Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke noch für die vielen Glückwünsche zu meinem AK-Sieg beim Münster-MRT !!!
Bin natürlich erstmal noch dabei, die Schmerzen bzw. Nachwirkungen des Rennens zu verdauen. Gestern wars` noch ziemlich heftig (besonders beim Treppen-Steigen),- heute aber schon wieder besser. Habe einen schönen, langen Spaziergang gemacht und bin etwas geradelt,- ganz easy.
Spüre immer noch die Nachwirkungen des heftigen Wadenkrampfs`
Dehnen und Blackroll kommen natürlich auch zum Einsatz.
Vermutlich werde ich erst am Donnerstag oder Freitag wieder den ersten ganz lockeren Lauf wagen. Zu lange darf ich damit nicht warten, denn in knapp 4 Wochen ist ja schon Hermannslauf. Also am Sonntag gehts` schon wieder zum LDL in den Teuto,- hilft alles nix, jetzt müssen noch ordentlich Höhenmeter absolviert werden.
Der Hermann wird aber ohnehin nur eine Zugabe werden ohne die ganz grossen Ambitionen,- eine Top-Zeit kann ich da wohl nicht erwarten,- bis dahin gilt es eben nur, den Großteil der aufgebauten Form zu konservieren u. hinüberzuretten.
Natürlich macht man sich noch viele Gedanken darüber, warum es am Sonntag nicht optimal gelaufen war. Im Nachhinein ist man ja immer schlauer, aber mittlerweile glaube ich doch, dass ich die ersten 10km defensiver hätte anlaufen müssen: Auf ca. 42Min. wäre o.k. gewesen.
Habe mich da auch etwas blenden lassen von den Trainingsleistungen: Z.b. die Pace von 4:03 - 4:06/km bei vielen der 15km-TDLs` konnte ich nur auf meiner schnellsten, flachen Strecke erreichen. Dass war dann doch schlicht etwas schneller als MRT-Pace, also mind. 30k-Tempo.
Mit der MRT-Pace von 4:12/km anzulaufen, wäre taktisch klüger gewesen.
Hatte mich beim WK auch im Vorderfeld länger an eine Gruppe angeschlossen, die schlicht ein höheres Niveau als ich hatte (was ich da aber noch nicht ahnte).
Plan war, ab 15km nochmal etwas zu forcieren,- dass war schon nicht mehr möglich.
Vor 2 Jahren war das defensivere Pacing (42:25 auf 10km) daher klüger gewesen.
Auf der 2. Hälfte kam dann neben der starken muskulären Ermüdung auch noch ein allgemeines Energieproblem dazu, denke ich (obwohl ich jetzt beim Carboloading auch nicht viel anders gemacht habe als in den vergangenen Jahren).
Ein Trost ist aber, dass es vielen Läufern nicht viel anders ergangen war: Die meisten meiner Mitstreiter hatten einen positiven Split,- wenn auch oft nicht ganz so deutlich wie bei mir,- also dass hat mich jetzt schon ziemlich gewurmt.
Und so manche derer (auch in meinem Alter), die bereits 2019 dabei waren, lagen in diesem Jahr hinter ihren Leistungen zurück (z.B. der Zweitplatzierte meiner AK war 2019 eine 02:58er Zeit gerannt u. in diesem Jahr eine 03:03,40h,- also ähnlich weit auseinander wie ich).
Hab` mal in die Ergebnislisten des Hamburg-Marathons geblickt: Da ging der dritte Platz der AK55 mit einer 03:04 ...h weg,- nur 2 Läufer davon knapp unter 3:00h,- also mit meiner Zeit wäre ich da noch aufs` Podium gekommen (ich denke, soviel tun sich die verschiedenen Strecken jetzt nicht).
Was das Training anbelangt, könnte es tatsächlich sein, das die Vorbereitungsphase zu langgezogen war (was ja Anti auch schon vermutet hat) und auch die echten Testwettkämpfe gefehlt haben. Wahrscheinlich hätten maximal 12 Wochen spezifisches Training dicke ausgereicht,- evtl. auch nur 10.
Vielleicht sollte ich auch mal einen anderen Plan testen. Habe jetzt 4 Jahre hintereinander nach dem Greif-Plan trainiert. Der scheint mir zwar gut zu liegen u. ich habe dem auch immer vertraut, aber man soll ja auch mal was andres ausprobieren und offen sein für mehr Variationen ...
Beim Greif-Plan habe ich ja auch mal etwas variiert und bin dem nicht immer blind gefolgt. Nur die letzten 8 Wochen habe ich zumindest die QTEs` so umgesetzt, wie sie auch im Plan standen. Bei den Wochenumfängen waren es aber oft sogar etwas weniger KM, als gefordert: Im Plan standen für mich mind. zwischen 110 bis 130km (bei 6Tagen Training) und bei mir waren es dann meist zwischen 95 und maxim. 120km (wobei die Ü-100er Wochen überwogen haben). Lag auch daran, dass ich die regenerativen Läufe öfters etwas gekürzt habe u. längst nicht immer die geforderten 15-20km gelaufen war.
Vielleicht versuche ich es auch mal mit einem "interpolierten" Steffny-Plan wie Christoph oder teste mal Pfitzinger oder Daniels.
Oder habe ich bereits soviel Erfahrung, dass ich "frei Schnauze", also nach Gefühl trainieren kann (natürlich immer im Hinterkopf, was nötig ist für einen ordentlichen Marathon, also was ich an Umfängen wirklich benötige)?

movingdet65 hat geschrieben: glaube ich doch, dass ich die ersten 10km defensiver hätte anlaufen müssen

Das war glaub ich, in Mannheim bei meinem 3:03er auch der Hauptfehler. Ich hab mich auf den ersten 20km vom Körpergefühl täuschen lassen, besonders die ersten 15km hatte ich das Gefühl, ich könnte fliegen, als würde es kaum eine Schwerkraft geben und ich bin (vermeintlich) spielerisch lange in einem
4:07/08er Tempo gerannt. Auch meine ich, ich könnte damals trainingsmäßig auch schon knapp über dem Höhepunkt gewesen sein...
Bin recht sicher, auf der Frankfurter Strecke hätte es knapp geklappt, aber da kam dann eine sehr starke Erkältung. Aber 2016 war das (bisher) beste Jahr. Marathon PB, 10er PB und Lauf-Cup-AK-Sieg.

Deine Gedanken kann ich auf alle Fälle sehr gut nachvollziehen, ich glaub, da denken wir ja alle ähnlich. Auf alle Fälle hab ich immer wieder riesen Respekt vor Deinen Leistungen. Auch wenn mein Schweinehund zwischendurch immer mal wieder auf Elefantengröße wächst* und ich mir nie sicher bin wie und wie lange es weiter geht, gibt mir sowas schon Motivation und ich sehe mit 50 ist noch lange, lange nicht Schluss

* Alleine durch den Job (ist ja ein wahnsinniges hin- und her) hab ich eigentlich schon gar keinen Bewegungsdrang mehr, hab das Gefühl auch irgendwie dann alle Knochen zu spüren. Jetzt ist zudem plötzlich ein gigantisches Weihnachtsgeschäft ausgebrochen und es wird nach freiwilligen Überstunden gefragt, da reichts dann eigentlich wirklich ... mal sehen, wie es nach dem Urlaub ist... ...andererseits, wenn ich den Job bis mind. 67, vielleicht 69 oder 70 durchhalten soll, dann geht das wahrscheinlich nur in einem gut trainierten Zustand. Durch das neue System und den räumlich stark auseinandergezogenen und unübersichtlichen Arbeitsbereich ist alles noch stressiger geworden, von den ganzen Störungen ganz zu schweigen, ... also, einfacher wird es wohl nicht, und die Maschinen helfen halt nicht den Menschen, es ist andersrum ...

Moin, Freunde des gepflegten Sich-selbst-in-die-Fresse-Hauens.

Bei mir heute Start mit 1500m Schwimmen zu nachtschlafender Zeit. Triathlon-WK-Saison ist ja vorbei, bis zum möglichen Eisenman sinds mindestens noch 9 Trainingsmonate. Heute bin ich eher für Fun geschwommen, aber immer nur 50er mit kurzer oder längerer Pause. Da kann ich immerhin flott und ohne hart reinzuhalten um 2:00/100 schwimmen, das soll dann nächstes Jahr im WK noch schneller gehen. Schaun ma mal.

Ich werds vermutlich grob einteilen in 3 Blöcke, 3 Monate Technikfokus, dann 3 Monate Intervallschwerpunkt und die letzten 3 Monate dann WK-Spezifisch, also viel Volumen und auch Freiwasser.

Technik werd ich meine Frau viel und oft draufschauen lassen und regelmäßig Unterwasservideos machen. Und schon ganz kurze Intervalle (25m). Intervallblock dann auch kurz und nur langsam länger. Und dann mal sehen. Große Baustelle ist auch Schulterbeweglichkeit und Prävention, also Krafttraining und Zugseil und vor allem viel Dehnen.


Und damit ich hier nicht rausfliege, heute Abend MLR mit Endbeschleunigung.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben:Und damit ich hier nicht rausfliege, heute Abend MLR mit Endbeschleunigung.

Und Ihr so ?

im Groben so ähnlich

... die Idee der Birne, wenn Beine & Body mitspielen -> erstmal los und je nachdem, wie es läuft, bis max 21km laufen.
Eine kleine EB darin wäre ein Träumchen & das Sahnegipferl

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Am Morgen ein Krafttraining zum Einstieg in den Tag.

Gerade eben 15km zügiger Dauerlauf in leichtem Nieselregen (herrlich). Geplant wären eigentlich 2x5km TDL gewesen, hatte ich aber keine Lust zu.

Am späten Nachmittag werde ich mich dann nochmal aufs Rudergerät setzen. Hatte gestern großen Spaß in den Backen dabei. Also, warum nicht nochmal heute?

[quote="Antracis"]
Moin, Freunde des gepflegten Sich-selbst-in-die-Fresse-Hauens.

Der ist gut !!!!
Also ich nenne das ja nicht ganz so drastisch "kritische Aufarbeitung" oder "selbstkritisches Hinterfragen",- dass muss erlaubt sein!
Es darf nur nicht übergehen in Selbstzerfleischung ...

ich gloobe, ihr meint zwei verschiedene Dinge

dkf hat geschrieben: ich gloobe, ihr meint zwei verschiedene Dinge

Genau, ich bezog mich zumindest aufs Training, das bisweilen die Komfortzone zumindest umschweifen sollte.

Antracis hat geschrieben:Genau, ich bezog mich zumindest aufs Training, das bisweilen die Komfortzone zumindest umschweifen sollte.

Ach so ! Dann hatte ich tatsächlich den Satz missverstanden.

dkf hat geschrieben: im Groben so ähnlich

... die Idee der Birne, wenn Beine & Body mitspielen -> erstmal los und je nachdem, wie es läuft, bis max 21km laufen.
Eine kleine EB darin wäre ein Träumchen & das Sahnegipferl

Nuja, war wohl etwas "nass"forsch nach der gestrigen Einheit, aber hätte ja auch klappen können.

Mit etwas schweren Beinen losgehoppelt, hier der Lichtstrahl;

- locker ist anders, aber das war schon deutlich schlümmer & die Antriebsstränge waren vor allem mal wieder wirklich schmerzfrei!
- Nach ca. 8km wurde es dann jedoch bereits wieder wesentlich schwerer & nach gut 11km fing die linke Zicke damit an, zu drohen, dass sie sich gleich auf ihre alten Leiden besinnt...

Also, zumindest noch ansatzweise versucht, ab hier eine kleine 2Km EB einzustreuen und es dann mit den 13km auch gut sein lassen. Die Kraft auf den 2km hat dann auch nicht mal mehr für eine 5:xx an erster Stelle gelangt,
Sonntag nächster Ansatz mal wieder Ü21 zu laufen....

PS
Das wird schon

In diesem Sinne WEITERMACHEN - never stop!

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

9,6km regeneratives Jogging und 16km DL.
Wird wohl ziemlich umfangreich der Monat. Zur Halbzeit schon 319km. Zweite Hälfte wird aber etwas weniger laut Plan.

dkf klettert mal kurz in die "ichschämmich" Kiste

@Dartan & credits an Christoph:

Yep, bin in Minga gemeldet für den Marathon - der HM war quasi das warm-up und sehr lehrreich, insbesondere die Anfangsgeschwindigkeit. Schräg eigentlich, jede(-r) weiß, dass die ersten KM meist zu schnell angegangen werden und trotzdem fallen viele immer wieder in die gleiche Falle. 10.10. geht's rund und ich werde alles geben.

Danke Männers für die tollen Bilder übrigens, pfundig! Unser Jungspund hat da natürlich landschaftlich den Volltreffer gezogen.

unn ehr sou?

Heute Eisen gestemmt für die Mucki's und rund 9 km low auf'm Laufband. Morgen Früh dann ein LL mit so 24 - 30 km.

Grüße, RunODW

N'Abend,

bei mir stand heute noch mal der klassische Intervall-Mittwoch in Laufgruppe an. Diesmal mit leicht reduzierten Programm (24min anstelle von 40min Belastung), aufgrund von Tapering für einen lokalen Wettkampf am Samstag, den ich aber natürlich nicht mitlaufe. Aber gut, dafür bin ich denn eben einfach etwas flotter gelaufen.

[3x1000m + 6x500m] mit 135s/100s GP
@(3:44/km | 3:43 | 3:44 || 3:34 | 3:34 | 3:36 | 3:36 | 3:30)

Ich kann mich wirklich nicht beklagen, das lief erstaunlich gut heute. Einigermaßen flottes Tempo, relativ gleichmäßig, letztes Intervall minimal schneller, was will man mehr?

Jetzt vielleicht noch mal Freitags ein wenig Tempo, dann kann das Tapering beginnen. Nächste Woche werde ich (aus Traditionsgründen ) bei den Mittwoch-Intervallen dann wohl trotzdem noch mal anwesend sein, werde aber garantiert nicht das volle Programm durchziehen. Mal schauen, je nach dem was genau ansteht, werde ich wohl einige der IVs in MRT laufen und vielleicht dann zum Abschluss noch mal ein Intervall Vollgas, oder so ähnlich?

Hallo,

auch wenn sub 3:20 noch in weiter Ferne liegt, sondern am 31.10 (so Corona will!) ich meinen ersten Marathon in Luzern laufen werde, würde ich gerne in diesem Thread mit schreiben, weil ich es sehr motivierend finde, wie fleißig und vielseitig ihr hier trainiert!
Sehe ich das richtig, oder schreibt hier bislang keine Frau mit? Was das wohl aussagt- es scheint mir, als gäbe es da recht wenige zielorientiert und konsequent trainierende? Oder haben sie nicht so den Drang dazu ihr Trainingserfolge/-misserfolge mitzuteilen? Auch auf Strava scheinen mir weniger Frauen teilzunehmen. Wie auch immer.

Meine letzten Trainings:

Sa. 11.9.: 3 x 2000 m @ 4:40, 4:39, 4:42 + EIn/Auslaufen = 12,4 km
So. 12.9.: Longrun 23 km @ 5:55, davon 3 km Endbeschleunigung @ 4:58
Mo. 13.9.: Krafftraining Gnazkörper an Geräten, 1:36
Di 14.9.: Rad 21,84 km
Lauftraining Team: einlaufen, Lauf ABC, 8 x 400 m Bahn @ ca. 4:25-4:35, 15 min. Stabi, Auslaufen
Mi 15.9. 7.7.km lockerer Dauerlauf @ 5:53

Morgen steht ein hartes Intervalltraining an: 2x 2000, 2 x 1000, 4 x 400 jeweils mit schnellerem Tempo.

PS trainiere nach einem individuelle Plan vom Trainer, nach Leistungsdiagnostik mit Spiro.

Wenn jemand irgendwelche Anmerkungen/Vorschläge hat: gerne!

Vögelchen hat geschrieben:Sehe ich das richtig, oder schreibt hier bislang keine Frau mit? Was das wohl aussagt- es scheint mir, als gäbe es da recht wenige zielorientiert und konsequent trainierende? Oder haben sie nicht so den Drang dazu ihr Trainingserfolge/-misserfolge mitzuteilen? Auch auf Strava scheinen mir weniger Frauen teilzunehmen.

oder haben sich diverse Einzelteile soweit verbeult... dass sie hier nur noch als Deko dienen

Vögelchen hat geschrieben:Wie auch immer

Viel Erfolg auf dem Weg zum ersten Marathon

Herzliche Grüße und willkommen im Club der anonymen Sub-3h20er

Und DAS

Vögelchen hat geschrieben:weil ich es sehr motivierend finde, wie fleißig und vielseitig ihr hier trainiert!

.... ja die Jungs hier sind echt ansteckend

Dartan hat geschrieben:[3x1000m + 6x500m] mit 135s/100s GP
@(3:44/km | 3:43 | 3:44 || 3:34 | 3:34 | 3:36 | 3:36 | 3:30)

Irgendwie kann ich das immer noch nicht so ganz fassen, dass du deinen 2021 HM nur 9 s/km schneller gelaufen bist als ich meinen.

Dartan hat geschrieben:Jetzt vielleicht noch mal Freitags ein wenig Tempo

Viel Zeit hast du ja nicht mehr, aber vielleicht diesen Freitag 14 km MRT, Sonntag lockere 32 km, und nächsten Mittwoch 16 km MRT?



Ach ja, Workout Wednesday, "q"TE der Woche:
13,31 km @5:05, darin 4 Steigerungen + 4 km @4:29 #rotelaterne

Vögelchen hat geschrieben:würde ich gerne in diesem Thread mit schreiben, weil ich es sehr motivierend finde, wie fleißig und vielseitig ihr hier trainiert!

Herzlich Willkommen!

Vögelchen hat geschrieben:
Sehe ich das richtig, oder schreibt hier bislang keine Frau mit?

Oh, das "oder" triggert mich als Informatiker jetzt sehr.

Aber ja, da liegst Du falsch, bzw. nein, doch. Susi zählt für mindestens sieben unterschiedliche Persönlichkeiten, daher ist die Geschlechterverteilung fast ausgeglichen.


Zum Training heute.

Heute früh habe ich den Zwift Academy Workout #3 gemacht, namens "Lactate Tolerance". War genau richtig für den Morgen, nicht zu hart aber auch so, dass ich jetzt wach bin. Wieder ein Kandidat an Trainings, die ich unterschätzt habe und die von Block zu Block deutlich härter werden.
Aufbau wie folgt: 3x(4x(30"@130%, 60"@95%), 5'@60%).
Spannend wie der Puls oben kleben bleibt durch den gesamten 4er Block.

Zum/statt Mittagessen gibt es ein Krafttraining. Nach einem folgenden Meetingmarathon gehe ich noch 15km Laufen, aber locker. Hab noch jede Menge Podcastmaterial nach dem vorgestrigen Apple-Event abzuhören .


Und Ihr so?

D-Bus hat geschrieben:

Irgendwie kann ich das immer noch nicht so ganz fassen, dass du deinen 2021 HM nur 9 s/km schneller gelaufen bist als ich meinen.

Feierweise sollte ich vermutlich noch mal betonen, dass meine Pausengestaltung bei diesen (Laufgruppen-)Intervallen wirklich sehr lax ist. Trabpause nenne ich das ja schon gar nicht mehr, und selbst Gehpause ist optimistisch formuliert. Rein praktisch gehe ich im Schneckentempo zum Start zurück, trinke da erstmal ein paar Schlücke, spaziere dort eventuell noch ein wenig auf der Stelle hin und her und ordne mich letztlich 10s vor Start des nächsten Intervalls in das Startfeld ein.

Und ansonsten, vermutlich zahlt es sich doch langsam aus, dass ich mittlerweile seit März nahezu durchgehend einmal die Woche irgendwelche Intervalle laufe. Aber das Tempo dann auch auf längere Distanzen umzusetzen ist leider doch noch mal eine ganz andere Baustelle...

D-Bus hat geschrieben:Viel Zeit hast du ja nicht mehr, aber vielleicht diesen Freitag 14 km MRT, Sonntag lockere 32 km, und nächsten Mittwoch 16 km MRT?

Das wäre mir echt zuviel. Main aktueller Plan ist eher:

* Freitag, falls die Beine ihr OK geben, nochmal einen 13km TDL wie in den Vorwochen (obwohl etwas MRT anstelle wohl tatsächlich sinnvoll wären?)
* Sonntag dann 21km im üblichen Tempo (also ~5:00/km), ganz eventuell im Mittelteil ein paar Kilometer MRT
* Mittwoch im Zuge der Intervalle nochmal in paar Kilometer MRT sammeln, eventuell zum Abschluss noch mal ein Intervall richtig schnell
* Den Rest der Woche nur ganz locker, eventuell auch mal wieder regenerativ Radtrainer anstelle von Laufen

Auch wenn ich ja eigentlich kein Fan von extremen Tapering bin, eine Woche vor dem Marathon noch mal >30km ist mir einfach zu viel Risiko. Bei meinem Marathon mit (missglückter) Greif-Vorbereitung habe ich das einmal gemacht, und ich hatte eher nicht den Eindruck dass mir das Geholfen hätte. (Auch wenn das sicherlich das kleinstee Problem dieser Vorbereitung war. )

Ein weiteres Problem ist ja noch, dass ich langsam mal festlegen sollte, was eigentlich mein MRT ist. Mangels besserer Ideen werde ich wohl einfach mal wieder Richtung sub3:10 (=> 4:30/km) abzielen, jetzt so im vierten Versuch könnte das doch endlich mal klappen...

Vögelchen hat geschrieben:Sehe ich das richtig, oder schreibt hier bislang keine Frau mit?

Steffen42 hat geschrieben:Oh, das "oder" triggert mich als Informatiker jetzt sehr.

Aaaalso dkf (moi) fallen da aus dem ollen Gedächtnis heraus zumindest noch folgende Damen ein, die hier eine kleine Zeit lang, quasi als "Mitgliederinnen" (DAS wollte ich schon immer mal schreiben ) dem Club der anonymen Sub-3h20er beiwohnten;

- Runningknacki ( Rundorphinchen )
- eine "Laufende"
- Kirsten ;-)
- Diagonela aka Daniela aka Sandrina aka Sandra
(die älteren unter uns werden sich vllt. noch an diese Irrungen & Wirrungen erinnern )

Ansonsten;

Steffen42 hat geschrieben:Aber ja, da liegst Du falsch, bzw. nein, doch. Susi zählt für mindestens sieben unterschiedliche Persönlichkeiten, daher ist die Geschlechterverteilung fast ausgeglichen.

dkf aka dvh aka Kampfhoppel aka ... hat geschrieben:soganznebenbei tut die Dame immer nur so, als ob sie die EINE ist, die Viele ist

Dartan hat geschrieben:Feierweise sollte ich vermutlich noch mal betonen, dass meine Pausengestaltung bei diesen (Laufgruppen-)Intervallen wirklich sehr lax ist. Trabpause nenne ich das ja schon gar nicht mehr, und selbst Gehpause ist optimistisch formuliert. Rein praktisch gehe ich im Schneckentempo zum Start zurück, trinke da erstmal ein paar Schlücke, spaziere dort eventuell noch ein wenig auf der Stelle hin und her und ordne mich letztlich 10s vor Start des nächsten Intervalls in das Startfeld ein.

klingt zumindest für dkf ziemlich perfekt

-> IV schon schnell wie möglich / Pause so lang, bzw. erholsam wie nötig

Dartan hat geschrieben:Ein weiteres Problem ist ja noch, dass ich langsam mal festlegen sollte, was eigentlich mein MRT ist. Mangels besserer Ideen werde ich wohl einfach mal wieder Richtung sub3:10 (=> 4:30/km) abzielen, jetzt so im vierten Versuch könnte das doch endlich mal klappen...

Viel Erfolg beim Glaskugelbefragen & und mehr noch beim entsprechend diszipliniert anlaufen am Tag X

Ich geb manchmal auch meinen Senf hier ab, auch wenn ich mich noch ziere zum Stammpersonal zu gehören

@Catch; weeß dkf und Biene oder Miss007

hatte ja nur die Damen aufgezählt, die hier ihre Trainings eine Zeitlang gepostet haben

War nicht auf deinen Beitrag bezogen, sondern allgemein auf die Frage, ob es hier Frauen mitschreiben

Dartan hat geschrieben:

Das wäre mir echt zuviel. Main aktueller Plan ist eher:

* Freitag, falls die Beine ihr OK geben, nochmal einen 13km TDL wie in den Vorwochen (obwohl etwas MRT anstelle wohl tatsächlich sinnvoll wären?)
* Sonntag dann 21km im üblichen Tempo (also ~5:00/km), ganz eventuell im Mittelteil ein paar Kilometer MRT
* Mittwoch im Zuge der Intervalle nochmal in paar Kilometer MRT sammeln, eventuell zum Abschluss noch mal ein Intervall richtig schnell
* Den Rest der Woche nur ganz locker, eventuell auch mal wieder regenerativ Radtrainer anstelle von Laufen

In der Tat - sorry, ich dachte, du hättest noch zwei Wochen.

Und besser nix da mit Mittwoch eventuell zum Abschluss noch mal ein Intervall richtig schnell. Am besten nicht zur Gruppe gehen!

Ach ja, wieder 13 km im HMRT? Dann doch lieber 16 km im MRT. Spezifischer und leichter.

Steffen42 hat geschrieben:Herzlich Willkommen!

Aber ja, da liegst Du falsch, bzw. nein, doch. Susi zählt für mindestens sieben unterschiedliche Persönlichkeiten, daher ist die Geschlechterverteilung fast ausgeglichen.

Hähä

Grüße, RunODW

unn ehr sou?

Isch häbb heit en lange lauf gemoacht, 24 km, mej ging aufgrund vunn Zeitprobleme nedd. Der Lauf an sisch war subber, ruische Puls unn ziemlisch geschillt an de Isarauen mid freiem Oberkörper. Sogar naggisch zu laafe is laut JD meeschlisch (babbeld nix degäje), allerdings moant er des Laufband, nemm isch ou.

Gries, RunODW

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Bisher war die Woche recht entspannt mit zwei Dauerläufen (insgesamt rund 16 km) und einer Stunde Radfahren. Ich muss aber gestehen, dass ich am Dienstag kurz überlegt habe nochmal auf die Bahn zu gehen, aber dann lieber doch nicht.

Vögelchen hat geschrieben:Hallo,

auch wenn sub 3:20 noch in weiter Ferne liegt, sondern am 31.10 (so Corona will!) ich meinen ersten Marathon in Luzern laufen werde, würde ich gerne in diesem Thread mit schreiben, weil ich es sehr motivierend finde, wie fleißig und vielseitig ihr hier trainiert!

Danke! Und herzlich willkommen! Und Ziele sollen ja auch so sein, dass man sich danach strecken muss.

Sehe ich das richtig, oder schreibt hier bislang keine Frau mit?

Stammpersonal haben wir tatsächlich einerseits vergrault, weil wir uns keine Namen merken können (Daniela oder wars doch Claudia...ich vermute ja, sie liest doch ab und an hier mit ? ) und dkf ist schon noch da, aber man muss halt weiter unten im Regal schauen.

Was das wohl aussagt- es scheint mir, als gäbe es da recht wenige zielorientiert und konsequent trainierende?

Ich glaube, das ist so. Also es gibt weniger, sieht man ja auch an den Wettkämpfen an der Geschlechterverteilung. Aber weniger bedeutet ja nicht, das es das nicht gibt. Ich hab ein Exemplar als Trainingspartnerin, die an Zielorientierung, Konsequenz und "Kompetitivität" die meisten männlichen Exemplare locker übertrifft.

Oder haben sie nicht so den Drang dazu ihr Trainingserfolge/-misserfolge mitzuteilen? Auch auf Strava scheinen mir weniger Frauen teilzunehmen. Wie auch immer.

Auch da hast Du sicher recht, aber auch das sind gar nicht so wenige, wie man denkt.

Andererseits gibt's halt auch gewisse Rollenbilder, die trotz aller Genderei und Co noch existieren. Das "Beste", dass ich in diesem Zusammenhang je gehört habe, war die "scharfsinnige" Analyse eines Kollegen, dass die Frau doch mit ihrer Ironmanleistung sicher etwas kompensiere, während er als Athlet halt einen Wettkampf bestreite. Also Du siehst, es ist Not am Mann, mach mit hier.

Meine letzten Trainings:

Sa. 11.9.: 3 x 2000 m @ 4:40, 4:39, 4:42 + EIn/Auslaufen = 12,4 km
So. 12.9.: Longrun 23 km @ 5:55, davon 3 km Endbeschleunigung @ 4:58
Mo. 13.9.: Krafftraining Gnazkörper an Geräten, 1:36
Di 14.9.: Rad 21,84 km
Lauftraining Team: einlaufen, Lauf ABC, 8 x 400 m Bahn @ ca. 4:25-4:35, 15 min. Stabi, Auslaufen
Mi 15.9. 7.7.km lockerer Dauerlauf @ 5:53

Morgen steht ein hartes Intervalltraining an: 2x 2000, 2 x 1000, 4 x 400 jeweils mit schnellerem Tempo.

PS trainiere nach einem individuelle Plan vom Trainer, nach Leistungsdiagnostik mit Spiro.

Wenn jemand irgendwelche Anmerkungen/Vorschläge hat: gerne!

Kommt sicher irgendwann, dazu müsste ich persönlich aber noch mehr über Dich und Dein Training wissen und das länger beobachten, bevor ich da was rauslasse. Aber so vom ersten Eindruck siehts erstmal nicht schlecht aus.



Trainer finde ich auch schon mal spannend. Magst Du sagen, warum bzw. wie Du dazu gekommen bist ?

Ich bin den Schritt ja auch letztes Jahr gegangen, hab mich mit der prinzipiellen Entscheidung sehr schwer getan und bin jetzt der Meinung, ich hätte das schon viel früher machen sollen.


Vorteil der weiblichen Zurückhaltung in Wettkämpfen, Foren und Strava ist auf jeden Fall die geringere Konkurrenz. Kannst also viel eher was reißen, hat auch was.

Ahso, gestern MLR mit 5 x 1 Minute anglühen und 20 Minuten EB geplant. Zeitlich mussten Frau v. M. und ich im Dunkeln laufen und dann war da noch infernalischer Regen. War Knochenarbeit und bei sandigem Untergrund echt rutschig. Irgendwann haben wir dann beschlossen, der Coach würde vermutlich zustimmen, das locker laufen besser wäre. Haben uns dann für unsere Luschigkeit geschämt, aber wenigstens fast 90 Minuten @5:05 vollgemacht.

Antracis hat geschrieben:Haben uns dann für unsere Luschigkeit geschämt, aber wenigstens fast 90 Minuten @5:05 vollgemacht.

Hat Susi sich gestern ja auch für den gekürzten / lahmen Lauf aber immerhin war selbige 1e Minute "schneller" als ihr Luschen

Antracis hat geschrieben:Danke! Und herzlich willkommen! Und Ziele sollen ja auch so sein, dass man sich danach strecken muss.

Antracis hat geschrieben:Stammpersonal haben wir tatsächlich einerseits vergrault, weil wir uns keine Namen merken können (Daniela oder wars doch Claudia...ich vermute ja, sie liest doch ab und an hier mit ? ) und dkf ist schon noch da, aber man muss halt weiter unten im Regal schauen.

Antracis hat geschrieben:Ich hab ein Exemplar als Trainingspartnerin, die an Zielorientierung, Konsequenz und "Kompetitivität" die meisten männlichen Exemplare locker übertrifft.

ja die Frau vom M scheint echt sowas von

Antracis hat geschrieben:Andererseits gibt's halt auch gewisse Rollenbilder, die trotz aller Genderei und Co noch existieren. Das "Beste", dass ich in diesem Zusammenhang je gehört habe, war die "scharfsinnige" Analyse eines Kollegen, dass die Frau doch mit ihrer Ironmanleistung sicher etwas kompensiere, während er als Athlet halt einen Wettkampf bestreite. Also Du siehst, es ist Not am Mann, mach mit hier.

PS

Antracis hat geschrieben:Vorteil der weiblichen Zurückhaltung in Wettkämpfen, Foren und Strava ist auf jeden Fall die geringere Konkurrenz. Kannst also viel eher was reißen, hat auch was.

Podestplätze & Pokale die nimmt uns keiner mehr weg egal wie lahm wir nun durch die Gegend schlurfen (nureinganzkleinbisschenseufz )

PS
und aktuell macht Susi the Lame bei Strava halt gemeinsam mit dem Pascullino Tomarlo Jagd auf Segmente
(wer hätte das mal gedacht - die Dame die nur gegen sich selbst läuft, radelt nun quasi gegen den Rest der Welt )

Ich war die letzten Tage viel unterwegs, daher hier mein Nachtrag. Gute Nachricht ist, daß die Prellungen vom MTB sich nach 2 Wochen wirklich erledigt haben. Die leichten Zucker der TP Sehne habe sich zum Glück auch in Wohlgefallen aufgelöst. Dafür hatte ich am Wochenende wieder einen Familienausflug. Wir haben Standup Paddeln versucht. Make a long story short… ich fand das mega langweilig. Ist einfach nicht mein Ding. Dann war ich unaufmerksam und klatsch, lag ich im Wasser. Natürlich bin ich noch blöd aufs Paddel gefallen und habe mir zwei Rippen geprellt. Die Familie hatte noch größere Schmerzen, weil sie standhaft versucht hatten, sich das Lachen zu verkneifen

Meinen Rhythmus von 3 Tagen Laufen und 1 Tag lauffrei und 4 Tagen 3 Laufen und 1 Tag lauffrei halte ich immer noch aufrecht. Letzte Woche war den Umständen entsprechend ganz ok. Meinen langen Lauf am Rhein von 2h habe ich im 4:29er Schnitt @ 59% HRR absolviert. Das war schon fast meditativ. Ansonsten war ich die Woche am Sonntag noch Intervalle laufen. Plan war 8x(2min @ 10k / 2min easy). Ich bin dann in den Wald und habe mir eine schöne Runde rausgesucht. Da ging es dann 2:30 bergauf schnell und 2:30 bergab easy. Das waren jeweils 20 HM (hoch schnell / runter easy). Weil es etwas länger war, wollte ich auf 6 bis max. 7 Durchgänge verkürzen. Ich war aber gemäßigt unterwegs und habe mich super gefühlt. Am Ende waren es 8 mit deutlich Luft für mehr. Die Bergaufpassagen lagen im Schnitt bei 3:37er Pace (fast keine Abweichung). Die Easy Bergabpassagen @ 4:15. Der Puls ging auch im letzten Durchgang in der „Pause“ in den regenerativen Bereich zurück. Diesen Dienstag stand noch ein moderater Lauf auf dem Programm. Am Ende waren es ca. 18km mit 260HM @ 4:03. Der Puls lag bei 72% HRR.

Trotz des Fokus aufs Laufen habe ich auf dem Rad nichts verloren. Ich fühle mich – mit Ausnahme meiner Blödheit und des Unvermögens außerhalb der Laufstrecke – auf einem ziemlich guten Weg. Diese Jahr ist ein reines Aufbaujahr. Nächstes Jahr (letztes mal M45) würde ich schon gern mal wieder ran. Der Rennsteiglauf und ein leckerer 10er wären wirklich reizvoll.

Antracis hat geschrieben: Andererseits gibt's halt auch gewisse Rollenbilder, die trotz aller Genderei und Co noch existieren. Das "Beste", dass ich in diesem Zusammenhang je gehört habe, war die "scharfsinnige" Analyse eines Kollegen, dass die Frau doch mit ihrer Ironmanleistung sicher etwas kompensiere, während er als Athlet halt einen Wettkampf bestreite. Also Du siehst, es ist Not am Mann, mach mit hier.

Wir haben sogar in unserem engeren Bekanntenkreis Exemplare, wo die Frau wirklich hart verhandeln muss, um mal an einem Volkslauf teilnehmen zu dürfen. Und das ist eine Person, die selbst gern Sport macht und dafür eigentlich Verständnis haben sollte. Naja, gibt halt immer wieder Überraschungen.

@Vögelchen: Willkommen im Thread! Die erste (gepostete) Woche sieht schonmal gut aus Ich bin schon gespannt wie es dir in Luzern ergeht. Die Strecke ist ja nicht ganz einfach

@Dartan: Sehr starke Intervalle!

@Levi:
Uff du bist schon ein Pechvogel wünsche dir gute Besserung! Aber ich musste gerade schon etwas lachen: zwei Rippen prellen beim SUP

leviathan hat geschrieben:Der Rennsteiglauf und ein leckerer 10er wären wirklich reizvoll.

Die Hügelläufe und der moderate Lauf sind sehr stark! Auf einen 10er von dir wäre ich sehr gespannt. Vor allem wenn das jetzt nur das Aufbaujahr ist. Was traust du dir über 10km zu?

Hagenthor hat geschrieben:
@Levi:
Uff du bist schon ein Pechvogel wünsche dir gute Besserung! Aber ich musste gerade schon etwas lachen: zwei Rippen prellen beim SUP

Ja, ich hab auch gedacht, hoffentlich versucht Heiko nie sowas wie Hula Hoop-Reifen oder gar Nordic Walking, das wäre dann sicher das (unwürdige ) Karriereende. Dafür würde der Fall aber sicher international publiziert von der erstversorgenden Klinik.

PS: Gerade 50 Minuten GA1 Rollenprogramm. Merke, das ich irgendwie ziemlich platt bin. Aber klar, WK erst drei Tage her und die Saison läuft schon ein Jahr. Und jetzt Endspurt bis 25.09. Am Wochenende wartet nochmal ein anspruchsvoller Block und dann wird getapert.

Antracis hat geschrieben:Ja, ich hab auch gedacht, hoffentlich versucht Heiko nie sowas wie Hula Hoop-Reifen oder gar Nordic Walking,

Alles ist möglich & nix is fix wie Levi immer schreibt. Apropos, ein Spezl von mir, ein Ju-Jutsu Meister (schwarzer Gürtel, hoher Dan) und Ausbilder bei der Polizei / SEK hat's mit Hüftschaden leider zerlegt. Jedenfalls sagten die Ärzte, dass der Kampfsport nicht mehr möglich sei - was noch gehe sei Nordic Walking. Anfangs hat er darüber herzlich lachen müssen und mitunter auch Wut über diese Aussage empfunden. 10 Jahre später: Mittlerweile tritt er bei Nordic Walking Int. Meisterschaften an. That's life und auf 'nem gewissen Level muss Nordic - Walking auch ordentlich zischen.

Das heißt jetzt nicht, dass ich Levi als zukünftigen Nordic-Walking Champion sehe, sondern eher, dass wir da alle offen bleiben sollten. Mehr Optionen - mehr Lebensfreude. Außerdem würde ich uns lieber unter Anleitung von Kamphoppelinchen aka dkf im Hula Hopp-Reifen sehen.

Ich habe mir vorhin noch 'n knappe Stunde Squash gegönnt & ne Power-Saune mit Aufguss. Yeah.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: Das heißt jetzt nicht, dass ich Levi als zukünftigen Nordic-Walking Champion sehe,

Diese Stöckenummer würde ich als deutlich zu gefährlich einschätzen nach all den Erfahrungen der letzten Jahre. Das kann schnell ins Auge gehen - im Wortsinn.

RunODW hat geschrieben:Alles ist möglich & nix is fix wie Levi immer schreibt. Apropos, ein Spezl von mir, ein Ju-Jutsu Meister (schwarzer Gürtel, hoher Dan) und Ausbilder bei der Polizei / SEK hat's mit Hüftschaden leider zerlegt. Jedenfalls sagten die Ärzte, dass der Kampfsport nicht mehr möglich sei - was noch gehe sei Nordic Walking. Anfangs hat er darüber herzlich lachen müssen und mitunter auch Wut über diese Aussage empfunden. 10 Jahre später: Mittlerweile tritt er bei Nordic Walking Int. Meisterschaften an. That's life und auf 'nem gewissen Level muss Nordic - Walking auch ordentlich zischen.

dvh (mein alter Ego) hat geschrieben:
Ein Nordic Walker aus Siegen
(sein Name sei hier verschwiegen)
Hatte plötzlich kein Bock,
mehr auf „Gehen am Stock“…
Ließ die Dinger am Straßenrand liegen.

Ein Läufer aus Boulogne-sur-Mer,
lief durch die Welt, kreuz und quer.
Bis die Stöcke er fand,
am Straßenrand…
(schade, jetzt Nordic walkt er)

RunODW hat geschrieben:Das heißt jetzt nicht, dass ich Levi als zukünftigen Nordic-Walking Champion sehe, sondern eher, dass wir da alle offen bleiben sollten. Mehr Optionen - mehr Lebensfreude.

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

Allerdings DAS;

RunODW hat geschrieben:Außerdem würde ich uns lieber unter Anleitung von Kamphoppelinchen aka dkf im Hula Hopp-Reifen sehen.

bestätigt die Aussage dass

Antracis hat geschrieben: gewisse Rollenbilder, die trotz aller Genderei und Co noch existieren.

Heute mal kurz angetestet, ob die Gräten allmählich wieder bereit sind für das erste Läufchen nach dem Marathon. Waren aber höchstens knapp 3 km ganz leichtes Jogging. Hat sich gar nicht schlecht angefühlt,- spüre nur noch ganz leichte Überbleibsel der Strapazen von Sonntag,- auch die Wade muckt kaum noch auf.
Denke, morgen kann ich wieder einen DL1 wagen (aber bloss noch nicht zu schnell).

PS.: Also ich würde Levi ja mal total gerne beim Hermannslauf erleben (natürlich dann auch wirklich als Läufer u. nicht etwa als Walker! : Bin mir sicher, in Top-Form kann er da ein ganz ernstes Wörtchen mitreden beim Kampf um die ersten Plätze!
Leider liegen Hermann und Rennsteiglauf ja zeitlich immer so dicht beieinander (und beide Rennen zu laufen ist nun wirklich nicht zu empfehlen).

Heutige Intervalleinheit, die härteste bislang, und ich war überrascht, wie gut das geklappt hat. Hatte zuvor einigermaßen Respekt davor:


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[TD] 6:15 /km [/TD]
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[TD] 4:41 [/TD]
[TD] 4:41 /km [/TD]
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[TD] 1,00 km [/TD]
[TD] 4:43 [/TD]
[TD] 4:43 /km [/TD]
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[TD] 0,40 km [/TD]
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[TD] 6:35 /km [/TD]
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[/TR]
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[TD] 1,00 km [/TD]
[TD] 4:40 [/TD]
[TD] 4:40 /km [/TD]
[TD] 2 m [/TD]
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[TD] 7 [/TD]
[TD] 1,00 km [/TD]
[TD] 4:42 [/TD]
[TD] 4:42 /km [/TD]
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[TD] 8 [/TD]
[TD] 1,00 km [/TD]
[TD] 6:42 [/TD]
[TD] 6:42 /km [/TD]
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[TD] 4:29 [/TD]
[TD] 4:29 /km [/TD]
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[TD] 1,00 km [/TD]
[TD] 4:29 [/TD]
[TD] 4:29 /km [/TD]
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[TD] 180 bpm [/TD]
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[TD] 0,40 km [/TD]
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[TD] 154 bpm [/TD]
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[TD] 0,40 km [/TD]
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[TD] 171 bpm [/TD]
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[TD] 0,20 km [/TD]
[TD] 1:26 [/TD]
[TD] 7:10 /km [/TD]
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[TD] 145 bpm [/TD]
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[TD] 5:50 /km [/TD]
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[TD] 1,00 km [/TD]
[TD] 6:13 [/TD]
[TD] 6:13 /km [/TD]
[TD] 8 m [/TD]
[TD] 166 bpm [/TD]
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[TD] 3 m [/TD]
[TD] 164 bpm[/TD]
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(kopiert aus Strava- kann man das ungefähr erkennen?)

Nach den 1000er konnte ich mir jeweils nicht vorstellen, dann noch schnellere 400er zu laufen- aber erstaunlich nach Trabpause gehts dann doch.

Übrigens: wie haltet ihr das mit Intervallpausen? Ich erlaube mir da abgesehen von der vorgegeben Trabstrecke auch kurz stehen zu bleiben und was zu trinken, durchzuschnaufen, vielleicht max 1 Minute. Ist das ok, oder kontraproduktiv, weil man mit Vorbelastung und nicht erholt das nächste Intervall starten soll?

Antracis hat geschrieben: Trainer finde ich auch schon mal spannend. Magst Du sagen, warum bzw. wie Du dazu gekommen bist ?

Ich bin den Schritt ja auch letztes Jahr gegangen, hab mich mit der prinzipiellen Entscheidung sehr schwer getan und bin jetzt der Meinung, ich hätte das schon viel früher machen sollen.

Interessant. Ich kämpfe auch gerade mit der Entscheidung und tue mir da komischerweise richtig schwer mit, das eigene Training sozusagen "aus der Hand" zu geben. Dabei folge ich sonst irgendwelchen 0815-Plänen (also auch aus fremder Hand und das wahrscheinlich deutlich schlechter) oder trainiere einfach planlos vor mich hin, was oft in "viel DL, wenig QTE" endet.
War schon mehrfach auf der Seite deines Trainers, habe mich aber nie zur Kontaktaufnahme durchgerungen. Vielleicht ja dann bald doch zum Aufbau in Richtung Frühjahrsmarathon.

Mal ne Frage an die Experten hier hinsichtlich Regenerationsfähigkeit:

Mir wurde nun messtechnisch bestätigt, was ich prinzipiell schon selbst festgestellt hatte: Ich regeneriere recht mäßig direkt nach einer Anstrengung, heißt Puls und Laktat gehen recht langsam auf normal zurück. prinzipiell hatte ich selbst in den Phasen mit für mich häufigerer Belastung (HM-Vorbereitung etc.) eher selten muskuläre Probleme, daher kommt die Laktat-Analyse etwas überraschend. Bei mir ist eigentlich immer die HKS-Fähigkeit die (angenommene) Limitierung.
Vermutlich verursacht/fördert aber eben diese nicht optimale Regen-Fähigkeit auch einige der Unregelmäßigkeiten (Extra-Systolen etc.), daher möchte ich das mal gezielt angehen.

Die Empfehlung vom Sport-Doc (Olympia-Zentrum) ist da jetzt nen Trainingplan mit vermutlich sehr langsamen Tempi (warte noch auf den Plan) für 3 Monate.
Habt Ihr Erfahrungen, wie man die direkte Regenerationsfähigkeit verbessern könnte? Mehr langsam und länger laufen? Bestimmte Trainings?
Als Marathonies habt Ihr da sicher ordentlich Erfahrungen sammeln können. Ich ziele ja nicht auf M, maximal M aber eher 5-10k und auch darunter.

Als Beispiel für die, die mit Laktat-Werten was anfangen können:
war bei 3 bei den von mir noch als locker empfundenen Teilen, am Ende bei 6 (da war ich noch nicht kaputt, HF aber schon gut bei 93%), das war ca. 5k Tempo. Da auf Laufband ohne Lüfter, da hab ich geölt wie ne Sardine in der Büchse und das drückt bei mir immer extremst die HF hoch.
Nach 10min regenerativ Auslaufen war ich aber immer noch bei 3-3,5, Puls auch noch bei 78% HFmax (trotz fast walking Pace).

Dieses Jahr bin ich eher nach Lust und Laune ( Darth) und auch recht wenig gelaufen, daher vermutlich auch ab und an mal schneller und durch die mäßige Form evtl. auch außerhalb des geplanten HR-Bereichs. Locker war halt vom Gefühl locker, vom HF aber evtl. schon moderat. Den langsamen Teil dachte ich mit den Fahrrad-Anteilen abgedeckt zu haben (wobei ich auch da ab und an mal ge-mini-voxelt habt).

Was sind da Eure Rezepte, an der Stelle zu arbeiten? Ziel ist ein HM im April 2022, danach soll aber wieder auf 1-5km fokussiert werden. Der HM dient mir meist als Ausdauer-Grundlage.

spaceman_t hat geschrieben:Mal ne Frage an die Experten hier hinsichtlich Regenerationsfähigkeit:
Habt Ihr Erfahrungen, wie man die direkte Regenerationsfähigkeit verbessern könnte? Mehr langsam und länger laufen? Bestimmte Trainings?
Als Marathonies habt Ihr da sicher ordentlich Erfahrungen sammeln können. Ich ziele ja nicht auf M, maximal M aber eher 5-10k und auch darunter.

Bei Regeneration denke ich zuerst an Essen und Schlafen. Wie sieht es da bei Dir aus? Bekommt Du genug Schlaf und isst Du zur richtigen Zeit das Richtige?
Was das Runtergehen des Puls nach Anstrengung angeht, wird das ja als Indikator für den Trainingszustand angesehen. Wahrscheinlich hilft hier ein kontinuerlicher Aufbau mit z.B. langen Läufen.
Was vielleicht auf förderlich sein könnte, wäre die tägliche Messung der HRV. Kann die App EliteHRV empfehlen. Das sagt Dir irgendwann einiges über Sympathikus und Parasympathikus und Erholungszustand. Ähnlich wie der Ruhepuls. A pro pos, wie sieht der denn bei Dir aus?

spaceman_t hat geschrieben:Habt Ihr Erfahrungen, wie man die direkte Regenerationsfähigkeit verbessern könnte? Mehr langsam und länger laufen?

Genau das. Mehr laufen, das meiste – nicht alles – davon eher "gemütlich". Regelmäßig etwas länger hilft dabei auch, wobei im Allgemeinen meist erst die Häufigkeit der Einheiten und dann die Dauer gesteigert wird.

Wichtigkeit von Schlaf und Ernährung unterschreibe ich sofort. Allerdings scheint bei dir eher die "akute" Regeneration innerhalb der Einheit ein Thema zu sein und nicht die Regeneration zwischen den Einheiten. Vor allem zweiteres wird durch Schlaf und Ernährung beeinflusst, ersteres deutlich weniger. HRV ist meines Erachtens nichts, worüber du dir Gedanken machen müsstest, außer du misst einfach gern alles mögliche (wobei da einiges beachtet werden muss, damit die Messergebnisse zumindest halbwegs valide und reliabel sind).

Antracis hat geschrieben:Ja, ich hab auch gedacht, hoffentlich versucht Heiko nie sowas wie Hula Hoop-Reifen oder gar Nordic Walking,

Hula Hoop bekomme ich sogar gut hin. (Nordic) Walking finde ich übrigens auch einen super Ausgleich. Gut, hoffentlich geht da noch Zeit ins Land. Aber so unattraktiv ist diese Option wirklich nicht, um sich (hoffentlich viel) später auch noch fit halten zu können

RunODW hat geschrieben: Das heißt jetzt nicht, dass ich Levi als zukünftigen Nordic-Walking Champion sehe, sondern eher, dass wir da alle offen bleiben sollten. Mehr Optionen - mehr Lebensfreude.

Volle Zustimmung. Man sollte hier immer einen Plan B haben. Ich halte das wirklich für wichtig.

movingdet65 hat geschrieben: PS.: Also ich würde Levi ja mal total gerne beim Hermannslauf erleben (natürlich dann auch wirklich als Läufer u. nicht etwa als Walker! : Bin mir sicher, in Top-Form kann er da ein ganz ernstes Wörtchen mitreden beim Kampf um die ersten Plätze!
Leider liegen Hermann und Rennsteiglauf ja zeitlich immer so dicht beieinander (und beide Rennen zu laufen ist nun wirklich nicht zu empfehlen).

Da habe ich auch schon drüber nachgedacht und hätte wirklich Lust. Den Hauptgrund gegen so eine Entscheidung ist - und das siehst Du richtig - der enge Abstand. Das traue ich mir regenerativ nicht zu. Und wenn ich mich entscheiden muss, sprechen 3 Argumente klar für den Rennsteiglauf:

- Das ist einfach mein Lauf. Der hat immer höchste Priorität. Das ist eine Herzensangelegenheit. Wo die Liebe hinfällt...
- Der Hermann ist mit 31,1 km relativ kurz. Da kann ich als Marathoni meine Stärken nicht so gut ausspielen wie bei RSL.
- Logistisch ist der RSL für mich völlig easy. Das wäre beim Hermann anders.

Hagenthor hat geschrieben: Die Hügelläufe und der moderate Lauf sind sehr stark! Auf einen 10er von dir wäre ich sehr gespannt. Vor allem wenn das jetzt nur das Aufbaujahr ist. Was traust du dir über 10km zu?

Mit den Hügelläufen war ich in der Tat sehr zufrieden. Auch die Wattzahlen bergauf in Verbindung mit Leichtigkeit und viel Power waren super. Das muss ich in der Ebene aber erstmal umsetzen. Ich bin im Mai wieder langsam ins Lauftraining eingestiegen und alcano hat mich unglaublich gebremst. Ich bin ja immer noch bei ziemlich geringem Umfang und die Intensitäten sind im Juli langsam mit eingeflossen. Ziel war aber nicht, daß damit die Leistung deutlich steigt, sondern eine mechanische Gewöhnung an höhere Tempi. Was aktuell auf 10 möglich wäre, kann ich wirklich nicht sagen. Ich kann aber sagen, daß mindestens 10s/km bis zu einer guten Form fehlen. Das bezieht sich auf alle Geschwindigkeitsbereiche. Benchmark für die 10k ist der deutsche Rekord in der M50. Der liegt bei 31:45. Und da bin ich sicher aktuell deutlich von entfernt. Allerdings brauche ich diese Leistungsfähigkeit auch, um auf dem Rennsteig mitlaufen zu können. Ansonsten wird es nicht nur schwer, sondern nahezu unmöglich hier kompetitiv unterwegs zu sein.

Christoph83 hat geschrieben:Interessant. Ich kämpfe auch gerade mit der Entscheidung und tue mir da komischerweise richtig schwer mit, das eigene Training sozusagen "aus der Hand" zu geben. Dabei folge ich sonst irgendwelchen 0815-Plänen (also auch aus fremder Hand und das wahrscheinlich deutlich schlechter) oder trainiere einfach planlos vor mich hin, was oft in "viel DL, wenig QTE" endet.
War schon mehrfach auf der Seite deines Trainers, habe mich aber nie zur Kontaktaufnahme durchgerungen. Vielleicht ja dann bald doch zum Aufbau in Richtung Frühjahrsmarathon.

Bei mir war es ja genauso und ich kann nur sagen, dass ich es interessanterweise sogar mittlerweile genieße, mir da über manches keinen Kopf machen zu müssen. Man ist ja nicht unmündig und bleibt der Hauptverantwortliche. Ich kann aber einfach nur empfehlen, das mal auszuprobieren. Bei wem auch immer. Bzw. nicht bei wem auch immer, sondern man sollte sich schon Gedanken machen, was man will und wohin. Das ist quasi wie bei ner Partnerbörse, da erhöht man die Risiken, das es klappt.

Ich meine, man riskiert ja sonst in der Regel sehr wenig und kann das wieder beenden.

Vögelchen:

So pauschal mit der Intervallpause schwer zu beantworten. Wenn ich im VO2-Max oder Schwellenbereich laufe, ist eine (notwendige) Gehpause bei mir meist ein Zeichen, dass das Tempo zu hoch war. Bei einem absichtlichen Alloutversuch sieht das natürlich wieder anders aus. Und bei kurzen schnellen Intervallen mit dem Ziel, motorisch und in Sachen schneller laufen können Reize zu setzen, gehe ich sogar absichtlich.



@Training: Heute Morgen bin ich 30 x 50m geschwommen und zum ersten Mal die ganze Einheit im Schnitt unter 2:00min/100m, nämlich in 1:57/100.

Natürlich nur alles Intervalle mit Pausen, aber es geht doch voran!

War jetzt gar nicht alles hart oder allout (zwei waren hart und unter 1:50/100m), aber schon flott und auf Zug. Ca. 50% mit Pullbuoy. Hab mich sehr gefreut, da bin ich optimistisch, dass ich im nächsten Sommer schneller schwimmen kann, als in dieser Saison.

Antracis hat geschrieben:Bei mir war es ja genauso und ich kann nur sagen, dass ich es interessanterweise sogar mittlerweile genieße, mir da über manches keinen Kopf machen zu müssen.

Kann ich absolut so unterschreiben. Keine Ahnung wie es Dir geht. Ich verliere manchmal sogar den Überblick über meine Einheiten und mache die in der falschen Reihenfolge. Seitdem ich ab und an noch zusätzlich auf dem Rad untewegs bin, ist das nicht besser geworden

Man ist ja nicht unmündig und bleibt der Hauptverantwortliche.

Was Fluch und Segen zugleich ist. Es ist wichtig den passenden Coach zu finden. Wer nur einen Plan haben will und sich diesem unterwerfen will, wird eine andere Person finden als derjenige, der seinen Plan verstehen will und ggf. das eigene Körpergefühl stärker in die Umsetzung einfließen lässt.

Ich meine, man riskiert ja sonst in der Regel sehr wenig und kann das wieder beenden.

Ich habe jetzt bewußt den Smiley weggelassen. Das sehe ich anders. Man sollte einer Zusammenarbeit auch eine echte Chance geben. Ist ja auch eine Partnerschaft. Und immer im Hinterkopf zu haben, daß man die Beendigungsoption ziehen kann, finde ich eher nachteilig. Ich bin hier irgendwie spießig und priorisiere Verbindlichkeit sehr hoch.

Antracis hat geschrieben:Ich glaube, das ist so. Also es gibt weniger, sieht man ja auch an den Wettkämpfen an der Geschlechterverteilung. Aber weniger bedeutet ja nicht, das es das nicht gibt. Ich hab ein Exemplar als Trainingspartnerin, die an Zielorientierung, Konsequenz und "Kompetitivität" die meisten männlichen Exemplare locker übertrifft.

So krass ist das Ungleichgewicht der Geschlechterverteilung bei Wettkämpfen imho gar, beim Berlin HM lag das z.B. bei gut 2/3 zu 1/3. Klar, ist immer noch weit von 50/50 entfernt, ist aber auch nicht so das man die teilnehmenden Frauen an einer Hand abzählen kann.
Aber anderseits muss ich schon auch zugeben, dass in meinem persönlichen Läuferumfeld die Frauenquote auch sehr überschaubar ist. Wenn ich so drüber nachdenke habe ich den Eindruck, dass Läuferinnen tendenziell mehr zu den Extremen im "Ambitioniertheit-Spektrum" neigen. Sprich die meisten Läuferinnen die ich kenne sehen das Laufen klar als "Fitnessport" oder als Gelegenheit gemütlich in Gruppe zu plaudern, kümmern sich nicht um Ihre Pace und haben keine/kaum WK-Ambitionen. Die paar mit WK-Ambitionen wollen es dafür dann aber gleich wirklich wissen und sind extrem flott und ehrgeizig. Bei den Männern beobachte ich hingegen deutlich mehr Zwischenstufen.

Christoph83 hat geschrieben:War schon mehrfach auf der Seite deines Trainers, habe mich aber nie zur Kontaktaufnahme durchgerungen. Vielleicht ja dann bald doch zum Aufbau in Richtung Frühjahrsmarathon.

Bietet der auch reines Lauftraining an? Auch wenn du ja durchaus auch viel auf Zwift unterwegs bist, waren deine Triathlon-Ambitionen bisher doch glaube ich eher überschaubar, oder?

Vögelchen hat geschrieben:Übrigens: wie haltet ihr das mit Intervallpausen? Ich erlaube mir da abgesehen von der vorgegeben Trabstrecke auch kurz stehen zu bleiben und was zu trinken, durchzuschnaufen, vielleicht max 1 Minute. Ist das ok, oder kontraproduktiv, weil man mit Vorbelastung und nicht erholt das nächste Intervall starten soll?

Rein praktisch aktuell wie gestern beschrieben:

Dartan hat geschrieben:Trabpause nenne ich das ja schon gar nicht mehr, und selbst Gehpause ist optimistisch formuliert. Rein praktisch gehe ich im Schneckentempo zum Start zurück, trinke da erstmal ein paar Schlücke, spaziere dort eventuell noch ein wenig auf der Stelle hin und her und ordne mich letztlich 10s vor Start des nächsten Intervalls in das Startfeld ein.

In der Theorie (und wenn ich für mich alleine Laufe) kommt es stark auf die Art der Intervalle und deren Zielsetzung an. Bei kurzen, sehr schnellen Intervallen, bei denen der Fokus klar auf möglichst schnellen Tempo liegt, gehe ich die Pausen sehr entspannt an, gehe meist zunächst für so 100m und gehe dann ins ganz langsame Traben über. Bei längeren Intervallen in "moderaten" Tempo (z.B. in MRT oder HMRT) mit eher kurzen Pausen, wo die unvollständige Regeneration zwischen den Intervallen beabsichtigt und Teil des Plans ist, versuche ich dann auch wirklich die Pausen konsequent durch zu traben und dabei auch nicht absurd langsam zu werden.

spaceman_t hat geschrieben:Mal ne Frage an die Experten hier hinsichtlich Regenerationsfähigkeit: [...]

Hier können andere (alcano?) sicherlich fundiertere Aussagen treffen und kann nur komplett unwissenschaftlich, wild spekulieren:

Zunächst frage ich mich, was mit "Regenerationsfähigkeit" genau gemeint ist? Die langfristige zwischen zwei Trainingseinheiten, also z.B. wie viele Tage locker man zwischen zwei hartes QTEs benötigt? Oder die "akute" Regenerationsfähigkeit innerhalb einer Einheit, also die Frage wie gut der Körper eine kurzzeitige Belastungsspitze verarbeiten kann und wie schnell sich Puls & co danach wieder normalisiert?

Puls- & Laktatmessung lassen ja eher auf das letztere schließen. Und wie weit man davon auf die "langfristige" Regenerationsfähigkeit schließen kann weiß ich nicht, bin aber eher skeptisch.

Zum Verbessern der "langfristigen" Regenerationsfähigkeit würde ich auch mal vermuten, dass einerseits Schlaf, Ernährung und wenig Stress wichtige Faktoren sind. Ansonsten hilft hier vermutlich nur ein möglichst hohen Laufumfang, einfach um die Körper besser daran zu gewöhnen.

Zum Verbessern der "kurzfristigen" Regenerationsfähigkeit - hier wird es sehr spekulativ meinerseits (!!!) - würde ich vermutlich probieren möglichst viele harte Intervalle mit unvollständiger Regeneration zu laufen. Also z.B. etwas schneller als Schwellentempo um Laktat anzusammeln und anschließender kurzer, nicht zu langsamen Trabpause in der der Körper lernen muss das Laktat möglichst schnell wieder los zu werden. Oder so was ähnliches wie das Zwift-Workout das Steffen gestern gepostet hat, also z.B. 30s klar über Schwelle und direkt anschließend 2min minimal unter Schwelle.