Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Beim Thema sinnvolle Trainingsplanung bin ich wohl nicht der beste Ansprechpartner , aber zumindest eine Anmerkung:

Dartan hat geschrieben: Wenn du das Radfahren noch nicht gewöhnt bist, und das primär als Zusatz zum Kalorienverbrennen siehst, würde ich sowas wie "5x 1min" auf dem Rad vorerst komplett sein lassen und mich erstmal auf lockere Einheiten beschränken.

ich spiele erst noch mit dem Rad rum und probiere einiges aus. Habe auch mal Zwift ausprobiert. Jetzt weiß ich wenigstens von was ihr alle so redet. (Vor ein paar Wochen hat man mir hier ja schon gesagt, dass das Fahrrad nix taugt da Widerstand nicht automatisch geht - es ist es aber doch geworden. Mein Mann hat sich auf ein anderes nicht eingelassen)

D-Bus hat geschrieben:Montag Kraft + Rad
Dienstag DL
Mittwoch Kraft + Rad
Donnerstag Tempo/IV
Freitag Kraft
Samstag DL + Rad
Sonntag lang
Das wichtigere zuerst, z. B. Kraft morgens und Rad abends.

Und ja, wie Darth schon sachte: langsam einstiegen. Dazu würde ich mir vier Wochen gönnen:
Woche 1: 4x Laufen, 1x Kraft, 1x Rad
Woche 2: 4x Laufen, 2x Kraft, 2x Rad
Woche 3: 4x Laufen, 3x Kraft, 3x Rad
Woche 4: 4x Laufen, 1x Kraft, 2x Rad
Ab Woche 5 dann:
Woche 5/6/7/...: 4x Laufen, 3x Kraft, 3x Rad

Danke für die wertvollen Tipps!

D-Bus hat geschrieben:Lass mich raten: du meinst die Frau von M.?

Die macht offensichtlich alles richtig und profitiert aus dem Mix von Coachies Trainingsplan und ihren spontanen Anarcho-Interpretationen davon. Zumindest knallt sie eine PB und QOM nach der nächsten hin, hat sich auf dem Rad gewaltig verbessert und enteilt mir so langsam beim Laufen.

Ich hingegen diesel auf dem Rad so mit homöopathischen Fortschritten vor mich hin und übers Laufen reden wir lieber nicht.

Zählen 6x100m mit 1,9km DL-Pause für den Intervall-Dienstag? Eher nicht, denke ich
War trotzdem ein schöner Lauf bei herrlichem Wetter. Am Ende standen 13,5km @4:16 bei 73% Hfmax mit 6 Strides. Fühlte sich alles ziemlich locker und leichtgängig an heute, wie so oft die letzten 2-3 Wochen.

So,

Steffen42 hat geschrieben:Heute war mal wieder Intervalldienstag.

Diesmal gab es ein Kenian-Fartlek: 20x (1' Schnell und 1' Mittel). Ziel war es ca. @3.30 und @4.00 zu laufen. Allerdings hat es sich eher so @3.20-3.25 und 4.05-4.10 eingependelt. Gemäss Strava bin ich die 10km in 37.36 gelaufen. Also die Vorgabe im Schnitt ziemlich gut erfüllt

Es hat sich mal wieder gezeigt wie brutal das Niveau der Laufgruppe ist. Wir waren über 15 Leute und nur 3 waren langsamer als ich ich darf also ruhig noch etwas schneller werden

Hagenthor hat geschrieben:Gemäss Strava bin ich die 10km in 37.36 gelaufen. [...] Wir waren über 15 Leute und nur 3 waren langsamer als ich

Total bekloppt...

@me
Wie zum Wochenanfang üblich, gestern und heute nur sanftes Schonprogramm. Da meinen Beinen gestern nach den 35er am Samstag noch nicht nicht so recht nach Laufen zumute war, habe ich als einzige Änderung zu den Vorwochen nur die beiden Tage vertauscht. Also war ich gestern 45min quasi-regenerativ auf dem Radtrainer und heute 46min quasi-regenerativ zu Fuß unterwegs. Man will ja morgen zum einzig wahren Intervall-Mittwoch fit sein.

Bei mir ging es heute wieder auf die Bahn. Zuerst standen 4 x (200 m < 40 s, 200 m Gehen und 100 m Traben) an. Es wurden 40.6, 38.8, 38.5 und 38.8 s. Diesmal habe ich auch die richtigen Markierungen gewählt.
Danach wollte ich zwei 400er laufen, aber habe mich dann doch für kürzere 2 x (300 m < 63 s, 200 m Gehen und 200 m Traben) entschieden. Das war auch richtig so, da nach 250 m die Beine lahm wurden, was aber auch daran gelegen hat, dass ich die erste Wiederholung kaum langsamer angegangen bin - die ersten 200 m waren in unter 40 s. Die zweite Wiederholung bin ich dann ruhiger angegangen und die Beine waren am Ende nicht ganz so schwach. Für die 300 m habe ich 61.1 bzw. 62.4 s gebraucht.

Antracis hat geschrieben:Ich hingegen diesel auf dem Rad so mit homöopathischen Fortschritten vor mich hin und übers Laufen reden wir lieber nicht.

+1, geht mir genauso.

Müsste meine Zeit von Sonntag beim 31er-Sololauf jetzt eigentlich noch korrigieren: Heute wollte ich es wissen und bin die gleiche Strecke nochmal mit dem Rad abgefahren (mein Tacho misst sehr genau u. zuverlässig!),- und siehe da: Am Ende standen 31,5km,- also gut 400 Meter mehr. Dafür würde ich dann gut 1:45Min. berechnen, also Gesamtzeit wäre dann 02:15,12h (Pace 4:21/km) nach meinen Berechnungen. Hatte d. GPS auf dieser Strecke ja schon immer im Verdacht, ungenau zu sein. Diese Zeit hätte für dieTop 3 (AK) locker gereicht. Stehe in der Rangliste aber nun leider mal auf Platz 4 (nur ganze 19 Sek. hinter Platz 3 !). Von 53 in meiner AK. Gesamt Platz 18 (von ca. 450). Damit kann ich aber gut leben, bin da in bester Gesellschaft: Vor mir lagen fast nur versierte, starke Vereinsläufer. Und viele gestandene Hermanns-Spitzenläufer (Sansar, Kaschura, Kerkmann etc.) lagen auch hinter ihren eigentlich Bestzeiten (der 12malige Sieger Elias Sansar nur auf Platz 8 mit einer für ihn eigentlich indiskutablen Zeit von um die 2Std. Dazu muss man aber wissen, dass der an diesem Tag den doppelten Hermann absolvierte: Den noch schwierigeren Rückweg von d. Sparrenburg bis Denkmal (noch mehr HM) dann in 02:13h,- Wahnsinn!
Der Sieger der AK 55 lief auch ca. 2:00H,- es war aber kein Geringerer als der langjährige Spitzenläufer Konrad Schulz, der schon in der AK50 so gut wie immer Platz 1 belegte.
Natürlich hinkt diese Rangliste gewaltig und ist überhaupt nicht objektiv, denn man weiß überhaupt nicht, auf welchen Strecken die Läufer unterwegs waren: Manche sicher im Teuto, aber Viele auch auf flachen, viel schnelleren Strecken; Und die äusseren Bedingungen waren auch verschieden.
Seis' drum,- ich zahle gerne die Startgebühr für den echten Hermann am 10.10., denn ein Teil davon geht an die Aufforstung und Instand-Haltung des Teutos bzw. der Laufwege. Durch Stürme und Trockenheit schon länger in sehr schlimmen Zustand geraten.

Sehr cool Det! Ich habe eine ähnliche Verbindung zum Rennsteiglauf und wir zahlen dort als gesamte Familie die Teilnahme. Die Hoffnung ist natürlich, daß wir in 2022 nicht nur virtuell teilnehmen dürfen. Bzgl. Deiner Leistung und der von Dir angedeuteten fehlenden Aussagefähigkeit, kannst Du Dich beruhigt zurücklehnen. Das war unterm Strich eine tolle Standortbestimmung. Und für Dich war es vielmehr. Es war die letzte Etappe einer tollen Vorbereitung, die Dir viel abverlangt und viel gegeben hat. Du hättest auch ganz ohne Teilnahme mächtig Grund stolz zu sein. Und mit der Teilnahme noch vielmehr. Und offiziell hin oder her. Für Dich war es das und für Dein Publikum hier ebenfalls. Geiles Ding

Ein Satz zum Behalten und

Tolle Geschichte, Det.

Susi fragte Sonntag, wie denn die Regeneration bei maschinedet65 denn jetzt aussehen würde. Hatte der Kollege doch geschrieben: ein Nickerchen und dann geht es weiter.

@me: heute früh Krafttraining, eben 15km Jogging.

@D-Bus: wie schmeckte das Apfelbrot?

Steffen42 hat geschrieben:Tolle Geschichte, Det.

+1 Wahnsinn

@me: heute früh Krafttraining, eben 15km Jogging.

Heute morgen 45min Jogging @5:02 mit 5 Strides, abends dann Krafttraining/Stabi und kurze knappe HIIT-Rolleneinheit.

Spektakulär, ich weiß.

Antracis hat geschrieben:Heute morgen 45min Jogging @5:02 mit 5 Strides

Ich finde es ja immer wieder beeindruckend, wie konsequent du es schaffst die Pace messerscharf knapp über 5:00/km zu halten, damit es irgendwie noch als GA1 durchgeht...

leviathan hat geschrieben:Sehr cool Det! Ich habe eine ähnliche Verbindung zum Rennsteiglauf und wir zahlen dort als gesamte Familie die Teilnahme. Die Hoffnung ist natürlich, daß wir in 2022 nicht nur virtuell teilnehmen dürfen. Bzgl. Deiner Leistung und der von Dir angedeuteten fehlenden Aussagefähigkeit, kannst Du Dich beruhigt zurücklehnen. Das war unterm Strich eine tolle Standortbestimmung. Und für Dich war es vielmehr. Es war die letzte Etappe einer tollen Vorbereitung, die Dir viel abverlangt und viel gegeben hat. Du hättest auch ganz ohne Teilnahme mächtig Grund stolz zu sein. Und mit der Teilnahme noch vielmehr. Und offiziell hin oder her. Für Dich war es das und für Dein Publikum hier ebenfalls. Geiles Ding

Vielen Dank, Levi !
Ja, unterm` Strich kann ich wirklich ganz zufrieden sein mit dem Ergebnis, es spiegelt doch in etwa mein derzeitiges Leistungsvermögen ganz gut wieder.
Muss aber auch gestehen, dass es mir im Allgemeinen meist doch etwas schwerer fiel mich zum fast tägl. Training zu motivieren als jetzt für einen echten Wettkampf. Es war aber auch ne gute Erfahrung, mal etwas "freier" , also mehr nach Gefühl zu trainieren als früher, als ich mich in der MRT-Vorbereitung ja doch relativ streng an den Greif-Plan gehalten hatte. Diesmal hatte ich da doch etwas entschärft (z.B. die langen "Greif-Treppen" fielen diesmal weg u. waren a. nicht unbedingt nötig) u. es gab nur einen 35er-LDL und sonst meist zwischen 27 und 31km, wo ich meist zwischen 02:10h und 02:30h unterwegs war,- dass reichte aus. Auch an die harten EBs` hatte ich mich nicht immer genau gehalten,- nur sollte die 2. Streckenhälfte oder das letzte Drittel immer deutlich schneller ausfallen. Insgesamt hatte mich die Gesamt-Pace dann aber doch überrascht,- dass war schon ein Unterschied zu früheren Vorbereitungen. Auch die normalen DLs` gerieten oft flotter als gedacht. Als nötigen Ausgleich dazu bin ich dann aber auch oft die langsamen Recovery-Läufe ohne Uhr und wirklich sehr gemütlich gejoggt, dass war dann fast so erholsam wie ein Pausentag.
In den letzten 10 - 12 Wochen des Trainings waren es ja doch meistens 3 echte QTEs`,- wobei dass auf dem Papier evtl. doch manchmal härter aussah als es dann war. Will aber nicht ausschliessen, dass es gelegentlich etwas Zuviel des Guten war (diese Neigung hatte ich ja schon immer
Auch die Gefahr, den Formpeak zu früh zu erreichen, war bei mir wieder vorhanden,- ist ja immer so eine Gratwanderung.
Habe den 31er schon ganz gut weggesteckt,- gestern 4 Std. nach der Rad-Einheit einen schönen 11km-Recovery absolviert u. demnächst geht es weiter mit lockeren DLs` nur nach Gefühl und nach dem Motto: Nicht zuviel, nicht zu wenig (also praktisch nur Fitness und Gewicht behalten). Nicht zu vergessen aber auch die nötigen Strides einbauen u. evtl. mal n` lockeres Fartlek.
Mal wieder mehr Rad-Training zu machen, könnte auch ne gute Idee sein,- habe ich seit gestern gemerkt u. in letzter Zeit doch vernachlässigt.

Dartan hat geschrieben:Ich finde es ja immer wieder beeindruckend, wie konsequent du es schaffst die Pace messerscharf knapp über 5:00/km zu halten, damit es irgendwie noch als GA1 durchgeht...

Ihr zwei werdet Euch immer ähnlicher, ist wie bei einem lange verheirateten Paar.

Steffen42 hat geschrieben:Ihr zwei werdet Euch immer ähnlicher, ist wie bei einem lange verheirateten Paar.

Hey, keine bösen Unterstellungen hier bitte! Bei mir waren es gestern 47min GA1 @5:04, mit 0 Strides. Wie du siehst also was ganz anderes.

Dartan hat geschrieben:Wie du siehst also was ganz anderes.

Unbedingt. Alles dieselmäßiges Rumgeschnullijogging aka GA1 aber ansonsten grundverschieden.

Steffen42 hat geschrieben:@D-Bus: wie schmeckte das Apfelbrot?

Nicht so doll. Eher ätzend. Jetzt weiß ich wieder, warum ich da erst einmal hoch bin.
Wider Erwarten habe ich aber in der Tat über die Hälfte geschafft; mit insgesamt 52 Minuten wurde das sogar noch eine mittellange Fahrt.
Jetzt aber erstmal eine Woche Regeneration.

leviathan hat geschrieben: Das war unterm Strich eine tolle Standortbestimmung. Und für Dich war es vielmehr. Es war die letzte Etappe einer tollen Vorbereitung, die Dir viel abverlangt und viel gegeben hat. Du hättest auch ganz ohne Teilnahme mächtig Grund stolz zu sein. Und mit der Teilnahme noch vielmehr. Und offiziell hin oder her. Für Dich war es das und für Dein Publikum hier ebenfalls. Geiles Ding

+1, aber sowas von!

D-Bus hat geschrieben:Nicht so doll. Eher ätzend. Jetzt weiß ich wieder, warum ich da erst einmal hoch bin.
Wider Erwarten habe ich aber in der Tat über die Hälfte geschafft; mit insgesamt 52 Minuten wurde das sogar noch eine mittellange Fahrt.

Ok, mit hoher Wahrscheinlichkeit ist da eine verschlüsselte Botschaft drin.

Dartan hat geschrieben:Ich finde es ja immer wieder beeindruckend, wie konsequent du es schaffst die Pace messerscharf knapp über 5:00/km zu halten, damit es irgendwie noch als GA1 durchgeht...

Der GA1-Bereich ist ja breit.

Andererseits ist das tatsächlich Zufall...

Ich laufe die kurzen lockeren DLs nicht nach Pace, sondern nach Gefühl und schaue ab und an auf die Uhr, was so der Puls macht. Heute morgen war das eine durchschnittliche HF von 130 mit dem „Strides Kilometer“ als Peak @4;47 mit 137 /min.

Nach meiner Erfahrung ist das sattes, eher unteres Lauf-GA1.

Vermutlich werde ich die HF beim zweiten Duathlonlauf mit Endbeschleunigung mit Frau v. M. nicht so niedrig halten können.

Steffen42 hat geschrieben:Ihr zwei werdet Euch immer ähnlicher, ist wie bei einem lange verheirateten Paar.

Kein Wunder, wenn Anti ständig mit der Frau von M. rumjoggt.

Steffen42 hat geschrieben:Unbedingt. Alles dieselmäßiges Rumgeschnullijogging aka GA1 aber ansonsten grundverschieden.

Der Unterschied ist, dass es für mich ein normaler Brot und Butter-Dauerlauf war und für Matthias ein extra sanftes Beineausschütteln.

D-Bus hat geschrieben:Kein Wunder, wenn Anti ständig mit der Frau von M. rumjoggt.

Die ist schon seit über einer Woche weit weg!

Deshalb ja auch gestern die 20km @ 4:12

Aber Samstag isse wieder im Lande, da muss ich dann dran glauben.

Ihr könnt Euch ja in der Mitte treffen: 15,5 km @4:37.

D-Bus hat geschrieben:Ihr könnt Euch ja in der Mitte treffen: 15,5 km @4:37.

Ja, dass ist so ein normaler lockerer Frau v. M. Beineausschüttellauf, wie bei Darth.

Aber Samstag ist ja anders:

Erst 45 min GA1: Anti wird immer rummosern, dass bitte über 5 bleiben.

Dann 2h Rad "Bei gutem Wetter und guten Beinen gerne verlängern" : Frau v. M. ist wetterfest und "Ahhh meine Beine" ist keine Klage sondern wohlwollende glückseelige zur Kenntnissnahme von Schmerz in denselben - wie ich auch erst lernen musste.

Dann nochmal 60 Minuten Lauf mit "Endbeschleunigung nach Lust und Laune

Bleibt also nur beten!

Antracis hat geschrieben:Der Unterschied ist, dass es für mich ein normaler Brot und Butter-Dauerlauf war und für Matthias ein extra sanftes Beineausschütteln.

Matthias konnte sich ja nicht mal die Strides leisten, sonst wäre er unter die Grenze gerutscht. Apropos... Du stoppst die raus... oder
Da könnte Matthias noch lernen

leviathan hat geschrieben:Matthias konnte sich ja nicht mal die Strides leisten, sonst wäre er unter die Grenze gerutscht. Apropos... Du stoppst die raus... oder
Da könnte Matthias noch lernen

Nein.

Antracis hat geschrieben:Nein.

Hatte ich auch ehrlich gesagt nicht vermutet, war mir aber nicht sicher. Ich kenne das Thema bei der Pace übrigens eher von der anderen Seite. Bei einer bestimmten Pace neigt man eher dazu, doch noch drunter zu bleiben. Drüber zu bleiben, ist schon wirklich mental die Königsdisziplin.

leviathan hat geschrieben:Matthias konnte sich ja nicht mal die Strides leisten, sonst wäre er unter die Grenze gerutscht. Apropos... Du stoppst die raus... oder
Da könnte Matthias noch lernen

Strides mache ich doch eh nie, also muss ich da auch nichts lernen.

P.S.
Mir war die Pace - genauso wie Anti - gestern vollkommen egal, und die Tatsache dass die Pace knapp über 5:00 lag war vollkommen zufällig. Und mit 73% HFmax - was bei mir für Laufen kurz vor Herzstillstand ist - war der wirklich überdurchschnittlich sanft, was dann in Verbindung mit der gar nicht so langsamen Pace gleich mal zu den höchsten runalyze-VO2max Wert seit langen geführt hat.

Dartan hat geschrieben:Und mit 73% HFmax - was bei mir für Laufen kurz vor Herzstillstand ist

Also wirklich mal GA1, wow.

Wann bist du eigentlich das letzte Mal GA0/regenerativ (HF die ganze Zeit unter 70%, nicht nur im Schnitt) gelaufen?

D-Bus hat geschrieben:Wann bist du eigentlich das letzte Mal GA0/regenerativ (HF die ganze Zeit unter 70%, nicht nur im Schnitt) gelaufen?

Peak unter 70%: Niemals
Schnitt unter 70%: Ganz offensichtliche Messfehler aussortiert, 7x in meinen ganzen Leben (bei >1300 aufgezeichneten Läufen), davon 1x letztes Jahr, 1x vorletztes, der Rest noch älter

D-Bus hat geschrieben:Also wirklich mal GA1, wow.

Wann bist du eigentlich das letzte Mal GA0/regenerativ (HF die ganze Zeit unter 70%, nicht nur im Schnitt) gelaufen?

Bei der Frage fühle ich mich ebenfalls angetriggert und antworte mal aus meiner Perspektive. Rekom ist dann sinnvoll, wenn man vielleicht eine zweite Einheit am Tag läuft oder das Gesamtvolumen so hoch ist, daß man auch mit einer GA1 Einheit zusätzlich in Richtung Abgrund marschiert. Beides hat bei mir nie zugetroffen. Bei Dart sehe ich das ähnlich. Für Anti würde ich eh niemals Rekom beim Laufen empfehlen. Da bietet der der Triathon bessere Möglichkeiten. Rekom bedeutet für mich die große Augustiner Runde

Oh weia. Diese Woche drei Läufe und zwei Mal davon unter 70% maxHF im Schnitt.
Nur das "Intervall"training kommt auf popelige 78%.

leviathan hat geschrieben:Bei der Frage fühle ich mich ebenfalls angetriggert und antworte mal aus meiner Perspektive. Rekom ist dann sinnvoll, wenn man vielleicht eine zweite Einheit am Tag läuft oder das Gesamtvolumen so hoch ist, daß man auch mit einer GA1 Einheit zusätzlich in Richtung Abgrund marschiert. Beides hat bei mir nie zugetroffen. Bei Dart sehe ich das ähnlich. Für Anti würde ich eh niemals Rekom beim Laufen empfehlen. Da bietet der der Triathon bessere Möglichkeiten. Rekom bedeutet für mich die große Augustiner Runde

Heiko - ja, aber ich benutze Rekom auch unabhängig vom Gesamtvolumen am Tag zwischen zwei Q-Einheiten, um bei der zweiten besser erholt zu sein. Da verzichte ich lieber auf den GA1-Trainingsreiz von 10 km.
Beispiel Mittwoch Intervalle, Donnerstag Rekom, Freitag TDL.

Davon abgesehen: läufst du nicht öfter unter 70% der HFmax?

Was entspricht für euch Rekom bzw. GA1? Auf runalyze kann man sich ja mittlerweile das Training als "Zeit in Zone" anschauen, wobei wirklich berechnet wird, wie viel Zeit man ganz genau in welchem Bereich verbracht hat. Früher wurde da nur der durchschnittliche Puls einer Trainingseinheit betrachtet. Würde mich daher schon interessieren, wie das bei euch so aussieht.

Hier mal meine Werte, wobei ich die Zonen für mich persönlich aufgrund Erfahrung/Tests folgendermaßen festgelegt habe:

Recovery: <70% HRmax
Easy: 70 - 78%
Steady: 78 - 85% (die 85% dürften bei mir ungefähr der LT 1 entsprechen, also dem ersten Anstieg des Laktats über Ruhelaktat bzw. dem Tempo/Pulsbereich, in dem das Blutlaktat 0.5 mmol/l über dem niedrigsten Wert liegt)
Threshold: 85 - 92% (LT 2 bzw. MaxLaSS liegt bei ca. 90%)
Hard: > 92%

Stufentests:
Zonen gesamt (Läufe ohne Uhr sind logischerweise nicht berücksichtigt, diese machen auch einige Prozent aus und dürften größtenteils im Recovery-Bereich liegen):
2019, also das Jahr in dem ich meine beiden Marathons gelaufen bin (im April bin ich nach dem Marathon am 7.4. einige Wochen ohne Uhr gelaufen, deshalb die ungewöhnliche Verteilung und kurze Gesamtzeit):
PS. "Recovery" ist einfach der Name, den ich der Zone gegeben habe. Ich bin nicht der Meinung, dass diese ausschließlich der Erholung dient und keinen Trainingsnutzen hat. Ich bin im Gegenteil davon überzeugt, dass die meisten Läufer*innen von mehr Zeit in dieser Zone profitieren würden.


edit: Ich meine mich zu erinnern, dass man nach der Festlegung der Zonen ein paar Minuten warten muss, bis die Werte berechnet sind.

GA0: < 70% der HFmax - regenerativ, laufe ich am Tag nach einer harten QTE
GA1: 70 - 75% - mein normaler Dauerlauf
GA1/2: 76 - 79% - laufe ich nur, wenn mich andere ziehen
GA2: 80 - 84% - s. GA1/2, und als intensiver DL nach Greif im Winter
Dann kommen die verschiedenen TDL (MRT/HMRT/Schwelle) und Intervalleinheiten

Runanalyse benutze ich nicht, Uhr lasse ich oft weg, HF-Gurt fast immer.

alcano hat geschrieben:Was entspricht für euch Rekom bzw. GA1?.

<70%, >=70% und <80%.

So richtig Mehrwert sehe ich in dem Zonenzeug aber nicht so recht.

alcano hat geschrieben:Würde mich daher schon interessieren, wie das bei euch so aussieht.

Ich laufe momentan fast die Hälfte der Zeit Rekom um den Umfang steigern zu können. Vorher waren die Waden immer etwas verspannt. Durch das langsamere Tempo geht das wesentlich einfacher ohne Verletzungsgefahr. Eingeteilt habe ich die Zonen in Rekom <70%, Dl1 71-75%, Dl2 76-82%, Mitteltempo 83-88% und Hard 89%+. Das ist allerdings sehr Wage. Ich bin mir nichtmal ganz sicher ob meine maximale HF noch stimmt. Letzes Jahr habe ich zweimal bei einem Hitzetraining 190 erreicht. Ausgehen tue ich aber von einer Max-HF von 195.

Bei mir würde ich es so aufteilen:
Recom: 67-68%
GA1: 70-78% (die 78% aber nur in der Endphase bzw. letztes Drittel des DLs`)
GA2: 80-85%
Intensiv (TDL) 83 - 88%
Hart (also Intervalltraining oder kurzer Threshold: 88 - 95%

Hm, meine Zonen? Ich würde mal sagen so in etwa:

Recovery: Laufpause
GA1: Angenehm locker laufen
GA2: Angenehm flott laufen
Tempo: Mal richtig anstrengen
Threshold/VO2max/Anaerob: All-Out bzw. Intervalle




Und wenn wir schon dabei sind, hier meine Beitrag zum traditionellen Intervall-Mittwoch:
(Vom Durchschnittpuls her mit ganzen 72% offenbar GA1... )

10x200m in 37s (3:05/km) mit (100m Gehpause + 300m Trabpause)
(35.9 | 36.5 | 35.9 | 36.9 | 37.2 | 38.2 | 37.9 | 36.8 | 38.2 | 36.0)

Gefühlt ein schon fast absurdes Verhältnis aus Belastung und Pause, aber was tut man nicht alles um wenigstens mal ein paar flotte Meter zusammen zu bekommen... Dafür im Vergleich zur Vorwoche aber auch gleich mal 2s schneller, damit kann ich ganz gut leben. Und als positiver Bonus-Aspekt war ich im Gegensatz diesmal sogar 100% Carbon-Frei unterwegs. (Adidas Sub2 vs. Endorphin Pro in den Vorwochen)

Steffen42 hat geschrieben:So richtig Mehrwert sehe ich in dem Zonenzeug aber nicht so recht.

Hilft (mir) dabei das Training zu analysieren: was funktioniert und was nicht, bzw. was wirkt sich wie aus. Auch wenn es natürlich nur ein Faktor von vielen ist. Und je nachdem lassen sich mit der Zeit Muster erkennen.

Dartan hat geschrieben: Recovery: Laufpause
GA1: Angenehm locker laufen
GA2: Angenehm flott laufen
Tempo: Mal richtig anstrengen
Threshold/VO2max/Anaerob: All-Out bzw. Intervalle

Sieht bei mir von der Trainingssteuerung her gar nicht mal so anders aus. Nur einfach alles ca. zwei Stufen sanfter. Ich gebe aber eigentlich auch lieber ein Laufgefühl vor als einen Herzfrequenz- bzw. Tempobereich (außer bei spezifischem Training). Ist aber nicht so einfach, da Anstrengungsgefühl – wie man auch hier im Thread immer wieder sieht – etwas sehr Subjektives ist.

Dartan hat geschrieben:10x200m in 37s (3:05/km) mit (100m Gehpause + 300m Trabpause)
(35.9 | 36.5 | 35.9 | 36.9 | 37.2 | 38.2 | 37.9 | 36.8 | 38.2 | 36.0)

Gefühlt ein schon fast absurdes Verhältnis aus Belastung und Pause, aber was tut man nicht alles um wenigstens mal ein paar flotte Meter zusammen zu bekommen...

Irgendwann gehst du unter die Sprinter und machst pro 10 m laufen 1 Minute (Liege-)Pause.

alcano hat geschrieben:Hilft (mir) dabei das Training zu analysieren: was funktioniert und was nicht, bzw. was wirkt sich wie aus.

Ja, im Sinne Überprüfung und Vergleich nutze ich die HF auch. Da reichen mir aber Durchschnittswerte in Tempoabschnitten. Den Wert von Zonen sehe ich da eher implizit da zu grob.

Wie meinst Du „was funktioniert und was nicht, bzw. was wirkt sich wie aus“?

Diese Woche geselle ich mich dann mit Mittwochs-Intervallen zu Dartan:

6x400m in 75s mit 2'TP. Lief nicht so gut wie erhofft. Die Zeiten wurden immer langsamer (71, 73, 75, 75, 77, 78s). Beim letzten habe ich auch noch den Start verpennt. Trotzdem: Es fehlte bei der schnellen pace dieser leichte, kraftvolle Schritt der normalen Dauerläufe. War heute alles irgendwie "gezwungen/verkrampft".
Wenigstens stimmten heute die vom stryd ermittelten Distanzen
Ausreden finden sich natürlich wie immer viele: die 80min Zwift heute Vormittag doch zu viel, obwohl locker? Erster warmer Tag mit 20° und Sonne. Der Riesen-Cheeseburger (270g Fleisch ) mit Spargel und Erdbeeren (richtig geile Kombi, kann ich empfehlen) ne Stunde vorm Lauf...
Lasse ich aber alles nicht gelten, irgendwas klemmte heute einfach. Ich setze jetzt auf Gewöhnung/Besserung durch Wiederholung. Nächste Woche das gleiche oder ein ähnliches Programm nochmal.
Diese >Woche sollen dann noch 150er folgen und eventuell Bergsprints und/oder ein LaLa Richtung 30km.

@Zonen: Diese Jahr wohl das erste Mal nennenswerte Umfänge im Rekom-Bereich (<70%). Gab es sonst praktisch nie. Hilft mir, wie Hagenthor, die hohen Umfänge zu packen. Der April wird mit einer der laufreichsten Monate seit Trainingsbeginn 2015. Die anderen Monate mit ähnlichem Umfang waren immer direkt Marathon-Vorbereitung und daher praktisch ohne Radfahren. Das sieht aktuell ganz anders aus.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, im Sinne Überprüfung und Vergleich nutze ich die HF auch. Da reichen mir aber Durchschnittswerte in Tempoabschnitten. Den Wert von Zonen sehe ich da eher implizit da zu grob.

Mich interessiert der Bereich, der bei Seilers 3-Zonen-Modell "Zone 1" entspricht ehrlich gesagt sogar mehr als das was darüber liegt. Deshalb habe ich den auch in 3 Zonen aufgeteilt. Aber ja, ist natürlich immer nur ein relativ grober Anhaltspunkt.

Steffen42 hat geschrieben:Wie meinst Du „was funktioniert und was nicht, bzw. was wirkt sich wie aus“?

Es lässt sich je nachdem ein gewisser Zusammenhang zwischen Trainingsintensitätsverteilung und Veränderungen in der Leistungsfähigkeit erkennen. Oder auch Dinge wie: wenn Läufer A einen gewissen Umfang mit einer gewissen Intensitätsverteilung läuft geht das oftmals einher mit einer Formsteigerung, bei Läufer B treten dabei hingegen früher oder später Verletzungen auf. Wiederum bei anderen kann es so aussehen, dass die Leistung bei zu viel oder zu wenig Intensität steigt oder nachlässt.

Ist für mich persönlich eine Hauptmotivation beim Training: Dinge ausprobieren und sehen, wie sich das auswirkt. Und dabei hilft es, möglichst genau zu dokumentieren was man gemacht hat. Ich muss aber zugeben, ich habe mit der Zonenverteilung auch erst angefangen, da mir vorher einfach die technischen Möglichkeiten dazu fehlten. Von daher weiß ich auch noch nicht, ob ich zu irgendwelchen Schlussfolgerungen komme, die mich weiterbringen. Aber gerade bei Dartan hätte es mich halt schon interessiert, wie das bei ihm von der Trainingsintensitätsverteilung her aussieht. Ich vermute mal, der Anteil an dem was ich "steady" nenne dürfte deutlich höher sein als bei mir, ganz im Gegensatz zu "recovery".

Dartan hat geschrieben:Und wenn wir schon dabei sind, hier mein Beitrag zum traditionellen Intervall-Mittwoch:

(Vom Durchschnittpuls her mit ganzen 74% offenbar GA1... )

3x3x400m in soschnellichkann den "Berg" hinan... mit (je ca. 200m Gehpause, bzw. je 800m Trabpause zwischen den Serien)
(2'03 | 1'57 | 1'57 |...| 1'59 | 1'54 | 2'00 |...| 2'01 | 1'58 | 1'58 )

Nicht ganz so gut wie letzte Woche (B&B) dafür 3 IV mehr...Uuuund Nr. 5 ist für Catch

-> Grüße von der Rennanneliese

Ich laufe zwar auch nicht annähernd so extrem wie Dartan (TDL-LL-IV alternierend - machen meine Gräten leider nicht mit), aber ich kann das HF-technisch sehr gut nachvollziehen. Habe mal nachgeschaut und bei ca 800 aufgezeichneten Läufen nur 4 gefunden mit Durschnitts-HF <70%. Die waren dann als Begleitung mit >8:00/km und Länge <7km.

Ich habe die Zonen auch testweise a la Alcano eingestellt: das ist "leicht" anders verteilt, als bei den meisten hier Dartan hatte mal einen schönen Satz dazu (finde ihn leider nicht mehr) im Sinne von: "Wenn ich nur ans Laufen denke, geht der Puls schon auf 100 hoch". Ich sehe mich da einfach als Hochpulser und akzeptiere das (mittlerweile). Dementsprechend sind meine Vo2max-Werte bei langsamen Läufen auch immer beschissen, während sie bei TDLs durch die Decke gehen. Bei Runalyze muss ich als Korrekturfaktor 1.1 eingeben (die meisten vermutlich eher <1), um meine WK-Ergebnisse anzupassen (dann passen sie aber interessanterweise auch perfekt).
Worauf ich hinaus will: jeder Jeck ist anders und ich kann Dartan das gut abnehmen, dass seine Läufe sich wirklich so anfühlen.

edit, habs gefunden:

Dartan hat geschrieben: Mit den Puls hast du einerseits sicherlich recht, aber anderseits war das bei mir einfach schon immer so und ich habe mich da mittlerweile mit abgefunden. Offenbar hat mein Herz einfach in recht kleines "Betriebsfenster". In den klassischen sehr lockeren bis regenerativen Pulsbereichen (<70% HFmax) ist es für mich einfach vollkommen unmöglich zu laufen. Überspitzt ausgedrückt bin ich da drüber, sobald ich auch nur ans Laufen denke. Andererseits habe ich dafür erfahrungsgemäß aber auch wenige Probleme, einen Puls von 85%-90% über mehrere Stunden zu halten.

da find ich mich wieder

alcano hat geschrieben:Aber gerade bei Dartan hätte es mich halt schon interessiert, wie das bei ihm von der Trainingsintensitätsverteilung her aussieht.

Daran soll es nicht scheitern, Zonen nach deinen Vorgaben eingestellt, ausschließlich Laufen(!) : (sehr ähnlich zu Fjodoro würde ich mal sagen)

Interessant finde ich, was mir bis gerade eben so auch nicht bewusst war, dass bei mir langzeit-betrachtet wohl doch auch ein Trend zu zumindest etwas moderateren HFs herrscht. Zumindest hat der 'Threshold'-Anteil deutlich abgenommen. Und gerade Anfang dieses Jahr, bevor ich wieder mit IVs und TDLs angefangen haben, war ich nahezu komplett darunter.

Dartan hat geschrieben:(sehr ähnlich zu Fjodoro würde ich mal sagen)

Wenig überraschend. Danke, finde ich wirklich spannend, so was zu sehen. Woran liegt der Unterschied in 18 (und 19) zu den restlichen Jahren? Gezielteres Training?

Dartan hat geschrieben:Interessant finde ich, was mir bis gerade eben so auch nicht bewusst war, dass bei mir langzeit-betrachtet wohl doch auch ein Trend zu zumindest etwas moderateren HFs herrscht. Zumindest hat der 'Threshold'-Anteil deutlich abgenommen. Und gerade Anfang dieses Jahr, bevor ich wieder mit IVs und TDLs angefangen haben, war ich nahezu komplett darunter.

Witzig finde ich ja, dass nicht etwas der steady-Anteil zugunsten Threshold runter ist, sondern easy.

D-Bus hat geschrieben:Kein Wunder, wenn Anti ständig mit der Frau von M. rumjoggt.

Siehst Du da trainingstechnisch ein Problem ? Immerhin hatten wir bei den „langen Läufen“ eine Tempospanne von 5:10 bis 4:50 und nicht um 4:30, wie Darth. Da sehe ich schon intensitätsmäßig einen Unterschied. Ich sehe da mehr einen Vorteil, wieder etwas mehr Intensität in mein Training zu bringen und gebe dem „Gramincoach“ ausnahmsweise recht, der mein Training als unproduktiv weil hoch Aerobic zu gering wertet.

Klar, Frau von M. ballert ihre normalen DLs alleine mit 4:40 und schneller und legt auch immer mal ungeplant einen TDL hin. Zusammen mit Coachies Umfängen hat sie sich sehr stark entwickelt. Ich war letztes Jahr beim Laufen noch etwas stärker, (und meine Lauf-WK-Zeiten sind durchweg besser gewesen) sie ist da mittlerweile von den TRainingsleistungen klar besser und ich hab mich durch das ständige Rumgediesel im Laufen rückentwickelt und auf dem Rad nur sehr wenig entwickelt. Sie hat auch dort, durch sehr viel oberes GA1 und GA1-2 Übergangsbereich sehr gute Fortschritte gemacht und mittlerweile auch eine FTP von fast 4,0 W/Kg, da bin ich Lichtjahre von entfernt.

Sprich, ich bin gerade bei meinem Selbstexperiment, zumindest was den Glauben an Fortschritte angeht, wieder deutlich mehr bei Darth als Erfolgsmodell, als bei dem Schnulligekurbel und rumgediesel. Vermutlich ist und bleibt es einfach: Langsam Radfahren und langsam Laufen macht langsamer und schnell Radfahren und schneller Laufen macht schnell.

Garmin datiert meine VO2max 2 Punkte niedriger als letzten Herbst, im Runalzye zeigt die Kurve zwar nach oben, aber das finde ich gerade beim Radfahren überhaupt nicht aussagekräftig.

Naja, Experimente erbringen halt auch nicht immer nur Ergebnisse, die einem gefallen.