Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ethan hat geschrieben:Morgen gehts für eine Woche nach New York und von dort 2 Wochen auf die AIDA. Haben aber, wie es der Zufall will, eine Wohnung direkt am Central Park; hab gehört, man könnte dort laufen. Btw: Weiß jemand, ob die Laufstrecke dort komplett beleuchtet ist? Wollen morgens gegen 6 Uhr laufen.

Also ich weiß das ja nur vom hören sagen...aber ich hab gehört, dass man sich am Sonntag, also genau genommen an dem Sonntag, an dem du dort bist, um 10 Uhr an der Verranzzano-Narrows-Bridge zum Laufen trifft. Das wäre doch was für dich, oder....?

Ist ja echt cool, dass du genau da vor Ort bist. Ich wünsche euch einen wunderschönen Urlaub. Viel Spaß.

@Ethan
wie Kerkermeister schon schrieb, es gibt Sperrzeiten, die ich aber nicht (mehr) im Kopf habe. Der Rundweg am äußeren Rand des Parks, ca 10 km lang, und einige, aber nicht alle Wege innerhalb des Parks sind hell beleuchtet. Da kannst du Rennrad fahren ohne eigenes Licht, Laufen natürlich erst recht.

Gut und spannend zu laufen ist auch die Strecke des NYC Half mit Start in Brooklyn und Ende im Central Park. Da hat man eine Teil-Stadtführung gleich mit dabei
https://www.nyrr.org/races/2019/2019uni ... nesnychalf
https://www.facebook.com/watch/?v=10156020087808324

Auch von mir noch, leicht verspätet, herzliche Glückwünsche und Respekt für eure Wettkampf-Leistungen.
Kann mich den Zusammenfassungen, u.a. von Sascha nur anschließen.
War ja mal wieder die volle Bandbreite unseres schönen (und leider manchmal frustrierenden) Sports dabei.
Von 25km mit Magen-Darm in einem krassen Tempo, über (positiv) amüsante Pacer, klug gepacte Marathons, bis hin zur Geburtstags-Pb.
Insgesamt überwiegt das Positive, es war schön das alles zu verfolgen. Ich hoffe es kommt noch der ein oder andere ausführliche Rennbericht...

Meine Woche reiche ich später nach, wenn mehr Zeit ist...

kappel1719 hat geschrieben: @ Basti

....Mal aus Interesse: Hattest Du zufällig gestern ein grün/blaues Laufshirt an?

Nein, mein Laufshirt ist weiß/gelb.

Mann, das ist echt so schade, dass es bei dir mit dem Marathon nicht geklappt hat. Du warst sogar etwas flotter unterwegs als ich, bis zu leider aussteigen musstest.

Habt ihr es eigentlich geschafft euch zu treffen am Samstag? Wir sind leider erst gegen 17 Uhr auf der Messe eingetroffen.
Ich war am Samstag Vormittag noch beim großen Abschlussbrunch der hiesigen Laufserie. Hier war ich noch bei der Siegerehrung, da ich in der Serie Gesamtplatz 3 und AK-Platz 1 belegt habe. Mit diesem beschwingten Gefühl ging es dann mit dem Lauftreff auf die Fahrt nach Frankfurt.

@ Jan: Viel Spaß im Urlaub. Bei Deinen Plänen fiel mir eine Trainingseinheit ein, die Steffen hier mal gepostet hatte:

https://youtu.be/3ww_0oR_5Qc

@bastig: Krasses Rennen, vor allem mit den frühen Störenfrieden im Körper.

Wie fällt denn Dein persönliches Resümee Dorf- vs Stadtmarathon aus ?


@Training: Heute morgen lockeres Joggen mit viel LaufABC. Kalt war’s. Hab auch , vorsichtig, mit Plyometrie begonnen. Hopserlauf und Prellhopser , letztere fallen mir koordinativ noch schwer, aber das wird.

So, jetzt muss ich auch mal das Wochenende mit seinen vielen spannenden Ereignissen aufarbeiten. Nachdem ich am Sonntag keine Muse mehr zum schreiben hatte und gestern den ganzen Tag unterwegs war, wird es jetzt aber schon mal Zeit.


@Wolfgang: Für dich hat es mich sehr gefreut, dass du deine tolle Form so umsetzen konntest und es nach so vielen Laufjahren zu einer weiteren neuen Bestzeit gereicht hat. Das ist echt grandios. Wir alle werden nicht jünger und du hast uns gezeigt, dass Bestzeiten keine Frage des Alters sind. Freut mich riesig für dich.


@Gaertda: Deine Zeit ist einfach nur hammermäßig schnell. Glückwunsch zu dieser Wahnsinns-Zeit und zu einer richtig tollen Platzierung. Ich hoffe, das entschädigt etwas und du kannst die Saison nun zufrieden abschließen.



Nun zu uns Frankfurtern:

Es hat uns (meinen Freund und mich) sehr gefreut , euch ( Matthias, Dennis und Alain mit Freundin (an dieser Stelle viele Grüße an "die Steiermark" )) getroffen und kennengelernt zu haben. Das war neben dem läuferischen Aspekt wirklich ein Highlight an diesem Wochenende. Schade, dass es nicht zu einem Treffen mit Basti und Catch gekommen ist. Ich hoffe, wir sehen uns vielleicht irgendwann, irgendwo anders mal, vielleicht ja bei einem weiteren Marathon, denn für euch beide hatten wir eigentlich auch ein kleines Gläschen Honig von unseren Bienen dabei.


@Basti: Herzlichen Glückwunsch zu dieser richtig starken kämpferischen Leistung mit einem wahnsinnig tollen Ergebnis. Deine Vorbereitung stand ja unter keinem guten Stern. Umso mehr gefreut hat es mich, dass du überhaupt an den Start gehen konntest. Und dann auch noch mit so einer starken Leistung und dieser fantastischen Zeit am Ende. Vielen Dank für deinen mitreißenden Bericht. Du hast super gekämpft und bist dafür belohnt worden. Ganz großes Kino. Nachträglich auch noch alles Liebe und Gute zu deinem Geburtstag. Da hast du dir selbst wohl das größte Geschenk gemacht.

Glückwunsch auch zu deiner starken Platzierung in der örtlichen Laufserie.


@Alcano: Ich hab es ja leider nicht mit verfolgen können, aber so wie es sich im nachhinein für mich liest, hast du es dir richtig klug eingeteilt und die Sub 3 absolut kontrolliert, durchdacht und souverän eingetütet. Freut mich sehr, dass es so gut geklappt hat bei dir. Und das ist bei dir ja noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. Da wird bei weiteren Marathons bestimmt noch einiges gehen. Nun erhole dich aber erstmal gut und genieße deinen Erfolg.


@Dennis: Es tut mir echt total leid für dich, dass es dich so erwischt hatte. Aber da steckt man halt leider nicht drin und kann nichts machen. Sehr beeindruckend, dass du dich überhaupt so lange durchgekämpft hast. Aber zum Glück, hat dann doch die Vernunft gesiegt und du hast das einzig Richtig gemacht. Auch wenn es noch so frustrierend ist, war es in diesem Moment die richtige Entscheidung. Ein Stück weit ist ja auch immer der Weg das Ziel und du hast eine richtige tolle Vorbereitung gehabt mit einer steilen Formentwicklung. Ich hoffe, du kannst dich rückblickend wenigstens darüber etwas freuen, auch wenn es dann leider so ein unschönes Ende gefunden hat. Mit etwas Abstand wirst du bestimmt auch wieder neue Motivation für Wettkämpfe finden und vielleicht irgendwann auch mal wieder für einen Marathon.


@Matthias: Vielen lieben Dank noch mal für dein Angebot und deinen aufopfernden Einsatz. Es hat mir so leid getan, als ich gehört habe, dass du immer Ausschau nach mir gehalten hast und sogar einige Minuten am Streckenrand gewartet hast, in der Hoffnung mich abzupassen. Ich habe mich auf jeden Fall total über dein Angebot mich zu begleiten gefreut und wäre gerne mit dir gemeinsam gelaufen. Ich hoffe, du hattest dennoch wenigstes etwas Spaß an diesem Wochenende. Nach deinen letzten Wochen muss man erstmal so einen Marathon laufen, wie du es getan hast. Es war jedenfalls sehr schön, dass wir uns mal wieder getroffen haben und dass wir hinterher am Sonntag auch noch so lange gequatsch, reflektiert und gefachsimpelt haben.


@me:

Noch schnell meine letzte Woche, der Vollständigkeit halber:

Mo: --
Di: 10 km in 6:05
Mi: 10 km in 5:31 mit 3 km MRT in 4:54, vorher Lauf-ABC
Do: 5,5 km in 5:49
Fr: 7 km in 5:57 + 6 Strides
Sa:--
So: 42,195 km in 3:25:31 Stunden

insgesamt 74,5 km



Mehr zu meinem Lauf am Sonntag ist gerade schon in Arbeit...

Hat mich wirklich gefreut, euch am Samstag zu treffen!

@Sandra (und Freund): nochmal vielen Dank für den Honig! Schön, dass du dann doch noch ein für dich passendes Tempo gefunden hast – auch ohne Pacer, mit dem wir übrigens noch schnell eine fantastische Taktik herausgearbeitet hatten, die ganz bestimmt funktioniert hätte.

@Matthias: Wir haben uns ja gefragt, ob du die Taktik schon ein wenig zu früh eingesetzt hast (und sie nicht aufging), als wir deine Splits gesehen haben.

@Dennis: Dass du dir Gedanken darüber machst, ob du dir den ganzen Aufwand für einen Marathon so schnell wieder antun willst, kann ich absolut nachvollziehen. Ich habe da ehrlich gesagt auch keine klare Meinung dazu und bin mir auch für mich nicht sicher, ob ich so bald wieder einen laufen will. Die Partnerin muss halt schon über eine relativ lange Zeit deutlich zurückstecken, mit einem Kind ist das dann nochmal deutlich ausgeprägter. Und der Aufwand (auch finanziell) für das Marathonwochenende selbst ist meiner Meinung nach auch nicht zu verachten. Ich bin aber überzeugt, dass du auf sämtlichen Distanzen noch einiges an Potenzial hast, das hat auch dein Training gezeigt.

@Basti: Herzlichen Glückwunsch (zur Zeit und nachträglich zum Geburtstag)! Um 17 Uhr wären wir übrigens sogar noch da gewesen. Vielleicht ein anderes Mal.

@David: Auch dir natürlich herzlichen Glückwunsch zu der starken Zeit. Bin gespannt, was da noch kommt bei dir in den nächsten Jahren.


Ich bin seit gestern Nachmittag auch wieder zu Hause. Wir hatten das Hotelzimmer (gut 500 m von der Messe entfernt) bis Montag, so dass ich gestern wenige Minuten nach dem Marathon direkt ein schönes heißes Bad nehmen konnte. Das war herrlich. Und am Abend beim Steak essen gehen die ganzen steifbeinigen Marathonläufer im Restaurant zu beobachten war auch ganz witzig. Meinen Beinen geht es übrigens erstaunlich gut. Mittlerweile habe ich zwar auch Muskelkater in den Waden und den vorderen Oberschenkeln aber ich komme Treppen noch problemlos vorwärts hinunter, wenn auch ein wenig langsamer als sonst.

Zu meiner Taktik habe ich mir auch nochmal einige Gedanken gemacht und auch die Kilometersplits noch etwas genauer angeschaut. Dabei bin ich zum Schluss gekommen, dass das für mich an dem Tag vermutlich nahe am Optimum war was die Zeit angeht. Ich hätte die ersten 10 km vielleicht etwas schneller laufen können, mehr als 1 Minute wäre aber nicht möglich gewesen, dafür war es einfach auch zu eng (inkl. einer kurzen Gehpause bei km 6 oder so) – vermutlich hätte ich mich aber etwas weiter nach vorne stellen können oder zu Beginn etwas aggressiver laufen können im Sinne von eher überholen als überholt werden. Auch danach bin ich wahrscheinlich so ziemlich genau das richtige Tempo gelaufen, das zeigen auch die etwas langsameren letzten Kilometer (4:12, 4:14, 4:09). Ich glaube bei einem schnelleren Start oder Mittelteil wäre ich hintenraus einfach noch langsamer geworden und hätte unterwegs vermutlich deutlich mehr gelitten.

Man muss das aber natürlich auch immer unter dem Aspekt des Ziels für den Wettkampf betrachten. Mir ging es darum, das an dem Tag bestmögliche Resultat mit leicht vermindertem Risiko einzubrechen herauszulaufen. Ich hätte auch mit einer 3:01 (also einem Schnitt von 4:17 min/km) gut leben können, wenn ich das Gefühl gehabt hätte, ich hätte auch während des Rennens alles richtig gemacht und mein Bestes gegeben. Dass ich mich dann so ab km 8 oder 9 besser fühlte und schneller wurde war mir aber natürlich auch Recht, so ist es nicht. Und ich habe unterwegs auch gemerkt, wie ich immer lockerer und entspannter wurde. Denn ganz ehrlich: es hätte mir schon zu schaffen gemacht, wenn ich wieder das Gefühl gehabt hätte sowohl im Training als auch im Wettkampf alles richtig gemacht zu haben, der Marathon aber wieder in die Hose gegangen wäre. Von daher war das Gefühl sowohl unterwegs als auch im Ziel eher eines der Erleichterung als der Freude. Mittlerweile hat sich das allerdings durchaus umgekehrt.

Bei einem eventuellen nächsten Marathon sähe das Ziel – gute Bedingungen vorausgesetzt – vermutlich etwas anders aus und ich würde auch etwas mehr Risiko eingehen. Das wäre aber trotzdem immer noch ein ganzes Stück von "hopp oder top" entfernt. Für Läufer*innen, die eine bestimmte Norm erfüllen müssen und deshalb ein klares Zeitziel haben, das sie erreichen müssen und bei denen es bei Nichterreichen dieses Ziels egal ist, um wie viel sie es verfehlt haben, sieht das natürlich anders aus. Und ich könnte mir auch vorstellen, irgendwann mal wieder einen Wettkampf (wenn auch nicht unbedingt einen Marathon) voll auf Risiko zu laufen, wie ich das schonmal in einem 5er probiert habe. Wobei ich ganz klar sagen muss, dass für mich die besten Wettkämpfe auch vom Ergebnis her meist diejenigen waren, die ich eher konservativ anging und bei denen ich dann während des Laufs immer mehr aufdrehen konnte. Dieses Gefühl, dass man fast locker an allen vorbeilaufen kann, die schon richtig hart am kämpfen sind, ist schon sehr geil und ich bin mir ziemlich sicher, dass sich das auch nochmal positiv auf die Leistung auswirkt. Im Ziel habe ich mich dann zwar jedes Mal gefragt, ob nicht eventuell noch ein ganz bisschen mehr drin gelegen hätte wenn ich ein klein wenig schneller angefangen hätte, bin dann aber auch jedes Mal zum Schluss gekommen, dass dem für mich ziemlich sicher nicht so wäre. Wenn, dann war es vielmehr immer umgekehrt, also dass ich mir nachher gedacht habe "wäre ich das mal ein ganz klein wenig vorsichtiger angegangen". Das habe ich übrigens meistens auch schon während des Wettkampfs gemerkt und zwar nicht erst, als es schon zu spät war und ich langsamer wurde.

Dann noch eben meine letzte Woche:

Mo: 14km @4:43 75% Hfmax Dauerlauf mit 4 Bergsprints 1'GP
Di: 1:21h Radtrainer @164W 62% Hfmax
13,5km @4:23 77% Hfmax leicht progressiv 4:30-4:10
Mi: 41min Radtrainer @179W 64% Hfmax
16,2km @4:39 72% Hfmax Dauerlauf
Do: 8,5km @5:18 71% Hfmax Dauerlauf mit 4 Bergsprints 2' Pause (1'Gehen+ 1'Stehen)
Fr: 10km @4:24 74% Hfmax Dauerlauf
Sa: 24km @4:40 72% Hfmax "Langer Lauf"
1:37h Radtrainer @174W 65% Hfmax
So: 16,2km @4:30 77% Hfmax

7x Laufen: 102,6km (7:55h)
3x Radtrainer: 3:40h (110,45 virtuelle km & 1407HM)

Habe diese Woche mit Bergsprints begonnen und versuche diese über den Winter 1-2x pro Woche einzubauen. Zunächst soll die Anzahl erhöht werden.
Zudem versuche ich jetzt wieder einmal die Woche etwas länger zu laufen. Diese Woche 24km, war das erste Mal seit Münster wieder über 20km.
Zudem eine der ganz weniger Ü100er Wochen ausserhalb einer Marathon-Vorbereitung.
Deswegen auch wieder etwas weniger geradelt.

Diese Woche wird dann auch mein bisheriger Jahres-km Rekord aus 2017 gebrochen. Fehlen aktuell nur noch 1,5km

Hallo zusammen,
@Ethan: Viel Spaß im Big Apple. Schließe mich dem Tipp von Sandra an. Nächste Woche gibt's jedenfalls eine Veranstaltung, die durch den Park führt.
Die Form für einen guten Marathon hast Du ja. VO2 max von 63, ich staune. Das passt aber auch zu Deinen Trainingseinheiten.

@me: Letzte Woche war ich vorwiegend auf dem Laufband unterwegs. Den langen Lauf am Sonntag mit 35km habe ich im Freien gemacht und ich konnte durchlaufen. 35 @ 4:48. Endbeschleunigung hat nicht geklappt, aber die Achillessehne hat sich gebessert.
Neu dazugekommen sind leider Knieschmerzen im rechten Bein.

Gestern wieder Laufband, heute wollte ich eine schnelle Einheit draußen probieren. 4000m Intervalle hatte ich vor.
Beim ersten Intervall dachte ich mir irgendwann, wenn Du jetzt stehen bleibst, dann kommst Du nicht wieder in die Gänge, also bin ich einfach weiter gelaufen, 4km, 8km, bei 10km und 37:09min bin ich erschöpft stehen geblieben. Den Puls hatte ich zwischenzeitlich auf 182 gejagt. Das war eine Einheit genau nach meinem Geschmack. So liebe ich das!!! Endlich mal wieder ein Erfolgserlebnis.
Normalerweise habe ich große Probleme den Puls über 180 zu kriegen. Das ging höchstens im Hochsommer bei außerordentlicher Hitze in der prallen Sonne. Aber die Laufbandeinheiten mit gegen Ende ansteigender Geschwindigkeit (um endlich fertig zu werden) kombiniert mit fehlendem Wind und dementsprechenden Schwitzexzessen haben mir geholfen, immer mehr Zeit im Pulsbereich 170 bis 185 auszuhalten.
Nach dem Motto: Getting comfortable beeing uncomfortable.
Sowohl die linke Sehne als auch das rechte Knie habe ich heute gespürt und tu es noch, aber es ist noch unter meinem persönlichen "Alarmierungslevel".

Also gerade ist das Glas wieder halbvoll geworden.
Wenn ich die Verletzungen weiter in Schach halten kann, wenn die langen Läufe besser klappen würden, am besten noch mit Endbeschleunigung und ich endlich von meinen, wie in Stein gemeißelten, 68 kg auf 63-64 kg runterkommen würde, dann sehe es für Valencia gar nicht mal so schlecht aus :-) Es gibt also noch ein bisschen was zu tun.
Never stop!

Das aller meiste wurde hier ja schon mehrfach geschrieben, da kann man sich eigentlich nur anschließen.

Trotzdem nochmal Glückwünsche @David zur absolut krass schnellen Zeit und zum Podest-Platz. Da fragt man sich ja echt wo das noch enden wird...

Auch an @Les Glückwünsche zur zweiten Silber-Platzierung des Fadens an diesem WE! (Was für ein krasses Leistungs-Niveau hier... ) Auch wenn du mit der Zeit nicht ganz zufrieden bist, so katastrophal für die Umstände kann die Zeit bei einer solcher Platzierung ja eigentlich gar nicht sein.

@Wolfgang lieferte natürlich auch wie gewohnt - auch wenn für ihn selbst unverhofft - wieder eine super Zeit ab, Glückwunsch zur neuen PB und zur starken AK-Platzierung!

@Basti Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag! Das passende Geschenk hast du dir ja mit dieser brutal starken Zeit schon selbst gemacht! Und vor dieser Willensleistung das Rennen trotz einsetzender Wadenprobleme so zu Ende zu bringen!

@Alcano
Auch dir Glückwünsche zum souveränen, kontrollierten Einkassieren der überfälligen Sub3! Ich frage mich ja schon, ob du mit den "langsameren" ersten Kilometern nicht doch etwas Zeit hast liegen lassen? Aber gut, ist im Nachhinein immer schwer zu sagen, und lieber so als anders herum, gerade bei deiner Zielsetzung. Nichtsdestotrotz fände ich es auch mal spannend, was dabei herauskommen würde, wenn du in Zukunft mal einen Marathon voll auf Risiko laufen solltest...

@Dennis
Das tut mir wirklich sehr leid. An manchen Tagen ist eben einfach der Wurm drin, da kann man nichts machen. Das vorhandene Potential hat man ja im Training und auch auf den ersten 25km gesehen! Und ich bin mir sicher, wenn erstmal der initiale Frust vorüber ist, wirst du auch schnell wieder neue Motivation für den nächsten Versuch finden!

diagonela hat geschrieben:Ich hoffe, du hattest dennoch wenigstes etwas Spaß an diesem Wochenende.

Keine Sorge, auch wenn das alles etwas anders gelaufen ist als erwartet, und ich mich natürlich zunächst schon ein wenig geärgert habe, Spaß hatte ich trotzdem. Das ganze Drumherum war sowieso toll, und der Lauf so absurd, dass es eigentlich auch schon fast wieder witzig war. Zumindest bin ich jetzt um einige Erfahrungen, und eine Läufer-Anekdote, reicher.

alcano hat geschrieben:Hat mich wirklich gefreut, euch am Samstag zu treffen!

@Sandra (und Freund): nochmal vielen Dank für den Honig! Schön, dass du dann doch noch ein für dich passendes Tempo gefunden hast – auch ohne Pacer, mit dem wir übrigens noch schnell eine fantastische Taktik herausgearbeitet hatten, die ganz bestimmt funktioniert hätte.

@Matthias: Wir haben uns ja gefragt, ob du die Taktik schon ein wenig zu früh eingesetzt hast (und sie nicht aufging), als wir deine Splits gesehen haben.

In Wirklichkeit habe ich mich natürlich einfach kurzfristig für einen anderen Plan entscheiden und alles war genau so geplant :
Einfach so viel Verwirrung stiften und für genug Ablenkung sorgen, dass man gar nicht merkt wie anstrengend das Laufen eigentlich ist und außerdem keine Zeit hat, auf irgendwelche blöden Ideen zu kommen. Zumindest bei mir ging das auch voll auf, so schnell wie diesmal ist die erste Hälfte eines Marathons noch nie vergangen, da ich ja durchwegs damit beschäftigt war Sandra zu suchen... Eventuell ging das Sandra ja ähnlich und ich habe somit zumindest ein kleines bisschen zum Erfolg beigetragen.

@me
Obwohl sich meine Beine auf den letzten Kilometern fast genauso schlimm wie in Berlin angefühlt haben, merke ich überraschender Weise doch deutlich weniger Nachwirkungen als erwartet. Ein bisschen Muskelkater ist zwar schon vorhanden, aber absolut kein Vergleich zu meinen bisherigen Marathons. Interessant finde ich auch, dass ich nach Berlin fast ausschließlich die vorderen Oberschenkel gespürt habe, jetzt aber primär die Waden. Keine Ahnung, ob das von irgendeiner unbewussten Änderung des Laufstils kommt, oder ob die Oberschenkelmuskulatur durch den Trainingsreiz entsprechend besser wurde und diesmal die Waden als "schwächstes Glied der Kette" dran waren?

Das ist schön vor dir zu hören, Voxel, dass es bei dir wieder aufwärts geht! 37:01 mal so im Training ist schon eine Ansage.

Nun noch mein versprochener Bericht:

Die Vorbereitung verlief ja eigentlich ohne irgendwelche besonderen Zwischenfälle oder Unterbrechungen. Ich konnte problemlos meinen Trainingsplan verfolgen. Dabei orientierten wir uns (also mein Freund und ich, der vom Training sowieso viel, viel mehr Ahnung hat wie ich und mir da immer gut zur Seite steht) an den beiden letzten Vorbereitungen. In diesem Jahr wollte sich nur kein wirklicher Formanstieg einstellen. Die Distanzen bei den langen Läufen schaffte ich soweit gut, nur die langen Läufe mit Marathonrenntempo wollten irgendwie nicht klappen. Ich stellte mich darauf ein, dass ich es ziemlich defensiv angehen muss, um gut durchzukommen, Bestzeit war eh schon abgeschrieben. Matthias bot sich dann netterweise unverhofft als "Hase" an und nach kurzer Überlegung nahm ich sein Angebot gerne an. Seine Unterstützung hat mir schließlich auf der zweiten Hälfte 2017 schon mal sehr geholfen.

In der letzten Woche war dann die Entwicklung, die mir Runalyze aufzeigte gar nicht mal so schlecht. Das wiederum stimmte mich dann doch etwas optimistischer.
Nach diesen ganzen Zweifeln und dem fehlenden Selbstvertrauen war ich mir aber immer noch total unsicher, wie ich es nun wirklich angehen sollte und was möglich ist.
Noch dazu hatte ich ein bisschen Probleme mit meinem Fußspann. Ich dehne diesen eigentlich fast nie, aber vier Wochen vor dem Marathon hab ich ihn gedehnt und seitdem hatte ich dort leichte Schmerzen. Nicht beim Laufen, eher beim Gehen und bei bestimmten Bewegungen. Mein Freund "warnte" mich noch, ihn lieber nicht zu dehnen, wenn ich es sonst auch nie mache. Da war es dann aber schon geschehen.

Vor zwei Wochen stellte ich dann fest, dass er auch noch dazu geschwollen war. Maximaltherapie musste her. Quark, Traumeel, Salbe, kühlen, alles mögliche, mehrmals täglich. Viel hilft viel, dachte ich mir....aber leider half gar nichts. Er war jeden Abend weiterhin geschwollen und schmerzte leicht. Am Donnerstag vorm Marathon hatte dann eigentlich mein Freund einen Physiotermin, den er mir dann kurzfristig überlassen hatte. Verursacher war wohl eine Verhärtung im Soleus und damit eine Überlastung des Spannes. Richtig viel war da aber so kurz vorm Marathon aber nicht mehr auszurichten. Nur noch vorsichtiges dehnen und massieren am Donnerstag und Freitag.

Ich versuchte dennoch in der letzten Woche alles auf ein Optimum auszurichten. Ausreichend Schlaf, vor allem Freitag und Samstag gutes Carbo-loading und viel Trinken.
Das Treffen auf der Messe war dann richtig schön. Wir standen lange da und unterhielten uns, obwohl es uns natürlich allen bewusst war, dass langes Stehen am Vortag nicht gerade das Gelbe vom Ei ist . Als wir uns auf der Messe über die angepeilte Pace unterhalten hatte, war ich mir immer noch nicht ganz sicher, wie es angehen soll.

Am Vorabend entschloss ich mich dann die ersten Kilometer langsam, so um die 4:55 - 5:05 anzugehen und dann einfach zu sehen, wie ich mich fühlen würde.

Ich war am nächsten Morgen ziemlich aufgeregt. Das Frühstück im Hotel lief für mich trotz des tollen Buffets sehr minimalistisch ab. Ein Honigbrötchen und ein Toast mit Honig, natürlich mit unserem eigenen Honig . Mehr hätte ich sowieso nicht runtergebracht.

Wir trafen uns wie ausgemacht noch mit Matthias, so ne gute halbe Stunde vorm Start. Wie er schon schrieb, musste er seinen Beutel noch abgeben und ich wollte mich noch einlaufen. Also verabredeten wir uns vor dem Startblock. Es wurde dort so schnell überfüllt, dass wir uns beim besten Willen nicht finden konnten.

Auf den ersten Kilometern war dann die Pace wie geplant. Danach bin ich dann ins Rollen gekommen und konnte gut ein Tempo im die 4:50 bis 4:45 laufen, teilweise auch etwas schneller. Es fühlte sich locker an und der Puls spiegelte das wieder. Ich hielt immer Ausschau nach Matthias, aber leider war er nicht zu sehen. So bei km 14, glaube ich, sah ich dann meinen Freund, der mir zurief, dass Matthias kurz vor mir wäre. Kurz war ich verleitet zu beschleunigen und auf Matthias aufzuschließen. Aber der Puls schnellte sofort etwas nach oben und ich erkannte sofort, dass das wohl keine gute Idee war. Also lief ich konstant locker und alleine weiter.
Ich konnte den Lauf richtig genießen und hab viel von der Umgebung wahrgenommen. Ab der Halbmarathonmarke merkte ich zwar schon eine muskuläre Ermüdung und die Pace stellte sich nicht mehr ganz so von alleine ein, aber es lief nach wie vor alles recht locker weiter. Die Mainzer Landstrasse kam und auch die empfand ich diesmal gar nicht schlimm. Ich musste mich zwar zunehmend mehr anstrengen, die Pace zu halten, aber es war alles noch im "grünen" Bereich.
Bei km 34 fing es dann an. Meine rechte Fußsohle krampfte. Ich versuchte möglichst locker weiterzulaufen und das Krampfen wurde weniger. Allerdings nur kurze Zeit, dann kam das Krampfen immer mal wieder zurück. Irgendwann nicht nur rechts, sondern auch links. Kurz zuckte auch mal die rechte Wade. Ich lief etwas langsamer und konnte so wenigstens weiterlaufen. Immer dann, wenn ich versuchte, etwas die Pace anzuziehen, was sowieso schon schwer genug war, wurde das Krampfen stärker. Ich zählte nun jeden Kilometer rückwärts. Eigentlich nahm ich mir da vor, keinen Kilometer unter einer Pace von 5:00 zu fallen. Als Motivationshilfe überlegte ich mir, wie ich mich "strafen" könnte, wenn ich das nicht schaffe. Okay, dachte ich mir, wenn wir heute Abend zum Italiener gehen, dann gibt es nur dann ein Tiramisu als Nachtisch, wenn ich das schaffe. Leider ging mein Plan nicht auf. Beim 37. Kilometer war es dann vorbei. Ich hatte erstmalig die 5:00 überschritten. Dann war es ein hin und her, mal etwas langsamer, mal schneller, aber gerade auf dem letzten Kilometer ging nicht mehr viel. Die Fußsohlen waren so verkrampft, dass alle Bemühungen schneller zu laufen nicht mehr möglich waren. Ich sehnte den Zieleinlauf herbei und war so froh, als es endlich soweit war.


Rückblickend ärgern mich die 31 Sekunden, die ich über der 3:25 liege schon etwas. Mit etwas mehr Mut und Selbstvertrauen wäre da, glaube ich, mehr drin gewesen. Ich konnte recht gleichmäßig laufen, es hatte sich wirklich lange Zeit ziemlich locker angefühlt, ich hab somit viel von den Gebäuden, Kirchen, etc, an denen wir vorbeigekommen sind wahrgenommen, der Puls blieb insgesamt relativ niedrig und stieg nur auf den letzten 10 km etwas.

Das alles spricht eigentlich dafür, dass die Form recht gut war. Ob es gut gegangen wäre, mit mehr Risiko anzulaufen, dass steht aber ja auch in den Sternen.


Ich bin auf jeden Fall sehr froh und zufrieden, dass ich den Marathon so gut durchlaufen konnte und dabei auch noch Spaß hatte. Und es ist ja immerhin meine zweitbeste Marathonzeit geworden.


Matthias haben wir dann hinterher noch in der Festhalle getroffen und wir hatten noch einen schönen gemeinsamen Nachmittag.

Am Abend war ich dann allerdings doch sehr inkonsequent und hab mir nach einer großen Pizza (danach hatte ich immer noch Hunger und hab mir auch noch Mini-Pizzabrote bestellt ), auch noch ein Tiramisu schmecken lassen.

Insgesamt war es somit ein sehr schönes und gelungenes Marathonwochenende für mich.

bastig hat geschrieben:Das ist schön vor dir zu hören, Voxel, dass es bei dir wieder aufwärts geht! 37:01 mal so im Training ist schon eine Ansage.

Das finde ich aber auch. Freut mich, dass es sich postitiv entwickelt.

Dartan hat geschrieben:@Alcano
Auch dir Glückwünsche zum souveränen, kontrollierten Einkassieren der überfälligen Sub3! Ich frage mich ja schon, ob du mit den "langsameren" ersten Kilometern nicht doch etwas Zeit hast liegen lassen?

Wenn, dann nicht viel. Hier die Splits:

1: 04:22 - Erstmal das passende Tempo finden, am Anfang eher bei 4:30 (relativ eng), Ende des Kilometers bei 4:15
2: 04:21 - Etwas unregelmäßiges Tempo, je nachdem wie breit die Straße gerade war und wie viel Platz ich hatte (4:10 - 4:25)
3: 04:16 - Tempo langsam gefunden und auch etwas gleichmäßigeres Laufen möglich vom Platz her
4: 04:13
5: 04:10
6: 04:19 - 2 Becher Wasser genommen und getrunken, weil es mir etwas zu warm war (war auch schon ziemlich stark am schwitzen)
7: 04:20 - 5-10 s verloren durch Gehpause wegen Stau an enger Stelle
8: 04:10
9: 04:12
10: 04:17 - ca. 5 s (?) verloren durch leichte Steigung gegen Ende des Kilometers

Wenn ich wirklich frei laufen konnte war ich also eigentlich immer so im Bereich 4:10-15 unterwegs. Mehr als 1 Minute habe ich aber durch das reine Lauftempo auf gar keinen Fall verloren, das lag näher an einer halben Minute. Auch danach habe ich übrigens an jeder Verpflegungsstelle (also alle 2.5 km) bis km 35 einen (selten zwei) Becher Wasser genommen und getrunken und meist noch bisschen was über den Kopf geschüttet, das hat mich sicherlich auch nochmal ein paar Sekunden gekostet. Das empfand ich aber als nötig und ich bin mir auch im Nachhinein sicher, dass das eine gute Entscheidung war.

Schwer zu sagen was also theoretisch noch möglich gewesen wäre. Vielleicht insgesamt eine Minute schneller, also knapp unter 2:55 h. Aber dann hätte ich von meinem Plan abweichen müssen, unterwegs 1. immer sehr bewusst auf mein Körpergefühl zu achten und 2. alle Entscheidungen (schneller/langsamer werden, trinken, Gels) im Hinblick auf mein Ziel einer soliden ( ) Zeit zu treffen. Also im Prinzip bin ich genau so gelaufen, wie ich auch schon die gesamte Vorbereitung durchgezogen habe: im Zweifel lieber ein bisschen weniger machen im Wissen darum (oder zumindest im festen Glauben daran), dass dadurch das Risiko deutlich abnimmt und die Leistung nur unwesentlich darunter leidet.

Dartan hat geschrieben: Obwohl sich meine Beine auf den letzten Kilometern fast genauso schlimm wie in Berlin angefühlt haben, merke ich überraschender Weise doch deutlich weniger Nachwirkungen als erwartet. Ein bisschen Muskelkater ist zwar schon vorhanden, aber absolut kein Vergleich zu meinen bisherigen Marathons. Interessant finde ich auch, dass ich nach Berlin fast ausschließlich die vorderen Oberschenkel gespürt habe, jetzt aber primär die Waden. Keine Ahnung, ob das von irgendeiner unbewussten Änderung des Laufstils kommt, oder ob die Oberschenkelmuskulatur durch den Trainingsreiz entsprechend besser wurde und diesmal die Waden als "schwächstes Glied der Kette" dran waren?

Die Waden merke ich auch am stärksten. Ich könnte mir vorstellen, dass die nasse Straße und das dadurch bedingte ganz leichte Wegrutschen auf der kompletten zweiten Streckenhälfte darauf einen gewissen Einfluss hatte. Was ich nicht glaube ist, dass wir am Samstag zu lange auf der Messe rumstanden.

@Ethan: Ich habe länger in Manhattan gewohnt und die unterschiedlichsten Strecken im Central Park genutzt. Ist beleuchtet, aber wie Kerkermeister bereits geschrieben hat, bitte nicht vor sechs morgens, da ists verboten und die Amis nehmen es sehr ernst mit diesen Regeln.

Ich war in meinem Leichtsinn der Meinung es dennoch machen zu müssen, ging ein paar mal gut, bis mich die Polizei rausgefischt hat.
Und das ist jetzt kein Witz: Der "Gesetzesverstoß" hat mir ein "ticket" und somit eine Vorladung vor Gericht gebracht bei der man - so lächerlich es klingt - vor Gericht erscheinen muss, seinen Verstoß auf Unwissenheit der Central-Park Öffnungszeiten schiebt und letztendlich verwarnt und "freigesprochen" wird. Bei Nichterscheinen hätten sie ein riesen Ding draus gemacht.

Also wenn du noch pünktlich auf die Aida willst, erst nach sechs Uhr und Abends nicht nach ich glaube 24 Uhr in den Central Park.

alcano hat geschrieben:Die Waden merke ich auch am stärksten. Ich könnte mir vorstellen, dass die nasse Straße und das dadurch bedingte ganz leichte Wegrutschen auf der kompletten zweiten Streckenhälfte darauf einen gewissen Einfluss hatte.

Hm, hört sich durchaus wie eine schlüssige Erklärung an, trifft aber zumindest auf mich vermutlich so nicht direkt zu, da es in Berlin noch viel nasser und rutschiger war. Aber wenn ich so drüber nachdenke, in gewisser Weise könnte der Effekt bei mir doch Schuld sein: Nach dem Berglauf letzten Sonntag habe ich meine Waden dank Bergauf-Laufen und teils schlammig-rutschiger Strecke gut gespürt. Vermutlich waren die deshalb eh noch leicht angeschlagen, und das dann in Verbindung mit der leicht rutschigen Strecke war dann wohl einfach zu viel des Guten.

Und sonst wars halt doch das Rumstehen.

Ok, nächstes Jahr nehme ich Samstag dann wohl einfach einen Klappstuhl mit auf die Messe!

Nachdem ich meinen geliehenen Smarttrainer vor einer Woche zurückgeben musste, kam heute der Tacx Neo 2 Smart an. Der erste Trainingspartner war der Paketbote, der das Teil hochschleppen musste.

Ich freue mich, erstes Einweihungstraining vermutlich leider erst Donnerstag.

Gerade 45 min Krafttraining rum und ich muss erstmal regenerieren, aufbauen und morgen laufen.

alcano hat geschrieben: ... weil es mir etwas zu warm war (war auch schon ziemlich stark am schwitzen)

So unterschiedlich können die Empfindungen sein...ich fand es sogar fast zu frisch stellenweise. Aber warm war mir auf keinen Fall. Hab auch nur vier mal ein wenig getrunken. 3x Wasser zum Gel und dann zum Ende zu einmal Cola. Mehr hab ich nicht gebraucht.

alcano hat geschrieben:Die Waden merke ich auch am stärksten.

Die merke ich auch am stärksten. Die sind voll am Anschlag. Vor allem die linke.

@Anti: Vorfreude soll ja schließlich die schönste Freude sein.

diagonela hat geschrieben:So unterschiedlich können die Empfindungen sein...ich fand es sogar fast zu frisch stellenweise.

Ich vermute die Läufer hinter mir werden sich auch gewundert haben warum ich mir Wasser über den Kopf schütte bei den Temperaturen. Vor allem als es dann irgendwann langsam zu regnen begann, mir das aber erst bewusst wurde nachdem das Wasser schon auf dem Kopf gelandet war.

diagonela hat geschrieben:Die merke ich auch am stärksten. Die sind voll am Anschlag. Vor allem die linke.

Meine Waden haben sich dafür schon wieder fast erholt, die wurden im Laufe des heutigen Tages schon besser. Treppen sind wieder problemlos in normalem Tempo möglich. Ich überlege mir morgen eine Runde gemütlich laufen zu gehen.

diagonela hat geschrieben:

Die merke ich auch am stärksten. Die sind voll am Anschlag. Vor allem die linke.

@Anti: Vorfreude soll ja schließlich die schönste Freude sein.

Als Expertin kennst Du ja sicher die Meinung eines anderen Experten Winnie the Pooh über Honig und die Freude.

"...what I like best," and then he had to stop and think. Because although Eating Honey was a very good thing to do, there was a moment just before you began to eat it which was better than when you were, but he didn't know what it was called.”

Ansonsten wenigstens beruhigend, dass es allen ziemlich in die Waden ging, die haben mir ja auch den Marathon ziemlich vermiest, dafür ist jetzt glücklicherweise Ruhe, die letzten Wochen hab ich die eine Wade doch noch ziemlich gemerkt, da war bei den Krämpfen wohl doch was kaputt gegangen.


Bei Roy Hinnen in seinem Triathlonbuch hab ich auch eine nette Übungen fürs Laufen speziell für die Waden gefunden. Er schlägt z.B. vor, 40s schnell mit nahezu gestreckten Knien auf dem Vorfuß zu laufen und danach nochmal 20 Sekunden, an eine Wand nach vorne gelehnt abgestützt, schnelle Skippings auf der Stelle zu laufen. Nach ein paar Sätzen davon dürfte man seine Waden vermutlich auch über mehrere Tage spüren.


@Training: Ich hab in meinen frostigen Dauerlauf heute morgen, als es heller wurde, noch 4 x 30 Sekunden locker schnell eingebaut, jeweils mit 2:30min Pause. Fokus lag auf langem Abdruck und locker bleiben. Ging zwischen 3:20 und 3:02 weg, als die Beine mal munter waren. Das werd ich die nächste Wochen noch ein paar mal einbauen, sofern Untergrund und Lichtverhältnisse es hergeben. Zu kalt darf es natürlich auch nicht sein, heute wars schon grenzwertig, aber die Beine waren gut eingepackt und warmgelaufen.

Schöner Bericht Sandra und Glückwunsch zur zweitbesten Zeit ever!
Anti, gute Idee mit den schnellen Abschnitten morgens.

A pro pos morgens.
Ich muss sagen, dass ich mich an die warmen Temperaturen im Studio auf dem Laufband gewöhnen könnte.
Deutlich angenehmer als draußen in der Kälte. Gestern mittag war schon ein ziemlich fieser kühler Wind. Morgens in der Dunkelheit bei 3 Grad ist es draußen nicht besser.
Zudem kann man beim Laufen auf dem Laufband sogar Videos schauen... Nicht schlecht.
Heute morgen war ich aber nur kurz auf dem Band. Mein rechtes Knie hat ziemlich geschmerzt, also habe ich abgebrochen. Neuer Versuch morgen früh, ich bin zuversichtlich, dass das Knie bis dahin regeneriert hat. Wenn nicht muss ich mir was überlegen...

Ich probiere übrigens gerade aus, öfter auf Fleisch zu verzichten. Das soll die Gewichtsabnahme erleichtern, Entzündungen mindern und die Blutviskosität positiv beeinflussen. Ich merke bislang noch nichts davon, aber vielleicht kann ich bald mehr berichten...

Moin. Danke für die Tipps, liebe Leute. Hat alles gut geklappt. Sind 6:15 Uhr dort aufgeschlagen und sind die Hauptrunde gelaufen
(~10 km) - super beleuchtet. Bin gesamt 17,5 km gelaufen, da ich ja noch warten musste.

Anti:

Besser spät als nie.

@Dennis: Bei deiner Top Form war es wirklich sehr ärgerlich das du gerade am Tag X mit solchen Problemen zu kämpfen hattest. Ich kann deine Enttäuschung sehr gut verstehen. Ich hoffe trotzdem, dass du dich nochmal an einen Marathon wagst.

@Sandra: Du hast genau das abgeliefert was du dir in etwa vorgestellt hast. Ich bin mir sicher, dass die Sub 3:20 noch fallen wird. Aber auch deine zweitbeste Marathonzeit muss man ja erstmal schaffen. Toll gemacht.

@Sebastian: Mit einer Bestzeit hab ich bei deiner hakeligen Vorbereitung nicht wirklich gerechnet. Grandios abgeliefert.

@Alcano: Glückwunsch zur deutlichen Sub3. Einige scheinen deine Herangehensweise ja deutlich zu passiv zu sehen aber man weiß ja nie wie sich ein schnellerer Start dann hintenraus ausgewirkt hätte. Das ist ja gerade die Krux beim Marathon. Und der Einbruch beim ersten Marathon war ja auch noch im Kopf. Ich finde das war eine sehr gute Taktik und du sagst ja selber das es trotzdem am Ende hart war.

@Darth: Als ich deinen Bericht bei Strava gesehen habe musste ich schmunzeln. Aber da es ja für dich nicht um Zeiten und Platzierungen ging war es ja nicht wirklich schlimm. Und jetzt hast du ein weiteres Marathonfinish auf der Habenseite. Wieviele sind das jetzt bereits?

@Wolfgang: Hab dir doch gesagt, dass Dresden ne schnelle Strecke ist. Wirklich stark wie du deine Bestzeit errungen hast und deine AK Platzierung ist auch Top.

@David: Das ist natürlich ein ganz anderes Level. Glückwunsch zu dieser krassen Zeit.

@Jan: Wünsch euch einen schönen Urlaub.

@Voxel: Bei dir hakelt es diesmal gewaltig. Ich drück die Daumen das es schnell besser wird.

hepp78 hat geschrieben:Und jetzt hast du ein weiteres Marathonfinish auf der Habenseite. Wieviele sind das jetzt bereits?

Musste ich gerade selbst erstmal nachrechnen: Das war jetzt Zielankunft #12 (bei 13 Starts).

voxel hat geschrieben: Ich muss sagen, dass ich mich an die warmen Temperaturen im Studio auf dem Laufband gewöhnen könnte.
Deutlich angenehmer als draußen in der Kälte. Gestern mittag war schon ein ziemlich fieser kühler Wind. Morgens in der Dunkelheit bei 3 Grad ist es draußen nicht besser.

Hey Voxel, du wirst doch wohl nicht zum "Schön-Wetter-Läufer" werden. Was sind denn das für neue Sitten...! Nehm dir ein Vorbild an unserem Anti...höchstmotiviert früh morgens alleine bei Dunkelheit und frostigen Temperaturen. Du weißt ja, nur die Harten kommen in den Garten.

Spaß beiseite: ich hoffe jedenfalls, dass es weiter aufwärts geht und drück dir ganz feste die Daumen, dass es noch was wird mit Valencia.

diagonela hat geschrieben:Hey Voxel, du wirst doch wohl nicht zum "Schön-Wetter-Läufer" werden. Was sind denn das für neue Sitten...! Nehm dir ein Vorbild an unserem Anti...höchstmotiviert früh morgens alleine bei Dunkelheit und frostigen Temperaturen. Du weißt ja, nur die Harten kommen in den Garten.

Genau, voxel tendiert ja seit jeher eher zur bequemeren Lösung im Training.


Aber auch ernsthaft: Mein Fazit zum Laufbandtraining ist zwiespältig, nachdem ich Winter 2017/Frühjahr 2018 überwiegend auf dem Laufband trainiert habe und echt viel Spaß hatte.

Positiv in Erinnerung habe ich vor allem die sehr schnellen kurzen Tempoeinheiten, da kann das Laufband einem buchstäblich Beine machen, was gerade für motorisch und koordinativ wenig gebildete Läufer entsprechende Reize setzen kann, wenn man es nicht übertreibt.

Dann hatte ich vor dem Marathon ja massive Probleme mit der Unterschenkelmuskulatur bds. und auch Shinsplints, obwohl ich nicht mehr gelaufen bin, als in früheren Vorbereitungen und zumal auf dem Laufband wohl mit besserer Dämpfung. Ich bin mir da mittlerweile ziemlich sicher, dass das eine Folge der sehr monotonen Belastung ist, es ist ja quasi jeder Abdruck/Schritt gleich, im Vergleich zu "draußen".

Und auch VO2-Max-Einheiten waren ein zweischneidiges Schwert. Ich konnte einerseits ein neues Trainingsniveau auf dem Band erreichen, das aber nicht auf die Straße übertragen, obwohl die Pace zu stimmen schien und ich mit 1-1,5% Steigung gearbeitet habe. Einerseits ist es für mich psychisch und physisch viel leichter, eine Pace "mitzugehen" (also nicht vom Laufband zu fliegen...), statt diese "aktiv" durch Abdruck/Schrittlänge zu erzeugen und die Verlockung, sich richtig abzuschießen, ist noch mal größer.

Also mein Fazit: Für mich mit Vorsicht zu genießen, vor allem Mittel der Wahl, wenn Untergrund und Temperatur die geplante Einheit draußen nicht ermöglichen oder wenn eine kurze Einheit ansteht und ich eh im Studio bin. Während es mir aber damals ähnlich ging wie voxel, dass ich mich also daran gewöhnte, im Hellen mit griffbereitem Getränk, Videos und sogar sozialen Kontakten zu laufen, würde ich heute wieder Stirnlampenjogging bei Nieselregen vorziehen.

Antracis hat geschrieben:Nachdem ich meinen geliehenen Smarttrainer vor einer Woche zurückgeben musste, kam heute der Tacx Neo 2 Smart an. Der erste Trainingspartner war der Paketbote, der das Teil hochschleppen musste.

Ich freue mich, erstes Einweihungstraining vermutlich leider erst Donnerstag.

Gerade 45 min Krafttraining rum und ich muss erstmal regenerieren, aufbauen und morgen laufen.

@Anti, Dartan und Ethan
das hier wird wahrscheinlich meine Basis für die Saison 19/20 bis Ende Sommer
https://tri-mag.de/trainingsplan/
Ich kenne staps noch aus meiner RR Zeit, schon damals waren sie mit die besten im Bereich Trainingsplanung. Der Preis ist unter Berücksichtigung der Gesamtumstände (Podcast, Forum, Gutschein für Abonennten usw) und der Leistung sehr fair. Im letzten Podcast der vergangenen Woche haben sie viel verraten, was da kommt, das klingt vielversprechend und jedenfalls für mich "stimmig", nicht zuletzt weil man die Radeinheiten im Winter zu großen Teilen via Zwift absolvieren kann. Ob und was ich dann läuferisch noch drauflege, weiß ich nicht, hängt auch davon ab, für welchen der 5 Pläne ich mich entscheide. Rookie und Qualifier sind nicht diskutabel, von der anderen 3 hat jeder Pro und Contra. Ist vielleicht auch was für euch.

Hey Sandra, übrigens toller Bericht von Dir. Ich konnte Deinen ganzen Tag gut nachvollziehen, insbesondere die abendliche Pizza mit zusätzlichen Pizzabrötchen und dem obligatorischen Tiramisu!

Ich gebe zu, dass ich mit dem Laufband schon etwas weicheiig bin. Heute morgen waren es bei uns 0 Grad und ich musste die Scheiben kratzen. Als ich ein paar Minuten später kurz/kurz im Warmen auf dem Laufband stand und Netflix geschaut habe, war das schon sehr bequem ;-).
Aber es geht leicht aufwärts mit mir. Nach meiner Killereinheit am Dienstag im Stadion waren meine Waden echt geschreddert und das rechte Knie hat gestern nach 2km gestreikt, also habe ich es gelassen. Heute morgen haben die Waden immernoch weh getan und das Knie hat so einen Hintergrundschmerz gehabt. Also habe ich mich erstmal 4km schön aufgewärmt, bisher mache ich meist nur 1km, und habe dann einen 14km Steigerungslauf gemacht.
Nach dem Äufwärmen liefen die Waden wieder rund und das Knie war soweit durchblutet, dass es in Ordnung war.
Beim 14km Lauf habe ich nach 9km die Ohrstöpsel raus und die Geschwindigkeit immer weiter angezogen. Puls ging bis 185, Pace bis 3:30, am Ende hatte ich Gesamt Training Effect 4,9 aerob. Eine schöne Quälerei, ich hab so laut nach Luft gerungen, dass das ganze Studio was davon hatte. Dann noch 3km auslaufen und duschen. Die Waage hat heute morgen wieder über 68 kg angezeigt. Nach meinem Haferflocken-, Milch-, Quark-, Bananen-, Apfel - Frühstück, 500ml Kaffee, einer Wasserflasche und dem Laufbandtraining hatte ich 66 kg. Bestimmt 3 Liter Wasser weggeschwitzt.
Hier schließt sich der Kreis zum Schönwetterläufer wieder, denn in Valencia sind es aktuell genau 27 Grad mit 21 Grad Wassertemperatur. Ich muss also im Warmen laufen :-)

Und die Einheit hätte ich jedenfalls draußen nicht hinbekommen. Damit habe ich die zweite gute Einheit in dieser Woche geschafft.
Ich hab mittlerweile auch gar kein Trainingsplan oder Zielvorgaben mehr. Ich habe harte Tage und Erholungstage und dann schaue ich einfach was ich an den harten Tagen schaffe. Wenn es läuft, halte ich voll rein, wenn nicht breche ich ab und probier es an einem anderen Tag.
Mal schauen wie weit ich komme.
never stop

Hey Anti, was die Vor- und Nachteile des Bandes angeht, bin ich ganz bei Dir. Ich kann die Pace auch nicht übertragen, aber bei mir steht gerade die orthopädische Verträglichkeit im Vordergrund. Für die Achillessehne ist das Laufband mit Wettkampfschuhen ein Unterschied wie Tag und Nacht. Ich habe noch alte Adidas Adizero Adios Schuhe in denen Makau 2013 Weltrekord gelaufen ist. Die hatte ich 2014 aussortiert, weil ich damit Fußprobleme bekommen habe. Ich weiß nicht wieso, irgendwie habe ich die mit ins Studio genommen, wahrscheinlich weil die so todschick sind und damit klappt es ganz gut.
Jetzt hangele ich mich einfach von Woche zu Woche. Nächstes Ziel ist am Sonntag einen schönen Langen zu machen. Bis dahin Regeneration.

@Sandra
ich finde, du hast das Optimum herausgeholt. Es war eine gute, aber aus verschiedenen Gründen (Job, Gesundheit, Bienen) keine optimale Vorbereitung. Da ist es aus meiner Sicht normal, wenn irgendwann Fußsohlen, Waden usw anfangen zu meckern. Bei mir wäre das noch viel schlimmer gewesen, daher habe ich mich an der ganzen Distanz erst gar nicht versucht. Daher solltest du dich auch nicht über die Sekunden ärgern, sondern dich freuen, dass du die 3:30 doch deutlich unterboten hast. Damit hatte ich ehrlich gesagt nicht gerechnet, hatte dich eher im Bereich 3:28-30 gesehen. Daher feiere das Ergebnis! Und nächstes Jahr greifst du wieder an und dann fällt die 3:20!

Das alles spricht eigentlich dafür, dass die Form recht gut war. Ob es gut gegangen wäre, mit mehr Risiko anzulaufen, dass steht aber ja auch in den Sternen.

Das glaube ich nicht, ganz im Gegenteil. Wenn du deine Körner am Anfang verballert hättest, wäre das dicke Ende noch viel früher und heftiger gekommen. Ich hatte in DD bis km 7-8 das Gefühl, "eigentlich könntest du noch schneller als der Pacer" und überlegte, ne Schippe draufzulegen. Spätestens im Großen Garten bei km 14, erst recht hinterher auf dem Rückweg in die Altstadt war ich über jedes verbliebene Körnchen Energie dankbar und trotzdem wäre ich am liebsten bei km 20 in den Wandermodus gewechselt. Wäre ich schneller angelaufen, wäre es schief gegangen und das glaube ich auch bei Dir.

alcano hat geschrieben:Ich vermute die Läufer hinter mir werden sich auch gewundert haben warum ich mir Wasser über den Kopf schütte bei den Temperaturen. Vor allem als es dann irgendwann langsam zu regnen begann, mir das aber erst bewusst wurde nachdem das Wasser schon auf dem Kopf gelandet war.

Das habe ich auch getan bei 8 Grad und Sprühregen an den Wasserstationen nach km 10 und es war mir sowas von egal, was die Läufer hinter mir denken subjektiv waren es locker 25 Grad plus x...

Guten Abend Zusammen,

Danke für eure Rückmeldungen.
Das ist wirklich klasse an diesem Faden hier. Es ist hier die geballte Kompetenz durch euch vertreten. Ganz grossen Dank mal an dieser Stelle für eure stetige Unterstützung, eure kritischen Worte, wenn es mal notwendig ist, eure Reflexionen, euer Fachwissen und euere Tipps. Das hilft mir sehr und vielen anderen bestimmt auch.
Da mein Freund ja auch immer mitliest: Danke auch mal auf diesem Wege an ihn für seine Trainingsplanung, seine Unterstützung und für das viele "Zurückstecken", bedingt durch die Marathonvorbereitung. Das ist auch nicht selbstverständlich.

Wolfgang hat mit seinen Worten eigentlich vieles aufn Punkt gebracht. Es war keine optimale Vorbereitung und deswegen war auch kein "Wunder" zu erwarten. Dafür lief es dann aber wirklich überraschend gut. Meine Splits waren lange Zeit recht gleichmäßig und auf nem recht guten Niveau. Okay, am Ende zu wurde es langsamer, aber nichts dramatisches. Von dem her kann ich wirklich absolut zufrieden sein.

Bei meinem Bericht hab ich meine Splits vergessen aufzulisten.
Hier noch nachgereicht meine 5 km-Splits:
24:38
24:21
23:40
23:56
23:57
24:09
24:16
25:15
11:25 (km 42,195)

HM: 1:41:49
2. Hälfte: 1:43:42

Mein Freund vermutet, wie Wolfgang auch angedeutet hatte, dass grundsätzlich mein "Stresspensum" zu hoch war, als dass sich eine gute Formentwicklung hat einstellen können. Durchs Tapern (in dieser Zeit hatte ich auch ein paar vereinzelte Urlaubstage zur Stressreduzierung) hab ich dann doch noch einiges wieder gut gemacht.

Was ich auch schon mal anders gemacht hatte und rückblickend für besser befinde, ist, den Pausentag auf Dienstag zu legen. Montag nach dem LaLa laufen und dafür Dienstag, an meinem extra langen Arbeitstag pausieren. Das ist für mich sinnvoller. Die Dienstagsläufe waren in dieser Vorbereitung nie besonders und haben den Vdot imner nach unten abgesenkt.
Das sind jetzt nur mal so ein paar Überlegungen, die bei der nächsten Vorbereitung zu berücksichtigen sind.

Apropos nächste Vorbereitung:
Mein Freund hat mir einen Floh ins Ohr gesetzt.
Seitdem kreisen meine Gedanken immer mal wieder um einen eventuell nächsten Marathon in bereits schon 24 Wochen.
Na, wisst ihr, wovon ich spreche?
Ich muss allerdings noch gut abwägen, ob wir das zeitlich mit Bienen und Garten im Frühjahr hinbekommen. Noch gibt es Startplätze. Ich hab somit noch ein bisschen Zeit zum überlegen.
Hat einer von euch diesbezüglich auch Pläne? Also, außer Ethan, da wissen wir es ja schon.

Jetzt muss ich mitm schreiben Schluss machen fürn Moment. Es wartet noch ein Entrecote, das gebraten und gegessen werde möchte und mit ner guten Flasche Rotwein nachgespült werden möchte.
Das ist das Schöne an der Off-Season.

Schönen Abend euch noch und ein schönes Wochenende.

Liebe Grüße
Sandra

diagonela hat geschrieben:Apropos nächste Vorbereitung:
Mein Freund hat mir einen Floh ins Ohr gesetzt.
Seitdem kreisen meine Gedanken immer mal wieder um einen eventuell nächsten Marathon in bereits schon 24 Wochen.
Na, wisst ihr, wovon ich spreche?
Ich muss allerdings noch gut abwägen, ob wir das zeitlich mit Bienen und Garten im Frühjahr hinbekommen. Noch gibt es Startplätze. Ich hab somit noch ein bisschen Zeit zum überlegen.
Hat einer von euch diesbezüglich auch Pläne? Also, außer Ethan, da wissen wir es ja schon.

Also so rein statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit, dass es mich Mitte April in den hohen Norden verschlägt nicht von der Hand zu weisen...

Aber im ernst, fest stehen bei mir aktuell Anfang März wieder der Frankfurt Halbmarathon und Anfang April der Berlin Halbmarathon. Ob jetzt Berlin mein Saisonhöhepunkt wird, oder ob ich noch einen Frühjahrsmarathon dran hänge, da bin ich aktuell noch vollkommen unentschlossen. Ich werde wohl erstmal die nächsten 1-2 Monate abwarten und schauen wie sich meine Form und Motivation so entwickelt. Im Prinzip bin ich ja von überzeugt, dass mir mal eine (verletzungsfreie) Saison ohne Marathon mit Konzentration auf die Unterdistanzen sehr gut tun würde. Aber erfahrungsgemäß kommt dann doch meist irgendwann die Lust auf den nächsten Marathon...

diagonela hat geschrieben:Apropos nächste Vorbereitung:
Mein Freund hat mir einen Floh ins Ohr gesetzt.
Seitdem kreisen meine Gedanken immer mal wieder um einen eventuell nächsten Marathon in bereits schon 24 Wochen.
Na, wisst ihr, wovon ich spreche?
Ich muss allerdings noch gut abwägen, ob wir das zeitlich mit Bienen und Garten im Frühjahr hinbekommen. Noch gibt es Startplätze. Ich hab somit noch ein bisschen Zeit zum überlegen.
Hat einer von euch diesbezüglich auch Pläne? Also, außer Ethan, da wissen wir es ja schon.

Startplatz gebucht, Hotel reserviert, kann los gehen

Klasse Sandra - dafür, dass der Frankfurt Marathon doch noch so super geklappt hat aber auch, dass du evtl. im Frühjahr in den Norden willst.

Falls es hier zu wenige Mitläufer gibt im Starterfaden sind auch schon ein paar gemeldet - einschließlich meiner Wenigkeit

Wäre schön, wenn man sich sieht

Wochenrückblick (28.10.2019 - 03.11.2019)

23,23 km @ 5:32 min/km = 2h08min26s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,02 km
5:36 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +5m/-2m
Sanfter Wiedereinstieg ins Lauftraining. Ich werde diese Woche die km ganz langsam erhöhen und hoffe das die Hüfte halten wird. Die 2 km heute gingen schmerzfrei und die frische Luft habe ich sehr genossen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 3,03 km
5:31 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +5m/-3m

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 4,04 km
5:27 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +10m/-6m

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:34 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +14m/-13m

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:32 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +13m/-10m
Auch die 8 km gingen schmerzfrei. Ich hoffe das Hüftproblem ist jetzt durch. Ich freu mich.

Sonntag
-

Schön Sven, dass das Hüftproblem scheinbar der Vergangenheit angehört. Ich drück dir die Daumen, dass es so bleibt.

@Sven: Freut mich mit der Hüfte!

@Sandra: Meine Marathonlust ist aktuell schwer gedämpft, d.h. Nächstes Frühjahr definitiv nicht, Herbst lasse ich mir lediglich die Berlinoption offen, falls ich Losglück habe.

Wünsche der HH-Truppe aber viel Spaß.

Sven, das ist schön, aber bitte jetzt nicht gleich von 8 auf 18 km springen, sondern weiter vorsichtig aufsatteln.

@Sandra bin völlig d´accord mit deiner Analyse und auch mit den Schlussfolgerungen. Der Norden ist eine Reise wert, schon allein wegen der netten Bewirtung in der Zahnarztpraxis after Race Und Matthias wird auch hinfahren, da bin ich bereit zu wetten.

Bei mir heute ein kleines Crossrennen in der Off-Season. Direkt bei uns im Erfurter Stadtwald, ausgerichtet von einem Veranstalter, der normalerweise nur Radrennen organisiert. Und das merkte man auch leider. Vor dem Lauf fanden ca 10 verschiedene Crossrennenn statt, die meisten für Cyclocross Räder, am Ende auch noch eins für MTB und das After-Show Programm war dann ein Lauf über 12 km auf gleichem Kurs, mit Wellen, Spitzkehren, 2 Hindernissen zum überspringen, Matschpassagen usw. Ich las Anfang letzter Woche davon und dachte, och wenn die Beine wieder erholt sind, warum nicht? Das ist sicher nur ein kleines Läufchen mit einem Hobbyläufer Starterfeld. Und so kam ich heute Mittag an, Beine waren gut erholt, und was sehe ich? Den mehrfachen Marathon Gesamtsieger und zweimaligen Deutschen Vizemeister über die 42.2, Marcel B. und seinen Kumpel Marcel K, mehrfacher Rennsteiglaufgesamtsieger, der seit Jahren bei fast jedem Rennen rund um Erfurt, bei dem er antritt, auch gewinnt.
Na super! Da geht es nicht um die Frage, ob ich überrundet werde, sondern nur wann.

Chaos dann an der Startlinie. Angekündigt waren 5 Runden a 2,4 km also 12 ingesamt. 1 Minute vor dem Start verkündete der Veranstalter, die Runde sei ja nur gute 2 km lang, daher frage er die Teilnehmer: 5 Runden oder 6 Runden? Die Verteilung der Stimmen war etwa hälftig. Beschlossen und verkündet vom Veranstalter: 6 Runden. Gemaule. doch 5 Runden? Gemaule der anderen. Also doch 6 Runden. Startschuss, los.

Und was war? ein Teil lief 5, ein Teil lief 6 Runden, dann verkündete der Kampfrichter an der Start und Ziellinie, wenn der Sieger im Ziel sei, sei das Rennen zu Ende, worauf ein Teil der Überrundeten (darunter ich, kurz vor Ende der 4. Runde hat es mich erwischt) nach 5 Runden aufhörten, andere überrundete liefen die 6 Runden durch. Am Ende liefen die beiden Marcels gemeinsam über die Ziellinie (sie liefen m.E. auch nicht voll, ansonsten hätten sie mich vermutlich zweimal überrundet) und der Dritte kam 5 Min später, alle anderen PLatzierungen des Laufs gibt es nach wie vor nicht

Egal es hat Spaß gemacht, war eine wirklich interessante Streckenführung, lief ne Pace zwischen 4:30 und 4:40, das war bei diesen Verhältnissen und unter Berücksichtigung des Umstands, dass ich in der Off Season jetzt auch nicht am absoluten Limit lief, völlig okay.
Zu meiner Planung für 2020, die nach wie vor weitgehend aus Fragezeichen besteht, ein ander Mal.

@Sven - Das freut mich, dass deine Hüfte keine Probleme mehr macht.

Meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]8,45 km @05:29[/TD]
[TD]øHFmax 64%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]EL
IV
AL[/TD]
[TD]2 km @04:55
2x 2km @03:40 w/ 1km @04:59
3,1 km @04:44[/TD]
[TD]-
øHFmax 87%
-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD]1h Langhantel Power-Workout
1h Blackroll Moves[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]8,45 km @05:33[/TD]
[TD]øHFmax 68%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]21,72 km @05:12[/TD]
[TD]øHFmax 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]HL[/TD]
[TD]22,14 km @05:34
(585m hoch - 599m runter)[/TD]
[TD]øHFmax 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]06:14 h Laufen – 70,9 km @05:16
02:00 h Kurse[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Es liegt wieder eine schöne und abwechslungsreiche Woche hinter mir. Die Belastung durch die Kurse am Mittwoch ist immer noch ziemlich hoch. Dadurch ist donnerstags nur ein extrem lockerer Lauf möglich und selbst bei dem ist die HF höher als sie sein sollte.

Die kurze IV-Einheit am Dienstag lief dafür locker. Die angedachte Pace habe ich ganz gut getroffen (03:40, 03:40 und 03:39, 03:38).

Heute gab es einen lustigen Lauf. Ich bin mit meinen beiden Laufpartnern zu einer Halde gefahren. Nach 3 km Einlaufen sind wir dann 7 Mal die Halde hoch (ca. 1,2 km mit 89 Hm) und wieder runter (ca. 1,2 km mit 84 Hm) gelaufen. Da der Boden ziemlich aufgeweicht, matschig und nass war, war die Pace nebensächlich. Dafür haben wir auf den ca. 17 km an der Halde ordentlich Höhenmeter gesammelt.
Nach den Runden gab es noch 2,1 km Auslaufen.

In den nächsten Wochen fahren wir dann nach Bielefeld und werden die Runde vom Hünenburg Vertical in einen längeren Lauf einbauen. Da freue ich mich schon drauf.

Schönen Sonntag euch allen!

Also bei mir ist nach dem Halbmarathon-WK heute aber wirklich die Saisonpause mehr als überfällig! Es war noch mal ein echter Kraftakt geworden, der zwar nicht optimal, aber immerhin doch mit einer neuen PB endete: 01:25,10h netto. (Gütersloher DJK-Halbmarathon).
Also diese PB war schon auch überfällig, die letzte Bestzeit lief ich ja bereits im Frühjahr 18 beim Paderborner Osterlauf (wo die Strecke aber wohl doch etwas schneller ist). Eigentlich hatte ich mir eine ziemlich deutliche sub-1:25 erhofft, aber wie so oft sah die Realität dann doch etwas anders aus.
Evtl. bin ich die erste Hälfte etwas zu optimistisch (Pace lag meist knapp unter 4er-Schnitt) angelaufen, wobei ich nach den Trainingsleistungen mir doch ziemlich sicher war, dass ich ein solches Tempo bis zuletzt durchziehen könnte. Auf der 2. Hälfte musste ich dann doch etwas Federn lassen u. die Pace lag dann meist so zwischen 4:03 bis 4:08,- also die zweite war dann doch über 1 Minute langsamer als die erste. Das war wohl eher muskulär bedingt u. eine Frage mangelnder Kraftreserven. Zuletzt musste ich doch sehr hart kämpfen. Seitenstiche deuteten sich zum Glück nur an,- das war nicht so gravierend.
Aber während des Einlaufens meldete sich mal wieder meine Schwachstelle: Nicht leicht zu lokalisieren; kein wirklicher Schmerz, aber ein unangenehmes Ziehen, das sich vom linken Hüft-Bereich bis in die Adduktoren hineinzieht. Im Rennen hab' ich das dann nicht so stark gespürt, wobei da aber wohl das Adrenalin auch eine Rolle spielte. Nach dem Zieleinlauf hab ich das dann dafür aber so richtig gespürt u. ich konnte erstmal nur humpeln. Mittlerweile hat es sich aber wieder gelegt.
Der Termin für diesen WK war für mich natürlich alles andere als ideal: Nur 2 Wochen nach dem sehr harten Trail-Marathon am Rothaarsteig widersprach das mal wieder jeglicher Vernunft, u. ich würde das auch keinem weiterempfehlen. Das ich mich nach längerem Zögern doch dafür entschieden habe zu starten, lag auch daran, dass ich in diesem Jahr noch keinen einzigen Halbmarathon-WK gelaufen war u. jetzt doch wissen wollte, wo ich auf dieser Distanz etwa stehe. Zudem wäre es mir doch sehr schwergefallen, auf diesen heimischen WK, der praktisch fast vor meiner Haustür liegt (nur 5km entfernt) u. zu dem ich mit dem Rad gefahren bin, zu verzichten. Aber es war schon nicht einfach, mich nach den beiden Herbst-Marathons nochmal richtig zu motivieren u. das Training darauf auszurichten. Für das nächste Jahr sollte ich mit Blick auf Periodisierung wohl doch nochmal einiges überdenken u. etwas strukturierter planen.
Beklagen darf ich mich aber eigentlich nicht über dieses Laufjahr: Das war jetzt meine insgesamt 5. PB, die ich 2019 aufstellen konnte (Hannover-Marathon; Hermannslauf; 9,2km-WK (Isselhorst); Münster-Marathon und nun der Halbmarathon. Insgesamt bin ich in diesem Jahr 8 Wettkämpfe gelaufen,- also übermässig viel ist das ja eigentlich nicht, aber die Erholungs-Phasen dazwischen waren meist nicht sehr lang, manchmal war ich zu früh wieder ins Training eingestiegen u. ich fühle mich jetzt doch ziemlich ausgebrannt und werde die nächsten 3 - 4 Wochen wirklich nur das Nötigste machen, also nur soviel, dass die Fitness nicht ganz verlorengeht und mein Gewicht nicht zu stark ansteigt. (WK-Gewicht heute: 61kg).
Auf jeden Fall kein Tempotraining, u. nach 4 - 5 Tagen Komplettpause (evtl. nur moderates Radfahren u. Spaziergänge) danach nur 3 - 4x die Woche easy-Läufe bis maximal ca. 80%. Dazu Athletik-Training, bei dem später auch Hügel-Sprints dazukommen könnten, wenn es die Orthopädie erlaubt. Ausserdem Kraft/-Stabi und auch mal wieder längere Radtouren, was ich in diesem Jahr doch etwas vernachlässigt hatte.
In meiner AK hat es heute übrigens "nur" zu Platz 7 gereicht, wobei der Lauf aber wie jedes Jahr sehr stark besetzt war. Insgesamt waren über 800 Teilnehmer am Start, allein in meiner AK waren es 103 (!), darunter viele exzellente Vereinsläufer u.a. aus Bielefeld u. auch aus anderen weiter entfernten Städten. Sogar 4 kenianische Elite-Läufer/-Innen (zwei bei den Männern, zwei bei den Frauen) waren am Start, da auch Prämien gezahlt wurden für Spitzenleistungen unter 01:12h. So hatte dann selbst Seriensieger Elias Sansar das Nachsehen und wurde tatsächlich nur 4. (allerdings ist der vor 1 Woche noch beim Frankfurt-MRT gestartet). Aus den Plätzen 2 - 4 ging es aber sehr eng zu, die lagen alle innerhalb von 8 Sekunden mit 1:10er Zeiten. Nur der Sieger, ein junger Kenianer, hatte Abstand und lief eine 1:06er-Zeit.

@Sven: Drücke die Daumen, dass die Hüfte jetzt endgültig ruhig bleibt.

@Wolfgang: Klingt ja nach einem abenteuerlichen Lauf... Glückwunsch zum Finish

@Det: Glückwunsch zur HM-PB

Ausnahmsweise mein Wochenbericht mal pünktlich

Mo: 16,5km @4:26 74%
Di: 54min Radtrainer @210W 68% Hfmax
Mi: 2:10h Radtrainer @178W 64%Hfmax
13,1km @4:58 mit 5 Bergsprints (1'GP + 1'StehP) 73% Hfmax
Do: 13,5km @4:21 71% Hfmax
54min Radtrainer @177W 62% Hfmax
Fr: 16,2km @4:19 73% Hfmax
Sa: 30,7km @4:41 71% Hfmax
So: 4h Radtrainer @196W 71% Hfmax

5x Laufen: 90km (6:50h)
4x Radtrainer: 7:58h (244 virtuelle km & 3359HM)

Wieder relativ wenig erwähnenswertes diese Woche.
Mittwoch mit den Bergsprints etwas Intensität, ansonsten alles lockere Läufe.
Donnerstag und Freitag lief es extrem leicht, was auch später die Auswertungen zeigten -> eff. VO2max Rekord bei Runalyze und Garmin.
Am Wochenende dann einmal richtig lang gelaufen, was ich über den Winter immer mal wieder einstreuen möchte und heute dann eine lange Zwift-Gruppenfahrt über 132km 1463HM mit knapp 3W/kg. Ging erstaunlich gut/locker, trotz des LaLa am Vortag.

@Sven: Wie schon mal erwähnt, take care und Damen hoch für die Hüfte.

@Det: Glückwunsch nochmal zur überragenden Saison. Irgendwann ist halt die Luft mal etwas raus, dass Du deutlich unter 1:25 laufen kannst aus meiner Sicht, kannst Du ja nächstes Jahr zeigen.

@Christoph: Krasse Woche zu diesem Jahreszeitpunkt, das peile ich so halbwegs als Peak meiner Grundlagephase an - in 3 Monaten oder so.

@Wolfgang: Klingt ja echt abenteuerlich, aber hat bestimmt Spaß gemacht. Und danke für den Triathlon-Plan link. Sicher brauchbar, allerdings werd ich erstmal nix angehen, was Geld kostet. Ich experimentiere diese Saison ja eh nur erstmal rum, da reichen mir auch auch grob die Infos und Pläne von Triathlonszene.

@Jens: Schöne Woche mit den Berganläufen.

Muss mal sehen, ob ich meine Woche noch nachreiche, besteht im Wesentlichen aus hier kaum erwähnenswertem Laufen und kaum Rad, weil ich mich die Woche mit meiner Arbeit und meinem neu erworbenen Smarttrainer rumärgern durfte. Das wird so nix.

movingdet65 hat geschrieben:Also bei mir ist nach dem Halbmarathon-WK heute aber wirklich die Saisonpause mehr als überfällig! Es war noch mal ein echter Kraftakt geworden, der zwar nicht optimal, aber immerhin doch mit einer neuen PB endete: 01:25,10h netto. (Gütersloher DJK-Halbmarathon).
Also diese PB war schon auch überfällig, die letzte Bestzeit lief ich ja bereits im Frühjahr 18 beim Paderborner Osterlauf (wo die Strecke aber wohl doch etwas schneller ist). Eigentlich hatte ich mir eine ziemlich deutliche sub-1:25 erhofft, aber wie so oft sah die Realität dann doch etwas anders aus.
Evtl. bin ich die erste Hälfte etwas zu optimistisch (Pace lag meist knapp unter 4er-Schnitt) angelaufen, wobei ich nach den Trainingsleistungen mir doch ziemlich sicher war, dass ich ein solches Tempo bis zuletzt durchziehen könnte. Auf der 2. Hälfte musste ich dann doch etwas Federn lassen u. die Pace lag dann meist so zwischen 4:03 bis 4:08,- also die zweite war dann doch über 1 Minute langsamer als die erste. Das war wohl eher muskulär bedingt u. eine Frage mangelnder Kraftreserven. Zuletzt musste ich doch sehr hart kämpfen. Seitenstiche deuteten sich zum Glück nur an,- das war nicht so gravierend.
Aber während des Einlaufens meldete sich mal wieder meine Schwachstelle: Nicht leicht zu lokalisieren; kein wirklicher Schmerz, aber ein unangenehmes Ziehen, das sich vom linken Hüft-Bereich bis in die Adduktoren hineinzieht. Im Rennen hab' ich das dann nicht so stark gespürt, wobei da aber wohl das Adrenalin auch eine Rolle spielte. Nach dem Zieleinlauf hab ich das dann dafür aber so richtig gespürt u. ich konnte erstmal nur humpeln. Mittlerweile hat es sich aber wieder gelegt.
Der Termin für diesen WK war für mich natürlich alles andere als ideal: Nur 2 Wochen nach dem sehr harten Trail-Marathon am Rothaarsteig widersprach das mal wieder jeglicher Vernunft, u. ich würde das auch keinem weiterempfehlen. Das ich mich nach längerem Zögern doch dafür entschieden habe zu starten, lag auch daran, dass ich in diesem Jahr noch keinen einzigen Halbmarathon-WK gelaufen war u. jetzt doch wissen wollte, wo ich auf dieser Distanz etwa stehe. Zudem wäre es mir doch sehr schwergefallen, auf diesen heimischen WK, der praktisch fast vor meiner Haustür liegt (nur 5km entfernt) u. zu dem ich mit dem Rad gefahren bin, zu verzichten. Aber es war schon nicht einfach, mich nach den beiden Herbst-Marathons nochmal richtig zu motivieren u. das Training darauf auszurichten. Für das nächste Jahr sollte ich mit Blick auf Periodisierung wohl doch nochmal einiges überdenken u. etwas strukturierter planen.
Beklagen darf ich mich aber eigentlich nicht über dieses Laufjahr: Das war jetzt meine insgesamt 5. PB, die ich 2019 aufstellen konnte (Hannover-Marathon; Hermannslauf; 9,2km-WK (Isselhorst); Münster-Marathon und nun der Halbmarathon. Insgesamt bin ich in diesem Jahr 8 Wettkämpfe gelaufen,- also übermässig viel ist das ja eigentlich nicht, aber die Erholungs-Phasen dazwischen waren meist nicht sehr lang, manchmal war ich zu früh wieder ins Training eingestiegen u. ich fühle mich jetzt doch ziemlich ausgebrannt und werde die nächsten 3 - 4 Wochen wirklich nur das Nötigste machen, also nur soviel, dass die Fitness nicht ganz verlorengeht und mein Gewicht nicht zu stark ansteigt. (WK-Gewicht heute: 61kg).
Auf jeden Fall kein Tempotraining, u. nach 4 - 5 Tagen Komplettpause (evtl. nur moderates Radfahren u. Spaziergänge) danach nur 3 - 4x die Woche easy-Läufe bis maximal ca. 80%. Dazu Athletik-Training, bei dem später auch Hügel-Sprints dazukommen könnten, wenn es die Orthopädie erlaubt. Ausserdem Kraft/-Stabi und auch mal wieder längere Radtouren, was ich in diesem Jahr doch etwas vernachlässigt hatte.
In meiner AK hat es heute übrigens "nur" zu Platz 7 gereicht, wobei der Lauf aber wie jedes Jahr sehr stark besetzt war. Insgesamt waren über 800 Teilnehmer am Start, allein in meiner AK waren es 103 (!), darunter viele exzellente Vereinsläufer u.a. aus Bielefeld u. auch aus anderen weiter entfernten Städten. Sogar 4 kenianische Elite-Läufer/-Innen (zwei bei den Männern, zwei bei den Frauen) waren am Start, da auch Prämien gezahlt wurden für Spitzenleistungen unter 01:12h. So hatte dann selbst Seriensieger Elias Sansar das Nachsehen und wurde tatsächlich nur 4. (allerdings ist der vor 1 Woche noch beim Frankfurt-MRT gestartet). Aus den Plätzen 2 - 4 ging es aber sehr eng zu, die lagen alle innerhalb von 8 Sekunden mit 1:10er Zeiten. Nur der Sieger, ein junger Kenianer, hatte Abstand und lief eine 1:06er-Zeit.

Du hast vergessen die perfekte Organisation zu erwähnen.

Rolli hat geschrieben:Du hast vergessen die perfekte Organisation zu erwähnen.

Stimmt, die Orga von euch war wirklich super, da gibt es nix zu meckern (und der Kuchen nach dem Lauf hat auch gut geschmeckt! ). Und klasse, wie du uns 400 Meter vorm Ziel noch ordentlich gepusht hast! Danke !

Das war echt noch ein krasses Duell zwischen dem Arnd B. (auch AK50) und mir: Auf den letzten ca. 6km haben wir uns mehrfach gegenseitig überholt. Ca. 3km vorm Ziel lief ich kurz in seinem Windschatten u. er forderte mich auf, vorbeizuziehen, was ich dann auch machte (will ja nicht in den schlechten Ruf des Schattenläufers geraten!). Ich spürte, wie er sehr schwer atmete u. scheinbar Probleme hatte, konnte den Abstand etwas vergrössern. Aber 500 Meter vorm Ziel kam er wieder näher; ich blickte mich erstaunt um und forcierte auf der Bahn nochmal, aber im Spurt auf den letzten 50 Metern hat er mich noch um wenige Zehntel hinter mich gelassen. Der stürzte sich völlig fertig ins Ziel, lag dann auf der Bahn mit richtig Schaum vorm Mund. Ich machte mir schon Sorgen und reichte ihm fair die Hand, als sich dann andere um ihn kümmerten. Also ich dachte ja, ich wäre schon am Anschlag gelaufen zuletzt, aber bei ihm war das schon mehr als Anschlag, das schien regelrecht selbstzerstörerisch. Und ob ich nun 6. oder 7. in meiner AK werde, war mir am Ende dann auch Wurscht.
Schade, dass ich noch nicht in der AK55 bin, denn die hätte ich heute gewonnen (der 1. lief eine 1:26er-zeit). Aber wenn ich auf die Ergebnisliste schaue: Da sind doch einige gute Läufer, die im ersten Halbjahr bei WKs' noch vor mir lagen und die ich nun hinter mich lassen konnte,- also so ganz falsch konnte mein Training in diesem Jahr nicht gewesen sein. Und letztlich passt meine HM-Zeit eigentlich doch ganz gut zu meiner Marathon-PB in Münster und spiegelt mein derzeitiges Leistungsvermögen in etwa wider. Ich glaube Greif oder Steffny hatten mal geschrieben, dass man für die mögliche MRT-Zeit die doppelte HM-Zeit plus etwa 7 Minuten kalkulieren könnte (natürlich bei ähnlichen Streckenprofil u. gleichen Bedingungen), insofern passt die Zeit eigentlich u. ich hatte im Vorfeld evtl. doch etwas zu hohe Erwartungen.

movingdet65 hat geschrieben:Also bei mir ist nach dem Halbmarathon-WK heute aber wirklich die Saisonpause mehr als überfällig! ...
Insgesamt bin ich in diesem Jahr 8 Wettkämpfe gelaufen,- also übermässig viel ist das ja eigentlich nicht, ...

Erstmal herzlichen Glückwunsch zur neuen PB im HM! Starker Abschluss einer echt tollen Saison, Det!

Ehrlich gesagt, sehe ich das mit den Wettkämpfen ein wenig anders. Du bist innerhalb von 7 Monaten schließlich 3 Marathons (davon einer mit ordentlich Höhenmetern) und den Hermannslauf gelaufen. Das ist schon eine ganze Menge.

Guten morgen zusammen!
Schön dass die Hüfte sich bessert Sven!
Herzlichen Glückwunsch det zu Deiner sehr starken Leistung!

Bei mir geht es auch langsam etwas aufwärts, aber nicht ohne Schatten.
Mo 9km @ 4:47 Laufband
Di 10km @ 3:43 all out Bahn
Mi 1,9km Abbruch Knieschmerzen
Donnerstag 21 km insgesamt, davon 16km all out Crescendo auf dem Laufband
Fr 3km, dann Abrruch wegen Knieschmerzen
Sa - Pause
Sonntag 35 @ 4:39 mit versuchter Endbeschleunigung, 7km @ 4:10

Mit der Woche bin ich sehr zufrieden, ich kann jetzt endlich da weitermachen, wo ich Ende September stand. Die zwei Qualitätseinheiten waren richtig gut und der lange Lauf von gestern, war der erste lange Lauf in dieser Vorbereitung, den ich ohne massiven Kampf durchlaufen konnte.

Die weitere gute Nachricht ist, dass die Achillessehne sich stark verbessert hat, beim Laufen habe ich kaum Beschwerden. Das Thema ist momentan unter Kontrolle :-).
Die schlechte Nachricht (neben der Tatsache, dass ich 3 Wochen hinterher hinke): Mein rechtes Knie schmerzt am Tag nach anstrengenden Einheiten, so dass auch kein regenerativer Lauf möglich war.
Bisher war das Knie nach 48 Stunden wieder einsatzbereit, aber zufriedenstellend ist das nicht. Was auch negativ ist, dass mein VO2-Wert in den letzten Tagen sinkt. Ich hatte mich bei den letzten Läufen gefreut, dass ich endlich wieder schaffe in Pulsbereiche zu kommen, die ich sonst nicht erreiche. So zum Beispiel auf 185 auf dem Laufband am Donnerstag. Der Nachteil ist aber, dass ich bei den letzten Läufen an sich einen höheren Durchschnittspuls hatte, so dass der VO2max Wert gesunken ist. Wie dem auch sei, ich will dem Puls nicht zu viel Bedeutung beimessen.

Was derzeit auch unbefriedigend bleibt ist mein Gewicht. Auf der Abnehmfront tut sich überhaupt nix. Der Bauch ist flach, aber die Waage zeigt keine Veränderung (68,0 kg). Es ist also noch zu viel zu tun, 3 Wochen und 6 Tage to go.