Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:Als Jahrgang 66 gelten für mich dann 3:35. Das wird wohl nix; mein letzter Marathon vor drei Wochen war 3:36.

da lacht der D-Bus'sche Humor durch

Dartan hat geschrieben:Pfft, stell doch nicht so an, die zu sub 3:20 passende Pace läufst du mit deinen Zahlen-OCD vermutlich doch eh ständig...

Steffen42 hat geschrieben:Wer nicht?

Susi

Das einzige Mal seit ... egal, dass ich diese Pace gesehen hab war hier... das hatten wir neulich erst ;

Susi am 14.08.2020 hat geschrieben:Apropos schnelle Jungs, und Fadentitelkonform etc...

heute gab es wieder die gleiche "Einheit " / Einteilung wie letzte Woche Donnerstag;

Zuerst zur Tante tschoggen inkl. kleinem Ampel-Intervall-Fahrtspiel 5,55km @6:25min/km... bisschen dies und das im Garten, heute dann noch kurze Abkühlung für Beine, Body & Birne im Pool, die Arbeitsklamotten einfach dagelassen (Laufmontur hatte dkf drunter )

Und auf dem Heimweg nach 3km wieder bisschen mit dem Tempo gespielt (musste diesmal zwar an einer Ampel doch stehenbleiben, war noch zu viel los , diese dann a la Darth rausgestoppt, aber was solls, ... )

Am Ende standen dann 2,23km @4:44 min/km auf der Haben Seite
(und wofür die magische 4:44 min/km steht, DAS wissen hie wohl alle )

Eigentlich hatte ich mich heute nach stressigem Arbeitstag auf eine schöne Feierabendrunde gefreut. Das Unwetter draußen war aber dagegen. Also 1h:40 Zwift locker durch London mit kleiner Pyramide drin bis FTP. Hat auch geholfen, den Kopf wieder frei zu bekommen.

So, passend zum #IntervallMittwoch die Greif-Variante mit 5x1000m @MRT und 1000m TP gewählt. War jetzt eher unspektakulär, die größte Herausforderung war der Kampf gegen das Auskühlen bei diesem Mistwetter und der Kampf gegen die Langweile. Schon interessant wie langsam sich 4:30/km auf der Laufbahn anfühlen... Jedenfalls standen dann am Ende auf der Uhr:

12.2km @4:50 mit 5x1000m @4:28
(76% HFmax, 80% während der IVs)

Heute am Intervalldonnerstag stand eine, wie Anti sie nennen würde, Schnellwäsche auf dem Programm. 5x200m mit 1'TP in der selben Pacevorgabe wie die 15x200 am Dienstag. Ja, selbst wäre ich nicht auf die Idee zu so einer Einheit gekommen. Aber genau deshalb fand ich die sehr gut. Nach den 20km gestern waren die Beine ein wenig schwer und genau da hat das perfekt gepasst. 3km Einlaufen, ein wenig Ballern und dann 5km nach Hause joggen. Fast schon meditativ.

Ob es jetzt nun eine QTE war oder nicht, liegt im Auge des Betrachters. Ich würde sagen: klares vielleicht. Aber auch egal. Zumindest hab ich mal den Faden wieder hochgeholt.

P.S.: @Darth: beim Thema Zahlen-OCD fallen mir spontan zwei Mitschreiben*innen hier ein, bei denen ist das aber ERHEBLICH stärker ausgeprägt. Ohne jetzt Susi und Strolch beim Namen zu nennen.

Steffen42 hat geschrieben:Heute am Intervalldonnerstag

Steffen42 hat geschrieben:stand eine, wie Anti sie nennen würde, Schnellwäsche auf dem Programm. 5x200m mit 1'TP in der selben Pacevorgabe wie die 15x200 am Dienstag. Ja, selbst wäre ich nicht auf die Idee zu so einer Einheit gekommen. Aber genau deshalb fand ich die sehr gut. Nach den 20km gestern waren die Beine ein wenig schwer und genau da hat das perfekt gepasst. 3km Einlaufen, ein wenig Ballern und dann 5km nach Hause joggen. Fast schon meditativ.

In welcher Größenordnung liegt die Pacevorgabe denn zirka? So richtig all-out ballern? Oder noch eher kontrolliert, also z.B. 3k-RT oder so?

Steffen42 hat geschrieben:P.S.: @Darth: beim Thema Zahlen-OCD fallen mir spontan zwei Mitschreiben*innen hier ein, bei denen ist das aber ERHEBLICH stärker ausgeprägt. Ohne jetzt Susi und Strolch beim Namen zu nennen.

"Aber andere sind doch noch viel schlimmer" - so korrekt das auch sein mag - war schon immer eine schwache Ausrede.

Dartan hat geschrieben: In welcher Größenordnung liegt die Pacevorgabe denn zirka? So richtig all-out ballern? Oder noch eher kontrolliert, also z.B. 3k-RT oder so?

1,5-3kRT, wobei eher langsamer. Sonst hätte ich unmöglich die 15 Wiederholungen am Dienstag geschafft. Fand die schon ziemlich anstrengend nach der Hälfte. Unterschätzt.

Steffen42 hat geschrieben:1,5-3kRT, wobei eher langsamer. Sonst hätte ich unmöglich die 15 Wiederholungen am Dienstag geschafft. Fand die schon ziemlich anstrengend nach der Hälfte. Unterschätzt.

Glaube ich sofort. 15 Wiederholungen sind ja doch nicht wenige, und 1min TP eher knapp. Zumindest zu kurz um auch nur näherungsweise vollständig zu regenerieren.

Steffen42 hat geschrieben: Ob es jetzt nun eine QTE war oder nicht, liegt im Auge des Betrachters. Ich würde sagen: klares vielleicht. Aber auch egal. Zumindest hab ich mal den Faden wieder hochgeholt.

Aus meiner Sicht schon eine QTE. Holger hat das ja neulich erst angesprochen mit den kumulierten Intensitätsminuten. Coach arbeitet ja bei mir mit wenig vorzugsweise kleinen Nadelstichen, die sich aber in Kombination mit der Kontituität und vor allem vor dem Hintergrund der hohen Umfänge schon mächtig auswirken können.

Ich hab beispielsweise auch in der Fast-1000km-Radwoche praktisch alle kurzen Intensitäten weggelassen, die ich sonst gerne auf meinen Standardstrecken geländebedingt einbaue. Das wird sonst schnell zuviel.

Jetzt am Wochenende habe ich eine lange Duathloneinheit bzw. einzelne Radeinheit , wo auch Intensitäten drin sind und ich zwar die wenigen 30s-Intervalle schon (fast) Vollgas fahren kann, aber bei den 1-5 Minuten aufpassen soll, dass die "nur" FTP sind. Weil natürlich auch sicher 20-30 W mehr drin wären, aber dann ist irgendwann der Ofen aus. Vielleicht nicht diese Woche, aber spätestens übernächste.


Heute aber erstmal langer Lauf mit Frau von Schmerz...da bin ich ja immer in der Rolle der Bremser-Lusche.

Anti, koppelst Du eigentlich nicht oder hab ich da was verpasst?

Hui, hier geht es ja wieder gut ab. Bald ist hier jeden Tag Intervall-Tag. Da muss man ja richtig aufpassen, dass man noch was anderes läuft

Bei mir sieht es die Woche richtig gut aus mit der Regenerationswoche. Schon Donnerstag und noch nicht gedoppelt. Einiges an "Haus und Hof" zu erledigen gewesen und Montag-Mittwoch noch einen Pflegehund hier betreut. Da war zeitlich nicht viel mehr drin, als jeden Tag ne kurze Runde joggen.
War auch ganz spaßig bei Windstärke 5+.
Morgen und übermorgen ist auch volles Programm und Sonntag wird es ja eh zu heiß für ne QTE

Lo zusammen

genau im richtigen Moment flatterte eben eine kleine Mail herein, ... uuuund keine 1/2 Stunde später gibbet nun sogar ein Startnümmerchen für den privaten Rennsteigersatzlauf (HM) am nächsten Sonntag, 16.05.2021 (genau ein Jahr nach dem Letzten)
Zum "Training";

Gestern

Den windigen Wetterkapriolen, bzw. dem Respekt davor geschuldet, die für heute anvisierte Einheit, etwas geändert.Anstelle der Intervalle am gut 3km entfernten Kreuzvorwerk, zum näher gelegenen Plateau am Heine-Park, oberhalb der Saale und hier in einem leicht zermürbenden, windzerzausten Fahrtspiel Beine, Birne & Body beschäftigt.

Heute; gibbet traditionell noch das letzte Mal vor dem Tag X das Pseudokrafttraining (Hampeln & Strampeln am TRX )

To be continued...


PS
für den, auf den 02./.03.Oktober verschobenen "echten" Rennsteiglauf ist dkf selbstverständlich längst angemeldet
(und soeinganzkleinbisschen träumt da jemand sogar schon von etwas mehr als HM ... )

Steffen42 hat geschrieben:Anti, koppelst Du eigentlich nicht oder hab ich da was verpasst?

Naja, letzten Samstag 45min Laufen, dann 2h Radfahren mit KA-Intervallen und dann nochmal Crescendolauf ist doch schon ein veritables Koppeltraining.

So eine Duathloneinheit hab ich kommenden Samstag auch, das ist schon dann ein ordentliches Sportpensum.

So „klassisches“ Koppeln wie Rad lang bzw. mit WK-Tempointervallen und am Ende nochmal länger drauf laufen machen wir aktuell nicht, das wäre ja eher was für eine spezifische WK-Vorbereitung. Ist ja im Moment alles fraglich. Da es dann doch am ehesten ein Duathlon im September wird, gehen wir halt etwas in die Richtung und ich hoffe, dass ich in den nächsten Monaten mal was im Schwimmen machen kann.


@Training:

Heute knapp 2 Stunden laufen mit Frau von M. Mit einiger Überredungskunst hat sie tapfer erduldet, dass wir mehrmals überholt wurden und zumindest auf ihrer Garmin sind wir @5:01 gelaufen, Stryd sagt bei mir 4:58.

Jetzt schnell ins Bettchen, weil am WE hab ich auch nicht wenig auf der Uhr.

Antracis hat geschrieben:Naja, letzten Samstag 45min Laufen, dann 2h Radfahren mit KA-Intervallen und dann nochmal Crescendolauf ist doch schon ein veritables Koppeltraining.

Du hast das direkt hintereinander gemacht? Das kam bei mir auch nicht so rüber. Dann waren das ja wirklich sehr anspruchsvolle und voluminöse Einheiten. Respekt!

leviathan hat geschrieben:Du hast das direkt hintereinander gemacht? Das kam bei mir auch nicht so rüber. Dann waren das ja wirklich sehr anspruchsvolle und voluminöse Einheiten. Respekt!

+1. Hatte ich als „über den Tag verteilt“ im Hinterkopf.

Re Koppeln: viele meiner Vereinskollegen haben das regelmäßig (1x Woche) nach langen Radeinheiten gemacht. Aber nur sehr kurze Laufeinheiten, 2-4km. Das aber lange schon vor Wettkampf.

Ich hab das selten gemacht. Aber 1x pro Monat unser Koppeltraining im Verein (3 Wechsel).

leviathan hat geschrieben:Du hast das direkt hintereinander gemacht? Das kam bei mir auch nicht so rüber. Dann waren das ja wirklich sehr anspruchsvolle und voluminöse Einheiten. Respekt!

Fast. Der lockere GA1 Lauf war um 7:44, aufs Rad sind wir um 9:47. Da war also noch ein Frühstück dazwischen. Das Crescendo war allerdings direkt nach dem Radfahren, wobei wir uns in Ruhe umgezogen und auch einen Kaffee gegönnt haben. War also kein „Wettkampfkoppeln“, aber physiologisch machen ja die kürzeren Pausen da wenig aus, nur dass die „Bad Legs“ nicht so ausgeprägt sind nach dem Radfahren.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Hatte ich als „über den Tag verteilt“ im Hinterkopf.

Re Koppeln: viele meiner Vereinskollegen haben das regelmäßig (1x Woche) nach langen Radeinheiten gemacht. Aber nur sehr kurze Laufeinheiten, 2-4km. Das aber lange schon vor Wettkampf.

Ich hab das selten gemacht. Aber 1x pro Monat unser Koppeltraining im Verein (3 Wechsel).

Da gibts ja unterschiedliche Philosophien. Ist auch unter den Langdistanzprofis interessant, manche Koppeln gar nicht, manche sehr viel. Und Kurzdistanz ist es sicher essentiell.

Im Winter hab ich mehrmals umgekehrt gekoppelt, also Laufen vor Rolle, weil weniger Erkältungsgefahr.

Insgesamt war ich aber auch überrascht, dass das schnelle Laufen nach den Kraftausdauerintervallen so gut ging letzte Woche , da zahlen sich vermutlich die vielen Radkilometer aus.

Heute in den Tag gestartet und Frühstabi. Tatsächlich wird die Anti-Maschine langsam wieder stabiler. Vor allem merke ich auch (schmerzhaft ), dass die Aktivierung der Glutealmuskulatur langsam funktioniert. Offenbar konnte ich bisher die kleinen Glutealmuskeln kaum bei bestimmten Bewegungen ansteuern...jetzt funktionierst langsam, aber dann ist’s gleich nah an einer schmerzhaften Krampfschwelle. Richtung stimmt also.

Heute Abend dann nur kurz locker Rolle.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben:
Und Ihr so ?

Gleich ein wenig Krafttraining, dann Videokonferenzmarathon bis in den frühen Abend und dann wollte ich 15km joggen.

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Langweiligste Trainingswoche ever.

Gestern aufgrund von Tapering und zur aktiven Regenvermeidung 45min regenerativ auf dem Radtrainer, heute Abend dann voraussichtlich wieder ein wenig lockeres Jogging. Ich bin ja vor lauter Langeweile schon so weit ernsthaft mit den Gedanken zu spielen, da eventuell ein paar Strides anzuhängen...

Ansonsten macht mir der Wetterbericht ernsthaft sorgen. Einerseits ist'a ja ganz nett, dass es endlich mal etwas sommerlicher wird. Aber die angekündigten wolkenfreie 28°C zum WfLWR-Zeitpunkt am Sonntag sind dann eventuell doch ein bisschen arg viel des Guten... Und erschwerend kommt dazu, dass es als virtuellen Lauf dort logischerweise keine Verpflegungspunkte gibt und ich mit Trinkrucksack oder ähnlich noch nie zurechtgekommen bin.

Antracis hat geschrieben:
Und Ihr so ?

Ich muss einen Tag pausieren. Mein Nagel am grossen Zeh ist bis zur Hälfte nachgewachsen (habe ich im Januar beim Skifahren kaputt gemacht). Gestern nach dem Lauf war der Zeh blutig. Aber vermutlich liegt das nur an nassen Socken und Obermaterial. Zuvor hatte ich nämlich nie Probleme. Jetzt habe ich den Zeh mit einem Pflaster, Frischhaltefolie und Klebeband umwickelt. So geht's recht gut. Weils aber geschwollen ist, ist mir laufen zu riskant. Hoffe morgen geht's wieder

Gute Besserung, Hagenthor!

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Hagenthor!

+1

@training: Die Termine liefen heute so geschmeidig, dass ich, wider Erwarten, doch einen Lauf reinquetschen konnte. Immerhin 13 lockere km, allerdings wieder ziemlich windig.
Gestern der einzige Lauf ohne nennenswerten Wind diese Woche. Der brachte dann auch direkt einen neuen eff. VO2Max Rekord von 69,3 (vorher 68,8) und auch der durchschnittliche Wert ist auf Allzeithoch von 65,6.
Erholungswoche scheint zu wirken.
Am Wochenende versuche ich aber dann doch auch noch 1-2 Radeinheiten unterzubringen. Ne Woche ganz ohne radeln muss ja auch nicht sein

Und Ihr so ?

Nach drei Tagen Trainingspause (oder 2,5,- gestern aber nur 6km joggen) sollte heute eigentlich nur ein entspannter GA1 folgen,- es wurden dann aber doch 15,5km @4:34/km,- also eher mittelintensiv, zuletzt an der Grenze zum GA2. (ca. 70 - 80%HF),- etwa MRT & 10%.
Nächster Haupt-WK soll erst am 12.09. sein (Münster-MRT),- also ich muss aufpassen, das Damoklesschwert "Frühform" herrscht schon wieder bedrohlich über einem. Allerdings werde ich bis ca. Mitte Juni noch auf harte QTEs` verzichten und dann starte ich evtl. mit dem Greif-Seniorenplan (bzw. orientiere mich dran),- auch wenn der Begriff was Andres suggeriert, ist der immer noch anspruchsvoll genug.
Bei mir zeigt die VO2-Max lt. Garmin seit Wochen immer noch 58 an,- bin aber nicht sicher, ob das wirklich hinkommt. Könnten evtl. a. nur 57 sein (?)

movingdet65 hat geschrieben:Nächster Haupt-WK soll erst am 12.09. sein (Münster-MRT),- also ich muss aufpassen, das Damoklesschwert "Frühform" herrscht schon wieder bedrohlich über einem. Allerdings werde ich bis ca. Mitte Juni noch auf harte QTEs` verzichten und dann starte ich evtl. mit dem Greif-Seniorenplan (bzw. orientiere mich dran),- auch wenn der Begriff was Andres suggeriert, ist der immer noch anspruchsvoll genug.

Einer von den Hamburger "Imkreisläufern" hatte 2017 mit dem Plan erfolgreich einen Angriff auf die sub 3h gestartet. Hatte meines Wissens nach hier im Faden auch eine Weile gschrieben

Hier mal sein Faden zum Heißen Feuer im alten Ofen

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Am Ende eines langen Tages…

Mal kurz (oder lang ;-) überschlagen;

-> 09.30 Uhr zuerst zur Hausärztin / Rezept für Karin holen
-> Zur Apotheke / Rezept einlösen
-> Zu Karin / lecker Spinat für das Mittagessen pflücken
-> Zu Netto / Einkauf für Karin

-> Zurück bei der Tante;
- das zweite Mal Spinat ernten, den Rest zum Mitnehmen
- danach die Pflanzen ausgraben -> dann lecker Mittagessen

-> Nach dem Mittag;
- das Beet für die Kartoffeln vorbereiten (stecken steht morgen an)
- Also erstmal die Blumen die dort überwintert hatten (Bergmännchen & Allium) an diverse neue Stellen versetzen
- Dort vorher noch einen Eimer Unkraut raushacken/stechen
- da eines der Regenfässer übervoll ist & „meine“ Birne sich immer über extra Wasser freut, zwischendurch 10 Eimer voll um den alten Baum verteilen.
- Pünktlich zur Kaffeezeit kommt der nächste Regenguss …

-> Nach dem Kaffee;
- das nun leere Beet noch einmal umgraben und mit Hacke & Harke schön ebnen
- die vorher auf einem Nachbarbeet zwischengelagerten Komposterde (ca. 200 Ltr.) schön gleichmäßig auf dem Kartoffelbeet verteilen
- beide Beete nochmal schön glattharken

-> Nochmal einen Eimer bisschen Unkraut stechen, um die Gurkenpflänzchen im Gewächshaus hacken, bisschen Blümchengießen -> fertch

-> Zu Globus, den eigenen Einkauf erledigen & für Karin noch einen kleinen Nachschlag
-> Zu Hause, ca. 19.30 Uhr, Umziehen, Ührchen laden, bisschen dies und das, ab auf die Straße zum „steifbeinigen Staksen“ (7,77km @nichtderredewert)

PS
Das Chassis hat von den zurückliegenden 3 Tagen/TE einen wunderschönen GanzkörpermuskelkaterTo be continued….

Heute vor dem Frühstück laufen mit wieder mal 40min HIIT-Kurzwaschprogramm mit Intensivspülen. Bisserl pomadig und natürlich verdieselte Beine.

5 x 30s um 3:40

90/60/30s @4:00/3:40/3:33

Pause = Belastung


Jetzt Frühstücken und dann noch ein Koppeltraining. Der Coach gibt gerne und reichlich.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Geplant war Mittags ein halbes Stündchen Jogging und Abends 90min easy auf der Rolle.
Nun hatte ich am Abend davor Impfung 2 erhalten. Und gestern war ich ab Mittag für nichts zu gebrauchen. Ich stand völlig neben mir und habe mich entschieden, den Tag zu paussieren. Heute geht es mir deutlich besser. Sicher werde ich keine Bäume ausreißen. Aber ein wenig lockeres Gecruise bei Sonne ist sicher drin. Ich freue mich schon drauf

movingdet65 hat geschrieben: Nächster Haupt-WK soll erst am 12.09. sein (Münster-MRT)

Der steht auch ganz oben auf meiner Favoritenliste für einen Herbst-Marathon. Lief ja 2019 ganz gut da.
Du hast da ja auch gute Erinnerungen dran, stimmt´s?

@training: Vorm Frühstück nur 1h Schnulligekurbel Deluxe bei 131W und 53% Hfmax. War irgendwie etwas langsamer die Gruppenfahrt als sonst... Bin da regelmäßig dabei und normalerweise sind es eher 150W.
Gelaufen werden soll heute aber auch noch. Hoffe das haut zeitlich hin, ab 14 Uhr ist wieder alles verplant.

Bei mir heute 22km Jogging. Plan sagte TDL und kürzer, darauf hatte ich aber keine Lust. War so auch schöner.

Später noch Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben:Bei mir heute 22km Jogging. Plan sagte TDL und kürzer, darauf hatte ich aber keine Lust. War so auch schöner.

Später noch Krafttraining.

Sehr schön!


Koppeltraining war dann 2,5h Rad mit Intervallen 4 x 2min um FTP und 5 x 30s fast Vollgas. (155W/175W NP).

Dann nochmal 45 Minuten drauf gelaufen mit 10 Minuten moderater EB @4:15 (gesamt @4:46)

Lief alles ganz fluffig, endlich kurz kurz und Sonne satt. Dann aber Powernap.



Heute Abend noch etwas Stabi

leviathan hat geschrieben:Geplant war Mittags ein halbes Stündchen Jogging und Abends 90min easy auf der Rolle.
Nun hatte ich am Abend davor Impfung 2 erhalten. Und gestern war ich ab Mittag für nichts zu gebrauchen. Ich stand völlig neben mir und habe mich entschieden, den Tag zu paussieren. Heute geht es mir deutlich besser. Sicher werde ich keine Bäume ausreißen. Aber ein wenig lockeres Gecruise bei Sonne ist sicher drin. Ich freue mich schon drauf

Klingt etwas anstrengend, aber besser als Long-COVID-Syndrome

Bei mir gabs eine Mountainbike-Tour. Gesamthaft war ich 2.5h unterwegs und habe 40km und 950hM absolviert. Hat richtig Spass gemacht

So , ich hab die 8 Tage Spendenlauf abgeschlossen. Soviel Sport hab ich, soweit ich mich erinnere, innerhalb von 8 Tagen auch noch nicht gehabt.
Für die Aktion ists aber gerechtfertigt. Und meine 200km inkl. Airdyne sind noch gar nix (Fahrrad, Inliner, spazieren gehen, etc. alles erlaubt).
Ein Ultraläufer ist schon bei knapp 300km (reines Laufen), denke die macht er heute noch voll. Bei dieser regionalen kleinen Organisation, weiß man wenigstens, was passiert. Über FB und die Website wird man immer auf dem Laufenden gehalten.
Bspw. ging es beim ersten Spendenlauf um ein Mädchen mit Wahrnehmungsstörungen, das einen Assistenzhund benötigte. Für sie spendeten regionale Firmen pro gelaufenen km 77 Cent. Es kamen über 17.000km zusammen und die Anmeldegebühr wurde auch verwendet. Das Mädchen konnte sich einen Hund aussuchen und es werden immer mal Updates gepostet. Das Mädchen hat sich zuletzt nochmal bedankt, der Hund (noch in der Ausbildung) und sie sind beste Freunde geworden...

Beim jetzigen 2. Spendenlauf schießen die km gerade so durch die Decke. Es haben sich wohl deutlich mehr Leute angemeldet. Am Donnerstag waren es schon über 50.000km und wohl noch mehr Sponsoren als das letzte Mal. Es wird ein Treppenlift und ein rollstuhlgerechtes Auto für einen kleinen Bub, der einen Schlaganfall hatte, gebraucht. Bei der Mutter stand zwischenzeitlich der Verdacht auf Brustkrebs. Zum Glück hat sich das als gutartig herausgestellt.
Zusätzlich werden noch spezielle Herz-Bretzeln gebacken, bei denen ein Teil des Erlös gespendet wird.

Umfangsreduzierung

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in 3k-Tempo
8 x (400 m @ 4:10/km, 200 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]10,62 km @ 5:10/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,43 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen
6 x 120 m[/TD]
[TD="align: right"]9,90 km @ 5:39/km[/TD]
[TD="align: center"]27.1 s | 25.8 s | 26.2 s
25.5 s | 25.4 s | 24.5 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,63 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]16,05 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]52,63 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Nach 5 Wochen Umfangssteigerung wurde es Zeit für eine kleine Erholungswoche, wobei ich trotzdem einige schnelle Einheiten laufen wollte. Die Intervalle am Dienstag waren durch den Wind anstrengender als gedacht, aber prinzipiell war es keine allzu harte Einheit. Die Wiederholungen am Freitag liefen gut, wobei ich ursprünglich 8 Wiederholungen laufen wollte, es aber auf 6 reduziert habe, da meine Hamstrings leicht angeschlagen waren (nicht vom Laufen). Nach der Einheit fühlten sie sich besser an.

Der lange Lauf heute war mit leicht höherem Durchschnittspuls als sonst, was wohl Wetter bedingt war. Der Körper muss sich noch an Sonne und Wärme gewöhnen. Es hat aber auf jeden Fall Spaß gemacht mal wieder in kurz-kurz zu laufen.

Bei mir gab es heute einen Longjog auf den "Bantiger". Das ist ein Berg auf der anderen Seite der Stadt. Gesamthaft war ich 2h 45min unterwegs bei 28km und 700hM. Eigentlich dachte ich, dass ich etwas weniger Zeit brauche. Es war aber von Beginn weg gar nie wirklich flach und je näher ich dem Gipfel kam, desto steiler wurde es und war teilweise fast nicht mehr laufbar. Damit ich nicht leiden musste, habe auf dem Gipfel einfach ein Gel genommen. So konnte ich den Lauf relativ gut zu Ende bringen

Der Wochenbericht folgt später

@Hagenthor: Starker Lauf

Dude II.: Schöne Entlastungswoche.




@Training: Bei mir gibt der Coach gerade gern und reichlich. Vielleicht ist auch die Überweisung geplatzt.



Jedenfalls heute wieder auf dem Rad Intervalle:

4 x 1 Minute @FTP und 4 x 5 Minuten @FTP. Bedingt durch das geniale Kurz/Kurz-Wetter bin ich ausgiebig eine Stunde ein- und dann noch etwas ausgefahren. Wurden dann 137km/4h:32min @155W/172W NP.



Heute Abend noch Stabi, jetzt erstmal Powernap.

Hui, hier wird fleißig trainiert . Tolle Wochen, allesamt. Hagenthor beneide ich um seine Bergtour, das klingt wirklich nach viel Spaß.
Ich habe meine Woche eben mit einem lockeren Dauerlauf bei hochsommerlichen 27 Grad beendet.

Mein Wochenbericht (Woche 16/20 im 10kTP):

7x Laufen 97,77 km@5:39/km/255 W
4x Radfahren 154,07 km/4:21:53 @182 W
7x Krafttraining 4:18h

Gesamt 17:52h, TRIMP 917

Für eine Entlastungswoche war es dann doch ein wenig mehr Volumen als geplant. Intensität habe ich dann gestern rausgenommen. War sehr vielseitig und vor allem das Geballere am Dienstag und Donnerstag hat viel Spaß gemacht. Nächste Woche gibt es zwei Intervalleinheiten, einmal 10x200 und Freitag dann 8x1km.

Burger für das Grillen nachher liegen schon bereit und Sonne hat es auch noch reichlich. Von daher: Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Heute habe ich das Top-Wetter richtig genutzt und einen (gemässigten) Trainings-Duathlon absolviert: Mit dem Rad nach Bielefeld (ca. 20km) und dann ab Sparrenburg auf dem Hermannsweg bis Oerlinghausen und zurück (24,5km@5:38/km bei 580HM). Dann Trinkpause (die war auch nötig bei der Wärme!) an der Promenade und mit dem Rad wieder zurück (also 40kmRad & 25km Laufen).
Es war der erste Berglauf auf der Hermannslauf-Originalstrecke seit 1 Jahr !!! Vor genau 1 Jahr bin ich dort ja den heftigen Ultra (74km) gelaufen,- u. danach hatte ich erstmal die Schn... voll von Bergläufen. Heute habe ich aber gemerkt, dass mir diese Trail-Läufe inzwischen doch gefehlt haben und ich habe es ziemlich genossen. Musste dabei aber höllisch aufpassen, dass bei den harten Steigungen der Puls nicht durch die Decke ging (die ungewohnte Wärme,- ca. 23-26Grad) kam ja noch hinzu.
Insgesamt bin ich dann ganz ordentlich durchgekommen,- auch wenn es noch ziemlich ungewohnt war. Ich spielte kurz mit dem Gedanken, noch über den Tönsberg zu laufen- aber das wäre heute zu heftig gewesen. Also nur bis Oerlinghausen-Ortsmitte und dann Kehrtwende.
Auf dem Rückweg musste ich an den giftigsten Steigungen (Lämershagener Treppen etc.) auch mal kurz gehen,- was aber keine Schande ist.
Die letzten KM waren ganz schön hart, obwohl ich nur wenig forciert hatte. Dann musste ich mich erstmal auf die Wiese an der Promenade werfen
Hier die Woche:
MO.: 16km Recovery (ca. 5:40/km)
DI.: Pause
MI.: Pause
DO.: 6km Recovery
FR.: 15,5km@4:34/km (70-82%HF)
SA.: 9km Recovery (ca. 5:45/km)
SO.: 24,5km langer Berglauf (580Hm) im Teuto@5:38/km & 40km Rad (ca. 21km/h) (mit Trekking-Bike) 60-85%HF (nur an d. Steigungen)
Gesamt: 74km Laufen /40km Rad (das tägliche Radfahren zum Arbeitsplatz nicht mitgerechnet)
(Gewicht heute direkt nach der Koppel-Einheit prompt runter auf 60,5kg,- heute abend aber wieder ca. 61,5-62kg)

Nur kurz vor mir, Wochenbericht etc dann wohl erst morgen:

Leider ist der "World For Life World Run" für mich ziemlich genau so ausgegangen, wie es der Blick auf den Wetterbericht hat befürchten lassen: Totaler Hitze-KO.

Anfangs lief es eigentlich ganz ordentlich, die ersten beiden Kilometer waren (wenig überraschend ) mir ~4:10 sogar klar zu schnell, danach habe ich dann aber recht ordentlich auf meine anvisierte Zielpace von knapp 4:30 eingependelt. So ungefähr bis km 15 hat das dann auch gut geklappt, aber spätestens dann hat das Wetter voll zugeschlagen und mit meiner Leistung ging es steil abwärts. Die Temperatur von so geschätzten 27°C, und vor allem die pralle Mittagssonne (Start um 13:00h... ) wären ja schon immer immer eher grenzwertig, aber zum jetzigen Zeitpunkt ohne jegliche Hitzeadapation echt tödlich. Ich meine, ich bin ein Großteil beim Trainingsläufe langärmlig bei einstelligen Temperaturen gelaufen... Und das mit der Verpflegung hat auch nur halb geklappt, von zwei geplanten Übergabepunkten hat nur einer funktioniert, so dass ich als einzige Verpflegung eine 0.5l Wasserflasche bei km 20 hatte. Jedenfalls ging es von km 15 an dann stetig abwärts, und ab der Halbmarathonmarke war ich dann komplett "gebrochen" und musste sogar regelmäßige Gehpausen einlegen. Am Ende hat mich das Catcher Car dann nach 2:28h und 30.6km (4:51/km) erlöst, davon zumindest die ersten 15km mit 4:27/km.

Weiterhin habe ich mir im Laufe der Woche im totalen Mistwetter als zusätzliches Handicap auch offenbar noch eine kleine Erkältung eingefangen. Absolut nichts dramatisches und ich hatte ich nicht den Eindruck, dass die heute einen großen Einfluss auf meine Leistung hatte, aber geholfen hat die zumindest bestimmt auch nicht.

Ob ich bei besseren Bedingungen heute mein Traumziel vom Marathon in 4:30er Pace erreicht hätte? Schwer zu sagen, mein Bauchgefühl sagt eher nein, aber zumindest wäre ich garantiert deutlich näher dran gekommen.

Naja, was solls, das Leben geht weiter, also trotzdem #neverstop und noch einen schön sonnigen Restsonntag,
Matthias

Respekt vor der tollen Leistung. Da solltest Du Dich nicht grämen, Darth. Nach ein paar wenigen Tagen im März (wenn ich mich richtig erinnere), war heute der erste Tag nach langer Zeit mal wieder richtig warm. Ohne Gewöhnung hart und selbst mit Gewöhnung sehr belastend. Da kann niemand aus dem Stand Topleistung bringen. Bin heute mit 10% mehr Puls bei selber Pace wie vor einer Woche gelaufen.
Dass Du natürlich *gnadenlos* am Anfang überpaced hast, hatte ich bereits letzte Woche prognostiziert. War aber auch nicht schwer

Steffen42 hat geschrieben:Respekt vor der tollen Leistung.

Steffen42 hat geschrieben:Dass Du natürlich *gnadenlos* am Anfang überpaced hast, hatte ich bereits letzte Woche prognostiziert. War aber auch nicht schwer

ohne DAS, wär er auch nicht unser Dartan (jong)

Ansonsten, klitzekleines "Trösterli", Kopie von Nebenan...

dkf hat geschrieben:@die drei Wings for Life Läufer;

Zum Einen Glückwunsch den beiden Finishern & sowieso für's Mitmachen

und damit eure Teilnahme & Anstrengung sich sozusagen doppelt "bezahlt" macht, hat dkf eben die Summe aus euren 3 Läufen + noch die Km von unserem Dartan (jong ) bei den sub-3h20er ... in einem Betrag direkt an Wings for Life gespendet

In diesem Sinne;

Steffen42 hat geschrieben:Bin heute mit 10% mehr Puls bei selber Pace wie vor einer Woche gelaufen.

Dürfte bei mir nicht viel anders gewesen sein. Selbst wenn man nur die ersten 20km vor den ersten Gehpausen anschaut, war z.B. mein runalyze eff. VO2max Wert heute knapp 4 Punkte unter meinen aktuellen Schnitt und fast 6 Punkte unter dem Schnitt der Vorwoche.

Antracis hat geschrieben: Dude II.: Schöne Entlastungswoche.

+1

@Anti: Wieder eine Wahnsinnstour! Den Powernap hast du dir mehr als verdient

@Steffen: Fast 100km laufen und es als Entlastungswoche bezeichnen. Einfach nur bekloppt Aber Geil!

@Det: Super Duathlon den du absolviert hast. Ich kann dich sehr gut verstehen: einerseits, dass du nach dem heftigen Ultra nicht mehr so Lust auf Bergläufe hattest aber auch, dass es dich heute gereizt hat noch einen Hügel draufzusetzen. Aber gut hast du es nicht getan. Sonst hättest du plötzlich die Schn... wieder voll gehabt und auch sonst eine schöne Woche

@Dartan: Glückwunsch zu dieser super Leistung! Das war heute wirklich nicht einfach. Der Marathon @4.30 kommt dann im Herbst

@me: Meine Woche war bis zum Wochenende relativ dürftig. Am Dienstag mies gefühlt und nach dem Dauerlauf am Donnerstag war der Zeh blutig. Aber auf jede schlechte Phase folgt auch wieder eine gute: mit der Radtour gestern und dem Longjog heute habe ich das Wetter super genutzt. Das werde ich wahrscheinlich den Sommer über ein bisschen so weiterführen: unter der Woche lieber etwas zurücknehmen (ausser am Intervall-Dienstag) und dafür am Wochenende die Zeit und Energie für Touren aufwenden worauf ich wirklich Lust habe. Auch wenn ich dafür mal 4-5h unterwegs bin.

Mo: 7.7km @4.34 Ø68% HF-Max
Di: 10.6km @4.50 Ø71% HF-Max
Do: 11km @4.28 Ø74% HF-Max
Sa: MTB - 41km 950hM - 2h 30min Ø64% HF-Max
So: 28km 700hM @5.53 Ø72% HF-Max

Laufen: 58km 1'100hM @5.14 Ø71% HF-Max
TRIMP: 611

Steffen42 hat geschrieben:Respekt vor der tollen Leistung. Da solltest Du Dich nicht grämen, Darth. Nach ein paar wenigen Tagen im März (wenn ich mich richtig erinnere), war heute der erste Tag nach langer Zeit mal wieder richtig warm. Ohne Gewöhnung hart und selbst mit Gewöhnung sehr belastend. Da kann niemand aus dem Stand Topleistung bringen. Bin heute mit 10% mehr Puls bei selber Pace wie vor einer Woche gelaufen.
Dass Du natürlich *gnadenlos* am Anfang überpaced hast, hatte ich bereits letzte Woche prognostiziert. War aber auch nicht schwer

+ 1
Das kann ich nur unterstreichen,- ich glaube, ich wäre da heute auch ziemlich eingebrochen,- das Problem war heute tatsächlich, das die Wärme so jäh und heftig aufgekommen ist und man sich in den Wochen &Tagen davor kaum richtig drauf einstellen konnte. Habe ich heute ja auch zu spüren bekommen, der Puls war wesentlich höher als normal ...
Bin mir auch sicher, dass Matthias von seinen Trainingsleistungen her einen Marathon mit noch deutlich besserer Pace als 4:30/km finishen kann ...

Tolle Wochen wieder. Kann mich nur der Zusammenfassung von Hagenthor anschließen.

Und tolle Leistung von Darth

Meine Schandtaten hab ich ja schon gepostet. Diese Woche war ziemlich viel Intensität. Aber irgendwas iss ja immer.
Jetzt muss ich noch bald einen CP-20 Test Laufen, damit ich den TSS wieder unter 1000 kriege.



Mo: GA1-Crescendo 57min DL @5:08 (4:25-4:51)
Di: 40min Stabi + MLR 1h:25 @5:11 mit 4 x 500m um 4:30
Mi: Zwift locker 1h:48 (148W/ 169W NP)
Do: Langer Lauf locker GA1 1h:56min @4:58
Fr: Locker Zwift 1h:14 @169W /175 W NP + 40min Stabi
Sa: Trainingsduathlon HIIT-Pyramide (5 x30s und 90/60/30) 40 min @4:57 + 2,5h Rad mit 4 x 2 min und 5 x 30s + 45min Lauf @4:46 mit 10min EB moderat @4:15
So: Rad lang mit Intervallen 4 x 1min @FTP und 4 x 5 min @FTP (137km/4h:31 @155W/172 W NP) + 35min Stabi

Rad: 407km (110km Brommipendeln) 15,5h
Laufen 69km 5,5h
1,5h Stabi
TSS 1231
71Kg

Never Stop!

Antracis hat geschrieben:Tolle Wochen wieder. Kann mich nur der Zusammenfassung von Hagenthor anschließen.

+1

Und bei dir geht's jetzt richtig ab!

@Darth - das is natürlich ärgerlich mit dem Wetter, tut mir echt leid.

@me, schnell unauffällig hier reingesetzt, während alle schlafen…
Sanfter Wiedereinstieg; man will ja weder Intensität noch Umfang zu schnell hochfahren.
Aufbauwoche 1 (KW 18; 03.05. – 09.05.)
Mo: mo 45' Hanteln; mi 45' Reiten; na langsame 8,8k
Di: mo 16,16 km @4:54, darin 3 Steigerungen + 8k @4:25 + 3 Steigerungen; na 50' Zwift @193 W (NP 198 W) mit 4x (5' @94%/5' @89%)
Mi: mo langsame 8,28k; mi 45' Reiten; na 45' Hanteln
TAG 515: mo 15,15k @5:15, darin Lauf-ABC + 5 Steigerungen; na 30' Zwift @154 W (NP 169 W)
Fr: mo 10,10k @5:26; na 8,88k @5:15 + 45' Hanteln
Sa: mo 13,13k @5:27; mi 45' Reiten; na 50' Zwift @161 W (NP 163 W)
So: mo 25,25k @5:09; na 100' Rad @161 W (NP 165 W)

Immerhin habe ich heute endlich die 2000 Jahreskm vollgemacht, zufälligerweise sowohl beim Laufen (2010 km) als auch beim Radfahren (2006 km).

Hagenthor hat geschrieben:+1

@Anti: Wieder eine Wahnsinnstour! Den Powernap hast du dir mehr als verdient

@Steffen: Fast 100km laufen und es als Entlastungswoche bezeichnen. Einfach nur bekloppt Aber Geil!

@Det: Super Duathlon den du absolviert hast. Ich kann dich sehr gut verstehen: einerseits, dass du nach dem heftigen Ultra nicht mehr so Lust auf Bergläufe hattest aber auch, dass es dich heute gereizt hat noch einen Hügel draufzusetzen. Aber gut hast du es nicht getan. Sonst hättest du plötzlich die Schn... wieder voll gehabt und auch sonst eine schöne Woche

@Dartan: Glückwunsch zu dieser super Leistung! Das war heute wirklich nicht einfach. Der Marathon @4.30 kommt dann im Herbst

+1

Und deine Woche hat doch mit dem Sonntag auch einen tollen Abschluss gehabt.

Das Wetter gestern war wirklich nicht wettkampftauglich. Laut Aufzeichnungen war es, zumindest hier, Ende März das letzte Mal über 20 Grad. Das auch nur so gerade eben und für 2 Tage. Danach dümpelte die Temperatur eher so um 10 Grad, um dann gestern auch über 25 zu schießen. Dazu kam dann hier auch noch ein frischer Wind (Stärke 4-5) und Schwüle durch die Gewitter (die zum Glück zum größten Teil knapp an uns vorbeigezogen sind)
Mein lauf gestern hatte auch so 5-6 VO2Max-Punkte unter Durchschnitt. Dazu die Frage: Nehmt ihr solche Läufe aus der Berechnung raus?

@training:

[TABLE="width: 800"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:43 68% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:41 68% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:30 71% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:41 65% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,1km @4:29 70% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:01h @131W 53% Hfmax[/TD]
[TD]Recovery[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:37[/TD]
[TD]Easy, keine (gescheite) Hf-Messung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf 18,4km @4:42 74% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]7x Laufen 92km @4:38 70% Hfmax 7:05h
1x Radtrainer 1:01h @131W 53% Hfmax 35km & 110HM[/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 8:06h
Trimp: 569
Kalorien: 5.262[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dieses Mal wirklich eine Entlastungswoche, da fast komplett aufs Rad verzichtet und keine Intensitäten.
Bin mit dem Leistungsniveau sehr zufrieden. Bis auf Donnerstag war es jeden Tag gut windig.
Samstag hatte ich den Pulsgurt vergessen und die optische Messung der FR945 konnte man natürlich vergessen.
Bin die zweite Hälfte angeblich mit ca. MRT-Puls bei 4:30er Pace gelaufen
Das wird sich beides diese Woche ändern. Wird wohl auch wieder auf die Bahn gehen, die ist seit heute wieder geöffnet.

Christoph83 hat geschrieben:Nehmt ihr solche Läufe aus der Berechnung raus?

Nein. Nur wenn der HF-Messer komplett gesponnen hat. Das kam vielleicht zwei mal bisher vor.

Schöne Entlastungswoche!

Christoph83 hat geschrieben:Mein lauf gestern hatte auch so 5-6 VO2Max-Punkte unter Durchschnitt. Dazu die Frage: Nehmt ihr solche Läufe aus der Berechnung raus?

Grundsätzlich nicht. Meine Schwankungen sind aber wesentlich grösser als bei dir. Bei mir liegen die Werte bei flachen Läufen zwischen 58 und 67 Vo2Max-Punkten je nach Tagesform. Bei dir habe ich gesehen ist der Wert relativ konstant zwischen 65 und 67. Also würde ich an deiner Stelle den Lauf aus der Berechnung rausnehmen.

Christoph83 hat geschrieben:Nehmt ihr solche Läufe aus der Berechnung raus?

Steffen42 hat geschrieben:Nein. Nur wenn der HF-Messer komplett gesponnen hat.

Normalerweise hält Susi es da wie der Steffen

Da das Kartenhaus derzeit aber noch soooo filigran ist, habbich diese Woche die beiden aus der Art geschlagenenen Läufe (Mittwoch das windzerzauste Hügel-FS und gestern die 15km "Dress Rehearsal" ) doch rausgenommen . Wäre einfach zu deprimierend gewesen mit den zwei Zahlen:

Nurmalso;
[TABLE="width: 976"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Strecke[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Hm[/TD]
[TD]Ø HF[/TD]
[TD]max. HF[/TD]
[TD]VO[SUB]2[/SUB]max[/TD]
[TD]TRIMP[/TD]
[TD]Trittfrequenz[/TD]
[TD]Leistung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]04.05 Di[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]11,95 km[/TD]
[TD]01:07:18[/TD]
[TD]5:38/km[/TD]
[TD]28 m[/TD]
[TD]84 %[/TD]
[TD]92 %[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]162[/TD]
[TD]200 spm[/TD]
[TD]152 W[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.05 Mi[/TD]
[TD]FS[/TD]
[TD]11,11 km[/TD]
[TD]01:15:29[/TD]
[TD]6:48/km[/TD]
[TD]217 m[/TD]
[TD]76 %[/TD]
[TD]90 %[/TD]
[TD]39,27[/TD]
[TD]134[/TD]
[TD]188 spm[/TD]
[TD]134 W[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]07.05 Fr[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]7,77 km[/TD]
[TD] 51:54[/TD]
[TD]6:41/km[/TD]
[TD]12 m[/TD]
[TD]73 %[/TD]
[TD]84 %[/TD]
[TD]41,57[/TD]
[TD]76[/TD]
[TD]192 spm[/TD]
[TD]127 W[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09.05 So[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]15,15 km[/TD]
[TD]01:33:37[/TD]
[TD]6:11/km[/TD]
[TD]89 m[/TD]
[TD]82 %[/TD]
[TD]96 %[/TD]
[TD]38,69[/TD]
[TD]207[/TD]
[TD]194 spm[/TD]
[TD]138 W[/TD]
[/TR]
[/TABLE]