Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Dirk_H]

Bei mir gab es heute einen nicht-langen langen Lauf > 28,4km@4:41/km@71%. Irgendwie etwas zäh unterwegs gewesen heute.
Kommt davon, wenn man sich im Urlaub so ans Mittagsschläfchen gewöhnt und dann genau zu der Zeit meint Laufen gehen zu müßen.
Liegt sicher nicht an dem ganzen Essen und kräftigen Trinken der letzten Wochen.
Aber: Januar 2020 damit bereits überholt.

Gleich noch ne Runde turnen und dann Sofa.

[jonny68]

Schönes neues Jahr allen Bekloppten hier.
Mein Start ins neue Jahr war eine Schneeschuhwanderung in einem einsamen Tal, 10 km zu zweit im Tiefschnee, und kein Mensch weit und breit. Dass es sowas bei uns noch gibt, grenzt an ein Wunder.
Ansonsten habe ich mir für dieses Jahr 3 Laufziele gesetzt : 2.000 km, 10 km unter 45 min, und einen Marathon unter 3.45, mal schauen.
Euch hier weiterhin viel Spass hier bei eurem überpacen, understanding, und beim Wiedereinstieg.

[leviathan]

Bei mir gab es heute einen nicht-langen langen Lauf > 28,4km@4:41/km@71%.

Über 2 Stunden = langer Lauf. Außer bei Holger. Aber der überzieht ja eh immer

Wünsche allen noch ein gesundes neues Jahr

[Steffen42]

Über 2 Stunden = langer Lauf.

Mich hat es schon gestern gejuckt in den Fingern, aber dann halt jetzt.

Oder nach Pfitzinger: "LR= any run longer than 26km".


@Jonny: schön, dass Du Dich wieder meldest. Ambitionierte Ziele, toll! Und eine Schneewanderung finde ich auch sehr reizvoll. Leider hier nicht mehr möglich, schon gar nicht alleine.

[leviathan]

Mich hat es schon gestern gejuckt in den Fingern, aber dann halt jetzt.

Oder nach Pfitzinger: "LR= any run longer than 26km".

Ich bin da eher Daniels geprägt. 30km or 2 hours whatever comes first.

[Steffen42]

Ich bin da eher Daniels geprägt. 30km or 2 hours whatever comes first.

Daniels fand ich immer irgendwie faszinierend, aber zu komplex. Hatte zum Nachschlagen gerade das Pfitzinger-Buch wieder mal nach langer Zeit in der Hand und irgendwie liebe ich es. Weiß aber, dass ich auf jeden Fall die Finger davon lassen werde. Trainingsplan von Laufszene ist "mein Ding", das verstehe ich. Extra eben noch mal gecheckt, dass ich die Pläne auch schön lokal kopiert habe und nicht nur online.

Überlege gerade, ob ich ab Mitte Januar mal in einen 10-12 wöchigen 10k Trainingsplan einsteigen soll - meinetwegen auch mit einem virtuellen Wettbewerb (auch wenn ich es albern finde und dafür wahrscheinlich nicht die Ernsthaftigkeit aufbringen kann) um dann wieder eine Grundlagenphase einzusteigen in der ich dann sukzessive das Volumen nach oben ziehe (viel braucht es nicht, ich plane mit 100k pro Woche in der Marathonzeit, das wären 15k Delta zu heute) und dann alle zwei Wochen einen Leistungstest in dieser Phase und alle vier Wochen im Marathontraining zu machen.
Hänge immer noch dem CP-Test der Strydler an. Dann würde ich die Laufszene Plan in Watt bzw. % vom CP umrechnen, sollte eigentlich nicht so schwierig sein.

Ok, ist Sonntagmorgen. Gedankengänge noch nicht 100% sortiert, aber Du weißt, worauf ich raus will.

[D-Bus]

Ich bin da eher Daniels geprägt. 30km

+1
Und KISS rockt, von daher:
< 10 km: kurz
Die 1 vorne: normal
Die 2 vorne: mittellang
Die 3 vorne: lang
Die 4 vorne: extralang (nur im Ultratraining)
Die 5 vorne: (nur für fitte Ultras)

[Steffen42]

Für die Zahlenmonks: Kollege meiner Frau ist einer, schlimmer als alle hier zusammen (sogar D-Bus und dkf). Frau fährt mit Kollege und fragt, ob sie die Klimaanlage höher stellen darf. Kein Problem. Stellt auf 23,5 Grad. Blicke. Noch mehr Blicke. Frau, erfahren in solchen Situationen: „besser ganze Zahl?“. Heftiges Nicken als Antwort. Temperatur dann 23 Grad.

[D-Bus]

Nicht 22 Grad??

P.S. Diese Woche mal wieder einen Sahnetag erwischt: um 3:33 waren noch 444 km im Tank, bei einem Durchschnitt von 8,8 l/(100 km).
Gefahren waren 2:22:02 mit der Tankfüllung.
Na ja, irgendwas ist ja immer falsch.

P.P.S. Danke übrigens für die "Tonnen". Ich dürfte im Jahr 2020 um die 1000 t bewegt haben, wie ich dadurch erst festgestellt habe.
Somit:
100 km Joggen pro Woche
5005 Radkm
1000 Hanteltonnen
100x Reiten

[Steffen42]

Du hast mich erwischt .

[leviathan]

+1
Und KISS rockt, von daher:
< 10 km: kurz
Die 1 vorne: normal
Die 2 vorne: mittellang
Die 3 vorne: lang
Die 4 vorne: extralang (nur im Ultratraining)
Die 5 vorne: (nur für fitte Ultras)

Ja, KISS rockt. Aber nicht mit der Lizenz zum Überziehen. Die Daniels Regel habe ich ja schon geschrieben. Lydiard war ursprünglich so drauf wie Du, hat dann aber adjustiert. Dort war ein normaler Lauf 16km, ein MLR 24km und ein LR über 30km. Später hat er auf Zeit umgestellt. Normal ca. 60min, MLR 90min, LR > 120min. Als Begründung lieferte er, daß schwächere Läufer (also wir ) sich ansonsten überfordern. Und da stimme ich ihm zu. Ich weiß, daß wir an dem Punkt unterschiedlicher Meinung sind. Ich bin aber immer noch überzeugt, daß zuviel Volumen genauso tödlich ist wie zuviel Intensität.

[jonny68]

Ich lese hier immer fleißig mit, amüsiere mich sehr dabei, und mach halt so mein Ding. Der alte Körper macht im Moment bei bis zu 45 Wkm brav mit, und überhaupt keine Probleme, und wird wohl noch mehr aushalten müssen.

[dkf]

Für die Zahlenmonks: Kollege meiner Frau ist einer, schlimmer als alle hier zusammen (sogar D-Bus und dkf). Frau fährt mit Kollege und fragt, ob sie die Klimaanlage höher stellen darf. Kein Problem. Stellt auf 23,5 Grad. Blicke. Noch mehr Blicke. Frau, erfahren in solchen Situationen: „besser ganze Zahl?“. Heftiges Nicken als Antwort. Temperatur dann 23 Grad.

HIER IMMER NUR ungerade Grad Zahlen (und rechte & linke Seite müssen identisch sein)

[dkf]

weil's grad so schön passt, DAS hatte dkf grad für die Anfänger rausgekramt;

Zum Beipiel das „verrückte“ 1-2-3-2-1 Fahrtspiel spezial… ;-)

eigentlich war als Strecke für die Runde die Rabeninsel anvisiert, aber keine 500m nach dem Abzweig an der Elisabethsaale hat das Kampfhäschen den Rückzug angetreten, hier war leider kein Laufen möglich... dann improvisiert und in Richtung alte Heimat Süd II zum Wilhelm-Piek-Ring 2 und zurück.


Die Tempoabschnitte alle frei Schnauze, nur nach Gefühl (das Gesamtziel war ja eher die 1h13:13 einzuhalten *kicher*...

[RunODW]

Feiner Starter ins Jahr 2021,

anbei mein Wochenpensum - JD Planer mit 2 QTE:

@97 km | ~ 8 h | 5:02 min/km | 83 % HF | 1125 TRIMP.

QTE heute waren 14 - 15 Meilen mit 5L + 3 x (2S + 2 min Pause) + 1 S + 2L. Wobei die Pausen bei mir zwischen den Schwellenläufen eher langsames Laufen mit 5:15 min - 5:20 min/km sind.

Marthonform auf Runalyze jetzt bei 74 %, fühle mich gut. Morgen erstmal einen Tag Pause und dann geht's weiter.

Grüße, RunODW

[Dude_CL]

Als Nichtmarathoni ist für mich schon alles ab 90 Minuten langer Lauf.

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Dauerlauf	6,98 km @ 5:32/km	-
Mittwoch	Stravasegment verbessern	9,06 km @ 5:02/km	2,32 km @ 4:11/km 1,47 km @ 4:02/km
Freitag	Dauerlauf	13,48 km @ 5:22/km	-
Samstag	Dauerlauf	6,59 km @ 5:25/km	-
Sonntag	Langer Lauf	19,04 km @ 5:31/km	-
Gesamt	-	55,15 km @ 5:24/km	-

Die Woche war abgesehen vom Mittwoch ziemlich unspektakulär. Anstatt eines 5k Zeitrennens habe ich mich dazu entschlossen meine Bestzeit auf einem 1,42 km Segment zu verbessern, was auch zweimal geklappt hat - von ursprünglich 6:06 auf 6:05 und dann nochmal auf 5:51 verkürzt. Da is aber noch Luft nach oben.

Nächste Woche geht es bei mir mit dem Marathonplan los. Vom Umfang und den Einheiten her orientiere ich mich dabei an dem 3:15-Plan von Herbert Steffny, wobei ich ihn von 10 auf 12 Wochen erweitern werde. Die Marathonpace setze ich aber bei 4:55/km an.

[Christoph83]

Schöne Woche RunODW, sieht gut aus.

Ich gehe vielleicht nachher noch was joggen, daher der Wochenbericht später.
Jetzt erstmal von den 163km Zwift erholen, nach den 102km Vorbelastung von gestern

[Dirk_H]

Über 2 Stunden = langer Lauf. Außer bei Holger. Aber der überzieht ja eh immer

Ich hab da wohl die Holger-Skala zuletzt verinnerlicht und 2,5h angesetzt.
Dann hatte ich aber gerade noch einen langen Lauf.
Hier hat es über Nacht geschneit. Das hat mich heut Morgen irgendwie erstmal aus dem Konzept gebracht. Dann ist mir eingefallen, dass ich ja irgendwann mal Trailschuhe gekauft habe und das wohl mal ein Anlass dafür sein könnte.
War dann also gute 2h im Wald spielen. Herrlich so im Schnee. Ein paar Mal auch einfach irgendwo quer durch den Wald. Ganz neue Gelüste die da hochkommen.
Ganz gut anstrengend war es auch und gegen Ende hab ich mich schon etwas selber nach Hause getragen.
>25,2km@5:11/km@73%HFmax (~340HM)

[Steffen42]

Hier wird zum neuen Jahr ja mehr als ordentlich trainiert. Ich spür bei mir auch so ein leichtes Kribbeln, vielleicht ist des dem/der einen oder anderen aufgefallen.

Meine Woche:

7x Laufen 85,69 km@5:36/km/260 W
4x Radfahren 142,78 km/4:23:34 @175 W
7x Krafttraining 3:58h

Gesamt 16:22h, TRIMP 772

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche. Hier steht gleich ein frisch gebackener Käsekuchen zur Vertilgung an. Vielleicht auch zwei, wer weiß.

[movingdet65]

Hier der Vollständigkeit halber noch meine Woche:
MO.: 5x1000M.-Intervalle mit ca. 2Min. TPs' (Schnitt 3:52/km; 10k-Tempo) Auf Asphalt-Runde
DI.: 8km@4:32/km (für einen DL1 eindeutig zu schnell für mich,- konnte mich nicht zügeln!)
MI.: 3km Recovery (wenigstens etwas tapern!)
DO.: 15km@3:58/km (59,34Min.); virtueller WK.; Silvester-Solo-Run auf Asphalt (flach). 87-93%HF
FR.: Kein Training, dafür immerhin 16km Wandern
SA.: 14km@4:48/km (ca. 65-76%HF)
SO.: 32,2km@4:45/km (85HM); kalt und windig; 65-80%HF
Gesamt 85km Laufen
Heute der LDL lief schon wieder ganz ordentlich,- trotz noch spürbarer Vorbelastung. Pace meist zwischen ca. 4:40 u. 4:50/km. Der kalte Wind machte mir aber etwas zu schaffen,- gefühlt hatte ich auf 75% der Strecke Gegenwind! Und später auf den letzten 6km wurde er noch stärker.
Auf ne EB habe ich aber wohlweislich verzichtet,- war auch gar nicht nötig. War dennoch ziemlich fordernd, der Lauf u. ich spiele mit dem Gedanken, jetzt mal wenigstens 2 Tage zu pausieren.
Schönen Sonntag noch!

[Dartan]

Huhu,

zunächst einmal nachträglich ein frohes neues Jahr in die verrücke Runde hier!

Abgefahren was die meisten hier schon wieder an Laufumfängen, ultralangen Zwift-Runden oder Trainingswettkämpfen hinlegen. Und das Anfang Januar, wo soll das nur Enden...

Hier schnell meine beiden letzten Wochen nachgereicht:

Tag	Ist	Anmerkungen
Mo:	Laufen 9.0km (159HM) @5:13/km	Feuchtes Beineausschütteln
Di:	Radtrainer 1:15:21h @183W (197W NP) (37.8km 618HM @30.1km/h)	3:20er Meetup
Mi:	Laufen 15.0km (187HM) @4:52/km	Ausgedehntes Duschen
Do:	Radtrainer 1:16:30h @201W (213W NP) (18.9km 1058HM @14.8km/h)	Weihnachtsmann oben auf Alpe du Zwift besuchen
Fr:	Laufen 15.1km (190HM) @4:49/km	Kalorien Verbrennen
Sa:	Rad 64.7km (378HM) @27.7km/h (169W / 184W NP)	Frostiges Radründchen
So:	Laufen 21.3km (178HM) @4:50/km	Träger Halbmarathon
==>	60.4km Laufen (4:55h, 4x) 64.7km Rad (2:20h, 1x) 56.7km Radtrainer (3:25h, 2x)	9:47h - 1057 TRIMP
Tag	Ist	Anmerkungen
Mo:	Radtrainer 1:10:06h @166W (171W NP) (35.6km 302HM @30.5km/h)	Zwift Academy Tri #2 (Aerobic Threshold Development)
Di:	Laufen 15.1km (190HM) @4:39/km	Nostalgisches Kilometersammeln im Adidas Adios 3
Mi:	Rad 64.1km (361HM) @28.4km/h (171W / 185W NP)	Dem Sonnenuntergang entgegen
Do:	Laufen 21.3km (166HM) @4:46/km	Jahresabschluss-Halbmarathon
Fr:	Rad 64.0km (449HM) @27.4km/h (167W / 188W NP)	Radründchen mit schleichenden Plattfuß und kaputten GPS...
Sa:	Laufen 21.3km (166HM) @4:46/km	Same procedure as last year...
So:	Radtrainer 1:10:07h @166W (171W NP) (35.6km 302HM @30.5km/h)	Zwift Academy Tri #2 (Aerobic Threshold Development)
==>	57.9km Laufen (4:33h, 3x) 128.1km Rad (4:35h, 2x) 63.9km Radtrainer (2:20h, 2x)	11:28h - 1117 TRIMP

Im großen und ganzen weiterhin mein üblicher Mix aus mittel-harten Lauf- und Radeinheiten. Eher unspektakulär, macht mir aber weiterhin viel Spaß, ich scheine das gut zu vertragen und meine Form sollte damit zumindest auf einem konstanten Level gehalten werden. Solange also kein konkretes Trainingsziel absehbar ist, sehe ich wenig Anlass daran grundlegend was zu ändern.

Irgendwelche berichtenswerte Highlights fallen mir diesmal wirklich schwer. Am ehesten wohl, dass ich es geschafft beim letzten Lauf 2020 und beim ersten Lauf 2021 auf identischer Strecke exakt die selbe Zeit zu laufen. Ist wohl ein Zeichen dafür, dass 2021 für mich sportlich ganz ähnlich wie das letzte Jahr verlaufen wird. Und liegt jetzt nicht speziell an diesen Wochen, aber darauf dass ich es 2020 das erste mal geschafft habe eine Jahresdurchschnittspace <5:00/km (4:57/km) zu erreichen, bin ich auch recht stolz.

Schönen Abend noch und auch im neuen Jahr #neverstop,
Matthias

[dkf]

@dear Jonny;
freut dkf ebenfalls, dasser hier mal wieder reingeschneit ist (genau wie JBL )

@den RunODW
(wie heißt der Herr eigentlich mit bürgerlichem Vornamen )
... ansonsten, 97Wkm & TRIMP Werte, die den voxel schwach aussehen lassen (nee, Scherz & apropos, wo isser eigentlich ) najedenfalls, läuft soweit, oder

@den Namensvetter unseres Thread-Erstellers ;
4:55 min/km als (vorläufiges) Ziel MRT, DAS GEFÄLLT DKF
Viel Erfolg bei der Umsetzung des Plans

@Dirk …
zu den 2 back-to-back nicht-lange-Läufen enthält Susi Sorgenmacherin sich besser



@das Schweizer Uhrwerk;
zuverlässig & kurz gefasst wie immer wenn dkf mal groß ist (träum)
Und was das Kribbeln angeht vllt. mal ein anderes Waschmittel ausprobieren

@den Det…
vllt. wirklich nicht nur damit „spielen“

@den Dart;
… hallelujah, auf dass das Zeichen ein Gutes für 2021 ist (und nicht für Stilltand steht )

@den Rest…
es fehlen ja noch einige, schiebt dkf also erstmal fix ihren Zahlensalat dazwischen;


@dkf (moi) da es die KW 53 des vergangenen Jahres ist, bekommt die jetzt mal den Stempel;

Dritte Woche 0 in 2020
3x steifbeiniges Staksen in xxs
3x mit mir selbst spazieren gehen (brav im Wechsel mit dem steifbeinigen Staksen )
1x Rund um Halle radeln in XXL
1x Rolle rückwärts ohne Zwift und doppelten Boden
0x Homestabi/Hausfrauen-TRX

Damit das nicht ganz so peinlich aussieht #rotelaterneforever, hier mal die Zahlen in Summe über alles;

80,51 km*
8:45:16 h:m:s
TRIMP ca. 550

*durch den Schneefall heute fiel leider die angedachte 2te Radrunde ins sprichwörtliche Wasser, Idee war erst gewesen, damit zumindest die Gesamtzahl auf 100km zu bringen, aber wer weiß wozu es gut war…

Damit startet quasi ab morgen die Woche 1 von wasauchimmer


PS
„ich habe nichts mehr zu gewinnen, aber alles zu verlieren…
in diesem Sinne WEITERMACHEN - Gib niemals auf - never stop!

[Dirk_H]

Nabend,
bin auch durch für die Woche. Noch Urlaub und daher sehr lauflastig. Eigentlich ja alles im Einzelnen bereits berichtet. Nichts, was im Rahmen des massiven Niveaus hier herausstechen würde. Schon echt krass wie Fit alle bereits um den Jahreswechsel sind!

In Summe be mir:
114,5km Laufen
110km Rad (zwei richtige Fahrten, sonst Lockerungskurbeln)
TRIMP: 1038
+ etwas turnen

In Summe zu intensiv, aber das wird sich bald wieder geben. Noch drei Tage frei (2 Tage Urlaub + Feiertag) dann wird unter der Woche wieder das Radeln dominieren bis Licht und Wetter das Laufen wieder attraktiver machen.

Ich wünsche euch einen guten Start in die erste volle Januarwoche!

[dkf]

@liebe anonyme sub-3h20er,
@liebe Alle …
Jetzt ist es also soweit, der große Moment ist da, quasi die erste Halbzeit ist erfolgreich beendet

Der nächste, der hier & jetzt etwas postet, sollte sich seine Sätze sorgfältig sortieren Auf dass der 50.000ste Beitrag etwas wichtiges, wertvolles, wortgewandtes, weltbewegendes, wasauchimmer beinhaltet, das es für die Nachwelt festzuhalten gilt
Susi lässt dazu gern jemandem aus dem verrückten Haufen hier den Vortritt, hat sich lieber das hier für diesen Post #49.999 vorgemerkt

Erinnern möchte ich in diesem magischen Moment jedoch gern noch einmal an den legendären, unvergessenen Satz;

Ihr habt mehr Likes als Beiträge in eurem Waldorf-Faden. Solltet ihr die 100000 (an Beiträgen) knacken, tanze ich eure Namen ;-)

@Jan II;
wo auch immer er steckt, auf welcher Bohrinsel er sich auch verstecken mag, wir werden ihn finden, auf dass er zu gegebener Zeit seine Schuld einlösen muss

Last but not least, aus gegebenem Anlass sei auch das hier nochmal in den Beiträgen des „Fadens der verrückte macht“ festgehalten;

Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen

Und nun sag ich doch einfachmal, „Der Nächste bitte“

[Dirk_H]

@Dirk …
zu den 2 back-to-back nicht-lange-Läufen enthält Susi Sorgenmacherin sich besser

Gefährlich wird es erst, wenn man zwei Tage Lang+EB läuft.
...und mal ehrlich Samstag/Sonntag schnell/lang und noch etwas Radeln drauf (>Ende November, Anfang Dezember) war definitiv nicht weniger giftig und aus meiner subjektiven Meinung sogar deutlich unvernünftiger.

*die 50k Warnung kam zu spät. Ich war schon am tippen. Muß die "Welt" jetzt wohl mit einem sinnlosen 50k Beitrag leben.