Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: Aber ich sehe die 1:27h trotzdem als ein für mich extrem ambitioniertes Ziel, was an einem guten Tag klappen kann, aber nicht muss. Zumindest definitiv kein "auf Sicherheit gehen" oder so.

Ich finde ja einen Halbmarathon diesbezüglich nicht so sehr gefährlich mit überziehen, wenn man etwas auf den Körper hört. Wenn man sein Schwellentempo läuft oder sogar drüber, merkt man das, zumal als erfahrener Läufer, ja an der Atmung und auch am Puls. Insofern lässt sich da eine Katastrophe, dass es ab der Hälfte ziemlich bergab geht, ganz gut vermeiden.

Bleibt die Variante, dass am Ende auf den letzten Kilometern die Muskulatur nicht mehr mitmacht, dann wird es etwas härter und langsamer, aber kein Vergleich zu einem überpacten Marathon. Insofern will ich Dich nicht zu einer Kamikazeaktion verleiten, aber auf PB würde ich an Deiner Stelle, auf Grundlage Deines Training, auf jeden Fall anlaufen (vorausgsetzt es wird nicht zu warm und zu windig...wobei Wind das geringere Problem ist bei diesem Lauf). Das es klappten kann, aber nicht muss, trifft ja leider immer zu.

Antracis hat geschrieben:Ich finde ja einen Halbmarathon diesbezüglich nicht so sehr gefährlich mit überziehen, wenn man etwas auf den Körper hört. Wenn man sein Schwellentempo läuft oder sogar drüber, merkt man das, zumal als erfahrener Läufer, ja an der Atmung und auch am Puls. Insofern lässt sich da eine Katastrophe, dass es ab der Hälfte ziemlich bergab geht, ganz gut vermeiden.

Bleibt die Variante, dass am Ende auf den letzten Kilometern die Muskulatur nicht mehr mitmacht, dann wird es etwas härter und langsamer, aber kein Vergleich zu einem überpacten Marathon. Insofern will ich Dich nicht zu einer Kamikazeaktion verleiten, aber auf PB würde ich an Deiner Stelle, auf Grundlage Deines Training, auf jeden Fall anlaufen (vorausgsetzt es wird nicht zu warm und zu windig...wobei Wind das geringere Problem ist bei diesem Lauf). Das es klappten kann, aber nicht muss, trifft ja leider immer zu.

Ja, ist eigentlich auch mein Plan: Sofern es mich diese Woche jetzt nicht irgendwie vollkommen zerlegt und dort dann halbwegs reguläre Bedingungen herrschen, auf knappe PB anlaufen (sub1:27:09, sprich 4:07/km) und dann im Laufe des Rennens nach Körpergefühl minimal nachjustieren, ich welche Richtung auch immer.

Eigentlich habe ich das Pacing bei meinen allermeisten HMs auch ganz gut hinbekommen. Späße wie einen negativen Split bekomme ich zwar normalerweise nicht hin, aber richtig übel eingebrochen bin ich eigentlich auch selten. Meist ist die zweite Hälfte Größenordnung eine Minute langsamer als die erste Hälfte, was finde ich noch im akzeptablen Rahmen liegt. (Bei meinen beiden 1:27:xx Läufen war der Split sogar (fast) perfekt gleichmäßig. )

schneapfla hat geschrieben:Viel interessanter - was ist dann das Niemandsland zwischen 95 und 120+ Minuten!?

Ohne zu lesen, wusste ich, was Levi antworten wird. Und es stimmte.

Schubladen und Ordnung - so wichtig. (meine ich völlig ironiefrei).

Antracis hat geschrieben:Du liest doch schon länger hier mit oder ? Ein breiterer Bereich bietet unnötige Flexibilität und sorgt für Angstschweiß auf Levis Stirn!

Ich weiss Ich habe nur auf Anhieb keine gescheite Formulierung gefunden und es dann mal lieber bewusst offen gelassen Ich finde ja Schubladen durchaus gut, aber so ordentlich aufgeräumt?

Antracis hat geschrieben: bei im Schnitt 4 Schwimmeinheiten die Woche und 9.900 Wochenkilometer!

Das ist ne Ansage. Schafft man das eigentlich in den 24/7 einer Woche? Wird schon mitm Auto schwer

spaceman_t hat geschrieben: Das ist ne Ansage. Schafft man das eigentlich in den 24/7 einer Woche? Wird schon mitm Auto schwer

Muss so viel trainieren, da passieren halt so Tippfeler!

Vermutlich kommt Dir eh 1 Schwimm-Meter wie 1 Lauf-Kilometer vor, wenn man Deinen Aussagen über den Fortschritt des Schwimm-Trainings so glauben mag

spaceman_t hat geschrieben:Vermutlich kommt Dir eh 1 Schwimm-Meter wie 1 Lauf-Kilometer vor, wenn man Deinen Aussagen über den Fortschritt des Schwimm-Trainings so glauben mag

Sagen wirs so: Ich steige mittlerweile nach 3000m relativ entspannt aus dem Wasser, Anfang des Jahres war ich nach 2000m schon ziemlich zerschlagen. Die Arme fallen mir auch nicht mehr ab. Natürlich liegt das auch daran, dass die Atmung und Technik nicht so souverän ist, volle Lotte reinzuhauen. Aber das wird schon!

Ist auch ziemlich teuer, bei mir kostet 1x Schwimmen regulär 4,30 €, im Uni-Sport 3,80 €.

blende8 hat geschrieben:Ist auch ziemlich teuer, bei mir kostet 1x Schwimmen regulär 4,30 €, im Uni-Sport 3,80 €.

Meist schwimme ich ja vor der Arbeit, Frühschwimmen kostet nur 3,50€. Ab Mai dann auch regelmäßig Freiwasser, das ist umsonst, obwohl der Preis meines Neos es im Schnitt teurer macht. Rad ist pro Stunde aus den gleichen Gründen noch teurer.

Stimmt, wenn man ein gutes Rad hat, kostet das auch einiges.
Wenn ich das umrechne, was ich damit bisher gefahren bin, komme ich auch auf ca. 4 € pro Tour.

Wenn ich die Alphafly benutze (bisher 1x), dann ist mir durchaus bewußt, das ein km etwa ähnlich teuer ist wie bei meinem Auto (aber nur, weil ich sie mit 50% gekauft habe, ansonsten wäre das Auto billiger). ;)

Antracis hat geschrieben:Rad ist pro Stunde aus den gleichen Gründen noch teurer.

Ja, gegen Rad-Ausgaben sind die Laufsachen alle Pillepalle...

Dartan hat geschrieben:Bei Pfitzinger ist ein MLR zwischen 18-24km, ein LR 26km aufwärts. 25km ist eine imperiale Definitionslücke, da die Grenze genau genommen zwischen 14 Meilen (24,14km) und 15 Meilen liegt (25,75km).

Hatten wir ja neulich schon diskutiert. Dabei kam u.a. raus, dass Pfitz hier und da gegen seine eigene Definition verstößt...

Bei mir KISS, also:
1 - 9 km: kurz
10 - 19 km: normal
20 - 29 km: mittellang
30 - 39 km: lang
40 - 49 km: extra lang
>50 km: ist nur für wilde Draufgänger

Dartan hat geschrieben:Sagen wir mal so, zumindest bin ich mittlerweile so weit dass ich das nicht mehr für vollkommen ausgeschlossen halte, ist schon mal ein Fortschritt gegenüber vor ein paar Monaten. Aber ich sehe die 1:27h trotzdem als ein für mich extrem ambitioniertes Ziel, was an einem guten Tag klappen kann, aber nicht muss. Zumindest definitiv kein "auf Sicherheit gehen" oder so.

Du läufst doch fast regelmäßig, scheinbar mit wenig Anstrengung, 21 - 24 km HM-bereinigt im PB-MRT, oft am Tag nach Intervalltraining oder Ballerei aufm Rad.
Eine 1:26 würde mich da sehr wundern, eine 1:27 ist doch nur möglich, wenn du die ersten 5 km in unter 19:30 läufst (oder du dich an diesem Wochenende abschießst).
Das wird schon!

schneapfla hat geschrieben:Wenn ich die Alphafly benutze (bisher 1x), dann ist mir durchaus bewußt, das ein km etwa ähnlich teuer ist wie bei meinem Auto (aber nur, weil ich sie mit 50% gekauft habe, ansonsten wäre das Auto billiger). ;)

Wenn du noch den "Treibstoff" reinrechnest, den du zusätzlich verbrauchst, ist das Auto auch so billiger.

leviathan hat geschrieben:Das kostet dann exponentiell mehr Körner und ist mit einem geringen zusätzlichen Nutzen verbunden. Um dennoch auf ein gutes Volumen zu kommen, doppel ich dann lieber. Dann stehen vielleicht 55min und 50min oder ungefähr in der Liga. Das nun wieder ist deutlich leichter zu vertragen, der Effekt ist genauso gut und die Belastung deutlich kleiner. Und ein LR und MLR sind im Plan dabei. Das scheint eine gute Mischung zu sein.

Heute Mittag bei genialem Laufwetter ein schöne Runde durch den Stadtwald gelaufen. 12,8km mit 230HM einer HRR von 61% @ 4:25. Bei den Dauerläufen bin ich wieder auf dem Niveau von vor der Laufpause. Das hat sich brutal gut angefühlt. Der Puls war aber auch ganz schön reaktiv. Daher stand ich die ganze Zeit auf der Bremse. Heute Abend muss ich noch überlegen, ob ich nochmal ins profilierte Terrain gehe oder mal flach laufe. Morgen kommen dann 6x1,5 km @ HMRT Effort. Dann wird sich zeigen, ob die Power auch wieder im Lot ist.

Irgendwie ist es aber seltsam, daß ich im profilierten Umfeld immer fast die gleichen Zeiten laufe wie in der Ebene und das bei nahezu identischer HR. Wahrscheinlich bin ich einfach nicht für Straße und Bahn gemacht

Heute war nach zwei Lauftagen dann mal Radtag.
Erst beim FTP-Stufentest versagt:
Bei höheren Belastungen merkt man die angeschlagene Laufmuskulatur dann auch beim Radfahren. Da so eine komplette Ausbelastung unwahrscheinlich erschien, habe ich nach der 335W Stufe aufgehört (Stufenlänge je 1min, Steigerung 10-15W; sollten eigentlich 10W je Stufe sein, aber bei der Konvertierungzu Zwift sind da manchmal15W Sprünge drin).
Direkt im Anschluss aber noch 1:16h Zwift-Workout GA1 komplex, d.h. mit einigen Nadelstichen und Rampen.
Insgesamt also ca. 1:45h trainiert für 116TSS.

D-Bus hat geschrieben:Du läufst doch fast regelmäßig, scheinbar mit wenig Anstrengung, 21 - 24 km HM-bereinigt im PB-MRT, oft am Tag nach Intervalltraining oder Ballerei aufm Rad.
Eine 1:26 würde mich da sehr wundern, eine 1:27 ist doch nur möglich, wenn du die ersten 5 km in unter 19:30 läufst (oder du dich an diesem Wochenende abschießst).

Naja, um mal die Kirche im Dorf zu lassen, ich bin dieses Jahr bisher 9x meine Halbmarathon Runde gelaufen, davon:

• 1x Minimal schneller als mein PB-MRT (nach zwei regenerativen Tagen!)
• 3x Mit viel guten Willen Höhenmter-schöngerechneter Pace nahe meinem PB-MRT
• Den Rest deutlich langsamer (>4:50/km).

Und hier reden wir von meinem realen PB-MRT (=> 4:29/km), nicht vom nach VDOT zu 1:27h passenden MRT (=> 4:18/km), von 1:25h (=> 4:12/km) mal ganz zu schweigen.

Und nein, ich habe garantiert nicht vor dort als Durchgangszeit meine 5k-PB aufzubessern... (Was eine 19:30min wäre!)

Gestern der MLR 90 Minuten @4:55 ging ganz gut weg. War mit 10 Strides. Nicht die besten Beine, musste aber nicht kämpfen und bin - was abgesprochen ist - sogar etwas langsamer gelaufen als im Plan stand. Ist aber auch eine sehr umfangreiche Woche und ich soll vor allem Abspulen und nicht drücken!

Jetzt gibts Triathlon rückwärts, also Laufen-Radfahren- Mal schauen, wie ich das hinbekomme. Da ich hier zu den Menschen mit der milderen OCD zähle, bin ich aber optimistisch.

Antracis hat geschrieben:Da ich hier zu den Menschen mit der milderen OCD zähle,

und ich auch. Deshalb heute wie (fast) immer 25km langsamen Dauerlauf bei herrlichem Wetter. Erst angenehm frisch, dann warm. Und wie immer zum Abschalten gute Unterhaltung dabei.

Heute Abend dann noch Rudern mit Krafttraining hinterher.

Und jetzt die mit ausgeprägterem OCD heute so?

Steffen42 hat geschrieben: Und jetzt die mit ausgeprägterem OCD heute so?

Immer die selben Hausrunden laufen zählt aber noch nicht dazu, oder? War heute Lauf 172 auf der Runde, falls Strava richtig mitzählt.
13,5km DL, hat sich schon fast wieder wie richtiges Laufen angefühlt.
Dann stehen noch 80min Zwift im Plan. Da kommt es drauf an wie umfangreich das gardening heute noch ausfällt.

Christoph83 hat geschrieben:Immer die selben Hausrunden laufen zählt aber noch nicht dazu, oder?

Vermutlich muss da noch ein zweiter Faktor dazukommen. Sowas wie: immer in der selben Richtung gelaufen oder so.

Muss aber Anti beantworten, der ist vom Fach.

Freut mich, dass es bei Dir wieder läuft.

Steffen42 hat geschrieben:Und jetzt die mit ausgeprägterem OCD heute so?

Heute gab es den letzten langen Lauf (~19 km) vor dem Marathon. Das Wetter war eher bescheiden - kalter Wind und teils fisselig. Die Aufregung fängt langsam an und man spürt jedes Zimperlein.

OCD habe ich in einigen Sachen (Stichwort: Habe ich wirklich die Tür abgeschlossen?), aber beim Laufen fällt mir spontan nix ein.

Christoph83 hat geschrieben:Immer die selben Hausrunden laufen zählt aber noch nicht dazu, oder?

Erst, wenn es dir unmöglich scheint, die mal "falsch rum" zu laufen.

blende8 hat geschrieben:Erst, wenn es dir unmöglich scheint, die mal "falsch rum" zu laufen.

Unmöglich nicht, aber es fühlt sich eindeutig falsch an ^^

Bantonio hat geschrieben:Unmöglich nicht, aber es fühlt sich eindeutig falsch an ^^

Kenne mich nicht so gut aus, aber das klingt fast wie eine Diagnose.

Steffen42 hat geschrieben:Kenne mich nicht so gut aus, aber das klingt fast wie eine Diagnose.

die da lautet, daß Bantonio völlig normal ist

Gestern Abend war ich nicht mehr laufen. Der Coach meinte, daß ich gestern und heute nicht doppeln sollte. Ich würde auch so über 130km die Woche kommen, was für den Einstieg völlig ausreichend ist. Hat er natürlich nicht unrecht. Immerhin durfte ich 1h auf die Rolle, mache ich heute Abend auch nochmal.

Heute standen Intervalle auf dem Plan. Ich bin auf einer abgemessenen Runde 2000er gelaufen mit 90s Trabpause. Die Runde ist leicht profiliert. Folgend meine Notiz im Trainingstagebuch dazu:

Die Pace war desaströs. So langsam war ich auf der Runde noch nie. Ich habe mich sogar richtig anstrengen müssen und bin in Bezug auf die Pace dennoch am Ende kaum unter 3:30 gekommen. Mir fehlen mindestens 15s/km um einigermaßen kompetitiv irgendwo mitlaufen zu können. Erstaunlich war, daß der Maximalpuls der gesamten Einheit bei 171 lag. Das ist nun wahrlich nicht hoch. Und selbst das war schwer zu erreichen, geschweige zu halten. Die Einheit war wirklich ernüchternd. Schrittfrequenz ist viel zu niedrig und Puls kommt nicht aus dem Quark. Erholt war ich schnell.

Die Pausen waren natürlich auch sehr kurz, dafür aber wirklich langsam (4:40/50). Und die schnellen Passagen waren nur 2km. Ausdauer und Kraft sind super. Jetzt muss ich an der Tempohärte und am Kampfgeist arbeiten. ich würde mal schätzen, daß wahrscheinlich noch so 4 bis 5s/km über das Gewicht wettzumachen sind (ca. 1,5kg) und sicher weitere 5s einfach durch Gewöhnung kommen. Und dann muss man mal sehen, was noch so machbar ist. Ich bin zumindest happy, daß ich mal wieder richtig gearbeitet habe.

Ganz schlimm ist, links von jemandem zu laufen - geht gar nicht!


So, Triathlon rückwärts abgeschlossen.

A) Lauf 45min @4:54 mit 6 x 1min @3:50/1min locker

Etwas lahme Beine, Tempo ging aber.



B) Rad 3h GA1 @162W/177W NP

War relativ windig und etwas härter als geplant, weil mich ein befreundeter Radprofi spontan eingeladen hat, mitzufahren. Es gab dann Windschatten von insgesamt 3WM Titeln im Bahnradsport und Juniorencross, Olympiavize und Träger Bergtrikot Tour de France…und Anti halt. Etwas stressig war, dass ich natürlich in jedem Kreisverkehr mit 600W wieder ransprinten musste…auch weil ich die Jungs mit meiner schlechten Fahrtechnik nicht abräumen wollte. Egal, War Fun pur und 30er Schnitt bei Gegenwind mit 160W hatte ich auch noch nicht.

Schwimmen 2200m mit Mainset 8 x 200m mit Technikeinlagen und Faustschwimmeinlagen.

War ok, hab versucht vor allem Entspannt und konzentriert zu arbeiten.



Jetzt ordentlich futtern, was geht.

#neverstop

Antracis hat geschrieben:Etwas stressig war, dass ich natürlich in jedem Kreisverkehr mit 600W wieder ransprinten musste…auch weil ich die Jungs mit meiner schlechten Fahrtechnik nicht abräumen wollte.

Die Fahrtechnik und Souveränität in der Gruppe zu fahren, beeindrucken mich immer wieder. Mit den Radsportlern kann man ja noch (zumindest deren gemütliche Einheiten) mitrollen. Beim Skilanglauf oder gar beim Schwimmen - wo Du ohne Technik auf völlig verlorenem Posten stehst - wird es dann richtig bitter.

Wie die Jungs und Mädels sich auf ihren Geräten ist einfach eine Augenweide. Da kann ich sehr gut nachvollziehen, daß die Zeit wie im Fluge vorbei war. Wobei ich sagen muss, daß Du Dich wohl auch ganz gut im Windschatten versteckt hast. Das zeigen die Wattwerte bei der Beschreibung ganz gut. Das nun wieder zeigt, daß Du Dich technisch wohl auch nicht verstecken musst

leviathan hat geschrieben:Die Fahrtechnik und Souveränität in der Gruppe zu fahren, beeindrucken mich immer wieder. Mit den Radsportlern kann man ja noch (zumindest deren gemütliche Einheiten) mitrollen. Beim Skilanglauf oder gar beim Schwimmen - wo Du ohne Technik auf völlig verlorenem Posten stehst - wird es dann richtig bitter.

Ja, das war schon krass…wenns im Gegenverkehr eng wurde, gabs keine Einerreihe, sondern da ist dann der neben mir schon mal auf den Bordstein gesprungen und da weiter gefahren, auf dem schmalen Randstein quasi zwischen Auto und Bäumen.

Die Durchschnittswattwerte sagen halt insgesamt wenig aus…da waren schon ein paar Spitzenminuten mit 300W drin. Andererseits bin ich auch 10 Minuten @220W gefahren bei nur 75% HF, das war jetzt auch eher oberstes GA1. Da stimmt also schon die Grundlage auch auf dem Rad.

Ansonsten macht Windschatten natürlich schon viel aus, vor allem wenn der Profi vor einem 1.90m groß ist.

Antracis hat geschrieben:Ganz schlimm ist, links von jemandem zu laufen - geht gar nicht!

Abgründe tun sich auf.

Vielleicht kann ich das als allleinelaufender Misanthrop nicht nachvollziehen. Kann sein.

Bin ab sofort wieder freigetestet, Corona nicht mehr nachweisbar.
Das werd ich gleich zum Anlass nehmen, und meine Hausrunde laufen.
Natürlich richtig rum. ^^

Antracis hat geschrieben:Ganz schlimm ist, links von jemandem zu laufen - geht gar nicht!

Die wissenschaftlich anerkannte Therapie für diese Zwangsneurose heißt Bahntraining ;) Rechts ist Außenkurve.

Antracis hat geschrieben: So, Triathlon rückwärts abgeschlossen.

blende8 hat geschrieben:Erst, wenn es dir unmöglich scheint, die mal "falsch rum" zu laufen.

Falsch rum wird die Hausrunde grundsätzlich immer am Tag vor einem WK gelaufen. Frag mich nicht warum.

Catch-22 hat geschrieben:Falsch rum wird die Hausrunde grundsätzlich immer am Tag vor einem WK gelaufen. Frag mich nicht warum.

OMG. Wird ja immer doller hier mit den Monks.

Die Zahlennerds halten sich auffällig zurück bisher…

Steffen42 hat geschrieben:Die Zahlennerds halten sich auffällig zurück bisher…

Wer, Susi?
@me, nach 15,15 km @5:05 am Donnerstag waren heute 20,20 km @5:25 drinne. Es geht aufwärts!

Ansonsten lauf ich meine Hausrunden mal so, mal so rum. Abwechslung muss sein!

D-Bus hat geschrieben:Wer, Susi?

Bin nicht sicher. Ich schau mal schnell nach wegen Symptomen.

Mayo Clinic sagt - unter anderem :

Obsessions often have themes to them, such as:
...
Needing things orderly and symmetrical

Unknown hat geschrieben: 15,15 5:05 20,20

Einer muss ja mal anfangen mit den Wochenberichten. Dann halt ich.

Schöner 10km Dauerlauf bei strahlendem Sonnenschein zum Wochenabschluss. So soll es sein.

Wochenbericht:

6x Laufen 85,26 km@5:37/km
3x Radfahren 104,94 km/2:53:51@191 W
7x Krafttraining 3:24h
5x Rudern 14,67 km/1:14:45@2:33/500m/98 W

Gesamt 15:35h, TRIMP 730

Nennen wir es Entlastungswoche vor der Entlastungswoche. Streak gebrochen, in die Reihe der Wenigläufer eingereiht, geschont. Aber sonst war es herrlich .
QTE gab es auch, so in der Art und bisschen mehr Druck auf dem Rad, aber nur sehr dosiertes Gediesel.
Bin jetzt nach 78% der Zeit bei fast 100% der geplanten Gewichtsabnahme. Da kann Dickerchen nächste Woche mal wieder über die Stränge hauen.
Trifft sich gut, denn Do/Fr geht fast nix, werde aus dem Hotel vielleicht bisschen "Core" machen.

Jetzt aber ab in die Sonne, Buch ran und Kuchen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Marathonvorbereitung - Woche 12 von 13, Tapering

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
8 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]11.40 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Intervalle in 5k-Pace
3 x (1600 m @ 4:15/km, 800 TP)[/TD]
[TD="align: right"]13.36 km @ 4:50/km[/TD]
[TD="align: center"]6:44 | 6:44 | 6:41[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
6 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]7.14 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]19.19 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5.69 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]56.78 km @ 5:16/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Das war eine entspannte Woche. Die letzte wirklich schnelle Einheit am Mittwoch lief gut und das Tempo war selbst auf 1600 m kein Problem. Ansonsten habe ich den langen Lauf einen Tag vorgezogen, da ich heute Vormittag keine Zeit für den Lauf hatte und ich lieber vormittags als nachmittags laufe.

Puuhh, war das ein Kraftakt heute: 43km@5:34/km Berglauf mit 880 HM auf dem Hermannsweg,- noch ganz knapp unter 4 Std. geblieben!
Also wenn das keine effektive Einheit für den Rennsteiglauf war, weiß ich`s auch nicht ...
40km Rad kommen noch dazu. Also 6Std. aktiv heute.
Näheres dazu und Wochenbericht kommen später,- muss jetzt erstmal meinen Erholungsschlaf machen ...

sodele, diesmal warens:


Di: 13,01km - 5:23
Mi: 11,5km - 5:11 – darin 10x moderate 400er zwischen 3:30 und 3:45
mit ca. 310-410m TP
Fr: 16,51km – 5:14
Sa: 34,52 – 5:12 (VO2max wieder auf 57 gesprungen)
Gesamt: 75,56km


Übrigens, weil die Rede davon war, dass man beim HM nicht total abkackt. Auch das bring ich problemlos hin : .Am peinlichsten wars mal - ich glaub 2013 im Frühherbst -, als es nochmal richtig warm war. Ich kam einfach nicht auf Tempo, tat mir schon ab km 12/13 wahnsinnig schwer und ging bei ca. km 17 ins Slalomgehen über. Da meinte ein Streckenposten, ich soll mich mal hinlegen. Das hab ich dann auch gemacht … jo, und dann war ich wohl tatsächlich mal kurz weg. Im Krankenwagen war ich aber wieder voll da. Mich würde im Nachhinein interessieren, ob ich damals vielleicht kurz vorher die Spritze bekam... Damals war mir die Problematik jedenfalls noch nicht bewusst.

@Det: Krasse Einheit, Respekt. Und dann noch mit Vorbelastung

@Steffen: Musste jetzt einfach mal in meinen Aufzeichnungen schauen: Den Umfang deiner Entlastungswoche habe ich bis jetzt viermal geschafft, seit Aufzeichnungsbeginn Mitte 2015. Respekt für die Kontinuität in deinem Training.

@Dude: Schöne Tapering-Woche. Bist gut gerüstet, bin schon gespannt auf dein Ergebnis.

@JBI: Schöne Woche mit 35er. Nur so zum Spaß oder steht da demnächst auch ein Marathon an? (sorry, wenn ich das überlesen habe. Bei sowas verliere ich gerne den Überblick )

@me:
Vorsichtiger Laufeinstieg:
4x Laufen 42,8km @4:40 78% Hfmax
5x Radtrainer 7:04h @202W 71% Hfmax
Gesamt: 10:24h

Hatte ja schon ein bisschen dazu geschrieben. Laufen klappte vom Fuß/Zeh her komplett unproblematisch. Das ist auch das wichtigste gewesen diese Woche.
Der erste Lauf am Montag fühlte sich natürlich komplett unrund/hölzern an. Wie das eben nach längerer Pause so ist. Danach hatte ich mit schweren Beinen durch das ungewohnte Laufen zu kämpfen. Gestern war der erste Lauf, wo es sich wieder einigermaßen normal angefühlt hat.
Form ist natürlich nicht nur im Keller, sondern im 3. Untergeschoß und ich glaube der Aufzug ist defekt und ich muss die Treppe nach oben nehmen. Bringt mich auch an Ziel, dauert halt etwas.
Laufumfänge werden kommende Woche vorsichtig hochgefahren, aber noch ohne Tempo.

Christoph83 hat geschrieben:

@JBI: Schöne Woche mit 35er. Nur so zum Spaß oder steht da demnächst auch ein Marathon an? (sorry, wenn ich das überlesen habe. Bei sowas verliere ich gerne den Überblick )

Hallo Christoph,

ganz vorsichtig liebäugle ich wieder mit Mannheim oder Würzburg. Wobei die A-Sehne immer mal ein bisschen zieht, bzw. Richtung Knöchel mal leicht sticht. Meistens ist es aber fast unproblematisch und momentan unter Kontrolle. Falls das schlimmer werden sollte, lasse ichs und es kommt auch ein bisschen auf Corona an und wie ich mich sonst in den nächsten Wochen fühle und entwickle. Momentan würd ich sagen 50/50. Nachdem ich ja lange nur Mini-Umfänge - auch für meine Verhältnisse - gemacht habe, schadet ja auch mal ne etwas umfangreichere Phase nicht. Aber Lust hätt ich schon mal wieder ...

... Jo, ich wünsch Dir, dass es für Dich schnell wieder ein paar Etagen aufwärts geht

Christoph83 hat geschrieben:@Det: Krasse Einheit, Respekt. Und dann noch mit Vorbelastung

@Steffen: Musste jetzt einfach mal in meinen Aufzeichnungen schauen: Den Umfang deiner Entlastungswoche habe ich bis jetzt viermal geschafft, seit Aufzeichnungsbeginn Mitte 2015. Respekt für die Kontinuität in deinem Training.

@Dude: Schöne Tapering-Woche. Bist gut gerüstet, bin schon gespannt auf dein Ergebnis.

@JBI: Schöne Woche mit 35er. Nur so zum Spaß oder steht da demnächst auch ein Marathon an? (sorry, wenn ich das überlesen habe. Bei sowas verliere ich gerne den Überblick )

Da ich letzte Woche ausführlich kommentiert habe, schließe ich mich jetzt mal Christophs schöner Zusammenfassung an.

Und auch bei Dir ja schön behutsamer Wiedereinsteig und Rad ist schon wieder ziemlich gut. Die Laufform kommt dann in ein paar Wochen schneller als Du denkst! Bin gespannt.





Bei mir, wie schon erwähnt, Höhepunkt der Grundlagenphase. Grundlage heisst zwar nicht nur Ausdauer, aber für die LD ist das halt die Aufgabe Nummer eins und deshalb heist es jetzt am Ende nochmal „Umfang, lang und viel“. Die Beine waren zwischenzeitlich ziemlich lahm beim Laufen, Rad ging dagegen eigentlich immer super, vor allem in den letzten Stunden fühlte ich mich immer stark und nicht müde. Schwimmen hab ich wie gesagt mit 100.000 Jahresmetern eine ganz gute Grundlage gelegt, jetzt wird noch etwas am Speed gearbeitet. Bin nicht sehr müde, aber natürlich schon gut platt und freue mich auf die Entlastungswoche. Gewicht war die Woche erstmals eine 66 auf der Waage zu sehen, hab deshalb heute mal reingehauen, wie ein Scheunendrescher und auch nochmal ordentlich Eiweiß nachgelegt. Kohlenhydrate gibts sowieso in Massen.






Mo: Lockerer DL 45min @5:28
Di: M: Kraft/Stabi 35min A: Zwift Meetup: 10 Min Warmup @146 + 30min Crescendo @232W/240W NP + 45min @187W/193W NP + 45min @180W/193W (mit EB 2 Minuten@323W) + Cooldown 6min @145W NP
Mi: M: Schwimmen 2900m GA1 + A: Langer Lauf 2h:01 @05:11
Do: M. Schwimmen 2400m Pyramide u.a. 50-300m und zurück + A: Rolle GA1 1h:15 @167W/176W NP
Fr: M: Schwimmen KA 3000m (u.a. 5 x 300m und 4 x 200 Paddels) A: MLR 90min @04:55 mit 10 Strides
Sa: 45min DL@5:05 mit 6 x 1Min @3:50/1min locker (gesamt @4:55) + Rad GA1 3h @162W/177W NP (mit 20min 200W) + Schwimmen 2200m Technikschwerpunkt
So: Rad GA1 lang 4h:55/144km @153W/167W NP

Rad 469km (90km Brommipendeln)
Lauf 60km
Schwimmen 10.500m
Kraft/Stabi 35min
1345 TSS


#neverstop, noch 3 Monate bis Frankfurt!


PS: Ich denke, meine Entlastungswoche wird nicht ganz so umfangreich werden, wie die von Steffen.

So, der Regenerationsschlaf dauerte ca. 60 Min.,- war aber wirklich nötig heute, zumal auch die Nacht recht kurz war.
Also vor einigen Wochen hatte ich noch Zweifel, ob ich einen 4Std.-Berglauf überhaupt packen kann, daher war ich heute positiv überrascht. Aber ich hab` die LDL`s ja auch allmählich gesteigert (letzte Woche ja schon 38km), und wenn man langsam genug läuft (besonders 1. Hälfte oder die ersten 2 Drittel), funktioniert das schon.
So ganz ohne Energiegels kam ich aber heute nicht aus,- habe unterwegs 4 Stück genommen, 2 nach der 1. Hälfte bei KM 21,5 und dann noch 2 bei KM 35 nach einem sehr harten Anstieg. Gefrühstückt habe ich auch gut, also genug Sprit im Tank braucht man bei einem solchen Vorhaben schon, sonst hätte ich wohl massive Probleme bekommen (es ist ja nicht nur die Distanz, sondern eben auch die vielen Höhenmeter u. das schwere Terrain).
Den Radweg (je 20km hin-und zurück) bin ich natürlich recht easy gefahren. Ich glaube, dass die Rückfahrt nach dem Lauf sich durchaus schon positiv auf die Regeneration auswirkt.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 4 x 1000M. & 3 x 2000M. im Wechsel (10k-Pace, Schnitt 3:46/km) auf Asphalt. TPs ca. 2,5 bis 3,5 Min.
MI.: 20km MLR@5:02/km (flache Strecke)
DO.: 8km Recovery (ohne Uhr, ca. 5:50/km)
FR.: 18km TDL@4:01/km (auf schnellem, flachen Rundkurs, nur Asphalt, gute Bedingungen). Pace MRT/30k/HM-RT 84 - 90% HF
SA.: 17km easy ohne Uhr (ca. 5:25/km), am frühen Abend durch Stadtpark
SO.: 43km LDL-Bergtrail@5:34/km mit 880HM. 1. Hälfte 5:43/km; 2. Hälfte 5:25/km; ca. 63 - 85% HF. Plus 40km Rad
Gesamt: 123km Laufen; ca. 80km Rad
Die QTEs liefen eigentlich wieder recht gut`, mit der Pace am DI kann ich zufrieden sein, zumal der lange Trail von SO. auch noch nachwirkte.
Der TDL am FR. lief noch etwas besser als der in der Vorwoche, wobei ich aber auch schreiben muss, dass ich wohl doch die meiste Zeit sehr nah am HM-RT gelaufen war,- im letzten Drittel war es dann schon nah an der Schwelle.
Jetzt bin ich gespannt, wie ich den 43er von heute verkraften werde und ob ich DI. schon wieder bereit bin für die nächste Tempo-Einheit.
Allerdings soll kommende Woche auch ne gewisse Entlastung stattfinden.
Schönen Abend noch!

Meine Laufwoche war überschaubar:

Sa 6,8km DL
So 35,0km DL

Würde ich zwar so keinem empfehlen, aber ich hatte nach der Zwangspause sooo Lust auf laufen,
dass ich heut gleich einen langen gemacht hab.
Die km 15 & 22 jeweils schnell zum Testen der neuen Gels.
Km 32-34 dann eine kleine Endbeschleunigung.

Ging insgesamt unerwartet gut, auch wenn auf den letzten 10km der Puls doch klar gedriftet ist.

Von Mittwoch bis Freitag insgesamt 3h locker am Rollentrainer.
Außerdem einiges an Core-Training gemacht, und zusätzlich Indoor-Cardioübungen.

Bei mir sind es noch 4 Wochen bis zum Marathon.

Sehr schöne Wochen

Heute die Woche mit einem ordentlich langen Lauf abgeschlossen. Das waren dann 34km mit 620HM im Gelände. Hat sich nach dem gestrigen Tag wirklich gut angefühlt. Nach ca. 1:45 habe ich schon gemerkt, daß ich die Berge hochgelaufen bin. Davor war das eher wie ein Kindergeburtstag. Den Puls hatte ich dennoch bis zum letzten km im Griff. Trotz der HM, Untergrund und nur 59% HRR standen dann ein 4:30er Schnitt. Ich habe aber meine eigentlich Runde eingekürzt, weil ich gemerkt habe, daß ich dann deutlich über 2:30 am Stück unterwegs gewesen wäre. Gereizt hätte es mich. Ausdauer ist also wirklich ok. Und wie gestern angedeutet hilft die Kraft die Berge hoch immens. Jetzt geht es etwas mehr ins spezifische Training. Das nun wieder ist auch – wie gestern gespürt – auch sinnvoll und notwendig. Folgend noch der Wochenüberblick:

Mo: 13km 230HM Cross @ 4:30 (60%HRR)
Di: mittags: 13km 230HM Cross @ 4:27 (60%HRR); abends: 13,4km @ 4:27 (60% HRR)
Mi: 14km Fartlek inkl. 8x(30‘‘sehr schnell/2:30 moderat) schnell im Schnitt 3:05/moderat 3:45
Do: 21km @ 4:25 (61% HRR)
Fr: mittags: 13km 240HM Cross @ 4:25 (61%HRR); abends: 1h Rolle easy
Sa: mittags: 18km inkl. (5x2km (16HM) @3:27/ 1:30 @4:45); abends: 1h Rolle easy
So: 34km 620HM Cross @ 4:30 (59%HRR)

Waren dann doch 138km und ein wenig Radeln.

Beginne diese Woche mal komplett anders. Statt mit Krafttraining mit Radtraining. Da es ja Entlastungswoche ist, bin ich eine knappe Stunde bei lockeren 174W gefahren um die Tour of Watopia abzuschließen.

Heute Mittag werde ich dann 10km Rekomlauf machen und irgendwann zwischendurch das Krafttraining einschieben. Rudern klappt heute nicht, tss tss tss.

Steffen42 hat geschrieben: Heute Mittag werde ich dann 10km Rekomlauf machen und irgendwann zwischendurch das Krafttraining einschieben. Rudern klappt heute nicht, tss tss tss.

Wo wär denn da sonst die Entlastung, wenn du alles wie immer machen würdest.

Bantonio hat geschrieben:Wo wär denn da sonst die Entlastung, wenn du alles wie immer machen würdest.

Völlig richtig. Deshalb gehe ich diese Woche auch drei Mal im Restaurant essen.