Ich hatte ja versprochen, dass ich versuchen würde, mein Training regelmäßig hier zu posten. Das hat bisher nur bedingt (naja, eigentlich gar nicht) geklappt. Daher nehme ich jetzt einfach mal die offizielle Anmeldung zu meinem ersten Marathon zum Anlass, das nachzuholen, wodurch es dann auch einfacher wird, wöchentliche Berichte zu verfassen. Hier also mein Training seit dem Halbmarathon am 4.11.
very fast: kein Sprint, aber nicht
viel langsamer (~400m-1500m-Effort)
fast: etwas Gas geben, ist aber noch viel Luft nach oben (~5k-10k-Effort)
easy: was sich an dem Tag easy anfühlt
Woche vom 05.11. - 11.11:
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: 9,06 km (183 m) @ 5:38/km, 0:51 h
Fr: -
Sa: -
So: 9,54 km (256 m) @ 5:41/km, 0:54 h
Total: 18,60 km (439 m) @ 5:39/km, 1:45 h
Woche vom 12.11. - 18.11:
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: 8,40 km (180 m) @ 6:33/km, 0:55 h - 4 strides
Fr: 10,50 km (250 m) @ 6:11/km, 1:05 h
Sa: -
So: 14,00 km (320 m) @ 5:43/km, 1:20 h - 5 strides
Total: 32,90 km (750 m) @ 6:05/km, 3:20 h
Woche vom 19.11. - 25.11:
Mo: -
Di: 8,50 km (50 m) @ 5:53/km, 0:50 h - 4 strides
Mi: -
Do: 6,25 km (166 m) @ 5:48/km, 0:36 h
Fr: 15,00 km (200 m) @ 5:40/km, 1:25 h - 5 strides
Sa: 7,50 km (50 m) @ 6:00/km, 0:45 h
So: 10,00 km (200 m) @ 6:00/km, 1:00 h -
5x ~30" fast
Total: 47,25 km (666 m) @ 5:51/km, 4:36 h
Woche vom 26.11. - 02.12:
Mo: -
Di: 9,70 km (150 m) @ 5:40/km, 0:55 h - 5 strides
Mi: 11,00 km (60 m) @ 4:46/km, 0:52 h
Do: 5,70 km (29 m) @ 5:26/km, 0:31 h
Fr: 11,00 km (250 m) @ 5:55/km, 1:05 h - hill sprints: 3x 7"
Sa: 15,00 km (200 m) @ 5:20/km, 1:20 h - 5 strides
So: 6,00 km (30 m) @ 5:50/km, 0:35 h
Total: 58,95 km (734 m) @ 5:34/km, 5:28 h
Woche vom 03.12. - 09.12:
Mo: 10,30 km (222 m) @ 5:26/km, 0:55 h - + 4 strides
Di: 8,00 km (50 m) @ 5:38/km, 0:45 h
Mi: 10,00 km (150 m) @ 6:00/km, 1:00 h - hill sprints: 4X 7"
Do: 15,00 km (250 m) @ 6:00/km, 1:30 h - 5 strides
Fr: 6,30 km (30 m) @ 5:33/km, 0:35 h
Sa: 10,55 km (212 m) @ 5:39/km, 0:59 h - 6 Strides (eher lang)
So: 6,31 km (129 m) @ 5:42/km, 0:35 h - hill sprints: 4X 7"
Total: 68,12 km (1.129 m) @ 5:57/km, 6:45 h
Woche vom 10.12. - 16.12:
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: 6,30 km (30 m) @ 5:33/km, 0:35 h
Fr: 9,50 km (220 m) @ 5:47/km, 0:55 h - 5 strides
Sa: 12,00 km (70 m) @ 5:50/km, 1:10 h -
5x ~1' fast
So: 12,00 km (300 m) @ 6:40/km, 1:20 h
Total: 39,80 km (620 m) @ 6:02/km, 4:00 h
Woche vom 17.12. - 23.12:
Mo: -
Di: 8,00 km (50 m) @ 5:38/km, 0:45 h - hill sprints: 6x 7"
Mi: 10,49 km (203 m) @ 5:40/km, 0:59 h - 5 strides
Do: 16,00 km (300 m) @ 5:56/km, 1:35 h
Fr: 5,50 km (20 m) @ 5:27/km, 0:30 h
Sa: 10,00 km (200 m) @ 6:00/km, 1:00 h - hill sprints: 6x 7"
So: 20,27 km (480 m) @ 5:54/km, 1:59 h
Total: 71,66 km (1.313 m) @ 6:12/km, 7:23 h
Woche vom 24.12. - 30.12:
Mo: 9,50 km (175 m) @ 5:47/km, 0:55 h - 5 strides
Di: 10,50 km (70 m) @ 5:26/km, 0:57 h - 4 kurze, schnelle Strides
Mi: 16,00 km (320 m) @ 5:19/km, 1:25 h
Do: 6,00 km (30 m) @ 5:50/km, 0:35 h
Fr: 10,50 km (200 m) @ 6:11/km, 1:05 h - hill sprints: 6x 9"
Sa: 8,66 km (253 m) @ 6:13/km, 0:53 h
So: 25,70 km (551 m) @ 5:26/km, 2:19 h
Total: 87,56 km (1.635 m) @ 5:48/km, 8:27 h
Woche vom 31.12. - 06.01:
Mo: 5,00 km (25 m) @ 5:36/km, 0:28 h
Di: 11,36 km (49 m) @ 5:13/km, 0:59 h - 4 strides (15-20")
Mi: 11,81 km (126 m) @ 5:44/km, 1:07 h -
7x (20" very fast uphill, 2'-2'30" easy)
Do: 5,88 km (121 m) @ 5:39/km, 0:33 h
Fr: -
Sa: 6,06 km (55 m) @ 5:53/km, 0:35 h
So: 4,77 km (42 m) @ 6:00/km, 0:28 h
Total: 44,88 km (418 m) @ 5:38/km, 4:12 h
Woche vom 07.01. - 13.01:
Mo: -
Di: 10,40 km (60 m) @ 5:17/km, 0:55 h - 4 strides
Mi: 8,53 km (40 m) @ 5:22/km, 0:45 h -
6x ~(30" very fast, 3'30" easy)
Do: 15,66 km (373 m) @ 5:33/km, 1:26 h
Fr: 12,21 km (55 m) @ 5:06/km, 1:02 h
Sa: 12,00 km (250 m) @ 5:50/km, 1:10 h - 4 strides
So: 28,15 km (268 m) @ 5:22/km, 2:31 h
Total: 86,95 km (1.046 m) @ 5:25/km, 7:51 h
Woche vom 14.01. - 20.01:
Mo: 4,00 km (20 m) @ 6:15/km, 0:25 h
Di: 11,50 km (60 m) @ 5:39/km, 1:05 h -
8x ~(30" very fast, 3'-4' easy)
Mi: 9,50 km (175 m) @ 6:19/km, 1:00 h
Do: 16,60 km (60 m) @ 4:54/km, 1:21 h -
progressiv (bis ca. MRT)
Fr: 12,70 km (270 m) @ 6:18/km, 1:20 h
Sa: 7,00 km (140 m) @ 6:26/km, 0:45 h - hill sprints: 7x 9"
So: 28,23 km (669 m) @ 5:54/km, 2:46 h
Total: 90,28 km (1.443 m) @ 5:58/km, 8:57 h
Woche vom 21.01. - 27.01:
Mo: -
Di: 10,50 km (220 m) @ 5:43/km, 1:00 h - 5 strides
Mi: 14,99 km (60 m) @ 4:45/km, 1:11 h -
8x (1 km @ M-Effort, 2' easy)
Do: 20,60 km (380 m) @ 5:20/km, 1:50 h - 5 strides
Fr: 10,23 km (86 m) @ 5:30/km, 0:56 h
Sa: 14,70 km (250 m) @ 5:27/km, 1:20 h -
10x (20"-40" fast-very fast)
So: 30,85 km (254 m) @ 5:16/km, 2:42 h
Total: 101,87 km (1.250 m) @ 5:18/km, 9:00 h
Falls sich jemand wundert, warum bei den Kilometer- und Zeitangaben so viele runde Zahlen zu sehen sind: ich laufe aktuell ca. 3/4 meiner Einheiten ohne Uhr. Das ist total entspannend und ich genieße das wirklich. Warum ich das mache? 1. weil ich immer etwas ausprobieren
muss (
) und 2. weil ich überzeugt davon bin, dass das Körpergefühl eine sehr genau Auskunft darüber gibt, wie belastend eine Einheit ist.
Die Angaben sind also einfach mehr oder weniger genaue Schätzungen, je nachdem ob ich daran denke, vor/nach dem Laufen auf die Uhr zu schauen und ob ich die Strecken im Nachhinein am PC nachzeichne. Wenn ich mal mit Uhr laufe (insb. bei den langen Läufen, damit ich mich nicht verlaufe
) passen die Pulsangaben aber gut zu meinem Gefühl.
Wie ihr seht: knallhartes Training mit wahnsinnig vielen QTEs.
Mein Hauptaugenmerk lag allerdings auch ganz klar auf dem Ausbau des Gesamtumfangs und des langen Laufs. Bei letzterem bin ich von der Dauer her jetzt auch ungefähr da wo ich hin wollte, den Umfang werde ich nach der aktuellen Erholungswoche noch etwas weiter erhöhen (voraussichtlich auf ca. 10 h bzw. 110 km).
Die einzigen halbwegs spezifischen Einheiten abgesehen von den Langen waren der progressive Lauf am Do, 17.1. und die Einheit letzte Woche mittwochs (km @ M-Effort). Damit ihr einen Anhaltspunkt habt, hier die schnellen km:
km 1: 4:04, hm: +1/-6, durchschn. HF: 75%, max. HF:80%
km 2: 4:06, hm: +0/-2, durchschn. HF: 78%, max. HF:81%
km 3: 4:03, hm: +3/-8, durchschn. HF: 78%, max. HF:81%
km 4: 4:02, hm: +0/-5, durchschn. HF: 80%, max. HF:83%
km 5: 3:59, hm: +8/-6, durchschn. HF: 81%, max. HF:83%
km 6: 3:57, hm: +3/-1, durchschn. HF: 81%, max. HF:85%
km 7: 4:03, hm: +4/-0, durchschn. HF: 81%, max. HF:84%
km 8: 4:06, hm: +8/-0, durchschn. HF: 80%, max. HF:83%