Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dirk_H hat geschrieben:Bei meinem Ruhepuls bin ich mir fast unsicherer als bei meiner HFmax und die Werte die meine Handgelenksmessung ausspuckt liegen für mich im Bereich "grobes Raten".
Wie hälst du das mit Ruhepuls? Was nimmst du, wie, und wie oft?

Ich mache mir alle paar Tage den Brustgurt um und schaue wie der Puls morgens aussieht. Der Wert ist relativ konstant. Seit ein paar Wochen habe ich die Fenix. Der Puls am Handgelenk spuckt mir exakt die gleichen Werte aus. Ich denke, daß ich mir in Zukunft die Geschichte mit dem Gurt sparen werde.

@Training heute: Es hat heftig geschneit. Das war eine gute Idee mal aufs Laufband zu gehen. Ich war unentschlossen, ob ich mal in Richtung MRT gehen sollte oder etwas schneller. Letztendlich war es die Mitte. Ich bin 14km gelaufen. Die ersten drei waren Einlaufen (5:00, 4:25, 4:15). Dann kamen 9 etwas schnellere Kilometer, wobei ich fast nach jedem km schneller gedreht habe. Bei 3:30 wollte ich eigentlich bleiben, habe mich aber dagegen entschieden:

00:05:00
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00:03:30
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00:04:20
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Ich denke, daß noch die 3:15 und vielleicht auch die 3:10 gegangen wären. Das wäre aber kein Training mehr gewesen, sondern Selbstzerstörung. Ich bin es noch nicht wieder gewöhnt mit dem Gefühl des Pushens umzugehen. Damit meine ich nicht sich zu quälen, sondern sich wirklich anstrengen. Wenn man immer nur moderat läuft, verlernt man das etwas Das schöne auf dem Laufband ist, daß das Tempo fix ist und man ein wenig mit dem Laufstil spielen kann, um den kraftsparendsten Stil zu finden. Da findet man eigentlich immer einen sehr entspannten Stil.
Bis 3:30 hat sich alles sehr entspannt angefühlt. Bei 3:25 musste ich mich schon mehr konzentrieren und die 3:20 waren gefühlsmäßig ungewohnt. Morgen geht´s dafür wieder in den Schnee.

thrivefit hat geschrieben:Ich bezog mich mit der Belastung nur auf die Dienstagseinheiten.

Dann: das kannst nur du beurteilen. Was bist du bisher denn so gelaufen an "spezifischen" Einheiten? Ist halt immer eine Frage davon, wie wichtig einem ein kurzfristiges Ziel (10k- bzw. HM-Wettkampf) und wie wichtig die mittel- bis langfristige Entwicklung ist. Je wichtiger dir die kurzfristigen Ziele sind, desto eher solltest du die Einheiten als möglichst optimale Vorbereitung auf den Zielwettkampf ansehen und desto spezifischer werden sie. Je wichtiger die langfristige Entwicklung, desto eher orientierst du dich daran, wo du aktuell stehst und wo du langfristig hin willst und desto unspezifischer (zumindest tendenziell) werden die Einheiten.

thrivefit hat geschrieben:1. Ich habe momentan zuviel zu tun. Eigentlich sollen es 4 Einheiten sein. Manchmal geht aber nicht mehr.

Ich persönlich halte relativ wenig davon, bei weniger gelaufenen Einheiten pro Woche mehr davon als Q-Einheit zu gestalten. Hierzu gibt es aber sehr unterschiedliche Meinungen.

thrivefit hat geschrieben:Und in den letzten Wochen waren die Q Einheiten auch hauptsächlich Dauerläufe.

Wie meinst du das?

thrivefit hat geschrieben:Ich habe die Intensität langsam aufgebaut. Mehr Einheiten würden aber auch mehr Gesamtkilometer bedeuten.

Kommt auf die Dauer der Einheiten an.

thrivefit hat geschrieben:Ich laufe momentan (und auch allgemein) lieber längere Einheiten.

Da stellt sich dann wieder die Frage, was dir wichtiger ist: das zu machen, worauf du am meisten Lust hast oder was trainingstechnisch am sinnvollsten ist? Ohne das zu wissen ist es auch schwierig, passende Tipps zu geben.


edit: Falls du dich wunderst, warum ich nicht einfach auf die Dienstagseinheiten eingehe und den Rest deiner Trainingswoche ignoriere: einzelne Einheiten müssen meiner Meinung nach immer im Gesamtkontext betrachtet werden, alles andere wäre wenig zielführend. In diesem Zusammenhang: ich gehe davon aus, du bist mittlerweile völlig beschwerdefrei und machst keine Extremdiät oder ähnliches?

alcano hat geschrieben: Gemein ist dabei ja auch, dass das etwas schnellere Laufen bei den Dauerläufen anfangs durchaus eine sehr positive Wirkung haben kann: man entwickelt sich sogar schneller. Dass man dafür dann je nachdem irgendwann später doppelt bezahlt, "muss" man vermutlich mal erlebt haben, um es sich wirklich vorstellen zu können. Oder man liest und hört es oft genug um zu beschließen, dass man das doch nicht selber erleben muss.

Theoretisch bin ich ja voll bei Dir, praktisch bringt mich immer zum Nachdenken, dass ich es sowohl mit deutlich polarisiertem Training (und vor allem vielen langsamen DLs) als auch mit einer generellen Anhebung der DL-Pace in zeitlich ähnlicher Dimension (jeweils rund 5 Monate) geschafft habe, den Karren gegen die Wand zu fahren. Kurz vor Verlassen der Straße war die Form sehr gut, 2016 mit den ganzen schnellen DL allerdings bisher unerreicht.

Ich hab leider von 2016 nur zwar akribische, aber halt nur Tagebuchaufzeichnungen und auch nicht mehr alle Daten, so dass ich Runalyze nicht füttern kann, interessant ist es dennoch. Rein vom Querlesen ist der Formverlauf ähnlich gewesen, nur einmal halt (etwas) flacher.

Andererseits betrachtest Du ja vermutlich mehr als 5 Monate und die Frage wäre durchaus, ob einfach die Q-Einheiten gegen Ende des polarisierteren Trainings zu (...unnötig) hart waren und zurückhaltendere Intervalle letztlich ein noch besseres Ergebnis erbracht hätten auf höherem Niveau.

Ich weiß nicht, ob mein Gedankengang verständlich ist, aber ich tendiere ja dazu zu denken, egal was ich gemacht habe, nach 5 1/2 Monaten war halt Sense, dagegen war vielleicht in einem Fall der Acker tatsächlich ausgelaugt und damit die Messe gelesen, während im anderen Fall der eingeschlagene Weg durchaus richtig und Ertrag versprechend war und ich mich aber durch die zu großzügig eingesetzte Gießkanne um die Ernte gebracht hab.

alcano hat geschrieben:Dann: das kannst nur du beurteilen. Was bist du bisher denn so gelaufen an "spezifischen" Einheiten? Ist halt immer eine Frage davon, wie wichtig einem ein kurzfristiges Ziel (10k- bzw. HM-Wettkampf) und wie wichtig die mittel- bis langfristige Entwicklung ist. Je wichtiger dir die kurzfristigen Ziele sind, desto eher solltest du die Einheiten als möglichst optimale Vorbereitung auf den Zielwettkampf ansehen und desto spezifischer werden sie. Je wichtiger die langfristige Entwicklung, desto eher orientierst du dich daran, wo du aktuell stehst und wo du langfristig hin willst und desto unspezifischer (zumindest tendenziell) werden die Einheiten.

Das kurzfristige Ziel ist mir nur insofern "wichtig", als dass ich den 10er WK und den HM WK als starken Trainingsreiz sinnvoll nutzen kann. Was dabei herauskommt, ist nicht so wichtig. Ich möchte nur eben nicht völlig unvorbereitet in den WK gehen. Ich habe bisher auch so gut wie kein spezifisches Training gemacht und brauche es meiner Ansicht nach in der aktuellen Phase auch nicht unbedingt. Mein Ziel für dieses Jahr ist wieder in Form zu kommen, wesentlich mehr Robustheit und Kraft aufzubauen (vor allem auf letzteres habe ich nie geachtet) und vor allem einen Umfang, der mich im Sinne der Grundlagenausbildung wieder ein ordentliches Stück voranbringt. Das ganze diesmal verletzungsfrei (also vermeintlich vermeidbare Überbelastung).

alcano hat geschrieben: Ich persönlich halte relativ wenig davon, bei weniger gelaufenen Einheiten pro Woche mehr davon als Q-Einheit zu gestalten. Hierzu gibt es aber sehr unterschiedliche Meinungen.

Da stellt sich dann aber auch die Frage, was eine Q-Einheit ist. Für mich ist der Progression Run vom Donnerstag eine gefühlt sehr moderate Einheit gewesen, von der ich mich zwar mehr erholen muss als von einem lockeren Dauerlauf, mich aber bei 1-2 Regenerationstagen danach auch nicht nervös werden lässt.

alcano hat geschrieben:Wie meinst du das?

Die 3? Q-Einheiten der letzten Woche waren bis vor 3-4 Wochen hauptsächlich die angesprochenen lockeren Dauerläufe, die momentan fehlen.

alcano hat geschrieben: Da stellt sich dann wieder die Frage, was dir wichtiger ist: das zu machen, worauf du am meisten Lust hast oder was trainingstechnisch am sinnvollsten ist? Ohne das zu wissen ist es auch schwierig, passende Tipps zu geben.

Das ist ein Punkt, den ich persönlich überhaupt nicht verstehen kann. Wenn ich ein Training absolviere, das vom Gefühl nicht zu mir passt, dann ist nach 3 Wochen Schluss, weil ich mich nicht mehr motivieren kann.
Wenn es um reines Balancing geht, dann OK. Ich kann mich sicher auch auf andere Einheiten und auch eine sanftere Intensitätsprogression einlassen. Aber ich bin eher der umfangorientierte Läufer. Meine 3 Einheiten mit 60 WKM auf 5 Tage zu verteilen würde z.B. (momentan organisatorisch und) emotional überhaupt nicht funktionieren.

alcano hat geschrieben: edit: Falls du dich wunderst, warum ich nicht einfach auf die Dienstagseinheiten eingehe und den Rest deiner Trainingswoche ignoriere: einzelne Einheiten müssen meiner Meinung nach immer im Gesamtkontext betrachtet werden, alles andere wäre wenig zielführend. In diesem Zusammenhang: ich gehe davon aus, du bist mittlerweile völlig beschwerdefrei und machst keine Extremdiät oder ähnliches?

Ich bin komplett beschwerdefrei, auch wenn ich nach so einer Woche im Kopf natürlich noch ein mulmiges Gefühl habe, ob das nicht bald wieder zuviel des Guten ist. Das reflektiere ich natürlich schon. Auch wenn ich manchmal ein paar Kamikaze-Dinger drauf habe, bin ich ja nicht komplett im Läuferblackout . Die Frage ist, welche Einheiten zueinander überhaupt passen. Ich wollte jetzt am Anfang hauptsächlich aerobes Training betreiben. Ggfls. baue ich mal eine Einheit mit Bergsprints ein. Krafttraining will ich dann auch noch machen, was aber organistatorisch nicht so leicht ist.

Ich mache übrigens keine Extremdiät (ich denke ich weiß, worauf du anspielst).

Antracis hat geschrieben:Andererseits betrachtest Du ja vermutlich mehr als 5 Monate und die Frage wäre durchaus, ob einfach die Q-Einheiten gegen Ende des polarisierteren Trainings zu (...unnötig) hart waren und zurückhaltendere Intervalle letztlich ein noch besseres Ergebnis erbracht hätten auf höherem Niveau.

Das ist ein nicht zu unterschätzender Punkt. Ich habe auch häufig durch zu harte QTEs den Karren vor die Wand gefahren. Während des POL Trainings waren 8min Intervalle, die nicht am Limit gelaufen wurden, ideal. Harte VO2max Intervalle haben mich im besten Fall nicht weitergebracht. Der beste Fall ist aber meistens nicht eingetreten

Bei den Dauerläufen kann man sich ja kaum wehren, daß die mit steigender Form schneller werden. Es gibt, zumindest m.E., überhaupt keinen Grund sich dagegen zu wehren.

Ich weiß nicht, ob mein Gedankengang verständlich ist, aber ich tendiere ja dazu zu denken, egal was ich gemacht habe, nach 5 1/2 Monaten war halt Sense, dagegen war vielleicht in einem Fall der Acker tatsächlich ausgelaugt und damit die Messe gelesen, während im anderen Fall der eingeschlagene Weg durchaus richtig und Ertrag versprechend war und ich mich aber durch die zu großzügig eingesetzte Gießkanne um die Ernte gebracht hab.

Eine kleine Delle kommt immer mal. Was bei Dir nicht zu vernachlässigen ist, sind die nicht ganz anspruchslosen Einheiten in der Muckibude.

leviathan hat geschrieben: 00:05:00
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Das arme Laufband tut mir echt leid .

Apropos Laufband , meine Mona habe ich gestern richtig auseinander genommen, nachdem sie jedes mal doch gleich am Anfang der Einheit gequietscht hat, bei jedem Schritt, und die üblichen Maßnahmen (auch der Tipp von Holger) nicht geholfen haben.
Ich habe tatsächlich mehrere etwas lockere Schrauben gefunden und eine Schaubenmutter war sogar ganz ab, tief unter der Verkleidung bei der vorderen Befestigung. Die Schraube war noch heil, also Glück gehabt. Also alles festgezogen und remontiert. Ich dachte dann, OK, jetzt wird sie mich wieder anstandslos ertragen, aber Pustekuchen, sie hat sich zwar weniger heftig, aber doch gemeldet, Silikonspray unter der Matte und Einstellung der Spannung haben weiter geholfen , aber sieist noch nicht ganz zufreiden mit mir und meiner Arbeit. Die Challenge geht weiter.

PS. In der Mittagspause habe ich eine Runde um die Alster gedreht und mich auf fast schmerzfreie 5:35 verbessert , aber ich musste einsehen, dass sämtliche Muskeln nicht so ganz frisch waren, warum eigentlich .

farhadsun hat geschrieben: PS. In der Mittagspause habe ich eine Runde um die Alster gedreht und mich auf fast schmerzfreie 5:35 verbessert , aber ich musste einsehen, dass sämtliche Muskeln nicht so ganz frisch waren, warum eigentlich .

Super Farhad

Nach über 400km auf dem Rad hätten die meisten hier wohl gar keine Bewegung mit gestreckter Hüfte machen können. Und bei Dir wirkt das als ob nichts gewesen wäre. Freut mich wirklich sehr

@alcano: Mit Deinem 3h Lauf hast Du mich auf eine Idee gebracht.

Warum bist Du den eigentlich so intensiv gelaufen? Oder täuschen die Werte? Wie auch immer... klasse Woche gekrönt von einem echten langen Lauf

leviathan hat geschrieben:Warum bist Du den eigentlich so intensiv gelaufen? Oder täuschen die Werte?

Wenn man mal die ganzen Pulsausreißer nach unten aufgrund der Pausen rausrechnen würde läge ich vermutlich so bei Puls 150 im Schnitt, das entspricht 73% HRmax bzw. 65% HRR. Der eine kurze Ausreißer nach oben war relativ am Anfang war ungeplant (musste schnell irgendwohin gelangen, wo genügend Bäume/Büsche standen, deshalb Tempo erhöht).

Danke. Dann hat das wirklich getäuscht. So lange bin ich übrigens noch nie gelaufen. Ausnahmen sind natürlich die ersten Marathons. Ich hätte da einen irren Respekt.

Antracis hat geschrieben:Theoretisch bin ich ja voll bei Dir, praktisch bringt mich immer zum Nachdenken, dass ich es sowohl mit deutlich polarisiertem Training (und vor allem vielen langsamen DLs) als auch mit einer generellen Anhebung der DL-Pace in zeitlich ähnlicher Dimension (jeweils rund 5 Monate) geschafft habe, den Karren gegen die Wand zu fahren. Kurz vor Verlassen der Straße war die Form sehr gut, 2016 mit den ganzen schnellen DL allerdings bisher unerreicht.

Schwer zu sagen, dazu müsste man sich beide Vorbereitungen im Detail anschauen. Mit (zu) schnellen Dauerläufen schießt man sich sicher in den meisten Fällen weniger plötzlich ab.

Antracis hat geschrieben:Andererseits betrachtest Du ja vermutlich mehr als 5 Monate und die Frage wäre durchaus, ob einfach die Q-Einheiten gegen Ende des polarisierteren Trainings zu (...unnötig) hart waren und zurückhaltendere Intervalle letztlich ein noch besseres Ergebnis erbracht hätten auf höherem Niveau.

Möglich. Vielleicht auch nicht.

Antracis hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob mein Gedankengang verständlich ist, aber ich tendiere ja dazu zu denken, egal was ich gemacht habe, nach 5 1/2 Monaten war halt Sense, dagegen war vielleicht in einem Fall der Acker tatsächlich ausgelaugt und damit die Messe gelesen, während im anderen Fall der eingeschlagene Weg durchaus richtig und Ertrag versprechend war und ich mich aber durch die zu großzügig eingesetzte Gießkanne um die Ernte gebracht hab.

Oder: in einem Fall hast du einfach permanent etwas zu stark gewässert, was relativ lang gut ging aber irgendwann wars dann insgesamt eben doch zu viel. Im andern Fall hast du lange vieles richtig gemacht, gegen Ende aber die Geduld verloren und den Acker einfach mal geflutet.

thrivefit hat geschrieben:Das kurzfristige Ziel ist mir nur insofern "wichtig", als dass ich den 10er WK und den HM WK als starken Trainingsreiz sinnvoll nutzen kann. Was dabei herauskommt, ist nicht so wichtig. Ich möchte nur eben nicht völlig unvorbereitet in den WK gehen. Ich habe bisher auch so gut wie kein spezifisches Training gemacht und brauche es meiner Ansicht nach in der aktuellen Phase auch nicht unbedingt. Mein Ziel für dieses Jahr ist wieder in Form zu kommen, wesentlich mehr Robustheit und Kraft aufzubauen (vor allem auf letzteres habe ich nie geachtet) und vor allem einen Umfang, der mich im Sinne der Grundlagenausbildung wieder ein ordentliches Stück voranbringt.

Wenn dir die Zeit bei den Wettkämpfen nicht so wichtig ist, dann brauchst du auch nicht viel spezifisches Training. Ich finde da reicht eigentlich ein lockeres wöchentliches Fahrtspiel (mal kurz und richtig schnell, mal etwas länger und nicht ganz so schnell), zusätzlich zu regelmäßigen Steigerungen und/oder Bergsprints. Das Fahrtspiel kannst du dann im Laufe der Zeit einfach ausbauen, je nachdem, wie du dich entwickelst.

thrivefit hat geschrieben:Das ganze diesmal verletzungsfrei (also vermeintlich vermeidbare Überbelastung).

Deine langen Läufe hast du dir ja früher schon nicht ausreden lassen. Da sehe ich auch dieses Mal wieder mit Abstand die größte Gefahr, insbesondere, da sie ca. 50% deiner Wochenkilometer oder noch mehr ausmachen und du lange wenig gelaufen bist, wodurch sie meiner Meinung nach eher ungenügend vorbereitet sind. (Oder hast du komplett Pause gemacht? Habe das nicht im Kopf.) Und ja, ich verstehe, dass dir die langen Läufe wichtig sind. Mit dem Risiko – auch wenn du dieses vielleicht nicht siehst – musst du dann halt einfach leben.

thrivefit hat geschrieben:Da stellt sich dann aber auch die Frage, was eine Q-Einheit ist. Für mich ist der Progression Run vom Donnerstag eine gefühlt sehr moderate Einheit gewesen, von der ich mich zwar mehr erholen muss als von einem lockeren Dauerlauf, mich aber bei 1-2 Regenerationstagen danach auch nicht nervös werden lässt.

Stimmt, der ist tatsächlich ziemlich moderat, wenn man sich das Tempo mal genauer anschaut.

thrivefit hat geschrieben:Die 3? Q-Einheiten der letzten Woche waren bis vor 3-4 Wochen hauptsächlich die angesprochenen lockeren Dauerläufe, die momentan fehlen.

Also seit 3-4 Wochen keine Dauerläufe mehr? Oder verstehe ich dich immer noch falsch?

thrivefit hat geschrieben:Das ist ein Punkt, den ich persönlich überhaupt nicht verstehen kann. Wenn ich ein Training absolviere, das vom Gefühl nicht zu mir passt, dann ist nach 3 Wochen Schluss, weil ich mich nicht mehr motivieren kann.

Deshalb ist es wichtig, die Frage zu klären, bevor man jemanden Ratschläge zum Training gibt. Da ticken nämlich definitiv nicht alle gleich.

thrivefit hat geschrieben:Ich bin komplett beschwerdefrei, auch wenn ich nach so einer Woche im Kopf natürlich noch ein mulmiges Gefühl habe, ob das nicht bald wieder zuviel des Guten ist. Das reflektiere ich natürlich schon. Auch wenn ich manchmal ein paar Kamikaze-Dinger drauf habe, bin ich ja nicht komplett im Läuferblackout . Die Frage ist, welche Einheiten zueinander überhaupt passen. Ich wollte jetzt am Anfang hauptsächlich aerobes Training betreiben. Ggfls. baue ich mal eine Einheit mit Bergsprints ein. Krafttraining will ich dann auch noch machen, was aber organistatorisch nicht so leicht ist.

Du weißt ja selber ziemlich genau, was das Risiko einer Überlastung/Verletzung senkt und was es steigert. Von daher wirst du das für dich schon richtig priorisieren.

thrivefit hat geschrieben:Ich mache übrigens keine Extremdiät (ich denke ich weiß, worauf du anspielst).

Ich hatte im Hinterkopf, dass du irgendwann mal was von abnehmen und Ernährungsumstellung geschrieben hattest. Gerade das Abnehmen ist ja ein Faktor, der (je nachdem, wie schnell das geschieht) durchaus einen Einfluss auf das Training haben kann bzw. sollte.

leviathan hat geschrieben:
Was bei Dir nicht zu vernachlässigen ist, sind die nicht ganz anspruchslosen Einheiten in der Muckibude.

Sicher, allerdings entschärfe ich die ja seit Jahren. 2016 habe ich voll reingehalten und wenn ich voll meine, meine ich voll. Also z.B. Mittwochs progressiver 24er morgens, Abends sehr hartes Crossfit 60min und danach noch 45min Spinning. Einen Tag später Donnerstags dann Koppeltraining 11km lauf locker, unmittelbar danach harter Kraftausdauerkurs 60min. Das ganze Eingebettet in einen MLR am Fr und grenzwertiges GA1 kurz, d.h. 12-16k am Di. Mo war lockerer Studio, am Wochenende auch noch sowas wie hügeliger 32 mit Medium-EB.

Das hab ich interessanter Weise über fast 12 Wochen durchgehalten und es gab sogar eine gute Leistungsentwicklung, bevor die Zylinderkopfdichtung explodiert ist.

2 Lehren daraus:

1) Viel zu viel
2) Vernünftig aufgebaut (hab damals sehr langsam gesteigert, anfangs immer wieder Ruhetage und Ruhewochen), vertrage ich erstaunlich viel Training.

2017 hab ich das Studio fast ganz weggelassen, was zur Verletzung beitrug.

2018 deutlich entschärft, hat dennoch gerumst.

Fazit: vorsichtig aufbauen, vorsichtig dosieren.

Antracis hat geschrieben:2018 deutlich entschärft, hat dennoch gerumst.

2018 war die Vorbereitung, bei der du (gefühlt) ständig deine Leistungen mit 2016 verglichen hast und deshalb entsprechend unzufrieden/panisch warst und in der du (meiner Meinung nach) den langen Lauf zu früh zu lang und intensiv gelaufen bist, weil du a) mit Kumpel gelaufen bist und b) ständig mit 2016 verglichen hast?

Ich formuliere bewusst ungefiltert/-geschönt. Das ist einfach das, was mir spontan eingefallen ist, weil es sich bei mir offensichtlich eingeprägt hat. Abgesehen vom langen Lauf (der jetzt jeweils nicht komplett übertrieben war) habe ich deine damalige Vorbereitung aber tatsächlich auch als sehr sanft in Erinnerung. Da frage ich mich schon, wie stark der psychische Stress mit reingespielt hat: "ich mache viel zu wenig, das wird nie was!", "vor zwei Jahren war ich zu dem Zeitpunkt schon viiiieeel weiter, das wird nie was!"

Mir ist zwar keine Untersuchung bekannt zu Überlastung durch psychischen Stress aufgrund Angst, dass der physische Stress nicht ausreichend sein könnte, aber es wäre sicherlich interessant gewesen, deine hormonelle Werte zu beobachten während der Zeit.

alcano hat geschrieben:2018 war die Vorbereitung, bei der du (gefühlt) ständig deine Leistungen mit 2016 verglichen hast und deshalb entsprechend unzufrieden/panisch warst und in der du (meiner Meinung nach) den langen Lauf zu früh zu lang und intensiv gelaufen bist, .

Das kann könnte ich mir auch vorstellen, bin da ja sehr ähnlich gestrickt wie Anti. Das ist aber das Problem der Zielsetzung. Du bist selbst auch der Meinung, daß man sich zu Beginn der Vorbereitung ein Ziel setzen sollte. Dann baut man Zwischenziele ein und spätestens zu diesem Zeitpunkt bist Du im Vergleichsmodus. Das kann man m.E. nur umgehen, wenn man sich gar keine quantitativen Ziele setzt. Eine Alternative wäre sich einfach einen Zeitpunkt zu definieren, an dem man möglichst auf ein Event bezogen in Form sein will. Dann überlegt man sich ein paar Makrozyklen und arbeitet die einfach nach bestem Wissen und Gewissen ab. Die Paces werden einfach immer den aktuellen Befindlichkeiten angepasst. Es gibt kein Goal Pace. Und dann schaut man, was dabei rauskommt. Natürlich wird man immer noch vergleichen und man wird immer noch daran denken, wo man bei der letzten Vorbereitung stand. Der Fokus ist aber ein anderer. Mir hilft so etwas sehr.

@Anti: Deine 2016er Vorbereitung liest sich noch viel, viel härter als ich sie in Erinnerung hatte. Konntest Du zu dem Zeitpunkt die laufspezifischen QTEs erfüllen?

leviathan hat geschrieben:Das ist aber das Problem der Zielsetzung. Du bist selbst auch der Meinung, daß man sich zu Beginn der Vorbereitung ein Ziel setzen sollte.

Das müsste aber eigentlich schon länger her sein, dass ich das geschrieben habe. Oder ich habe mich unklar ausgedrückt. Mittlerweile bin ich tatsächlich der Meinung, dass konkrete Zeitziele im Allgemeinen wenig förderlich sind. Wobei man ja immer ungefähr weiß, was realistisch sein dürfte. Ein Ziel braucht man aber natürlich immer. Dieses kann jedoch auch einfach lauten: "An Tag x das bestmögliche Ergebnis erreichen und dafür an jedem Tag die richtigen Entscheidungen treffen im Hinblick auf das Erreichen dieses Ziel."

Und dann hängt es auch davon ab, auf welchem Niveau man sich befindet. Wenn jemand sagt "ich will bei einem bestimmten Lauf um den Sieg mitkämpfen und dazu brauche ich eine ganz bestimmte Leistung" fehlt mir perönlich auch einfach die Erfahrung, um ohne gewisse Zwischenziele beurteilen zu können, ob man sich auf Kurs befindet. Wer vergleichen will, findet aber sowieso immer eine Möglichkeit, dies zu tun. Von daher kann man das eh nicht ganz verhindern.

leviathan hat geschrieben:Eine Alternative wäre sich einfach einen Zeitpunkt zu definieren, an dem man möglichst auf ein Event bezogen in Form sein will. Dann überlegt man sich ein paar Makrozyklen und arbeitet die einfach nach bestem Wissen und Gewissen ab. Die Paces werden einfach immer den aktuellen Befindlichkeiten angepasst. Es gibt kein Goal Pace. Und dann schaut man, was dabei rauskommt. Natürlich wird man immer noch vergleichen und man wird immer noch daran denken, wo man bei der letzten Vorbereitung stand. Der Fokus ist aber ein anderer. Mir hilft so etwas sehr.

alcano hat geschrieben:Wenn dir die Zeit bei den Wettkämpfen nicht so wichtig ist, dann brauchst du auch nicht viel spezifisches Training. Ich finde da reicht eigentlich ein lockeres wöchentliches Fahrtspiel (mal kurz und richtig schnell, mal etwas länger und nicht ganz so schnell), zusätzlich zu regelmäßigen Steigerungen und/oder Bergsprints. Das Fahrtspiel kannst du dann im Laufe der Zeit einfach ausbauen, je nachdem, wie du dich entwickelst.

Ich würde ja gerne mal richtig schnell trainieren, nachdem ich bei Greif ja bisher nicht groß über 5k Tempo hinausgekommen bin. Empfinde mich leider als sehr lahme Ente und würde gerne daran was ändern. Wie kann ich das aufbauen? Primär erstmal über Bergsprints? Zum Fartlek: Kann ich da einfach eine Multi-Pace Einheit machen und wild mixen oder sollte ich lieber Schwerpunkte setzen?

alcano hat geschrieben:Deine langen Läufe hast du dir ja früher schon nicht ausreden lassen. Da sehe ich auch dieses Mal wieder mit Abstand die größte Gefahr, insbesondere, da sie ca. 50% deiner Wochenkilometer oder noch mehr ausmachen und du lange wenig gelaufen bist, wodurch sie meiner Meinung nach eher ungenügend vorbereitet sind. (Oder hast du komplett Pause gemacht? Habe das nicht im Kopf.) Und ja, ich verstehe, dass dir die langen Läufe wichtig sind. Mit dem Risiko – auch wenn du dieses vielleicht nicht siehst – musst du dann halt einfach leben.

Ich laufe halt so gerne die langen Kanten. In Anbetracht der langen Pause ist das sicher aber ne Grenzwerteinheit. Allerdings hatte ich immer das Gefühl, dass ich mich eher bei den langen harten Ausdauerläufen verletzt habe, als bei den Long Runs. Diese haben mich vom Gefühl eher robuster gemacht. Das Tempo vom letzten Wochenende war ja auch tatsächlich eher eine Ausnahme. Vielleicht kürze ich den Long Run aber einfach erstmal auf moderate 28km

alcano hat geschrieben:Also seit 3-4 Wochen keine Dauerläufe mehr? Oder verstehe ich dich immer noch falsch?

Kann das so nicht direkt beantworten. Wie ordnet man eine Einheit 14km mit 8x100m Tempo, 900m TP oder 6x200m Tempo, 800m TP ein? Q-Einheit oder Dauerlauf? Sowas habe ich gemacht, um mich langsam an Intensität zu gewöhnen, würde es aber dennoch als Dauerlauf einordnen. Ebenso die 18km Progession Runs, die in den Wochen zuvor auch noch deutlich softer waren. Ich sehe den Dauerlaufanteil in diesen Einheiten schon als dominant an.

alcano hat geschrieben:Ich hatte im Hinterkopf, dass du irgendwann mal was von abnehmen und Ernährungsumstellung geschrieben hattest. Gerade das Abnehmen ist ja ein Faktor, der (je nachdem, wie schnell das geschieht) durchaus einen Einfluss auf das Training haben kann bzw. sollte.

Ich habe in 3,5 Monaten bereits die Hauptlast von 13kg Fett abgespeckt. Momentan halte ich mich gewichtsmäßig recht stabil. 3-4kg "Luft" sind noch da, die baue ich aber über die nächsten 3-4 Monate dann eher langsam ab. Habe mich aber zu jedem Zeitpunkt kraftvoll und fit dabei gefühlt.

thrivefit hat geschrieben:Ich würde ja gerne mal richtig schnell trainieren, nachdem ich bei Greif ja bisher nicht groß über 5k Tempo hinausgekommen bin. Empfinde mich leider als sehr lahme Ente und würde gerne daran was ändern. Wie kann ich das aufbauen? Primär erstmal über Bergsprints? Zum Fartlek: Kann ich da einfach eine Multi-Pace Einheit machen und wild mixen oder sollte ich lieber Schwerpunkte setzen?

Lockere Steigerungen (keine Sprints!), die wirst du ja sowieso von Zeit zu Zeit laufen, nehme ich an. Darauf aufbauend kann man Bergsprints machen, die man dann tatsächlich voll (aber trotzdem locker!) läuft. Fartlek halte ich gerne so einfach wie möglich, aber man kann zur Abwechslung durchaus auch mal mixen.

thrivefit hat geschrieben:IIch laufe halt so gerne die langen Kanten. In Anbetracht der langen Pause ist das sicher aber ne Grenzwerteinheit. Allerdings hatte ich immer das Gefühl, dass ich mich eher bei den langen harten Ausdauerläufen verletzt habe, als bei den Long Runs. Diese haben mich vom Gefühl eher robuster gemacht. Das Tempo vom letzten Wochenende war ja auch tatsächlich eher eine Ausnahme. Vielleicht kürze ich den Long Run aber einfach erstmal auf moderate 28km

Überlastungsverletzungen sind selten einer einzelnen Einheit zuzuordnen. Die langen Läufe ermüden die Muskulatur aber auf jeden Fall nachhaltig, insbesondere wenn man es nicht gewohnt ist. Das merkt man dann aber teilweise halt einfach erst zu spät. Ich verstehe wirklich, dass du die Langen magst, geht mir ja auch so. Sie erstmal etwas vorsichtiger (zumindest für deine Verhältnisse ) anzugehen schadet aber sicher nicht.

thrivefit hat geschrieben:IKann das so nicht direkt beantworten. Wie ordnet man eine Einheit 14km mit 8x100m Tempo, 900m TP oder 6x200m Tempo, 800m TP ein? Q-Einheit oder Dauerlauf? Sowas habe ich gemacht, um mich langsam an Intensität zu gewöhnen, würde es aber dennoch als Dauerlauf einordnen. Ebenso die 18km Progession Runs, die in den Wochen zuvor auch noch deutlich softer waren. Ich sehe den Dauerlaufanteil in diesen Einheiten schon als dominant an.

Kommt aufs Tempo an.

thrivefit hat geschrieben:IIch habe in 3,5 Monaten bereits die Hauptlast von 13kg Fett abgespeckt. Momentan halte ich mich gewichtsmäßig recht stabil. 3-4kg "Luft" sind noch da, die baue ich aber über die nächsten 3-4 Monate dann eher langsam ab. Habe mich aber zu jedem Zeitpunkt kraftvoll und fit dabei gefühlt.

Ich vermute mal, du hast während der Zeit sehr genau auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet? Die Wahrscheinlichkeit ist aber trotzdem nicht gerade klein, dass bei einer längerfristigen Gewichtsabnahme von 1 kg/Woche nicht nur Fett sondern auch Muskulatur abgebaut wird, insbesondere wenn du während der Zeit wenig bis kein Krafttraining betreibst. Und bei einem nicht zu verachtenden Kaloriendefizit gleichzeitig das Trainingspensum hochzufahren ist immer mit einem gewissen Risiko verbunden, egal wie gut man sich dabei fühlt (das Gefühl kann auch nicht zuletzt daher stammen, dass man sich einfach wieder wohler im eigenen Körper fühlt).

Anti, diese Diskussion erinnert mich daran, dass ich dir nach wie vor PBs auf allen Distanzen zutraue.

Du brauchst "nur" 1 + 1 zu addieren:

Antracis hat geschrieben:egal was ich gemacht habe, nach 5 1/2 Monaten war halt Sense

Antracis hat geschrieben:Fazit: vorsichtig aufbauen, vorsichtig dosieren.

Fazit: vorsichtig aufbauen, vorsichtig dosieren, und nach 3 - 4 Monaten die Haupwettkämpfe laufen.

Habe ich letztes Jahr um diese Zeit schon geschrieben...

alcano hat geschrieben:Lockere Steigerungen (keine Sprints!), die wirst du ja sowieso von Zeit zu Zeit laufen, nehme ich an. Darauf aufbauend kann man Bergsprints machen, die man dann tatsächlich voll (aber trotzdem locker!) läuft.

Echt?
Wie kommst Du denn darauf?

Rolli hat geschrieben:Echt?
Wie kommst Du denn darauf?

Er berücksichtigt möglicherweise, dass ich jetzt eine sehr lange Laufpause hinter mir habe und erst sein ca. 12 Wochen wieder kontinuierlich trainiere!? Welche Möglichkeiten würdest du sehen, mehr Tempo einzubauen / zu erlangen ohne mich komplett zu zerlegen?

Moinsen!

Bezüglich der Dosierung habe ich auch noch eine unbedarfte und vielleicht auch wieder dösige Frage.

Mir ist mein Formanstieg irgendwie nicht so ganz geheuer. Derzeit versuche mich ja an folgender Aufteilung.

3-4 Laufeinheiten pro Woche, davon

1x lang (20-25 km) in der Gruppe, Pace ca. 05:15 - 05:30
1-2x DL (8-10 km) in Begleitung, Pace ca. 04:50
1x frei Schnauze (15-20 km), Fartlek, TDL oder DL

Aufteilung sieht so aus: zusätzlich 2h Workout (Langhantel, Blackroll).

Dass ich einen Formanstieg merke, weil ich seit langem mal wieder "beschwerdefrei" einige Wochen laufen konnte, ist ja gewünscht und auch schön. Aber es spielen immer die Gedanken an das letzte Jahr und mein "Grundlagen"training da mit.

Soll ich das eurer Meinung nach erstmal so hinnehmen? Und ab wann sollte ich wohl mal eine Entlastungswoche einlegen. Falls das überhaupt bei max. 60 Wochen-km notwendig ist.

Die beiden Läufe heute und gestern sahen so aus:

Mo - 10,5 km @04:15 (5 km @04:06), øHF 84%
Di - 10,5 km @04:42, øHF 72%

Vor 5 Wochen die gleiche Strecke:
10,5 km @04:42, øHF 84%

thrivefit hat geschrieben:Er berücksichtigt möglicherweise, dass ich jetzt eine sehr lange Laufpause hinter mir habe und erst sein ca. 12 Wochen wieder kontinuierlich trainiere!? Welche Möglichkeiten würdest du sehen, mehr Tempo einzubauen / zu erlangen ohne mich komplett zu zerlegen?

Ach so, parallel zu den Bergsprints/Steigerungen bieten sich natürlich die Fahrtspiele mit kurzen (ca. 20-40" entsprechend ca. 100-200m) schnellen Abschnitten (ebenfalls keine Sprints, aber auch nicht sooo weit davon entfernt) und relativ langer aktiver Erholung (2-4') auch immer an. So was in die Richtung hast du ja eh auch schon gemacht während der letzten 2 Wochen. Würde ich jetzt auch nicht direkt von Anfang an machen nach einer langen Pause, aber wenn man davor während einiger Wochen Steigerungen (und evtl. Bergsprints) gelaufen ist, sehe ich da im Allgemeinen kein Problem.

tt-bazille hat geschrieben:Soll ich das eurer Meinung nach erstmal so hinnehmen?

Ja.

tt-bazille hat geschrieben:Und ab wann sollte ich wohl mal eine Entlastungswoche einlegen. Falls das überhaupt bei max. 60 Wochen-km notwendig ist.

Kommt drauf an. Hast du seit längerem keinerlei orthopädische Probleme und fühlst du dich durch dein Training (auch die Kurse) die ganze Zeit unterfordert und könntest auch problemlos 30-40 km/Woche mehr laufen? Dann brauchst du vermutlich keine. Ansonsten halte ich eine Erholungswoche alle ca. 4 Wochen für sinnvoll. Ich kenne ehrlich gesagt auch keinen Trainingsplan, der auf Erholungswochen verzichtet.

alcano hat geschrieben:Kommt drauf an. Hast du seit längerem keinerlei orthopädische Probleme und fühlst du dich durch dein Training (auch die Kurse) die ganze Zeit unterfordert und könntest auch problemlos 30-40 km/Woche mehr laufen?

Die Problemzone Hüfte geht natürlich nicht weg. Allerdings sind die Beschwerden merklich besser geworden und mit der derzeitigen Belastung kaum vorhanden.
20-30 km/Woche könnte ich mit niedriger Intensität (also Paces zwischen der heutigen oder beim LaLa) sicherlich mehr laufen.

alcano hat geschrieben: Ansonsten halte ich eine Erholungswoche alle ca. 4 Wochen für sinnvoll. Ich kenne ehrlich gesagt auch keinen Trainingsplan, der auf Erholungswochen verzichtet.

Ob man bei dem Grundgerüst, das ich derzeit mache, von einem Plan sprechen mag, weiß ich nicht. Aber die Erholungswoche hört sich trotzdem vernünftig an. Diese werde ich dann wohl Anfang März machen. Dann werde ich, wenn alles normal läuft, bis dahin 4 Wochen mit 4 LE/Woche hinter mir haben. Und bis dahin nehme ich das eben so hin und schaue, wie sich die Form weiter entwickelt.

Danke für die Einschätzung, alcano!

thrivefit hat geschrieben:Er berücksichtigt möglicherweise, dass ich jetzt eine sehr lange Laufpause hinter mir habe und erst sein ca. 12 Wochen wieder kontinuierlich trainiere!? Welche Möglichkeiten würdest du sehen, mehr Tempo einzubauen / zu erlangen ohne mich komplett zu zerlegen?

Kann sein.
Aber schnell laufen kommt immer und ausschließlich von schnell laufen.

Normalerweise verfolgen Trainer einen anderen Weg nach einer Verletzung. Man muss wieder (!!) schnell laufen lernen. Das passiert in Form von kurzen submaximalen Steigerungen. Man sollte so schnell wie möglich damit anfangen, wenn die Orthopädie das zulässt, weil sonst verändert man den Laufmuster und die Kraft-Last-Kurve. Das später zu korrigieren ist wieder mit 3-4-facher Arbeit verbunden.

12 Wochen (schmerzfrei) ist eigentlich schon sehr viel. Aber Du willst eigentlich nicht Dein schnellen Laufstil wieder haben sondern es neu erlernen. Dafür sind Steigerungsläufe aber auch Sprints notwendig. OK, Fartlek ist auch schon i.O... zusätzlich.
Berganläufe sind dabei kontraproduktiv (falsches Laufmuster, metabolisch, konzentrisch und nicht exzentrisch). Vielleicht, wenn Du schnelle Bergläufe machen willst.

eine Tüte Pathos gefällig?

"

Coach Notes:
The road to success is paved with discipline, dedication and determination. Run by run. Week in. Week out.

D-Bus hat geschrieben:Anti, diese Diskussion erinnert mich daran, dass ich dir nach wie vor PBs auf allen Distanzen zutraue.

Du brauchst "nur" 1 + 1 zu addieren:




Fazit: vorsichtig aufbauen, vorsichtig dosieren, und nach 3 - 4 Monaten die Haupwettkämpfe laufen.

Da bin ich ja schon seit längerer Zeit vollkommen bei Dir. Dieses Frühjahr ist nur das Problem, dass nach 3 1/2 Monaten kein sinnvoller Hauptwettkampf zu finden ist, also fahre ich dann in Urlaub und starte dann den nächsten Zyklus. Da kann ich immerhin nicht jammern, dass die Form zu früh oder zu spät kommt.

leviathan hat geschrieben:
@Anti: Deine 2016er Vorbereitung liest sich noch viel, viel härter als ich sie in Erinnerung hatte. Konntest Du zu dem Zeitpunkt die laufspezifischen QTEs erfüllen?

Meist schon. Man neigt ja dazu, die Vergangenheit zu verklären, das gilt auch dahingehend, das Maß der Selbstzerstörung zu verdrängen. Ich poste nachher nochmal ein paar repräsentative Trainingswochen von 08/2017 bis 03/2018. Da sieht man auch ohne Run-a-lyze sehr schön, wie Steil die Kurve ansteigt bis 11/2017 und sich dann stark abflacht bis stagniert. Allerdings lief es, wohl auch dank regelmäßiger 60%-Entlasungswochen, bis Mitte März noch ganz gut, wenn man mit Ganz gut meint, dass die Sicherung drin geblieben ist.

alcano hat geschrieben:2018 war die Vorbereitung, bei der du (gefühlt) ständig deine Leistungen mit 2016 verglichen hast und deshalb entsprechend unzufrieden/panisch warst und in der du (meiner Meinung nach) den langen Lauf zu früh zu lang und intensiv gelaufen bist, weil du a) mit Kumpel gelaufen bist und b) ständig mit 2016 verglichen hast?

Ich formuliere bewusst ungefiltert/-geschönt. Das ist einfach das, was mir spontan eingefallen ist, weil es sich bei mir offensichtlich eingeprägt hat. Abgesehen vom langen Lauf (der jetzt jeweils nicht komplett übertrieben war) habe ich deine damalige Vorbereitung aber tatsächlich auch als sehr sanft in Erinnerung. Da frage ich mich schon, wie stark der psychische Stress mit reingespielt hat: "ich mache viel zu wenig, das wird nie was!", "vor zwei Jahren war ich zu dem Zeitpunkt schon viiiieeel weiter, das wird nie was!"

Ja, wobei ich selbst eigentlich doch immer zuversichtlich war, auf dem richtigen Weg zu sein, allerdings war der Druck wohl gefühlt ziemlich groß, nicht wieder gegen die Wand zu fahren,deshalb hab ich hier so tiefgestapelt und genörgelt. Der HM war dann auch der erste WK, wo ich überzeugt bin, dass vor allem der Kopf (zu viel Druck/Erwartungen) dicht gemacht hat, wohl auch, weil ich eigentlich einen wirklich guten 10er gelaufen war, dessen Ergebnis aber wegen der Bedingungen für mich sehr frustrierend war.

Mir ist zwar keine Untersuchung bekannt zu Überlastung durch psychischen Stress aufgrund Angst, dass der physische Stress nicht ausreichend sein könnte, aber es wäre sicherlich interessant gewesen, deine hormonelle Werte zu beobachten während der Zeit.

Ich kann definitiv Energie einsparen, wenn ich Sachen lerne schneller abzuhaken. (@Sandra ). Da arbeite ich ja gerade dran. Kadaver und Form sind halt so wie sie sind, aber werden es nicht mehr lange sein.

Tvaellen hat geschrieben:eine Tüte Pathos gefällig?

"

Oder

The path of the righteous man is beset on all sides with the iniquities of the selfish and the tyranny of evil men. Blessed is he who in the name of charity and good will shepherds the weak through the valley of darkness, for he is truly his brother's keeper and the finder of lost children. And I will strike down upon those with great vengeance and with furious anger those who attempt to poison and destroy my brothers. And you will know that my name is the Lord when I lay my vengeance upon thee."

Sozusagen der innere Trainer.

leviathan hat geschrieben: @Anti: Deine 2016er Vorbereitung liest sich noch viel, viel härter als ich sie in Erinnerung hatte. Konntest Du zu dem Zeitpunkt die laufspezifischen QTEs erfüllen?

Ich poste mal eine repräsentative Woche für jeden Monat der Vorbereitung auf den Hamburg Marathon 2016. Das ist meist, aber nicht immer, die Peakwoche, d.h. es gab noch zwei weitere ähnlich oder fast so umfangreiche Belastungswochen, in jedem Monat aber auch eine Woche mit nur 60% des Lauf- und Stundenumfangs (da war ich sehr penibel) und deutlich weniger Intensität.

Bei mehreren Paceangaben pro Lauf ist von ungefähr gleicher Länge pro Abschnitt auszugehen, Prozentangaben meinen %HFmax.


August 2017 (33 weeks to go)

Mo: -
Di: 7km @5:35
Mi: 8km @5:29 (68%) A: 1h Crossfit
Do: -
Fr: Kraftausdauer Hanteln 70min
Sa: 9,7km@ 5:13/4:54 (73/77%)
So: -

25km
4h




September 2017 (29 Weeks to go)

Mo: 75min Pyramidentraining Hanteln + 1 x 4min Tabata (Bodywork) + Plyometrie 15min
Di:9km @ 5:22/4:55 (74/80%) mit 22min LaufABC + 8 STL
Mi: 12km @4:58/4:46 ( 76/81%) A: Crossfit 1h
Do: 7km @5:40 A: 1h Crossfit
Fr: -
Sa: 11km @5:00 ( 73%) + 8 STL am Berg
So: 18km @4:51/4:40/4:30 (76/81%)

57,5km
8h



Oktober 2017 (25 weeks to go)

Mo: Pyramidentraining Hanteln 80min + Plyometrie
Di: 9,5km @5:15mit 30min LaufABC + 6 STL
Mi: 16km@ 4:57/4:40 (77/81%) A: 1h Crossfit
Do: 12km @5:35 (70%) gekoppelt mit 1h Crossfit
Fr: 7km @5:35 (70%)
Sa: 1km @5:00 mit 6x 12s allout am Berg + 4 STL flach + Treppensprünge
So: 26km @4:48/4:40/4:31 (76/79/83%)

82km
12h



November 2017 (22 weeks to go)

Mo: Maximalkrafttraining 75min + Plyometrie
Di: -
Mi: 18km @5:07/4:39/4:30 ( 69/76/79%) A: 1h Crossfit + 30min Rudern GA1
Do: 11km @5:09 ( 72%) gekoppelt mit 1h Crossfit
Fr: 10km @5:30
Sa: Fahrtspiel: 14km mit 6min@3:57, 5min@3:54, 4min @3:52, 3@3:50, 2min @3:45, 1 @3:45, "Pausen jeweils gleiche Dauer @ca. 4:50 )
So: 27km @5:05 (Trail, stark profiliert, Steigungen hart angezogen) A: Krafttraining 70min + Plyometrie

80km
11h



Dezember 2017 (17 weeks to go)

Mo: 60min Ausdauerzirkel Studio + 20min Stabi
Di: 13k @5:10/4:50 mit 8 x12s Berg allout + 4 STL flach
Mi: 21km @4:52/4:39/4:32 (76/76/78%) A: 1h Crossfit + 30min Rudern
Do: 10km @5:35
Fr: 18,5km @5:00/4:46/4:43
Sa: 10m @5:20 (72%) + 3STL + 30min Krafttraining Hanteln
So: 29km EL @4:56, 3km@4:35 und 13km @4:11

102km
13h

Tagebuch: "Gute Woche, aber am Ende auch Müde..."

Die Einheiten in Rot deshalb, weil ich ziemlich sicher bin, dass die Form ab hier nicht mehr wesentlich besser wird...



Januar 2018 (11 weeks to go)

Mo: 10km @5:30
Di: 14km @5:00 (74%) mit 13min LaufABC, Treppensprüngen, 8 Bergsprints allout und 4 STL flach
A: 6km @5:35
Mi: 24km @5:07/4:47/4:39 ( 74/76/79%) A: 1h Crossfit
Do: -
Fr: 10km @5:10
Sa: 12km @5:07
So: 35km wellig @4:54/4:42/4:30

111km
12h



Februar 2018 (8 weeks to go)

Mo: 10km@5:23 A: 60min AUsdauerzirkel im Studio + 20min Stabi
Di: 13km @4:55 mit 10min LaufABC, 6 Bergsprints allout + 6 STL flach + Treppensprünge A: 6km @5:30
Mi: 24km @4:54/4:42/4:30 A: 1h Crossfit
Do: 10km @5:30
Fr:20km mit 8km TDL @4:02 A:6km @5:20
Sa: 12km @5:00 + 40min Krafttraining + Plyometrie
So: 38,2km @4:55/4:40/4:28 (75/76/79%)


139km
15h

Hier bin ich ziemlich sicher, wäre ich statt des 38ers getapert einen Marathon-WK gelaufen, wäre Sub3 möglich gewesen. Leider waren es aber noch 8 Wochen. Ich hab dann in der nächsten Woche nochmal 20km mit 6 x 1000 @3:43 rausgepresst in einer 130km-Woche, aber dann flogen nach und nach die Sicherungen raus. 6 Wochen vor WK bin ich noch zur 10k PB in 38:34 gehumpelt, aber dann ging es steil bergab.


Shit happens.

PS: Im Moment bin ich auf August-level. Aber moppeliger.

Bischen schwierig so als Externer. Aber die Woche -8 im Feb 2018 ist auch eine Abschußwoche.

Montag zwar easy, aber dann Abends noch nen Aausdauerzirkel drauf.
Dienstag einen DL, der anhand der anderen Daten wohl bei ~74% lag und dann noch drauf gedoppelt
Mittwoch einen durch die Länge schon tendenziell harten Lauf und nochmal Abends draufgehauen
Donnerstag mal krass locker vor dem Wochencrescendo mit TDL plus Doppeln, normaler DL und Überlänge in hart.

Die Woche getapert und Sonntag ein M: die Annahme, dass Sonntag Sub3 drin gewesen wäre ist nicht abwegig
Gegenannahme: Die Woche nicht so gnadenlos auf den Körper eingeprügelt wäre es vielleicht auch ein paar Wochen später gegangen.
(Ich sitze im Glashaus und pack die Steine aus, aber vielleicht kann ich das auch deshalb sagen)

@Dirk (und Heiko):

1) Sorry, war gestern offenbar geistig umnachtet, es sind natürlich sämtlich die Jahreszahlen 2015/2016 gemeint. Zum editieren leider zu spät.

2) Klar ist das eine absolut hirnrissige Abschusswoche, allerdings sehe ich das so, dass sich eigentlich ab Dezember nicht mehr viel tut und ab Januar die kleinen Brände beginnen (starke Müdigkeit, Orthopädische Probleme). Da sind dann 7 Wochen in so einer Form (leistungsfähiger war ich im Training nie mehr) eine sehr lange Zeit.

Die absolute Explosion hätte man natürlich vermutlich verhindern können. Das ich letztlich überhaupt an die Startlinie kam, ist vermutlich nur dem geschuldet, dass über Ostern (Mitte März) mein Fitnesstudio geschlossen hatte und ich durch die Hüftprobleme nicht laufen konnte und somit auch kein Crosstraining drin war.

Hab also von Karfreitag bis Ostermontag jeweils 12h geschlafen und fühlte mich tatsächlich so ab Ostermontag nach 3 Tagen Pause wieder erholt, das Laufen ging dann aber (systemisch) immer nur noch mit Handbremse und ich hatte noch Schlafstörungen.


Unabhängig davon: Wichtig ist auch die Erkenntnis aus den letzten 3 Jahren, dass bei mir die Entwicklung von gelegentlichem Joggen auf 100+ Wkm in 6 Monaten orthopädisch nicht funktioniert, auch wenn ich in den letzten 10 Jahren immer mal wieder einige Monate mit 100+ hatte. Deshalb will ich jetzt mal versuchen, mich zusammenzureißen und mich auf max. 70-80 Wkm in den nächsten 12 (bzw. Jetzt noch 10 Wochen) beschränken, ggf. Halt + Rad. Wenn das gut geht, kann ich ab Mitte Mai nach dem Urlaub vorsichtig weiter machen.

Moin,

also ich bin mir nicht sicher ob ich dich richtig verstanden habe, aber ich glaube, dass deine Vorstellung eines recht kontinuirlichen Formanstiegs nicht so recht mit (unserer) Realität verinbar ist.
Vielleicht ist dies möglich, wenn man sehr sehr diszipliniert locker trainiert. Aber selbst dann hatten wir ja kürzlich die Diskussion ob man nicht vielleicht auf anderem Wege doch am gleichen Endpunkt landet.
(irgendeinen Grund wird es wohl auch haben, dass das Ding Formkurve und nicht Formgerade heißt)

Dass deine bisherigen Vorbereitungen vermutlich zu lang waren und der starke Formanstieg bereits im Dezember deutlich zu früh für einen Marathon im April (Ende?) kam, steht wohl außer Frage.

Aber mit 12 Wochen sollte das eigentlich hinhauen, selbst, wenn bereits nach 4-6 Wochen der größte Anstieg vollbracht ist.
Schön zu sehen fand ich das eigentlich in dieser Studie zur POL-Periodisierung in der eigentlich alle Gruppen nach ~4 Wochen bereits einen Peak hatten und das dann mehr oder weniger gut bis zum Ende der 12 Wochen verwaltet haben.
Wenn man dann noch eine Vorbereitungsphase anrechnet in welcher man sich dann aber wirklich strikt daran halten muß nur lockere DLs und 0,0 intensive Einheiten zu fahren, dann ist das ganze in 4 Monaten durch.

Dein Plan mit den 70-80WKM klingt nicht schlecht, wobei ich glaube, dass die Abwesenheit von Intensität in den nächsten Wochen ein entscheidender Punkt sein könnte ob du heil zu einem Ziel kommst. Allerdings gibt es ja kein Nahziel, oder?

Hallo zusammen,
die letzten Tage war ich sehr beschäftigt.
Ich muss noch meine letzte Woche nachliefern, die ganz im Zeichen meiner Erkältung stand.

Mo 10,3 @ 4:24 - danach ging es mir nicht so gut
Di - Pause
Mi - Pause
Do - Pause
Fr - 10,1 @ 4:37
Sa - 10,1 @ 4:26
So - 21,7 @ 5:04 - das war zuviel mit der noch andauernden Erkältung, ab km15 bin ich eingebrochen
Daher auch diesen Montag Pause und gestern nur 8 km.
Immerhin habe ich letzte Woche über 50km geschafft und ich hoffe dass es jetzt schneller aufwärts geht.
Schöne Woche allen!

PS: Ich hatte ja versprochen jede Woche mein Gewicht zu posten. 69.2 kg -0,1, also so nahezu unverändert.

Dirk_H hat geschrieben:Moin,

also ich bin mir nicht sicher ob ich dich richtig verstanden habe, aber ich glaube, dass deine Vorstellung eines recht kontinuirlichen Formanstiegs nicht so recht mit (unserer) Realität verinbar ist.

Meine ursprüngliche Vorstellung war ja, das eine ideale Vorbereitung für mich so aussieht:

4-6 Wochen allgemeine Vorbereitungsphase (vor allem auch viel Stabi, Kraft, Koordination, also Belastungsvorbereitung)
8-12 Wochen Grundlagenblock
8-12 Wochen spezielle Marathonvorbereitung

Vielleicht ist dies möglich, wenn man sehr sehr diszipliniert locker trainiert.

Da dies definitiv keine Stärke von mir ist, neigt halt der Grundlagenblock dazu, zu einer speziellen WK-Vorbereitung zu werden, und das geht dann natürlich schief.

(irgendeinen Grund wird es wohl auch haben, dass das Ding Formkurve und nicht Formgerade heißt)

Dass deine bisherigen Vorbereitungen vermutlich zu lang waren und der starke Formanstieg bereits im Dezember deutlich zu früh für einen Marathon im April (Ende?) kam, steht wohl außer Frage.

Ende April.

Aber mit 12 Wochen sollte das eigentlich hinhauen, selbst, wenn bereits nach 4-6 Wochen der größte Anstieg vollbracht ist

12 Wochen sind sicher nicht zuviel für eine kontinuierliche Steigerung, aber nach meiner Erfahrung kann es schon eng werden, wenn der Plan hart ist, z.B. Daniels oder Pfitzinger. Da sind ja die ersten 2 Wochen auch schon heftig und das will ja vorbereitet sein.

Schön zu sehen fand ich das eigentlich in dieser Studie zur POL-Periodisierung in der eigentlich alle Gruppen nach ~4 Wochen bereits einen Peak hatten und das dann mehr oder weniger gut bis zum Ende der 12 Wochen verwaltet haben.
Wenn man dann noch eine Vorbereitungsphase anrechnet in welcher man sich dann aber wirklich strikt daran halten mu? nur lockere DLs und 0,0 intensive Einheiten zu fahren, dann ist das ganze in 4 Monaten durch.

Sehe ich auch so. Die Hauptgefahr ist halt, der Versuchung zu erliegen: Aha, die Form kam jetzt langsam mit moderaten Mitteln, also ist sie jetzt nur noch mit dem großen Hammer steigerbar. Da mag einerseits was dran sein, andererseits kann man sich dabei gerade in einer Phase kumulierter Ermüdung, wie sie häufig in Marathonvorbereitungen vorkommt, den Gnadenschuss geben.

Dein Plan mit den 70-80WKM klingt nicht schlecht, wobei ich glaube, dass die Abwesenheit von Intensität in den nächsten Wochen ein entscheidender Punkt sein könnte ob du heil zu einem Ziel kommst. Allerdings gibt es ja kein Nahziel, oder?

Nein, aber ich werde am 17.03 einen 10er und am 07.04 den HM laufen. Weiterhin bin ich für Berlin-Marathon gemeldet und im Juni werde ich auch noch ggf. einen WK mitnehmen. Ich strebe in keinem der WK eine PB an, Ziel ist aber, weitere WK-Erfahrung zu sammeln und einfach mal zu testen, wie weit ich mit moderaten Training kommen kann mittelfristig, vielleicht hilft das auch zur Entspannung. Die Wk brauche ich dann aber zur objektiven Rückmeldung.

Antracis hat geschrieben:4-6 Wochen allgemeine Vorbereitungsphase (vor allem auch viel Stabi, Kraft, Koordination, also Belastungsvorbereitung)
8-12 Wochen Grundlagenblock
8-12 Wochen spezielle Marathonvorbereitung

Das würde ich auf keinen Fall so machen. Ich bin immer noch überzeugt, daß man ganzjährig nicht so weit weg vom höchsten Trainingsvolumen sein sollte. Das Problem ist doch in erster Linie das Hochfahren des Volumens und dann vielleicht noch in Kombination mit der Intensität.

12 Wochen sind sicher nicht zuviel für eine kontinuierliche Steigerung, aber nach meiner Erfahrung kann es schon eng werden, wenn der Plan hart ist, z.B. Daniels oder Pfitzinger.

Pfitzinger finde ich nicht sonderlich hart, wenn man nicht mehr oder schneller macht als gefordert.

Da sind ja die ersten 2 Wochen auch schon heftig und das will ja vorbereitet sein.

Wo ist das Problem, wenn das Volumen vorab schon hoch war? Dann läuft man eben die Goal MRT Einheit eben best Effort. So groß wird der Unterschied nicht sein. Ok, er ist sicher groß genug, um die Grenze zwischen Leben und Sterben zu überqueren
Bzgl. des Trainingseffektes sollte das überschaubar sein.

@voxel: Super, daß es Dir wieder besser geht

leviathan hat geschrieben:Das würde ich auf keinen Fall so machen. Ich bin immer noch überzeugt, daß man ganzjährig nicht so weit weg vom höchsten Trainingsvolumen sein sollte.

Vielleicht doch "nicht weit von höchster Trainingsbelastung", die nach Bedarf Richtung Volumen oder Intensität sich verschiebt.

Gibt es einen besonderen Grund für das viele Krafttraining? Angesichts soviel Kraft, Bergsprints, Plyo zusätzlich zu den großen Laufumfängen scheint 38:34 meinem Eindruck nach auch kein besonders effizient erzieltes Ergebnis...

Rolli hat geschrieben:Vielleicht doch "nicht weit von höchster Trainingsbelastung", die nach Bedarf Richtung Volumen oder Intensität sich verschiebt.

Ja sicher. Wobei Anti in erster Linie auf der Langstrecke unterwegs ist. Wenn man z.B. im Peak bei 100km liegt (über längere Zeit) würde ich nicht auf die Idee kommen nachhaltig unter 80km zu rutschen. Das kann für jemanden auf den kürzeren Strecke (insbesondere MD) durchaus anders aussehen. Selbst bei den 5k und den 10k würde ich nicht nachhaltig weit nach unten fallen wollen.

leviathan hat geschrieben:Selbst bei den 5k und den 10k würde ich nicht nachhaltig weit nach unten fallen wollen.

Ich schon, und damit meine ich gar nicht MD.

Übrigens, hast Du die Zeiten von unseren neuen 55-jährigen MDler gesehen? In einem Jahr 800 in 1:52 und MRT in 2:36. Da mussten erst "Umfänge-Wellen" gewesen sein.

so am freien Tag der Woche (muss das Überstundenkonto mal wieder ein bisschen reduzieren) noch im Nachtrag der Wochenrückblick.
Mo: planmäßig nix, nur bisschen rekom auf der Rolle
Di: kein Training wg Dienstreise
Mi: easy Run auf Laufband 8 km in 45 min, Pace 5:27, Puls zu hoch (über 140 im Schnitt), wobei ich nicht rausfand, ob der Puls wirklich so hoch war oder Uhr/Pulsgurt gesponnen haben.
Do: fast derselbe Lauf nochmal, dieses Mal war der Puls viel niedriger, Schnitt 130, auch besseres Gefühl. 8,3 km in 46 min, 5:32
Fr: eigentlich sollte heute der Tempolauf sein, aber ich war zögerlich, auch wegen des Mittwochs (hoher Puls), zudem Hektik im Büro. Daher nochmals nur ein Dauerlauf mit ein paar Strides, dafür outdoor, 10 km in 55 min.
Sa: der Lackmustest für die Woche, Tempodauerlauf in Levis Lieblingsrevier (Bischleben), 4k Einlaufen, dann knapp 11 km flache Runde im Marathontempo, 4 km auflaufen. Beim ersten Kilometer des schnellen Abschnitts noch Zweifel, ob das was wird, Temposteigerung war mühsam. Lag vermutlich auch daran, dass es kaum sicht- aber spürbar, so 1-2 % bergauf ging und zusätzlich auch noch Gegenwind auf der Strecke lag. Die Steigung hörte dann auf, dafür wurde der Wind stärker. Versuchte nach Wattanzeige zu laufen und das Tempo zumindest nicht unter 4:45 fallen zu lassen, das war anfangs anstrengend, aber dann hatte ich mich eingerollt. In Molsdorf dann der Wendepunkt und ich bekam das (deutlich erfreulichere) Problem: dank Rückenwind und leichtem Gefälle musste ich aufpassen nicht zu schnell zu werden, aber auch bei Gefälle nicht zu sehr "die Füße hochzunehmen". Die Durchschnittspace des Gesamt-Abschnitts hatte ich mir bewusst nicht anzeigen lassen, daher war es dann doch spannend, was am Ende unterm Strich steht und das war schon erfreulich. 4:31 min/km mit einem Pulsschnitt von unter 150 sind Zahlen, die Hoffnung für April machen. Sicher hätte ich das am Samstag nicht noch 3 mal nacheinander laufen können (war ziemlich genau ein Viertelmarathon), aber es ist ja noch ein bisschen Zeit um das zu stabilisieren. Insgesamt waren es 19 km in 5:08.
So dann noch der lange. Ich habe mir bewußt eine leichte STrecke gesucht, da ich befürchtete, dass mir der Tempolauf die Beine verhagelt. Deswegen lief ich den Geraradweg von Plaue im Thüringer Wald zurück nach Erfurt, die Strecke geht kontinuierlich leicht bergab. Aber die Befürchtungen bewahrheiteten sich nicht, es ging anfangs ziemlich locker. In Ichtershausen, etwa bei 60% der Strecke, wurde ich dann übermütig und beschloss, den Flussradweg zu verlassen und stattdessen noch den Erfurter Stadtwald mitzunehmen. Zur Strafe für soviel Übermut schickte mir Petrus dann gleich eine richtige Dusche. Als ich oben auf freiem Feld bei den Windrädern war (null Chance zum Unterstellen), ging ein kurzer, aber heftiger Schauer runter und ich war klatschnass. Die letzten 10 km im hügeligen Terrain zogen sich dann doch wie Kaugummi und ich ärgerte mich über die Entscheidung, den Kurs zu wechseln. Aber nach 29 km war ich durch (allerdings auch durchgeweicht trotz Funktionsklamotten) in 5:18 im Schnitt, was man nicht überbewerten sollte, die ersten 15 km gingen nur bergab und die letzten 5 überwiegend auch. Insgesamt 78 km, dazu noch 3 x Schwimmen und 1 x Rad rolle sowie ein bisschen lockeres Radeln, das ich nicht als Training werte.

Antracis hat geschrieben:4-6 Wochen allgemeine Vorbereitungsphase (vor allem auch viel Stabi, Kraft, Koordination, also Belastungsvorbereitung)
8-12 Wochen Grundlagenblock
8-12 Wochen spezielle Marathonvorbereitung

leviathan hat geschrieben:Das würde ich auf keinen Fall so machen. Ich bin immer noch überzeugt, daß man ganzjährig nicht so weit weg vom höchsten Trainingsvolumen sein sollte. Das Problem ist doch in erster Linie das Hochfahren des Volumens und dann vielleicht noch in Kombination mit der Intensität.

Das mit dem Umfang sehe ich zwar ähnlich, aber die Blöcke von Anti sind doch recht üblich (20 - 30 Wochen). Schon fast notgedrungen, wenn man - als typischer Marathoni - mit zwei Höhepunkten pro Jahr plant. Dann sind das 26 Wochen pro Saison, wovon 3 - 4 Saisonpause sein sollten.
Ich hab das meist so gehandhabt (wenn ohne Trainer/Trainingsplan):
- 4 Wochen Pause
- 4 Wochen Aufbau (<- andere nennen das Grundlage)
- 4 - 6 Wochen Grundlage, mit sanften GA2-Läufen und 1 min-Whs etc.
- 10 - 12 Wochen Marathontraining

Einen merkbaren Formrückgang hatte ich so nie beim Marathontraining, allerdings kam die Toppform des öfteren 1 - 2 Monate vorm Haupt-WK, je nachdem, wie das Grundlagentraining lief.

Greifs Jahresplan kann da gut als Vorlage dienen, weshalb ich ihn immer wieder den Wilden hier empfohlen habe. Im S-Plan wären die Q-Einheiten im jetzigen 2-Wochenblock bei einer 10er Steuerzeit von 39:30 (etwa MRT von 4:20):

Mo: Leistungstest: 10 km Tempo-Dauerlauf 4:29 - 4:16 min/km oder schneller!!!

Do: Fiese Treppe runter: 4000 m in 4:16, 3000 m in 4:11, 2000 m in 4:03, 1000 m in 3:57 min/km. Mit 1000 m Trabpause nach dem 4000-er, 800 m nach dem 3000-er, 600 m nach dem 2000-er und 400 m zum Schluss.

So: 35 km extensiver Dauerlauf in 5:21 - 5:03 min/km

Mi: 18 km intensiver Dauerlauf in 4:39 min/km

Sa: 35 km extensiver Dauerlauf in 5:18 - 5:00 min/km

Vergleicht das mal mit den Februarwochen unserere Wilden hier in den letzten Jahren.

Oops, der Leistungstest ist vielleicht ein schlechtes Beispiel, aber andererseits brauchte man ja nicht mal Ziel-MRT über 10 km zu schaffen.
Moment... ich schaffte den Test @4:20, d.h. in der schnelleren Hälfte der Vorgabe.
Die 35er lief ich weicheiigerweise @5:19 und 5:22 , und den 18er @4:36.

Antracis hat geschrieben:Unabhängig davon: Wichtig ist auch die Erkenntnis aus den letzten 3 Jahren, dass bei mir die Entwicklung von gelegentlichem Joggen auf 100+ Wkm in 6 Monaten orthopädisch nicht funktioniert, auch wenn ich in den letzten 10 Jahren immer mal wieder einige Monate mit 100+ hatte.

Wie meinst du das, also wie sah das jeweils konkret aus? Und was verstehst du unter "gelegentliches Joggen"? Für mich wäre das so was wie 2-3x pro Woche 5 km deutlich unter Dauerlauftempo, für leviathan jeden Tag 15 km Dauerlauftempo. Und von welcher Zeitdauer sprechen wir hier jeweils, während der du nur "gelegentlich gejoggt" bist?

Antracis hat geschrieben:Deshalb will ich jetzt mal versuchen, mich zusammenzureißen und mich auf max. 70-80 Wkm in den nächsten 12 (bzw. Jetzt noch 10 Wochen) beschränken, ggf. Halt + Rad. Wenn das gut geht, kann ich ab Mitte Mai nach dem Urlaub vorsichtig weiter machen.

Was verstehst du hier genau unter "vorsichtig"? Begrifflichkeiten gleich zu Beginn klären kann so manches Missverständnis verhindern.

Dirk_H hat geschrieben:Dass deine bisherigen Vorbereitungen vermutlich zu lang waren und der starke Formanstieg bereits im Dezember deutlich zu früh für einen Marathon im April (Ende?) kam, steht wohl außer Frage.

Für mich steht das nicht außer Frage. Die Trainingsbelastung war wohl über zu lange Zeit zu hoch. Ob aber die Vorbereitung grundsätzlich zu lang war ist für mich weniger klar (auch wenn ich es nicht ausschließe).

Antracis hat geschrieben:12 Wochen sind sicher nicht zuviel für eine kontinuierliche Steigerung, aber nach meiner Erfahrung kann es schon eng werden, wenn der Plan hart ist, z.B. Daniels oder Pfitzinger. Da sind ja die ersten 2 Wochen auch schon heftig und das will ja vorbereitet sein.

Die von mir hervorgehobene Passage ist meiner Meinung nach bei dir eine der Hauptgefahren: du neigst dazu zu überschätzen, wie viel nötig ist, um auf einen Plan ausreichend vorbereitet zu sein. Es ist aus physiologischer Sicht völlig egal, wenn man (gerade am Anfang) ein paar Einheiten nicht ganz wie geplant laufen kann. Das Problem ist dann eher (mal wieder) die psychologische Seite, bei dir insbesondere die ewigen Zweifel (an dir, am Plan, an allem ).

Antracis hat geschrieben:Sehe ich auch so. Die Hauptgefahr ist halt, der Versuchung zu erliegen: Aha, die Form kam jetzt langsam mit moderaten Mitteln, also ist sie jetzt nur noch mit dem großen Hammer steigerbar. Da mag einerseits was dran sein, andererseits kann man sich dabei gerade in einer Phase kumulierter Ermüdung, wie sie häufig in Marathonvorbereitungen vorkommt, den Gnadenschuss geben.

Das ist definitiv die Phase, in der sich die meisten abschießen.

Antracis hat geschrieben:Ich strebe in keinem der WK eine PB an, Ziel ist aber, weitere WK-Erfahrung zu sammeln und einfach mal zu testen, wie weit ich mit moderaten Training kommen kann mittelfristig, vielleicht hilft das auch zur Entspannung. Die Wk brauche ich dann aber zur objektiven Rückmeldung.

Vergiss dabei dann nicht, dass du etwas weniger schnell sein wirst als mit spezifischem Training und am Ende vermutlich das Gefühl haben wirst, dass da auch mehr gegangen wäre. Das ist völlig normal.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich auf keinen Fall so machen. Ich bin immer noch überzeugt, daß man ganzjährig nicht so weit weg vom höchsten Trainingsvolumen sein sollte. Das Problem ist doch in erster Linie das Hochfahren des Volumens und dann vielleicht noch in Kombination mit der Intensität.

Das Problem ist grundsätzlich das Hochfahren, egal ob des Volumens oder der Intensität. Zweiteres solltest gerade du doch gut genug wissen. Wobei bei der Intensität meines Erachtens tatsächlich relativ wenig reicht, um hier für einen halbwegs vernünftigen Erhalt zu sorgen. Beim Volumen ist dafür mehr notwendig. Trotzdem sollte auch bei den schnellen Einheiten über die Monate und Jahre hinweg stetig aufgebaut werden und das schnelle Laufen nie zu lange vernachlässigt werden.

leviathan hat geschrieben:Pfitzinger finde ich nicht sonderlich hart, wenn man nicht mehr oder schneller macht als gefordert.
Wo ist das Problem, wenn das Volumen vorab schon hoch war? Dann läuft man eben die Goal MRT Einheit eben best Effort. So groß wird der Unterschied nicht sein. Ok, er ist sicher groß genug, um die Grenze zwischen Leben und Sterben zu überqueren

In Woche 1 (12 Wochen) bzw. 2 (18 Wochen) eines Marathon-Plans schon längere Einheiten (13 bzw. 16 km) @"best effort" laufen zu müssen, kann aber schnell nach hinten losgehen. Auch so was wie 6 bzw. 8 km @lactate threshold in Woche 2 bzw. 4 ist nicht zu unterschätzen. Da sehe ich schon einiges an Potenzial, bei solchen Einheiten etwas mehr zu drücken als vielleicht sinnvoll wäre zu dem Zeitpunkt.

mountaineer hat geschrieben:Gibt es einen besonderen Grund für das viele Krafttraining? Angesichts soviel Kraft, Bergsprints, Plyo zusätzlich zu den großen Laufumfängen scheint 38:34 meinem Eindruck nach auch kein besonders effizient erzieltes Ergebnis...

Verletzungsprophylaxe, Notwendig für Urlaubsgewohnheiten (Trekking) und nicht zuletzt Spaß. Zusammen mit den Laufumfängen war das aber sicher unnötig viel, zumal die Bergsprints ja in die gleiche Kerbe hauen. Klar, war das nicht Effizient.

Die 38:34 muss man aber im subjektiven Kontext sehen. Ich gehöre definitiv nicht zu denen, die sowas mit ein paar Monaten Joggen laufen, mein erster 10er bereits mit 6 Wochen Vorbereitung IV und TDL war 2011 in 47min, ich hab dann 5 Jahre regelmäßiges Training und Umfänge nahe 100 Wkm oder drüber gebraucht, um die Sub 40 zu knacken, mit 50-70Wkm hat das nie funktioniert, da bin immer in Bereichen von 41er und 42 Zeiten gelandet. Ich muss schon was ackern für eine VDOT in den unteren 50ern, sieht man ja gut an meinen aktuellen Zeiten. Aktuell könnte ich vermutlich nicht mal Sub 42 laufen.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich auf keinen Fall so machen. Ich bin immer noch überzeugt, daß man ganzjährig nicht so weit weg vom höchsten Trainingsvolumen sein sollte. Das Problem ist doch in erster Linie das Hochfahren des Volumens und dann vielleicht noch in Kombination mit der Intensität.

Ja, aber - siehe Holger - ich bräuchte schon 4-5 Wochen, um nach einem Marathon wieder auf das Volumen des Marathontrainings aufzubauen. Dann sind erfahrungsgemäß ca. 15-20s/km von der Uhr runter, die man aber nach weiteren 4 Wochen fast wieder hat. Aber ich würde so extrem mittlerweile auch nicht periodisieren, aber wenn man wie ich jetzt 2 1/2 Monate quasi Trainingspause hatte, bleibt ja nix anderes übrig.

Pfitzinger finde ich nicht sonderlich hart, wenn man nicht mehr oder schneller macht als gefordert.

Ich schon, wenn man ihn wirklich so umsetzt, also die Progression und auch das TDL-Tempo und die kurzen Pausen bei den IV und das Tempo.

Vor allem aber, siehe alcano, die frühen Läufe im HMRT von teilweise 16-23km. Das ist bei mir in einem 18-Wochenplan schneller als HMRT und im 12er-Plan bestenfalls HMRT...da bin ich in 8-10 Wochen in Topform und habe, wenn nicht ein Problem, doch zumindest unnötige Vorsicht walten zu lassen...

Und Pfitzinger schreibt halt nicht Best-Effort, insofern wäre es (mir) doch zu hart...

Ist halt prinzipiell eine subjektive Einschätzung von mir aus der Vergangenheit, dass 12 Wochen Marathontraining grenzwertig lang sind, 10 eigentlich gut und 8 Wochen vielleicht sogar die aktuell beste Wahl, weil vielleicht nur 95% der Leistungsentwicklung ausgeschöpft wird, aber dafür die Gefahr des Absturzes deutlich reduziert.

@voxel: Super, daß es Dir wieder besser geht

+1

alcano hat geschrieben: Für mich steht das nicht außer Frage. Die Trainingsbelastung war wohl über zu lange Zeit zu hoch. Ob aber die Vorbereitung grundsätzlich zu lang war ist für mich weniger klar (auch wenn ich es nicht ausschließe).

Und das ist für mich dann mal übermäßige Theoretisiererei. Wir reden hier von einer expliziten Person mit wohl über diverse Vorbereitungen ersichtlichen Neigungen.

alcano hat geschrieben:Wie meinst du das, also wie sah das jeweils konkret aus? Und was verstehst du unter "gelegentliches Joggen"? Für mich wäre das so was wie 2-3x pro Woche 5 km deutlich unter Dauerlauftempo, für leviathan jeden Tag 15 km Dauerlauftempo. Und von welcher Zeitdauer sprechen wir hier jeweils, während der du nur "gelegentlich gejoggt" bist?

Letztlich gab es in den letzten 3-4 Jahren verletzungsbedingt, teils auch ereignisbedingt immer mal 6-8 wöchige Zeitintervalle, wo die Wochenkilometeranzahl unter 20-30km/Woche gesunken ist und meist nur 1-2 Laufeinheiten stattfanden.

Was verstehst du hier genau unter "vorsichtig"? Begrifflichkeiten gleich zu Beginn klären kann so manches Missverständnis verhindern.

Absolut präzise Vorstellungen habe ich nicht, da höre ich vor allem auf die Orthopädie und auf die Entwicklung. Die Vorstellung ist aber, in den Wochen bis Ende April nicht über 80 Wkm zu laufen und dann von Mitte Mai bis September in der Spitze nichts oberhalb von 100Wkm anzuvisieren. Aber da ist mir auch wichtig, was mir Orthopädie und Leistungsentwicklung rückmelden.

Für mich steht das nicht außer Frage. Die Trainingsbelastung war wohl über zu lange Zeit zu hoch. Ob aber die Vorbereitung grundsätzlich zu lang war ist für mich weniger klar (auch wenn ich es nicht ausschließe).

Zu hoch sicher, ich gehe aber auch davon aus, dass ich von kürzeren Makrozyklen (jetzt gesehen als mehrere Monate) profitiere, wobei dazwischen ja keine extreme Senke sein muss, aber schon eine gewisse Zäsur in Umfang und oder Intensität/Trainingsmitteln. Ich habe das ja hier schon mal gesagt, dass ich mir sehr sicher bin, dass ich bei einem penibel erfüllten und nicht überzogenen 18-Wochen Pfitzinger, 20-Wochen Hudson -Plan oder 18 Wochen Daniels zu früh in Marathonform kommen würde. Ich hab mir dieses Jahr auch den 12 Wochen Pfitzinger für HM angeschaut, wenn ich da alleine die 4 Wochen TDLs mache, ist das meiste schon gelaufen an Entwicklung. Dann noch 8 Wochen die knallharten Intervalle, das wird zumindest knapp.

Deshalb bin ich bei mir schon davon überzeugt, das nicht nur weniger mehr ist, sondern auch kürzer besser. Das es auch sicherer für meine Mentalität ist, mag physiologisch keine Rolle spielen, in der Trainingspraxis aber schon.

Die von mir hervorgehobene Passage ist meiner Meinung nach bei dir eine der Hauptgefahren: du neigst dazu zu überschätzen, wie viel nötig ist, um auf einen Plan ausreichend vorbereitet zu sein. Es ist aus physiologischer Sicht völlig egal, wenn man (gerade am Anfang) ein paar Einheiten nicht ganz wie geplant laufen kann. Das Problem ist dann eher (mal wieder) die psychologische Seite, bei dir insbesondere die ewigen Zweifel (an dir, am Plan, an allem ).

Aber auch meine Orthopädie, die mir beispielsweise in den vergangenen Jahren immer Beine gestellt hat, wenn ich nach einer Zeit mit wenig Geschwindigkeit plötzlich sowas wie 1000er Intervalle oder 400er gelaufen bin - und da ging es nicht ums Überziehen. Aus diesem Problem resultierten die Fahrtspiele 2016 oder letztes Jahr die regelmäßigen kurzen Intervalle.

Vergiss dabei dann nicht, dass du etwas weniger schnell sein wirst als mit spezifischem Training und am Ende vermutlich das Gefühl haben wirst, dass da auch mehr gegangen wäre. Das ist völlig normal.

Das ist mir vollkommen bewusst. Aber ich versuche tatsächlich gerade, langfristiger zu denken, nicht in diesem Jahr die PB aufstellen zu müssen, sondern in den nächsten 3 Jahren nochmal einen Schritt nach vorne zu machen. Das ist gerade ziemlich leicht und wird bestimmt schwer, wenn dann hier wieder alle ballern und ihre PBs und Altersklassensiege feiern.

Oder mein Kumpel seine PB verbessert. Mit dem will ich übrigens auch wieder gemeinsam laufen, was auch eine Herausforderung wird. Der ist übrigens nicht schneller, als ich (in HH, wo ich 3:09 gelaufen bin, hat er 3:20 geschafft...), aber natürlich schon fast in Top-Form. Und leider ein anderer Trainingstyp, der muss wirklich viel viel drücken, damit sich irgendwas bewegt. Aber soziale Belange sind im Leben halt nicht unwichtig.

Ich weiß, da kommen wir nicht überein, aber ich hatte ja die langen Läufe aus Ende 2017/2018 hier schonmal mit HFmax aufgeschlüsselt und bin nach wie vor überzeugt, dass das nicht ein zentrales Problem war und dass man damit auch arbeiten kann, wenn die anderen Sachen stimmen.

Trotzdem sollte auch bei den schnellen Einheiten über die Monate und Jahre hinweg stetig aufgebaut werden und das schnelle Laufen nie zu lange vernachlässigt werden.

Bei mir drohen sonst Verletzungen oder quälend langsame Speedentwicklung. Insofern will ich das "vorsichtig" integrieren. Zur Klärung der Begrifflichkeit: Nach 4 Wochen Joggen und STL würde ich die nächsten Wochen sowas wie 3-4 mal 30s "schnell" und 1 x Woche eine EB in einen längeren DL einbauen so um @80% HFmax., angefangen mit 5min und dann pro Woche um 5min steigern.

In Woche 1 (12 Wochen) bzw. 2 (18 Wochen) eines Marathon-Plans schon längere Einheiten (13 bzw. 16 km) @"best effort" laufen zu müssen, kann aber schnell nach hinten losgehen. Auch so was wie 6 bzw. 8 km @lactate threshold in Woche 2 bzw. 4 ist nicht zu unterschätzen. Da sehe ich schon einiges an Potenzial, bei solchen Einheiten etwas mehr zu drücken als vielleicht sinnvoll wäre zu dem Zeitpunkt.

Für ich ist das definitiv zu früh. Klar, wenn alles penibel eingehalten wird und auch davor alles optimal war, kann das trotzdem noch gut gehen, aber arbeiten wir nicht gerade daran, uns dem Optimum vom sicheren Ufer aus zu nähern, statt von der Strömungsmitte ?

Dirk_H hat geschrieben:Und das ist für mich dann mal übermäßige Theoretisiererei. Wir reden hier von einer expliziten Person mit wohl über diverse Vorbereitungen ersichtlichen Neigungen.

Ich weiß nicht (mehr), wie diese Vorbereitungen vom Aufbau her genau aussahen. Wie schnell wurde jeweils Umfang und Intensität (sowohl insgesamt als auch einzelner Einheiten) gesteigert? Ab wann stagnierte die Form (korrelierte das evlt. auch mit persönlichem/beruflichem Stress)? Und wie sahen die Wochen/Monate vor Beginn einer Vorbereitung aus? Für mich sind das Faktoren, die es einfach zu berücksichtigen gilt. Sollte sich nach Betrachtung dieser trotzdem herausstellen, dass Anti (aus welchem Grund auch immer) keine Vorbereitungen von mehr als 3-4 Monaten verträgt, ist dem halt so. Das kann durchaus sein. Ohne eingehendere Betrachgung würde ich dem aber nicht bedingungslos zustimmen.

Einfach zu sagen "ist halt so" geht für mich ein wenig in die gleiche Richtung wie bei leviathan, der überzeugt davon ist, dass er schnelle Intervalleinheiten nicht verträgt und dass Sprinttraining völliger Blödsinn ist. Das liegt aber für mich nicht an den Einheiten selber sondern an der Umsetzung, die in beiden Fällen schon im Vorhinein zum Scheitern verurteilt war (Intervalltraining: zu früh zu viel und zu häufig, zudem überzogen; Sprinttraining: ohne, dass ihn jemand dabei beobachtet hat und gegebenenfalls hätte korrigieren können).

Antracis hat geschrieben:Zu hoch sicher, ich gehe aber auch davon aus, dass ich von kürzeren Makrozyklen (jetzt gesehen als mehrere Monate) profitiere, wobei dazwischen ja keine extreme Senke sein muss, aber schon eine gewisse Zäsur in Umfang und oder Intensität/Trainingsmitteln. Ich habe das ja hier schon mal gesagt, dass ich mir sehr sicher bin, dass ich bei einem penibel erfüllten und nicht überzogenen 18-Wochen Pfitzinger, 20-Wochen Hudson -Plan oder 18 Wochen Daniels zu früh in Marathonform kommen würde. Ich hab mir dieses Jahr auch den 12 Wochen Pfitzinger für HM angeschaut, wenn ich da alleine die 4 Wochen TDLs mache, ist das meiste schon gelaufen an Entwicklung. Dann noch 8 Wochen die knallharten Intervalle, das wird zumindest knapp.

Wenn sich das "kurz" auf die spezifische Marathonvorbereitung bezieht, bin ich absolut bei dir. Da denke ich tatsächlich auch, dass (nicht nur, aber insbesondere) bei dir 8 Wochen ausreichen dürften. Wie viel Vorlaufzeit du benötigst und wie diese aussehen sollte, da bin ich mir noch sehr unsicher. Aber das willst du gerade ja eh herausfinden.

Ich bin mir übrigens auch total unsicher, was meine eigene "spezifische" Vorbereitung angeht. Die ist ja wirklich viel lockerer (und kürzer) als so ziemlich alle Trainingspläne, die man so findet. Keine Ahnung, wie sich das im Wettkampf auswirken wird. Aber ohne ausprobieren werde ich das nie wissen.

Antracis hat geschrieben:Deshalb bin ich bei mir schon davon überzeugt, das nicht nur weniger mehr ist, sondern auch kürzer besser. Das es auch sicherer für meine Mentalität ist, mag physiologisch keine Rolle spielen, in der Trainingspraxis aber schon.

Das wiederum kann ich nachvollziehen.

Antracis hat geschrieben:Nach 4 Wochen Joggen und STL würde ich die nächsten Wochen sowas wie 3-4 mal 30s "schnell" und 1 x Woche eine EB in einen längeren DL einbauen so um @80% HFmax., angefangen mit 5min und dann pro Woche um 5min steigern.

Warum als EB und warum in einem längeren (wie lang?) DL? Das klingt irgendwie nach "auf etwas vorbereiten", im Gegensatz zu "vom aktuellen Stand ausgehen".

Antracis hat geschrieben:Ich poste mal eine repräsentative Woche für jeden Monat der Vorbereitung auf den Hamburg Marathon 2016. Das ist meist, aber nicht immer, die Peakwoche, d.h. es gab noch zwei weitere ähnlich oder fast so umfangreiche Belastungswochen, in jedem Monat aber auch eine Woche mit nur 60% des Lauf- und Stundenumfangs (da war ich sehr penibel) und deutlich weniger Intensität.

Bei mehreren Paceangaben pro Lauf ist von ungefähr gleicher Länge pro Abschnitt auszugehen, Prozentangaben meinen %HFmax.


August 2017 (33 weeks to go)

Mo: -
Di: 7km @5:35
Mi: 8km @5:29 (68%) A: 1h Crossfit
Do: -
Fr: Kraftausdauer Hanteln 70min
Sa: 9,7km@ 5:13/4:54 (73/77%)
So: -

25km
4h




September 2017 (29 Weeks to go)

Mo: 75min Pyramidentraining Hanteln + 1 x 4min Tabata (Bodywork) + Plyometrie 15min
Di:9km @ 5:22/4:55 (74/80%) mit 22min LaufABC + 8 STL
Mi: 12km @4:58/4:46 ( 76/81%) A: Crossfit 1h
Do: 7km @5:40 A: 1h Crossfit
Fr: -
Sa: 11km @5:00 ( 73%) + 8 STL am Berg
So: 18km @4:51/4:40/4:30 (76/81%)

57,5km
8h



Oktober 2017 (25 weeks to go)

Mo: Pyramidentraining Hanteln 80min + Plyometrie
Di: 9,5km @5:15mit 30min LaufABC + 6 STL
Mi: 16km@ 4:57/4:40 (77/81%) A: 1h Crossfit
Do: 12km @5:35 (70%) gekoppelt mit 1h Crossfit
Fr: 7km @5:35 (70%)
Sa: 1km @5:00 mit 6x 12s allout am Berg + 4 STL flach + Treppensprünge
So: 26km @4:48/4:40/4:31 (76/79/83%)

82km
12h



November 2017 (22 weeks to go)

Mo: Maximalkrafttraining 75min + Plyometrie
Di: -
Mi: 18km @5:07/4:39/4:30 ( 69/76/79%) A: 1h Crossfit + 30min Rudern GA1
Do: 11km @5:09 ( 72%) gekoppelt mit 1h Crossfit
Fr: 10km @5:30
Sa: Fahrtspiel: 14km mit 6min@3:57, 5min@3:54, 4min @3:52, 3@3:50, 2min @3:45, 1 @3:45, "Pausen jeweils gleiche Dauer @ca. 4:50 )
So: 27km @5:05 (Trail, stark profiliert, Steigungen hart angezogen) A: Krafttraining 70min + Plyometrie

80km
11h



Dezember 2017 (17 weeks to go)

Mo: 60min Ausdauerzirkel Studio + 20min Stabi
Di: 13k @5:10/4:50 mit 8 x12s Berg allout + 4 STL flach
Mi: 21km @4:52/4:39/4:32 (76/76/78%) A: 1h Crossfit + 30min Rudern
Do: 10km @5:35
Fr: 18,5km @5:00/4:46/4:43
Sa: 10m @5:20 (72%) + 3STL + 30min Krafttraining Hanteln
So: 29km EL @4:56, 3km@4:35 und 13km @4:11

102km
13h

Tagebuch: "Gute Woche, aber am Ende auch Müde..."

Die Einheiten in Rot deshalb, weil ich ziemlich sicher bin, dass die Form ab hier nicht mehr wesentlich besser wird...



Januar 2018 (11 weeks to go)

Mo: 10km @5:30
Di: 14km @5:00 (74%) mit 13min LaufABC, Treppensprüngen, 8 Bergsprints allout und 4 STL flach
A: 6km @5:35
Mi: 24km @5:07/4:47/4:39 ( 74/76/79%) A: 1h Crossfit
Do: -
Fr: 10km @5:10
Sa: 12km @5:07
So: 35km wellig @4:54/4:42/4:30

111km
12h



Februar 2018 (8 weeks to go)

Mo: 10km@5:23 A: 60min AUsdauerzirkel im Studio + 20min Stabi
Di: 13km @4:55 mit 10min LaufABC, 6 Bergsprints allout + 6 STL flach + Treppensprünge A: 6km @5:30
Mi: 24km @4:54/4:42/4:30 A: 1h Crossfit
Do: 10km @5:30
Fr:20km mit 8km TDL @4:02 A:6km @5:20
Sa: 12km @5:00 + 40min Krafttraining + Plyometrie
So: 38,2km @4:55/4:40/4:28 (75/76/79%)


139km
15h

Hier bin ich ziemlich sicher, wäre ich statt des 38ers getapert einen Marathon-WK gelaufen, wäre Sub3 möglich gewesen. Leider waren es aber noch 8 Wochen. Ich hab dann in der nächsten Woche nochmal 20km mit 6 x 1000 @3:43 rausgepresst in einer 130km-Woche, aber dann flogen nach und nach die Sicherungen raus. 6 Wochen vor WK bin ich noch zur 10k PB in 38:34 gehumpelt, aber dann ging es steil bergab.


Shit happens.

PS: Im Moment bin ich auf August-level. Aber moppeliger.

Also wenn ich mich da mal einmischen darf, bei dieser langen Vorbereitung, die (zumindest bei diesen Beispiel Plänen) permanent auf Steigerung von Umfang und Intensität ausgelegt sind/waren, hätte aus meiner Sicht im Dezember eine deutliche Reduzierung gut angestanden um dann im Januar wieder mit den Umfängen vom November weiterzumachen. Die vorher aufgebauten Anpassungen hätten sich erst mal konsolidieren müssen um dann darauf aufbauend noch mal vielleicht 10% zu den Peak Wochen im November drauflegen zu können. mehr macht keinen Sinn.

Ich würde zwei Makrozyklen aus jeweils 10-12 Wochen präferieren wobei gegen Ende des ersten Makrozyklus deutlich reduziert wird und im zweiten Zyklus die Umfänge der Peaks vom ersten Zyklus um 5% bis max 10% überschritten werden aber die Intensität im zweiten Zyklus über dem des ersten Zyklus liegt und insgesamt spezifischer trainiert wird.

LG Uwe

Ich kann mich des Eindrucks nicht erwehren, dass hier sehr gerne theoretisiert wird...
Aber warum nicht...

Ich krebse ja seit Anfang Januar eher mit wenig konstanten Dauerläufen und Übergewicht herum. Die Erkältung hat mir noch den Rest gegeben. Obwohl ich seit Freitag wieder eingestiegen bin, war ich bei keinem Lauf zufrieden, da ich noch ziemlich beeinträchtigt war. Immer wieder erstaunlich was so alles aus der Nase kommen kann... Aber es ging jeden Tag ein klein wenig besser und heute habe ich die Erkältung kurzerhand für beendet erklärt.

Zeit also eine erste Qualitätseinheit zu versuchen.
Es wurden heute mittag 3x 2000 @ 3:37 und 1x 1000 @ 3:23. Ein erster Schritt ist gemacht. Sehr anstrengend aber es tut gut und fühlt sich nach richtigem Training an.