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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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60351 von Antracis
leviathan hat geschrieben:Ich finde diese Einheit an sich nicht hart. 8x1000 per se liest sich ja erstmal wie die Auferstehung des Satans. Dann kommen aber zwei Komponenten dazu:

1. 2' Geh-/Steh-/Trinkpause klingen nach vollständiger Erholung
2. 4:01/km liegen wahrscheinlich irgendwo zwischen 10k und HMRT

auf der Gegenseite steht natürlich der ungewohnte MLR am Vortag sowie die Wärme am Dienstag. Und Matthias ist, soweit ich weiß, kein Hitzeläufer.

Ich kann aber Holger verstehen und hab sehr gute Erfahrungen gemacht, als ich mal 2019 in der Marathonvorbereitung den Mut aufgebracht habe, die QTEs vor allem in der Anfangsphase des Plans eher am unteren Limit zu laufen. Und zumindest danach klingt Dartans Beschreibung der letzten 3 Intervalle nicht, wenn man das Limit jetzt auf die spezifische Einheit bezieht. :wink:

Ich bin damals zum Beispiel 10 x 400 in 89s gelaufen, was nicht wirklich schwer war. Und die ersten MRT-spezifischen TDLs waren in 4:30 und liefen sehr rund mit "angenehm hart". Ich hab mich dann über die Wochen über 4:25 und 4:20 auf 4:15 vorgearbeitet.

Intervalle lief ähnlich...da hab ich angefangen mit 4-5 x 1000@ 3:55, konnte am Ende in Topform dann aber plötzlich 3 x 1600m @3:35 laufen.

Submaximale 1000er hab ich auch einmal ganz am Anfang der 10 Wochen gemacht, die waren dann aber 10 x 1000 @4:10.


Mein Fazit (für mich!) ist deshalb: Je länger die Vorbereitung, desto eher am unteren Rand. Wenn ich nur 3-4 Wochen habe, würde ich etwas mehr ballern. Ob das physiologisch wirklich efektiver ist, bin ich mir gar nicht so sicher. :D

60352 von Antracis
Dartan hat geschrieben:Darüber nachgedacht ja, aber schnell wieder verworfen. Ich denke einfach das würde zu einer Menge Frust führen, sowohl meinerseits als auch auf der Seite des Trainers. Du hast schon recht, ein guter Trainer würde wohl gut mit meinen Wünschen umgehen können und am Ende würde das ganze vermutlich deutlich besser funktionieren, als ich es mir vorstelle. Aber trotzdem würde so ein Schritt rein psychologisch für mich auch irgendwie die Abkehr von Laufen als "zwanglose Freizeitbeschäftigung zum Ausgleich" hin zu einer weiteren stresserzeugenden Verpflichtung im Alltag bedeuten.
Jeder jeck iss bekanntlich anders. Ich bin aber mittlerweile soweit, dass ich jedem ambitionierten Ausdauersportler raten würde, das mal auszuprobieren. Man hat in der Regel wenig zu verlieren und selbst, wenn man es langfristig nicht als etwas für sich entdeckt, ist es kurzfristig sicher eine Erfahrung.

Ich hab das auch jahrelang erwogen und immer wieder verworfen. Ausschlaggebende Gründe waren dann lustigerweise meine berufliche Veränderung mit Leiutungsverantwortung und die COVID-19-Epidemie mit den fehlenden WK. Ich kenne mich schon so gut, dass ich zwar einerseits super gerne Sport mache und zweitens den aber auch dringend für mein seelisches Gleichgewicht brauche (auch wenns vielleicht manchmal so wirkt, dass der Sport mich aus dem Gleichgewicht bringt, in Wahrheit ist das vermutlich eher so, dass er schlicht eng mit meinem Leben mitschwingt...). Und mir war klar, dass die Gefahr besteht, dass ich unter beruflicher Last und fehlender WK-Motivation zu wenig machen würde.

Andererseits konnte ich mir nur schwer vorstellen, das Training konzeptionell abzugeben, weil ich mich eigentlich total gerne mit der Theorie beschäftige. Und ich hatte auch Sorge, dass es mich stresst, einen Plan abzuarbeiten. Das Gegenteil ist aber der Fall: Ich freue mich jeden Montag auf den individuellen Wochenplan, genieße die regelmäßigen Gespräche über das Training und die Flexibilität/Individualität und habe buchstäblich eine Sorge weniger.

Dazu kam dann aber, dass ich eine gute Trainingssteuerung nur selten hinbekommen habe, meist zuviel gemacht habe und diesbezüglich wirklich Respekt hatte vor dem Triathlon. Natürlich geht das auch gut ohne Coach aber bei mir definitiv besser mit. :D

Bisserl Glück ist sicher dabei, mit Arne passt es hervorragend und ich werd das weiterführen. Aber wenns nicht gepasst hätte, würde ich es halt lassen. Das wäre aber auch eine Erfahrung gewesen.

60353 von leviathan
Antracis hat geschrieben: Mein Fazit (für mich!) ist deshalb: Je länger die Vorbereitung, desto eher am unteren Rand. Wenn ich nur 3-4 Wochen habe, würde ich etwas mehr ballern. Ob das physiologisch wirklich efektiver ist, bin ich mir gar nicht so sicher. :D
Ich bin genau der gleichen Meinung und würde mittlerweile sogar fast komplett auf harte Einheiten verzichten. Ab und an darf es dann aber auch mal sein. Und Aufbauwettkämpfe bieten sich insbesondere an.

Bei Matthias hatte ich nur nie wirklich Bedenken, daß die QTEs zu hart waren. Es waren die vielen Einheiten dazwischen. Die vermeintlich leichten Tage.
nix is fix

60356 von Antracis
Geil...wenn feu sich jetzt das Buch kauft, kann Darth endlich in Ruhe trainieren und Holger wird ihn nur noch als Beispiel irgendwann erwähnen, dass früher die Pläne wenigstens nur mäßig überzogen wurden ! :teufel:

:popcorn:

:wink:

60357 von feu92
Da muss ich eventuell aufkeimende Hoffnung gleich im Keim ersticken...
zum einen kaufe ich mir das Buch nicht, habe aktuell noch "Laufen" von Aderhold, mit dem ich erst halb durch bin.
zum anderen halte mich ja nie an Pläne, aber genau anders herum als Darth: statt sie zu überfüllen, mache ich weniger Einheiten und dann auch noch deutlich unterhalb der vorgegebenen Parameter. Aslo z.B. 5km easy statt 15km TDL :hihi:

Rolli beispielsweise wird ja des Öfteren als "Trainingsweltmeister" bezeichnet,
ich hingegen bin ein Paradebeispiel für den "Planungsweltmeister".

Einzig die Umsetzung ist mangelhaft... und damit der Grund für meine mangelhafte "Fitness".
Auch ein Grund, warum ich hier keine dicke Lippe mehr riskiere und lieber nur mit blöden Fragen auffalle :zwinker2:

60358 von Dartan
feu92 hat geschrieben:Sorry, zwei Fragen zum Verständnis
Pfitz = Pfitzinger... kapiert

12/70 steht für 12 Wochen und 70 Wkm?

LT = Laktat Threshold?
Pfitz = Pfitzinger = Pläne aus "Advanced Marathoning" von Pete Pfitzinger

In dem Buch gibt es Pläne für vier Umfangs-Bereiche: "Up to 55 Miles", "55 to 70 Miles", "70 to 85 miles" und "More Than 85 Miles". Jeden dieser Pläne gibt es in einer 16 Wochen und in einer verkürzten 12 Wochen Version. "12/70" ist also die 12-Wochen Version des "55 to 70 Miles" Plans. (==> nicht 70 Wkm, sondern 70 Wochen-Meilen)

LT = Lactate Threshold = Schwellentempo = 15k- bis HM-Renntempo

Und der Vollständigkeit halber:

MRT = Marathon Rennpace (bei Pfitzinger generell Ziel-Rennpace!)
GA = General aerobic = lockerer Dauerlauf
MLR = Medium Long Long = Mittellanger Lauf, Progressiv zwischen MRT+20% und MRT+10% gelaufen
LR = Long Run = Langer Lauf, meist auch progressiv gelaufen

60360 von leviathan
Steffen42 hat geschrieben:sind das nicht 70 Wochen-Meilen statt Wkm?
Du hast genauer gelesen. Danke für die Korrektur. Hast natürlich Recht :daumen:
Dartan hat geschrieben:
MRT = Marathon Rennpace (bei Pfitzinger generell Ziel-Rennpace!)
GA = General aerobic = lockerer Dauerlauf
MLR = Medium Long Long = Mittellanger Lauf, Progressiv zwischen MRT+20% und MRT+10% gelaufen
LR = Long Run = Langer Lauf, meist auch progressiv gelaufen
Das fettgedrückte macht den Plan so hart. Man startet ein viertel Jahr vor ultimo mit 13km? MRT. Das könnte zu dem Zeitpunkt deutlich näher am aktuellen HMRT liegen. Und das ist natürlich ein Brett.
nix is fix

60361 von feu92
Dartan hat geschrieben:Pfitz = Pfitzinger = Pläne aus "Advanced Marathoning" von Pete Pfitzinger

In dem Buch gibt es Pläne für vier Umfangs-Bereiche: "Up to 55 Miles", "55 to 70 Miles", "70 to 85 miles" und "More Than 85 Miles". Jeden dieser Pläne gibt es in einer 16 Wochen und in einer verkürzten 12 Wochen Version. "12/70" ist also die 12-Wochen Version des "55 to 70 Miles" Plans. (==> nicht 70 Wkm, sondern 70 Wochen-Meilen)

LT = Lactate Threshold = Schwellentempo = 15k- bis HM-Renntempo

Und der Vollständigkeit halber:

MRT = Marathon Rennpace (bei Pfitzinger generell Ziel-Rennpace!)
GA = General aerobic = lockerer Dauerlauf
MLR = Medium Long Long = Mittellanger Lauf, Progressiv zwischen MRT+20% und MRT+10% gelaufen
LR = Long Run = Langer Lauf, meist auch progressiv gelaufen
Dankeschön für die ausführliche Erklärung!
Die Abkürzungen habe ich mir schon zusammen gereimt, die Ergänzung mit den entsprechenden Tempi ist super!


Und okay, Pfitz ist Ami... ergo Meilen... logisch


Danke euch!




Für mich hat er nicht zufällig einen less than 30 miles Plan? :D

60362 von Steffen42
feu92 hat geschrieben:D
Und okay, Pfitz ist Ami... ergo Meilen... logisch
Nein, den Schluss kann man nicht ziehen. Es gibt Pläne von Amis, die basieren vollständig auf Meilen, also auch die vorgebenen Paces. Es gibt aber auch Mischformen, da wird die Wochendistanz in Meilen angegeben, die konkreten Einheiten aber dann in km. Oder halt alles in km.

60363 von Dartan
feu92 hat geschrieben:Und okay, Pfitz ist Ami... ergo Meilen... logisch
Im Buch selbst sind stets sowohl Meilen als auch Kilometer angegeben. Obwohl man dem Plan schon anmerkt, dass er original mit Meilen verfasst wurde. So stimmen z.B. teils die angegebenen Wochenkilometer nicht exakt mit der Summe der Einheiten überein, da einfach alle Distanzangaben stupide von Meilen in Kilometer umgerechnet und gerundet wurden, durch das Runden die Summe dann aber nicht mehr exakt passt.

edit
Aber da er, im Gegensatz zu vielen anderen Autoren, keine Pläne für konkrete Zielzeiten hat, sondern alle Paces generell in Bezug zum persönlichen Renntempo angegeben sind, somit also nirgendwo absolute Paces vorkommen, hat die Meilen/Kilometer-Frage in der Praxis quasi keine Relevanz.
feu92 hat geschrieben:Für mich hat er nicht zufällig einen less than 30 miles Plan? :D
Das Buch heißt ja auch "Advanced Marathoning" und richtet sich explizit an erfahrenere und ambitionierte Läufer. :P Für die kürzeres Distanzen hat er dann auch noch das "Faster Road Racing" Buch, aber selbst da fangen die Pläne bei "30 to ... miles" erst an... :noidea:

60364 von feu92
Dartan hat geschrieben:Das Buch richtet sich explizit an erfahrenere und ambitionierte Läufer. :P
Hihi, also wirklich kein Grund für mich, das Buch zu kaufen :klatsch:
Dartan hat geschrieben: "Faster Road Racing" Buch, aber selbst da fangen die Pläne bei "30 to ... miles" erst an... :noidea:

Und das hier auch nicht :peinlich:


Hm, vl sollte ich wirklich mal mehr laufen... :popcorn:

60365 von Dartan
feu92 hat geschrieben:Hm, vl sollte ich wirklich mal mehr laufen... :popcorn:
Am Ende jeder wie er mag, wie er Zeit hat und was er verträgt. Und ob es jetzt wirklich regelmäßig >100WKM sein müssen, darüber kann man vermutlich streiten. Aber 30mi / 48km sind jetzt für einen ambitionierten Läufer schon wirklich nicht sonderlich viel, und für eine ambitionierte Marathon-Vorbereitung wohl wirklich das aller unterste Limit.

60366 von feu92
Dartan hat geschrieben:48km sind jetzt für einen ambitionierten Läufer schon wirklich nicht sonderlich viel, und für eine ambitionierte Marathon-Vorbereitung wohl wirklich das aller unterste Limit.
Einen Versuch ist es wert :) Dazu müsste man noch "ambitioniert" definieren
Und nein, ich trainiere jetzt nicht auf einen M :)

Allerdings muss ich zugeben, dass mich die knapp 3 Wochen Pause jetzt doch ziemlich getriggert haben.
Bin gerade ziemlich heiß auf Sport und habe mich für Mitte Oktober mal zu einem 27km Lauf angemeldet. Ziel für mich Stand heute ist sub 2:30h (5:30min/km).

Sollte ich das gut schaffen und das Training, wie ich es mir vorstelle, Spaß machen, könnte man über einen M im nächsten Jahr spekulieren.
Plan habe ich schon mal gepostet : 2x kicken (fix) mit GGF jeweils hin und zurück laufen (bis zu 2x 2x5km), 1 LR (20-30km) und einmal ballern (IV, TDL)
Sollten dann 20+30+10 = 60 Wkm MAXIMAL sein. Realistisch eher 10+25+10 = 45 WKM. Abwarten und mal schauen!

Aber jetzt habe ich die Klappe ohnehin wieder zu weit aufgerissen und bin lieber wieder leise...
Schönes Wochenende euch allen! :winken:

60367 von Steffen42
Dartan hat geschrieben:Am Ende jeder wie er mag, wie er Zeit hat und was er verträgt. Und ob es jetzt wirklich regelmäßig >100WKM sein müssen, darüber kann man vermutlich streiten. Aber 30mi / 48km sind jetzt für einen ambitionierten Läufer schon wirklich nicht sonderlich viel, und für eine ambitionierte Marathon-Vorbereitung wohl wirklich das aller unterste Limit.
+1

Wenn man davon ausgeht, dass man längere Läufe (25-30km) in der Vorbereitung machen sollte, wird das schon mathematisch mit 48km (Peak?) bisschen schwierig.

Zurück zum Fadentitel: bei 3-4 Einheiten pro Woche, kommt man irgendwo bei 60km Minimum raus.

60369 von Catch-22
Steffen42 hat geschrieben:Prahlt Ihr ruhig mit Euren Laufeinheiten.
Alles nichts gegen das Abschrauben von Pedalen die seit 20 Jahren ohne Fett an einem Trekkingrad montiert sind. 💪🏻
Kannst hier gleich weiter machen. Es wartet ein ganzes Trekking Rad auf Demontage und dann bitte die Teile auf das andere Rad montieren. Danke. Ich stelle dir auch eine Sprühdose WD40 bereit. :zwinker2:

60370 von Steffen42
Catch-22 hat geschrieben:Ich stelle dir auch eine Sprühdose WD40 bereit. :zwinker2:
Ich hab das natürlich mit roher Gewalt geschafft und ohne WD40.

Und Laufen war ich heute auch. 20km, wie immer. Das lief ebenso wie geschmiert.

60371 von Catch-22
leviathan hat geschrieben:Du hast genauer gelesen. Danke für die Korrektur. Hast natürlich Recht :daumen:



Das fettgedrückte macht den Plan so hart. Man startet ein viertel Jahr vor ultimo mit 13km? MRT. Das könnte zu dem Zeitpunkt deutlich näher am aktuellen HMRT liegen. Und das ist natürlich ein Brett.
Ich halte das fettgedrückte für eine Falschinterpretation. Ich hatte immer den Eindruck, dass Pfitz mehr ein Freund des HF statt Pace basierten Trainings ist. HF@MRT Effort ist immer gleich, da gibt es nur ein Goal. Nur in Pace übersetzt gibt es unterschiedliche Werte je nach dem wie weit man schon in der Vorbereitung ist.

60372 von D-Bus
Unwucht hat geschrieben:Doppelter Donnerstag
Mittags: 11km @5:24
Abends: 9km @5:13
Wow, bist du fit.

@me, mal ausnahmsweise wieder eine Rad-QTE versucht, aber dann natürlich gnadenlos gescheitert:
Tempo Tuesday: mo langsame 8,88 km + 1:10 Rad @NP 164 W :peinlich: , darin 20' @209 W, na nix :tocktock: #rotelaterne
Fauler Freitag: mo 10,10 km @5:55; na 45' Hanteln
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

60373 von Antracis
Nicht wirklich Tempotraining, aber auch nicht mehr ausruhen und endlich wieder Training:

45 Minuten mit 6 x 1 Minute Nadelstichen @3:48, Pause 1 Minute knapp unter 5er Schnitt tschoggn….gesamt @4:33.

Mal guggen, was aus dem alten Kadaver noch rauszukitzeln ist in den nächsten 5 Wochen.

#rotelaternegibsviele

60374 von D-Bus
Antracis hat geschrieben:gesamt @4:33.
Ganz schön flott bei 6 Minuten @3:48 und 39 Minuten locker. :daumen:
So wird das was.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

60376 von Unwucht
D-Bus hat geschrieben:Wow, bist du fit.
Menno Dicke ärgern ist unfair. Hab immerhin seit 1. Jan meine Polar Flow prognostizierte 10km Zeit von 46:40 um 7:30 verbessert :peinlich:
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

60381 von Antracis
feu92 hat geschrieben:Bei mir heute Before Breakfast Lauf (haha, um 9 Uhr gestartet) 7km @5:45.

Und ihr so?

Ganz bisserl Tempo bzw. Intensität.

4 x 3 Minuten @95% FTP/245W
gesamt 1h:16min. @178W/ 188W NP

Total verdieselt…trotz Erholung nie über 78 %HFmax gekommen. Beine am Anfang eher lahm und träge, von Intervall zu Intervall lief es dann besser. :D

60382 von Antracis
PS: Gestern den ersten Ironman(Alp)Traum gehabt: Bin super geschwommen, hab dann aber in der Wechselzone festgestellt, dass ich vergessen habe, mein Bike einzuchecken.

:hihi: :hihi: :hihi:


Langsam wird’s ernst. :D

60383 von Christoph83
Antracis hat geschrieben:PS: Gestern den ersten Ironman(Alp)Traum gehabt: Bin super geschwommen, hab dann aber in der Wechselzone festgestellt, dass ich vergessen habe, mein Bike einzuchecken.

:hihi: :hihi: :hihi:


Langsam wird’s ernst. :D
Was hast du dann gemacht? Einfach die 180km auch gelaufen? :D
Bild

60385 von Steffen42
D-Bus hat geschrieben:Ein schnelleres Rad genommen, dass da zufällig rum stand?
Wenn die Regel noch gilt, dass am Anfang und Ende des Felds die teuersten Räder sind, sollte die Auswahl ja gut sein.

60389 von Steffen42
leviathan hat geschrieben:Zurecht.
Hast Du gesehen, wie ich gelacht habe? Fühle mich ertappt. :peinlich:

Lache aber nicht wegen der Gartenarbeit, sondern weil Garmin aus jedem Quatsch (technisch) eine separate App macht und am Ende sowieso nur die zwei selben Metriken aufzeichnet: Herzfrequenz und Zeit.

Sonst ist Gartenarbeit super - wenn ich die nicht machen muss. :D

60390 von leviathan
Steffen42 hat geschrieben:Hast Du gesehen, wie ich gelacht habe? Fühle mich ertappt. :peinlich:
Ich kann es mir lebhaft vorstellen und nachvollziehen :P
Lache aber nicht wegen der Gartenarbeit, sondern weil Garmin aus jedem Quatsch (technisch) eine separate App macht und am Ende sowieso nur die zwei selben Metriken aufzeichnet: Herzfrequenz und Zeit.
Wenn wir Patienten haben, die ihre Aktivitäten aufzeichnen, suchen die genau so etwas. Das ist wie ein Belohnungssystem. Garmin macht aus Gartenarbeit Sport und der Patient assoziiert das genau damit. Und damit ist allen geholfen. Ich hätte das bis vor einem Jahr übrigens auch als völligen Humbug abgetan. Ob nun die Wiederspiegelung jedes kleinen Mists in der digitalen Welt wirklich sinnig ist, ist natürlich eine andere Frage. Wenn es nun aber so ist wie es ist, macht es Sinn, damit umzugehen.
Sonst ist Gartenarbeit super - wenn ich die nicht machen muss.
Meine Rede. Ich hasse das. Ein Garten ist ja super. Meine Frau will auch nicht mehr darauf verzichten. Für mich ist das völlig unnötiger Ballast. Mein Traum war schon immer eine Mietwohnung mit großem Balkon. Von diesem habe ich einen tollen Ausblick auf einen wunderschönen Garten, den jemand anderes pflegt. Das ist meine Welt. Und ich Depp bin nun selbst im eigenen Garten. Ich habe meine Träume verraten :D
nix is fix

60391 von Antracis
Hab keinen Garten und selbst den Balkon haben wir in diesem Jahr vernachlässigt. :peinlich:

Heute Morgen lockerer Lauf mit 6 Strides 45 Minuten @4:43.


Bin wirklich vollkommen verdieselt….man muss schon ein Aufmerksamer Beobachter sein, um die Geschwindigeitssteigerung innerhalb eines Strides auszumachen. :D
Konzentriere mich auf locker schnell…früher hatte ich dann so ab den ersten beiden Strides immer am Ende noch zwei Gänge, die ich zuschalten konnte. Die sind aktuell irgendwie verklemmt. Aber der Motor ist glücklicherweise da mit ziemlichen Drehmoment. :teufel:

60392 von Steffen42
leviathan hat geschrieben:Ich kann es mir lebhaft vorstellen und nachvollziehen :P
Ging mir überhaupt nicht darum, anzuzweifeln, dass das gut und richtig ist, wenn die Menschen sich bewegen und das aufzeichnen.
Ist für mich rein technisch gesehen, sehr albern, was die Hersteller da abziehen. Ist bei Apple übrigens auch nicht anders, die lassen sich auch jedes Jahr neu abfeiern, wenn sie eine weitere Aufzeichnungsart hinzufügen. Also jetzt kann man nicht nur ganz allgemein tanzen mit der Uhr, jetzt kann man speziell Zumba tanzen. Zeichnet dasselbe auf, kostete 3 Minuten in der Entwicklung (wenn man nicht doof ist) und bringt neue Kunden. :D

leviathan hat geschrieben:I
Meine Rede. Ich hasse das. Ein Garten ist ja super. Meine Frau will auch nicht mehr darauf verzichten. Für mich ist das völlig unnötiger Ballast. Mein Traum war schon immer eine Mietwohnung mit großem Balkon. Von diesem habe ich einen tollen Ausblick auf einen wunderschönen Garten, den jemand anderes pflegt. Das ist meine Welt. Und ich Depp bin nun selbst im eigenen Garten. Ich habe meine Träume verraten :D
Muss mal schauen, ob ich meine Einstellung dazu im (Vor-)Ruhestand dazu ändere. Aber da ich davon ausgehe, dass ich weiterhin sehr viele Hobbys haben werde, die wahrscheinlicher sind: hmmmm.

Arbeite seit Jahren daran, dass es mal vernünftige Abo-Modelle für Hausbesitzer gibt. Fixe Summe pro Monat und all der Kram von Hausarbeit bis Reparaturen wird übernommen. Bisher nur in beschränktem Maß damit erfolgreich gewesen, aber immerhin.

60393 von leviathan
Antracis hat geschrieben: Heute Morgen lockerer Lauf mit 6 Strides 45 Minuten @4:43.
Ich habe gestern das erste mal wieder etwas Qualität ins Laufen gebracht. Tempogefühl ist zwar nicht der Brüller. Dafür hatte ich ordentlich Power. Coach hat mich überzeugt, daß ich nicht mit 4x2,5km einsteige. Darauf hätte ich Lust gehabt. Es waren dann 4x1,25km mit 20HM und 2min easy dazwischen. Ich musste erstmal einen sauberen und aufrechten Laufstil finden. Die ersten 3 Durchgänge waren ohne auf die Uhr zu schauen alle konstant in 3:34er Pace. Dabei sind mir die Bergaufanteile sehr leicht gefallen und die Pace war wirklich gut. Bergab musste ich erstmal einen ordentlichen Rhythmus finden. Das hat sich dann aber auch eingepegelt. Den letzten Durchgang bin ich dann etwas schneller unterwegs gewesen (@3:28). Da habe ich einfach die Schritte auf den letzen 400m etwas länger gezogen, was schon einen ordentliche Effekt hatte. Die Pausen lagen @ 4:20 im Schnitt.

4 Stunden später bin ich dann auf die Rolle und bin 5x(6'@275W/1:30@140W) gefahren. Die Einheit war die letzten Wochen sehr easy zu fahren. Durch die Vorbelastung beim Laufen (auch wenn es nur eine leichte Einstiegssession war) kamen mir die 275W deutlich schwerer vor. Das hat sich nicht im Puls gezeigt, aber ich musste gefühlt mehr Kraft aufwenden. Am Ende kam mir das so vor als ob ich nicht 275, sondern 290W gefahren wäre. Das war zwar auch nur eine moderate Einheit aber relativ deutlich anstrengender als ohne Vorbelastung.
nix is fix

OT

60394 von dkf
leviathan hat geschrieben:Garmin macht aus Gartenarbeit Sport
nuja, für dkf isses KEIN Sport :rolleyes: , selbige zeichnet es seit diesem Jahr dennoch mal wirklich kontinuierlich auf und nicht nur 1x im Jahr zum Spaß, wenn der Rasenmäher das erste Mal angeschmissen wird :D

Und nach inzwischen fast 240 Stunden in 2022 (bzw. bspw. gut 12Stunden in dieser Woche :klatsch: ) braucht die kleine frau sich dann auch nicht zu wundern, wo ihre Kraft/Reserven hin sind, die sie für wirklichen Sport bräuchte :peinlich:

Apropos "Alibisport" :rolleyes: ;
nachdem der Body inzwischen halbwegs entrostet & auch die Birne dank IBU & einer maschinellen Massage :geil: etwas zurechtgerückt ist, werd ich jetzt doch mal den im Flur vor sich hin schnaubenden kleinen Pascullino :love2: satteln und zumindest bisschen planlos durch die Gegend gondeln, um die Gummibeine zu bewegen
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

60395 von tram-love
Bewapo hat geschrieben:Offtopic (?!) und wenn noch nicht bekannt: Es gibt bei Garmin sogar ein passendes "Profil", das ich gestern durch Zufall entdeckt habe :nick: :zwinker5: :daumen:
[ATTACH=CONFIG]87752[/ATTACH]
Samstags ist meist mein trainingsfreier Tag. Um Apple nicht zu blöden Kommentaren zu veranlassen, starte ich vor der Putzarbeit immer das Yoga Training. Da kommt dann viel Trainingszeit zusammen, leider nicht soviel beim Kalorienverbrauch.

Aber nur so als kleiner Einwurf von einem Genussläufer - immerhin die 5,3 km Firmenlauf in der Coronaerholung mit 5:06 Kilometerschnitt absolviert.

60396 von Dude_CL
[TABLE="class: grid, width: 660"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Tempowechsellauf
8 x (400 m @ 4:30/km, 400 m @ 4:50/km)[/TD]
[TD="align: right"]12.46 km @ 4:54/km[/TD]
[TD="align: center"]106.4 - 108.8 s
113.8 - 116.0 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.44 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]12.01 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6.02 km @ 5:19/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]21.41 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]61.34 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Der Tempowechsellauf auf der Bahn als spannenderen Ersatz für einen Tempolauf hat Spaß gemacht, auch wenn ich die Einheit am Mittwoch mehr in den Beinen gemerkt habe als ich dachte. Den Rest der Woche gab es die üblichen Dauerläufe, wobei der kurze Lauf am Samstag ruhig hätte langsamer sein können (auch wenn es vom Puls gepasst hat). Heute habe ich dann das kühle Wetter für einen entspannten langen Lauf genutzt. Bedeckter Himmel, kühler Wind und 15-18 Grad - das könnte gerne öfter so sein. :)
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

60397 von feu92
dkf hat geschrieben:nachdem der Body inzwischen halbwegs entrostet & auch die Birne dank einer maschinellen Massage :geil: etwas zurechtgerückt ist
Die Maschine ist länglich, vibriert und liegt in deiner Nachttischschublade? :D


@Sport:
2,5h kicken, endlich wieder
Macht 8,1km @spazier-Tempo mit etwa 100 Strides xD


Gesamt 4x Sport die Woche, so mag ich das

60398 von leviathan
dkf hat geschrieben:nuja, für dkf isses KEIN Sport :rolleyes: , selbige zeichnet es seit diesem Jahr dennoch mal wirklich kontinuierlich auf und nicht nur 1x im Jahr zum Spaß, wenn der Rasenmäher das erste Mal angeschmissen wird :D
Ich weiß doch :)

Du gehörst aber sehr sicher zu den fittesten Menschen in Deutschland. Und das nicht nur in Deiner Altersklasse. Das solltest Du nicht vergessen. Für sehr viele andere ist jegliche Form von Bewegung ein echtes Problem. Und gerade hier zählt jeder Schritt und im Garten eben jeder Schnitt :wink:

Und darauf bezog sich mein Post, in der ich der Idee von Garmin dann doch einiges abgewinnen konnte.
nix is fix

60399 von Dartan
:winken: Hiho,

Berlin-Marathon Vorbereitung 3/13 (extrem frei nach Pfitzinger 12/70):

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]12.3km @5:25/km (166 HM)[/TD]
[TD]GA + speed 12km w/ 10 strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]22.6km @4:59/km (148 HM)[/TD]
[TD]MLR 22km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.0km @5:05/km mit
8x[1km @~4:01/km, 2' GP/SP][/TD]
[TD]Bahnintervalle in Laufgruppe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:28/km (111 HM)[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.5km @4:38/km (235 HM)
(davon 200 HM auf den ersten 2.5km)[/TD]
[TD]Schwanberglauf (WK)
aka. Pseudo-Schwellenlauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]28.4km @4:52/km (156 HM)[/TD]
[TD]Long Run 28km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]91.9km (7:41h, 5:01/km, 6x)
30.8km (1:26h, 133W, 3x) (Pendeln)
-
-[/TD]
[TD]9:08h - 962 TRIMP - 669 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Über die ersten Wochenhälfte hatte ich ja schon berichtet, neben den Standard "Füllläufen" gab es am Mittwoch wie immer die Gruppenintervalle, die ich diesmal etwas übermotiviert angegangen bin und es dafür dann am Ende ziemlich hart (und langsam) wurden. :peinlich:

Das Wochenendprogramm hatte dann gar nichts mehr mit den Originalplan gemein: Eigentlich ist diese Woche eine "Fr:MLR, So:MRT" Woche, dank des WKs am Freitag habe ich aber den MRT-Anteil aus dem langen Lauf gestrichen und sehe das quasi als Ersatz für eine "Fr:LT, So:LR" Woche. Den MRT-Lauf werde ich dann voraussichtlich am kommenden Sonntag nachholen.

Die Entscheidung Freitag Abend einen Wettkampf zu laufen war extrem kurzfristig. Bzw. eigentliche hatte ich schon seit Wochen entschieden dort nicht zu starten, wurde dann aber Mittwoch nach den Intervallen doch noch umgestimmt. Trainingstechnisch war das garantiert kompletter Käse, aber ich bereue die Entscheidung trotzdem für keine Sekunde. :nick: Vom Profil war der Lauf extrem fies, die ersten 2.5km gut 200HM steil bergauf, der Rest dann effektiv nur noch eben oder bergab. Abschnittsweise war das so steil, dass ich (und geschätzte 70% der Mitläufer) sogar mehrere längere Gehpausen einlegen mussten, was sich zwar immer irgendwie wie eine "Niederlage" anfühlt, aber letztlich vermutlich sinnvoll war. Die meisten die mich dort laufend überholt haben, konnte ich nach wenigen 100m oben direkt wieder einsammeln. Etwas Zeit gekostet hat auch der Untergrund, meist Waldwege in guter bis mittelmäßiger Qualität. Schon ok laufbar, aber doch klar langsamer als Asphalt. Die meiste Zeit verloren habe ich definitiv bergab. Einerseits war ich schon immer ein schlechter Bergabläufer, da viel zu ängstlich. :angst: Und andererseits merke ich, dass die Paces die ich dort laufen müsste ungewohnt und motorisch kritisch für mich sind. (Ich bin selten über die 3:50/km hinausgekommen, wohingegen viele andere da Richtung 3:10-3:20/km unterwegs waren.) Mein Resultat ist jetzt selbst HM-korrigiert nicht sonderlich toll, aber dafür dass ich das mehr als Tempolauf als als WK angegangen bin, spontan voll aus der Marathon- Vorbereitung heraus, abends nach der Arbeit ohne "WK-gerechte" Ernährung davor, ohne Streckenkenntnisse um einschätzten zu können so Energiesparen Sinn macht, geht das schon in Ordnung. :daumen:

Gestern dann - bis auf ein paar Pendel-Radkilometer frühs zum Parkrun als Streckenposten - kompletter Ruhetag. Heute hatte ich aufgrund sport-fremder Termine die Wahl entweder sehr früh oder abends in der Hitze zu laufen. Also habe ich mich tatsächlich (an einem Sonntag! :tocktock: ) um 5:30h zu einem 28km Long Run aufgemacht. :schlafen: Für eine sinnvolle Paceplanung war ich viel zu müde :zwinker5: , also bin ich einfach (im Rahmen des Höhenprofils) die gesamte Strecke gleichmäßig nach Gefühl, letztlich mit so MRT+10% gelaufen. Lief eigentlich erstaunlich gut, der Kreislauf war vermutlich noch im Tiefschlaf und die HF mit 76% HFmax somit echt ok, und auch sonst keinerlei Probleme.

Schönen Abend noch, guten Start in die neue Woche und #neverstop,
Matthias

60400 von movingdet65
Hier meine Trainingswoche (Wo. 3/11 MRT-Vorbereitung Münster)
MO.: Lauf-Pause (aber viel gegangen)
DI.: Bahntraining (Solo): 3x 200 M.; 2 x 400 M.; 6 x 800M. (5k-Pace, 3:35-3:40/km) 2 bis 3 Min. TP`s (mit Gehphasen anfangs) Warm
MI.: 18km@5:04/km (DL 1 bzw. MLR, da knapp über 90 Min.) Ziemlich warm
DO.: 7,5km Recovery (ohne Uhr) sehr gemütlich im Stadtpark
FR.: 16km TWL@4:19/km (Tempo meist 500 bis 1000M., 85-88%; lockere Abschnitte ca. 300 bis 500 M., 75 -80%) nur ca. 19-20 Grad!
SA.: 14km easy (ohne Uhr), geschätzt ca. 5:40/km
SO.: 32,5km LDL@5:04/km; 1. Hälfte 5:12/km; 2. Hälfte 4:56/km. 22 - 25 Grad, ca. 80HM
Gesamt 103km Laufen
Am Dienstag wollte ich eigentlich 8 x 800 machen, aber nach dem 6ten war die Luft raus u. ich platt (lag wohl a. an Wärme/pralle Sonne)
Freitag der TWL mal bei etwas angenehmeren Temperaturen. Die Tempoabschnitte gegenüber der Vorwoche etwas verlängert u. die lockeren Passagen nicht zu lang u. auch nicht zu langsam. Kam damit ganz gut durch u. letzte 2km sogar auf HM-RT gesteigert (4:02/km)
Heute beim LDL natürlich erstmal etwas schwere Beine. Bin bewusst erst gegen 11.00h gestartet, um in die Mittagswärme reinzukommen, was ich schon sinnvoll finde, denn am 11.09. beim WK kann es fraglos auch noch schön warm werden, also ich will dafür gewappnet sein.
1. Hälfte dann betont verhalten gelaufen, damit die HF bloss noch nicht zu hoch geht.
In 2. Hälfte nur leicht gesteigert,- die EB`s starten bei Greif ja sowieso erst später (ab 7 Wochen vor WK).
Bei KM 30 musste ich dann doch mal ne kurze Trinkpause u. Gehphase einlegen, ehe ich die restlichen 2,5km noch ganz solide zuende bringen konnte.
Letztlich ist die Gesamtpace eigentlich identisch mit meinem derzeitigen durchschnittlichen DL1-Tempo (extensive DL`s), also besonders langsam war das jetzt gar nicht mal,- u. schon gar nicht bei der Wärme.
In diesem Jahr war das jetzt immerhin schon meine 12te Laufwoche mit mehr als 100 WKM.
Gewicht geht jetzt auch runter,- direkt nach dem LDL heute zeigte Waage nur 59,5kg an!
Also wenn man mal ein paar Tage auf Naschereien etc. verzichtet, wirkt sich das schon aus! :zwinker5:
Evtl. liegt mein WK-Gewicht für einen Marathon ja doch nur bei um die 60 oder 61 kg ???
Früher dachte ich immer, das wäre etwas zu wenig, aber mittlerweile bin ich mir da nicht so sicher ...

Kommenden Dienstag steht wieder Bahntraining an (6 - 8x 1000M.),- aber da soll es hier ca. 35Grad warm werden.
Plane daher, die 1000er nur extensiv zu laufen bzw. HF-gesteuert,- ist dann wohl das Sinnvollste ...
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)
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