Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Vögelchen]

Ich bin vor Impfung 2 morgens auch 22km laufen gewesen. Da hatte ich am wenigsten Impfreaktion danach. Sinnvoll war das aber vermutlich nicht, da hat Levi recht.

Ich auch! Sogar 26 km und am nachmittag gleich zur Impfung- no problem.
Am übernächsten Tag auch wieder gelaufen.

(pssst ... und das als Ärztin- was nicht heißt dass man immer sehr vernünftig ist)
Aber Herzfrequenz, Ruhepuls und HRV waren völlig normal- also warum sollte man nicht laufen?

[Steffen42]

Any Vorschläge hier?

Was sagt runalyze?

Ich würde mal mit 4:45 anfangen und dann nach 2km situativ entscheiden. Wobei ich sowas alleine eh nicht könnte, das ist aber ein anderes Thema.

[movingdet65]

Hallo,

ich melde mich mal, auch um natürlich mein Training zu posten, aber auch eine Frage an euch erfahrene Läufer zu stellen:

Heute 4 x 1000 m Intervalle knapp über Schwelle, d.h. 2 davon in 4:32 bzw. 4:31, die anderen beiden wegen starkem Gegenwind in 4:49 und 4:50.
Ich gehe davon aus, dass ohne Wind so zwischen 4:35-40 möglich wären.

Nun möchte ich am Freitag, wegen ausgefallenem Silvesterlauf, einen eigenen 10er auf zeit laufen- die Frage wäre nun: wie schnell könnte ich den angehen?
Die Strecke ist eine fast flache Runde auf Wald-Schotterwegen.

Bisherige Bestzeit 49:26, aber fast 1,5 Jahre her. Seitdem keinen 10 er mehr gelaufen.
HM im Oktober in 1:45.

Any Vorschläge hier?

Besten Dank!

Also da dein letzter 10er 1,5 Jahre her ist, würde ich am FR. erstmal nicht zuviel riskieren und eher defensiver anlaufen,- evtl. eher so mit 4:40 - 4:45/km (?),- falls dir das vom Gefühl her noch zu hart erscheint, evtl. noch defensiver. Kommt natürlich auch auf die äusseren Bedingungen an und was deine Beine dir sagen.
Ich laufe FR. auch einen 10er-Solo, auf einer ziemlich schnellen, flachen Asphalt-Runde u. hoffe, an meine PB heranzukommen. Werde aber sicher auch nicht zu "harakiri-mässig" anlaufen und auf mein Gefühl vertrauen ...

[Vögelchen]

Danke euch!

Mental kann ich mich auch allein schon ziemlich pushen, aber ist doch nicht das selbe wie im Wettkampf. Also 4:45 scheint mir schon recht zügig, aber ich werde mal so anfangen und schauen wie es sich ausgeht. Ist ja im Prinzip auch egal wenn ich dann gegen Ende versacke alleine im Wald

War auf der Strecke auch einen HM am Wings vor Life laufen, als es den 1. Tag plötzlich heiß war, das war etwas überzockt am Anfang.

[leviathan]

Werde aber sicher auch nicht zu "harakiri-mässig" anlaufen und auf mein Gefühl vertrauen ...

Bei vielen trügt aber genau dieses Gefühl und sie würden viel zu schnell anlaufen und dann böse einbrechen. Das ist die wohl üblichste Form der Harakiri Strategie
Ich finde das aber gar nicht schlimm. Dann weiß man schon mal, was zu schnell ist. Das ist nun mal nicht alles Labor Business, sondern viel try and error. Und hier gehört ein gelegentliches "über das Ziel hinaus schießen" eben dazu.

Edit: Überschneidung. @Vöglelchen: guter Plan
Genau das meinte ich

[dkf]

da isses echt hilfreich, wenn man so'n olles Diesel Chassis hat, das erst langsam vorgeglüht werden muss...

@das Vögelchen, viel Erfolg & Rock'n'roll

[Antracis]

Wow, ich bin um 11 echt der Erste heute?!

Sehr verdächtig!

Schöne EInheit, Feu!

Ich hab heute vor der Arbeit tatsächlich keinen Sport gemacht, da nur kurzer Arbeitstag. Bin dann leider doch etwas später rausgekommen und somit auch später in meinen Swimslot, wollte doch heute mal 3km schaffen, sind dann aber aus Zeitgründen (und als langsame Boje… ) nur 2800m geworden. Naja, aber irgendwie geht es voran. Atmung besser, Speed homöopathisch besser und fühlte mich danach eigentlich noch ganz gut.

Gerade noch auf die Rolle, der Coach hatte was mit dem entspannenden Titel GA1 mix reingestellt…sagen wir, GA1 war auch dabei und am Ende der 1h:40 TSS von 102…180W/190W NP….fast wäre das also eine QTE geworden.


Ansonsten hier ja wieder alles gut beieinander und Christoph hält mir beim Coach den Rücken frei mit Überziehen des Plans.

Und ich würde bei Vögelchen auch zum vorsichtigen Anlaufen tendieren, 4 x 1000 sagen leider, vor allem wenn man die Athletin nicht genau kennt, fasst nix über die mögliche 10k Zeit aus IMHO. Ansonsten ist die Korrelation von Arzt und Vernunft meist invers….ich weiß wovon ich rede.

[dkf]

Tja, nicht ganz umsonst ist einer der altbekannten Schlachtrufe des Fadens

bleibt gesund und unvernünftig (Markus 16, 1-6)

[D-Bus]

Bei vielen trügt aber genau dieses Gefühl und sie würden viel zu schnell anlaufen und dann böse einbrechen. Das ist die wohl üblichste Form der Harakiri Strategie

Das gute beim Alleine-"WK" in solchen Fällen: man kann sich zwischendrin gefahrlos umentscheiden, und so eine geniale (gleichmäßig gelaufene ) 3K- oder 5K-PB erlaufen.

[leviathan]

Tja, nicht ganz umsonst ist einer der altbekannten Schlachtrufe des Fadens

Ja! Aber gelegentlich mal unvernünftig zu sein, ist doch irgendwie auch vernünftig

[leviathan]

Ansonsten hier ja wieder alles gut beieinander und Christoph hält mir beim Coach den Rücken frei mit Überziehen des Plans.

Meiner steht immer noch auf der Bremse. Wobei er mir ja wie bei der Rolleneinheit am Montag durchaus auch die Möglichkeit gibt, daß ich dann selbst merke, daß es Murks war. Ansonsten sind bei uns nur die QTEs gesetzt. Der Rest ist frei interpretierbar. Gesetzt sind die Anzahl der Einheiten, Länge der LLs und des MLR sowie der Anteil an Intensität.

Wir sind jetzt auf einem guten Volumen angelangt. Die QTEs haben auch eine ganz passable Dimension angenommen. Das wird jetzt die nächsten Wochen konsolidiert. Dann ist noch ausreichend Zeit für die direkte Vorbereitung auf den Marathon. Da sind noch einige low hanging fruits. Also wird erstmal gesammelt bevor es wieder zum jagen geht

[Antracis]

Meiner steht immer noch auf der Bremse.

Meiner auch, ich achte auch darauf, den Plan nicht zu überziehen. Das Volumenniveau ist aktuell schon gut. Laufen funktioniert Kontinuität bei moderatem Volumen und ab und an eine QTE sehr gut. Rad ist das Volumen noch moderat, im Schwimmen arbeite ich an mehr Umfang und Fokus natürlich weiterhin auf der Technik.

Ich bin ja ein gebranntes Kind mit zu viel auf dem Gas stehen, insofern trainier ich aktuell meinen Plan so ab wie er ist. Wenn ich Energie übrig hab, fließt die eher in Stabi/Mobility oder in Schwimmen.

Also wird erstmal gesammelt bevor es wieder zum jagen geht

Genau, deshalb gehts jetzt zum langen Lauf. Immer noch eher unter als über zwei Stunden. Danach natürlich Laufbeine ausschwimmen.

[Christoph83]

Nach 1:40h Zwift gestern Abend, heute mit 1:30h Zwift gestartet.
Erstaunlich frische Beine für das Programm der letzten Tage. Einziger Spielverderber ist das Sitzfleisch. Da merke ich langsam, dass da einfach die Gewöhnung für längere Einheiten fehlt. Daher lieber 2x am Tag etwas kürzer.

[Bantonio]

Mein "Trainer" stand auch auf der Bremse zuletzt, also ich selbst.

Letzte Woche Montag kurzes Meeting im Büro mit Punsch und Übergabe der Weihnachtsgeschenke.
Dienstag kam ein guter Freund zu Besuch.
Also 2 Tage Laufpause. Der Körper war aber eh nicht beleidigt.
Sonntag dann noch Weihnachtsessen bei den Eltern (knapp 300km pro Strecke), also noch ein Tag Laufpause.

In den 4 Tagen dazwischen aber immerhin 73km mit einem langen Lauf von 27,7km.

Diese Woche Montag etwas kaputt, deshalb nur 7km.
Dienstag hab ich mit den Kids andere Dinge gemacht, gestern dann am Vormittag noch 17,7km,
und am Nachmittag den COVID-Booster bekommen. (ein Monat später als ursprünglich von mir gewollt)

Hab heute absolut keine Nachwirkungen. Ruhepuls normal, fühle mich gut. Ich konnte sogar am geimpften Arm liegen ohne Beschwerden.
Werde heute dennoch nochmal pausieren, und morgen wieder locker laufen, wenn es so bleibt.

Der "richtige" Trainingsplan beginnt aber ohnehin erst nächste Woche. Hab mir einen 16 Wochen-Plan für den Wien-Marathon zusammen gestellt.
Dabei werd' ich gleich in den ersten Tagen etwas anpassen müssen, da wir von 1. bis 5. einen Freund in Frankfurt besuchen, und ich nicht weiß, wie oft ich dort zum Laufen komme.

Wünsche euch gleich mal allen einen guten Rutsch in (ein hoffentlich besser planbares) 2022!!!

[blende8]

Nun möchte ich am Freitag, wegen ausgefallenem Silvesterlauf, einen eigenen 10er auf zeit laufen
...
Any Vorschläge hier?

Ich würde es eher andersrum machen als die bisherigen Vorschläge hier.
Nicht so hart anlaufen, sondern eher mit 4:55 oder so. Und dann lieber hinten raus noch was drauflegen, falls möglich.
Es ist ja bekannt, dass zu schnelles Anlaufen mehr schadet als nützt.

[Steffen42]

Ich würde es eher andersrum machen als die bisherigen Vorschläge hier.
Nicht so hart anlaufen, sondern eher mit 4:55 oder so.

Vögelchen ist im Oktober HM in 1:45 gelaufen (VDOT 42,6). Entspricht einer 10er Pace von 4:44. Seither hat sie weitertrainiert.
Von Deinen 4:55 aus gerechnet, läuft Vögelchen die 1km Intervalle 20 Sekunden schneller. Und die waren nur „knapp über Schwelle“. Leistungsvermögen über die Strecke also vielleicht 5-10 Sekunden über der Intervallpace.

[spaceman_t]

Naja, im WK mit Publikum und Mitstreitern gebe ich Dir Recht. Als Solo-Lauf ziehe ich eben diese 5-10s wieder ab. Zumindest bei mir. Aber es gibt ja auch Läufer, die sind im Training/Einzel-WK schneller als im Massen-WK. Würds auch mit 4:50 antesten und dann schauen obs ab km7 noch bissl geht...oder eben zu Ende leiden
Meist rennt man eh ein bissl schneller als die angestrebte Pace (also effektiv dann 4:45-4:47)

Ich selbst musste leider nach ein paar guten, wenn auch kurzen Läufen während der Feiertage seit Montag auf die Feststell-Bremse treten. Rechtzeitig zum Booster-Termin (nun auf nächste Woche verschoben) irgendeinen Infekt eingefangen . Zwar kein Husten/Schnupfen/Fieber, aber ein angeschlagenes Gefühl. Evtl. war auch die Gans zu fett (und zu viel), nach ein paar Latrinengängen gestern scheints wieder aufwärts zu gehen. 3 Selbsttests waren zumindest negativ (PCRs der Frau bisher auch) und die Mädels hatten/haben nichts.

Wobei das Wetter mich derzeit eh sehr behäbig und träge macht. ich halte erstmal den Ball flach und schaue dann mal, ob sich ein Neujahrsründchen ausgeht.

Rutscht alle gesund und wohlbehalten rüber!

[Christoph83]

Nach 1:40h Zwift gestern Abend, heute mit 1:30h Zwift gestartet.

Nach dem Frühstück dann noch einmal 1h gezwiftet.
Hätte allerdings lieber laufen sollen.
Der Rest der Familie hat die Tagesplanung etwas über den Haufen geworfen, wodurch der geplante DL jetzt nicht mehr möglich ist.
Erst DL und gleich Zwift wäre hingegen gegangen.
Aufs falsche Pferd gesetzt...

[dkf]

@Christoph, ich sach immer "nichts geschieht ohne Grund"

Wer weiß wozu es gut war....

[Steffen42]

Nach dem Frühstück dann noch einmal 1h gezwiftet.
...
Aufs falsche Pferd gesetzt...

Wow, D-Bus wird neidisch. Wie hast Du den Gaul denn gekoppelt? Per Ant oder Bluetooth?

Bei mir heute früh eine Stunde Zwift Rapha Irgendwas rund um Neokyo. Mache aber nicht bei irgendwelchen 500er irgendwas mit.

Eben dann 15km Dauerlauf bei Frühlingswetter von 15 Grad.

Und später werde ich noch ein wenig Krafttraining machen.

Und der Rest der Rasselbande so?

[Antracis]

Schöner runder Spochttag, Steffen

Und der Rest der Rasselbande so?

Langer Lauf mit dem Kumpel und seinem Hund durch den Berliner Nebelwald 1h:58 @5:21. Die Beine waren aufgrund der Radsession gestern Abend nicht gerade frisch, an den matschigen Anstiegen und Treppen hatte ich aber doch ganz gut Bumms in den Beinen, da geht es also voran.

Danach 1900m Laufbeine ausschwimmen. Die Schwimmtrainerin meinte, es sieht tatsächlich nicht mehr so beschissen aus, wie vor 4 Wochen.

Training hilft also.

Deshalb nachher noch Kraft & Stabi

[dkf]

Und der Rest der Rasselbande so?

gestern noch ein etztes "Regen"-eratives Radründchen (also das Letzte für das Jahr 2021 )

Ansonsten; da die Birne morgen von den Beinen eine längere Laufrunde in 2stellig & mit einer 2 vorne erwartet , gab es heute nur einen kurzen Abendspaziergang, und DER war im Grunde nur für die Statistik

[Steffen42]

Weiche von mlr, Satan Susi.

So gehen wir bitte nicht aus dem Jahr.

[movingdet65]

Ich musste mich heute natürlich schonen u. bin daher nur 2,5km gejoggt. Bin aber dennoch auf gut 13.000 Schritte gekommen, da den ganzen Tag über viel gegangen (bes. bei der Arbeit). Und der Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen muss auch immer sein.
Gestern nur 5km easy; davor (also am DIE.) 8km@4:46/km.
Auf Intervalltraining habe ich diese Woche verzichtet, da der progressive DL am SO. noch nachwirkte u. auch genug des Guten war.
Wie es aussieht, kann ich morgen wohl in Kurz/Kurz den 10er bestreiten (hat es auch noch nicht gegeben an Silvester),- Prognose 15-16 Grad !
Ich mache mir aber überhaupt keinen Druck,- schliesslich sind Silvesterläufe nicht dazu da, unbedingt Rekorde zu brechen (es sei denn, die PB liegt schon sehr weit zurück und ist überfällig).
Und da es ziemlich windig werden soll, habe ich nachher noch ne schöne Ausrede, falls es schlecht laufen sollte.
Ich kalkuliere auch schon ein, dass ich bei einem Solo im Vergleich zum echten WK wohl mind. ca. 5Sek./km hinzurechnen muss wg. fehlendem Adrenalin etc.,- diesbezgl. habe ich ja mittlerweile schon einige ernüchternde Erfahrungen gesammelt in der Corona-Zeit.
Die beste 10er-Zeit auf der Strecke, auf der ich auch morgen laufen werde, bin ich im Frühjahr 2020 gelaufen: Genau 39:00Min.,- sogar aus dem Training heraus.
Mal sehen, ob ich das toppen kann,- sicher bin ich mir da noch nicht.
Ich denke, zu defensiv sollte ich jetzt doch nicht anlaufen, hab` ja schliesslich nicht groß was zu verlieren ...
Also im Bereich 3:55 - 4:00/km wäre wohl ganz o.k.

[Steffen42]

Viel Erfolg, movingdet65! Die Daumen sind gedrückt.