Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Dartan]

Hatte ich auch mal, geholfen hat, mittels USB-Verlängerung den ANT+-Dongle näher an den Smartttrainer ranzubringen. LIegt jetzt quasi direkt daneben.

Ja, habe ich bei mir auch seit ein paar Jahren so gelöst. Und eigentlich hatte ich seitdem auch keinen einzigen Aussetzer mehr ... bis eben auf gestern. Keine Ahnung was da los war? Vermutlich haben sich die ganzen frischen Booster-Chips einfach gerade das neuste Firmwareupdate über 5G geholt und die ANT+ Übertragung dadurch gestört, oder irgendwie so in Art...

[Christoph83]

PS: Christoph: Diese Meetups würden Dir auch gefallen...passt wahrscheinlich aber so gar nicht in einen Marathonplan.

War auch leicht angefixt, als ich das gestern gelesen habe. Passte aber gestern wirklich nicht gut rein.
Musste das Intervalltraining von gestern auf heute Vormittag verschieben, da gestern nur ein kleines Zeitfenster fürs Training da war.
Also die kürzeste noch verfügbare Laufeinheit von Donnerstag auf Dienstag gezogen. Das waren 75min DL mit 4x90s @3:18
Und da letzte Woche die Intervalle schon ins Wasser gefallen waren, wollte ich die diese Woche nicht wieder in den Sand setzen. Also lieber keine müden Beine durch irgendwelche Zwift-Eskapaden riskiert
War wohl die richtige Entscheidung. Die Intervalle gerade liefen recht zufriedenstellend: 8x1km @3:28 mit 500m TP.

[Steffen42]

Vermutlich haben sich die ganzen frischen Booster-Chips einfach gerade das neuste Firmwareupdate über 5G geholt und die ANT+ Übertragung dadurch gestört, oder irgendwie so in Art...

Meine Rolle steht im Keller, da kommt kein 5G hin. Muss für die Updates immer raus ins Freie.

Für die, die es noch nicht kennen: bei Zwift-Problemen mal https://zwiftalizer.com/upload ausprobieren. Ist erst kürzlich umfassend überarbeitet worden.
Man lädt dort die Logdatei aus Zwift hoch (Anleitung findet man dort) und der Zwiftalizer tut dann seinem Namen alle Ehre und wertet das mal umfassend aus und gibt Tipps.

Und Ihr so ?

Heute mal mit einem 15km Dauerlauf gestartet und heute Abend gibt es Kraft- und Rudertraining. Also fast Rekom.

[Hagenthor]

Und ach ja, mein diesjähriger Saisonhöhepunkt steht seit eben auch wieder fest: Berlin Marathon, same procedure as every year!

Du Glückspilz ich habe leider keinen Platz erhalten. Aber für mich ist das nicht schlimm zumal nächstes Jahr die Quali über die Zeit möglich sein sollte. Dafür sind heute meine Alphafly's eingetroffen. Der erste Test muss noch etwas warten. Allerdings konnte ich es nicht lassen direkt einige 100 Meter damit zu laufen. Das Laufgefühl sagt mir sehr zu. Ich habe auch nicht das Gefühl instabil zu sein. Dafür sind sie bei mir lauter als andere Schuhe.

Bei mir gibts heute nur Krafttraining. Nach dem 10er am Sonntag habe ich mich schnell wieder fit gefühlt. Auch der kurze Lauf am Montag ging tipptopp. Aber bei den Intervallen gestern war ich nachwievor nicht sonderlich Leistungsfähig. Ansonsten fühle ich mich eigentlich fit. Auch der Ruhepuls ist normal. Nur bei den hohen Intensitäten bin ich plötzlich langsamer

Insofern laufe ich am Donnerstag und Freitag nochmals etwas langsamer als üblich und hoffe bis zum Longrun am Samstag wieder Leistungsfähiger zu sein.

[D-Bus]

Offenbar hat Holger mich mit seinen Konnektivitätsproblemen des Trainer angesteckt, gut 30s nach Start hatte ich für ~10s einen Dropout. (Das erste mal seit mehreren Jahren, ohne erkennbaren Grund. Bei mir aber mit ANT+, da früher™, als ich mit Zwift begonnen habe, die PC Version noch gar keinen BT Support hatte.)

Spaßig. Hatte ich gestern auch zum ersten Mal, bei der dritten Ameisen-Fahrt.

Durch das ewige an die nächste Gruppe heran kämpfen wurde das ganze dann mit "1:10h @214W / 218W NP (49.1km @42.0km/h)" zwar etwas flotter als ursprünglich geplant, hat aber so viel Spaß gemacht wie schon lange keine Zwift-Einheit mehr.

Und ich war auf meine 3x 10' @205W stolz.

Na gut, dein FTP ist inzwischen wohl doppelt so hoch wie meins. #rotelaterne

Ach ja, und bzgl. "Ihr so"?
Gestern morgen nach 6 von 9 Wiederholungen heulend vom Trainer gefallen (Mill's VO2max, "9"x {1 min @275W / 1 min @270-255W absteigend / 3 min @125W).
Gestern nachmittag wegen Schnee + Eis und -10 Grad draußen dümmlich drinnen aufm Laufband rumgeeiert (11,1 km in 60:06), während neben mir meine bessere Hälfte ihren ersten Ramptest wagte.

Heute vielleicht Strides, sollte ich mich motivieren können.

[D-Bus]

Für die, die es noch nicht kennen: bei Zwift-Problemen mal https://zwiftalizer.com/upload ausprobieren. Ist erst kürzlich umfassend überarbeitet worden.
Man lädt dort die Logdatei aus Zwift hoch (Anleitung findet man dort) und der Zwiftalizer tut dann seinem Namen alle Ehre und wertet das mal umfassend aus und gibt Tipps.

Bei mir nicht (link). Dort sah alles bestens aus; alles wurde erkannt und (angeblich) verbunden, aber dann steuerte Zwift meinen Controller einfach nicht. Auch die support bots konnten nichts in den log-files und event log finden.

[Dartan]

Bei mir nicht (link). Dort sah alles bestens aus; alles wurde erkannt und (angeblich) verbunden, aber dann steuerte Zwift meinen Controller einfach nicht. Auch die support bots konnten nichts in den log-files und event log finden.

https://forums.zwift.com/t/bluetooth...ry-2022/569781
Offenbar ist dein Trainer mit Bluetooth offiziell von Zwift nicht unterstützt und hat bisher einfach "per Zufall" funktioniert. Änderungen eines kürzlichen Zwift-Updates haben dann wohl dafür gesorgt, dass es nun aber nicht mehr funktioniert.

(Ich fände es ja interessant zu wissen, welche der beiden Seiten sich hier jetzt nicht an den Bluetooth FTMS Standard hält, stecke dann aber doch nicht tief genug in der Materie um das beurteilen zu können.)

[D-Bus]

So ähnlich, Darth. Wobei:
1) die ältere Version des Stac war bt-unterstützt
2) die Firma Stac gibt's nicht mehr
3) wg. 2) gibt's keine neue Firmware mehr
4) wg 3) wird der iwann gar nicht mehr funktionieren

Der angekündigte Fix hört sich aber interessant an.

P.S. Stac hat damals damit geworben, dass der Trainer via bt + Ameise bei zwift funktioniert. Bis Anfang Januar 2022 stimmte das ja auch.

[Dartan]

Hm, so tief Stecke in da in der Historie von Stac nicht drinnen, die sind (waren) ja leider doch eher Exoten im Trainermarkt. Ich drücke jedenfalls die Daumen dass Zwift da noch was fixen wird. Und ansonsten, zumindest die Steuerung über "ANT+ FE-C" sollte eigentlich dauerhaft weiterhin klappen, das funktioniert (also normalerweise ) absolut solide und problemlos. (Und im Gegensatz zu Bluetooth FTMS wohl so simpel und eindeutig, dass man da bei der Implementierung nicht viel falsch bzw. kaputt machen kann...)

[D-Bus]

Exot, ja, hab da auch nur wegen by local gekauft (10 km westlich von hier, liegt auf meiner Lieblingsradstrecke (Holiday Beach)).

[feu92]

Ich werde für den Marathon keinen selbstgebastelten Plan verwenden, sondern mich brav an lauftipps.ch halten
(die langen sind im Original bei 05:30, die habe ich entschärft. Dafür gibts keine 06:15 Läufe - persönliches Empfinden)
Da traue ich mir jede Einheit für sich zu, in Summe ist das ein schöner Plan, der die nötigen Reize setzen sollte und meine Ausdauerfähigkeit ordentlich verbessern sollte. Wollte ursprünglich die ersten 4 Wochen doppelt machen, also 20 Wochen nach Plan laufen, aber ich mache es diesmal richtig

Woche	ab	MO easy + 3 ST	MI Tempo	DO easy + ABC	SA lang	km
1	24.01.	DL 8k @06:00	IV 4x1k @4:30, TP5	DL 10k @6:00 + ABC	LDL 22k @5:45	52
2	31.01.	DL 8k @05:45 +3 ST	DL 9k @06:00 +3 ST	DL 11k @6:00 + ABC	LDL 23k @5:45	51
3	07.02.	DL 8k @06:00 +3 ST	DL 9k @05:45 +3 ST	DL 12k @6:00 + ABC	LDL 25km @5:45	54
4 E	14.02.	DL 8k @06:00 +3 ST	MRT 9k @5:30	DL 9k @6:00 + ABC	MLR 14km @6:00	40
5	21.02.	DL 10k @6:00 + 3ST	IV 2x5k @4:50, TP5	DL 10k @6:00 + ABC	LDL 25km @5:45	58
6	28.02.	DL 10k @6:00 + 3ST	TDL 12km @5:00	DL 10k @6:00 + ABC	LDL 26km @5:45	60
7	07.03.	DL 12k @6:00 + 3ST	IV 3x 3k @4:30, TP8	DL 12k @6:00 + ABC	LDL 27km @5:45	63
8 E	14.03.	DL 8k @06:00 +3 ST	MRT 10k @5:30	DL 9k @6:00 + ABC	MLR 14km @6:00	41
9	21.03.	DL 12k @6:00 + 3ST	IV 6x 1k @4:30, TP5	DL 10k @6:00 + ABC	LDL 29km @5:45	63
10	28.03.	DL 9k @06:00 +3 ST	MRT 15k @5:30	DL 10k @6:00 + ABC	LDL 30km @5:45	64
11	04.04.	DL 10k @6:00 + 3ST	IV 7x 1k @4:30, TP5	DL 12k @6:00 + ABC	LDL 31km @5:45	65
12 E	11.04.	DL 9k @06:00 +3 ST	MRT 9k @5:30	DL 8k @6:00 + ABC	MLR 16km @6:00	42
13	18.04.	DL 8k @06:00 +3 ST	MRT 16k @5:30	DL 9k @6:00 + ABC	LDL 31km @5:45	64
14	25.04.	DL 10k @6:00 + 3ST	IV 2x6k @4:50, TP5	DL 11k @6:00 + ABC	MRT 22k @5:30	58
15 E	02.05.	MRT 10k @5:30	MRT 5k @5:30	DL 10k @6:00 + ABC	MRT 16k @5:30	41
16	09.05.	DL 6k @6:00 + 3ST	MRT 5k @5:30	easy 4k @6:00 + 3ST	MRT 42,2km @5:30	57

Edit:
jetzt erst einmal ca. 10km mit 10x400m @4:00

[feu92]

jetzt erst einmal ca. 10km mit 10x400m @4:00

Es wurden 12km mit 11x 400m @3:47

[dkf]

Und Ihr so ?

Ich sachmaso;

Gestern 50min "Threshold-Power"

heute Taille abwärts zeter & mordio Schreie... (tja, wer nicht aufhören will - muss fühlen ;-)

Also dem Body zuliebe wieder alle 2km einen kleinen Gehmoment gegönnt

somit waren es heute dann heulend gehumpelte 8,88km @nichterwähnenswert (aber ümmerhin länger unterwegs als gestern )

egal - WEITERMACHEN - never stop!

Na und das Minihome-mobility-progrämmle aka Dehnen, Kettlebellschwingen, TRX & Lacrosseball-SM gab es brav hinterher

[D-Bus]

Ich werde für den Marathon keinen selbstgebastelten Plan verwenden, sondern mich brav an lauftipps.ch halten
(die langen sind im Original bei 05:30, die habe ich entschärft. Dafür gibts keine 06:15 Läufe - persönliches Empfinden)

Abgesehen davon, ist das alles echt so bei lauftipps vorgesehen?

Lalas im MRT (bzw. MRT + 15 s/km)?
3x 3 km @4:30 in Woche 7 (9 km 60 s/km schneller als MRT?)
6x 1 km @4:30 in Woche 9?
2x 6 km @4:50 in Woche 14 (12 km 40 s/km schneller als MRT?)
31 km im MRT ingesamt in Woche 15 (76% der Wkm?)

[movingdet65]

[QUOTE=Antracis;2731508]

Und Ihr so ?

Bei mir am späten Nachmittag/frühen Abend 16km DL1 @4:53/km; mit Stirnlampe im Stadtpark.
Am Ende noch 6 x 1Min.-Intervalle, bei denen ich erst ziemlich Mühe hatte, auf Tempo zu kommen. Die ersten beiden nur MRT-Pace; danach HM-RT bis 10k gesteigert. Na ja, das lief schon mal flotter,- aber sollte ja auch vor allem der Motorik dienen ...

[feu92]

Abgesehen davon, ist das alles echt so bei lauftipps vorgesehen?

Lalas im MRT (bzw. MRT + 15 s/km)?
3x 3 km @4:30 in Woche 7 (9 km 60 s/km schneller als MRT?)
6x 1 km @4:30 in Woche 9?
2x 6 km @4:50 in Woche 14 (12 km 40 s/km schneller als MRT?)
31 km im MRT ingesamt in Woche 15 (76% der Wkm?)

Die ganzen MRT +15 sind original aus dem Plan, die 31km sind in Woche 13 und ca 50% der WKM.

Die Intervalle sind in Zeit angegeben, das habe ich in 1k abgeändert (original wären es 5 oder 6 Minuten, also sogar etwas weiter)

Die Langen sind in diesem Plan brutal schnell, darum habe ich sie ja etwas entschärft. Wenn ich die 31k @6:00 laufe, erreiche ich das Trainingsziel sicherlich auch... Aber vornehmen zu ich mir die angegebene Zeit

[leviathan]

Und Ihr so ?

Ich war heute ganz schön k.o.. Wenn Du nachts alle 30min Blutdruck misst, ist der Schlaf dürftig. Und so habe ich mich heute gefühlt. Meine Intervalle habe ich auf Samstag verlegt. Heute anstelle der 5k Einheit eine lockere Session mit 5x30s schnell mit 4min easy. Das habe ich lange nicht mehr flach absolviert. Es hat sich deutlich schneller angefühlt als es war. Dafür hat es auch nicht angestrengt. Vielleicht sollte ich doch ein paar mehr sehr schnelle Einheiten in die Ebene legen. Motorisch war das nicht so einfach. Die Pace bei den schnellen Abschnitten lagen zwischen 2:45 und 2:50er Pace und die Pausen bei ca. 4:25. Die maximale Pace lag nicht so viel höher. Da ist insbesondere technisch deutlich Luft nach oben. Dafür war die Einheit sehr kurzweilig und hat die Muskulatur mal anders belastet und aufgelockert. Morgen dann ein MLR. Eigentlich wollte ich gern doppeln. Der Coach meinte nur, daß es wohl wenig Sinn macht ausgefallene Einheiten (gestern) nachzuholen. Recht hat er ja

[Vögelchen]

Hallo feu92, was ist dein Zeitziel: 3:45? Wann und wo willst du laufen? dann haben wir wohl das selbe Ziel
Ich trainiere zwar nach eigenem Plan vom Trainer, schau mir auf die Lauftipps-Pläne gerne zum Vergleich an, finde die ziemlich gut.
PS: sehe gerade dein Plan ist auch schneller. Auch deine 3:47 auf 400 würde ich nie schaffen, höchstens 100 m

Ich habe mich gestern für Hamburg angemeldet.

leider fällt Rodgau ja nun erwarteterweise aus, aber vom Laufteam wollen wir an dem Tag einen eigenen Lauf machen, so dass ich fest entschlossen bin am 29.1. den ersten Marathon zu laufen, fühle mich nun bereit dazu. Zur Not würde ich es mir auch allein zutrauen.

[feu92]

Hey, meine Zielzeit ist einfach sub4.
Lauftipps rechnet meine 10k PB auf eine 3:45 um, aber ich Weiß um meine Schwäche bei der Kondition xD

Bei mir wirds am 15. Mai ernst, Salzburg Marathon (Heimatstadt)

Die 3:47 gestern waren eine Spaß-Einheit, so etwas laufe ich im Plan dann für 4 Monate nicht mehr, max 4:30, meist 5:30 und langsamer


Dir viel Spaß beim Training und alles Gute am 29.1.!

[Bantonio]

Bei mir wirds am 15. Mai ernst, Salzburg Marathon (Heimatstadt)

Da sehen wir uns ja vielleicht sogar. Ein Freund hätte gern Begleitung bei seinem ersten Halbmarathon. Ich weiß noch nicht genau ob ich ihn pacen werde, oder dann auch den halben auf Bestzeit laufe

[kappel1719]

Servus mitnand,

hoffe ihr seid mehr oder weniger geschmeidig ins neue Jahr gestartet. Bin leider nicht überall auf dem neuesten Stand. Bei den meisten sehe ich ja auf den hiesigen Portalen, was so abgeht trainingstechnisch. Und bei den Dauerbrennern Steffen, Det und Co. braucht man sich ja nicht zu fragen wie es läuft. Da läuft es einfach immer...

Levi, das mit dem Blutdruck liest sich bei dir jetzt nicht so dolle. Aber du scheinst da ja sehr sensibilisiert zu sein. Drücke die Daumen, dass die Werte die gewünschte Besserung bringen und sich das ganze zeitnah in Wohlgefallen auflöst.
A propos: Voxel, was macht die Ferse?

Ich komme jetzt langsam aber sicher auch in so etwas wie einen Trainingsmodus für den April. Letzten Sonntag das erste Mal seit - keine Ahnung wie lange - wieder über 20 km. Das lief erstaunlich geschmeidig für das erste Mal. Zumal das jetzt auch nicht so optimal vorbereitet wurde. Aber sind ja keine 30 km, von daher passt das. Gestern dann eine Intervall-Einheit (5 x 1k und ein paar lockere Steigerungen nachgeschoben). War nicht auf der Bahn und ganz leicht profiliert. Dafür war das in Ordnung mit einer Pace zwischen 03:30 und 03:36. Das ist knapp 3 Monate vorm Zielwettkampf wirklich mehr als akzeptabel und vor allem angesichts der vergleichsweisen geringen Trainingszeit.

Der sportliche Alltag wird aktuell (für meine Verhältnisse) relativ konsequent mit täglichem Kraft- und Stabitraining ergänzt. Am Schwerkrafttrainer stehen regelmäßig Liegestütz, Klimmzüge, Dips und Bauchmuskeltraining sowie natürlich die Streckung der Wirbelsäule. Vielleicht auch weil sich der Bandscheibenvorfall jetzt jährt und der Januar sowas wie unser Unglücksmonat ist, bin ich auch regelmäßig am Dehnen und ergänze durch Planks.
Dazu gesellen sich tägliche Spaziergänge mit dem Kleinen. Dienstag war Laufpause weil die Holde mit der Booster-Impfung danieder lag und da waren wir 2h bei schönstem Winterwetter spazieren. Es müssen also nicht immer die Laufschuhe sein
Auch der Schlaf ist mittlerweile viel besser, was sich neben dem allgemeinen Wohlbefinden natürlich auch positiv aufs Training auswirkt.

Von daher könnte es aktuell schlimmer sein. Ab Februar werde ich dann auch sicher Anlass dazu haben, die ein oder andere Crosstrainings-Einheit auf dem Rad zu machen. Da freue ich mich jetzt auch schon drauf.

Euch allen noch eine schöne Woche und haut rein.

[Steffen42]

Schön, dass Du Dich mal wieder meldest, kappel1719!

Drücke die Daumen, dass es bald wieder mit Lauftraining vorangeht bei Dir.


Bei mir heute Training bisher:

1. Workout auf Zwift, ganz moderat 4x4min@200w
2. Gleich 15km Dauerlauf
3. Heute Abend Krafttraining

So und Ihr?

[leviathan]

Dennis: das klingt super. Freut mich riesig, daß der Alltag sich nun etwas normalisiert hat. Und sportlich hast Du ja so ziemlich gar nichts verloren. Schon stark
Eine blöde Frage musst Du mir bitte gestatten. Was ist denn ein Schwerkrafttrainer?

[feu92]

Da sehen wir uns ja vielleicht sogar.

Würde mich freuen, kann man sich ja zu gegebener Zeit ausmachen

Einfach zusammen mit dem Freund auf PB gehen und er soll sich nicht anstellen

[kappel1719]

Ja, finde das auch erstaunlich, dass ich mit wirklich nur 3-5 Einheiten pro Woche und nur selten über 50 WKM wieder da stehe, wo ich jetzt stehe. Aber das Phänomen ist mir nicht unbekannt, dass die Form schneller kommt als mir lieb ist

Ist keine blöde Frage. Ist auch bekannt als "Inversionsbank". Klick

War letztes Jahr ein Tipp von Farhad. Und gerade das senkrechte Hängen (da muss man sich allerdings langsam rantasten) hat einen klasse Effekt für den Rücken. Ist ja im Prinzip einfache Physik. Das Problem beim Bandscheibenvorfall wird in der Regel durch eine Verschiebung der Wirbel hervorgerufen und die Bandscheibe drückt es raus. Durch die Streckung und den Effekt der Schwerkraft, ziehst du den Apparat wieder gerade und so kann sich das peu a peu wieder richten. Ich bin dem guten Farhad unheimlich dankbar für diesen Tipp, das hat mir kein Arzt, kein Orthopäde und auch kein Physio proaktiv empfohlen. Aber alle waren hinterher der Meinung, dass das in meinem Fall absolut Sinn macht. Und die zahlreichen anderen Übungen, die man mit dem Teil machen kann, sind natürlich auch super.