Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Steffen42]

Gute Besserung, Anti!

[Antracis]

Gute Besserung, Anti!

Danke, ist aber wirklich nicht wild. Quasi die Grundausstattung eines (noch nicht nur virtuell) spielenden Kleinkindes

[Steffen42]

Danke, ist aber wirklich nicht wild. Quasi die Grundausstattung eines (noch nicht nur virtuell) spielenden Kleinkindes

Du bist aber schon in einem gewissen Alter, da wird das immer kritischer

@training: heute früh Tour de Zwift Etappe 3, 39km einigermaßen flach.
Gerade eben 15km Dauerlauf. Leider von einem älteren Nachbarn 2km vor Ende eingebremst worden und musste 500m mit ihm gehen (scheiß Sozialkompetenzen).
Nachher noch eine halbe Stunde Krafttraining.

[feu92]

Heute Abend steht ein 12km DL am Programm.

Es wurden tatsächlich 12km @5:19
Bisschen Tempo mit 3km @5:00 und 1k @4:30
Alleine wird es sonst auf der Bahn ein bisschen langweilig, wenn man 30 Runden vor sich hin läuft...

Schönen Abend allen fleißigen Mitlesern und noch fleißigeren Mitschreibenden!

[Hagenthor]

Steffen wieder mit einem wahnsinns Programm und Feu haut einfach mal ein mentales Meisterwerk raus: 30 Runden auf der Bahn

Anti, dir wünsche ich gute Besserung! Auch Schürfwunden können echt nervig sein.

Bei mir ist die Leistungsfähigkeit wieder da heute gabs mit der Laufgruppe 6x4' auf einer 2km langen Runde in 8er-Form. Trotz leichtem auf- und ab, einiger scharfer Kurven und zwei kurzen Treppen war das im Schnitt unter 3.30 min/km. Damit bin ich wieder auf meinem Niveau vor zwei Wochen.

Den Rest der Woche mache ich eher easy und nehme am Samstag an einem Cross-Lauf teil. Dafür brauche ich nur noch das passende Schuhwerk

[Vögelchen]

Eben nun die Leistungsdiagnostik mit Spiro erfolgreich hinter mich gebracht. Zuvor war ich nicht so perfekt drauf, leichte Kopfschmerzen, bin anfällig für Migräne bei Wetterwechseln. 1 Ibu und Koffein waren notwendig, dann ging es gut.

Mit dem Ergebnis bin ich wirklich auch zufrieden, im Einzelnen:
- Verbesserung der VO2max von 48 auf 52,2 ml/kg/min
- Schwelle von 4:46 auf 4:31 (oh Gott jetzt muss ich die Intervalle noch schneller rennen
-Höherer Anteil an Fettverbrennung
- niedrigere HF besonders im langsameren Bereich

Insgesamt also erfolgreiches Training, macht sich bemerkbar, dass ich ein halbes Jahr kontinuierlich und relativ hohe Umfänge trainieren konnte. Zuvor hatte ich immer mal wieder irgendwelche Zipperlein, die ich übergangen und dadurch verschleppt habe.

Damit traut der Coach mir beim Marathon am 30.1. eine Pace von 5:30 ohne Weiteres zu, sogar bis 5:20. Das trau ich mir aber noch nicht so sicher zu, beim ersten gehe ich es lieber defensiv an (naja was das eben für mich so heißt...) wenn ich dann bei km 30 immer noch Power habe kann ich ja anziehen.

Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren. Dann sollen auch vermehrt lange Läufe dazu kommen, die bis jetzt eher sparsam dosiert waren, weil ich eben doch orthopädisch noch nicht so stabil war.

Alles in allem zufrieden, so kanns weitergehen!

[feu92]

Achtung, bei deinem Bild sieht man den Namen und Geburtsdatum! Nur, damit du das ggf. noch wegschneiden kannst...

Tolles Ergebnis, da hat sich das Training doch ausgezahlt!!

[Vögelchen]

Ja ich seh es, aber irgendwie krieg ich die eine Grafik nicht wieder weg. Ich lasse s kurz drin und versuch dann beide zu löschen in dem Vertrauen dass ihr zwischendurch mich nicht stalkt

[leviathan]

Eben nun die Leistungsdiagnostik mit Spiro erfolgreich hinter mich gebracht.

Glückwunsch. Tolle Verbesserung

Nur zwei Anmerkungen/Fragen.

Schwelle von 4:46 auf 4:31 (oh Gott jetzt muss ich die Intervalle noch schneller rennen

Machst Du keine Verbesserungen mehr? Dann solltest Du die Intervalle auf jeden Fall schneller laufen. Ansonsten springt ein gutes Pferd so hoch wie es muss

Damit traut der Coach mir beim Marathon am 30.1. eine Pace von 5:30 ohne Weiteres zu, sogar bis 5:20.

Dein Schwellentempo liegt also bei 4:31. Eine ausdauerstarke Läuferin kann da einen Marathon sehr sicher in Richtung 4:45er Pace laufen. Eine Pace von 5:30 ist ein sehr lockerer Dauerlauf. Wenn ich mir Deine Trainings so anschaue, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, warum Du den Marathon joggen solltest

[D-Bus]

Dein Schwellentempo liegt also bei 4:31. Eine ausdauerstarke Läuferin kann da einen Marathon sehr sicher in Richtung 4:45er Pace laufen.

Na das ist ein bisschen gewagt. Selbst Daniels sieht da nur eine 4:51 Pace (3:24 Zeit).

Und der Marathon ist ja schon in zwei Wochen. So viel Verbesserung wird da nicht mehr kommen. Eine 3:30 könnte drin sein.

Wobei ich solchen Schwellentempo-Bestimmungen auch nicht so ganz traue...

P.S. Hamburg im April? Wäre mir viel zu nah an Marathon 1.

[dkf]

Mit dem Ergebnis bin ich wirklich auch zufrieden

Schwelle von 4:46 auf 4:31 (oh Gott jetzt muss ich die Intervalle noch schneller rennen

@das Vögelchen

....dasjairgendwieniedlich

WEIL Schwelle 4:31 ...

Hier mal die Zahlen der lustigen Leistungsdiagnostik anno 2016 (long, long ago naoderso... )

bei 16,5km/h hat der nette Diagnostiker dann nach 1min30 (und das wirklich keine sek. zu früh) den Notaus gedrückt, da hier der erste Schritt ins Leere ging... dkf war schon am üblichen Röcheln und klang schlimmer als Darth Vader

Ansonsten, was die Zielpace/Zeit für den M betrifft, is dkf auch, zumindest rein rechnerisch natürlich nah bei den (erfahrenen ) Jungs. Wobei der erste zum Einen eben doch nochmal etwas anderes ist, und dieser auch noch Solo (bzw. in Laufgruppe) stattfindet.

Dennoch sollten Sie sich nicht unter Wert verkaufen! Trauen Sie sich ruhig was zu

[feu92]

Also die erste Seite ist sehr gewagt, kenne keine Frau, die freiwillig ihr Alter und Gewicht zugibt
(unabhängig, ob ein paar Jährchen her oder nicht)

[Fjodoro]

Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren. Dann sollen auch vermehrt lange Läufe dazu kommen, die bis jetzt eher sparsam dosiert waren, weil ich eben doch orthopädisch noch nicht so stabil war.

Ich finde die Zielpace zwar auch etwas niedrig gewählt, aber treibt sie nicht ins Verderben. Es ist der erste M. und kein richtiger WK. Man beachte v.a. den fett markierten Bereich. Ich weiss nicht, was sparsam in diesem Falle bedeutet, aber das kann schon einen ordentlichen Einfluss haben. Wir sind ja nicht alle so aeroebe Monster wie die meisten hier

[Jogging-Rookie]

Also die erste Seite ist sehr gewagt, kenne keine Frau, die freiwillig ihr Alter und Gewicht zugibt

Die Frau von Seite 1 hat ja wirklich nix zu verstecken.

[dkf]

Also die erste Seite ist sehr gewagt, kenne keine Frau, die freiwillig ihr Alter und Gewicht zugibt
(unabhängig, ob ein paar Jährchen her oder nicht)

Tja, Sie kennen dkf aka dvh aka Kampfhoppel eben nicht

Davon mal ab, inzwischen isse älter, fetter, lahmer ... und freut sich über 400m IV near altem MRT aber

frau wird ja altersmilde & bescheiden

[Christoph83]

Und das wäre?
Ich habe gestern bemerkt, dass ich nach 3x20 Liegestützen ordentlich zittrige Arme hatte...
Vor einem Jahr habe ich 4x30 mit der gefühlt gleichen Anstrengung geschafft

3x20 wäre ich schon zufrieden mit für den Anfang. Das schaffe ich aktuell nur, wenn ich die Sätze auf morgens, mittags, abends verteile

Wobei man ja 50% mehr Radumfang...

Waren bei mir halt eher 400% mehr

@Vögelchen: Machst du regelmäßig so eine Leistungsdiagnostik, bzw. hast es auch in Zukunft vor?

@levi: 15s zwischen Schwellentempo und MRT sind in deinem Leistungsbereich wahrscheinlich richtig. Bei langsameren paces geht da die Schere aber immer weiter auseinander (sieht man auch in den Daniels-Tabellen). Da muss man dann eher von 20s ausgehen (siehe Holger) und das dann wirklich für ausdauerstarke, erfahrene Athleten. Daniels ist da ja bei dem Marathonzeiten eher optimistisch.
Für den ersten Marathon mit, nach Vögelchens Angaben, sparsam dosierten LaLa, darf man ruhig noch etwas Sicherheitspolster draufrechnen.
Wobei ich 5:30 auch als sehr defensiv ansehen würde. Bisschen schneller könnte man da sicher rangehen.

P.S. Hamburg im April? Wäre mir viel zu nah an Marathon 1.

Wenn der 1. Marathon so defensiv (@5:30) gelaufen wird, sehe ich da nicht so das große Problem.

@Hagenthor: Schön, dass es wieder so gut läuft.

@me: gestern kurz Rolle getestet: Ging komplett schmerzfrei, aber zur Sicherheit nochmal pausiert. Lieber ein Tag zuviel Pause, als einer zu wenig. das sind die Lehren aus früheren Wehwehchen. Heute werde ich dann aber wieder leicht einsteigen.
Sehr zügiges Gehen für 400m (Bushaltestelle->Zuhause) ging vorhin auch komplett beschwerdefrei. Vielleicht Morgen/Übermorgen ein erster kurzer Lauf.

[feu92]

Tja, Sie kennen dkf aka dvh aka Kampfhoppel eben nicht

Ich habe mir nicht getraut, dir ein Kompliment zu machen, falls du es aus Versehen gepostet hast...

Aber nun kann ich es ja offen sagen: mutig, gefällt mir!

Und älter und lahmer werden wir alle, fetter glaube ich bei dir nicht!

[leviathan]

Na das ist ein bisschen gewagt. Selbst Daniels sieht da nur eine 4:51 Pace (3:24 Zeit).

Mein Rechner zeigt eine 4:48er Pace. Du gehst auch von einer Schwellenleistung von 4:33/34 aus. Das sind aber Nuancen. Darum ging es mir nicht. Relevant ist doch eher, daß eine 5:20er oder 5:30er Pace eher einem Dauerlauf entsprechen. Ob der Bezugspunkt nun eine 4:31 oder eine 4:33 ist, sollte bei der Überlegung völlig unerheblich sein. Wir sprechen hier über Feinjustierung, obwohl das System nicht nochmal grob ausgerichtet ist.

@levi: 15s zwischen Schwellentempo und MRT sind in deinem Leistungsbereich wahrscheinlich richtig.

Nein! Bei uns sollten das eher 10s und weniger sein.

Bei langsameren paces geht da die Schere aber immer weiter auseinander (sieht man auch in den Daniels-Tabellen).

Das nun wieder ist richtig. Und da kommt man eher in Richtung 15s oder großzügig 20s. Aber doch bei Leibe keine 50s oder 60s

und freut sich über 400m IV near altem MRT aber

Was mit der Vorgeschichte auch ein echter Grund zur Freude ist

[blende8]

Ich glaube, das Problem/die Pace ist weniger ein mathematisches, als ein psychologisches.

[leviathan]

Ich glaube, das Problem ist weniger ein mathematisches, als ein psychologisches.

Da Problem verstehe ich, wenn ich denke, daß ich mit etwas Glück bei Treshold + 15s bin, aber nicht sicher, ob Treshold + 20s nicht angemessener sind. Dann laufe ich aber nicht Treshold + 50s oder 60s.

Wenn ich in eine Verhandlung gehe und nicht weiß, ob ich die Schwelle von 100k kratzen soll oder nicht, setze ich den Anker nicht aus Vorsicht bei 60k. Dann gehe ich vorsichtig bei 95 rein.

[Hagenthor]

Wenn ich in eine Verhandlung gehe und nicht weiß, ob ich die Schwelle von 100k kratzen soll oder nicht, setze ich den Anker nicht aus Vorsicht bei 60k. Dann gehe ich vorsichtig bei 95 rein.

Sollte man den Anker in einer Verhandlung nicht oberhalb der Schwelle setzen?

Da Problem verstehe ich, wenn ich denke, daß ich mit etwas Glück bei Treshold + 15s bin, aber nicht sicher, ob Treshold + 20s nicht angemessener sind. Dann laufe ich aber nicht Treshold + 50s oder 60s.

Beim ersten Marathon kann man doch ruhig etwas draufschlagen. Vorallem wenn die langen Läufe bisher etwas zu kurz kamen. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass man für den ersten Marathon noch 15min auf die Prognose draufschlagen sollte. Das wäre dann eher Schwelle+40s. Aber etwas schneller als das gewöhnliche Dauerlauf-Tempo kann Vögelchen sicher anpeilen.

[Zemita]

Ma beachte zu dem - je langsamer, desto länger dauert es ja auch.
Außerdem lässt sich mit 5er Pace doch viel leichter rechnen
Z

[alcano]

Mein Rechner zeigt eine 4:48er Pace. Du gehst auch von einer Schwellenleistung von 4:33/34 aus. Das sind aber Nuancen. Darum ging es mir nicht. Relevant ist doch eher, daß eine 5:20er oder 5:30er Pace eher einem Dauerlauf entsprechen.

Nein, das entspricht nur dem DL-Tempo wenn man 5:30 min/km als "MRT" hat. Bei einem Schwellentempo von 4:30 min/km würde ich das DL-Tempo tendenziell eher bei 5:40-50 min/km ansiedeln. Dazu wäre aber vor allem interessant zu wissen: wie schnell läuft Vögelchen denn die Dauerläufe tatsächlich?

[dkf]

Wobei bei den DL ja noch die 50 Graustufen zwischen eher locker - locker - wirklich locker - eher gemütlich - ziemlich gemütlich - ganz gemütlich ... zu unterscheiden sind in der gängigen Faden-Praxis also alles zwischen near MRT & @nichtderredewert

[leviathan]

Nein, das entspricht nur dem DL-Tempo wenn man 5:30 min/km als "MRT" hat. Bei einem Schwellentempo von 4:30 min/km würde ich das DL-Tempo tendenziell eher bei 5:40-50 min/km ansiedeln. Dazu wäre aber vor allem interessant zu wissen: wie schnell läuft Vögelchen denn die Dauerläufe tatsächlich?

Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern wirklich um die riesige Diskrepanz. Siehe hier:

Da Problem verstehe ich, wenn ich denke, daß ich mit etwas Glück bei Treshold + 15s bin, aber nicht sicher, ob Treshold + 20s nicht angemessener sind. Dann laufe ich aber nicht Treshold + 50s oder 60s.

Auch gut passt hier:

Ma beachte zu dem - je langsamer, desto länger dauert es ja auch.

Z: die Dame ist doch aber richtig schnell. Sie hat wahrscheinlich eine gute 3:30 drauf, also eine 5er Pace. Und da ist noch soviel Luft und Puffer. Klar dauert es länger, wenn man langsamer ist. Sie ist aber eben immer noch verhältnismäßig sau schnell.