Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier regnet es gerade in Strömen. Also noch ein paar Ostereier futtern und auf Weniger-Schlecht-Wetter-Fenster fürs Rad warten.

PS: Viel Spaß, Steffen!

Bin auch voll in den Regen gekommen. Aber ich hab es genossen.

Liebe die Läufe, bei denen ich fast niemanden treffe. Heute waren es auf 10km zwei Frauen mit Hund.

Heute Nachmittag dann Tour of Watopia Stage 2.

Da heute noch Oster-Programm, war ich um 6Uhr schon ne Stunde zwiften und direkt danach 13,5km Laufen mit paar Strides.
War sonst keine Sau unterwegs und trocken war es auch noch.
Gestern allerdings keine Bergsprints, da es bei uns Kaffee/Kuchen vorher gab und ich doch 2-3 Waffeln zuviel gegessen hatte
Wochenbericht dann heute Abend.

Moin,

hier noch schnell mein nachgereichter Wochenbericht:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.2km @5:08/km (149HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]36.0km @30.8km/h (388HM)
1:10:09h @169W / 175W NP[/TD]
[TD]Aerobic Threshold Development[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]11.0km @4:43/km (86HM) mit
6x1000m @3:55/km, 400m TP[/TD]
[TD]3:43 | 3:54 | 4:00 | 3:56 | 3:59 | 3:57[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.1km @4:50/km (151HM)[/TD]
[TD]Flotteres Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]58.8km @29.1km/h (515HM)
2:01h @198W / 215W NP[/TD]
[TD]Kurz Eisessen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]20.9km @4:42/km (156HM)[/TD]
[TD]Flotterer Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]109.0.8km @28.1km/h (626HM)
3:53h @166W / 281W NP[/TD]
[TD](Nicht ganz so) kurz Eisessen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen 50.1km (4:01h, 4:49/km, 4x)
Radtrainer 36.0km (1:10h, 170W, 1x)
Rad 167.8km (5:54h, 188W, 2x)[/TD]
[TD]11:05h - 1034 TRIMP - 903 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Über alle wichtigen Einheiten hatte ich eigentlich schon irgendwas geschrieben, also in der Kurzfassung:

Mittwoch wieder Intervalle, schon ein ganzes Stück besser als in der Vorwoche, aber immer noch mit viel Verbesserungspotential, insbesondere beim Pacing. Freitag bis Sonntag dann ein für mich ungewöhnlich hartes Osterprogramm mit Rad sowohl in (eher) intensiv und (eher) lang und dazwischen einen meiner schnelleren Läufe auf meiner 21km Runde. Ging eigentlich erstaunlich gut. Erst gestern auf den letzten paar Kilometern haben sich die Beine dann doch etwas gemeldet. Und heute fühlen die Beine sich mal so richtig platt an. Daher heute definitiv nur ganz sanftes Schonprogramm, ob zu Fuß oder Rad entscheide ich später noch spontan je nach Wetter.

Schönen Ostermontag und guten Start in die Woche,
Matthias

Dann vervollständige ich mal meine Woche. Nachdem ich vorletzte Woche "Kurz"arbeit, sprich frei hatte, die letzte und diese Woche Urlaub, hatte ich ja keine Ausrede mehr, die gezogen hätte:

Mo: 23,50km (darin 4x2km knapp unter 4:10)
Di: 6,50km - 5:15
Do: 16,5km - 4:39
Fr: 6,50km - 5:14
So: 33,5km - 5:16 (+/-30km bin ich zuletzt im Mai gelaufen)
(tatsächlich war das allerdings ca. 1km mehr. Bin mir sicher, dass die Instinct mir den km unterschlagen hat. In waldigem Gebiet mit Hängen zu beiden Seiten ist sie wirklich nicht zuverlässig. Auf relativ freiem Gelände aber meist doch ziemlich genau.)
Waren dann gesamt ca. 87km

Tolle Einheiten von Steffen und Christoph, Klasse Woche von Matthias und schön, das Jürgen wieder was hören lässt...und dann gleich 33+km.

Hier war heute Aprilwetter von Feinsten angesagt mit wenig Sonne, aber viel Regen, Wind und Hagel. Also ab in den Wald. Wurden dann 89km mit 725Hm in 3h:37min @130W/171W NP. Wollte ursprünglich ambitioniert meine Strava-Schmach im SchwippSchwapp-Segment tilgen, aber dafür wars zu matschig und meine Fahrkünste zu schlecht. Durchdrehende Reifen an den Rampen, vor allem aber bei einer Abfahrt zweimal fast gestürzt. Da hab ich aufgegeben und hab noch die Zeit abgespult und ein paar Höhenmeter mitgenommen. Alles meist steile Rampen, bin aber wegen müden Beinen eher moderat gefahren in den Anstiegen.

Frohe Ostern und wieder super Wochen hier!
Hatte heute meinen LDL nachgeholt, da gestern pausiert. Lief trotz sehr böigen Wind und Schneeregen-Schauer gar nicht so übel: 31km@4:40/km.
1. Hälfte 4:47/km; 2. Hälfte 4:33/km. Bei 103HM.
Die Woche also diesmal von Montag bis Montag:
MO.: 6km Recovery (ohne Uhr) & Stabi/Kraft
DI.: 17km@4:34/km
MI.: Intervalltraining: 5x1000M. & 2x2000M @ 3:48/km (auf Asphalt); TPs 2 - 3,5Min
DO.: 9km Recovery (ohne Uhr)
FR.: TDL: 16km@4:17/km (near MRT); 83-87%HF
SA.: MLR: 21km@5:03/km (1. Hälfte 5:15/km; 2. Hälfte 4:51/km) 63-73%HF
SO.: Pause (nur kleiner Osterspaziergang, 5km)
MO.: LDL: 31km@4:40/km (103HM); 1.Hälfte 4:47/km; 2.Hälfte 4:33/km. Sehr windig
Gesamt: 118km
Die QTEs fluppten eigentlich alle ganz zufriedenstellend, da kann ich nicht viel meckern. Am SA. bin ich länger als üblich gelaufen, da ich ja SO. pausiert habe. Momentan ist die Form also durchaus im Soll,- auch orthopädisch kaum Probleme,- ausser phasenweise leichte Rückenprobleme,- besonders morgens nach dem Aufstehen.
Gewicht schwankt zwischen 61,5 und ca. 62,5kg

Levi, was macht eigentlich Dein Malheur ? Hoffe, auf dem Wege der Besserung.

movingdet65 hat geschrieben:Frohe Ostern und wieder super Wochen hier!

+1

Bei mir war wie angekündigt Regenerationswoche. Über das Wochenende war ich noch mit Kollegen auf einem Maiensäss (Alphütte) und habe entsprechend Samstag und Sonntag gar nichts aufgezeichnet. Wobei natürlich das hochtragen des Bieres schon viel Kraft gekostet hat

Eigentlich wollte ich letzte Woche keine Höhenmeter machen... sind aber doch wieder 1'000 geworden weil ich diese Woche zweimal mit der Laufgruppe unterwegs war und wir beide Male auf den Hausberg sind

Mo: 7km @4.44
Di: PyramideDo: 11km 400hM @5.28
Fr: 14km @4.43

Gesamt: 47km 1100hM @4.59

Wünsche allen einen guten Wochenstart

Grüsse
Nicolas

Hagenthor hat geschrieben:
Bei mir war wie angekündigt Regenerationswoche.

Die hab ich auch nötig. Sieht bei mir so aus, dass Di-Fr fast kein Training (2 Ruhetage mit höchstens etwas Stabi), Mittwoch lockerer MLR, am Wochenende dann wieder etwas Umfang.

Haut rein, wer darf!

Antracis hat geschrieben: Haut rein, wer darf!

Jawoll. Heute ist Dienstag.

@Hagenthor: beneide Dich um den Hausberg von tiefstem Herzen.

Steffen42 hat geschrieben:Jawoll. Heute ist Dienstag.

Genau, bei mir ist heute auch wieder Intervalldienstag

Steffen42 hat geschrieben: @Hagenthor: beneide Dich um den Hausberg von tiefstem Herzen.

Ja der ist schon praktisch, sind immerhin 400hM. Dafür gibt es hier kaum flache Strecken. Während meinem Studium habe ich in Chur gewohnt, da ist der Hausberg 2'800müM (2'200m Höhendifferenz), so hatte ich zu Beginn das Gefühl Bern sei flach. Aber für jemanden aus wirklich flachen Regionen ist der Hausberg in Bern wahrscheinlich schon extrembergsteigen

Muss meine Woche auch noch nachreichen:

[TABLE="class: cms_table_cms_table_cms_table, width: 800"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:05h @167W 59% Hfmax[/TD]
[TD]GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:43 69% Hfmax[/TD]
[TD]mit 6 Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 18,5km @4:43 % Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Radtrainer 50min @175W 63% Hfmax[/TD]
[TD]GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 15km @4:39 75% Hfmax[/TD]
[TD]mit 8 Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,1km @4:50 66% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 1:06h @177W 62% Hfmax[/TD]
[TD]GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:30h @178W 62% Hfmax[/TD]
[TD]GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]5,3km Warmup + 5x150m mit 5'GP + 4,2km Cooldown[/TD]
[TD]5x150m so schnell wie es unverkrampft geht[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:36 71% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:30h @182W 62% hfmax[/TD]
[TD]GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:43 69% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]7x Laufen 102km @4:48 69% Hfmax; 8:11h (inkl. ca. 20min Gehpausen)
5x Radtrainer 6:02h @1176W 61% Hfmax 210km & 1.819HM[/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 14:13h (inkl. 20min Gehpause)
Trimp: 909
Kalorien: 8.860[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Auf dem Rad nur locker für ein gewisses Grundrauschen und um Kalorien zu verbrennen.
Beim Laufen überwiegend genauso, zweimal mit Strides aufgelockert und die "Schnelligkeits"-Einheit auf Asphalt, da Bahn gesperrt.
Zusätzliche Lauf QTE möchte ich behutsam dazu aufbauen, um nicht zu schnell zu viel (teils ungewohnte) Qualität reinzubringen.
Normalerweise wären in der Woche noch Bergsprints geplant gewesen. Da sich aufgrund der Bahnsperrung alles einen tag verschoben hat (hatte Rucksack mit und wollte die 150er nicht mit Gepäck laufen) ging sich das nicht mehr aus.

Kassensturz März:


[TABLE="class: cms_table_grid, width: 800"]
[TR]
[TD]Monat[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]Rennrad[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Januar[/TD]
[TD]318,8km @4:39 71% Hfmax 450HM
24:41h Trimp: 1.917[/TD]
[TD]37:20h @187W 65% Hfmax
1.421,4km 8.119HM
Trimp: 2.263[/TD]
[TD][/TD]
[TD]62:01h 67% Hfmax
Trimp: 4.180[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Februar[/TD]
[TD]181,2km @4:40 75% Hfmax 199HM
14:06h Trimp: 1.324[/TD]
[TD]16:55h @200W 68% Hfmax
551km 7.157HM
Trimp: 1.167[/TD]
[TD]61,7km @225W 74% Hfmax 202HM
2:02h Trimp: 182[/TD]
[TD]33:03h 71% hfmax
Trimp: 2.673[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]März[/TD]
[TD]343km @4:39 72% Hfmax 348HM
26:34h Trimp: 2.252[/TD]
[TD]24:55h @194W 66% hfmax
910km 4.149HM
Trimp: 1.659[/TD]
[TD][/TD]
[TD]51:30h 69% hfmax
Trimp: 3.911[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hagenthor hat geschrieben:für jemanden aus wirklich flachen Regionen ist der Hausberg in Bern wahrscheinlich schon extrembergsteigen

hier dkf (moi) als echter Flachlandtiroler.... findet das

Puh, wennich dran denke, mit wie vielen Endlos-Schleifen dkf im Training für Rennsteig & Brocken hier so die homöopathischen Höhenmeter zusammengeschnorrt hat (inkl. dem neulich erst besungenen Rucksack )

Hier auf einer halbwegs ordentlichen Runde a la Bergtraining spezial dann mal auf +300 Hm zu kommen,
ist schon ein hartes Stück Arbeit
-> ich liebe es


PS
nach dem gestrigen, selbst verordneten Ruhetag, gab es heute früh etwas "steifbeiniges Staksen"
-> Pace @nichtderredewert
-> die Hf dafür aber noch im Schlafrock

Ich hab dann - wie die Pflicht es will - am Intervalldienstag Intervalle gemacht. Oder Fahrtspiel, wie man es auch bezeichnen mag. Also die drölfzig Billats (20/40, 30/30, 40/20). Das war fein.

Fein war dann auch der Cooldown. So einen Kilometer vor Zuhause fing es dann mal wieder an zu Graupeln. Selbe Nummer wie letztens, natürlich mit Wind entgegenkommend. Nochmal ein Peeling, so langsam dürfte ich aussehen wie Tom Cruise mit wenig Haaren.

Später werde ich heute noch bisschen Zwiften. Die Trollos haben mir offenbar Stage 2 von gestern nicht gewertet. Hat ziemlich lange gedauert beim Speichern und heute ist nix angehakt unter Stage 2. Dann fahre ich halt die Warmduschervariante auch noch. Was muss, das muss.

Bei mir gab es wie geplant kein Intervalldienstag, dafür aber flotte 6,61 km @ 5:10/km. Für die Marathonregeneration nicht optimal, aber es war sicherlich gut zur mentalen Regeneration nach einer nervigen Telko.

Intervalldienstag: vorm Frühstück aufs Rad im Keller, zur vielleicht letzten Zwift-Vereinsfahrt in dieser Saison. Eigentlich wäre das Wetter heute ganz gut (sonnige 5 - 15 Grad), aber ich darf gleich Doktoranden via MS Teams prüfen. Und danach soll der Regen anfangen...

Geworden sind's dann 4x 9' over under, d.h. 4x {3x (2' @92%/1' @105%)} mit je 4' Pause @55%.
Ja ich weiß, Ihr fahrt alle locker zwei Stunden @92%, aber bei Zwift sind ein paar Minuten @92% bereits Qualität (oberer Sweet Spot), und somit bei mir natürlich erst recht.

NP insgesamt 192 W über 61 Minuten. Somit brauche ich jetzt erstmal drei ruhige Tage. #rotelaterne

Immerhin hätte es mit TSS = 76 doch glatt theoretisch zu einer 3/4 Q-Einheit gereicht, d.h. das war wohl meine "Q"-Einheit des Monats. #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: Geworden sind's dann 4x 9' over under, d.h. 4x {3x (2' @92%/1' @105%)} mit je 4' Pause @55%.
Ja ich weiß, Ihr fahrt alle locker zwei Stunden @92%, aber bei Zwift sind ein paar Minuten @92% bereits Qualität (oberer Sweet Spot), und somit bei mir natürlich erst recht.

NP insgesamt 192 W über 61 Minuten.

Sehr geile Einheit

Ich war gestern - wie fast immer 90min - auf der Rolle. Am Ende hatte ich eine ähnliche NP. Statt Intervalle habe ich langsam gesteigert:

5' @ 130 W
5' @ 140 W
5' @ 150 W
5' @ 160 W
10' @ 170 W
10' @ 180 W
10' @ 190 W
10' @ 200 W
10' @ 210 W
10' @ 220 W
10' @ 150 W

Das ist eine sehr abwechslungsreiche Einheit. Das wichtigste ist halt die Konzentration. Rein physisch ist das völlig ok. Am Ende liege ich auch im moderaten Bereich. Der Puls ist weit weg von Treshold. Und obwohl das auch am Ende deutlich unter 92% liegt, strengt es dann doch an. Ich kann sehr gut nachvollziehen, was Du schreibst

Ich bin hier immer wieder beeindruckt, welche Wattwerte hier über lange Zeit auf der Rolle getreten werden. Draußen am Berg könnte ich mir das vielleicht auch vorstellen. Drinnen ist das nahezu ausgeschlossen. Die Hürde ist mir einfach zu hoch

leviathan hat geschrieben:Ich bin hier immer wieder beeindruckt, welche Wattwerte hier über lange Zeit auf der Rolle getreten werden. Draußen am Berg könnte ich mir das vielleicht auch vorstellen. Drinnen ist das nahezu ausgeschlossen. Die Hürde ist mir einfach zu hoch

Gerade im ERG-Mode finde ich das halt auch eine ganz andere Nummer, da gibt's sozusagen kein Erbarmen. Selbst relativ harmonische Anstiege draußen haben ja in der Regel ein Profil und mal flachere und steilere Abschnitte oder man nimmt halt mal minimal raus in der Trittfrequenz und/oder legt dann wieder eine Schippe drauf. Das finde ich auch viel leichter, als immer stur den gleichen Widerstand zu treten. Zudem ist ja Wiegetritt auch deutlich weniger effektiv auf der Rolle/dem Smarttrainer.

Antracis hat geschrieben:Gerade im ERG-Mode finde ich das halt auch eine ganz andere Nummer, da gibt's sozusagen kein Erbarmen. Selbst relativ harmonische Anstiege draußen haben ja in der Regel ein Profil und mal flachere und steilere Abschnitte oder man nimmt halt mal minimal raus in der Trittfrequenz und/oder legt dann wieder eine Schippe drauf. Das finde ich auch viel leichter, als immer stur den gleichen Widerstand zu treten. Zudem ist ja Wiegetritt auch deutlich weniger effektiv auf der Rolle/dem Smarttrainer.

Ich fahre nur ERG und nie Wiegetritt

DITO (sonst würden der Esel und die kleine Frau glatt von der Rolle kippen )

Ich wünsche mir einen ERG-Mode beim Laufen.

leviathan hat geschrieben:Draußen am Berg könnte ich mir das vielleicht auch vorstellen. Drinnen ist das nahezu ausgeschlossen. Die Hürde ist mir einfach zu hoch

Zum einen volle Zustimmung zu den was Anti geschrieben hat. Und zum anderen muss man halt schon auch sagen, dass du dir das Training (psychisch) wirklich extra hart machst. Du verbringst aktuell vermutlich mehr Zeit auf der Rolle als irgendjemand anderes im Faden hier, fährst immer wieder ähnliche Einheiten, die meist auch noch zu der eher monotonen Sorte gehören und weigerst dich konsequent, durch Zwift oder ähnliches zumindest ein wenig Abwechslung oder Ablenkung ins Training zu bekommen.

Das soll jetzt absolut keine Kritik sein, jeder wie er mag. Aber dass du das mental eher anstrengend findest wundert mich wirklich nicht. Und dir sollte bewusst sein, dass das irgendwie teils schon was von Selbstgeißelung hat...

Steffen42 hat geschrieben:Ich wünsche mir einen ERG-Mode beim Laufen.

Laufband programmieren!

Ja genau Heiko, bei den SS-Sachen wie 3x 20' @90% (meine bisher schwerste Einheit, die ich nicht abgebrochen habe) fühle ich mich immer wie ein Frosch im immer wärmer werdenden Wasser im Kopftopf: anfangs ok, und dann wird's laaangsam immer schlimmer.

P.S. Ach ja, Frequenz und Druck kann man natürlich auch in erg variieren. Nur die Wattzahl bleibt nahezu konstant.

Dartan hat geschrieben: jeder wie er mag.
Selbstgeißelung

Warum nicht?

Steffen42 hat geschrieben:Ich wünsche mir einen ERG-Mode beim Laufen.

Gibt's doch; sogar 3-Stufig;

Antracis hat geschrieben:Triathlon-Schlappschritt

Antracis hat geschrieben:Jogger-Schlappschritt

dkf hat geschrieben:Ultrahochfrequenztrippelschlippschlappschritt…

Heute mit der Laufgruppe 6x Flach-Hügel-Flach. Die Strecke war ca. 700m mit 35hM. Hart war es vor allem wenn es aus dem steilen Anstieg langsam wieder flach wurde. Da schiesst das Laktat ordentlich rein und trotzdem sollte man irgendwie versuchen nochmal Tempo zu machen

Die TP ging jeweils ca. 2min, da konnten wir den direkten Weg nach unten nehmen.

1. 2:56 309w
2. 2:54 319w
3. 2:53 321w
4. 2:51 321w
5. 2:53 319w
6. 2:52 321w

Gegen Ende wurde es sehr hart, aber so soll ja ein Intervall-Dienstag auch sein

Dartan hat geschrieben:Zum einen volle Zustimmung zu den was Anti geschrieben hat. Und zum anderen muss man halt schon auch sagen, dass du dir das Training (psychisch) wirklich extra hart machst. Du verbringst aktuell vermutlich mehr Zeit auf der Rolle als irgendjemand anderes im Faden hier, fährst immer wieder ähnliche Einheiten, die meist auch noch zu der eher monotonen Sorte gehören und weigerst dich konsequent, durch Zwift oder ähnliches zumindest ein wenig Abwechslung oder Ablenkung ins Training zu bekommen.

Naja, ich habe mich ganz gut daran gewöhnt und bin so in der Lage mir ausgewählte Berichte Berichte oder Telefonkonferenzen in die Trainingszeit zu verlegen. Ansonsten nutze ich sehr aktiv einige YouTube Kanäle, wo ich viel mitnehmen kann. Das Training ist immer mit vielen Veränderungen gespickt, daß wirklich immer Abwechslung dabei ist. Vielleicht ist Zwift wirklich abwechslungsreicher. Ich sehe aber in der Familie, daß hier Aufwand-/Nutzenverhältnis schlechter ist. Ich würde das Training so noch viele Monate gut absolvieren können. Allerdings ist auch die Grenze insbesondere in Bezug auf Länge der Einheiten erreicht zu sein. Das habe ich auch dem Coach versucht zu erklären. Er hätte auch gern, daß meine längste Einheit deutlich verlängert wird. Das macht theoretisch Sinn. Praktisch würde ich wohl entweder den Spass verlieren oder mit deutlich mehr zeitlichem Aufwand auch nicht effektiver unterwegs sein.

Das soll jetzt absolut keine Kritik sein, jeder wie er mag. Aber dass du das mental eher anstrengend findest wundert mich wirklich nicht. Und dir sollte bewusst sein, dass das irgendwie teils schon was von Selbstgeißelung hat...

Ich sehe das nicht als Kritik. Es ist die für mich aktuell sinnvollste Kombi aus Aufwand und Nutzen.

Dartan hat geschrieben:Selbstgeißelung

Was für ein negativ belegtes Wort. Dachte wir verwenden dafür den Ausdruck

leviathan hat geschrieben:protestantische Arbeitsethik

Unwucht hat geschrieben:Was für ein negativ belegtes Wort. Dachte wir verwenden dafür den Ausdruck

You are my hero

leviathan hat geschrieben:Allerdings ist auch die Grenze insbesondere in Bezug auf Länge der Einheiten erreicht zu sein. Das habe ich auch dem Coach versucht zu erklären. Er hätte auch gern, daß meine längste Einheit deutlich verlängert wird.

Hier würden sich Dein Coach und ich gut verstehen.

Meiner kürzt eher meine Wünsche ein. Das macht theoretisch Sinn...


War ich letztes Jahr ein absoluter Rollenfetischist, zieht es mich jetzt bei Mistwetter echt in den Wald. Da ist dann (fast) keiner außer mir. Und die Natur zu genießen, wenn einem so der Wind den Regen ins Gesicht peitscht und man einen Anstieg hochorgelt, hat was. Da bin ich dann nah am Urlaub, vor allem wenn dann kurz die Sonne rauskommt.

Was ich nur hasse ist Dunkelheit, da lieber Rolle und für harte Intervalle ist’s natürlich auch super.

Hast Du da nicht viel Aufwand durch das Radputzen oder gehst Du das entspannt an?

Steffen42 hat geschrieben:Hast Du da nicht viel Aufwand durch das Radputzen oder gehst Du das entspannt an?

Easy: Auf dem Weg gehts an der Tanke vorbei und ich gönne mir die 1-2 Euro für den Hochdruckreiniger. Nutze den mit genügend Abstand eher als Dusche, damit kein Wasser in Lager und ähnliches kommt, aber da ist in 2 Minuten schon 90% Dreck runter. Zu Hause nochmal kurz mit Reiniger einsprühen und Abduschen. Lediglich bei Antrieb, also Kette, Ritzel und Co geb ich mir etwas Mühe. Dann noch neues Öl auf die Kette, Feddich.

Dauert aber wie gesagt maximal 15 Minuten. 80% Erfolg mit 20 Prozent Aufwand. Alle 1-2 Monate geb ich mir mal richtig Mühe, auch gerade beim Antrieb, aber ist letztlich ein Trainingsgerät und kein Ausstellungsstück.

leviathan hat geschrieben:Es ist die für mich aktuell sinnvollste Kombi aus Aufwand und Nutzen.

Wenn das für dich so passt, super.

Ich muss nur feststellen, dass das für mich so nichts wäre, da tendenziell viel zu eintönig und mir bei so viel Zeit auf der Rolle garantiert schnell die Lust daran vergehen würde, selbst mit Zwift. Aber vermutlich kommt mir dein Training von außen betrachtet auch einfach eintöniger vor, als es wirklich ist. Denn sind wir mal ehrlich, so in Textform liest sich der Trainingsalltag meist deutlich weniger spannend als man ihn selbst wahrnimmt.

Btw, da ja Intervallmittwoch ist, heute habe ich mal angedacht etwas kürzere und flottere Intervalle zu probieren. Da ich das in der Vergangenheit bisher erschreckend selten gemacht habe, was sind denn da so die üblichen Einheiten? Ich dachte an so etwas wie 12x400m / 200m TP, Zielpace Richtung 5k-RT, eventuell in paar Sekunden schneller?

Dartan hat geschrieben: Btw, da ja Intervallmittwoch ist, heute habe ich mal angedacht etwas kürzere und flottere Intervalle zu probieren. Da ich das in der Vergangenheit bisher erschreckend selten gemacht habe, was sind denn da so die üblichen Einheiten? Ich dachte an so etwas wie 12x400m / 200m TP, Zielpace Richtung 5k-RT, eventuell in paar Sekunden schneller?

12x 400m würde ich ca. 3k-RT laufen. Eventuell sogar noch etwas schneller. Aber wenn du das schon lange nicht mehr gemacht hast, reichen 2-3s/km schneller als 5k-Rt für den Anfang

Dartan hat geschrieben:Denn sind wir mal ehrlich, so in Textform liest sich der Trainingsalltag meist deutlich weniger spannend als man ihn selbst wahrnimmt.

Böse Gerüchte besagen auch, die (An)Spannung würde bei Levi mit Abweichung vom Gewohnten in Zusammenhang stehen.

Ist so, wie Intervalle am Mittwoch.

Oder auf dem Rückweg beim Laufen die falsche Bürgersteigseite zu nehmen.

Dartan hat geschrieben:Btw, da ja Intervallmittwoch ist, heute habe ich mal angedacht etwas kürzere und flottere Intervalle zu probieren. Da ich das in der Vergangenheit bisher erschreckend selten gemacht habe, was sind denn da so die üblichen Einheiten? Ich dachte an so etwas wie 12x400m / 200m TP, Zielpace Richtung 5k-RT, eventuell in paar Sekunden schneller?

Kommt ganz darauf an, was das Ziel der Einheit ist. Wenn du schnell laufen willst, bietet sich so was an wie 5x 20-25" @"so schnell wie du locker laufen kannst" (also nahe an Sprint aber etwas langsamer, so dass du nicht verkrampfst gegen Ende) mit 4-5' Geh-/Stehpause.

Für den Einstieg und da das Wetter aktuell nicht ganz ideal für so was ist, lauf doch einfach ca. 5-6x 30" "sehr schnell" (etwas langsamer als oben beschrieben, ca. theoretisches 1500-3000 m-RT) mit 3-4' easy dazwischen. Auch hier: das sollte sich durchgehend locker anfühlen. Wenn du die Pause joggen musst, warst du vermutlich tendenziell etwas zu schnell. Davor logischerweise ein wenig aufwärmen.

Dabei geht es aber wirklich einfach um eine Annäherung an schnelles Laufen. Da das für dich aber ein komplett ungewohnter Tempobereich ist halte ich das für den Anfang auch für passend.

Falls dir der physiologische Trainingseffekt wichtig ist, kannst du aber natürlich auch mehr, längere, langsamere Wiederholungen mit kürzeren Pausen laufen. Da bist du dann aber nicht weit weg von dem was du sowieso immer machst. Bei den schnellen Sachen muss man sich einfach vom Gedanken "mehr = besser" lösen. Entscheidend ist die (insb. technische) Qualität der einzelnen Wiederholungen und nicht die Quantität, weder in Bezug auf Anzahl noch Dauer.

Dartan hat geschrieben:Wenn das für dich so passt, super.

Ich muss nur feststellen, dass das für mich so nichts wäre, da tendenziell viel zu eintönig und mir bei so viel Zeit auf der Rolle garantiert schnell die Lust daran vergehen würde, selbst mit Zwift. Aber vermutlich kommt mir dein Training von außen betrachtet auch einfach eintöniger vor, als es wirklich ist. Denn sind wir mal ehrlich, so in Textform liest sich der Trainingsalltag meist deutlich weniger spannend als am in selbst wahrnimmt.

Das ist vielleicht richtig. Wenn ich von 90min GA1 schreibe, sieht die Einheit so aus:

5' @ 140 W
5' @ 150 W
6x (10' @ 175 W / 2' @ 150W)
5' @ 150 W
5' @ 140 W

Wenn ich schreibe 2:15 GA1, sieht das so aus:

15' @ 150 W
3x (20' @ 175 W / 10' @ 150W)
5x (10'' @ 320W / 5' @ 150W)
5' @ 130 W

Das geht schon schnell vorüber. Und die Intervalleinheiten sind noch abwechslungsreicher. Ich käme eher mit Deinem Training nicht zurecht. Da fehlt mir die Entspannung zwischendrin. Die brauche ich mental. Dann passt das. Holger hat das schön beschrieben mit "wie ein Frosch im heiß werdenden Wasser". Das kann ich gut nachvollziehen.

Antracis hat geschrieben:Böse Gerüchte besagen auch, die (An)Spannung würde bei Levi mit Abweichung vom Gewohnten in Zusammenhang stehen.

Ist so, wie Intervalle am Mittwoch.

Oder auf dem Rückweg beim Laufen die falsche Bürgersteigseite zu nehmen.

Unglücklicherweise sind das keine Gerüchte. Das ist Fakt

Dartan hat geschrieben:Btw, da ja Intervallmittwoch ist...

Manchmal braucht man auch Glück. Intervalle lauf ich ja nicht, aber heute ist Longrun dran. Geht natürlich am Mittwoch eigentlich gar nicht. Da aber für meinen Tria-Coach schon 2h Laufen ein Longrun ist, passt es wieder mit meinem gewohnten Pfitzinger-MLR am Mittwoch.

@Matthias: Da nach meiner Erinnerung und Einschätzung bei Dir sehr schhnelles lockeres Laufen eine Baustelle war, würde ich die Pausen eher länger machen und nach Gefühl möglichst schnell aber unverkrampft laufen und Pause wirklich locker traben.

Und eher mit weniger Intervallen anfangen, also entweder

6-8 x 200m mit 400m TP

oder 6-8 x 30s mit 2:30min TP

Vorher gut aufwärmen , mind 15min Einlaufen und paar Steigerungen.

leviathan hat geschrieben: Ich käme eher mit Deinem Training nicht zurecht. Da fehlt mir die Entspannung zwischendrin. Die brauche ich mental. Dann passt das. Holger hat das schön beschrieben mit "wie ein Frosch im heiß werdenden Wasser". Das kann ich gut nachvollziehen.

Aber auch hier liegt denke ich teilweise eine Wahrnehmungsproblem vor. Es ist keineswegs so, dass ich alle Einheiten voll auf dem Zahnfleisch laufe und mich dabei komplett verausgabe. Generell habe ich den Eindruck, dass viele hier die durchschnittliche Belastung meiner Einheiten viel höher einschätzten als sie wirklich ist, bzw. zumindest höher als ich sie selbst empfinde. Und nicht vergessen sollte man auch, dass ich im Gegensatz zu vielen anderen hier generell nur 1x Sport pro Tag mache und außerhalb vom Sport kaum Bewegung habe. Somit habe ich zwischen zwei Einheiten schon mal mindestens 22h Komplett-Entspannung.

Bezüglich Intervalle nehme ich schon mal mit, dass der Trend eher Richtung weniger und kürzer Intervalle mit sehr großzügiger TP geht, Pace dafür eher Richtung "so schnell wie technisch sauber irgendwie möglich ist".

Dartan hat geschrieben: Bezüglich Intervalle nehme ich schon mal mit, dass der Trend eher Richtung weniger und kürzer Intervalle mit sehr großzügiger TP geht, Pace dafür eher Richtung "so schnell wie technisch sauber irgendwie möglich ist".

Die Thematik kurze Intervalle wurde in letzter Zeit im Sub 38 Thread heiss diskutiert. Falls du dich noch etwas mehr damit auseinandersetzen möchtest: die Diskussion geht etwa ab hierlos. Ob du jetzt kurze schnelle Einheiten mit langer TP machst oder eher deine ursprünglich angedachten 12x 400m hängt von deinem Trainingsziel ab. Die kurzen Einheiten mit langen Pausen verbessern vorallem die Laufökonomie. Davon profitierst du im Endeffekt auch bei langsamerem Tempo. Die 12x 400m trainieren eher die Ausdauer.

Ich persönlich bevorzuge Schnelligkeitstrainings eher wenn es wärmer ist. Bei kälteren Temperaturen halte ich die Herzfrequenz lieber durchgehend einigermassen hoch damit ich nicht auskühle.

Hagenthor hat geschrieben:Ich persönlich bevorzuge Schnelligkeitstrainings eher wenn es wärmer ist. Bei kälteren Temperaturen halte ich die Herzfrequenz lieber durchgehend einigermassen hoch damit ich nicht auskühle.

Macht sicher Sinn, von der Periodisierung fällt es bei mir aber meist in Winter bis Frühjahr. Da hilft nur sorgfältiges Aufwärmen und bei großer Kälte oder rutschigem Boden nix riskieren. Ich hab auch schon mal eine Isoweste mitgenommen für die langsamen Teile.

alcano hat geschrieben:Kommt ganz darauf an, was das Ziel der Einheit ist.

Das weiß ich ehrlich gesagt selbst nicht so recht.

Mangels irgendwelcher konkreten Ziele bin ich aktuell eigentlich immer noch im "ich mache einfach auf was ich gerade Lust habe" Modus. Aber nach Monaten ohne Tempo schneller als MRT hat die Lust auf mal wieder etwas "Ballern" jetzt überhand genommen. Und ich habe auch den Eindruck, dass die komplette Abwesenheit der schnelleren Tempobereiche sich mittlerweile doch negativ bemerkbar gemacht hat. Bzw. selbst jetzt nach nur zwei IV-Einheiten meine ich einen massiven positiven Effekt auch auf die restlichen Läufe zu bemerken. Und falls im Sommer/Herbst doch mal wieder irgendwas an Wettkämpfen stattfinden sollte, kann so ein bisschen "Tempogrundlage" ja sicherlich auch nicht schaden...

Die 6x1000m der letzten beiden Wochen waren dann meine totale Standard-Intervalleinheit. Erscheint mir als ein ganz brauchbarer Kompromiss zwischen Tempo und Ausdauer, bin ich so schon oft gelaufen, ich weiß auf mich zukommt und tut nicht weh (also zumindest dauerhaft ). Da kommt dann doch wieder das Gewohnheitstier in mir heraus. So etwas wie 12x400m kam mir jetzt einfach wie eine sanfte Verschiebung des Ganzen Richtung mehr Tempos vor. Aber ihr habt schon recht, vermutlich wäre es deutlich sinnvoller direkt mal was ganz anderes zu wagen und voll auf "richtig schnell" zu setzen...

Dartan hat geschrieben:Das weiß ich ehrlich gesagt selbst nicht so recht.

Mangels irgendwelcher konkreten Ziele bin ich aktuell eigentlich immer noch im "ich mache einfach auf was ich gerade Lust habe" Modus.

Das nehme ich Dir jetzt nicht ab. Dann würdest Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit gar keine sehr schnellen Einheiten absolvieren

Vermutlich wäre es für den Anfang sogar schon ausreichend, 2x die Woche 3-4 Strides einzubauen. 10-15 s @~1500 m-RT oder etwas langsamer, aka "locker schnell".

Dartan hat geschrieben:Mangels irgendwelcher konkreten Ziele bin ich aktuell eigentlich immer noch im "ich mache einfach auf was ich gerade Lust habe" Modus.

[…]

Aber ihr habt schon recht, vermutlich wäre es deutlich sinnvoller direkt mal was ganz anderes zu wagen und voll auf "richtig schnell" zu setzen...

Ich hab da ja einen recht hemdsärmeligen Zugriff. Einerseits denke ich, wir machen das hier alle aus Spaß und in unserer Freizeit und man macht im Leben schon so vieles, weil man es muss und sonst nicht machen würde, also ist viel von dem trainieren, was man gerne macht und einem leicht fällt, nicht die schlechteste Option. Und bringt einen in der Regel auch weiter.

Andererseits: Wenn man mal die mentale Energie hat und wirklich einen Schritt nach vorne machen will, ist es in der Regel eine vielversprechende Strategie:

- mal Sachen zu trainieren, die man sonst gar nicht trainiert

- mal Sachen zu trainieren die man nicht so gerne trainiert

- mal Sachen zu trainieren, die man nicht gut kann

- mal Sachen zu trainieren, auf die alle unter 1-3 genannten Punkte zutreffen



Bei mir betrifft das auch Themen, wie Dehnen/Mobilität und Abnehmen. Das ist zwar eher kein Kerntraining, aber bei mir auch eine ähnliche Vermeidungsthematik.

Gewicht stehe ich etwas unter Druck, da ich kurz davor bin, mich von der Tria-Stef zu einer leichtsinnigen Wette verleiten zu lassen. Und der Wetteinsatz wird wenn eher hoch.

Dehnen bzw. Mobilisieren mache ich einfach nicht gerne und bin beschissen schlecht darin, merke aber, dass das der Hüfte gut tut bzw. das Radfahren meine eh schon bescheidene Schrittlänge nicht gerade größer macht...also muss ich durch.


Zum Glück fahr ich wenigstens gerne SchwippSchwapp, das hilft hoffentlich, die Strava-Schmach bald zu tilgen.

Und wird sicher nicht schwerer, wenn ich die 25Kg Gewichtsdelta reduzieren kann zur großen Konkurrentin.

leviathan hat geschrieben:Das nehme ich Dir jetzt nicht ab. Dann würdest Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit gar keine sehr schnellen Einheiten absolvieren

Mache ich ja auch nicht, selbst die 6x1000m kann man ja schwerlich als sehr schnell bezeichnen.

Aber so 1-2x mal im Jahr kommt dann eben doch das Bedürfnis hoch, mal was anderes zu probieren und zur Abwechslung etwas Gas zu geben. Trainingsstechnische Frühlingsgefühle quasi. Wie konsequent und vor allem wie lange anhaltend ich das dann auch durchziehe ist wiederum eine ganz andere Frage...

(Ich vermisse das Laufbahn-Gruppentraining der letzten Jahr. Das war richtig fordernd, hat mich massiv voran gebracht und hat nicht zuletzt wegen dem sozialen Aspekt auch richtig Spaß gemacht. )

@alcano
Ja, vermutlich wären einfach ein paar Strides schon sehr hilfreich. Da kommt nur wieder das Problem zu tragen, dass ich aus irgendwelchen nicht rational nachvollziehbaren Gründen Strides einfach nicht ausstehen kann und mir deshalb extrem schwer tue, die konsequent durch zu ziehen. Wenn ich auf die Laufbahn (oder auf's Laufband) gehe, das ganze Intervalltraining nenne und da stur mein Programm abarbeiten kann, fällt es mir irgendwie viel leichter mich dafür zu motivieren.

Dartan hat geschrieben:Wenn ich auf die Laufbahn (oder auf's Laufband) gehe, das ganze Intervalltraining nenne und da stur mein Programm abarbeiten kann, fällt es mir irgendwie viel leichter mich dafür zu motivieren.

Du musst ja nicht gleich von 6x 1000 auf 4x 50 m SPRINT mit 10 Minuten Gehpause gehen.
Vorschlag zum Eingewöhnen (alles mit 3km Einlaufen und 3 km Auslaufen und jeweils 400 m aktiver Pause (200 m Gehen und 200 m Joggen)):
Woche 1) 3 Strides und 5x 800 und 3x 400
Woche 2) 3 Strides und 4x 800 und 4x 400 und 2x 200
Woche 3) 3 Strides und 2x 800 und 6x 400 und 5x 200
Woche 4) 3 Strides und 4x 400 und 4x 200 und 4 Geraden voll

Und danach könntest du mit dem Geschwindigkeitstraining beginnen.

Dartan hat geschrieben:Aber auch hier liegt denke ich teilweise eine Wahrnehmungsproblem vor. Es ist keineswegs so, dass ich alle Einheiten voll auf dem Zahnfleisch laufe und mich dabei komplett verausgabe.

Nicht? Wenn ich deine aktuellen Daten nehme, wie z. B. 10er WK in 39:45 und Rad-ftp von 235 W, sehe ich regelmäßig absolut unvorstellbar harte Killereinheiten wie 21 km im MRT (ohne lange Läufe gewohnt zu sein!) oder zwei Stunden @91% ftp aka zwei Stunden im 30k-Renntempo. Deine 9 km in 5 min/km sind natürlich nicht hart.
Gut, man könnte davon ausgehen, dass du viel besser ist, aber dann müsstest da das a) anerkennen, b) die Vorgaben entsprechend anpassen, und c) 6x 1000 deutlich schneller schaffen als im "veralteten" 10er Renntempo.

D-Bus hat geschrieben:wie z. B. 10er WK in 39:45 und Rad-ftp von 235 W, sehe ich regelmäßig absolut unvorstellbar harte Killereinheiten wie 21 km im MRT (ohne lange Läufe gewohnt zu sein!) oder zwei Stunden @91% ftp aka zwei Stunden im 30k-Renntempo. Deine 9 km in 5 min/km sind natürlich nicht hart.
Gut, man könnte davon ausgehen, dass du viel besser ist, aber dann müsstest da das a) anerkennen, b) die Vorgaben entsprechend anpassen, und c) 6x 1000 deutlich schneller schaffen als im "veralteten" 10er Renntempo.

Würde man a wirklich anerkennen und b) die Vorgaben entsprechend anpassen, sind viele der Einheiten aber immer noch kein Spaziergang. Ich fände die auch dann hart, wenn Dart 15s/km schneller wäre oder 20W mehr FTP hätte. Sicher wäre das dann leichter, aber eben nicht leicht.