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  1. #10376
    Avatar von Commanche27
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    So, hab gerade meinen Plan für HH fertig.
    Er ist vom prinzip ähnlich wie der für Frankfurt. Den musste ich ja knicken.

    Der Plan dient mir als Anhalt für den Aufbaurhythmus. Ich werde versuchen flexibel zu bleiben und auch mal zu tauschen.
    Bestimmte Termine wie Schwimmen sind Fix. Das ist Vereinstraining. Montags komme ich durch Verpflichtungen zu nicht viel.

    Wenn ihr grobe Schnitzer im Plan seht, bitte um kommentar. Wenn noch weitere Anregungen sind- gerne.

    Der Plan ist auf den Rhythmus von Beck's 3:15 Plan aufgebaut und auf meine Bedürfnisse angepasst.- also dievielen kurzen IV durch TWL und lange IV ersetzt. MRT läufe ausgedehnt.

    Die lediglich 30km LaLa werden hier kaum jemanden schmecken. Sie sind der Tribut an meine Verletzungsgeschichte. Ich werde die 30 jedoch etwas schneller laufen als den klassischen 35er LaLa (als Idee hab ich, wegen Stoffwechselprozessen, unmittelbar vorher locker auf der Rolle zu fahren und dann zu laufen)

    na ja, hier ist der Plan.

    HH1.pdf

    Grüße ihr Verrückten

    Jan

  2. #10377
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    30 km Lala in den 80er Wochen passt doch prima.

    Ansonsten:
    Gleich in Woche 1 ein 26er Crescendo runter bis 4:14? Wow.
    Gleich in Woche 2 einen 10er WK in 38 min? Ebenfalls wow. Die 2x 8k am Donnerstag würde ich, 2 Tage vorm WK, halbieren.
    Gleich in Woche 3 einen 12er MRT in 4:14? Nochmal wow.

    Woche 7: 6x 2000 in 7:56 mit 90" Trab? Ui.
    Woche 8: Mi die 9k MRT weglassen.

    Woche 11: die 12 km MRT mit GA1 auf 20 - 25 km aufblasen.

    Fazit: schön abwechslungsreich, guter 26 - 30er Läufe, aber ein brutaler (vielleicht zu optimistischer?) Start mitten im Winter. Und auch danach würde ich hier und da entschärfen wollen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  3. #10378
    Avatar von Commanche27
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    Danke für deine Einschätzung Holger!
    Ich bin fürs erste beruhigt dass du ihn mir nicht direkt um die Ohren geworfen hast.

    zum 1. Wow: 4:14 im Crescendo ist quatsch. Hab mich vertan. alle Crescendos gehen bis max! 5 sek an MRT (auch langsamer nach tagesform) also bis 4:20

    2. Wow: Wettkampf. Den werde ich zu 60% als Formüberprüfung für mich selber laufen- aber ja, der wird schon weh tun, gefühlt hab ich 38 hoch auf 10k jetzt schon drauf
    3.Wow: 12km MRT- sehr optimistisch- sehe ich jetzt gerade erst. Werden 12km mit 9km MRT

    7.Woche 2000er IV- ja die werden hart
    8.Woche MRT ersetzen oder streichen? (Der HM ist durch die Höhenmeter nicht Bestzeiten geeignet, ich nehme ihn über den Verein mit) im Herbst ist noch ein richtig schneller HM angedacht

    Woche 11: also 12 GA1+12MRT?
    soll ich den Mila dann so lassen am Mittwoch?


    Danke Danke!
    Der Plan ist ja ohnehin schon zu 1/3tel durch dein Feedback im Sommer entstanden

    Ich werde in diesen Plan im januar mit ordentlich km in den Beinen reingehen. bin jetzt aufbauend Richtung 80Wkm unterwegs und lande im Peak bei 95km. Da hab ich dann ab Mitte/Ende Dezember auch schon ein 2-3 30er im GA1 hinter mir.

  4. #10379
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Jan, ich würd's mir ja eh einfacher machen, und z. B. 10er WK eintragen anstatt 10er WK in 38 min. Und dann z. B. 5-6x 2000 anstatt 6x 2000 in 7:56.

    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen
    8.Woche MRT ersetzen oder streichen? (Der HM ist durch die Höhenmeter nicht Bestzeiten geeignet, ich nehme ihn über den Verein mit) im Herbst ist noch ein richtig schneller HM angedacht

    Woche 11: also 12 GA1+12MRT?
    soll ich den Mila dann so lassen am Mittwoch?
    8. Woche: 10 km TWL + HM voll reichen als Q-Einheiten locker aus, Bestzeit hin oder her. Mach einfach 8 - 12 km locker am Mittwoch.

    Woche 11: guter Punkt. Wie wäre denn
    Mi: 16 km mit 10 km TDL
    So: 24 km mit 10 km MRT?
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  5. #10380
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen
    (als Idee hab ich, wegen Stoffwechselprozessen, unmittelbar vorher locker auf der Rolle zu fahren und dann zu laufen)
    Überlegenswert wäre auch, es als Verletzungsgeplagter genau umgekehrt zu machen, falls Du in dieser Saison die Priorität voll auf dem Marathon legst und der Effekt für den Triathlon erst mal unwichtig ist. Meine Erfahrung ist, dass selbst eine Stunde lockeres Radfahren die Muskulatur im Bezug auf die Endphase eines langen Laufes ermüdet und dann dadurch wieder die Laufökonomie leidet und die orthopädische Belastung durch "unsauberes" Laufen unnötig ansteigt. Wenn Du nachher auf die Rolle gehst, fehlt zwar der Effekt für den Kopf, aber vermutlich beschleunigst Du damit sogar die Regeneration.

    Nur so ein Gedanke, aber ich hab gute Erfahrungen mit umgekehrtem Koppeln beim Laufen.

    Wie ist deine Marathon-PB und von wann ?

    Gruß
    Sascha

    Grüße ihr Verrückten

    Jan
    Zu Verrückten hab ich ja schon aus beruflichen Gründen ein entspanntes Verhältnis, aber laufende Verrückte sind mir natürlich am Liebsten!

  6. #10381
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Überlegenswert wäre auch, es als Verletzungsgeplagter genau umgekehrt zu machen, falls Du in dieser Saison die Priorität voll auf dem Marathon legst und der Effekt für den Triathlon erst mal unwichtig ist.

    ...

    Nur so ein Gedanke, aber ich hab gute Erfahrungen mit umgekehrtem Koppeln beim Laufen.
    Ah genau, habe ich eben vergessen. Mache ich u.a. so (erst 2 - 3 Stunden Laufen, dann 1 - 2 Stunden Radeln), da Laufen Prio Nr. 1 ist, und Radeln eher so Nr. 27. Passt auch bzgl. Wetter/Dunkelheit besser, egal ob Winter oder Sommer.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  7. #10382
    Avatar von Commanche27
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    [QUOTE=Antracis;2077559]Überlegenswert wäre auch, es als Verletzungsgeplagter genau umgekehrt zu machen, falls Du in dieser Saison die Priorität voll auf dem Marathon legst und der Effekt für den Triathlon erst mal unwichtig ist. Meine Erfahrung ist, dass selbst eine Stunde lockeres Radfahren die Muskulatur im Bezug auf die Endphase eines langen Laufes ermüdet und dann dadurch wieder die Laufökonomie leidet und die orthopädische Belastung durch "unsauberes" Laufen unnötig ansteigt. Wenn Du nachher auf die Rolle gehst, fehlt zwar der Effekt für den Kopf, aber vermutlich beschleunigst Du damit sogar die Regeneration.

    Nur so ein Gedanke, aber ich hab gute Erfahrungen mit umgekehrtem Koppeln beim Laufen.

    Wie ist deine Marathon-PB und von wann ?

    Gruß
    Sascha
    [QUOTE]

    1. Danke Sascha, die Idee ist super und wird aus nachvollziehbaren Gründen genau so umgesetzt. Ich mach dann gemütlich 1h auf der Rolle. Da kann ich die Intensität super eintakten und laufe nicht Gefahr zu hart zu fahren. (wie in freier Wildbahn)

    2. Triathlon ist nicht gerade unwichtig 2016 aber ich habe als absolutes Saisonziel Hamburg mit sub3 Versuch vorgeplant.
    Ab dem 19. April ist laufregeneration und dann gehts mit dem Rad los. Im Mai ist der erste Sprint und Juli/August eine Halbdistanz.
    Danach bereite ich mich auf HM für September vor. Nächstes Jahr soll besonnen und zielorientierter laufen als 2015, wo ich in der ersten Hälfte versucht habe permanent auf Zug zu bleiben.

    3.
    2016 ist mein 4. Laufjahr (3,5) und mein 3. Marathon.
    Im April 2015 sind 3:07h rausgekommen.
    Ich halte sub 3 für möglich, würde aber nicht wetten. Wobei sub3 beim 3.M schon reizt.

    Wichtig ist eben verletzungsfrei zu bleiben!

    @Holger:

    zur 8. Woche: ja HM und 1 weiteres Q reichen!
    zur 11. Woche: super vorschlag. Da bin ich mit dem Mila auch näher am M ran. Hat ja u.A. Voxel auch zu geraten und der TDL am Mittwoch passt dann schön in's Gefüge.

  8. #10383
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    HAllo Jan,

    Du schreibst, Dein Plan entspreche in etwa der ursprünglich für Frankfurt geplanten Vorbereitung, die dann verletzungsbedingte entfallen ist. Hast Du denn vergleichbar für HH 2015 trainiert?

    Der Aufbau mit Wochen Belastung / eine Woche locker sowie insgesamt steigenden Umfängen und steigenden Intensitäten gefällt mir. Aber die Umfänge wären mir insgesamt etwas zu gering und die langen Läufe auch zu kurz. Weiterhin verstehe ich nicht ganz, warum Du bereits 3 Wochen vor dem Marathon so deutlich reduzierst?
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  9. #10384
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen


    2016 ist mein 4. Laufjahr (3,5) und mein 3. Marathon.
    Im April 2015 sind 3:07h rausgekommen.
    Ich halte sub 3 für möglich, würde aber nicht wetten. Wobei sub3 beim 3.M schon reizt.

    Wichtig ist eben verletzungsfrei zu bleiben!
    Super, dann haben wir das gleiche Ziel : Sub 3 im Dritten.

  10. #10385
    Avatar von Commanche27
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    HAllo Jan,

    Du schreibst, Dein Plan entspreche in etwa der ursprünglich für Frankfurt geplanten Vorbereitung, die dann verletzungsbedingte entfallen ist. Hast Du denn vergleichbar für HH 2015 trainiert?

    Der Aufbau mit Wochen Belastung / eine Woche locker sowie insgesamt steigenden Umfängen und steigenden Intensitäten gefällt mir. Aber die Umfänge wären mir insgesamt etwas zu gering und die langen Läufe auch zu kurz. Weiterhin verstehe ich nicht ganz, warum Du bereits 3 Wochen vor dem Marathon so deutlich reduzierst?
    Hallo Eckhard, danke für deine Einschätzung

    Ich fange mit deiner letzten Frage an. Scheinbar findest du die Reduzierung in der 10.Woche schon zu früh. Die Hab ich wegen des Wettkampfs am Samstag so eingebaut.
    Denkst du da sollte der Montag um 7km aufgestockt werden?
    Der Dienstagslauf ist mit ein/auslaufen 12km. Das hab ich nicht gerechnet. Ich käme dann auf 80km mit 2 Q-Einheiten. Wäre das so deine Empfehlung? Wer schließt sich dem an? Für mich plausibel.

    Zu den Umfängen allgemein: Ja, für die meisten muten die Umfänge sicher zu wenig an.
    Ich möchte mich selbst allerdings nicht zu sehr unter Druck setzen. Da sind ja noch all die anderen Einheiten die ich verdauen muss.
    Insgesamt bereite ich mich ja jetzt auf Peak 95km vor. Das heißt, dass ich bei genügend Kapazität auch die Umfänge in den nicht-Q-Einheiten weiter aufbohren könnte. Das behalte ich aber meiner Orthopädie und Verpflichtungen vor.

    Was die langen Läufe angeht hatte ich ja bereits Stellung bezogen.

    Zum Plan: Einen ähnlichen Plan, zumindest vom Aufbaurhythmus und den Umfängen hatte ich von Beck fast 1:1 für Hamburg übernommen. Ich habe ihn hier und da an meine Pace angepasst und bin die IV fast immer voll gegangen. (mit etwas längeren Pausen aber eben zu nah am 5k Tempo)
    Der Plan war von Beck für 3:15 konzipiert.

    Was habe ich verändert:
    Nach dem Input hier habe ich die kurzen Intervalle (400er und 1000er) fast komplett durch TWL und längere IV ersetzt. Die IV ind TWL laufe ich nun nächer an der Schwelle und dem MRT. Die Paceschere geht bei weitem nicht mehr so weit auseinander.
    Außerdem habe ich die Pausenzeiten der IV halbiert um bei 10k-Tempo auch Laktatmanagement zu betreiben.
    Die MRT-Anteil wurde erhöht- in den Einheiten selbst, als auch im gesamten Ablauf.

    Der Plan ist nun orthopädisch und psychisch entschärft und sollte, so die theorie, auch meiner Langdistanzschwäche entgegenwirken.

    Vielleicht wichtigster Aspekt, gegen den ich mich bislang gesträubt habe sind die Wochen vor dem Plan. Hier bringe ich mich diese mal durch größere Umfänge und weniger Intensität in die Position, mich nicht abzuballern bei der Intensitätssteigerung im Plan selbst....in der Theorie.

    Hoppla, muss zum Schwimmen...tschüß und danke
    Jan

  11. #10386
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Weiterhin verstehe ich nicht ganz, warum Du bereits 3 Wochen vor dem Marathon so deutlich reduzierst?
    Das sind die neuesten Erkenntnisse, u.a. von Costill, d.h. seit 20 Jahren. Daniels und Pfitzi haben die seit über zehn Jahren berücksichtigt; irgendwann wird auch Greif die in seine Pläne einbauen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  12. #10387
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Ja klar, mir wäre das auch zu wenig. Aber Jan macht ja noch tausend andere Sachen - also Radfahren, Schwimmen, Kraft, ... Also, wahrscheinlich investiert Jan eher mehr Zeit in den Sport, als ich.

    Ich mach das alles nicht und kann deswegen überhaupt nicht einschätzen, 1. wie hoch die zusätzliche Belastung ist, also, was neben dem Programm noch an Laufen noch möglich ist, und 2. wieviel des Trainings man wie aufs Laufen "anrechnen" kann.

    Aber Jan, wenn Du wirklich zu HH in diesem Frühjahr ähnlich trainiert hast, hab ich Null bedenken, dass das der richtige Weg ist.

    Never stop!
    Markus

  13. #10388
    Avatar von kappel1719
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    Jan, danke für das Teilen deines Plans. Meine Anmerkungen habe ich dir ja bereits anderweitig mitgeteilt und außerdem haben die anderen hier ja sowieso viel mehr Ahnung.

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Super, dann haben wir das gleiche Ziel : Sub 3 im Dritten.
    Und damit wären wir dann schon zu dritt. Dritter Marathon und jetzt MUSS es einfach klappen.

    Ich habe nach den Anmerkungen von Hubert Beck und den Experten von hier nun meinen Plan auch nochmal grundlegend überarbeitet:
    Das Grundgerüst sieht so aus:
    - 6 Wochen Grundlage mit Schwerpunkt auf Umfang und Stabilität
    - 12 Wochen spezifische M-Vorbereitung

    Kurze IV habe ich auch weitestgehend bis auf wenige 1000er gestrichen. Auch ich versuche viel im Bereich Schwell-MRT zu laufen und auch die GA2-Läufe um 04:30 sollen einen großen Teil einnehmen. Den 35er (die Hälfte davon im MRT) habe ich durch einen Crescendo ersetzt. Das dürfte DIE Kerneinheit geben. Ich hoffe, dass ich mich durch die langen davor gut darauf vorbereiten kann.

    Das ganze ist nur theorethischer Natur. Voraussetzung diesen Plan genauso laufen zu können, ist ein stabiler Bewegungsapparat, welcher durch tägliche Dehn- und Blackrollübungen sowie regelmäßiges Krafttraining geölt werden soll. Ich behalte mir natürlich vor, bei etwaigen Überlastungserscheinungen hier und da Anpassungen vorzunehmen. Ebenfalls kann beruflich auch der ein oder andere Auslandsaufenthalt dazu kommen, den ich jetzt noch nicht auf dem Schirm habe. Dies hätte auch noch Auswirkungen auf den Plan und wäre dann eine unfreiwillige Recom-Phase und ich würde so viel laufen wie ich da unterbringen könnte.

    Ansonsten wäre ich natürlich ebenfalls froh über jegliches Feedback.

    Trainingsplan HH_2016.pdf
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  14. #10389
    Avatar von Commanche27
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    Oh ja Dennis, der Plan trägt die deutliche Handschrift unseres Trainers!

    Du hast den 3h Plan schön auf deine Bedürfnisse umgestaltet.
    Mir persönlich wäre er tatsächlich zu heftig aber uns trennen ja auch ein paar Lebensjährchen. Bin wohl schon altersmüde

    Zum Vorplan: willst du da wirklich schon so viel MRT-Anteil reinbringen? Die MRTLäufe in der 1. und 2. Woche würde ich noch mal überdenken und ggf durch obere GA2 Läufe ersetzen.

    Auch wenn es der Plan vorgiebt würde ich an deiner Stelle nur einen HM als Aufbauwettkampf machen. Ich hätte bei dir angst, dass du jeden für sich als Einzelwettkampf mit 110% machst und nicht als Aufbauwettkampf. Du bist zu heiß um dich zu zügeln.

    Den 35er Crescendo in der 14.Woche hast du meines erachtens zu schnell geplant. Die ersten 11 könnten locker 10Sekunden langsamer.


    Wenn du das Ding durchstehst wird der Asphalt in Hamburg wohl glühen!

  15. #10390
    Avatar von Commanche27
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    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen

    Aber Jan, wenn Du wirklich zu HH in diesem Frühjahr ähnlich trainiert hast, hab ich Null bedenken, dass das der richtige Weg ist.

    Never stop!
    Markus
    Da war VIEL weniger Radanteil (mangels Rolle) drin. Ansonsten war der bis auf die genannten Anpassungen ähnlich.


    Nach Anpassung steht der Plan jetzt so fest. (zumindest in der Theorie)HH_PLAN.pdf

  16. #10391

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    Hallo Dennis,

    wenn ich den Plan richtig deute, machst du letzten richtigen LL mit End am 06.03. also 6 Wochen vor HH?!
    Im Anbetracht deiner Schwäche das Tempo, was du super drauf hast, ins Ziel zu bringen, würde ich dies
    an deiner Stelle auf jeden Fall ändern....

    VG
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  17. #10392
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    letzten richtigen LL mit End am 06.03. also 6 Wochen vor HH?!
    Naja - die hier:
    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    Den 35er (die Hälfte davon im MRT) habe ich durch einen Crescendo ersetzt. Das dürfte DIE Kerneinheit geben.
    ist 4 Wochen vor Hamburg. Ich würde die aber durchaus auch noch ne Woche später machen.

    Edit:
    ... und evtl je nach Tagesform die letzen zwei bis drei Kilometer auch im MRT laufen.

  18. #10393
    Avatar von alcano
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    Was mir beim Überfliegen der Pläne auffällt: Kann es sein, dass ihr beide komplett alles schnellere als 10k-RT gestrichen habt? Da bin ich nämlich der Meinung, dass man (abgesehen von den regelmässigen Steigerungsläufen, die ihr vermutlich einfach nicht explizit in den Plänen habt), zumindest alle 2-3 Wochen mal etwas schneller laufen sollte, Stichwort "use it or lose it".

  19. #10394
    Avatar von Commanche27
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Was mir beim Überfliegen der Pläne auffällt: Kann es sein, dass ihr beide komplett alles schnellere als 10k-RT gestrichen habt? Da bin ich nämlich der Meinung, dass man (abgesehen von den regelmässigen Steigerungsläufen, die ihr vermutlich einfach nicht explizit in den Plänen habt), zumindest alle 2-3 Wochen mal etwas schneller laufen sollte, Stichwort "use it or lose it".
    In der Tat sind in allen langsamen Einheiten 3-5x100m Steigerung oder 3x schnelle 200m eingeplant aber nicht aufgeführt.
    Bei Dennis sollte das ähnlich sein, da er sich auch an Beck orientiert.

  20. #10395

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    ...die 35KM bei Dennis am 20.03. hab ich wirklich übersehen! Aber ist meiner Meinung nach trotzdem zu weit weg von HH
    und hinten raus zu langsam....
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  21. #10396
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen
    In der Tat sind in allen langsamen Einheiten 3-5x100m Steigerung oder 3x schnelle 200m eingeplant aber nicht aufgeführt.
    Bei Dennis sollte das ähnlich sein, da er sich auch an Beck orientiert.
    Da fehlt dann nur noch der Bereich 3k-5k-RT (was bei vielen unter VO2max-Training läuft). Obwohl ich finde, dass in einigen Trainingsplänen diese Einheiten zu viel Wichtigkeit beigemessen wird, sollte man sie meiner Meinung nach auch nicht komplett weglassen.

  22. #10397
    Avatar von kappel1719
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    Danke euch für die Rückmeldungen!

    @ Rudi und Co.
    Denkt ihr, es macht einen großen Unterschied, ob ich den 35er-Crescendo 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon mache? Beides wäre für mich kein Problem, habe mir nur keine Gedanken darüber gemacht im Vorfeld, deshalb meine Frage.

    @ alcano
    Ich habe 1000er, 2000er und 3000er IV drin. Dazu wie von Jan angesprochen die Steigerungen bereits jetzt schon in den ruhigen Läufen eingebaut. Ich habe in meinen früheren Vorbereitungen dazu geneigt, lange IV zugunsten von kürzeren zu vernachlässigen. Meine Grundgeschwindigkeit ist ganz ok und ich verspreche mir von einem Fokus auf Umfang, MRT und Schwelle, meinen Schwächen entgegen zu wirken.

    @ Jan
    Über die Wettkämpfe hole ich mir hoffentlich mein Selbstvertrauen. Ich werde meine HM-Bestzeit sicher nicht so schnell knacken, damals war ich in optimaler Verfassung. Ob es jetzt einen braucht oder zwei, will ich jetzt auch noch nicht final entscheiden. Generell gilt, der Plan ist ein Gerüst, aber ich hatte in diesem Jahr nur sehr sehr wenige Wettkämpfe und würde gerne den einen oder anderen mitnehmen. Die Anzahl der langen Läufe finde ich eigentlich ganz ordentlich und das muss ich mit meiner Vorgeschichte so auch erst einmal verkraften. Daher tut die WK-Abwechslung sicher auch ganz gut.

    Zu dem MRT-Anteil im Grundlagenplan: Da gebe ich zu bedenken, das ist in diesem Zeitraum 04:25-04:30 und das fühlt sich im Moment recht angenehm an. Das geplante HH-MRT kommt erst später zum Tragen. (Holger, für die Chronik bitte vermerken )

    Allgemein sieht es so aus, dass ich mich im Moment in einer Art sanftem Übergang von der Pause, die bis letzte Woche ging, in den Grundlagenplan sehe. Diese Woche sollten die 70 km drin sein eigentlich. Und nächste Woche soll es ähnlich werden, abgerundet durch einen flotten Halbmarathon.

    Danke euch nochmals für die Unterstützung.

    Viele Grüße
    Dennis
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  23. #10398
    Avatar von Commanche27
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    Danke euch für die Rückmeldungen!


    @ alcano
    Ich habe 1000er, 2000er und 3000er IV drin. Dazu wie von Jan angesprochen die Steigerungen bereits jetzt schon in den ruhigen Läufen eingebaut. Ich habe in meinen früheren Vorbereitungen dazu geneigt, lange IV zugunsten von kürzeren zu vernachlässigen. Meine Grundgeschwindigkeit ist ganz ok und ich verspreche mir von einem Fokus auf Umfang, MRT und Schwelle, meinen Schwächen entgegen zu wirken.
    +1

    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    @ Jan


    Zu dem MRT-Anteil im Grundlagenplan: Da gebe ich zu bedenken, das ist in diesem Zeitraum 04:25-04:30 und das fühlt sich im Moment recht angenehm an. Das geplante HH-MRT kommt erst später zum Tragen. (Holger, für die Chronik bitte vermerken )
    Den Bereich bei 4:30 meinte ich auch. Dann will ich nix gesagt haben Die 4:25-4:30 steckst du da gut weg.

  24. #10399
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Also ich find den Plan gut. Sanftes Aufbauen, WKs vernünftig vor- und nachbereitet, 2 - 3 Q-Einheiten pro Woche, keine extremen Killereinheiten, und rechtzeitiges Runterfahren. 3 Vorbereitungswks sind auch Standard (bzw. 2 - 4).

    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    Zu dem MRT-Anteil im Grundlagenplan: Da gebe ich zu bedenken, das ist in diesem Zeitraum 04:25-04:30 und das fühlt sich im Moment recht angenehm an. Das geplante HH-MRT kommt erst später zum Tragen. (Holger, für die Chronik bitte vermerken )
    Das wäre jetzt meine Frage gewesen. Von der Strecke her tut sich da nämlich nicht viel; bis aufs Tapern schwanken die MRT-Läufe zwischen 12 und 15 km hin und her. Auch nett: 14 km MRT am 25.12.

    Und 28 km GA1 in Woche 1 wäre mir zu hart... ebenso wären für mich 35 km Mitte Januar zu früh, aber du willst ja was aufholen, Dennis, von daher ist das vielleicht genau richtig.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  25. #10400
    Avatar von kappel1719
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    Danke, Holger!

    Als ich gestern Abend an dem Plan gefeilt habe, habe ich mir auch intensiv Gedanken gemacht über die Einheiten an Weihnachten. Also wenn ich am 25.12. vormittags wirklich etwas hinbekomme, dann muss es auf jeden Fall schnell gehen, dass ich bis zum Essen wieder da bin.
    Will aber nicht ausschließen, dass diese Woche evtl. zu einer Recom-Woche wird. An Weihnachten kann man wirklich nur schwer planen.

    Über längere MRT-Einheiten habe ich mir auch Gedanken gemacht. Da muss ich wirklich mal intensiv drüber nachdenken. Was die langen Läufe angehen, da muss ich wirklich selber sehen wie ich damit klar komme und bis wann ich mich auf 35 km hintrainiert habe. Aber 28 km in der ersten Woche findest zu lang, Holger?
    Ich will jetzt am Wochenende auf 25 km hoch, dann HM und dann wären entweder schon die 28 km dran oder alternativ der 10er am 13.12., der noch nicht final beschlossen ist.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
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