(Lauf)Anfänger mit Fragen zum Training

Hallo zusammen,


nachdem ich im letzten Jahr mich erstmal um Abnehmen von gut 135kg (bei 1,79m und 30 Jahren) auf aktuell 95kg sowie um das aufbauen von grundlegender Kondition und regelmäßiger Bewegung gekümmert habe möchte ich dieses Jahr den Fokus mehr auf den Sport legen.
Beim Abnehmen waren für mich zwei Komponenten wichtig. ich habe darauf geachtet ziemlich genau 2000kcal/Tag zu essen um weder zuviel noch zu wenig zu mir zu nehmen. Zum anderen habe ich mir letzten Sommer einen Schrittzähler gekauft und habe anfangs darauf geachtet im Schnitt auf 10k Schritte am Tag zu kommen, inzwischen sehe ich zu das ich auch 100k/Woche komme.


Im letzten Jahr bin ich viel Spazieren und Wandern gewesen mit Strecken bis maximal 30km. Zusätzlich mache ich ungefähr zwei mal die Wochen einen Kraftzirkel (25 Minuten) im Fitnesstudio zum Muskelaufbau und um Rückenschmerzen vorzubeugen, meist gibt es hinterher noch eine Crosstrainereinheit von 45-60 Minuten.
Im September habe ich auch erstmals seit Jahren wieder laufen gewesen und habe nach ein paar Übungsläufen an einem Lauf mit Kollegen über rund 5km teilgenommen und habe dazu 29:38 Minuten gebraucht.


Im November habe ich im Urlaub dann ein 4 längere Läufe von 10 bis zu 14 km gemacht was sich auch gut anfühlte. Gegen Jahresende habe ich dann angefangen einmal die Woche einen längeren Lauf zu machen. Mein Ziel dabei ist es mich zu Bewegen, fiter zu werden und dabei Spaß zu haben.


Was mir ein bisschen fehlt ist ein Ziel was mich motiviert ist ein Ziel. Nachdem ich letzten Sonntag 19km in 1:52:21 gelaufen bin habe ich überlegt ob nicht ein Halbmarathon ein sinnvolles Ziel sein könnte. Gedacht habe ich dabei an den Stadtlauf in Nürnberg der am 3.10 veranstaltet wird.


Die nächsten Schritte sind zum einen gute Schuhe zu kaufen fürs laufen in einem Fachgeschäft. Außerdem werde ich mit meiner Ärztin zu reden ob die da Probleme sieht.


Nachdem ich einiges zu Trainingsplänen usw. gelesen habe ist mir klar das es Sinn macht sich einen passenden Trainingsplan zu suchen, allerdings müsste ich dazu wissen welche Zielzeit sinnvoll ist und da weiß ich nicht weiter denn ich will mich weder unter noch überfordern.
Was könnt Ihr mir da empfehlen?


Meine bisherigen Läufe habe ich mit meinem Telefon aufgezeichnet allerdings ohne die Werte beim laufen zu beachten sondern einfach um hinterher die Daten ansehen und vergleichen zu können. Auch das ist etwas, auch wenn das vielleicht seltsam ist für andere was mich motiviert, denn ich bin ein ziemlicher Nerd der Spaß an Daten hat.
Was ich mich an dieser stelle Frage benötigt man für ein sinnvolles Training eine direkte Rückmeldung oder ist das zumindest aktuell noch nicht so wichtig?


Ich hoffe Ihr habt ein paar Anregungen für einen zumindest was das Laufen betrifft ziemlichen Anfänger, ich bin über alles dankbar was mir hilft.



Viele Grüße
fabi

hallo und

ffabi hat geschrieben: ... welche Zielzeit sinnvoll ist und da weiß ich nicht weiter denn ich will mich weder unter noch überfordern.
Was könnt Ihr mir da empfehlen?

Heute kann dir niemand eine Antwort geben, welcher Trainingsplan dich weder unter- noch überfordert. Auch zur Zielzeit kann man seriös noch nichts sagen.
Warum?
Nun, du läufst er seit wenigen Monaten und bis zum HM ist noch viel Zeit. Die meisten Trainingspläne dienen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (8-12 Wochen). Du musst dir also erst im Sommer Gedanken machen. Auch wirst du als Anfänger recht schnell Fortschritte erzielen, wenn gesundheitlich nichts dazwischen kommt. Deine Leistung heute kann deswegen kein Maßstab für die Zielzeit oder die Wahl eines Planes sein. Wenn du es ganz genau machen willst, läufst du im Sommer einen oder zwei Wettkämpfe über 10km. Bspw. im Juli, dann hast du noch 2 Monate Zeit (Aug. & Sep.) um dich vorzubereiten.

Hallo fabi,

aus deiner Anfrage und den Erläuterungen werde ich nicht recht schlau. Du sprichst davon im September mit dem Laufen begonnen zu haben und dass du ein paar längere Läufe gemacht hast, im November z.B. und zuletzt etwa 19 km. Das kann aber kaum dein vollständiges Lauftraining sein!?? Wie oft und was trainierst du sonst noch?

Gruß Udo

Hallo Sergej und Udo,

vielen Dank für Eure Antworten.

das man momentan noch nicht sagen kann was für ein Trainingsplan für den Halbmarathon sinnvoll ist leuchtet mir ein.

Mein bisheriges Training ist:
2-3 mal in der Woche im Fitnesstudio Krafttraining und anschließend 45-60min auf dem Crosstrainer.
Außerdem habe ich mindestens einmal die Woche einen ausgedehnten Spaziergang/Wanderung gemacht vom Umfang her Mahr als 10km/2h.
Zusätzlich versuche ich möglichst viel zu Fuß zu erledigen und fahre mit dem Rad zur Arbeit. Ich denke das hat mir wieder eine Grundkondition gebracht.

Gelaufen bin ich bisher noch nicht wirklich viel was ich aber ändern möchte da es mir Spaß macht und gut tut. Um genau zu sein waren es vier Läufe im November im Urlaub. und seit dem Wochenende vor Weihnachten jedes Wochenende einmal, insgesamt fünf mal einen für mich langen langen Lauf im freien.
Außerdem habe ich seit Weihnachten die Crosstrainereinheiten im Fitnesstudio gegen das Laufband eingetauscht allerdings laufe ich dort eher langsam nachdem ich vorher Krafttraining gemacht habe.

Das Laufen bin ich ohne jede Systematik angegangen und habe einfach geschaut wie es mir Spaß macht und habe Geschwindigkeit und Strecke während des Laufens angepasst. Wobei ich von mir überrascht war das es besser ging als ich es vorher vermutet hatte.

Was ich im Moment gerne hätte wäre eine Empfehlung wie ich ein "richtiges" und effektives Lauftrainig mache ohne es zu übertreiben und dabei Spaß am Laufen zu haben.

Vielen Dank und viele Grüße
Fabi

Hallo,

ich würde mich auch dem Tipp von Sergej anschliessen und erst mal auf einen 10km-Lauf hin arbeiten. Da Du ja im Großraum Nürnberg-Erlangen wohnst, sollte sich dort doch was Passendes im passenden Zeitraum (Sommer ?) finden lassen.

Du schreibst, dass Du 19 km in 1:52 gelaufen bist. Das entspricht einer Pace von knapp 6 Min/km. Von daher würde ich mir einen Trainingsplan suchen, der eine Zielzeit von unter 60 Minuten auf 10 km vorsieht und den, bezogen auf das Datum der Veranstaltung, entsprechend vorher "abarbeiten".

Bis zum Beginn des Trainingsplanes kannst Du Dich ja trotzdem an den verschiedenen Möglichkeiten orientieren, also lange, langsame Läufe, kürzere aber knackigere Einheiten, Fahrtspiel, vielleicht auch (moderates) Intervalltraining, vielleicht zum Ausgleich mal aufs Fahrrad oder ins Schwimmbecken, dazu die beliebten Rumpfstabi-Übungen etc., die Möglichkeiten sind eigentlich sehr vielfältig

Wenn Du eine Veranstaltung im Sommer anvisierst, sollte zum Einen genug Zeit sein, Dein Pensum langsam und vernünftig und möglichst verletzungsfrei zu steigern und zum Anderen dann, wenn der Trainingsplan beginnt, schon gewisse Grundlagen in Sachen Ausdauer, Anpassung des Körpers an die Belastung etc. vorhanden sein.

Ich bin letztes Jahr auch zum ersten Mal einen "Zehner" gelaufen und es war von vorne bis hinten einfach toll. Die ganze Atmosphäre, das aufgeregt sein vor dem Start, die Erwartung, dass es "jetzt endlich losgeht", die Stimmung an der Strecke und auch der Zieleinlauf, das "Gefühl", es "geschafft" zu haben, das kann schon in gewisser Weise "süchtig" machen.

"Natürlich" habe ich mich mitreißen lassen am Start und bin viel zu schnell losgerannt, "natürlich" hatte ich dann (deswegen) gegen Ende ein paar Probleme, die Pace zu halten, "natürlich" habe ich mich gefragt, was ich hier eigentlich mache und warum...aber nach dem Zieleinlauf und dem Erreichen des Ziels (bei mir wars eine Zielzeit von 50 Minuten oder weniger und es wurde eine 49:10) ist das alles vergessen und ich habe bereits am selben Nachmittag nach weiteren Veranstaltungen gegoogelt :o)

Ich finde, man kann, gerade im Wettkampf und noch dazu, wenn es der erste Wettkampf ist, viel dazulernen, was Dir auch später bei einem HM helfen kann/wird. Einen HM würde ich persönlich erst laufen, wenn ich einen oder zwei Zehner absolviert habe...

Ach ja: Die Seite aus der Signatur von U_d_o (sie ist ja auch von U_d_o) kann ich sehr empfehlen, habe dort schon Stunden verbracht und immer wieder Neues und Interessantes gefunden...einfach toll... :o)

Hallo,

an die Idee mit einem 10km Wettkampf muss ich mich erst gewöhnen, aber schlecht finde ich sie nicht, ich bin mir nur nicht sicher ob ich ein "Wettkampftyp" bin weil ich normalerweise alleine durch die Gegend laufe.

Die Seite von Udo habe ich begonnen zu lesen, und habe echo an ein paar Stellen sehr stutzen müssen, z.B. beim Thema Muskelkater, aber die Ausführungen klingen sehr durchdacht und sind an vielen Stellen auch durch Literaturangaben zum weiterlesen hingelegt. Vielen Dank an Udo für die Arbeit die er sich damit gemacht hat, ich werde da noch weiter lesen wenn ich Zeit habe.

Was ich noch am überlegen bin, mein Lauftraining "öffentlich" zu dokumentieren um mich mit sanftem Druck über Moivationslücken zu bringen.

Viele Grüße
Fabi

Goldi2503 hat geschrieben:Du schreibst, dass Du 19 km in 1:52 gelaufen bist. Das entspricht einer Pace von knapp 6 Min/km. Von daher würde ich mir einen Trainingsplan suchen, der eine Zielzeit von unter 60 Minuten auf 10 km vorsieht und den, bezogen auf das Datum der Veranstaltung, entsprechend vorher "abarbeiten".

Wenn er wirklich schon 19 km in einer Pace von 6 laufen kann, wieso soll er dann auf eine Pace von 6 auf 10 km hintrainieren? Dann doch lieber (mindestens) einen 55-Minuten-Plan (oder 50) abarbeiten.

ffabi hat geschrieben:Hallo,

an die Idee mit einem 10km Wettkampf muss ich mich erst gewöhnen, aber schlecht finde ich sie nicht, ich bin mir nur nicht sicher ob ich ein "Wettkampftyp" bin weil ich normalerweise alleine durch die Gegend laufe.

Das kannst du nur heraus finden, indem du es angehst. Du hast nichts zu verlieren, kannst nur gewinnen. Nebenbei lernst du andere Läufer kennen. Kannst fachsimpeln, was auch immer. Auch bei den kleinen und feinen Volksläufen sind alle Leistungsklassen vertreten, so auch andere Anfänger. Geh es an und hab Spaß!

Gruss Tommi

Hallo zusammen,

ich war heute bei meiner Ärztin und die ist sowohl mit meiner Gewichtsentwicklung und nach der Untersuchung auch mit der Idee das ich laufen möchte einverstanden

In der letzten Woche habe ich mir nach einer Analyse auf dem Laufband auch Laufschuhe gekauft, mit denen sich das laufen deutlich angenehmer anfühlt.

Zum Trainieren habe ich mir überlegt zweimal die Woche im Fitnessstudio nach dem Krafttraining auf das Laufband zu gehen, denn anders ist es mir im Moment nicht möglich mit einer konstanten Geschwindigkeit zu laufen bzw. kann ich dort auch mit Intervallen arbeiten. An zwei anderen Tagen will ich draußen laufen, und dabei zum einen einen längeren Lauf absolvieren und einmal die Geschwindigkeit variieren. Dieses Programm habe ich in der letzten Woche bzw. auch diese Woche schon mal durchgezogen.
Erstes Ziel ist erstmal mit diesem Programm läuferisch fiter zu werden, regelmäßig zu laufen und Spaß zu haben.

Ich bin im Moment noch am suchen nach einem 10km Lauf im Zeitbereich ende April oder Mai, für diesen werde ich dann mit einem Plan für 55 oder 50 Minuten trainieren. Dann werde ich auch sehen ob mir Wettkämpfe Spaß machen oder ob diese eher seltene Ereignisse bleiben werden.

Viele Grüße
Fabi