Dank Stabi-/Krafttraining und Minimal-Schuhen: Überpronation weg

Als ich vor rund 3 Jahren mit der Lauferei angefangen hatte, stattete ich einem spezialisierten Laufschuhgeschäft einen Besuch ab. Ab aufs Laufband und Podometer - ich bin starker überpronierer und Fersenläufer (das Abknicken hat man sehr deutlich gesehen), also gibts Dämpfungsmonster mit Pronationsstütze, konkret ein Paar Pearl Izumi Iso Shift. Damit ging es denn auch lange gut, bald legte ich mir ein zweites Paar zu sowie zwei Paare vom Asics Gel-DS Trainer 17, die zwar etwas leichter sind, aber auch immer noch stark gedämpft und gestützt sowie mit zünftiger Sprengung.

Daneben habe ich mit Stabilisations- und Kräftigungsübungen (2x wöchentlich) angefangen und war insbesondere im Sommer oft auf der Slackline. Auch machte ich viele Kraftübungen einbeinig. Letzten Frühling hatte ich dann plötzlich ein ITBS und habe über Monate gedehnt und gekräftigt wie ein Irrer. Die Sportärztin, welche früher nationale Spitze in 10Km aufwärts und Triathlon war, habe ich dann mal gefragt, ob es nicht daran liegen könnte, dass ich mit gestützten Schuhen laufe. Es könnte doch sein, dass ich die Stütze dank den Übungen vielleicht nicht mehr unbedingt brauche und daher zu stark gegen aussen abknicke, was die Aussensehne beim Knie reizt. Sie fand das plausibel und hat mir empfohlen, eine Laufbandanalyse zu machen.

Das habe ich nicht gemacht, sondern habe mir ein Paar leichte Schuhe ohne Stütze für die heimischen Trails gekauft (es war der Salomon S-Lab Sense, ein leichter, ungestützter Trailschuh mit 4mm Sprengung). Die Knieschmerzerzen waren praktisch augenblicklich weg. Um mich langsam daran zu gewöhnen, habe ich die alten Schuhe trotzdem immer wieder angezogen, wo das Knie dann jeweils wieder leicht geziept hat. Inzwischen sind sind die gestützten Dämpfungsmonster in der Tonne und zum Salomon sind u.a. New Balance Road/Trail minimus00, Nike Frees 4.0v2, Nike Terra Kiger dazugekommen. Das Knie hat nie mehr aufgemuckt.

Heute bin ich ins Schuhgeschäft meines Vertrauens, um einen leichten Wettkampfschuh für Marathons zu kaufen. Nützts nichts so schadet es nichts aufs Laufband damit inkl. Analyse (ein Paar Asics Gel Hyper Speed 6). Es war überhaupt kein Abknicken gegen innen mehr zu sehen und der Fersenlaufstil hat sich in einen lupenreinen Vorfusslauf verwandelt (ok, ich gebe zu, dass ich leicht nachgeholfen hatte, mir Vorfuss anzugewöhnen, weil es sich so schnell und schwerelos anfühlt). Ich komme nur vorne mit der Fussaussenseite auf und rolle schön gegen innen ab, ohne jedoch abzuknicken. Das ist wie Tag und Nacht verglichen mit den Anfängen von vor drei Jahren.

Was habe ich daraus gelernt: Die Pronationsstütze war mitverantwortlich für mein ITBS und ein paar Kräftigungs-Stabilisationsübungen sowie leichte Schuhe haben gereicht für eine starke Fussmuskulatur.

Sehr interessant. Ich habe auch stark gestützte Schuhe wegen heftigen Überpronierens genutzt.
Ich versuche gerade von Fersenlauf auf Vor-/ Mittelfußlauf umzustellen mit entsprechenden Umstellungszipperlein.

Es wäre vielleicht sinnvoll den Prozess durch entsprechende Übungen zu unterstützen.

Welche Übungen hast du denn genau gemacht, wenn ich fragen darf?

Dein Bericht klingt irgendwie auch logisch, wenn man mal darüber nachdenkt. Wenn man aufgrund schwacher Rückenmuskeln einen krummen Rücken hat, trägt man ja auch kein Korsett sondern macht Rückenmuskeltraining.

Ich laufe zwar Neutralschuhe, aber auch ich komme gerade von den Dämpfungsmonstern völlig ab, da sie mir zunehmend kontraproduktiv erscheinen.

Hast du die Fehlstellung denn dadurch weg bekommen, dass du beim Laufen bewusst darauf geachtet hast gegen die Überpronation zu wirken? Also ich denke, dass man sowas bekämpfen kann, indem man bewusster läuft, heißt es ist vom Kopf her anstrengender weil man durchgehend bewusst am nachdenken ist, allerdings es mit der Zeit von alleine immer besser wird. Dein Bericht würde meine These bestätigen. Habe schon häufiger gehört, dass das nichts gebracht hat und es nur schlimmer gemacht hat, nur habe ich immer vermutet, dass sie die Sache zu schnell angegangen sind, wie du das beschreibst, langsam rein gewöhnen und dem Körper die Zeit lassen sich anzupassen ist wie ich immer gedacht hab die beste Lösung.
Erinnert mich daran als ich damals mit dem Kraftsport angefangen habe, da habe ich zu Beginn ein wenig Probleme mit den Handgelenken bekommen, mir wurden Handgelenkbandagen von Trainern und Verkäufern empfohlen, bis einmal ein Leistungssportler mich fragte, warum ich diesen Quatsch immer beim Training trage, er meinte auch, durch die Unterstützung wird das Handgelenk ja noch schwächer, hab dann die Intensität wieder ein wenig gesenkt und siehe da, keinerlei Probleme mehr gehabt.
Heißt du würdest diese These auch so bestätigen oder?

Hallo allerseits Entschuldigt meine kleine Verspätung

@Runald: Ich denke, dass das Slacklinen einen grossen Einfluss gehabt hat sowie das langsame herantasten. Am Anfang habe ich mich 2x pro Woche in die Salomons gewagt, später dasselbe mit den sehr minimalistischen von New Balance (Road/Trail Minimus). Dazu muss ich noch sagen, dass ich viel auf Bergläufe trainiert habe - schon vor dem Umstieg. Im 2013 warens insgesamt 70 vertikale Kilometer. Das stärkt natürlich die Waden extrem, da man bergan praktisch gezwungen ist Vorfuss zu laufen. Entsprechend hatte ich nie Probleme mit den Waden/Achillessehnen.

Spezifisch die Übungen des Kräftigungsprogramms, die meines Erachtens geholfen haben:
- Die Treppenübung für Achillessehnengeplagte ist fix in meinem Repertoire. Da mich keine akuten Beschwerden belasten, mache ich sie zweibeinig (3x20 Wiederholungen) ohne mich irgendwo festzuhalten. Richtig schön und lange durchdrücken unten. Das sorgt gleichzeitig für Stabilität/Balance - wirst Du sofort bemerken
- Einbeinige Good Mornings (ohne irgendwelche Gewichte), jedes Bein 2x25 Wiederholungen. Die Fussmuskeln arbeiten wie wild, noch jetzt. Gleichzeitig stärkt es die hintere Oberschenkelmuskulatur, die bei (reinen) Läufern sowieso immer zu schwach ist und offenbar für ITBS mitverantwortlich.

Und sonst halt immer mal wieder Einbeinstand und ggf. auf die Zehenspitzen - z.B. beim Zähneputzen

@allesneumachtdermai/Crossfi: Bewusst gegen die Überpronation laufen kann ich nicht behaupten. Ich habe nicht irgendwie absichtlich versucht, eher mit der Fussaussenseite aufzukommen und nicht gegen innen abzuknicken. Jedoch habe ich mich nonstop bewusst darauf geachtet, nicht mehr voll auf die Ferse zu donnern und mit dem Oberkörper/Hüfte nicht einzusacken, sondern richtig aufrecht zu laufen (Core-Training sei dank). Ein Schlüssel war für mich persönlich auch, mich gar nicht mehr auf Schrittlänge zu konzentrieren, sondern nur noch auf ~180 Schritte/Minute zu kommen. Auf so viele kommt man nie und nimmer, wenn man "over-strided", d.h. mit durchgestrecktem Bein vor dem Körperschwerpunkt auf die Ferse knallt. ~180/min haben mich gezwungen, unter dem Körperschwerpunkt aufzukommen.

Schliesslich habe ich auch das Gefühl, dass Tempo sehr, sehr viel ausmacht. Langsamer als 5:00 pace geht Vorfuss zwar, jedoch muss man sich beinahe zwingen. Zwischen 5:00-4:00 fühlt es sich "richtig" an und schneller als 4:00 kann ich gar nicht auf der Ferse laufen. Je schneller und je mehr Schritte, desto kürzer erscheint mir der Bodenkontakt und damit auch die "Chance" einzuknicken. Ob dem auch wirklich so ist, weiss ich aber nicht

Wenn ich Deine These richtig verstanden habe: Stützen bringt nichts + die Umstellung muss langsam und schrittweise erfolgen: das unterschreibe ich anhand meiner persönlichen Erfahrungen (!) sofort.

Hallo Stützredli,

ich habe bei mir ähnliche Erfahrungen gemacht. Ich bin leichter Überpronierer und bin bisher lange die Asics Skyspeed gelaufen. Nach Schienbeinproblemen habe ich mit Stabiübungen angefangen noch Wechselschuhe zugelegt (Saucony München). So ging das fast ein Jahr lang gut. Zwischendurch mal ab und zu mit Asics Cumulus gelaufen. Find ich jedoch seeeehr gedämpft bzw. schwammig.
Ich habe seit November meine Umfänge von ca. 35wkm auf 70wkm im Januar gesteigert.
Meine Asics Skyspeed waren dann durch. Habe mir Asics DS Trainer 18 gekauft und laufe diese abwechselnd mit den Asics Cumulus.
Seit 3 Wochen habe ich Schmerzen am rechten Unterschenkel an der Aussenseite und mein Fussballen (Vorderfussballen) tut mir am rechten Fuss weh. Selbst wenn ich im Büro sitze, fühle ich einen Druck unterm Fuss.
Nur Minimalschuhe kann ich mir grad nicht ganz vorstellen. Weiß grad echt keinen Rat mehr woher meine Probleme kommen könnten.

Stützredli hat geschrieben: Spezifisch die Übungen des Kräftigungsprogramms, die meines Erachtens geholfen haben:
- Die Treppenübung für Achillessehnengeplagte ist fix in meinem Repertoire.

was ist denn die Treppenübung für Achillessehnengeplagte?

knicksenkspreizfuß hat geschrieben:was ist denn die Treppenübung für Achillessehnengeplagte?

Googeln hülfe. Um mal den ersten Treffer von Achillessehne+Treppenübung reinzukopieren: Entzündete Achillessehne? Einfache Übung hilft!

bastig hat geschrieben: Seit 3 Wochen habe ich Schmerzen am rechten Unterschenkel an der Aussenseite und mein Fussballen (Vorderfussballen) tut mir am rechten Fuss weh. Selbst wenn ich im Büro sitze, fühle ich einen Druck unterm Fuss.
Nur Minimalschuhe kann ich mir grad nicht ganz vorstellen. Weiß grad echt keinen Rat mehr woher meine Probleme kommen könnten.

Auch wenn es schon drei Monate her ist: hat sich hier was ergeben bzw. sind die Schmerzen weg?

Ich bin zwischenzeitlich beinahe in einen Ermüdungsbruch reingerannt, weil ich am Schluss täglich mit Minimalschuhen unterwegs war. Zwar langsam und kontinuierlich gesteigert, jedoch über fast 4 Monate ohne einen einzigen lauffreien Tag. Zum Glück ist es "nur" bei der Vorstufe - Flüssigkeit im Knochen - geblieben und der Ausfall war entsprechend viel kürzer. Inzwischen wieder alles i.O. und auf den alten Umfängen.

Selbstverständlich schwöre ich nach wie vor auf die Minimalschuhe, beschränke mich aber auf 5-6 Lauftrainings pro Woche, um meinen Füssen mal lauffrei zu gönnen und schwinge mich an den lauffreien Tagen aufs Rad (oder mache eben mal gar nichts im Ausdauerbereich). Ab Juli beginnt dann wieder das Marathontraining - für die 30+ km Longjogs werde ich etwas mehr Dämpfung nehmen, den Rest wie gehabt.

Hallo Stützredli,
Ja, die Schmerzen sind weg. Läufe grad mit Asics DS Trainer, Brooks Defyance und Nike Lunarglide. Hier kommt wohl noch ein Brooks Ravenna hinzu.
Probleme hab ich am linken Unterschenkel. Vorderseite Schienbein und an der Aussenkante des Schienbeins. So ziemlich in der Mitte zwischen Knie und Fuß. Probleme haben begonnen als ich mit Bergläufen und Stadionintervallen angefangen habe. Ich lauf aktuell zwischen 50-70 WKM. lege ich mal einen Tag Pause ein, bessert es sich auch wieder. Ist jedoch nicht ganz wegzubekommen.
Ja, ist mir auch aufgefallen: Lauffreie Tage sind wichtig!
Bin nach deinem letzten Posting mal ab und zu die letzten 500m meiner 14km Runde Barfuß gelaufen. Ging ganz gut.

Stützredli hat geschrieben: Spezifisch die Übungen des Kräftigungsprogramms, die meines Erachtens geholfen haben:
- Die Treppenübung für Achillessehnengeplagte ist fix in meinem Repertoire. Da mich keine akuten Beschwerden belasten, mache ich sie zweibeinig (3x20 Wiederholungen) ohne mich irgendwo festzuhalten. Richtig schön und lange durchdrücken unten. Das sorgt gleichzeitig für Stabilität/Balance - wirst Du sofort bemerken
- Einbeinige Good Mornings (ohne irgendwelche Gewichte), jedes Bein 2x25 Wiederholungen. Die Fussmuskeln arbeiten wie wild, noch jetzt. Gleichzeitig stärkt es die hintere Oberschenkelmuskulatur, die bei (reinen) Läufern sowieso immer zu schwach ist und offenbar für ITBS mitverantwortlich.

Sehr interessant! Es ist immer wieder erstaunlich, daß die einfachsten Dinge helfen...
Sowas ist auch definitiv ein Thema für mich, Fuß & Waden haben da noch Nachholbedarf...

Eine Frage zu den Good Mornings: Normalerweise steht man ja mit beiden Beinen da, wie machst du die einbeinig? So in der Art hier mit dem anderen Bein als Gegengewicht? http://www.menshealth.com/powertraining ... dmornB.jpg
Oder winkelst du das unbelastete Bein nur etwas an?

@Bastig: Na das freut mich immerhin zu hören, dass der Blödsinn an den Fussunterseiten weg ist ! Zu den Schienbeinen sag ich jetzt nichts, denn das ist ungefähr die einzige Stelle, die bisher von Schmerzen/Verletzungen verschont geblieben ist *Holz-anfass*. Die Klassiker der Umstellung hast Du ja offenbar gut umschifft

Da ich im Herbst/Winter nicht Slacklinen kann, habe ich mir noch eine Sport Disc von MFT zugelegt. Richtig gut das Ding (nein, ich habe keinerlei Beziehung zu MFT ).

Onkel Manuel hat geschrieben:Sehr interessant! Es ist immer wieder erstaunlich, daß die einfachsten Dinge helfen...
Sowas ist auch definitiv ein Thema für mich, Fuß & Waden haben da noch Nachholbedarf...

Eine Frage zu den Good Mornings: Normalerweise steht man ja mit beiden Beinen da, wie machst du die einbeinig? So in der Art hier mit dem anderen Bein als Gegengewicht? http://www.menshealth.com/powertraining ... dmornB.jpg
Oder winkelst du das unbelastete Bein nur etwas an?

Es lohnt sich definitiv! Auf die Gefahr mich zu wiederholen: Slackline ist Gold wert. Bei den Good Mornings mache ich so ein Zwischending zwischen nur anwinkeln und dermassen nach hinten durchgestreckt wie auf dem Bild.

Also ich kenn bisher nur das Stabipad von Artzt. Hat bisher gereicht... Ich google mal nach Sport Disc....
War gestern erstmal mit meinen neuen Saucony Guide 7 laufen. 20km sind gleich geworden. Lief super. Ohne Schienbeinprobleme während und nach dem Lauf. Sind mit der mittelstarken Stütze anscheinend genau richtig für mich

Konnten noch weitere Überpronierer Erfolge vermelden?

Ich habe mir jetzt auch Minimalschuhe bestellt und werde langsam damit anfangen. Würde auch gerne entsprechende Übungen machen. Könnt ihr mir welche Empfehlen?

Und die Slackline? Einfach darauf laufen oder wie ist das gemeint?

Besten Dank ;)!

Also Slackline ist wohl primär für den Gleichgewichtssinn gedacht. Daß es auch anstrengend ist, ist ne andere Geschichte...

Barfuß soll man da übrigens am besten drüber kommen. Hier mal ein paar Bilder von nem Bekannten ausm MTB-News-Forum:

IMG 6199 - Fotoalbum auf MTB-News.de
IMG 6217 - Fotoalbum auf MTB-News.de
IMG 6228 - Fotoalbum auf MTB-News.de
IMG 6232 - Fotoalbum auf MTB-News.de



Btw: Ich hab gestern mal wieder den "Good Morning" mit Hantelstange im Trainingsablauf gehabt, die hinteren Oberschenkelmuskeln quittierten das heute mit einem schönen Muskelkater...

Ein schöner Thread, dem ich gerne meine Erfahrungen hinzufügen möchte.

Ich (Überpronierer) kann das bestätigen!
Wochenumfang mittlerweile 40-50km
Hauptsächlich Neutralschuhe, immer häufiger Minimalschuhe, Dämpfungsmonster alle in der Tonne.
Ohne nerven zu wollen, mein erster Blogeintrag beleuchtet das näher, wer es denn näher beleuchtet haben möchte....

LG Gecko

gecko63 hat geschrieben:Ein schöner Thread, dem ich gerne meine Erfahrungen hinzufügen möchte.

Ich (Überpronierer) kann das bestätigen!
Wochenumfang mittlerweile 40-50km
Hauptsächlich Neutralschuhe, immer häufiger Minimalschuhe, Dämpfungsmonster alle in der Tonne.
Ohne nerven zu wollen, mein erster Blogeintrag beleuchtet das näher, wer es denn näher beleuchtet haben möchte....

LG Gecko

Angefangen hab ich dieses Jahr mit VFF - am Anfang waren so 2 km maximal drin. Mittlerweile pack ich deutlich mehr - letztens sogar 17 km auf dem Rheinburgenweg - felsige Trails vom Feinsten. Gut - die Fußsohlen sind jetzt etwas besser gepolstert - aber mit den Außenbändern ist umknicken kaum nochmöglich - da braucht man keine Stütz-oder sonstwas-Schuhe.

Es gibt auch wissenschaftlich gestützte Hinweise, dass allein schon das Barfußlaufen der Überpronation entgegenwirkt:

How Running Barefoot Reduces Pronation of the Foot - RUN FOREFOOT

Die im Artikel erwähnten Referenzen sollte man im Internet finden können.

FlatIsBoring hat geschrieben: How Running Barefoot Reduces Pronation of the Foot - RUN FOREFOOT

Die im Artikel erwähnten Referenzen sollte man im Internet finden können.

Die jüngste Referenz ist 24 Jahre alt.

Aden hat geschrieben:Die jüngste Referenz ist 24 Jahre alt.

Und die Füße haben sich seither grundlegend verändert?

FlatIsBoring hat geschrieben:Und die Füße haben sich seither grundlegend verändert?

Nö. Aber sicherlich das, was man über die Füße weiß.

Aden hat geschrieben:Die jüngste Referenz ist 24 Jahre alt.

Und nach diesem Unfug

Cushioned heeled running shoes (the traditional running shoe) seems to amplify pronation of the foot by causing a heel strike landing.


habe ich zu lesen aufgehört. Natürlich kann man in Schuhen auf dem Vorfuß landen (ob cushioned heeled oder nicht).

Ohne alle Polemik möchte ich meine eigenen Erfahrungen teilen.

Vor ca 20 Jahren, im Teenageralter, wurde ich auch auf dem Laufband getested, und als mittelstarker Pronierer eingestuft. Dann bin ich mal mehr mal weniger gelaufen, hab mich eine Zeitlang eher dem Radfahren verschrieben, und vor ein paar Jahren habe ich wieder ein wenig zu laufen begonnen. Ein erneuter (Barfuß-) Test am Laufband hat praktisch keine Pronation mehr ergeben. Spezielles (Kraft-)Training oder Barfußlaufen (außer eine Zeitlang eher intensiv Beachvolleyball) habe ich nie gemacht.

FlatIsBoring hat geschrieben:Und die Füße haben sich seither grundlegend verändert?

Es sind wahrscheinlich noch dieselben, wie vor 50 Jahren.

aghamemnun hat geschrieben:Nö. Aber sicherlich das, was man über die Füße weiß.

Tatsächlich, der Stacoff den sie zitiert findet den Unterschied 9 Jahre später mit anderem Versuchsaufbau höchstselbst nicht mehr so schlümm:

Tibiocalcaneal kinematics of barefoot versus shod running. - PubMed - NCBI

Barefoot running kinematics has been described to vary considerably from shod running. However, previous investigations were typically based on externally mounted shoe and/or skin markers, which have been shown to overestimate skeletal movements. Thus, the purpose of this study was to compare calcaneal and tibial movements of barefoot versus shod running using skeletal markers. Intracortical bone pins with reflective marker triads were inserted under standard local anesthetic into the calcaneus and tibia of five healthy male subjects. The subjects ran barefoot, with a normal shoe, with three shoe soles and two orthotic modifications. The three-dimensional tibiocalcaneal rotations were determined using a joint coordinate system approach. Test variables were defined for eversion and tibial rotation. The results showed that the differences in bone movements between barefoot and shod running were small and unsystematic (mean effects being less than 2 degrees ) compared with the differences between the subjects (up to 10 degrees ). However, differences may occur during midstance when extreme shoe modifications (i.e. posterior orthosis) are used. It is concluded that calcaneal and tibial movement patterns do not differ substantially between barefoot and shod running, and that the effects of these interventions are subject specific. The result of this in vivo study contrasts with previous investigations using skin and shoe mounted markers and suggests that these discrepancies may be the result of the overestimation with externally mounted markers.

Wobei ich froh bin, dass jemand, der 2° für vernachlässigbar hält, in die biomechanische Forschung gegangen ist und nicht zB Brücken baut oder sich mit Himmelsmechanik beschäftigt.