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Thema: GA 1 Training

  1. #1
    Avatar von DryBones
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    Standard GA 1 Training

    Hallo Gemeinde,

    ich habe aber eine Frage bezüglich Grundlagen1 Läufe.
    in diversen Büchern und Ratgebern lese ich immer das GA1 die Grundlage des Ausdauertrainings bilden.
    Für mich (HF max. 191, per Leistungsdiagnose ermittelt) wäre das ein Pulsbreich von 134 - 143 BpM.

    ich schaffe es aber nicht so langsam zu laufen um mich in diesem Bereich zu bewegen, entspanntes gefühlt langsames laufen bringt mich locker in 150-155 BpM. In diesem Bereich kann ich auch locker 10-15 km durchlaufen.

    Was ist sinnvoller ? Gehpausen einlegen um im Pulsbereich zu bleiben der mir für den GA1 vorgeschlagen wird oder einfach den Puls ignorieren und weiterhin wie bisher gefühlt locker weiter im Bereich bis 155 BpM laufen?

  2. #2
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Ich habe ähnliche Daten wie du und kann momentan auch nicht im "Lehrbuch-GA1-Bereich" laufen. Ich habe mich entschieden, das Lehrbuch zu ignorieren und locker durchzulaufen, weil "sinnvoll" für mich bedeutet Freude am Laufen zu haben - mit Gehpausen oder erzwungen langsamem und unrundem Laufen hätte ich die nicht mehr (oder wenigstens nicht in gleichem Maße). Dass es trainingstechnisch sinnvoller sein mag, etwas niedrigpulsiger zu laufen, steht auf einem anderen Blatt.

    Ich verlasse mich einfach darauf, dass ich trotzdem ausdauernder werde und mit (wieder) zunehmender Fitness auch die Pulswerte (bei jeweils gleicher Geschwindigkeit) niedriger werden. Das wäre dann wiederum sinnvoller, wenn ich wieder vorhätte Distanzen über 25 km zu laufen - die würden mir nämlich schwer fallen, wenn ich schon nach 3, 4 km mit 80% der maximalen Hf unterwegs wäre.

    VG,
    kobold

  3. #3
    Der Yeti Lebt ! Avatar von Kasrwatzmuff
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    Zitat Zitat von DryBones Beitrag anzeigen
    Was ist sinnvoller ? Gehpausen einlegen um im Pulsbereich zu bleiben der mir für den GA1 vorgeschlagen wird oder einfach den Puls ignorieren und weiterhin wie bisher gefühlt locker weiter im Bereich bis 155 BpM laufen?
    Bei dem GA1-Training geht es ja grundsätzlich um die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Und wenn Deine gefühlten GA1-Einheiten halt eine etwas höhere HF haben, so ist dies Deine momentan gültige HF für GA1. Die Berechnung der Bereiche (GA1, GA2, EB usw.) ist ja auch nur ein für allgemein gültig erklärtes Modell. Wenn es bei Dir halt etwas anders ist, dann lauf in Deinem GA1-Bereich (150-155) weiter. Ist ja für Dich gefühlt eine lockere Anstrengung, welche Du über mehr als 10km laufen kannst.

    Wenn Du stattdessen Belastungen im errechneten Pulsbereich mit Gehpausen zwischendurch machen würdest, wäre dies ein unterstschwelliges IV-Training für Laufeinsteiger. Das würde Dich sicher nicht weiter bringen, sondern eher frustrieren.

    Und da Laufen ja in erster Linie Spaß machen soll, befreie Dich von der Macht der Zahlen und lauf in Deinem gefühlt lockeren GA1-Trainingsbereich weiter.
    Grüße
    Martin

  4. #4
    Avatar von DryBones
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    Genau da liegt mein Problem, Strecken die an 20 km heran oder darüber gehen tun mir gewaltig weh bzw. fallen diese mir sehr schwer.
    daher will versuchen so viel wie möglich zu tun um meine Ausdauer zu verbessern.

  5. #5
    Der Yeti Lebt ! Avatar von Kasrwatzmuff
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    Zitat Zitat von DryBones Beitrag anzeigen
    Genau da liegt mein Problem, Strecken die an 20 km heran oder darüber gehen tun mir gewaltig weh bzw. fallen diese mir sehr schwer.
    daher will versuchen so viel wie möglich zu tun um meine Ausdauer zu verbessern.
    Ich hab ja keine Ahnung, wie Dein Training aussieht. Wie oft wagst Du Dich an Strecken jenseits der 10km? Aber um die Ausdauer grundsätzlich zu verbessern sind lange GA1-Einheiten schon die erste Wahl. An die längeren Strecken muss man sich natürlich auch erst rantasten.
    Grüße
    Martin

  6. #6
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Kasrwatzmuff Beitrag anzeigen
    Ich hab ja keine Ahnung, wie Dein Training aussieht. Wie oft wagst Du Dich an Strecken jenseits der 10km? Aber um die Ausdauer grundsätzlich zu verbessern sind lange GA1-Einheiten schon die erste Wahl. An die längeren Strecken muss man sich natürlich auch erst rantasten.
    Unterschreib!

    Gut zu wissen wäre wirklich, wie du bislang trainierst, d.h. Wochenumfang, Anzahl der Läufe, Länge und ggf. Tempo der einzelnen Einheiten. Sollte sich in den Aufzeichnungen abzeichnen, dass deine Ausdauerentwicklung tatsächlich stagniert, obwohl du dich an Distanzen von 15+x langsam rangetastet hast, kann es tatsächlich sinnvoll sein, bewusst etwas langsamer zu machen. Du kannst dir bei einem langen Lauf natürlich auch mal eine (Geh-)Pause erlauben, aber nicht um den Puls zwanghaft im GA1-Bereich zu halten, sondern um dich kurz zu erholen. In der Pause kannst du z.B. vorsichtig etwas dehnen, das tut mir ganz gut, wenn ich müde werde.

    VG,
    kobold

  7. #7
    Avatar von DryBones
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    Ich bin im November nach 3 Jahren Laufpause wieder eingestiegen.
    Laufe momentan 3-4 mal die Woche zwischen 30 und 45 km.
    Zwischen 8 und 18 km liegen meine Standartläufe.
    Etwa alle 10 Tage mache ich meinen langen Lauf, begonnen mit 10 km, 12 km, 14 km USW.
    So wirklich schnell bin ich noch nicht, meine Langen Läufe Mache ich im Schnitte so um die 7:15/km
    die kürzeren so um die 7:00/ km in Ausnahmefällen wenn ich mich richtig gut fühle auch schon mal unter 7:00/km

  8. #8
    Axxel
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    Zitat Zitat von DryBones Beitrag anzeigen
    Genau da liegt mein Problem, Strecken die an 20 km heran oder darüber gehen tun mir gewaltig weh bzw. fallen diese mir sehr schwer.
    daher will versuchen so viel wie möglich zu tun um meine Ausdauer zu verbessern.
    Dann teile doch einfach deine Einheiten.
    So eine Pause zwischendurch gibt Power für die zweite Hälfte.

    Was spricht fuer eine Pause von 30 Min.
    Abträglich ist die auf keinen Fall.

    Erstmal kann man die Teilstücke dann schneller erlaufen.
    (Man bleibt in der Pulszone und man kann dadurch schneller laufen)

    Und die Strecke am Stck.fällt später sehr viel leichter.
    Zuletzt überarbeitet von Axxel (03.02.2014 um 09:43 Uhr)

  9. #9
    Axxel
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Unterschreib!
    Du kannst dir bei einem langen Lauf natürlich auch mal eine (Geh-)Pause erlauben
    kobold
    Galloway lässt Grüssen.

  10. #10
    Der Yeti Lebt ! Avatar von Kasrwatzmuff
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    Wiedereinstieg im November - ist ja noch nicht sooo lange her. Und 3 Jahre Laufpause hinterlassen natürlich auch Ihre Spuren.

    Das momentane Pensum ist für eine Wiedereinstieg mMn auch nicht ganz von Pappe. Das geht wohl nur, wenn Du vor der Laufpause auch schon über einen längeren Zeitraum gut trainiert warst und der Körper sind an die Belastungen "erinnert".

    Insgesamt spulst Du momentan schon ein ganz gutes Programm ab. Mit dem Hintergrund Laufpause und Wiedereinstieg vor 3 Monaten sind Probleme bei Läufen an die 20k wohl sehr gut verständlich. Auch lässt sich die etwas höhere HF im GA1-Bereich so einigermaßen erklären. Mit zunehmender Trainingsdauer wird sich die HF wohl auf etwas niedrigeren Werten einpendeln.

    Hoffentlich willst Du nach dem Wiedereinstieg nicht zu viel in zu kurzer Zeit. Ich hoffe, dass Dir Übertrainings- oder Überlastungsprobleme erspart bleiben. Denk dran "steter Tropfen ölt die Kehle" ääh "hölt den Stein".
    Grüße
    Martin

  11. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Ich habe ähnliche Daten wie du und kann momentan auch nicht im "Lehrbuch-GA1-Bereich" laufen. Ich habe mich entschieden, das Lehrbuch zu ignorieren und locker durchzulaufen, weil "sinnvoll" für mich bedeutet Freude am Laufen zu haben - mit Gehpausen oder erzwungen langsamem und unrundem Laufen hätte ich die nicht mehr (oder wenigstens nicht in gleichem Maße). Dass es trainingstechnisch sinnvoller sein mag, etwas niedrigpulsiger zu laufen, steht auf einem anderen Blatt.
    Hiermit ist eigentlich alles gesagt

    Gruss Tommi

  12. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von DryBones Beitrag anzeigen
    Genau da liegt mein Problem, Strecken die an 20 km heran oder darüber gehen tun mir gewaltig weh bzw. fallen diese mir sehr schwer.
    daher will versuchen so viel wie möglich zu tun um meine Ausdauer zu verbessern.
    Das geht allen so und durch Training überwindet man das. Dabei ist es aber völlig egal, in welchem Pulsbereich man läuft. Die Muskeln müssen sich einfach an die Dauer der Belastung gewöhnen, mehr nicht. Das geht mir auch immer wieder so, wenn ich die neue Saison beginne, da fallen mir plötzlich 15 bis 20 Km wieder schwer und die Oberschenkel beschweren sich. Laufe so wie du dich wohl fühlst und dann machste nicht viel falsch. Zu langsames Laufen kann durchaus die Lauftechnik negativ beeinflussen und Gehpausen sind für einen Läufer, der 20 Km schafft, unnötig. Erst recht, wenn man damit nur den Puls herunter bringen will, um sich an irgendein Modell zu halten.

    Edit: Okay, ich mach ja auch hin und wieder kurze Laufpausen, wenn ich einen schlechteren Tag habe, die Strecke aber dennoch bewältigen will

    Gruss Tommi

  13. #13
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Edit: Okay, ich mach ja auch hin und wieder kurze Laufpausen, wenn ich einen schlechteren Tag habe, die Strecke aber dennoch bewältigen will
    Genau an "Notfall-Pausen" dachte ich, nicht an geplante Galloway-Pausen. Wenn ich merke, ich werde müde und laufe nicht mehr rund, versuche ich's erstmal mit einer Tempovariation: Einfach ein paar Schritte schneller, um wieder aufrechter zu laufen.

    Wenn das nichts hilft, bleibe ich einfach mal stehen, gehe ein paar Schritte, trinke einen Schluck (wenn ich was dabei habe) und dehne u.U. die Bein- und/oder Schulter-Arm-Muskulatur, wo sie sich nicht mehr gut anfühlt.

    Oder ich muss ganz zufällig mal an einer bestimmten Stelle ein, zwei oder drei Fotos machen und dafür natürlich stehen bleiben. Gestern hab ich mich auf diese Weise auch über 18,5 km gerettet - in den 2 Monaten davor war mein längster Lauf ca. 11,5 km lang.

  14. #14
    Avatar von DryBones
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    OK, ich werde dann einfach mal so weiter laufen.

    Ich habe in den drei Jahren ja nicht tatenlos herum gesessen.
    Ich bin viel Rad gefahren, hab mich mal wieder in meinem alten Sport betätigt ( Teakwondo) und andere Aktivitäten.

    Zuviel beim Wiedereinstieg glaube ich nicht wirklich, denn Mskeln, Bänder und Gelenke usw. spielen ja mit, dort habe ich keine Ermüdungserscheinungen, lediglich die Luft wird mit der Zeit auf längeren Strecken knapp ;-)

    Ich werde es dann mal mit ner kleinen Pause versuchen wenn es eng wird und dann den Rest des Laufs machen und sehen wie sich das am Ende auswirkt.

    Danke euch.

  15. #15
    Axxel
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Genau an "Notfall-Pausen" dachte ich, nicht an geplante Galloway-Pausen. Wenn ich merke, ich werde müde und laufe nicht mehr rund, versuche ich's erstmal mit einer Tempovariation
    Mein Prinzip der Leistungssteigerung ist abgekupfert vom Kraftsport.
    Dort werden ja bei den Kraftübungen ja auch mit Pausen zwischen den Sätzen gearbeitet.

    Nach Phase des Kraftzuwachses wird dort ja auch mit Kraftausdauer gewechselt.
    Kraftausdauer weniger Gewicht ab mehr Ausführungen.

    So baue ich auch meine LaLa nach System aus.

    Ich liebe Pausen.

  16. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Axxel Beitrag anzeigen
    Mein Prinzip der Leistungssteigerung ist abgekupfert vom Kraftsport.
    Dort werden ja bei den Kraftübungen ja auch mit Pausen zwischen den Sätzen gearbeitet.

    Nach Phase des Kraftzuwachses wird dort ja auch mit Kraftausdauer gewechselt.
    Kraftausdauer weniger Gewicht ab mehr Ausführungen.

    So baue ich auch meine LaLa nach System aus.

    Ich liebe Pausen.
    Oh Gott!!!

    YMMD everyday!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  17. #17
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Oh Mann, Rolli! Du sabotierst die Wirksamkeit der Ignore-Funktion!


  18. #18
    Axxel
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Oh Gott!!!

    YMMD everyday!
    Es gibt viele Wege nach Rom.
    Man kann immer wieder den verstaubten Weg unserer Vorväter nehmen oder auch mal experimentieren.

    Mit Inanspruchnahme von lohnenden Pausen habe ich schon des öfteren ohne Qual spielend meine Ziele erreicht.

    @Rolli im übrigen provitieren wir doch beide davon.
    Du kannst dich kaputt Lachen und ich werde immer schneller.

    Zuwächse(5K) pro Monat von 20-30 Sek. sind doch nicht zu verachten.
    Oder?

  19. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Oh Mann, Rolli! Du sabotierst die Wirksamkeit der Ignore-Funktion!

    Ja... aber ich will auch mein Spaß haben.

    Übrigens: habe noch nie die Ignore bemühen müssen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #20
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ja... aber ich will auch mein Spaß haben.

    Übrigens: habe noch nie die Ignore bemühen müssen.
    Ich bewundere dich für deinen Gleichmut!

    Aber du kannst ja auch mehr laufen als ich mit meinen schrottreifen Plantarsehnen ... vielleicht macht das ausgeglichener.

  21. #21
    Axxel
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ja... aber ich will auch mein Spaß haben.

    Übrigens: habe noch nie die Ignore bemühen müssen.
    Was ich nicht weiss macht mich umso heißer

    Ich wäre viel zu neugierig.
    Daher benutze ich die Funktion nur im zeitlichen Rahmen.
    Denn ich bin ausgesprochen neugierig.



    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen

    Aber du kannst ja auch mehr laufen als ich mit meinen schrottreifen Plantarsehnen ... vielleicht macht das ausgeglichener.
    Wenn es irgendwo zwickt einfach eine andere Sportart wählen die nicht so belastend sich auswirkt auf die geplagte Sehne.

    Da ist man gleich ausgeglichener und angenehmer für die Mitmenschen.
    Bei einigen Sportarten profitiert dann auch deine Hauptsportart dadurch.
    Zuletzt überarbeitet von Axxel (03.02.2014 um 14:52 Uhr)

  22. #22

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    Mein Tipp: lass den Pulsmesser zu Hause. Bei mir hat das peinliche Einhalten von GA1 dafür gesorgt, dass ich nur sehr mühsam bis gar keine Fortschritte gemacht habe.
    Seit dem mir der Puls schnuppe ist, läuft es. ;-)

    VG
    Christian

    PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
    M: 2:58:58 (4/2017)
    5k: 19:45 (02/2015) Training
    10k: 40:36 (06/2015)
    Aktuell: 10k: 54:50

  23. #23
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ja... aber ich will auch mein Spaß haben.

    Übrigens: habe noch nie die Ignore bemühen müssen.
    Ja... aber ich will seinen Stuss nicht lesen müssen.

    Übrigens: auch nicht als Zitat.

  24. #24
    Axxel
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    Zitat Zitat von M.E.D. Beitrag anzeigen
    Ja... aber ich will seinen Stuss nicht lesen müssen.

    Übrigens: auch nicht als Zitat.
    Ich sehe das anders.
    Auch aus viel Müll kann man positives herrausfiltern.

    Manche Wirtschaftszweige sind so entstanden.

  25. #25
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Genau an "Notfall-Pausen" dachte ich, nicht an geplante Galloway-Pausen. Wenn ich merke, ich werde müde und laufe nicht mehr rund, versuche ich's erstmal mit einer Tempovariation: Einfach ein paar Schritte schneller, um wieder aufrechter zu laufen.

    Wenn das nichts hilft, bleibe ich einfach mal stehen, gehe ein paar Schritte, trinke einen Schluck (wenn ich was dabei habe) und dehne u.U. die Bein- und/oder Schulter-Arm-Muskulatur, wo sie sich nicht mehr gut anfühlt.
    Zustimmung. Sobald ich merke, dass ich technisch unsauber werde und dies nicht einfach in den Griff bekommen, gibt es ein "Reset" auf Gehmodus. Meistens bin ich zu schnell und lange unterwegs oder bin einfach so müde. Meine lädierte Sehne dankt es mir, denn Ziel und Zweck ist es auch "locker" zu laufen und dabei die Körperspannung zu halten und nicht in den Schlurfmodus zu fallen. Das wird nämlich kurze Zeit später gerächt. (So gesehen, habe ich meinen privaten Trainer dabei. Immer positiv denken!)
    Wenn die Muskeln trotzdem dicht bleiben, dehne ich auch vorsichtig und nehme dann den kürzestens Weg nach Hause. Dann war das für den Trainingstag zu viel.

    Tom
    Tom

    Kein Läufer mehr...

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