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  1. #51
    Simba1966
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    Standard

    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Was die Profis sagen, weiß ich nicht. Der Rechner gibt Auskunft darüber, welche HM-Zeit (auf Basis der 10er-Zeit) bei entsprechendem Training möglich ist. Bist Du Deine 10er-PB aus dem HM-Training heraus gelaufen, könnte der HM sogar schneller werden, als es der Rechner ausspuckt. Hast Du Dich hingegen auf 10k vorbereitet, als Du Deine PB vor 3 Wochen gelaufen bist, wird es mit 3 Wochen "Zusatztraining" wohl eher in die andere Rechnung gehen. Da Du Deine PB erst vor drei Wochen gelaufen bist, würde ich eher etwas defensiver spekulieren. Du darfst mich jedoch gerne Lügen strafen.

    Gruß,
    Jan
    Die PB über 10km bin ich aus dem HM-Training heraus gelaufen, allerdings am Ende einer Regenerationswoche. Dennoch werde ich die etwas defensivere Variante wählen und mit 3:55min/km starten. Auf der 2. Hälfte einbrechen werde ich bei dem Tempo wohl nicht, bei einem Rennen hinten raus zulegen, konnte ich aber noch nie. Anfängerfehler?

    Mein wohl realistisches Ziel: eine Zeit zwischen 1:22:30 und 1:23:59h.

    Gruß
    Simba

  2. #52
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Mein wohl realistisches Ziel: eine Zeit zwischen 1:22:30 und 1:23:59h.
    Vergleich das doch mal mit dem Vorjahr.
    2013: 10 km 37:31min, HM 1:25:52h
    2014: 10 km 37:12min

    Du bist jetzt auf 10 km 2 sek/km schneller, und willst dich im HM mindestens um zwei Minuten (6 sek/km) verbessern. Ist denn letztes Jahr der HM schief gegangen, oder läufst du jetzt viel höhere Umfänge?
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  3. #53
    Simba1966
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Vergleich das doch mal mit dem Vorjahr.
    2013: 10 km 37:31min, HM 1:25:52h
    2014: 10 km 37:12min

    Du bist jetzt auf 10 km 2 sek/km schneller, und willst dich im HM mindestens um zwei Minuten (6 sek/km) verbessern. Ist denn letztes Jahr der HM schief gegangen, oder läufst du jetzt viel höhere Umfänge?
    Die 37:31min bin ich auf einem nicht ganz so schnellen, aber auch nicht amtlich vermessenen Kurs gelaufen, es waren nur 9,8km, die 37:12min auf einer schnellen, amtlich vermessenen Strecke. Die 1:25:52h im Jahr 2013 sind hoch einzuschätzen, da ich den Wettkampf bei Windstärke 5 absolviert habe. Zu einer 37:12min über 10km passt eine 1:22:30h über die HM-Distanz. Und mein Trainingsplan in diesem Jahr zielt auf eine Zeit unter 37min über 10km. Mit diesem Fundament beginne ich ab Juni meine Vorbereitung auf meinen diesjährigen Marathon.

    Zu den Trainingsumfängen: 2014 werden es 10% mehr, als 2013, ungefähr 3500 km.

    Sportliche Grüße
    Simba
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (20.04.2014 um 14:36 Uhr)

  4. #54
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Dennoch werde ich die etwas defensivere Variante wählen und mit 3:55min/km starten. Auf der 2. Hälfte einbrechen werde ich bei dem Tempo wohl nicht,
    Weiß nicht. ~12 sek/km > 10k-RT sind kein Pappenstiel. Kannst Du im Training 10k im HM-Tempo laufen? Nach hinten heraus zulegen, konntest Du, nach eigener Aussage, noch nie. Und wir sprechen von der defensiven Variante. Ich habe mir Deine Wochen mal im Schnelldurchlauf angeschaut:

    TDLs (9-11k) > 4 min/km
    Einmal 3x 3000m (wenn ich richtig geschaut habe)
    Lange Läufe

    Ansonsten oft kurze IVs/Steigerungen und 1000-1200er. Die Umfünge 70 - 90km. Da wundert mich die 10er-PB nicht, aber zum Ende des HM könnte es evtl. hart werden. Bin gespannt, ob Du die Tempohärte hast. Wie gesagt, habe nur mal schnell drüber geschaut.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  5. #55
    Simba1966
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    Gestern Abend hatte ich erhöhte Temperatur von 37,9 Grad. Ist es ein Infekt, kann ich den Wettkampf vielleicht sogar canceln, das wäre so was von ärgerlich!!!
    Sind es die Birkenpollen, habe ich möglicherweise Glück, aber ich bin auch Realist. Mal sehen, was der Doc sagt und ob ich Di wieder trainieren kann (8 x 200m), aber ich bin eher pessimistisch! Und es fällt mir nicht leicht, mir das einzugestehen.

    Vielleicht ist es besser, ich schiesse die mehr als 30 EUR Startgeld in den Wind und verschiebe den Wettkampf um 2 Wochen.
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (20.04.2014 um 16:07 Uhr)

  6. #56
    Avatar von JensR
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Vergleich das doch mal mit dem Vorjahr.
    2013: 10 km 37:31min, HM 1:25:52h
    2014: 10 km 37:12min

    Du bist jetzt auf 10 km 2 sek/km schneller, und willst dich im HM mindestens um zwei Minuten (6 sek/km) verbessern. Ist denn letztes Jahr der HM schief gegangen, oder läufst du jetzt viel höhere Umfänge?
    das ist mir zu rechnerisch... Wenn er sein realistisches Tempo auf 1:22:30 - 1:24 einschätzt, sollten wir das mal so hinnehmen. Zeiten haben ja häufig eine Geschichte, wie Samba schon begründet hat.

    3:55 halte ich für ein mutiges Anfangstempo. Wenn du das durch bringst, landest du ja schon bei 1:22:30. Ich würde wahrscheinlich eher versuchen die ersten 10 in 39:30, die zweiten in 39:00 und dann 4:00-4:10 für den Rest zu laufen.

  7. #57
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von JensR Beitrag anzeigen
    das ist mir zu rechnerisch... Wenn er sein realistisches Tempo auf 1:22:30 - 1:24 einschätzt, sollten wir das mal so hinnehmen. Zeiten haben ja häufig eine Geschichte, wie Samba schon begründet hat.
    Na, Simba hatte ja nach Meinungen gefragt. Bezgl. der Geschichte: deswegen habe ich ja gefragt. Windstärke 5 (29 - 38 km/h) ist natürlich nervlich, aber das sollte kaum >2 Minuten in einem HM ausmachen.

    Von daher glaube ich, dass die übliche Umrechnung von 10k auf HM-Endzeit hier etwas arg optimistisch ist. Also: 1:24 ja; 1:23 vielleicht, 1:22 nein.

    Bei HMs rechne ich in 5k-Schritten. Hier würde ich auf 20 min oder ganz knapp drunter zielen. Eine 19:50 ist sicherlich nicht zu schnell, und lässt alle Optionen offen.

    Aber zunächst mal: gute Besserung, Simba!
    Und dann: viel Erfolg beim HM!!
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  8. #58

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    Ich denke schon das Simba die 1.23 knacken kann.Ich hab es ja bei mir gesehen,wie das abgehen kann.2013 bei 1.23.30-1.25 HM,dann gut über den Winter gekommen(Jan 350km,Feb 350km,März 330km).Erster WK 15.3 HM Marienwerder 1.24.32 und dann kam Berlin: super Wetter,viele schnelle Leute die einen Ziehen,Top Tagesform und dann Tempo ohne Ende.Die ersten 10Km 36.41(3.41 Schnitt),ich konnte es kaum glauben und es ging so weiter,natürlich die 2.Hälfte abgebaut,aber vonPB 1.23.30 auf 1.19.29 verbessert ist für mich irre.Mein nächstes Ziel ist jetzt hintenraus noch besser durchzukommen,also mehr TDL 15-25Km zu trainieren.
    10km 36:40,Hm 1:19:29,M 3:04:48

  9. #59
    Simba1966
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    Vielen Dank für die Einlassungen. Mir fehlen einfach noch ein paar Wettkämpfe, da ich September 2010 überhaupt erst angefangen habe zu joggen. Bei einem Silvesterlauf 2010 habe ich 27min über 5km geschafft und hatte einen Puls von 180. 2011 habe ich mich einem Verein angeschlossen, im April 2011 bin ich die 10km in 45min gelaufen, im Juni 2011 waren es dann bei einem Berglauf 42min. Den ersten Marathon habe ich im Oktober 2011 auf Anhieb in 3:28h absolviert - mit einem selbstgestrickten Trainingsplan. Die Zeiten wurden stetig besser. Den größten Sprung gab es, als ich mir 2013 einen erfahrenen Trainer genommen habe. Auch in diesem Jahr sind bei mir noch große Sprünge möglich, da ich trotz meiner 48 Jahre immer noch in der Aufbauphase bin. 2014 bin ich über 10km ca. 1min schneller als 2013. Und mein Trainer hält für einen HM ein Tempo von 3:55 bis 4:00min/km für realistisch. Und er lag eigentlich immer richtig mit seinen Prognosen.

    Und nun habe ich gestern 39,5 Grad Fieber gehabt, der Wettkampf ist abgeblasen und ich habe immer noch eine PB von 1:26h stehen. Es gibt Schlimmeres.

    Sportliche Ostergrüße
    Martin
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (21.04.2014 um 11:28 Uhr)

  10. #60
    Avatar von irun94
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    Also ich halte eine 1:22:30h in einem guten Rennen auch für möglich.
    Ich bin im letzten Jahr 37:00min über 10km gelaufen und 4 Wochen später 1:22:23h und zwar ganz ohne spezielle Vorbereitung. Das war damals mein erster 10er und Halbmarathon sowieso. Mein längster Lauf bis dahin waren 17km und meine Umfänge hielten sich auch in Grenzen. Also das sollte möglich sein.

  11. #61
    Simba1966
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    Der Doc sagt: 2 Wochen Trainingspause wegen eines fetten Infekts!
    Wie schade!

    Aber ich bin bestimmt nicht der erste, dem das passiert ist? Das gehört einfach dazu! Also heisst es jetzt, die Zeit abwarten und dann neu durchstarten.
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (22.04.2014 um 16:05 Uhr)

  12. #62
    Avatar von JensR
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Aber ich bin bestimmt nicht der erste, dem das passiert ist?
    ich kann da ein Buch drüber schreiben! Gute Besserung

  13. #63
    Simba1966
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    Standard Hilfe, ich nehme immer weiter ab!

    Ich hätte da ein paar Fragen zur Ernährung:

    Beim Berlin-Marathon 2013 (3:01h) hatte ich mein Wohlfühlgewicht von 78kg bei einer Körpergröße von 1,92m, das entspricht einem BMI von 21 und 12 % Körperfettanteil laut Leistungsdiagnostik von März 2013.

    Nun wiege ich weniger als 75kg, Tendenz fallend. Für mich ist das nicht gesund, ein Fingerzeig ist der mittelschwere Infekt, den ich gerade auskuriere und der mich noch wenigstens 1 Woche beschäftigt.

    Im Vergleich zu 2013 habe ich eher weniger trainiert, bisher 1000km in den ersten 4 Monaten (2013: 1175km), dafür bin ich schnellere Tempoeinheiten gelaufen. Das ist aber wohl nicht der Grund der Gewichtsabnahme.

    Das Problem sind möglicherweise die langen Läufe, die ich wegen meiner Vorbereitung auf den Hannover-Halbmarathon schon im ersten Halbjahr 2014 in mein Training integriert habe. Bei 30km in 4:45min/km verbraucht man locker 2000 Kalorien, dazu kommt der Grundumsatz von noch einmal 2000 Kalorien (geschätzt). Ich müßte also über 4000 Kalorien zu mir nehmen, um nicht abzunehmen, oder irre ich mich? So viel kann ich gar nicht essen.

    Nun habe ich Paranüsse, Datteln und Eier als Eiweiß- und Energielieferanten entdeckt, 100g Paranüsse enthalten 500 Kalorien, 100g Datteln 270. Gibt es vielleicht noch andere Möglichkeiten? Schokolade, Currywurst mit Pommes fallen für mich als Energielieferanten aus.

    Da ich mich noch als Laufanfänger bezeichne, bin ich für Tipps dankbar.

    Sportliche Grüße

    Simba
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (27.04.2014 um 20:54 Uhr)

  14. #64
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Also ich nehme in der direkten Vorbereitung auch immer etwas ab; wer den M unter 3h läuft liegt vom BMI halt notgedrungen schon recht weit unten - das ist aber normal und macht für sich betrachtet keine Probleme - die Infektanfälligkeit kommt auch nicht vom geringen Gewicht sondern eher von den muskulären und Stoffwechsel-Belastungen. Ich esse vielleicht ein bisschen mehr in der Vorbereitung, aber nicht anders als sonst (ausgenommen vielleicht mehr Fleisch und Innereien) - allerdings sind Süßigkeiten bzw Kuchen/Kekse bei mir immer stark vertreten. Kohlehydrate in jedweder Form helfen jedenfalls, ich habe gern Kartoffeln, Nudeln, Brot, Süßigkeiten, Knödel ...
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  15. #65
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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Also ich nehme in der direkten Vorbereitung auch immer etwas ab
    Ich auch. Außerdem glaube ich, dass der Kalorienverbrauch von 2000 kcal sowohl für den 30er als auch für den Grundumsatz überschätzt ist, insbesondere bei einem effizienten schlanken Läufer. Zudem wäre das ja auch nur höchstens einmal pro Woche.

    Schau mal, der frisch gebackene Bostonsieger hat grad erzählt, dass er nur 2500 kcal pro Tag zu sich nimmt. Ok, er ist leichter, aber er läuft auch ca. 2,5 Mal soviel wie unsereins.

    Der Infekt kann auch Zufall sein; sowas passiert halt mal.

    Zum Essen: keine Ahnung; ich bin verheiratet und esse daher, was auf den Tisch kommt.
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  16. #66
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Moin. Da schließe ich mich vorbehaltlos Georg an. Datteln und Nüsse sind zudem optimal. Wenn Du Zeit über haben solltest, kannst Du Dir auch leckere Vollkornkekse selbst machen - da gibt es tolle Rezepte. Wenn Du Geld über haben solltest, kannst Du die auch kostspielig erwerben. Honig ist immer gut! Da schwört auch Lydiard drauf. Alternativ könntest Du ein Kohlenhydrate-Pulver-Zeugs verwenden. Habe ich zu Pumper-Zeiten gemacht - schmeckt gar nicht mal schlecht. Lydiard schreibt auch irgendwo, dass man die nötigen Kalorien nicht nur durch gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen kann - da würde der ganze Verdauungstrakt nicht mitmachen. Obwohl der wohl eher Läufer meinte, die um einiges mehr laufen. Die sollten halt auf jeden Fall Honig essen. Ich schaue morgen mal nach - hab das Buch grad nicht zur Hand.

    Gruß,
    Jan
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  17. #67
    Avatar von JensR
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Ich müßte also über 4000 Kalorien zu mir nehmen, um nicht abzunehmen, oder irre ich mich? So viel kann ich gar nicht essen.
    8 Weizenbier und ne richtige Pizza, dazu eine Tafel Schokolade zum Frühstück. Das passt schon

  18. #68
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von JensR Beitrag anzeigen
    8 Weizenbier und ne richtige Pizza, dazu eine Tafel Schokolade zum Frühstück. Das passt schon
    +1. Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Damals habe ich aber nur IV-Training gemacht: Kühlschrank - Sofa - Klo.
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  19. #69
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Ich muss gestehen, Bier steht bei mir auch weit oben am Speiseplan ...
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  20. #70
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Nun wiege ich weniger als 75kg, Tendenz fallend. Für mich ist das nicht gesund
    Solange nur die kg und der BMI deine Probleme sind und nicht ein gefühltes Energiedefizit ist doch alles in Ordnung. Aber wenn du unbedingt zunehmen möchtest. Kohlenhydrate machen Fett. Fett und Eiweiß nicht.

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    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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  21. #71
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von hepp78 Beitrag anzeigen
    . Kohlenhydrate machen Fett. Fett und Eiweiß nicht.
    Das ist ein gewagte These. Ich verstehe gar nicht, warum so viele Leute Kohlenhydrate verteufeln.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  22. #72
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Das ist ein gewagte These. Ich verstehe gar nicht, warum so viele Leute Kohlenhydrate verteufeln.
    Meine eigenen Erfahrungen und die Erfahrung vieler Low und No Carbler. Und das Carboloading letzte Woche bestätigt dies auch. Von < 50 g KH pro Tag auf ca. 700 g KH pro Tag, dafür kein Fett --> Gewichtsanstieg aber auch ein sehr guter Marathon .

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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  23. #73
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    Zitat Zitat von hepp78 Beitrag anzeigen
    Meine eigenen Erfahrungen und die Erfahrung vieler Low und No Carbler. Und das Carboloading letzte Woche bestätigt dies auch. Von < 50 g KH pro Tag auf ca. 700 g KH pro Tag, dafür kein Fett --> Gewichtsanstieg aber auch ein sehr guter Marathon .
    Dann mach mal Fettloading. Davon nimmt man auch zu.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  24. #74
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von hepp78 Beitrag anzeigen
    Meine eigenen Erfahrungen und die Erfahrung vieler Low und No Carbler.
    Sowas kenne ich. Auch ich habe religiöse Erfahrungen gemacht, die denjenigen, die sie nicht teilen, schlechterdings nicht zu vermitteln sind. Damit muß man leben, und sofern man seinen Missionseifer unter Kontrolle hat, kann man das auch.

    Zitat Zitat von hepp78 Beitrag anzeigen
    Kohlenhydrate machen Fett. Fett und Eiweiß nicht.
    Kalorien machen fett. Und zwar wenn man mehr davon zuführt als verbraucht.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  25. #75
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Um mal wieder auf die existentielle Frage des TE zurückzukommen: Simba, vielleicht tröstet es Dich, daß z.B. Wilson Kipsang bei 1,83 m gerade mal 62 kg auf die Waage bringt. So ein Suppenkasper bist Du doch noch lange nicht.

    Und im übrigen: Deine Probleme möcht ich haben!
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

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    Von Schwelles79 im Forum Trainingsplanung für Marathon
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    Letzter Beitrag: 19.01.2014, 11:14

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