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  1. #101
    Simba1966
    Gast

    Standard Die 36:59min über 10km ist auf 2015 verschoben.

    Das war es für dieses Jahr! Eigentlich waren die Voraussetzungen ideal, ich konnte in einer Dreiergruppe laufen, das Wetter war gut und ich hatte ein schnelles Zugpferd. Doch leider musste ich nach 5 km und 17:42min zermürbt und demotiviert aufgeben, weil die Beine schwer waren.
    Natürlich tut es mir im Nachhinein leid, dass ich nicht wenigstens eine hohe 38er Zeit herausgelaufen habe. Jetzt heißt es Häkchen dran, Training für 3 Wochen reduzieren, um dann mit der Vorbereitung auf den Marathon im Oktober zu beginnen. Aus dem Marathon-Training heraus Bestzeiten über 10km herauslaufen, kann ich nicht, das Training ist ganz anders.

    Sportliche Grüße
    Simba

  2. #102

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    Standard

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen

    Und ich bleibe dabei: Ohne die Umstellung meines Laufstils von einer passiven zu einem aktiven Lauftechnik wäre dieser Formanstieg nicht möglich gewesen

    Hallo Simba,

    kannst das mal genauer erklären?! Vielleicht steht es schon irgendwo, aber ich habe es auf anhieb nicht gefunden...

    Gruß
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  3. #103

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    Standard

    Hallo Simba,
    natürlich steht es mir nicht zu darüber zu urteilen, ich finde es trotzdem schade, dass du aufgegeben hast. Schwer ist es immer und zwischen Aufgabe und Bestzeit liegt oft nur ein haarscharfer Grat. Und einmal aufzuhören öffnet Türen im Kopf für das nächste Mal…
    Aber jetzt kann man auch nichts mehr dran ändern.
    Ich wünsche Dir trotzdem viel Erfolg für deine Marathonvorbereitung und werde sie weiterhin hier gerne verfolgen.

    Liebe Grüße voxel

  4. #104
    C Avatar von DerC
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    Standard

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Das war es für dieses Jahr! Eigentlich waren die Voraussetzungen ideal, ich konnte in einer Dreiergruppe laufen, das Wetter war gut und ich hatte ein schnelles Zugpferd. Doch leider musste ich nach 5 km und 17:42min zermürbt und demotiviert aufgeben, weil die Beine schwer waren.
    Warum bist du so schnell angelaufen? 18:25 wären passender gewesen ...

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Natürlich tut es mir im Nachhinein leid, dass ich nicht wenigstens eine hohe 38er Zeit herausgelaufen habe. Jetzt heißt es Häkchen dran, Training für 3 Wochen reduzieren, um dann mit der Vorbereitung auf den Marathon im Oktober zu beginnen. Aus dem Marathon-Training heraus Bestzeiten über 10km herauslaufen, kann ich nicht, das Training ist ganz anders.
    In Deinem Fall sollte das eigentlich möglich sein. Probieren ...

    Gruß

    C

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  5. #105
    Simba1966
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Warum bist du so schnell angelaufen? 18:25 wären passender gewesen ...


    In Deinem Fall sollte das eigentlich möglich sein. Probieren ...

    Gruß

    C
    Sorry, es waren 18:42min

    Simba

  6. #106
    Simba1966
    Gast

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    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    Hallo Simba,

    kannst das mal genauer erklären?! Vielleicht steht es schon irgendwo, aber ich habe es auf anhieb nicht gefunden...

    Gruß
    Rudi
    Hallo Rudi,

    ich habe es nach hartem Training (Kraft- und Techniktraining) zum Jahresbeginn 2014 einigermaßen geschafft, den Laufstil meines 7jährigen Sohnes zu kopieren, obgleich er immer noch der stilistisch sauberere Läufer ist, so mein Trainer, der uns beide beobachtet hat. Auf den Punkt gebracht bedeutet dies: hohe Schrittfrequenz (190 Schritte pro Minute, geringere Schrittlänge, Fußaufsatz unter der Körpermitte, bei mir ist es eine Mischung aus Vorfuß-, Mittelfuß- und leichtem Rückfußaufsatz, je nach Streckenlänge und Geschwindigkeit. Vorher hatte ich einen passiven Laufschritt und bin praktisch über meine eigenen Füße gestolpert.

    Und hier sind noch einmal ein paar Links:

    In vielen Leichtathletik-Vereinen wird die Umstellung des Laufstils auf die Technik des "Natural Runnings" (Vorfußlauf) propagiert und auch nicht wenige Weltklasse-Marathonläufer verwenden diese Technik, so Moses Mosop (Kenya), Dritter beim Rotterdam-Marathon 2012 in 2:05:03h.

    https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

    Haile Gebrselassie dagegen ist ein Mittel- bis leichter Rückfußläufer

    Runtasia - Haile Gebreselassie und der perfekte Laufstil - YouTube

    Es gab in diesem Thread heiße Diskussionen zu dem Thema.

    Sportliche Grüße
    Simba

  7. #107
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    [SIZE=2][FONT=arial]In vielen Leichtathletik-Vereinen wird die Umstellung des Laufstils auf die Technik des "Natural Runnings" (Vorfußlauf) propagiert
    Naja, lassen wir die Werbeslogans mal außenvor und sehen uns mal die Realität an:
    und auch nicht wenige Weltklasse-Marathonläufer verwenden diese Technik, so Moses Mosop (Kenya), Dritter beim Rotterdam-Marathon 2012 in 2:05:03h.
    Stimmt, es gibt solche Leute. Aber die übewiegende Mehrzahl der Spitzen-Marathonläufer setzt eben doch nach wie vor weiter hinten auf.

    Haile Gebrselassie dagegen ist ein Mittel- bis leichter Rückfußläufer
    Der ist ein interessanter Sonderfall. Von seiner Bahnkarriere brachte er einen leichten Vorfußlauf mit, mit dem er auf der Straße und den damit verbundenen längeren Distanzen nicht mehr recht weiterkam. Also gewöhnte er sich eine andere Technik an - womit (von der Umgewöhnung als solcher, nicht vom Rückfußaufsatz) er sich postwendend Achillessehnenprobleme einhandelte und sich einer Operation unterziehen mußte.

    Was ich jetzt übrigens noch nicht ganz verstanden habe, ist die spezifische Bedeutung der Begriffe "aktiv" und "passiv" in diesem Zusammenhang.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  8. #108
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Was ich jetzt übrigens noch nicht ganz verstanden habe, ist die spezifische Bedeutung der Begriffe "aktiv" und "passiv" in diesem Zusammenhang.
    Da gibt es in erster linie zu verstehen, dass das einfach eine extrem fragwürdige Nomenklatur ist .- um es vorsichtig auszudrücken. Das ist auch so eine Adaption von Marketingsprech.

    Laufen ist immer aktiv.

    Gruß

    C

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  9. #109
    Simba1966
    Gast

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Da gibt es in erster linie zu verstehen, dass das einfach eine extrem fragwürdige Nomenklatur ist .- um es vorsichtig auszudrücken. Das ist auch so eine Adaption von Marketingsprech.

    Laufen ist immer aktiv.

    Gruß

    C
    Für mich als Laien ist es schon ein aktiver Vorgang, die Beine schneller zu bewegen, die Knie und die Fersen höher zu heben. Letzten Endes ist es in meinen Augen auch ein wenig Wortklauberei, sich um die Terminologie zu streiten. Hauptsache, das Laufen fühlt sich gut an und das tut es bei mir, ich bin auch schnell unterwegs. Mein Laufstil ist variabler geworden. Auch ich setzte zum Teil mit dem Rückfuss auf, aber eben auch auf kürzeren Strecken mit dem Vorfuss, übrigens ohne groß überlegen zu müssen. Das war ein hartes Stück Arbeit.

    Sportliche Grüße
    Simba

  10. #110
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Sorry, es waren 18:42min
    Erst nochmal zu den 10k: Dann war es ja eher zu langsam. Du schreibst das Wetter sei gut gewesen, also nicht sehr warm und schwül? Eigentlich sollte es dir nach 18:42 nicht so schlecht gehen, dass du aufgeben musst ... liest sich eher nach Enttäuschung über die "viel zu langsame" Zwischenzeit und daraus resultierendem mentalen und dann auch physischem Aufgeben.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    . Aus dem Marathon-Training heraus Bestzeiten über 10km herauslaufen, kann ich nicht, das Training ist ganz anders.
    Da möchte ich auch noch mal nachhaken: WIe oft hast du das probiert? An sich sollte das mit deiner Geschichte nicht so schwer oder gar unmöglich sein. Und ich meine auch mich erinnern zu können, dass dein Marathontraining durchaus einiges an Tempo drin hatte. Also ich denke nicht, dass es notwendig ist, da einen 10er auf PB mitzunehmen. Aber es ist meist nicht unmöglich und auch nicht schädlich.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Für mich als Laien ist es schon ein aktiver Vorgang, die Beine schneller zu bewegen, die Knie und die Fersen höher zu heben. Letzten Endes ist es in meinen Augen auch ein wenig Wortklauberei, sich um die Terminologie zu streiten.
    Auch Gehen ist ein aktiver Vorgang, selbst da hebt man aktiv die Füße. Auch joggen. Wortklauberei wäre es möglicherweise in anderen Fällen, hier aber nicht. Es geht um Assoziationen und Wortbedeutungen. Durch das positiv besetzte "aktiv" soll der propagierte Lauftstil angepriesen werden. Anaolog wird das mit "aktiven" Getränken oder "aktiven" Waschmitteln etc in der Werbung gemacht.

    Wenn ich beim Laufen mit dem rechten Arm kreise ist das auch aktiv. Ist es zielführend? Wenn meine Schultern hin und her wackeln: Super aktiv! Doch geht es nicht vielleicht gerade bei langen Strecken auch darum, jede überflüssige Bewegung zu vermeiden? Also eigentlich darum, so "passiv "wie möglich zu laufen? Verwirrend ... diese Begriffe sind einfach nicht tauglich.

    In Bezug auf das Laufen wird bei den Befürwortern des "aktiv" Laufens tendenziell angedeutet, manche Läufer liefen passiv und das sei falsch, entweder langsam oder gesundheitsschädlich oder beides. Das sind dann wohl die, die noch nicht zum rechten Weg gefunden haben, oder was?

    Das erinnert im übrigen auch an religiöse Texte. "Früher war ich ungläubig, jetzt glaube ich, und bin glücklich". "Früher hatte ich einen passiven Laufschritt (was auch immer das sein soll), jetzt laufe ich aktiv, gesund und schnell. Hurra!" Ein fast klassisches Erweckungserlebnis.

    Versteh das bitte nicht falsch, ist nicht böse gemeint. Aber ich halte die Propagierung und Glorifizierung eines ganz bestimmten, angeblich natürlichen Laufstils und die Konzentration auf den Teil des Fußes der zuerst den Boden berührt für sehr problematisch (und nebenbei bemerkt, "born to run" für eines der schlechtesten "Laufbücher" aller Zeiten).

    Und das kommt alles von einem, der bis etwa 1000 oder 1500 auf dem Vorfuß läuft und alles was länger ist Mittelfuß. Von einem, der bei seinen Schützlingen durchaus Wert auf einen "guten" Laufstil legt. Übrigens kommen bei uns immer mal wieder Kinder rein, die notorische Vorfußläufer sind. Aber das was die machen, hat leider nix mit dem was Mosop macht zu tun. Oft laufen diese Kinder eher einen schlechten Stil insgesamt, so leicht x-Beinig zu sehr über die Außenseiten. Es gibt übrigens auch extreme Fersenläufer unter den Kindern. Hier im Verein ist gerade wieder ein ca 12jähriges Mädchen, das sprintet über die Ferse. Ist auch nicht das erste mal, dass ich sowas sehe.

    Es gibt einen natürlichen Laufstil, der ist optimal und den sehen wir bei unseren Kindern? Nach meiner Erfahrung eher nicht.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Hauptsache, das Laufen fühlt sich gut an und das tut es bei mir, ich bin auch schnell unterwegs.
    Das könnte wirklich wichtiger sein als "aktiv" zu laufen.

    Gruß

    C

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  11. #111
    Simba1966
    Gast

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Da möchte ich auch noch mal nachhaken: WIe oft hast du das probiert? An sich sollte das mit deiner Geschichte nicht so schwer oder gar unmöglich sein. Und ich meine auch mich erinnern zu können, dass dein Marathontraining durchaus einiges an Tempo drin hatte. Also ich denke nicht, dass es notwendig ist, da einen 10er auf PB mitzunehmen. Aber es ist meist nicht unmöglich und auch nicht schädlich.
    Einmal habe ich es probiert und bin eine hohe 38er Zeit gelaufen. Das lag aber wohl eher am zu ambitionierten Anfangstempo. Du hast es treffend ausgedrückt: Für ein Marathontraining ist es nicht zielführend, einen 10er in persönlicher Bestzeit anzustreben. Aber einen 10er auf der Tartanbahn nehme ich in der Zeit mit, weil es Laune macht.


    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Auch Gehen ist ein aktiver Vorgang, selbst da hebt man aktiv die Füße. Auch joggen. Wortklauberei wäre es möglicherweise in anderen Fällen, hier aber nicht. Es geht um Assoziationen und Wortbedeutungen. Durch das positiv besetzte "aktiv" soll der propagierte Lauftstil angepriesen werden. Anaolog wird das mit "aktiven" Getränken oder "aktiven" Waschmitteln etc in der Werbung gemacht.

    Wenn ich beim Laufen mit dem rechten Arm kreise ist das auch aktiv. Ist es zielführend? Wenn meine Schultern hin und her wackeln: Super aktiv! Doch geht es nicht vielleicht gerade bei langen Strecken auch darum, jede überflüssige Bewegung zu vermeiden? Also eigentlich darum, so "passiv "wie möglich zu laufen? Verwirrend ... diese Begriffe sind einfach nicht tauglich.

    In Bezug auf das Laufen wird bei den Befürwortern des "aktiv" Laufens tendenziell angedeutet, manche Läufer liefen passiv und das sei falsch, entweder langsam oder gesundheitsschädlich oder beides. Das sind dann wohl die, die noch nicht zum rechten Weg gefunden haben, oder was?

    Das erinnert im übrigen auch an religiöse Texte. "Früher war ich ungläubig, jetzt glaube ich, und bin glücklich". "Früher hatte ich einen passiven Laufschritt (was auch immer das sein soll), jetzt laufe ich aktiv, gesund und schnell. Hurra!" Ein fast klassisches Erweckungserlebnis.

    Versteh das bitte nicht falsch, ist nicht böse gemeint. Aber ich halte die Propagierung und Glorifizierung eines ganz bestimmten, angeblich natürlichen Laufstils und die Konzentration auf den Teil des Fußes der zuerst den Boden berührt für sehr problematisch (und nebenbei bemerkt, "born to run" für eines der schlechtesten "Laufbücher" aller Zeiten).

    Und das kommt alles von einem, der bis etwa 1000 oder 1500 auf dem Vorfuß läuft und alles was länger ist Mittelfuß. Von einem, der bei seinen Schützlingen durchaus Wert auf einen "guten" Laufstil legt. Übrigens kommen bei uns immer mal wieder Kinder rein, die notorische Vorfußläufer sind. Aber das was die machen, hat leider nix mit dem was Mosop macht zu tun. Oft laufen diese Kinder eher einen schlechten Stil insgesamt, so leicht x-Beinig zu sehr über die Außenseiten. Es gibt übrigens auch extreme Fersenläufer unter den Kindern. Hier im Verein ist gerade wieder ein ca 12jähriges Mädchen, das sprintet über die Ferse. Ist auch nicht das erste mal, dass ich sowas sehe.

    Es gibt einen natürlichen Laufstil, der ist optimal und den sehen wir bei unseren Kindern? Nach meiner Erfahrung eher nicht.


    Das könnte wirklich wichtiger sein als "aktiv" zu laufen.

    Gruß

    C
    Ich bin bestimmt kein Dogmatiker und übermäßig religiös bin ich auch nicht. Es ist auch schon viel dazu geschrieben worden. Eins ist für mich sicher: Ich habe 3 Jahre gebraucht, um einigermaßen rund und ökonomisch zu laufen, das kann man auch an den erzielten Zeiten ablesen. Einen großen Leistungssprung gab und gibt es dieses Jahr, Zufall? Natürlich gibt es die erhöhte Verletzungsgefahr an der Achillessehne, aber ich bin von Verletzungen bisher verschont geblieben, zum Glück!

    Was ist denn daran zu bemängeln, wenn man den Stil einübt, der in einem guten Triathlonverein propagiert wird? Wen interessiert denn das Buch "Born to run"? Mich als Freizeit- und Hobbyläufer eher wenig. Damit kann sich ein Trainer beschäftigen.

    Und im Übrigen werde ich jetzt versuchen, nach der Niederlage am vergangenen Sonntag den München-Marathon zu rocken!


    Sportliche Grüße
    Simba
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (17.06.2014 um 19:00 Uhr)

  12. #112
    Simba1966
    Gast

    Standard Welches Tempo soll ich für die langen Läufe in der Marathonvorbereitung wählen?

    Hi!

    Mein Wohlfühltempo, das ich mit einem Puls von ca. 145 laufe, konnte ich dieses Jahr von 4:45 min/km (2013) auf 4:30 min/km steigern. Das soll auch mein Tempo bei den langen Läufen in der Marathonvorbereitung sein. Es ginge aber auch noch schneller. Auch eine Pace von 4:15 min/km (mein Marathonrenntempo 2013) halte ich über eine Distanz von 30 bis 35 km locker durch und habe dabei einen Puls von 152. Oder soll ich vielleicht nur 5:00 min/km laufen bei einem Puls von 130?

    Was wäre denn jetzt das richtige Tempo für die langen Läufe? Meine Idee: mit 4:30 starten und ab km 25 bis km 30 auf 4:05 (Puls 160) beschleunigen, um dann wieder mit 4:30 auszutrudeln. Andererseits: Wer schneller läuft, hat eher Feierabend, das spräche wieder für die 4:15er Variante. Oder ich lege in der mir gegebenen Zeit (2,5h) mehr km zurück und laufe 35 statt 31 km.

    Meine Intensitätsbereiche bezogen auf die Herzfrequenz:
    Rekom: < 135
    GA1: 135 - 145
    GA1/GA2: 146 - 162:
    GA2:: 162 - 172
    WSA: 173 - 186

    Wie trainieren denn andere?

    Sportliche Grüße
    Simba.

  13. #113
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Standard

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Wie trainieren denn andere?
    Ohne Pulsgurt. Außer gelegentlich bei Schwellenläufen. Also auch ohne Temposchubladen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  14. #114
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Standard

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Was wäre denn jetzt das richtige Tempo für die langen Läufe?
    Was sind denn jetzt die richtigen Intervalle?

    Wenn ich mich festlegen sollte würde ich sagen, denn besten Effekt hat ein langer Lauf, der langsam beginnt und zum Ende hin schneller wird.

    Aber "anything goes" würde Der C wahrscheinlich sagen ...

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  15. #115
    Simba1966
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ohne Pulsgurt. Außer gelegentlich bei Schwellenläufen. Also auch ohne Temposchubladen.
    Jeder hat seine eigenen Erfahrungen gemacht, aber wenn man wie ich Laufanfänger ist, braucht man Anhaltspunkte zur Orientierung. Und Pulswerte können da eine Hilfe sein. Alte Hasen, die seit 25 Jahren und länger trainieren, lachen darüber natürlich. Bei mir hat es bisher gut funktioniert, nach Intensitätsbereichen und Pulswerten zu trainieren.

    Wie schnell lauft Ihr denn jetzt bei Euren langen Läufen konkret im Schnitt und welche Zeit strebt Ihr beim Marathon an?
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (20.06.2014 um 23:38 Uhr)

  16. #116
    C Avatar von DerC
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    Hallo

    Achtung lange Antwort, bezieht sich aber auf mehrere Beiträge.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Du hast es treffend ausgedrückt: Für ein Marathontraining ist es nicht zielführend, einen 10er in persönlicher Bestzeit anzustreben.
    So habe ich das nicht gemeint. Anstreben darf man, man sollte nur wissen, was das Hauptziel ist, in dem Fall der Marathon, und darauf das Training in erster Linie ausrichten.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Eins ist für mich sicher: Ich habe 3 Jahre gebraucht, um einigermaßen rund und ökonomisch zu laufen, das kann man auch an den erzielten Zeiten ablesen. Einen großen Leistungssprung gab und gibt es dieses Jahr, Zufall?
    Natürlich kann es theoretisch zu treffen, dass deine Leistungsteigerung in erster Linie am Laufstil liegt. Meine Erfahrung und mein Wissen legen mir nah, dass das sehr unwahrscheinlich ist.
    Kausalattributionen gehen eben leicht in die falsche Richtung. Es könnte doch mehr am Training allgemein liegen... Je mehr du trainierst, desto effizienter läufst du. Wenn du bewusst am Stil arbeitest, kannst du die Entwicklung u. U. positiv beeinflussen , aber das kann sogar in die Gegenrichtung gehen.
    Frag dich doch mal , warum du möchtest, dass der Grund für die Verbesserung am Laufstil liegt und nicht an deinem Training insgesamt.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Was ist denn daran zu bemängeln, wenn man den Stil einübt, der in einem guten Triathlonverein propagiert wird?
    Dazu sollte ich nix sagen, aber das eine erlaube ich mir: Einem guten Leichtathletikverein würde ich eher vertrauen.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Wen interessiert denn das Buch "Born to run"? Mich als Freizeit- und Hobbyläufer eher wenig. Damit kann sich ein Trainer beschäftigen.
    Nein gute Trainer können aus dem Buch eher nix lernen. Von den Hobbyläufern interessiert es leider viel zu viele, weil es viel verspricht. Aber ignorier das Buch einfach weiterhin, du verpasst nichts.

    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Aber "anything goes" würde Der C wahrscheinlich sagen ...
    Anything goes sang Axl zu seinen Glanzzeiten … your way my way anything goes tonight. Vieles geht, aber nicht alles für jeden.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Hi!
    Was wäre denn jetzt das richtige Tempo für die langen Läufe?
    Das hängt vom Gesamtprogramm ab, sowie von der Länge des Laufs und dem Zeitpunkt in der Saison.

    Gesamtprogramm
    Bei mir ist der lange Lauf meist eine Qualitätseinheit, also darf er zügig oder muss sogar zum Teil schnell sein. Wenn du aber zusätzlich in der entsprechenden Woche zwei knüppelharte Tempoeinheiten Lauf planst, solltest du dich vielleicht beim langen Lauf etwas mehr zurückhalten.

    Saison
    6 Monate vor dem Marathon hat ein langsamer langer Lauf mehr Berechtigung als 4 Wochen vor dem Marathon. Bessere Form erfordert auch stärkere Trainingsreize für weitere Verbesserung.

    Länge
    Ein langer Lauf kann 25km lang sein oder auch 45km. Das wirkt sich aufs Tempo aus. Die 25k kannst du theoretisch sogar schneller als MRT laufen, die 45k eher nicht.

    Vergiss bitte die Pulswerte und die (mindestens für das Marathontraining) die unsinnige Bezeichnung der Bereiche. Die passende Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) für den Marathon ist in etwa Marathontempo also in deinem Fall wohl pi mal Daumen 4'05. Also wenn deine Angaben passen eher Puls 160 als 173 – 186. So viel zur „wissenschaftlichen“ Nomenklatur, die offensichtlich eher für ein 3000m Rennen als für den Marathon gemacht ist.

    Mein Tipp. Lauf nach Gefühl und nimm dir eine Länge des Laufs in Km vor. Du startest in etwa mit 4'30 und versuchst bei Halber Strecke zu beschleunigen. Steigere maximal auf das Tempo, das du bei dir auch zutraust beim Marathon ins Ziel zu bringen.
    Wenn du im Training 35k wirklich locker in 4'15 läufst (ausprobiert?), kannst du aber eigentlich auch gleich in 4'15 laufen. Nur passt das nicht so ganz zum letzten 10er oder zum Marathonziel. Von der Angabe her müsste da eigentlich schon die 36 über 10k stehen und das angepeilte MRT sollte dann <= 4'/km sein.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Jeder hat seine eigenen Erfahrungen gemacht, aber wenn man wie ich Laufanfänger ist, braucht man Anhaltspunkte zur Orientierung. Und Pulswerte können da eine Hilfe sein. Alte Hasen, die seit 25 Jahren und länger trainieren, lachen darüber natürlich. Bei mir hat es bisher gut funktioniert, nach Intensitätsbereichen und Pulswerten zu trainieren.
    Hast du nicht in den 80ern ohne Pulsmesser trainiert? Du brauchst keine 25 Jahre Erfahrung. Du kannst sofort anfangen den Pulsmesser wegzulassen, wenn du dich darauf einlassen willst. Wenn du ihn seit 2010 weggelassen hättest, wäre dir jetzt selbstverständlich, dass es sehr gut ohne läuft.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Wie schnell lauft Ihr denn jetzt bei Euren langen Läufen konkret im Schnitt und welche Zeit strebt Ihr beim Marathon an?
    Als ich 2009 in etwa in deiner Form war, bin ich die langen so zwischen 4'25 und 4'40 gelaufen, aber in nicht ganz flachem Gelände. Den Marathon bin ich zwar wegen Erkältung nicht gelaufen, dafür gabs aber deutliche Pbs im HM und über 10000 in der Vorbereitung. Also für mich hatts funktioniert. Aber was für mich funktioniert hat, muss nicht für andere passen.

    Gruß

    C

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
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  17. #117
    Simba1966
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    Standard

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Natürlich kann es theoretisch zu treffen, dass deine Leistungsteigerung in erster Linie am Laufstil liegt.
    Das habe ich natürlich so nicht zum Ausdruck bringen wollen. Das gute Training mit vergleichsweise geringen Umfängen von 3000 km/Jahr und hoher Intensität im Verein und mit einem Personal Trainer hat natürlich Wirkung gezeigt. Mit zunehmendem Tempo verbesserte sich mit der Zeit auch mein Laufstil automatisch. In diesem Winter habe ich aber gezielt daran gearbeitet, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz auf ca. 190 Schritte/Minute zu erhöhen. Das Laufen erscheint mir so weniger anstrengend und erlaubt mir ein höheres Tempo. Das ist aber keine neue Erkenntnis.

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Meine Erfahrung und mein Wissen legen mir nah, dass das sehr unwahrscheinlich ist.
    Kausalattributionen gehen eben leicht in die falsche Richtung. Es könnte doch mehr am Training allgemein liegen... Je mehr du trainierst, desto effizienter läufst du. Wenn du bewusst am Stil arbeitest, kannst du die Entwicklung u. U. positiv beeinflussen , aber das kann sogar in die Gegenrichtung gehen.
    1+

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Dazu sollte ich nix sagen, aber das eine erlaube ich mir: Einem guten Leichtathletikverein würde ich eher vertrauen.
    2013 mischte mein Verein noch in der Bundesliga mit, leider fehlte die Kohle für Topleute.

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Bei mir ist der lange Lauf meist eine Qualitätseinheit, also darf er zügig oder muss sogar zum Teil schnell sein. Wenn du aber zusätzlich in der entsprechenden Woche zwei knüppelharte Tempoeinheiten Lauf planst, solltest du dich vielleicht beim langen Lauf etwas mehr zurückhalten. Mein Tipp. Lauf nach Gefühl und nimm dir eine Länge des Laufs in Km vor.
    Kerneinheiten sind das Intervalltraining, z.B. 8 x 1000m in 3:32min, die Tempodaueräufe mit 4:00 - 4:05 min/km und der lange Lauf, den ich überwiegend nach Gefühl laufe, es wird wohl vom Tempo her auf 4:30 min/km hinauslaufen. Der Puls liegt dabei automatisch bei 140 - 145. Tempo und Puls haben sich so eingependelt. Bemerkenswerterweise kann ich 2014 in allen Intensitätsbereichen deutlich schneller trainieren als 2013.

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Du startest in etwa mit 4'30 und versuchst bei Halber Strecke zu beschleunigen. Steigere maximal auf das Tempo, das du bei dir auch zutraust beim Marathon ins Ziel zu bringen.
    Wenn du im Training 35k wirklich locker in 4'15 läufst (ausprobiert?), kannst du aber eigentlich auch gleich in 4'15 laufen. Nur passt das nicht so ganz zum letzten 10er oder zum Marathonziel. Von der Angabe her müsste da eigentlich schon die 36 über 10k stehen und das angepeilte MRT sollte dann <= 4'/km sein.
    Sehr gute Tipps, das werde ich berücksichtigen.

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Hast du nicht in den 80ern ohne Pulsmesser trainiert? Du brauchst keine 25 Jahre Erfahrung. Du kannst sofort anfangen den Pulsmesser wegzulassen, wenn du dich darauf einlassen willst. Wenn du ihn seit 2010 weggelassen hättest, wäre dir jetzt selbstverständlich, dass es sehr gut ohne läuft.
    In den 80ern bin ich überwiegend mit einer Pace von 5:30 min/km gejoggt mit 50 km/Woche. Tempoeinheiten waren die Wettkämpfe.

    Vielen Dank noch einmal für die Tipps!

  18. #118
    Simba1966
    Gast

    Standard Persönliche Bestleistung über 6 km bei einem Staffel-Marathon (21:54 min, 3:37/km)

    Es war ein wunderschöner Sieg beim Staffelmarathon gegen einen scheinbar übermächtigen Gegner. Er ist normalerweise eine Klasse besser als ich und läuft den Marathon unter 2:50h, das sind Welten!). Heute bin ich als Startläufer meines Teams gegen ihn angetreten und habe mich gleich an seine Fersen geheftet. Die Bedingungen waren alles andere als ideal (Gegenwind, Kopfsteinpflaster, 2 Anstiege) und es war schwer genug, ihm zu folgen, aber ich bin in seinem Windschatten geblieben und er hat es nicht bemerkt - bis km 4. Dann: ein kurzer Antritt - und weg war ich. Schnell hatte ich 20 m Vorsprung. Damit habe ich ihn völlig überrascht, er hatte mich wohl auch unterschätzt und konnte nicht folgen. Mit der Tagesbestleistung in ca. 21:55 min über 6 km (Pace 3:37 min/km) und 10s Vorsprung kam ich ins Ziel und auch mein Team hat auch souverän gewonnen. Die Form von heute letzten Sonntag, was wäre möglich gewesen? Hätte hätte Fahrradkätte...

    Sportliche Grüße
    Simba

  19. #119
    Simba1966
    Gast

    Standard 2 ruhige Wochen vor Beginn des Marathon-Trainings

    Nun folgt noch einmal eine Regenerationsphase nach dem anstrengenden und fordernden "Kurzstreckentraining". Und wie ich meinen Trainer kenne, wird es der Plan für die dann folgenden Wochen in sich haben. 120 km pro Woche werden es bestimmt nicht werden, außer in der Spitze, dazu fehlt mir auch die Zeit, eher 80 - 90 km im Schnitt. Das Training ist aufgeteilt in 3 Vierwochenblöcke mit einer (man steinige mich bitte nicht, wenn ich jetzt vielleicht den falschen Begriff verwende) Reduktionswoche mit ca. 60% der Intensität der Belastungswochen am Ende. Dieses effiziente Training mit nur wenigen unnützen Fülleinheiten hat sich schon im letzten Jahr bewährt und ich werde dieses Training auch fortsetzen, wenn die Zielsetzung einmal lautet:

    "Der erste Marathon unter 2:50 h - Trainingsmethoden und Renntaktik"

    Woche vom 23.6.-29.6. (37 km)
    Mo 7 km ruhiger DL, 00:35, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
    Di 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
    Mi: nix
    Do 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
    Fr 15 km GA 1 DL, 01:10, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL
    Sa: nix
    So 15 km GA 1 DL, 01:10, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL

    Woche vom 30.6.-6.7. (48 km)
    Mo 7 km ruhiger DL, 00:35, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
    Di 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
    Mi: 9 km ruhiger DL, 00:45, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
    Do 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
    Fr 15 km GA 1 DL, 01:10, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL
    Sa: nix
    So 17 km GA 1 DL, 01:20, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL

    Sportliche Grüße
    Simba
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (23.06.2014 um 07:26 Uhr)

  20. #120
    Simba1966
    Gast

    Standard aktiver und passiver Laufstil

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Was ich jetzt übrigens noch nicht ganz verstanden habe, ist die spezifische Bedeutung der Begriffe "aktiv" und "passiv" in diesem Zusammenhang.
    Ich habe etwas zu dem Thema gefunden, das ist aber keine sportwissenschaftliche Abhandlung und natürlich stark verkürzt wiedergegeben.

    (...) Beim Fersenläufer besteht die Gefahr eines „passiven Fußaufsatzes“ deutlich vor dem Körperschwerpunkt, der mit relativ gestrecktem Bein und verstärkt gebeugtem Sprunggelenk (Dorsalflexion) erfolgt. Beim Mittel- und Vorfußlauf hingegen kommt meist ein eher „aktiver Fußaufsatz“ dichter unter dem Körperschwerpunkt zum Tragen. (...)

    Gemeint ist wahrscheinlich auch der aktive Knie- und Fersenhub mit Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt und verkürzten Schritten und höherer Schrittfrequenz. Das hört sich jetzt sehr theoretisch an. Ich behaupte mal: Läufer in unserer Kategorie laufen alle "aktiv", oder sollte man besser ökonomisch oder effizient schreiben? Sicherlich kann man auch als Fersenläufer "aktiv" laufen.

    Sportliche Grüße
    S.

  21. #121
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Ich habe etwas zu dem Thema gefunden, das ist aber keine sportwissenschaftliche Abhandlung und natürlich stark verkürzt wiedergegeben.
    Von Hottenrott?

    Da steht doch auch genau das, was wir dir hier seit Monaten sagen:
    "Bekanntlich werden die Sprintstrecken über den Vorfuß, die Mittelstrecken vorrangig über den Mittelfuß und die Langstrecken primär über den Rückfuß gelaufen. Ausnahmen bestimmen auch hier die Regel. Doch wird niemand einen 50-m-Sprint über den Rückfuß oder einen Marathon über den Vorfuß effektiv bestreiten wollen."

    Deine Schrittfrequenz bei ca. 4 min/km scheint auch ungewöhnlich hoch zu sein. Vgl. z. B. hier: da liegen die Männer bei dem Tempo deutlich unterhalb von 2,8 Hz, d.h. 168 Schritten pro Minuten.

    Wertfrei kann man beobachten, dass in deinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  22. #122
    Simba1966
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Von Hottenrott?

    Da steht doch auch genau das, was wir dir hier seit Monaten sagen:
    "Bekanntlich werden die Sprintstrecken über den Vorfuß, die Mittelstrecken vorrangig über den Mittelfuß und die Langstrecken primär über den Rückfuß gelaufen. Ausnahmen bestimmen auch hier die Regel. Doch wird niemand einen 50-m-Sprint über den Rückfuß oder einen Marathon über den Vorfuß effektiv bestreiten wollen."
    Mir wäre es lieber, wir würden nicht weiter auf den Begriffen Vorfuß-, Mittel-, und Rückfußlauf herumreiten, darum ging es auch gar nicht, sondern um die von Hottenrott verwendeten Begriffe aktiver und passiver Laufstil. Hottenrott meint damit die Art des Fußaufsatzes unterhalb oder vor der Körperachse. Viele Bewegungsmuster erfolgen automatisch, so auch bei mir. Bei Wettkämpfen und auch beim Training bewege ich mich mittlerweile in einem Geschwindigkeitsbereich, in dem man automatisch aktiv im Sinne von Hottenrott läuft, sonst käme man nicht von der Stelle. Interessanterweise setze ich selbst bei kürzeren Wettkämpfen auch mit der Ferse auf, nur eben anders als früher, als ich die Knie nicht hochbekommen habe.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Deine Schrittfrequenz bei ca. 4 min/km scheint auch ungewöhnlich hoch zu sein. Vgl. z. B. hier: da liegen die Männer bei dem Tempo deutlich unterhalb von 2,8 Hz, d.h. 168 Schritten pro Minuten.

    Wertfrei kann man beobachten, dass in deinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden.
    Nur weil Du die Meinung vertrittst, dass in meinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden, heißt das noch lange nicht, dass diese Ansichten auch ungewöhnlich sind. Meine Bewegungsabläufe erfolgen automatisch und ich habe spaßeshalber mal meine Schritte gezählt, ich kam auf 180 bis 190 Schritte pro Minute während meines Trainings.

    Weiterhin erlaube ich mir die Bemerkung, dass sehr viele Läufer, auch wenn sie 20 Jahre und länger trainiert haben, nie den Leistungsstand erreichen können, den ich nach nur ca. 3,5 Jahren erreicht habe. Und ich bin immerhin 48. Never change a winning team! Mein Trainer ist ein erklärter Anhänger von Hottenrott und anderen Autoren. Es gibt natürlich immer unterschiedliche Lehrmeinungen, die auf unterschiedlichem Wege zum gleichen Ziel führen können. Ich persönlich würde mir aber nie erlauben, die Methoden eines Trainers als ungewöhnlich hinzustellen. Und mein Trainer hat mich in sehr kurzer Zeit sehr schnell gemacht, und ich trainiere "nur" 3000 km im Jahr. Deshalb habe ich keinen Grund, seine Methoden anzuzweifeln.

    Sportliche Grüße
    S.
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (24.06.2014 um 17:04 Uhr)

  23. #123
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Nur weil Du die Meinung vertrittst, dass in meinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden, heißt das noch lange nicht, dass diese Ansichten auch ungewöhnlich sind.
    Korrekt, deshalb habe ich meine Meinung durch zwei Literaturangaben abgesichert. Eine davon von Hottenrott. Bitte tue nicht so, als ob dies ausschließlich meine Meinung ist.

    Und den Vorfußlauf hast du bis vor kurzem noch hier vehement vertreten, von daher wundert es mich schon ein bisschen, dass du jetzt wieder auf der Ferse landest.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Weiterhin erlaube ich mir die Bemerkung, dass sehr viele Läufer, auch wenn sie 20 Jahre und länger trainiert haben, nie den Leistungsstand erreichen können, den ich nach nur ca. 3,5 Jahren erreicht habe. Und ich bin immerhin 48. Never change a winning team!
    Ebenfalls korrekt. Beeindruckend wie beneidenswert. Freut mich für dich.

    Du liefst bereits im zweiten Laufjahr unter 40 min auf 10 km, trotz - deinen Angaben nach - unregelmäßigen Trainings und grottigen Laufstils. Passt zu deiner 1000 m PB von 3:01 als Schüler. Jetzt bist du zwei Jahre (inkl. Vereinstraining mit Umfangserhöhung) weiter, und hast dich logischerweise weiter verbessert, und zwar um etwa 1 min/Jahr auf 10 km.

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Mein Trainer ist ein erklärter Anhänger von Hottenrott und anderen Autoren.
    Dann verstehe ich nicht, wieso du dich über mein Hottenrott-Zitat (welches du selber angebracht hattest) so ärgerst. Das war nicht meine Absicht.

    Und zur Schrittlängenempfehlung nach Neumann und Hottenrott siehe hier: das deckt sich gut mit meiner oben angebrachten Schrittlängenuntersuchung. Hottenrott empfiehlt demnach "165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km" sowie Fersenlauf für Marathonläufer (im Regelfall). Offensichtlich hat dein Trainer da eine andere Meinung als Hottenrott - und mit dieser Feststellung will ich dich nicht ärgern...

    Was mich hier wirklich interessiert: beziehen sich diese Trainerempfehlungen auf dich persönlich aufgrund deines alten Laufstils, oder auf alle oder die meisten deiner Vereinskollegen?
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  24. #124
    Simba1966
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Und den Vorfußlauf hast du bis vor kurzem noch hier vehement vertreten, von daher wundert es mich schon ein bisschen, dass du jetzt wieder auf der Ferse landest.
    Ich habe mir Bilder von einem Wettkampf über 6,1km angesehen, den ich mit einer Pace von 3:37min/km gelaufen bin, angesehen und bin auf der Ferse gelandet. Allerdings mußte ich in diesem Wettkampf an meine Grenzen gehen und war entsprechend müde. Ich lande aber auch auf dem Mittelfuß und bei Kurzintervallen auf dem Vorfuß. Das ist der Unterschied zwischen Theorie und Praxis. Natürlich habe ich nicht vor, irgendetwas zu ändern, weil es zur Zeit sehr gut läuft. Mein Trainer sagt, ich hätte die sub37 über 10 km locker drauf. Nur so einen Toptag hatte ich noch nicht. Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis halt.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Du liefst bereits im zweiten Laufjahr unter 40 min auf 10 km, trotz - deinen Angaben nach - unregelmäßigen Trainings und grottigen Laufstils. Passt zu deiner 1000 m PB von 3:01 als Schüler. Jetzt bist du zwei Jahre (inkl. Vereinstraining mit Umfangserhöhung) weiter, und hast dich logischerweise weiter verbessert, und zwar um etwa 1 min/Jahr auf 10 km.
    Seit 2011 laufe ich konstant 3000 km im Jahr, nur die Qualität meines Trainings hat sich erhöht. Als Schüler hatte ich trotz unregelmäßigen Larifari-Trainings schon eine 38:30min über 10km drauf.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Und zur Schrittlängenempfehlung nach Neumann und Hottenrott siehe hier: das deckt sich gut mit meiner oben angebrachten Schrittlängenuntersuchung. Hottenrott empfiehlt demnach "165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km" sowie Fersenlauf für Marathonläufer (im Regelfall). Offensichtlich hat dein Trainer da eine andere Meinung als Hottenrott - und mit dieser Feststellung will ich dich nicht ärgern...

    Was mich hier wirklich interessiert: beziehen sich diese Trainerempfehlungen auf dich persönlich aufgrund deines alten Laufstils, oder auf alle oder die meisten deiner Vereinskollegen?
    Ich mache in der Tat trotz meiner 1,92m Körperlänge ungewöhnlich kurze und schnelle Schritte - vielleicht liegt es am häufigen Intervalltraining, z.B. 10 x 200m, 8 x 1000m, etc. Das funktioniert gut, sieht nur etwas seltsam aus. Zweimal Schritte zählen ist nicht repräsentativ, wahrscheinlich liegt meine Schrittfrequenz irgendwo zwischen 170 und 190 Schritten pro Minute, das ist auf jeden Fall ein guter Wert. Und in diese Richtung geht auch die Empfehlung meines Trainers.

    Sportliche Grüße
    S.

  25. #125
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Als Schüler hatte ich trotz unregelmäßigen Larifari-Trainings schon eine 38:30min über 10km drauf.
    Dein Körper hat das trotz der langen Auszeit nicht vergessen. Und durch systematisches Training konntest du schnell wieder auf und über dieses Level kommen. Laufstil hin oder her.

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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