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Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

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951 von Simba1966
berodual_junkie hat geschrieben:Habe vor, die ersten 21 Marathonkilometer am Sonntag beim HM zu simulieren.
:daumen: :daumen: :daumen:

Bei der Gelegenheit könntest Du auch das unfallfreie Trinken trainieren!

11. Kalenderwoche

952 von Simba1966
Nun geht es auf den zweiten Saisonhöhepunkt zu, die Landesmeisterschaften im Halbmarathon im Rahmen des Hannover-Marathons. Das Training spitzt sich zu. Nach den 10km von Meppen war ich diese Woche ziemlich platt und konnte nicht immer die Vorgaben erfüllen, besonders am Samstag nicht.

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]14.03.2016[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]6,2[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]00:31:59[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]15.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:48:17[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3x1600m im GA2, Auslaufen
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6:07/6:01/ 6:04min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]16.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:35:20[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]17.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]13,3[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:09:35[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 20 x 200m Bergaufsprints in 47sek, 2 Serien, 5min Serienpause, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]45/47/48/48/48/46/46/48/48/50/47/48/46/49/49/50/48/49/48/ 47sek[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]18.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:59:12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 mittel, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]19.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11,4[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:52:29[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, 8km-GA2-Dl 4:09min/km, Auslaufen [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]20.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:09:20[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 lang, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]83,9[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]7:06:12[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

953 von farhadsun
Simba1966 hat geschrieben:Wir sind deutsche Vizemeister, ein Hammer! Die siegreiche Mannschaft aus Hanau belegte mit ihren ersten beiden Läufern Platz 2 und 3, Markus folgte auf Platz 4 und dennoch lagen wir im Gesamtergebnis nur 7 Punkte hinten, eine starke Mannschaftsleistung! Platz 4, 14 und 18 wurfe es am Ende.Fortsetzung folgt...
Hezlichen Glückwunsch zur Vizemeisterschaft Martin, das habt ihr klasse hinbekommen.

954 von Simba1966
farhadsun hat geschrieben:Hezlichen Glückwunsch zur Vizemeisterschaft Martin, das habt ihr klasse hinbekommen.
Danke! Wir haben denkbar knapp die GoldmedaIlie verpaßt.

Markus, unser bester, konnte sich aus unterschiedlichen Gründen nicht optimal vorbereiten, normalerweise hätte er das Ding gewonnen, so erreichte er Platz 4. Frank, unser zweitschnellster, hat aus mir unverständlichen Gründen abgenutzte 6mm-Dornen verwendet, keinen Grip auf dem tiefen Boden und so reichte es für Platz 18. Diese Umstände kann ich nicht beeinflussen. Deutscher Vizemeister zu werden, ist großartig, besonders, da ich an dem Tag meine Galaform abrufen konnte und mit den Verhältnissen bestens zurecht kam. In der Endabrechnung wurden die Platzierungspunkte addiert, nicht die Zeiten. Für meinen Mannschaftskollegen Frank konnte ich mit Platz 14 gut in die Bresche springen und ganz viele Läufer überholen. Auf den letzten 200m waren es noch einmal 3, die ich einkassiert habe. Noch jetzt in dem Moment freue ich mich wie ein Schneekönig!!! Für mich war es ein Tag für die Ewigkeit, mein größter sportlicher Erfolg und ein Erlebnis, das ich später meinen Enkelkindern erzählen werde.

956 von Kerkermeister
Running-Gag hat geschrieben: Was mir als erstes auffällt, sind deine Arme. Du haust sie nicht nach vorne, sondern zur Seite. Willst du das Tempo zur Seite mitnehmen oder nach vorne? Also, arme parallel zum Oberkörper nach VORNE schwingen, nicht seitlich.
Das ist typisch Europäisch und verführt zum verkrampften laufen, Schultern zu weit oben, Arme schwingen zu weit hinten. Die Arme sollen mit einer natürlichen Bewegung locker schwingen und das dicht am/vorm Körper
​

957 von Simba1966
Kerkermeister hat geschrieben:Das ist typisch Europäisch und verführt zum verkrampften laufen, Schultern zu weit oben, Arme schwingen zu weit hinten. Die Arme sollen mit einer natürlichen Bewegung locker schwingen und das dicht am/vorm Körper
Es ist ein Dilemma: seine Schwächen zu kennen und sie nicht abstellen zu können, besonders nicht in einer Wettkampfsituation, in der man zu viel möchte und verkrampft (siehe Photos).
Simba1966 hat geschrieben: Ich hoffe, dass man die 4 Phasen beim Laufen ganz gut erkennen kann:

1. Landephase
2. Stützphase
3. Abdruckphase
4. Flugphase

[ATTACH=CONFIG]44481[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]44483[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]44485[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]44487[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]44489[/ATTACH]

Die 12. Kalenderwoche

958 von Simba1966
Diese Woche war mal wieder ein Brett! Besonders kräftezehrend war die Doppeleinheit. gestern abend, 20:00Uhr 10km in 38:44min und heute früh, 8:00Uhr 23km in 4:53min/km. In 2 Wochen starte ich bei meinem Saisonhöhepunkt, dem Halbmarathon in Hannover und bin gut vorbereitet.

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80, bgcolor: #FFFFFF"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]21.03.2016[/TD]
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[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]00:46:59[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 6km GA1-kurz, bergig in 4:29min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
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[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]22.03.2016[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:48:50[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3x2000m im GA2, Auslaufen [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7:28/7:34/ 7:28min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]23.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:29:53[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:59min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]24.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:57:11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 20 x 200m Bergaufsprints in 47sek, 2 Serien, 5min Serienpause, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]42/44/47/46/46/45/47/46/46/45/46/45/43/45/46/46/47/47/45/ 45sek[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]25.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:55:59[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 mittel, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:40min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]26.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:03:31[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, 10km in 38:44min (3:52min/km), Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]27.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:52:16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 lang, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:53min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]86[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:54:39[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

959 von farhadsun
Simba1966 hat geschrieben:Diese Woche war mal wieder ein Brett! Besonders kräftezehrend war die Doppeleinheit. gestern abend, 20:00Uhr 10km in 38:44min und heute früh, 8:00Uhr 23km in 4:53min/km. In 2 Wochen starte ich bei meinem Saisonhöhepunkt, dem Halbmarathon in Hannover und bin gut vorbereitet.
In der Tat ist das der Wahnsinn, manchmal muss ich auch Ähnliches machen, Laufbandeinheit um 21:00 Uhr und Mittagspauseneinheit ist dann nur 14 Stunden später, OK meine Einheiten sind auf etwas anderem Niveau :teufel: .

Mein neues Training

961 von Simba1966
Wenn ich mal eine erste Bilanz ziehe und die Zeiträume Januar bis März 2015 und 2016 vergleiche, fällt auf, dass ich dieses Jahr komplett anders trainiert habe. Kein Intervalltraining in der Art 10 x 400m in 1:16min, dafür viel Grundlagentraining (Kraftausdauer) am Berg. Schnelle GA1 Läufe am Berg in 4:15min/km und submaximale Bergaufläufe, z.B. 20 x 200m in 45-47sek (das entspricht 3:45-3:55min/km) waren ein Hauptschwerpunkt. Kaum eine Trainingseinheit lief ich schneller als im HMRT. Die Wochenumfänge sind annähernd gleich geblieben, wurden dafür auf 7 TE (statt 5-6 TE) verteilt, die Umfänge pro TE waren kürzer, das Trainingstempo höher bei bis zu 4 Qualitätseinheiten pro Woche. Das Training fühlte sich sehr hart an.

Und doch oder gerade deshalb bin ich deutlich schneller geworden, wie es den Anschein hat. Allerdings habe ich dieses Frühjahr spezifisch für Crossläufe und den Halbmarathon von Hannover trainiert. Nach Hannover steht die deutsche Meisterschaft über 10000m in Celle am 7.5. an, vielleicht laufe ich dann auch wieder meine gewohnten Intervalle. Zum Vergleich 2 Resultate von Wettkämpfen im März 2015 und 2016:

8.3.2015:
Oldenburger Straßenlauf: 37:35min

13.3.2016:
Landesmeisterschaften 10km Strasse in Meppen: 36:48min
Eine kleine Bemerkung am Rande: Bei dem Rennen habe ich der deutschen Meisterin der U20-Junioren im Crosslauf Lisa Vogelgesang 3sek abgenommen

Beide Rennen sind vom Streckenverlauf durchaus vergleichbar, in Meppen blies mir ein kräftiger Wind ins Gesicht, in Oldenburg gab es eine Brücke mit 2 kurzen Anstiegen.

Den Formanstieg im Vergleich zum gleichen Zeitraum des Vorjahres kann man erkennen. Und ich staune.

KW 12, 2015:
[TABLE]
[TR]
[TD]
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[TD="width: 80, bgcolor: #FFFFFF"]12[/TD]
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[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #000000"]
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[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]16.03.2015[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]17.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]15[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:29:09[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m in 1:16/1:18/1:15/1:17/ 1:16/1:15/1:17/1:19/ 1:17/1:17min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]130/172 [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]18.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:38:01[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]129/151[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]19.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:24:57[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]144/162[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]20.03.2015[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA2-Dl: 14km in 4:12min/km, 1km in 3:58min/km, Auslaufen, 3 Stl[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]21.03.2015[/TD]
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[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]22.03.2015[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:13:49[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, 12km Tempowechsellauf (3:45/4:15min) in 48:15min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]164/173 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:31/167 4:00/163 3:45/169 4:18/160 3:50/166 4:31/154 3:51/166 4:14/163 3:46/169 4:20/161 3:46/169 4:22/163[/TD]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
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KW 12, 2016:
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[TD]21.03.2016[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 6km GA1-kurz, bergig in 4:29min/km, Auslaufen[/TD]
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[TD]22.03.2016[/TD]
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[TD]23.03.2016[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:59min/km[/TD]
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[TD]24.03.2016[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 20 x 200m Bergaufsprints in 47sek, 2 Serien, 5min Serienpause, Auslaufen[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]42/44/47/46/46/45/47/46/46/45/46/45/43/45/46/46/47/47/45/ 45sek[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 mittel, 3 Stl[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:40min/km[/TD]
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[TR]
[TD]26.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:03:31[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, 10km in 38:44min (3:52min/km), Auslaufen[/TD]
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[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

962 von farhadsun
Hallo Martin,
wobei du wahrscheinlich auch mit dem alten Training dieses Jahr einen Schrittt nach vorne gemacht hättest. Die Frage aller Fragen wäre für mich, ob du auf längeren Strecken auch stärker geworden bist.
Grüße
Farhad

963 von Simba1966
farhadsun hat geschrieben:Hallo Martin,
wobei du wahrscheinlich auch mit dem alten Training dieses Jahr einen Schrittt nach vorne gemacht hättest. Die Frage aller Fragen wäre für mich, ob du auf längeren Strecken auch stärker geworden bist.
Grüße
Farhad
Dieses Jahr trainiere ich für Strecken bis zur Halbmarathondistanz. Erst für den Herbst 2017 habe ich den nächsten Marathon geplant. Dieses Jahr reizen mich auch die 1500m, 3000m und 5000m. Ob es etwas bringt, einen Spaßmarathon in Frankfurt schon 2016 zu laufen, bezweifle ich, die Bestzeit dürfte in diesem Jahr nicht fallen.

Trainingsnotiz 13. Kalenderwoche

966 von Simba1966
Nach 4 Wochen harten Trainings am Stück bin ich müde!

Gestern wollte ich noch einmal 5km in 3:42min/km laufen und hatte schwere Beine. Dennoch habe ich mir auf die Zäne gebissen und durchgehalten, meine Zeit, gelaufen auf der Tartanbahn: 19:28min, das entspricht einer Pace von 3:54min/km, erbärmlich! Zuvor habe 10h am Stück gearbeitet, um mich dann um 21:25Uhr noch einmal zu quälen.

Die Kilometerzeiten: 3:56/3:47/3:49/3:51/3:54min

Nun bin ich glücklich, mein Pensum für meinen Saisonhöhepunkt abgespult zu haben. Gleich laufe ich noch einmal 16km, morgen 6km am Berg, das war es fast. Dann ist Ausruhen angesagt.

Angefixst bin ich wegen Henry Wanyoike. Ich kann es nicht einschätzen, wie gut er in Form ist und wie gut ich in Form bin nächsten Sonntag. Vielleicht hat er eine 2:40h (Marathon) drauf, das wäre genau mein angepeiltes Halbmarathon-Tempo und wenn wir dann ab der Hälfte meines Rennens zusammenträfen und gemeinsam ins Ziel liefen...

Bei der Vorstellung bekomme ich eine Gänsehaut. Henry ist ein echtes Vorbild.

Sportliche Grüße!

Die 13. Kalenderwoche

967 von Simba1966
Heute vormittag hatte ich bei meinem langen Dauerlauf wieder gute Beine. Zur Zeit scheint mir ein wenig die Topspeed für die kurzen Sachen zu fehlen, aber das wird!

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]28.03.2016[/TD]
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[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]
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[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]29.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:55:52[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, 3x3000m im GA2, Auslaufen [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11:52/11:45/ 11:35min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]30.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:54:26[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 mittel, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:32min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]31.03.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:00:30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 20 x 200m Bergaufsprints in 47-50sek, 2 Serien, 5min Serienpause, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]47/48/48/48/49/47/47/48/48/49/47/48/49/46/50/49/45/50/49/ 48sek[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]01.04.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:33:58[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:40min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]02.04.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]9[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, 5km WSA in 19:28min (3:54min/km), Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:56/3:47/3:49/ 3:51/3:54min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]03.04.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:14:41[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 lang, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:40min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]66,5[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]4:39:27[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

968 von Foto
Also nach 1000 Beiträgen musste aber schon langsam auf 02:00:00 gehen, oder? :winken:
McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.
Bild

969 von Simba1966
Foto hat geschrieben:Also nach 1000 Beiträgen musste aber schon langsam auf 02:00:00 gehen, oder? :winken:
Es ist noch keine Spende von Dir an den Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V. eingegangen (den Link zur Seite des Vereins findest Du in meiner Signatur, auf der Seite ist auch das Spendenkonto angegeben, Kennwort Spendenmarathon). RTL und SAT 1 haben sich auch noch nicht bei mir gemeldet, wie von Dir großspurig angekündigt. Ich würde sagen: typisch Papiertiger!

Noch 2 Tage bis zu meinem Saisonhöhepunkt!

970 von Simba1966
Der Halbmarathon von Hannover steht vor der Tür, und ich habe keine Ahnung, was ich drauf habe. Ein guter Crossläufer bin ich geworden mit einer guten Kraftausdauer, aber die Top Speed vom Vorjahr scheint etwas zu fehlen. Immerhin habe ich schon ohne Probleme die DM-Norm für die DM über 10000m von Celle am 7.5. geschafft. So langsam sind die erreichten 36:48min über 10km nicht. Aber was habe ich am Sonntag drauf?

Soviel ist sicher: am Sonntag werde ich eine intelligente Taktik wählen und mit meinen Kräften zu Beginn haushalten.
.

971 von farhadsun
Hallo Martin,
das ist eine gute Frage, aber ich bin sicher, du wirst mit der dazu gewonnener Erfahrung, Kraftausdauer sowieso, eine Bestzeit laufen.
Ich drücke die Daumen
Grüße
Farhad

973 von D.edoC
12 km/h spürt man kaum :)
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

975 von ignatov
Simba1966 hat geschrieben:Ich würde sagen: Servicebedingungen, wobei: 12 km/h Windgeschwindigkeit können ganz schön heftig werden,
Na dann lies mal das Kleingedruckte der Prognose von wetter.de:
schwacher Wind (11 km/h / 2 Bft) aus Ostsüdost mit mäßigen Böen (24 km/h / 4 Bft)

Das wird morgen nix mit Sub 2:55 h.

978 von dkf
farhadsun hat geschrieben:ich bin sicher, du wirst mit der dazu gewonnener Erfahrung, Kraftausdauer sowieso, eine Bestzeit laufen.
Ich drücke die Daumen
@hallo Mr. XXL, die Susi von nebenan drückt feste mit für eine SUB 1:22:00 h :daumen: :daumen: :daumen: :daumen:

979 von D-Bus
Bei den Bedingungen dürfte eine 1:20:30 anstrengend werden.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

980 von Simba1966
Wetter Hannover - aktuelle Wettervorhersage von WetterOnline
D-Bus hat geschrieben:Bei den Bedingungen dürfte eine 1:20:30 anstrengend werden.
Und eine 1:19:30h dürfte noch anstrengender werden!!!!

Aber wie ich Dich kenne, hast Du schon genau errechnet, was aufgrund meiner 36:48h vor 4 Wochen möglich ist, das war allerdings vor 4 Wochen! :teufel:

Wäre da nur nicht dieses Schwächegefühl in den Beinen! Mädels, ich habe keinen Plan, wo die Reise heute hingeht. Erschwerend kommt hinzu, dass ich vor 2 Tagen 50 geworden bin. Bin ich aufgeregt!

Ich müßte es nur schaffen, das erste Mal in meinem Leben mit einer intelligenten Taktik zu laufen: in einer Gruppe bleiben, vorsichtig beginnen, dann bis km 7 mein Tempo finden, bis km 14 moderat zulegen und für den Rest der Strecke auf die Zähne beißen und nicht träumen von

Henry Wanyoike, mit dem ich gerne zeitgleich über die Ziellinie laufen würde (er läuft heute den Marathon). Henry muß sich nur für die Paralympics in Rio qualifizieren, ich glaube nicht, dass er schneller als 2:40h läuft. Es wäre ein tolles Erlebnis, wenn ich ihm auf der Strecke zufällig begegnen würde.

Ach, das hätte ich fast vergessen, da wären noch die Landesmeisterschaften des NLV und BLV, die heute ausgetragen werden und ich gehöre zu den Titelfavoriten. Platz 2 oder 3 ist vielleicht drin, oder werde ich mal wieder eine Sahnetag erwischen? Da wäre noch der schnelle Frank aus Brake, an den ich kürzlich bis auf 1 Sekunde herangelaufen bin. Er ist für mich der erste Anwärter auf den Titel, mich hat mal wieder keiner auf der Rechnung, nur der schnelle Frank, er wird mich nicht unterschätzen, schade! An ihm orientiere ich mich nicht, ich werde mein Rennen laufen und mir von niemandem meine Taktik aufzwingen lassen.

983 von lexy
Klasse. Und wie lautet diese nun? hab vorher noch einen Bericht über den Henry gesehen, da hat er bei seiner 5000m PB seine Begleitung über die Ziellinie gezogen :D
Bild
Bild

985 von Simba1966
Henry musste bei km 31 aussteigen, schade! Die Bedingungen waren top und ich bin weiter auf Kurs. Jetzt werden die 3000m, die 5000m und die 10000m forciert. Der Marathon in diesem Jahr ist gestrichen. Obwohl: Man soll nie nie sagen.

Beste Grüße!

986 von mtbfelix
Hallo Martin,

wir haben uns ja kurz vorher gesehen und was soll ich sagen: Etwas nervös warst du ja schon :P

Auch von mir beste Glückwünsche, denn:
dkf hat geschrieben: eine Bestzeit ist eine Bestzeit ist eine Bestzeit :nick: :daumen:
Garmin

987 von D-Bus
Moin.

1. herzlichen Glückwunsch zur PB! :daumen: :party:
Simba1966 hat geschrieben:Aber wie ich Dich kenne, hast Du schon genau errechnet, was aufgrund meiner 36:48h vor 4 Wochen möglich ist, das war allerdings vor 4 Wochen! :teufel:
Nee, ich hatte dich einfach als 1 - 2 Minuten besser als im Vorjahr eingeschätzt.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Der Bericht

989 von Simba1966
Ich bin absolut happy, eine neue Bestzeit, auf der sich aufbauen läßt, das läßt einen heißen Herbst erwarten. Diese Bestzeit habe ich fast ausschließlich mit viel Grundlagentraining und wenig Tempotraining erreicht. Nun möchte ich besonders im Hinblick auf die DM über 10000m am 7.5. in Celle auch an Tempo zulegen. Aber zum Rennen:

Meine Taktik ist voll aufgegangen: Die ersten 2 km bin ich zurückhaltend in 3:55 bis 4:00min/km angegangen. Danach lief es immer besser und ich habe fast nur noch überholt. Nach 6km standen 23:11min, nach 10km 38:17min, nach km 17 1:05:37h (3:52min/km) auf der Uhr. Danach kam erst der Einbruch - verdammt spät, aber gnadenlos.

Ejal gewäss - Bestzeit ist Bestzeit: 1:21:52h - 19 sek schneller , als zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres, das ist eine echte Hausnummer und das Schnelligkeitstraining kommt erst noch. Sprünge von 1 Minute und mehr von Jahr zu Jahr sind eben nicht beliebig planbar, mit 50 braucht man vor allem eins: Geduld.

Der schnelle Frank aus B. hat den Landesmeistertitel souverän in 1:19:xxh gewonnen. Eine Sache hat mich etwas geärgert: Dr. W aus G, der eigentlich gleich stark ist wie ich, und den ich in diesem Jahr bei einem Crosslauf deutlich auf Distanz gehalten habe, hatte den besseren Tag erwischt, bei km 14 hat er mich eingesammelt und mir in der Endabrechnung 29 sek abgenommen. Das sind keine Welten, aber ärgerlich, so bin ich Dritter bei den Landesmeisterschaften geworden, aber wenn ich objektiv bin: auch das ist ein schöner Erfolg!

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf, ab jetzt heißt es wieder: Attacke!

Splits

[TABLE="class: list-table names"]
[TR]
[TH="class: desc"]Split[/TH]
[TH="class: time_day"]Tageszeit[/TH]
[TH="class: time"]Zeit[/TH]
[TH="class: diff right"]Diff[/TH]
[TH="class: min_km right opt"]min/km[/TH]
[TH="class: kmh right opt last"]km/h[/TH]
[/TR]
[TR="class: f-time_01 split"]
[TD="class: desc"]10 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:08:30[/TD]
[TD="class: time"]00:38:17[/TD]
[TD="class: diff right"]38:17[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]03:50[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]15.67[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_finish_netto right"]
[TD="class: desc"]Finish[/TD]
[TD="class: time_day"]11:52:05[/TD]
[TD="class: time"]01:21:52[/TD]
[TD="class: diff"]43:35[/TD]
[TD="class: min_km opt"]03:56[/TD]
[TD="class: kmh opt last"]15.28[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Jetzt wird es ernst!

990 von Simba1966
Habe ich mich bisher mit Hilfe meines Grundlagentrainings, was die Wettkampfzeiten angeht, mehr oder weniger auf Vorjahresniveau bewegt, fängt jetzt das spezifische Training an:

dienstags: GA 2 TDL
mittwochs: Sprint- und Schnelligkeitstraining
donnerstags: extensive Intervalle in unterschiedlichen Umfängen (kurz, mittel, lang)

Wie das Training im Detail aussehen wird, weiß ich noch nicht, aber eins ist sicher: Ich werde schneller werden!

Jetzt freue ich mich auf die Sportfeste.

991 von KannNix
Simba1966 hat geschrieben: Ejal gewäss - Bestzeit ist Bestzeit: 1:21:52h - 19 sek schneller , als zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres, das ist eine echte Hausnummer...

Der schnelle Frank aus B. ... hatte den besseren Tag erwisch und .... hat mich bei km 14 eingesammelt und mir in der Endabrechnung 29 sek abgenommen. Das sind keine Welten, aber ärgerlich
Also vorweg erst einmal Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Ehrlich.

Eines verstehe ich allerdings nicht. Einerseits sagst du von dir selber, dass deine Verbesserung von 19 Sekunden eine "echte Hausnummer" sei, andererseits erklärst du den Rückstand zum "schnellen Frank" von 29 Sekunden mit "dem schlechteren Tag". Hast du dich jetzt wirklich verbessert oder hattest du im Vergleich zum letzten Jahr nur einen "leicht besseren" Tag?

Nichts gegen deinen Optimismus (empfinde ich als sehr löbliche Grundeinstellung), aber manchmal frage ich mich, ob du dir Dinge nicht zu schön redest oder schreibst :wink:
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

992 von Simba1966
KannNix hat geschrieben:Also vorweg erst einmal Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Ehrlich.

Eines verstehe ich allerdings nicht. Einerseits sagst du von dir selber, dass deine Verbesserung von 19 Sekunden eine "echte Hausnummer" sei, andererseits erklärst du den Rückstand zum "schnellen Frank" von 29 Sekunden mit "dem schlechteren Tag". Hast du dich jetzt wirklich verbessert oder hattest du im Vergleich zum letzten Jahr nur einen "leicht besseren" Tag?

Nichts gegen deinen Optimismus (empfinde ich als sehr löbliche Grundeinstellung), aber manchmal frage ich mich, ob du dir Dinge nicht zu schön redest oder schreibst :wink:
Punkt 1: man sollte sich Ziele setzen, das tue ich.
Punkt 2: ich bin 50 und Verbesserungen von mehreren Minuten von Rennen zu Rennen sind nicht mehr selbstverständlich, das muss ich akzeptieren. Es ist keine Schande.
Punkt 3: bisher habe ich fast ausschließlich Grundlagentraining absolviert, deshalb liege ich mit meiner neuen Bestzeit voll auf Kurs.
Punkt 4: das eigentliche Schnelligkeitstraining beginnt ab KW 16.
Punkt 5: meine Topform in diesem Jahr werde ich wohl erst im Herbst erreichen. Die Form muss ich mir noch hart erarbeiten. Da vertraue ich meinem Trainer.
Punkt 6: heute sind Erfolge möglich, von denen ich vor 2 Jahren geträumt habe. In 2 Jahren werde ich mich, Gesundheit vorausgesetzt, auf einem anderen Level bewegen, ich brauche nur Geduld und Disziplin.

Du bist deutlich jünger als ich, oder?

993 von Bharti
Die 19 Sek. beziehen sich nicht auf den "schnellen Frank", sondern auf "Dr. W aus G".

Das ändert aber nichts an der Grundaussage und ich denke auch, dass 19 Sek. auf 21 km eigentlich nichts sind. Vielleicht spielen aber noch andere Faktoren in dieser Einschätzung eine Rolle, die nur Simba beurteilen kann (z.B. trotz leichten Infekt neue PB gelaufen etc.).


edit: er hat die "anderen Faktoren" selbst erklärt.

994 von KannNix
Simba, das habe ich doch alles auch gar nicht bestritten, oder?
Lies meinen Beitrag noch einmal und dann fühl dich nicht direkt so angegriffen. Ich habe lediglich gesagt, dass die 19 Sekunden "Hausnummer" in keiner Relation zu den 29 Sekunden "besserer Tag" des Doktors stehen. Nicht mehr, nicht weniger. Ich finde deine Leistung absolut beachtlich. Dennoch bleibt festzuhalten, dass deine Postings manchmal sehr überschwänglich geraten und nicht unbedingt realistisch zu lesen sind.
Ich wünsche dir jedoch, dass du deine Ziele in 2016 erreichst.

Und ja, ich bin jünger. Ganze 18 Lenze. Ändert aber nichts daran, dass ich genau so hart an meiner Leistung arbeite wie du.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

995 von Simba1966
KannNix hat geschrieben:Simba, das habe ich doch alles auch gar nicht bestritten, oder?
Lies meinen Beitrag noch einmal und dann fühl dich nicht direkt so angegriffen. Ich habe lediglich gesagt, dass die 19 Sekunden "Hausnummer" in keiner Relation zu den 29 Sekunden "besserer Tag" des Doktors stehen. Nicht mehr, nicht weniger. Ich finde deine Leistung absolut beachtlich. Dennoch bleibt festzuhalten, dass deine Postings manchmal sehr überschwänglich geraten und nicht unbedingt realistisch zu lesen sind.
Ich wünsche dir jedoch, dass du deine Ziele in 2016 erreichst.

Und ja, ich bin jünger. Ganze 18 Lenze. Ändert aber nichts daran, dass ich genau so hart an meiner Leistung arbeite wie du.
Ich fühle mich nicht angegriffen und neige manchmal zu Euphorie, das ist typbedingt. Das ist das Schöne an unserem Sport: mit harter Arbeit kann man in jedem Alter Großes erreichen. Nur ein Ziel werde ich nicht mehr schaffen können: die 2:10h im Marathon.

Beste Grüße!

996 von kappel1719
Simba1966 hat geschrieben:Nur ein Ziel werde ich nicht mehr schaffen können: die 2:10h im Marathon.

Beste Grüße!
Das kann kein Ziel von dir sein. Denn Ziele sollen vor allem realistisch sein. Und das dürfte wohl eher ziemlich unrealistisch sein, zumal du nicht die Möglichkeit hast, unter professionellen Bedingungen zu trainieren. :zwinker5:

Glückwunsch zu deiner PB und weiterhin viel Erfolg, Martin. :daumen:
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

997 von Simba1966
kappel1719 hat geschrieben:Das kann kein Ziel von dir sein. Denn Ziele sollen vor allem realistisch sein. Und das dürfte wohl eher ziemlich unrealistisch sein, zumal du nicht die Möglichkeit hast, unter professionellen Bedingungen zu trainieren. :zwinker5:

Glückwunsch zu deiner PB und weiterhin viel Erfolg, Martin. :daumen:
War doch nur ein Spass!

998 von KannNix
Also um das noch einmal explizit herauszustellen: Glückwunsch zu und Respekt vor deiner Leistung!
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

999 von Simba1966
KannNix hat geschrieben:Also um das noch einmal explizit herauszustellen: Glückwunsch zu und Respekt vor deiner Leistung!
Ich freue mich riesig, endlich habe ich die blöde 1:22h geknackt, alles andere kommt später!

Die weitere Saisonplanung

1000 von Simba1966
Nun versuche ich in den nächsten 4 Wochen noch etwas schneller zu werden, um die DM über 10000m in Celle mitzunehmen. Ziel ist eine gute Platzierung, zu einer Bestzeit wird es wohl nicht reichen, aber das ist auch eine Frage der Tagesform. Am 8. Mai beginnt dann meine Saisonpause, bevor für mich ab Juni meine Bahnsaison mit diversen Sportfesten anfängt.

Der diesjährige Saisonhöhepunkt im Herbst ist die DM 10km Straßenlauf in Hamburg am 11.9.: Für die Drei von der Tankstelle (Markus, Frank und ich) heißt es wieder: Attacke! Wir wollen bei der Vergabe der Medaillenränge ein klitzekleines Wörtchen mitreden. :teufel: Und hoffentlich habe ich im Herbst dann das gewünschte Tempo, versprechen werde ich nichts, dafür werde ich akribisch trainieren, wie in den vergangenen 5 Jahren.

Beste Grüße!
Antworten

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