Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Der Plan steht: 2015 werde ich am Jungfrau Marathon teilnehmen. Inwieweit mir das Mittelstreckentraining dabei helfen wird, muß man sehen. Dabei stehen auch weniger Topzeiten, sondern mehr das wundervolle Erlebnis einer einzigartigen Landschaft im Vordergrund. 1829 Höhenmeter zu bewältigen, ist jedenfalls eine echte Herausforderung.

Sportliche Grüße und einen schönen Pfingstmontag
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Und ich bleibe dabei: Ohne die Umstellung meines Laufstils von einer passiven zu einem aktiven Lauftechnik wäre dieser Formanstieg nicht möglich gewesen. Denn trainiert habe ich durch meine krankheitsbedingte Zwangspause weniger als 2013.

Hmm. Ich will das nicht bestreiten, gebe aber zu bedenken, dass Du, Laufstilwechsel hin oder her, enorm von Deinem guten letzten Jahr profitierst. 2013 hast Du die Basis für 2014 gelegt. Und, so viel weniger bist Du nun auch wieder nicht gelaufen. Deshalb glaube ich, dass Du dich dieses Jahr eh um einiges verbessert hättest. Ob nun im gleichem Maße, das vermag ich nicht zu beurteilen. Muss ich ja auch nicht ;-) Hauptsache es geht aufwärts und Du hast dabei ein gutes Gefühl

Weiter so!

Das war es für dieses Jahr! Eigentlich waren die Voraussetzungen ideal, ich konnte in einer Dreiergruppe laufen, das Wetter war gut und ich hatte ein schnelles Zugpferd. Doch leider musste ich nach 5 km und 17:42min zermürbt und demotiviert aufgeben, weil die Beine schwer waren.
Natürlich tut es mir im Nachhinein leid, dass ich nicht wenigstens eine hohe 38er Zeit herausgelaufen habe. Jetzt heißt es Häkchen dran, Training für 3 Wochen reduzieren, um dann mit der Vorbereitung auf den Marathon im Oktober zu beginnen. Aus dem Marathon-Training heraus Bestzeiten über 10km herauslaufen, kann ich nicht, das Training ist ganz anders.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:
Und ich bleibe dabei: Ohne die Umstellung meines Laufstils von einer passiven zu einem aktiven Lauftechnik wäre dieser Formanstieg nicht möglich gewesen

Hallo Simba,

kannst das mal genauer erklären?! Vielleicht steht es schon irgendwo, aber ich habe es auf anhieb nicht gefunden...

Gruß
Rudi

Hallo Simba,
natürlich steht es mir nicht zu darüber zu urteilen, ich finde es trotzdem schade, dass du aufgegeben hast. Schwer ist es immer und zwischen Aufgabe und Bestzeit liegt oft nur ein haarscharfer Grat. Und einmal aufzuhören öffnet Türen im Kopf für das nächste Mal…
Aber jetzt kann man auch nichts mehr dran ändern.
Ich wünsche Dir trotzdem viel Erfolg für deine Marathonvorbereitung und werde sie weiterhin hier gerne verfolgen.

Liebe Grüße voxel

Simba1966 hat geschrieben:Das war es für dieses Jahr! Eigentlich waren die Voraussetzungen ideal, ich konnte in einer Dreiergruppe laufen, das Wetter war gut und ich hatte ein schnelles Zugpferd. Doch leider musste ich nach 5 km und 17:42min zermürbt und demotiviert aufgeben, weil die Beine schwer waren.

Warum bist du so schnell angelaufen? 18:25 wären passender gewesen ...

Simba1966 hat geschrieben: Natürlich tut es mir im Nachhinein leid, dass ich nicht wenigstens eine hohe 38er Zeit herausgelaufen habe. Jetzt heißt es Häkchen dran, Training für 3 Wochen reduzieren, um dann mit der Vorbereitung auf den Marathon im Oktober zu beginnen. Aus dem Marathon-Training heraus Bestzeiten über 10km herauslaufen, kann ich nicht, das Training ist ganz anders.

In Deinem Fall sollte das eigentlich möglich sein. Probieren ...

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Warum bist du so schnell angelaufen? 18:25 wären passender gewesen ...


In Deinem Fall sollte das eigentlich möglich sein. Probieren ...

Gruß

C

Sorry, es waren 18:42min

Simba

tb15rr hat geschrieben:Hallo Simba,

kannst das mal genauer erklären?! Vielleicht steht es schon irgendwo, aber ich habe es auf anhieb nicht gefunden...

Gruß
Rudi

Hallo Rudi,

ich habe es nach hartem Training (Kraft- und Techniktraining) zum Jahresbeginn 2014 einigermaßen geschafft, den Laufstil meines 7jährigen Sohnes zu kopieren, obgleich er immer noch der stilistisch sauberere Läufer ist, so mein Trainer, der uns beide beobachtet hat. Auf den Punkt gebracht bedeutet dies: hohe Schrittfrequenz (190 Schritte pro Minute, geringere Schrittlänge, Fußaufsatz unter der Körpermitte, bei mir ist es eine Mischung aus Vorfuß-, Mittelfuß- und leichtem Rückfußaufsatz, je nach Streckenlänge und Geschwindigkeit. Vorher hatte ich einen passiven Laufschritt und bin praktisch über meine eigenen Füße gestolpert.

Und hier sind noch einmal ein paar Links:

In vielen Leichtathletik-Vereinen wird die Umstellung des Laufstils auf die Technik des "Natural Runnings" (Vorfußlauf) propagiert und auch nicht wenige Weltklasse-Marathonläufer verwenden diese Technik, so Moses Mosop (Kenya), Dritter beim Rotterdam-Marathon 2012 in 2:05:03h.

https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

Haile Gebrselassie dagegen ist ein Mittel- bis leichter Rückfußläufer

Runtasia - Haile Gebreselassie und der perfekte Laufstil - YouTube
Es gab in diesem Thread heiße Diskussionen zu dem Thema.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:In vielen Leichtathletik-Vereinen wird die Umstellung des Laufstils auf die Technik des "Natural Runnings" (Vorfußlauf) propagiert

Naja, lassen wir die Werbeslogans mal außenvor und sehen uns mal die Realität an:

und auch nicht wenige Weltklasse-Marathonläufer verwenden diese Technik, so Moses Mosop (Kenya), Dritter beim Rotterdam-Marathon 2012 in 2:05:03h.

Stimmt, es gibt solche Leute. Aber die übewiegende Mehrzahl der Spitzen-Marathonläufer setzt eben doch nach wie vor weiter hinten auf.

Haile Gebrselassie dagegen ist ein Mittel- bis leichter Rückfußläufer

Der ist ein interessanter Sonderfall. Von seiner Bahnkarriere brachte er einen leichten Vorfußlauf mit, mit dem er auf der Straße und den damit verbundenen längeren Distanzen nicht mehr recht weiterkam. Also gewöhnte er sich eine andere Technik an - womit (von der Umgewöhnung als solcher, nicht vom Rückfußaufsatz) er sich postwendend Achillessehnenprobleme einhandelte und sich einer Operation unterziehen mußte.

Was ich jetzt übrigens noch nicht ganz verstanden habe, ist die spezifische Bedeutung der Begriffe "aktiv" und "passiv" in diesem Zusammenhang.

aghamemnun hat geschrieben: Was ich jetzt übrigens noch nicht ganz verstanden habe, ist die spezifische Bedeutung der Begriffe "aktiv" und "passiv" in diesem Zusammenhang.

Da gibt es in erster linie zu verstehen, dass das einfach eine extrem fragwürdige Nomenklatur ist .- um es vorsichtig auszudrücken. Das ist auch so eine Adaption von Marketingsprech.

Laufen ist immer aktiv.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Da gibt es in erster linie zu verstehen, dass das einfach eine extrem fragwürdige Nomenklatur ist .- um es vorsichtig auszudrücken. Das ist auch so eine Adaption von Marketingsprech.

Laufen ist immer aktiv.

Gruß

C

Für mich als Laien ist es schon ein aktiver Vorgang, die Beine schneller zu bewegen, die Knie und die Fersen höher zu heben. Letzten Endes ist es in meinen Augen auch ein wenig Wortklauberei, sich um die Terminologie zu streiten. Hauptsache, das Laufen fühlt sich gut an und das tut es bei mir, ich bin auch schnell unterwegs. Mein Laufstil ist variabler geworden. Auch ich setzte zum Teil mit dem Rückfuss auf, aber eben auch auf kürzeren Strecken mit dem Vorfuss, übrigens ohne groß überlegen zu müssen. Das war ein hartes Stück Arbeit.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Sorry, es waren 18:42min

Erst nochmal zu den 10k: Dann war es ja eher zu langsam. Du schreibst das Wetter sei gut gewesen, also nicht sehr warm und schwül? Eigentlich sollte es dir nach 18:42 nicht so schlecht gehen, dass du aufgeben musst ... liest sich eher nach Enttäuschung über die "viel zu langsame" Zwischenzeit und daraus resultierendem mentalen und dann auch physischem Aufgeben.

Simba1966 hat geschrieben:. Aus dem Marathon-Training heraus Bestzeiten über 10km herauslaufen, kann ich nicht, das Training ist ganz anders.

Da möchte ich auch noch mal nachhaken: WIe oft hast du das probiert? An sich sollte das mit deiner Geschichte nicht so schwer oder gar unmöglich sein. Und ich meine auch mich erinnern zu können, dass dein Marathontraining durchaus einiges an Tempo drin hatte. Also ich denke nicht, dass es notwendig ist, da einen 10er auf PB mitzunehmen. Aber es ist meist nicht unmöglich und auch nicht schädlich.

Simba1966 hat geschrieben:Für mich als Laien ist es schon ein aktiver Vorgang, die Beine schneller zu bewegen, die Knie und die Fersen höher zu heben. Letzten Endes ist es in meinen Augen auch ein wenig Wortklauberei, sich um die Terminologie zu streiten.

Auch Gehen ist ein aktiver Vorgang, selbst da hebt man aktiv die Füße. Auch joggen. Wortklauberei wäre es möglicherweise in anderen Fällen, hier aber nicht. Es geht um Assoziationen und Wortbedeutungen. Durch das positiv besetzte "aktiv" soll der propagierte Lauftstil angepriesen werden. Anaolog wird das mit "aktiven" Getränken oder "aktiven" Waschmitteln etc in der Werbung gemacht.

Wenn ich beim Laufen mit dem rechten Arm kreise ist das auch aktiv. Ist es zielführend? Wenn meine Schultern hin und her wackeln: Super aktiv! Doch geht es nicht vielleicht gerade bei langen Strecken auch darum, jede überflüssige Bewegung zu vermeiden? Also eigentlich darum, so "passiv "wie möglich zu laufen? Verwirrend ... diese Begriffe sind einfach nicht tauglich.

In Bezug auf das Laufen wird bei den Befürwortern des "aktiv" Laufens tendenziell angedeutet, manche Läufer liefen passiv und das sei falsch, entweder langsam oder gesundheitsschädlich oder beides. Das sind dann wohl die, die noch nicht zum rechten Weg gefunden haben, oder was?

Das erinnert im übrigen auch an religiöse Texte. "Früher war ich ungläubig, jetzt glaube ich, und bin glücklich". "Früher hatte ich einen passiven Laufschritt (was auch immer das sein soll), jetzt laufe ich aktiv, gesund und schnell. Hurra!" Ein fast klassisches Erweckungserlebnis.

Versteh das bitte nicht falsch, ist nicht böse gemeint. Aber ich halte die Propagierung und Glorifizierung eines ganz bestimmten, angeblich natürlichen Laufstils und die Konzentration auf den Teil des Fußes der zuerst den Boden berührt für sehr problematisch (und nebenbei bemerkt, "born to run" für eines der schlechtesten "Laufbücher" aller Zeiten).

Und das kommt alles von einem, der bis etwa 1000 oder 1500 auf dem Vorfuß läuft und alles was länger ist Mittelfuß. Von einem, der bei seinen Schützlingen durchaus Wert auf einen "guten" Laufstil legt. Übrigens kommen bei uns immer mal wieder Kinder rein, die notorische Vorfußläufer sind. Aber das was die machen, hat leider nix mit dem was Mosop macht zu tun. Oft laufen diese Kinder eher einen schlechten Stil insgesamt, so leicht x-Beinig zu sehr über die Außenseiten. Es gibt übrigens auch extreme Fersenläufer unter den Kindern. Hier im Verein ist gerade wieder ein ca 12jähriges Mädchen, das sprintet über die Ferse. Ist auch nicht das erste mal, dass ich sowas sehe.

Es gibt einen natürlichen Laufstil, der ist optimal und den sehen wir bei unseren Kindern? Nach meiner Erfahrung eher nicht.

Simba1966 hat geschrieben: Hauptsache, das Laufen fühlt sich gut an und das tut es bei mir, ich bin auch schnell unterwegs.

Das könnte wirklich wichtiger sein als "aktiv" zu laufen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Da möchte ich auch noch mal nachhaken: WIe oft hast du das probiert? An sich sollte das mit deiner Geschichte nicht so schwer oder gar unmöglich sein. Und ich meine auch mich erinnern zu können, dass dein Marathontraining durchaus einiges an Tempo drin hatte. Also ich denke nicht, dass es notwendig ist, da einen 10er auf PB mitzunehmen. Aber es ist meist nicht unmöglich und auch nicht schädlich.

Einmal habe ich es probiert und bin eine hohe 38er Zeit gelaufen. Das lag aber wohl eher am zu ambitionierten Anfangstempo. Du hast es treffend ausgedrückt: Für ein Marathontraining ist es nicht zielführend, einen 10er in persönlicher Bestzeit anzustreben. Aber einen 10er auf der Tartanbahn nehme ich in der Zeit mit, weil es Laune macht.

DerC hat geschrieben:Auch Gehen ist ein aktiver Vorgang, selbst da hebt man aktiv die Füße. Auch joggen. Wortklauberei wäre es möglicherweise in anderen Fällen, hier aber nicht. Es geht um Assoziationen und Wortbedeutungen. Durch das positiv besetzte "aktiv" soll der propagierte Lauftstil angepriesen werden. Anaolog wird das mit "aktiven" Getränken oder "aktiven" Waschmitteln etc in der Werbung gemacht.

Wenn ich beim Laufen mit dem rechten Arm kreise ist das auch aktiv. Ist es zielführend? Wenn meine Schultern hin und her wackeln: Super aktiv! Doch geht es nicht vielleicht gerade bei langen Strecken auch darum, jede überflüssige Bewegung zu vermeiden? Also eigentlich darum, so "passiv "wie möglich zu laufen? Verwirrend ... diese Begriffe sind einfach nicht tauglich.

In Bezug auf das Laufen wird bei den Befürwortern des "aktiv" Laufens tendenziell angedeutet, manche Läufer liefen passiv und das sei falsch, entweder langsam oder gesundheitsschädlich oder beides. Das sind dann wohl die, die noch nicht zum rechten Weg gefunden haben, oder was?

Das erinnert im übrigen auch an religiöse Texte. "Früher war ich ungläubig, jetzt glaube ich, und bin glücklich". "Früher hatte ich einen passiven Laufschritt (was auch immer das sein soll), jetzt laufe ich aktiv, gesund und schnell. Hurra!" Ein fast klassisches Erweckungserlebnis.

Versteh das bitte nicht falsch, ist nicht böse gemeint. Aber ich halte die Propagierung und Glorifizierung eines ganz bestimmten, angeblich natürlichen Laufstils und die Konzentration auf den Teil des Fußes der zuerst den Boden berührt für sehr problematisch (und nebenbei bemerkt, "born to run" für eines der schlechtesten "Laufbücher" aller Zeiten).

Und das kommt alles von einem, der bis etwa 1000 oder 1500 auf dem Vorfuß läuft und alles was länger ist Mittelfuß. Von einem, der bei seinen Schützlingen durchaus Wert auf einen "guten" Laufstil legt. Übrigens kommen bei uns immer mal wieder Kinder rein, die notorische Vorfußläufer sind. Aber das was die machen, hat leider nix mit dem was Mosop macht zu tun. Oft laufen diese Kinder eher einen schlechten Stil insgesamt, so leicht x-Beinig zu sehr über die Außenseiten. Es gibt übrigens auch extreme Fersenläufer unter den Kindern. Hier im Verein ist gerade wieder ein ca 12jähriges Mädchen, das sprintet über die Ferse. Ist auch nicht das erste mal, dass ich sowas sehe.

Es gibt einen natürlichen Laufstil, der ist optimal und den sehen wir bei unseren Kindern? Nach meiner Erfahrung eher nicht.


Das könnte wirklich wichtiger sein als "aktiv" zu laufen.

Gruß

C

Ich bin bestimmt kein Dogmatiker und übermäßig religiös bin ich auch nicht. Es ist auch schon viel dazu geschrieben worden. Eins ist für mich sicher: Ich habe 3 Jahre gebraucht, um einigermaßen rund und ökonomisch zu laufen, das kann man auch an den erzielten Zeiten ablesen. Einen großen Leistungssprung gab und gibt es dieses Jahr, Zufall? Natürlich gibt es die erhöhte Verletzungsgefahr an der Achillessehne, aber ich bin von Verletzungen bisher verschont geblieben, zum Glück!

Was ist denn daran zu bemängeln, wenn man den Stil einübt, der in einem guten Triathlonverein propagiert wird? Wen interessiert denn das Buch "Born to run"? Mich als Freizeit- und Hobbyläufer eher wenig. Damit kann sich ein Trainer beschäftigen.

Und im Übrigen werde ich jetzt versuchen, nach der Niederlage am vergangenen Sonntag den München-Marathon zu rocken!


Sportliche Grüße
Simba

Hi!

Mein Wohlfühltempo, das ich mit einem Puls von ca. 145 laufe, konnte ich dieses Jahr von 4:45 min/km (2013) auf 4:30 min/km steigern. Das soll auch mein Tempo bei den langen Läufen in der Marathonvorbereitung sein. Es ginge aber auch noch schneller. Auch eine Pace von 4:15 min/km (mein Marathonrenntempo 2013) halte ich über eine Distanz von 30 bis 35 km locker durch und habe dabei einen Puls von 152. Oder soll ich vielleicht nur 5:00 min/km laufen bei einem Puls von 130?

Was wäre denn jetzt das richtige Tempo für die langen Läufe? Meine Idee: mit 4:30 starten und ab km 25 bis km 30 auf 4:05 (Puls 160) beschleunigen, um dann wieder mit 4:30 auszutrudeln. Andererseits: Wer schneller läuft, hat eher Feierabend, das spräche wieder für die 4:15er Variante. Oder ich lege in der mir gegebenen Zeit (2,5h) mehr km zurück und laufe 35 statt 31 km.

Meine Intensitätsbereiche bezogen auf die Herzfrequenz:
Rekom: < 135
GA1: 135 - 145
GA1/GA2: 146 - 162:
GA2:: 162 - 172
WSA: 173 - 186

Wie trainieren denn andere?

Sportliche Grüße
Simba.

Simba1966 hat geschrieben:Wie trainieren denn andere?

Ohne Pulsgurt. Außer gelegentlich bei Schwellenläufen. Also auch ohne Temposchubladen.

Simba1966 hat geschrieben:Was wäre denn jetzt das richtige Tempo für die langen Läufe?

Was sind denn jetzt die richtigen Intervalle?

Wenn ich mich festlegen sollte würde ich sagen, denn besten Effekt hat ein langer Lauf, der langsam beginnt und zum Ende hin schneller wird.

Aber "anything goes" würde Der C wahrscheinlich sagen ...

aghamemnun hat geschrieben:Ohne Pulsgurt. Außer gelegentlich bei Schwellenläufen. Also auch ohne Temposchubladen.

Jeder hat seine eigenen Erfahrungen gemacht, aber wenn man wie ich Laufanfänger ist, braucht man Anhaltspunkte zur Orientierung. Und Pulswerte können da eine Hilfe sein. Alte Hasen, die seit 25 Jahren und länger trainieren, lachen darüber natürlich. Bei mir hat es bisher gut funktioniert, nach Intensitätsbereichen und Pulswerten zu trainieren.

Wie schnell lauft Ihr denn jetzt bei Euren langen Läufen konkret im Schnitt und welche Zeit strebt Ihr beim Marathon an?

Hallo

Achtung lange Antwort, bezieht sich aber auf mehrere Beiträge.

Simba1966 hat geschrieben: Du hast es treffend ausgedrückt: Für ein Marathontraining ist es nicht zielführend, einen 10er in persönlicher Bestzeit anzustreben.

So habe ich das nicht gemeint. Anstreben darf man, man sollte nur wissen, was das Hauptziel ist, in dem Fall der Marathon, und darauf das Training in erster Linie ausrichten.

Simba1966 hat geschrieben: Eins ist für mich sicher: Ich habe 3 Jahre gebraucht, um einigermaßen rund und ökonomisch zu laufen, das kann man auch an den erzielten Zeiten ablesen. Einen großen Leistungssprung gab und gibt es dieses Jahr, Zufall?

Natürlich kann es theoretisch zu treffen, dass deine Leistungsteigerung in erster Linie am Laufstil liegt. Meine Erfahrung und mein Wissen legen mir nah, dass das sehr unwahrscheinlich ist.
Kausalattributionen gehen eben leicht in die falsche Richtung. Es könnte doch mehr am Training allgemein liegen... Je mehr du trainierst, desto effizienter läufst du. Wenn du bewusst am Stil arbeitest, kannst du die Entwicklung u. U. positiv beeinflussen , aber das kann sogar in die Gegenrichtung gehen.
Frag dich doch mal , warum du möchtest, dass der Grund für die Verbesserung am Laufstil liegt und nicht an deinem Training insgesamt.

Simba1966 hat geschrieben:
Was ist denn daran zu bemängeln, wenn man den Stil einübt, der in einem guten Triathlonverein propagiert wird?

Dazu sollte ich nix sagen, aber das eine erlaube ich mir: Einem guten Leichtathletikverein würde ich eher vertrauen.

Simba1966 hat geschrieben: Wen interessiert denn das Buch "Born to run"? Mich als Freizeit- und Hobbyläufer eher wenig. Damit kann sich ein Trainer beschäftigen.

Nein gute Trainer können aus dem Buch eher nix lernen. Von den Hobbyläufern interessiert es leider viel zu viele, weil es viel verspricht. Aber ignorier das Buch einfach weiterhin, du verpasst nichts.

blende8 hat geschrieben: Aber "anything goes" würde Der C wahrscheinlich sagen ...

Anything goes sang Axl zu seinen Glanzzeiten … your way my way anything goes tonight. Vieles geht, aber nicht alles für jeden.

Simba1966 hat geschrieben:Hi!
Was wäre denn jetzt das richtige Tempo für die langen Läufe?

Das hängt vom Gesamtprogramm ab, sowie von der Länge des Laufs und dem Zeitpunkt in der Saison.

Gesamtprogramm
Bei mir ist der lange Lauf meist eine Qualitätseinheit, also darf er zügig oder muss sogar zum Teil schnell sein. Wenn du aber zusätzlich in der entsprechenden Woche zwei knüppelharte Tempoeinheiten Lauf planst, solltest du dich vielleicht beim langen Lauf etwas mehr zurückhalten.

Saison
6 Monate vor dem Marathon hat ein langsamer langer Lauf mehr Berechtigung als 4 Wochen vor dem Marathon. Bessere Form erfordert auch stärkere Trainingsreize für weitere Verbesserung.

Länge
Ein langer Lauf kann 25km lang sein oder auch 45km. Das wirkt sich aufs Tempo aus. Die 25k kannst du theoretisch sogar schneller als MRT laufen, die 45k eher nicht.

Vergiss bitte die Pulswerte und die (mindestens für das Marathontraining) die unsinnige Bezeichnung der Bereiche. Die passende Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) für den Marathon ist in etwa Marathontempo also in deinem Fall wohl pi mal Daumen 4'05. Also wenn deine Angaben passen eher Puls 160 als 173 – 186. So viel zur „wissenschaftlichen“ Nomenklatur, die offensichtlich eher für ein 3000m Rennen als für den Marathon gemacht ist.

Mein Tipp. Lauf nach Gefühl und nimm dir eine Länge des Laufs in Km vor. Du startest in etwa mit 4'30 und versuchst bei Halber Strecke zu beschleunigen. Steigere maximal auf das Tempo, das du bei dir auch zutraust beim Marathon ins Ziel zu bringen.
Wenn du im Training 35k wirklich locker in 4'15 läufst (ausprobiert?), kannst du aber eigentlich auch gleich in 4'15 laufen. Nur passt das nicht so ganz zum letzten 10er oder zum Marathonziel. Von der Angabe her müsste da eigentlich schon die 36 über 10k stehen und das angepeilte MRT sollte dann <= 4'/km sein.

Simba1966 hat geschrieben:Jeder hat seine eigenen Erfahrungen gemacht, aber wenn man wie ich Laufanfänger ist, braucht man Anhaltspunkte zur Orientierung. Und Pulswerte können da eine Hilfe sein. Alte Hasen, die seit 25 Jahren und länger trainieren, lachen darüber natürlich. Bei mir hat es bisher gut funktioniert, nach Intensitätsbereichen und Pulswerten zu trainieren.

Hast du nicht in den 80ern ohne Pulsmesser trainiert? Du brauchst keine 25 Jahre Erfahrung. Du kannst sofort anfangen den Pulsmesser wegzulassen, wenn du dich darauf einlassen willst. Wenn du ihn seit 2010 weggelassen hättest, wäre dir jetzt selbstverständlich, dass es sehr gut ohne läuft.

Simba1966 hat geschrieben: Wie schnell lauft Ihr denn jetzt bei Euren langen Läufen konkret im Schnitt und welche Zeit strebt Ihr beim Marathon an?

Als ich 2009 in etwa in deiner Form war, bin ich die langen so zwischen 4'25 und 4'40 gelaufen, aber in nicht ganz flachem Gelände. Den Marathon bin ich zwar wegen Erkältung nicht gelaufen, dafür gabs aber deutliche Pbs im HM und über 10000 in der Vorbereitung. Also für mich hatts funktioniert. Aber was für mich funktioniert hat, muss nicht für andere passen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Natürlich kann es theoretisch zu treffen, dass deine Leistungsteigerung in erster Linie am Laufstil liegt.

Das habe ich natürlich so nicht zum Ausdruck bringen wollen. Das gute Training mit vergleichsweise geringen Umfängen von 3000 km/Jahr und hoher Intensität im Verein und mit einem Personal Trainer hat natürlich Wirkung gezeigt. Mit zunehmendem Tempo verbesserte sich mit der Zeit auch mein Laufstil automatisch. In diesem Winter habe ich aber gezielt daran gearbeitet, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz auf ca. 190 Schritte/Minute zu erhöhen. Das Laufen erscheint mir so weniger anstrengend und erlaubt mir ein höheres Tempo. Das ist aber keine neue Erkenntnis.

DerC hat geschrieben: Meine Erfahrung und mein Wissen legen mir nah, dass das sehr unwahrscheinlich ist.
Kausalattributionen gehen eben leicht in die falsche Richtung. Es könnte doch mehr am Training allgemein liegen... Je mehr du trainierst, desto effizienter läufst du. Wenn du bewusst am Stil arbeitest, kannst du die Entwicklung u. U. positiv beeinflussen , aber das kann sogar in die Gegenrichtung gehen.

1+

DerC hat geschrieben:Dazu sollte ich nix sagen, aber das eine erlaube ich mir: Einem guten Leichtathletikverein würde ich eher vertrauen.

2013 mischte mein Verein noch in der Bundesliga mit, leider fehlte die Kohle für Topleute.

DerC hat geschrieben:Bei mir ist der lange Lauf meist eine Qualitätseinheit, also darf er zügig oder muss sogar zum Teil schnell sein. Wenn du aber zusätzlich in der entsprechenden Woche zwei knüppelharte Tempoeinheiten Lauf planst, solltest du dich vielleicht beim langen Lauf etwas mehr zurückhalten. Mein Tipp. Lauf nach Gefühl und nimm dir eine Länge des Laufs in Km vor.

Kerneinheiten sind das Intervalltraining, z.B. 8 x 1000m in 3:32min, die Tempodaueräufe mit 4:00 - 4:05 min/km und der lange Lauf, den ich überwiegend nach Gefühl laufe, es wird wohl vom Tempo her auf 4:30 min/km hinauslaufen. Der Puls liegt dabei automatisch bei 140 - 145. Tempo und Puls haben sich so eingependelt. Bemerkenswerterweise kann ich 2014 in allen Intensitätsbereichen deutlich schneller trainieren als 2013.

DerC hat geschrieben:Du startest in etwa mit 4'30 und versuchst bei Halber Strecke zu beschleunigen. Steigere maximal auf das Tempo, das du bei dir auch zutraust beim Marathon ins Ziel zu bringen.
Wenn du im Training 35k wirklich locker in 4'15 läufst (ausprobiert?), kannst du aber eigentlich auch gleich in 4'15 laufen. Nur passt das nicht so ganz zum letzten 10er oder zum Marathonziel. Von der Angabe her müsste da eigentlich schon die 36 über 10k stehen und das angepeilte MRT sollte dann <= 4'/km sein.

Sehr gute Tipps, das werde ich berücksichtigen.

DerC hat geschrieben:Hast du nicht in den 80ern ohne Pulsmesser trainiert? Du brauchst keine 25 Jahre Erfahrung. Du kannst sofort anfangen den Pulsmesser wegzulassen, wenn du dich darauf einlassen willst. Wenn du ihn seit 2010 weggelassen hättest, wäre dir jetzt selbstverständlich, dass es sehr gut ohne läuft.

In den 80ern bin ich überwiegend mit einer Pace von 5:30 min/km gejoggt mit 50 km/Woche. Tempoeinheiten waren die Wettkämpfe.

Vielen Dank noch einmal für die Tipps!

Es war ein wunderschöner Sieg beim Staffelmarathon gegen einen scheinbar übermächtigen Gegner. Er ist normalerweise eine Klasse besser als ich und läuft den Marathon unter 2:50h, das sind Welten!). Heute bin ich als Startläufer meines Teams gegen ihn angetreten und habe mich gleich an seine Fersen geheftet. Die Bedingungen waren alles andere als ideal (Gegenwind, Kopfsteinpflaster, 2 Anstiege) und es war schwer genug, ihm zu folgen, aber ich bin in seinem Windschatten geblieben und er hat es nicht bemerkt - bis km 4. Dann: ein kurzer Antritt - und weg war ich. Schnell hatte ich 20 m Vorsprung. Damit habe ich ihn völlig überrascht, er hatte mich wohl auch unterschätzt und konnte nicht folgen. Mit der Tagesbestleistung in ca. 21:55 min über 6 km (Pace 3:37 min/km) und 10s Vorsprung kam ich ins Ziel und auch mein Team hat auch souverän gewonnen. Die Form von heute letzten Sonntag, was wäre möglich gewesen? Hätte hätte Fahrradkätte...

Sportliche Grüße
Simba

Nun folgt noch einmal eine Regenerationsphase nach dem anstrengenden und fordernden "Kurzstreckentraining". Und wie ich meinen Trainer kenne, wird es der Plan für die dann folgenden Wochen in sich haben. 120 km pro Woche werden es bestimmt nicht werden, außer in der Spitze, dazu fehlt mir auch die Zeit, eher 80 - 90 km im Schnitt. Das Training ist aufgeteilt in 3 Vierwochenblöcke mit einer (man steinige mich bitte nicht, wenn ich jetzt vielleicht den falschen Begriff verwende) Reduktionswoche mit ca. 60% der Intensität der Belastungswochen am Ende. Dieses effiziente Training mit nur wenigen unnützen Fülleinheiten hat sich schon im letzten Jahr bewährt und ich werde dieses Training auch fortsetzen, wenn die Zielsetzung einmal lautet:

"Der erste Marathon unter 2:50 h - Trainingsmethoden und Renntaktik"

Woche vom 23.6.-29.6. (37 km)
Mo 7 km ruhiger DL, 00:35, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Di 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
Mi: nix
Do 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
Fr 15 km GA 1 DL, 01:10, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL
Sa: nix
So 15 km GA 1 DL, 01:10, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL

Woche vom 30.6.-6.7. (48 km)
Mo 7 km ruhiger DL, 00:35, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Di 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
Mi: 9 km ruhiger DL, 00:45, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Do 0:45 Rumpf/Athletik 00:45, geringe Gewichte
Fr 15 km GA 1 DL, 01:10, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL
Sa: nix
So 17 km GA 1 DL, 01:20, Tempo 4:55-4:30, oder Puls 130-145, 3 STL

Sportliche Grüße
Simba

aghamemnun hat geschrieben:Was ich jetzt übrigens noch nicht ganz verstanden habe, ist die spezifische Bedeutung der Begriffe "aktiv" und "passiv" in diesem Zusammenhang.

Ich habe etwas zu dem Thema gefunden, das ist aber keine sportwissenschaftliche Abhandlung und natürlich stark verkürzt wiedergegeben.

(...) Beim Fersenläufer besteht die Gefahr eines „passiven Fußaufsatzes“ deutlich vor dem Körperschwerpunkt, der mit relativ gestrecktem Bein und verstärkt gebeugtem Sprunggelenk (Dorsalflexion) erfolgt. Beim Mittel- und Vorfußlauf hingegen kommt meist ein eher „aktiver Fußaufsatz“ dichter unter dem Körperschwerpunkt zum Tragen. (...)

Gemeint ist wahrscheinlich auch der aktive Knie- und Fersenhub mit Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt und verkürzten Schritten und höherer Schrittfrequenz. Das hört sich jetzt sehr theoretisch an. Ich behaupte mal: Läufer in unserer Kategorie laufen alle "aktiv", oder sollte man besser ökonomisch oder effizient schreiben? Sicherlich kann man auch als Fersenläufer "aktiv" laufen.

Sportliche Grüße
S.

Simba1966 hat geschrieben:Ich habe etwas zu dem Thema gefunden, das ist aber keine sportwissenschaftliche Abhandlung und natürlich stark verkürzt wiedergegeben.

Von Hottenrott?

Da steht doch auch genau das, was wir dir hier seit Monaten sagen:
"Bekanntlich werden die Sprintstrecken über den Vorfuß, die Mittelstrecken vorrangig über den Mittelfuß und die Langstrecken primär über den Rückfuß gelaufen. Ausnahmen bestimmen auch hier die Regel. Doch wird niemand einen 50-m-Sprint über den Rückfuß oder einen Marathon über den Vorfuß effektiv bestreiten wollen."

Deine Schrittfrequenz bei ca. 4 min/km scheint auch ungewöhnlich hoch zu sein. Vgl. z. B. hier: da liegen die Männer bei dem Tempo deutlich unterhalb von 2,8 Hz, d.h. 168 Schritten pro Minuten.

Wertfrei kann man beobachten, dass in deinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden.

D-Bus hat geschrieben:Von Hottenrott?

Da steht doch auch genau das, was wir dir hier seit Monaten sagen:
"Bekanntlich werden die Sprintstrecken über den Vorfuß, die Mittelstrecken vorrangig über den Mittelfuß und die Langstrecken primär über den Rückfuß gelaufen. Ausnahmen bestimmen auch hier die Regel. Doch wird niemand einen 50-m-Sprint über den Rückfuß oder einen Marathon über den Vorfuß effektiv bestreiten wollen."

Mir wäre es lieber, wir würden nicht weiter auf den Begriffen Vorfuß-, Mittel-, und Rückfußlauf herumreiten, darum ging es auch gar nicht, sondern um die von Hottenrott verwendeten Begriffe aktiver und passiver Laufstil. Hottenrott meint damit die Art des Fußaufsatzes unterhalb oder vor der Körperachse. Viele Bewegungsmuster erfolgen automatisch, so auch bei mir. Bei Wettkämpfen und auch beim Training bewege ich mich mittlerweile in einem Geschwindigkeitsbereich, in dem man automatisch aktiv im Sinne von Hottenrott läuft, sonst käme man nicht von der Stelle. Interessanterweise setze ich selbst bei kürzeren Wettkämpfen auch mit der Ferse auf, nur eben anders als früher, als ich die Knie nicht hochbekommen habe.

D-Bus hat geschrieben:Deine Schrittfrequenz bei ca. 4 min/km scheint auch ungewöhnlich hoch zu sein. Vgl. z. B. hier: da liegen die Männer bei dem Tempo deutlich unterhalb von 2,8 Hz, d.h. 168 Schritten pro Minuten.

Wertfrei kann man beobachten, dass in deinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden.

Nur weil Du die Meinung vertrittst, dass in meinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden, heißt das noch lange nicht, dass diese Ansichten auch ungewöhnlich sind. Meine Bewegungsabläufe erfolgen automatisch und ich habe spaßeshalber mal meine Schritte gezählt, ich kam auf 180 bis 190 Schritte pro Minute während meines Trainings.

Weiterhin erlaube ich mir die Bemerkung, dass sehr viele Läufer, auch wenn sie 20 Jahre und länger trainiert haben, nie den Leistungsstand erreichen können, den ich nach nur ca. 3,5 Jahren erreicht habe. Und ich bin immerhin 48. Never change a winning team! Mein Trainer ist ein erklärter Anhänger von Hottenrott und anderen Autoren. Es gibt natürlich immer unterschiedliche Lehrmeinungen, die auf unterschiedlichem Wege zum gleichen Ziel führen können. Ich persönlich würde mir aber nie erlauben, die Methoden eines Trainers als ungewöhnlich hinzustellen. Und mein Trainer hat mich in sehr kurzer Zeit sehr schnell gemacht, und ich trainiere "nur" 3000 km im Jahr. Deshalb habe ich keinen Grund, seine Methoden anzuzweifeln.

Sportliche Grüße
S.

Simba1966 hat geschrieben:Nur weil Du die Meinung vertrittst, dass in meinem Triathlonverein ungewöhnliche Ansichten vertreten werden, heißt das noch lange nicht, dass diese Ansichten auch ungewöhnlich sind.

Korrekt, deshalb habe ich meine Meinung durch zwei Literaturangaben abgesichert. Eine davon von Hottenrott. Bitte tue nicht so, als ob dies ausschließlich meine Meinung ist.

Und den Vorfußlauf hast du bis vor kurzem noch hier vehement vertreten, von daher wundert es mich schon ein bisschen, dass du jetzt wieder auf der Ferse landest.

Simba1966 hat geschrieben:Weiterhin erlaube ich mir die Bemerkung, dass sehr viele Läufer, auch wenn sie 20 Jahre und länger trainiert haben, nie den Leistungsstand erreichen können, den ich nach nur ca. 3,5 Jahren erreicht habe. Und ich bin immerhin 48. Never change a winning team!

Ebenfalls korrekt. Beeindruckend wie beneidenswert. Freut mich für dich.

Du liefst bereits im zweiten Laufjahr unter 40 min auf 10 km, trotz - deinen Angaben nach - unregelmäßigen Trainings und grottigen Laufstils. Passt zu deiner 1000 m PB von 3:01 als Schüler. Jetzt bist du zwei Jahre (inkl. Vereinstraining mit Umfangserhöhung) weiter, und hast dich logischerweise weiter verbessert, und zwar um etwa 1 min/Jahr auf 10 km.

Simba1966 hat geschrieben:Mein Trainer ist ein erklärter Anhänger von Hottenrott und anderen Autoren.

Dann verstehe ich nicht, wieso du dich über mein Hottenrott-Zitat (welches du selber angebracht hattest) so ärgerst. Das war nicht meine Absicht.

Und zur Schrittlängenempfehlung nach Neumann und Hottenrott siehe hier: das deckt sich gut mit meiner oben angebrachten Schrittlängenuntersuchung. Hottenrott empfiehlt demnach "165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km" sowie Fersenlauf für Marathonläufer (im Regelfall). Offensichtlich hat dein Trainer da eine andere Meinung als Hottenrott - und mit dieser Feststellung will ich dich nicht ärgern...

Was mich hier wirklich interessiert: beziehen sich diese Trainerempfehlungen auf dich persönlich aufgrund deines alten Laufstils, oder auf alle oder die meisten deiner Vereinskollegen?

D-Bus hat geschrieben:Und den Vorfußlauf hast du bis vor kurzem noch hier vehement vertreten, von daher wundert es mich schon ein bisschen, dass du jetzt wieder auf der Ferse landest.

Ich habe mir Bilder von einem Wettkampf über 6,1km angesehen, den ich mit einer Pace von 3:37min/km gelaufen bin, angesehen und bin auf der Ferse gelandet. Allerdings mußte ich in diesem Wettkampf an meine Grenzen gehen und war entsprechend müde. Ich lande aber auch auf dem Mittelfuß und bei Kurzintervallen auf dem Vorfuß. Das ist der Unterschied zwischen Theorie und Praxis. Natürlich habe ich nicht vor, irgendetwas zu ändern, weil es zur Zeit sehr gut läuft. Mein Trainer sagt, ich hätte die sub37 über 10 km locker drauf. Nur so einen Toptag hatte ich noch nicht. Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis halt.

D-Bus hat geschrieben:Du liefst bereits im zweiten Laufjahr unter 40 min auf 10 km, trotz - deinen Angaben nach - unregelmäßigen Trainings und grottigen Laufstils. Passt zu deiner 1000 m PB von 3:01 als Schüler. Jetzt bist du zwei Jahre (inkl. Vereinstraining mit Umfangserhöhung) weiter, und hast dich logischerweise weiter verbessert, und zwar um etwa 1 min/Jahr auf 10 km.

Seit 2011 laufe ich konstant 3000 km im Jahr, nur die Qualität meines Trainings hat sich erhöht. Als Schüler hatte ich trotz unregelmäßigen Larifari-Trainings schon eine 38:30min über 10km drauf.

D-Bus hat geschrieben:Und zur Schrittlängenempfehlung nach Neumann und Hottenrott siehe hier: das deckt sich gut mit meiner oben angebrachten Schrittlängenuntersuchung. Hottenrott empfiehlt demnach "165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km" sowie Fersenlauf für Marathonläufer (im Regelfall). Offensichtlich hat dein Trainer da eine andere Meinung als Hottenrott - und mit dieser Feststellung will ich dich nicht ärgern...

Was mich hier wirklich interessiert: beziehen sich diese Trainerempfehlungen auf dich persönlich aufgrund deines alten Laufstils, oder auf alle oder die meisten deiner Vereinskollegen?

Ich mache in der Tat trotz meiner 1,92m Körperlänge ungewöhnlich kurze und schnelle Schritte - vielleicht liegt es am häufigen Intervalltraining, z.B. 10 x 200m, 8 x 1000m, etc. Das funktioniert gut, sieht nur etwas seltsam aus. Zweimal Schritte zählen ist nicht repräsentativ, wahrscheinlich liegt meine Schrittfrequenz irgendwo zwischen 170 und 190 Schritten pro Minute, das ist auf jeden Fall ein guter Wert. Und in diese Richtung geht auch die Empfehlung meines Trainers.

Sportliche Grüße
S.

Simba1966 hat geschrieben:Als Schüler hatte ich trotz unregelmäßigen Larifari-Trainings schon eine 38:30min über 10km drauf.

Dein Körper hat das trotz der langen Auszeit nicht vergessen. Und durch systematisches Training konntest du schnell wieder auf und über dieses Level kommen. Laufstil hin oder her.

hepp78 hat geschrieben:Dein Körper hat das trotz der langen Auszeit nicht vergessen. Und durch systematisches Training konntest du schnell wieder auf und über dieses Level kommen. Laufstil hin oder her.

Interessanter Gesichtspunkt, das hat auch schon einmal ein Arzt zu mir gesagt. Das Herz-Kreislauf-System, oder wie er sich ausgedrückt hat, das kardio-vaskuläre System besäße ein Gedächtnis. Hätte ich so nicht vermutet, scheint aber zu stimmen.

hepp78 hat geschrieben:Dein Körper hat das trotz der langen Auszeit nicht vergessen.

Naja! Das ist auch mehr so daher gesagt.

hepp78 hat geschrieben:durch systematisches Training konntest du schnell wieder auf und über dieses Level kommen. Laufstil hin oder her.

Das wiederum trifft des Pudels Kern. Wobei: Auf das Niveau wäre er so oder so gekommen, nicht wegen einer Erinnerung, sondern weil die Gene mitspielen. (Nach 3 Jahren lief ich ebenfalls auf 10 km knapp über 37, und mein Körper hatte nichts zu vergessen oder zu erinnern.)

Um so einigermaßen flott zu laufen, muss die genetische Grundausstattung stimmen, und das Potenzial muss durch systematisches und kontinuierliches Training erschlossen werden. Und da möchte ich noch eine Anmerkung an dich, Simba, richten. Wertfrei, ohne dich bekehren zu wollen. Denn wie du selbst schreibst, warum solltest du etwas ändern, wenn du damit erfolgreich bist?

Aber: ich bin überzeugt, dass es zunächst mal ziemlich egal ist, wie ein Training nun genau ausschaut: Wenn es fordernde Reize setzt, und natürlich auch durch Tempoeinheiten, dann wird man sich erstmal verbessern. Um die letzten 2 oder 3% heraus zu kitzeln, ist sicher ein guter Trainer hilfreich, der erkennen kann, wo anzusetzen ist. Aber vorher hilft (fast) jedes Training mit unterschiedlichen schnellen Läufen. Ich merke das deswegen an, weil ich öfter erlebe, dass Läufer, die vorher durch die Gegend gelatscht sind und plötzlich an die Hand genommen werden, das auf die Wunderkräfte des An-die-Hand-Nehmenden zurück führen, wobei jedes andere systematische Training wohl den gleichen positiven Effekt gehabt hätte. Das ist ein bisschen wie wenn der Kleine zu laufen anfängt und die Eltern, nur weil er als erstes den Schuh der Marke Babytreter anhat, das auf den Schuh schieben würden, wo es sich doch einzig um eine Frage des permanenten Einübens und Automatisierens der Abläufe handelt.

Bernd

burny hat geschrieben:Naja! Das ist auch mehr so daher gesagt.


Das wiederum trifft des Pudels Kern. Wobei: Auf das Niveau wäre er so oder so gekommen, nicht wegen einer Erinnerung, sondern weil die Gene mitspielen. (Nach 3 Jahren lief ich ebenfalls auf 10 km knapp über 37, und mein Körper hatte nichts zu vergessen oder zu erinnern.)

Um so einigermaßen flott zu laufen, muss die genetische Grundausstattung stimmen, und das Potenzial muss durch systematisches und kontinuierliches Training erschlossen werden. Und da möchte ich noch eine Anmerkung an dich, Simba, richten. Wertfrei, ohne dich bekehren zu wollen. Denn wie du selbst schreibst, warum solltest du etwas ändern, wenn du damit erfolgreich bist?

Aber: ich bin überzeugt, dass es zunächst mal ziemlich egal ist, wie ein Training nun genau ausschaut: Wenn es fordernde Reize setzt, und natürlich auch durch Tempoeinheiten, dann wird man sich erstmal verbessern. Um die letzten 2 oder 3% heraus zu kitzeln, ist sicher ein guter Trainer hilfreich, der erkennen kann, wo anzusetzen ist. Aber vorher hilft (fast) jedes Training mit unterschiedlichen schnellen Läufen. Ich merke das deswegen an, weil ich öfter erlebe, dass Läufer, die vorher durch die Gegend gelatscht sind und plötzlich an die Hand genommen werden, das auf die Wunderkräfte des An-die-Hand-Nehmenden zurück führen, wobei jedes andere systematische Training wohl den gleichen positiven Effekt gehabt hätte. Das ist ein bisschen wie wenn der Kleine zu laufen anfängt und die Eltern, nur weil er als erstes den Schuh der Marke Babytreter anhat, das auf den Schuh schieben würden, wo es sich doch einzig um eine Frage des permanenten Einübens und Automatisierens der Abläufe handelt.

Bernd

Das hast Du mal wieder wunderschön formuliert. Aber ein "trainingsfauler" Läufer wie ich muß aus einem großen Angebot an Kochrezepten erst einmal die richtige Rezeptur finden, die da lautet: mit einem möglichst geringen Trainingsaufwand das Maximum erreichen. Ein Personal Trainer scheint mir da eine gute Wahl zu sein. Natürlich gebe ich Dir im Grundsatz recht.

@burny: Das hieße ja auch, dass man beispielsweise nach einer längeren Verletzungspause ebenso lange benötig um auf das ehemalige Höchstlevel zu gelangen wie ursprünglich.

hepp78 hat geschrieben:@burny: Das hieße ja auch, dass man beispielsweise nach einer längeren Verletzungspause ebenso lange benötig um auf das ehemalige Höchstlevel zu gelangen wie ursprünglich.

Das hängt von mehreren Faktoren ab, u. a. nicht unwesentlich von der Dauer der Verletzungspause. Nach 2 Wochen oder auch 2 Monaten erreicht ein trainierter Läufer wohl in den meisten Fällen schneller ein gutes Niveau als ein Anfänger. Nach 10 oder 20 Jahren wird es dagegen keinen Unterschied ausmachen. Ich formuliere das etwas vorsichtig, weil es wohl kaum Untersuchungen darüber gibt.

Bei den Spätwiedereinsteigern gibt es 3 Möglichkeiten: Manche kommen in etwa auf das Niveau, das sie mal hatten. Manche erreichen in späteren Jahren ein deutlich höheres Niveau. Und wiederum andere kommen auch nicht ansatzweise an frühere Leistungen heran. Auch das liegt sicher an vielen Faktoren, u. a. wohl auch an der genetischen Ausstattung. Nach 20 Jahren ist das aber keine Frage der "Erinnerungsfähigkeit" einzelner Körperteile. (Etwas anderes sind im Gehirn abgespeicherte Bewegungsabläufe wie Radfahren oder Klavier spielen.)

Bernd

Diesmal werde ich nur versuchen, ein optimales Rennen zu laufen und vielleicht zu gewinnen. Das Rennen aufgeben, weil ich vielleicht die Sub37 nicht schaffe, geht diesmal gar nicht. Es ist starker Regen angesagt und Windstärke 2 - 3, eigentlich mag ich solche Bedingungen. Und vielleicht bin ich deshalb der einzige Teilnehmer?

Es kann durchaus auch hinderlich sein (wie bei meinem Wettkampf vor 2 Wochen, als ich wegen eines gescheiterten Sub37-Versuchs entnervt aufgegeben habe), wenn die Anspannung vor einem Wettkampf so groß ist, dass man verkrampft.

Sportliche Grüße
S.

Simba1966 hat geschrieben:Das Rennen aufgeben, weil ich vielleicht die Sub37 nicht schaffe, geht diesmal gar nicht.

Da fühl ich mich gemüßigt, auch noch mal einige kluge Gedanken beizusteuern (naja). Es gibt durchaus Gründe, aus einem Lauf auszusteigen: Verletzung, Verletzungsgefahr, Zeit total vermasselt und 1 oder 2 Wochen später gibt's ne neue Chance (gilt primär bei langen Wettkampfstrecken). Mir selbst ist das 2-mal so gegangen: Einmal hatte ich Herzrhythmusstörungen, einmal löste sich bei einem Cross die Sohle mit den Spikes daran, so dass kein vernünftiges Laufen mehr möglich war.

ABER: Ich denke, die Hemmschwelle hoch anzusetzen, ist dabei wichtig. Genauso wie der Körper wird auch der Kopf, sprich Wille, Quälbereitschaft, Eigenmotivation etc. trainiert, und zwar in der einen oder der anderen Richtung. Wer dem Drang nach gegeben hat, tut sich beim nächsten Mal leichter, das wieder zu tun. Wer sich aus einer zwischenzeitlichen Krise heraus gekämpft hat, nimmt das Bewusstsein mit, dass es doch geht bzw. dass sich innerhalb eines Wettkampfes die Lage ändern kann. Ich bin bei meinen ersten Marathons teilweise über mehrere km in Gruppen gelaufen, die sich spontan gebildet hatten. Irgendwann musste ich abreißen lassen, weil mir das Tempo zu hoch wurde. Nach einigen km, manchmal sogar kurz vorm Ziel hatte ich wieder aufgeschlossen. Diese Erfahrung hat mich unheimlich gelassen gemacht gegenüber Entwicklungen und Schwächephasen während eines Laufes.

In einem Wettkampf aufgeben, nur weil eine bestimmte Zeit flöten geht, ist keine gute Option. Ich halte dieses "mentale Training", das jeder Wettkampf vermittelt, für viel wesentlicher als die ganzen Kinkerlitzchen wie Gels im Wettkampf, dieser oder jener Schuh und - ja auch - die Frage dieses oder jenes Laufstils.

Simba1966 hat geschrieben: Es kann durchaus auch hinderlich sein (wie bei meinem Wettkampf vor 2 Wochen, als ich wegen eines gescheiterten Sub37-Versuchs entnervt aufgegeben habe), wenn die Anspannung vor einem Wettkampf so groß ist, dass man verkrampft.

Das stimmt, aber das kann man lernen. (Ich bin selbst eher der vorsichtige Typ.) Positive Erfahrungen lassen den nächsten Wettkampf mit mehr Eustress als Distress angehen, und Misserfolge bewirken das genaue Gegenteil.

In diesem Sinne: Setz dich nicht selbst unter unnötigen Druck! Diese Testwettkämpfe sind doch nur Mittel zum Zweck und nicht das Hauptereignis. Mach das Beste draus, und wenn das eine 37-er oder 38-er Zeit ist, ist auch gut. Solche Läufe sollen dir helfen und dich besser auf den Marathon vorbereiten, nicht dich stressen und behindern.

Bernd

burny hat geschrieben:In einem Wettkampf aufgeben, nur weil eine bestimmte Zeit flöten geht, ist keine gute Option. Ich halte dieses "mentale Training", das jeder Wettkampf vermittelt, für viel wesentlicher als die ganzen Kinkerlitzchen wie Gels im Wettkampf, dieser oder jener Schuh und - ja auch - die Frage dieses oder jenes Laufstils.

+1

Und: man weiß ja gar nicht so genau, ob nach km 5 noch die sub-37 oder sonstwas noch drin ist. Selbst wenn man da kaputt und allein sein sollte und bei 18:45 liegt, denn:
- vielleicht stand das 5 km-Schild zu weit hinten
- vielleicht kriegt man bald eine zweite Luft
- vielleicht kommt gleich eine schöne Gruppe von hinten
- vielleicht sind die letzten beiden km bergab
- vielleicht sind die letzten beiden km mit Rückenwind

Außerdem wäre ein 37:05 auch ganz nett, oder gar eine PB. Usw. usf.

Mal eine ganz andere Frage: Hat einer von Euch Marathonies mal auf die 5km-Distanz gesetzt? Nach diversen Wettkampfzeitenrechnern sollte ich eine 17:40min drauf haben. Was bringt diese Strecke für die Marathon- oder die 10km-Distanz? Schaden kann es bestimmt nicht, mal einen Wettkampf über 5km zu laufen. Lust darauf hätte ich schon mal.

Sportliche Grüße
S.

Diesmal war es ein unspektakulärer Wettkampf und ich bin in dem schwach besetzten Läuferfeld als klarer Favorit ins Rennen gegangen. So wurde es ein ungefährdeter, langweiliger Start-Ziel-Sieg. Nach 3 km war ich allein auf weiter Flur. Die Gegner hatte ich jederzeit im Griff, auch wenn der spätere Drittplatzierte bei km 8 bis auf 20m an mich herangelaufen war, als ich geschlafen hatte. Ein Blick zurück, ein kurzer Zwischenspurt und weg war ich.

Eine persönliche Bestzeit konnte es trotz meiner guten Tagesform nicht werden, dafür war die Strecke zu anspruchsvoll mit 2 kräftezehrenden Anstiegen. So wurde es eine sehr gute 37:47min. Und immerhin bin ich mal wieder ein Rennen durchgelaufen, das ist auch etwas.

Sportliche Grüße
S.

Simba1966 hat geschrieben:Diesmal war es ein unspektakulärer Wettkampf und ich bin in dem schwach besetzten Läuferfeld als klarer Favorit ins Rennen gegangen. So wurde es ein ungefährdeter, langweiliger Start-Ziel-Sieg. Nach 3 km war ich allein auf weiter Flur. Die Gegner hatte ich jederzeit im Griff, auch wenn der spätere Drittplatzierte bei km 8 bis auf 20m an mich herangelaufen war, als ich geschlafen hatte. Ein Blick zurück, ein kurzer Zwischenspurt und weg war ich.

Eine persönliche Bestzeit konnte es trotz meiner guten Tagesform nicht werden, dafür war die Strecke zu anspruchsvoll mit 2 kräftezehrenden Anstiegen. So wurde es eine sehr gute 37:47min. Und immerhin bin ich mal wieder ein Rennen durchgelaufen, das ist auch etwas.

Sportliche Grüße
S.

Ist es wirklich sinnvoll, in einem Lauf Gehpausen zu machen oder wie soll ich das verstehen ?

Das meinte Simba nicht mit durchlaufen. Trotzdem können Gehpausen sinnvoll sein. Jan Frodeno zum Beispiel hat heute bei seinem dritten Platz beim FM ironman, den Marathon in 2:43 geschafft. Trotz zahlreicher Gehpausen.

Die ersten Wochen beginnen erst einmal sehr entspannt, gegebenenfalls werde ich in Absprache mit meinem Trainer die Intensität noch steigern. Aber ich möchte auch nur eine entspannte 2:55h laufen, für die später angepeilten 2:49h (2016) wird es schon etwas härter!

Woche vom 14.7.-20.7. (71km)
Mo 01:00 Rumpfstabilität & Athletiktraining
Mo 9,5km GA 1 TWL 00:45 GA1 Tempowechsel entweder Puls oder Tempo GA 1
Unter und Obergrenze je 1km dann Wechsel
Di 15km GA 2 Läufe 01:20 mittel einlaufen, Lauftechnik, STL, 6x1000m GA 2 in 4:10min
Pause 400m in 1:55min (=4:48er Tempo), 15min
auslaufen
Mi 7km ruhiger DL 00:35 ruhiger DL Tempo nach Puls bis 142 3 STL
Do 01:00 Rumpfstabilität & Athletiktraining
Do 9,5km lockerer DL 00:45 niedrig GA1 DL mit 3 STL Tempo 4:50-4:38min/km
Fr 11km Testlauf auf flacher Strecke 00:52 2km ruhig einlaufen, dann 7km mit Durchschnittspuls
156
Sa nix
So 21km Langer DL 01:45 niedrig Fettstoffwechsellauf 3 STL HR bis 142

Woche vom 21.7.-27.7. (80km)
Mo 01:00 Rumpfstabilität & Athletiktraining
Mo 10,5km GA 1 TWL 00:50 GA1 Tempowechsel entweder Puls oder Tempo GA 1
Unter und Obergrenze je 1km dann Wechsel
Di 15km GA 2 Läufe 01:30 mittel einlaufen, Lauftechnik, STL, 8x1000m GA 2 in 4:10min
Pause 400m in 1:55min (=4:48er Tempo), 15min
auslaufen
Mi 7km ruhiger DL 00:35 ruhiger DL Tempo nach Puls bis 142 3 STL
Do 01:00 Rumpfstabilität & Athletiktraining
Do 10,5km lockerer DL 00:50 niedrig GA1 DL mit 3 STL Tempo 4:50-4:38min/km
Fr 13km Tempodauerlauf 01:05 2km ruhig einlaufen, dann 9km mit Durchschnittspuls
156
Sa nix
So 24km Langer DL 02:00 niedrig Fettstoffwechsellauf 3 STL HR bis 142

Woche vom 28.7.-3.8. (87km)
Mo 01:00 Rumpfstabilität & Athletiktraining
Mo 10,5km GA 1 TWL 00:50 GA1 Tempowechsel entweder Puls oder Tempo GA 1
Unter und Obergrenze je 1km dann Wechsel
Di 17km GA 2 Läufe 01:30 mittel einlaufen, Lauftechnik, STL, 10x1000m GA 2 in
4:10min Pause 400m in 1:55min (=4:48er Tempo),
15min auslaufen
Mi 7km ruhiger DL 00:35 ruhiger DL Tempo nach Puls bis 142 3 STL
Do 01:00 Rumpfstabilität & Athletiktraining
Do 10,5km lockerer DL 00:50 niedrig GA1 DL mit 3 STL Tempo 4:50-4:38min/km
Fr 11km Tempodauerlauf 01:15 2km ruhig einlaufen, dann 11km mit Durchschnittspuls
156
Sa nix
So 27km Langer DL 02:15 niedrig Fettstoffwechsellauf 3 STL HR bis 142

Woche vom 4.8.-10.8. Erholungswoche (43km)
Mo nix
Di 10,5km GA 1 TWL 00:50 GA1 Tempowechsel entweder Puls oder Tempo GA 1
Unter und Obergrenze je 1km dann Wechsel
Mi 7km ruhiger DL 00:35 ruhiger DL Tempo nach Puls bis 142 3 STL
Do nix
Fr 10,5km lockerer DL 00:50 niedrig GA1 DL mit 3 STL Tempo 4:50-4:38min/km
Sa nix
So15km Langer DL 01:15 niedrig Fettstoffwechsellauf 3 STL HR bis 142

Ich tippe auf 3:1 für Deutschland!

Simba1966 hat geschrieben:Ich tippe auf 3:1 für Deutschland!

Da lag ich wohl doch nicht ganz richtig!

Das Programm dauert ca.45 Minuten und besteht aus je 2 Sätzen mit 12 Wiederholungen, die Belastung liegt bei ca. 75 - 80%der Maximalkraft.

Beinmuskulatur:
Kniebeugen mit der Langhantel, 50kg
Ausfallschritte, 2 x 6kg
Adduktoren: 63kg
Abduktoren: 50kg
Hüftstrecker: Kickbacks, 45kg
Wadenmuskulatur: 40kg bei gestreckten Knien
Wadenmuskulatur: 30kg bei gebeugten Knien

Rückenmuskulatur:
Butterfly Reverse, Hände oben, 20kg
Butterfly Reverse, Hände auf Brusthöhe, 30kg
Ruderzug, 50kg
Kreuzheben mit der Langhantel, 30kg

Bauchmuskulatur:
Bauchbank, diagonale Boxbewegung, 2 x 6kg
Seitbeugen, 25kg
Bauchtrainer: 50 kg

Offenbar ist mein Trainer der Meinung, dass noch an der Rumpfmuskulatur gearbeitet werden muß. Eine aufrechte Körperhaltung ist Grundvoraussetzung für einen ökonomischen Laufstil. Allerdings ist es neu für mich, in der Marathonvorbereitung ein für meine Verhältnisse intensives Athletiktraining zu absolvieren. Der Trainer wird schon seine Gründe haben.

Sportliche Grüße
S.

2km Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, Testlauf über 7km (28:50min, 4:07min/km) mit Durchschnittspuls 156, 2km Auslaufen
Start: 6:30 Uhr
3:56/155 Puls
4:04/158
4:08/159
4:13/160
4:14/159
4:11/159
4:09/160
Die Vorgabe meines Trainers bezüglich der Herzfrequenz für diesen Testlauf habe ich nicht ganz einhalten können. Das Tempo von 4:07min/km dürfte in etwa mein Marathon-Renntempo sein, das liefe auf eine Zeit von knapp unter 2:55h hinaus. Beim Berlin-Marathon bin ich mit einem Durchschnittspuls von 162 gelaufen und habe keine Probleme bekommen. Meine Form ist also schon mal ganz gut.

Sportliche Grüße
S.

9km in 36:31min (4:03min/km)

Heute lief es bei optimalen Bedingungen und kühlen Temperaturen verdammt gut! So kann es weitergehen!

Sportliche Grüße
S.

Meine morgendliche Joggingrunde im Marathon-Renntempo!

Sportliche Grüße
S.

Eine Frage an die Experten: Ist es eigentlich schwer, eine 2:50h zu laufen?

Sportliche Grüße
S.

Simba1966 hat geschrieben:Ist es eigentlich schwer, eine 2:50h zu laufen?

Für mich ja.
Für André Pollmächer z.B. eher nicht.. :-)

Von deiner 10km-Bestzeit zu schließen ist es für dich vielleicht machbar, aber sicher kein Spaziergang.

Simba1966 hat geschrieben:Ist es eigentlich schwer, eine 2:50h zu laufen?

Marathon ist vor allem auch eine Frage der Erfahrung und der Geduld. Im Spitzenbereich gibt es wohl durchaus den einen oder anderen, der gleich beim ersten oder zweiten Mal in die Weltspitze vorstößt. Im Hobbybereich kenne ich keinen einzigen, der mit 1 oder 2 Anläufen seine Bestzeit erreicht (es sei denn, er läuft danach keinen mehr). Da dauert es in der Regel einige Jahre und braucht einige Anläufe, bis a) der Körper voll austrainiert ist und b) die Psyche aufgrund gemachter Erfahrungen stark genug ist, um ein optimales Rennen hinzulegen.

Bei mir lief die Entwicklung so:
1. Marathon 3:07
1 Jahr später: 4. Marathon 2:58
1 1/2 Jahre später: 6. Marathon 2:56
2 Jahre später: 8. Marathon 2:51
3 Jahre später: 14. Marathon 2:47

Gib dir also die Zeit, dein Potenzial langfristig zu entwickeln und nach einigen Jahren das Optimum herauszuholen. Du hast Zeit. Meine PB bin ich mit 50 Jahren im 32. Marathon und 6 Jahre nach dem ersten Marathon gelaufen.

Bernd