Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Simba1966 hat geschrieben:Am 27.4. laufe ich den ersten Halbmarathon in diesem Jahr. Der Wettkampfzeitenrechner von Runners World spuckt aufgrund der 0:37:12h über 10km, gelaufen am 6.4., eine 1:22:41h über die Halbmarathondistanz aus. Sind diese Rechenspiele realistisch? Ich habe 3 Wochen zusätzlich trainiert. Oder ist doch eine 1:21:59h möglich?

Was sagen die Profis?

Was die Profis sagen, weiß ich nicht. Der Rechner gibt Auskunft darüber, welche HM-Zeit (auf Basis der 10er-Zeit) bei entsprechendem Training möglich ist. Bist Du Deine 10er-PB aus dem HM-Training heraus gelaufen, könnte der HM sogar schneller werden, als es der Rechner ausspuckt. Hast Du Dich hingegen auf 10k vorbereitet, als Du Deine PB vor 3 Wochen gelaufen bist, wird es mit 3 Wochen "Zusatztraining" wohl eher in die andere Rechnung gehen. Da Du Deine PB erst vor drei Wochen gelaufen bist, würde ich eher etwas defensiver spekulieren. Du darfst mich jedoch gerne Lügen strafen.

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Was die Profis sagen, weiß ich nicht. Der Rechner gibt Auskunft darüber, welche HM-Zeit (auf Basis der 10er-Zeit) bei entsprechendem Training möglich ist. Bist Du Deine 10er-PB aus dem HM-Training heraus gelaufen, könnte der HM sogar schneller werden, als es der Rechner ausspuckt. Hast Du Dich hingegen auf 10k vorbereitet, als Du Deine PB vor 3 Wochen gelaufen bist, wird es mit 3 Wochen "Zusatztraining" wohl eher in die andere Rechnung gehen. Da Du Deine PB erst vor drei Wochen gelaufen bist, würde ich eher etwas defensiver spekulieren. Du darfst mich jedoch gerne Lügen strafen.

Gruß,
Jan

Die PB über 10km bin ich aus dem HM-Training heraus gelaufen, allerdings am Ende einer Regenerationswoche. Dennoch werde ich die etwas defensivere Variante wählen und mit 3:55min/km starten. Auf der 2. Hälfte einbrechen werde ich bei dem Tempo wohl nicht, bei einem Rennen hinten raus zulegen, konnte ich aber noch nie. Anfängerfehler?

Mein wohl realistisches Ziel: eine Zeit zwischen 1:22:30 und 1:23:59h.

Gruß
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Mein wohl realistisches Ziel: eine Zeit zwischen 1:22:30 und 1:23:59h.

Vergleich das doch mal mit dem Vorjahr.
2013: 10 km 37:31min, HM 1:25:52h
2014: 10 km 37:12min

Du bist jetzt auf 10 km 2 sek/km schneller, und willst dich im HM mindestens um zwei Minuten (6 sek/km) verbessern. Ist denn letztes Jahr der HM schief gegangen, oder läufst du jetzt viel höhere Umfänge?

D-Bus hat geschrieben:Vergleich das doch mal mit dem Vorjahr.
2013: 10 km 37:31min, HM 1:25:52h
2014: 10 km 37:12min

Du bist jetzt auf 10 km 2 sek/km schneller, und willst dich im HM mindestens um zwei Minuten (6 sek/km) verbessern. Ist denn letztes Jahr der HM schief gegangen, oder läufst du jetzt viel höhere Umfänge?

Die 37:31min bin ich auf einem nicht ganz so schnellen, aber auch nicht amtlich vermessenen Kurs gelaufen, es waren nur 9,8km, die 37:12min auf einer schnellen, amtlich vermessenen Strecke. Die 1:25:52h im Jahr 2013 sind hoch einzuschätzen, da ich den Wettkampf bei Windstärke 5 absolviert habe. Zu einer 37:12min über 10km passt eine 1:22:30h über die HM-Distanz. Und mein Trainingsplan in diesem Jahr zielt auf eine Zeit unter 37min über 10km. Mit diesem Fundament beginne ich ab Juni meine Vorbereitung auf meinen diesjährigen Marathon.

Zu den Trainingsumfängen: 2014 werden es 10% mehr, als 2013, ungefähr 3500 km.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Dennoch werde ich die etwas defensivere Variante wählen und mit 3:55min/km starten. Auf der 2. Hälfte einbrechen werde ich bei dem Tempo wohl nicht,

Weiß nicht. ~12 sek/km > 10k-RT sind kein Pappenstiel. Kannst Du im Training 10k im HM-Tempo laufen? Nach hinten heraus zulegen, konntest Du, nach eigener Aussage, noch nie. Und wir sprechen von der defensiven Variante. Ich habe mir Deine Wochen mal im Schnelldurchlauf angeschaut:

TDLs (9-11k) > 4 min/km
Einmal 3x 3000m (wenn ich richtig geschaut habe)
Lange Läufe

Ansonsten oft kurze IVs/Steigerungen und 1000-1200er. Die Umfünge 70 - 90km. Da wundert mich die 10er-PB nicht, aber zum Ende des HM könnte es evtl. hart werden. Bin gespannt, ob Du die Tempohärte hast. Wie gesagt, habe nur mal schnell drüber geschaut.

Gestern Abend hatte ich erhöhte Temperatur von 37,9 Grad. Ist es ein Infekt, kann ich den Wettkampf vielleicht sogar canceln, das wäre so was von ärgerlich!!!
Sind es die Birkenpollen, habe ich möglicherweise Glück, aber ich bin auch Realist. Mal sehen, was der Doc sagt und ob ich Di wieder trainieren kann (8 x 200m), aber ich bin eher pessimistisch! Und es fällt mir nicht leicht, mir das einzugestehen.

Vielleicht ist es besser, ich schiesse die mehr als 30 EUR Startgeld in den Wind und verschiebe den Wettkampf um 2 Wochen.

D-Bus hat geschrieben:Vergleich das doch mal mit dem Vorjahr.
2013: 10 km 37:31min, HM 1:25:52h
2014: 10 km 37:12min

Du bist jetzt auf 10 km 2 sek/km schneller, und willst dich im HM mindestens um zwei Minuten (6 sek/km) verbessern. Ist denn letztes Jahr der HM schief gegangen, oder läufst du jetzt viel höhere Umfänge?

das ist mir zu rechnerisch... Wenn er sein realistisches Tempo auf 1:22:30 - 1:24 einschätzt, sollten wir das mal so hinnehmen. Zeiten haben ja häufig eine Geschichte, wie Samba schon begründet hat.

3:55 halte ich für ein mutiges Anfangstempo. Wenn du das durch bringst, landest du ja schon bei 1:22:30. Ich würde wahrscheinlich eher versuchen die ersten 10 in 39:30, die zweiten in 39:00 und dann 4:00-4:10 für den Rest zu laufen.

JensR hat geschrieben:das ist mir zu rechnerisch... Wenn er sein realistisches Tempo auf 1:22:30 - 1:24 einschätzt, sollten wir das mal so hinnehmen. Zeiten haben ja häufig eine Geschichte, wie Samba schon begründet hat.

Na, Simba hatte ja nach Meinungen gefragt. Bezgl. der Geschichte: deswegen habe ich ja gefragt. Windstärke 5 (29 - 38 km/h) ist natürlich nervlich, aber das sollte kaum >2 Minuten in einem HM ausmachen.

Von daher glaube ich, dass die übliche Umrechnung von 10k auf HM-Endzeit hier etwas arg optimistisch ist. Also: 1:24 ja; 1:23 vielleicht, 1:22 nein.

Bei HMs rechne ich in 5k-Schritten. Hier würde ich auf 20 min oder ganz knapp drunter zielen. Eine 19:50 ist sicherlich nicht zu schnell, und lässt alle Optionen offen.

Aber zunächst mal: gute Besserung, Simba!
Und dann: viel Erfolg beim HM!!

Ich denke schon das Simba die 1.23 knacken kann.Ich hab es ja bei mir gesehen,wie das abgehen kann.2013 bei 1.23.30-1.25 HM,dann gut über den Winter gekommen(Jan 350km,Feb 350km,März 330km).Erster WK 15.3 HM Marienwerder 1.24.32 und dann kam Berlin: super Wetter,viele schnelle Leute die einen Ziehen,Top Tagesform und dann Tempo ohne Ende.Die ersten 10Km 36.41(3.41 Schnitt),ich konnte es kaum glauben und es ging so weiter,natürlich die 2.Hälfte abgebaut,aber vonPB 1.23.30 auf 1.19.29 verbessert ist für mich irre.Mein nächstes Ziel ist jetzt hintenraus noch besser durchzukommen,also mehr TDL 15-25Km zu trainieren.

Vielen Dank für die Einlassungen. Mir fehlen einfach noch ein paar Wettkämpfe, da ich September 2010 überhaupt erst angefangen habe zu joggen. Bei einem Silvesterlauf 2010 habe ich 27min über 5km geschafft und hatte einen Puls von 180. 2011 habe ich mich einem Verein angeschlossen, im April 2011 bin ich die 10km in 45min gelaufen, im Juni 2011 waren es dann bei einem Berglauf 42min. Den ersten Marathon habe ich im Oktober 2011 auf Anhieb in 3:28h absolviert - mit einem selbstgestrickten Trainingsplan. Die Zeiten wurden stetig besser. Den größten Sprung gab es, als ich mir 2013 einen erfahrenen Trainer genommen habe. Auch in diesem Jahr sind bei mir noch große Sprünge möglich, da ich trotz meiner 48 Jahre immer noch in der Aufbauphase bin. 2014 bin ich über 10km ca. 1min schneller als 2013. Und mein Trainer hält für einen HM ein Tempo von 3:55 bis 4:00min/km für realistisch. Und er lag eigentlich immer richtig mit seinen Prognosen.

Und nun habe ich gestern 39,5 Grad Fieber gehabt, der Wettkampf ist abgeblasen und ich habe immer noch eine PB von 1:26h stehen. Es gibt Schlimmeres.

Sportliche Ostergrüße
Martin

Also ich halte eine 1:22:30h in einem guten Rennen auch für möglich.
Ich bin im letzten Jahr 37:00min über 10km gelaufen und 4 Wochen später 1:22:23h und zwar ganz ohne spezielle Vorbereitung. Das war damals mein erster 10er und Halbmarathon sowieso. Mein längster Lauf bis dahin waren 17km und meine Umfänge hielten sich auch in Grenzen. Also das sollte möglich sein.

Der Doc sagt: 2 Wochen Trainingspause wegen eines fetten Infekts!
Wie schade!

Aber ich bin bestimmt nicht der erste, dem das passiert ist? Das gehört einfach dazu! Also heisst es jetzt, die Zeit abwarten und dann neu durchstarten.

Der Doc sagt: 2 Wochen Trainingspause wegen eines fetten Infekts!
Wie schade!
Aber ich bin bestimmt nicht der erste, dem das passiert ist? Das gehört einfach dazu! Also heisst es jetzt, die Zeit abwarten und dann neu durchstarten. Ob die Schnelligkeit jetzt weg ist?

Simba1966 hat geschrieben: Aber ich bin bestimmt nicht der erste, dem das passiert ist?

ich kann da ein Buch drüber schreiben! Gute Besserung

Ich hätte da ein paar Fragen zur Ernährung:

Beim Berlin-Marathon 2013 (3:01h) hatte ich mein Wohlfühlgewicht von 78kg bei einer Körpergröße von 1,92m, das entspricht einem BMI von 21 und 12 % Körperfettanteil laut Leistungsdiagnostik von März 2013.

Nun wiege ich weniger als 75kg, Tendenz fallend. Für mich ist das nicht gesund, ein Fingerzeig ist der mittelschwere Infekt, den ich gerade auskuriere und der mich noch wenigstens 1 Woche beschäftigt.

Im Vergleich zu 2013 habe ich eher weniger trainiert, bisher 1000km in den ersten 4 Monaten (2013: 1175km), dafür bin ich schnellere Tempoeinheiten gelaufen. Das ist aber wohl nicht der Grund der Gewichtsabnahme.

Das Problem sind möglicherweise die langen Läufe, die ich wegen meiner Vorbereitung auf den Hannover-Halbmarathon schon im ersten Halbjahr 2014 in mein Training integriert habe. Bei 30km in 4:45min/km verbraucht man locker 2000 Kalorien, dazu kommt der Grundumsatz von noch einmal 2000 Kalorien (geschätzt). Ich müßte also über 4000 Kalorien zu mir nehmen, um nicht abzunehmen, oder irre ich mich? So viel kann ich gar nicht essen.

Nun habe ich Paranüsse, Datteln und Eier als Eiweiß- und Energielieferanten entdeckt, 100g Paranüsse enthalten 500 Kalorien, 100g Datteln 270. Gibt es vielleicht noch andere Möglichkeiten? Schokolade, Currywurst mit Pommes fallen für mich als Energielieferanten aus.

Da ich mich noch als Laufanfänger bezeichne, bin ich für Tipps dankbar.

Sportliche Grüße

Simba

Also ich nehme in der direkten Vorbereitung auch immer etwas ab; wer den M unter 3h läuft liegt vom BMI halt notgedrungen schon recht weit unten - das ist aber normal und macht für sich betrachtet keine Probleme - die Infektanfälligkeit kommt auch nicht vom geringen Gewicht sondern eher von den muskulären und Stoffwechsel-Belastungen. Ich esse vielleicht ein bisschen mehr in der Vorbereitung, aber nicht anders als sonst (ausgenommen vielleicht mehr Fleisch und Innereien) - allerdings sind Süßigkeiten bzw Kuchen/Kekse bei mir immer stark vertreten. Kohlehydrate in jedweder Form helfen jedenfalls, ich habe gern Kartoffeln, Nudeln, Brot, Süßigkeiten, Knödel ...

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Also ich nehme in der direkten Vorbereitung auch immer etwas ab

Ich auch. Außerdem glaube ich, dass der Kalorienverbrauch von 2000 kcal sowohl für den 30er als auch für den Grundumsatz überschätzt ist, insbesondere bei einem effizienten schlanken Läufer. Zudem wäre das ja auch nur höchstens einmal pro Woche.

Schau mal, der frisch gebackene Bostonsieger hat grad erzählt, dass er nur 2500 kcal pro Tag zu sich nimmt. Ok, er ist leichter, aber er läuft auch ca. 2,5 Mal soviel wie unsereins.

Der Infekt kann auch Zufall sein; sowas passiert halt mal.

Zum Essen: keine Ahnung; ich bin verheiratet und esse daher, was auf den Tisch kommt.

Moin. Da schließe ich mich vorbehaltlos Georg an. Datteln und Nüsse sind zudem optimal. Wenn Du Zeit über haben solltest, kannst Du Dir auch leckere Vollkornkekse selbst machen - da gibt es tolle Rezepte. Wenn Du Geld über haben solltest, kannst Du die auch kostspielig erwerben. Honig ist immer gut! Da schwört auch Lydiard drauf. Alternativ könntest Du ein Kohlenhydrate-Pulver-Zeugs verwenden. Habe ich zu Pumper-Zeiten gemacht - schmeckt gar nicht mal schlecht. Lydiard schreibt auch irgendwo, dass man die nötigen Kalorien nicht nur durch gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen kann - da würde der ganze Verdauungstrakt nicht mitmachen. Obwohl der wohl eher Läufer meinte, die um einiges mehr laufen. Die sollten halt auf jeden Fall Honig essen. Ich schaue morgen mal nach - hab das Buch grad nicht zur Hand.

Gruß,
Jan

Simba1966 hat geschrieben:Ich müßte also über 4000 Kalorien zu mir nehmen, um nicht abzunehmen, oder irre ich mich? So viel kann ich gar nicht essen.

8 Weizenbier und ne richtige Pizza, dazu eine Tafel Schokolade zum Frühstück. Das passt schon

JensR hat geschrieben:8 Weizenbier und ne richtige Pizza, dazu eine Tafel Schokolade zum Frühstück. Das passt schon

Mit Weizenbier experimentier ich auch gerade...jetzt und hier!

JensR hat geschrieben:8 Weizenbier und ne richtige Pizza, dazu eine Tafel Schokolade zum Frühstück. Das passt schon

+1. Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Damals habe ich aber nur IV-Training gemacht: Kühlschrank - Sofa - Klo.

Ich muss gestehen, Bier steht bei mir auch weit oben am Speiseplan ...

Simba1966 hat geschrieben:Nun wiege ich weniger als 75kg, Tendenz fallend. Für mich ist das nicht gesund

Solange nur die kg und der BMI deine Probleme sind und nicht ein gefühltes Energiedefizit ist doch alles in Ordnung. Aber wenn du unbedingt zunehmen möchtest. Kohlenhydrate machen Fett. Fett und Eiweiß nicht.

hepp78 hat geschrieben:. Kohlenhydrate machen Fett. Fett und Eiweiß nicht.

Das ist ein gewagte These. Ich verstehe gar nicht, warum so viele Leute Kohlenhydrate verteufeln.

Ethan hat geschrieben:Das ist ein gewagte These. Ich verstehe gar nicht, warum so viele Leute Kohlenhydrate verteufeln.

Meine eigenen Erfahrungen und die Erfahrung vieler Low und No Carbler. Und das Carboloading letzte Woche bestätigt dies auch. Von < 50 g KH pro Tag auf ca. 700 g KH pro Tag, dafür kein Fett --> Gewichtsanstieg aber auch ein sehr guter Marathon .

hepp78 hat geschrieben:Meine eigenen Erfahrungen und die Erfahrung vieler Low und No Carbler. Und das Carboloading letzte Woche bestätigt dies auch. Von < 50 g KH pro Tag auf ca. 700 g KH pro Tag, dafür kein Fett --> Gewichtsanstieg aber auch ein sehr guter Marathon .

Dann mach mal Fettloading. Davon nimmt man auch zu.

hepp78 hat geschrieben:Meine eigenen Erfahrungen und die Erfahrung vieler Low und No Carbler.

Sowas kenne ich. Auch ich habe religiöse Erfahrungen gemacht, die denjenigen, die sie nicht teilen, schlechterdings nicht zu vermitteln sind. Damit muß man leben, und sofern man seinen Missionseifer unter Kontrolle hat, kann man das auch.

hepp78 hat geschrieben:Kohlenhydrate machen Fett. Fett und Eiweiß nicht.

Kalorien machen fett. Und zwar wenn man mehr davon zuführt als verbraucht.

Um mal wieder auf die existentielle Frage des TE zurückzukommen: Simba, vielleicht tröstet es Dich, daß z.B. Wilson Kipsang bei 1,83 m gerade mal 62 kg auf die Waage bringt. So ein Suppenkasper bist Du doch noch lange nicht.

Und im übrigen: Deine Probleme möcht ich haben!

hepp78 hat geschrieben:Meine eigenen Erfahrungen und die Erfahrung vieler Low und No Carbler. Und das Carboloading letzte Woche bestätigt dies auch. Von < 50 g KH pro Tag auf ca. 700 g KH pro Tag, dafür kein Fett --> Gewichtsanstieg aber auch ein sehr guter Marathon .

Jeder wie er will. Ich esse hauptsächlich Kohlenhydrate. Wenn ich nicht nur Däumchen drehe, ist das auch überhaupt kein Problem. Die meisten kohlenhydratreichen Speisen weisen ja noch andere Inhaltsstoffe auf, die vielleicht gar nicht so schlecht für den Körper sind.

D-Bus hat geschrieben:Dann mach mal Fettloading. Davon nimmt man auch zu.

Das mach ich eigentlich das ganze Jahr über.

aghamemnun hat geschrieben:Kalorien machen fett. Und zwar wenn man mehr davon zuführt als verbraucht.

Kann ich von meiner Seite aus nicht bestätigen.



Ich wollte Simba eigentlich nur mitteilen, dass er sich nicht unnötigerweise Kilos anfressen muss, wenn er mit 75 kg kein Energiedefizit hat. Genau Jan. Jeder wie er will und wie er sich gut dabei fühlt.

aghamemnun hat geschrieben:Kalorien machen fett. Und zwar wenn man mehr davon zuführt als verbraucht.

hepp78 hat geschrieben:Kann ich von meiner Seite aus nicht bestätigen.

Solltest du in Tat nachweisen können, dass der erste Hauptsatz der Thermodynamik nicht gilt (da du ja meinst, Energie vernichten zu können), sind dir ewiger Ruhm und der Nobelpreis garantiert.

D-Bus hat geschrieben:Solltest du in Tat nachweisen können, dass der erste Hauptsatz der Thermodynamik nicht gilt (da du ja meinst, Energie vernichten zu können), sind dir ewiger Ruhm und der Nobelpreis garantiert.

Weil Fett-Kalorien erst dann wirksam werden können, wenn der Insulinspiegel steigt. Insulin schafft Fett in die Fettzellen und siegelt diese zu.

Jetzt her mit dem Nobelpreis. Ach ne. Ich will lieber 2h59min.

hepp78 hat geschrieben:Genau Jan. Jeder wie er will und wie er sich gut dabei fühlt.

+1

Die Weisheit an sich macht zwar nicht dick, aber mit Löffeln hat sie trotzdem keiner von uns gegessen.

hepp78 hat geschrieben:Weil Fett-Kalorien erst dann wirksam werden können, wenn der Insulinspiegel steigt. Insulin schafft Fett in die Fettzellen und siegelt diese zu.

Ach so, du machst dich hier nur über Strunz lustig.

Dazu gehört aber auch der "Beweis"

Weil Fett-Kalorien erst dann wirksam werden können, wenn der Insulinspiegel steigt. Insulin schafft Fett in die Fettzellen und siegelt diese zu. Fett allein… macht Sie nicht dick. Beweis: Jeder Eskimo, der 70 % Fett täglich zu sich nimmt. Sein ganzes Leben. Und schlank ist.

Denn die Eskimos in Alaska sind beispielsweise dicker als die Deutschen, aber Fakten stören Strunz ja nur...

D-Bus hat geschrieben:Ach so, du machst dich hier nur über Strunz lustig.

Haha, was Du aber auch immer wieder mal so eben aus der Mottenkiste zauberst! Nicht mit Gold aufzuwiegen! Den Kram hätte ich jetzt absolut nicht parat gehabt.

aghamemnun hat geschrieben:Um mal wieder auf die existentielle Frage des TE zurückzukommen: Simba, vielleicht tröstet es Dich, daß z.B. Wilson Kipsang bei 1,83 m gerade mal 62 kg auf die Waage bringt. So ein Suppenkasper bist Du doch noch lange nicht.

Und im übrigen: Deine Probleme möcht ich haben!

hepp78 hat geschrieben:Weil Fett-Kalorien erst dann wirksam werden können, wenn der Insulinspiegel steigt. Insulin schafft Fett in die Fettzellen und siegelt diese zu.

Jetzt her mit dem Nobelpreis. Ach ne. Ich will lieber 2h59min.

Hallo,
leider ist die Aussage nicht korrekt. Insulin hat mit der Fettaufnahme direkt nichts zu tun. Insulin ist ja nur der Schlüssel für die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Zelle. Wenn kein Insulin produziert wird, wie bei Diabetes Typ I, werden die Kohlenhydrate nicht aufgenommen und durch den Urin wieder ausgeschieden, weswegen die Betroffenen sehr oft wasser lassen müssen, die Patienten verlieren an Gewicht und werden hauchdünn, meistens wird die Erkrankung in diesem Stadion erkannt.
Bei normaler Insulinproduktion werden die überflüssigen Kohlenhydrate in den Zellen und vor allem in der Leber gespeichert und in Fett umgewandelt. Diese Erkenntnis und die Tatsache, dass die Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß mehr Enegie verbraucht als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist die Basis für all der Methoden, die Eiweiß und Fett erlauben und Kohlenhydrate verbieten bzw. einschränken. Mittlerweile gibt es einige Kliniken, bei denen die Patienten so viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen können, wie sie wollen, aber fast keine Kohlenhydrate aufnehmen dürfen und das funktioniert, die Patienten nehemn ab ohne hunger zu leiden.
wenn man den Insulinspielgel regelmäßig hoch hält (was Couchpatatos sehr gut beherrschen) durch mehrere kohelnhydrathaltige Mahlzeiten bzw. Snacks werden die Kohlenhydrate gespeichert und man legt zu.
Grüße
Farhad

Die Pause war grausam, aber wenn man sich eine mittelschwere Bronchitis eingefangen hat und kurz vor einer Lungenentzündung stand, sollte man eine Pause einlegen, auch wenn man bei 2 Wochen Pause gefühlt 4 Wochen verliert. Der Trainingseinstieg war entsprechend beschwerlich, gestern dann die erste effiziente Trainingseinheit:

So, der 4.5.2014: 10,5km GA2-Dauerlauf in 46:09min (4:23min/km), 3 Steigerungsläufe zum Abschluß, Puls: hoch

Aber so kann es weitergehen.

Sportliche Grüße
Simba

Gestern stand nach längerer Zeit ein schneller 10er auf dem Programm und es wurde gleich ein Tagessieg . Der erste Teilnehmer in der M30 landete auf Platz 15, davor alles alte Säcke wie ich oder Frauen. Das sagt doch alles.

Meine Zeit: 0:37:16h, knapp über meiner PB. Aber: ich bin durchgehend allein gelaufen, es war ein Top-Rennen von mir, wahrscheinlich wäre bei einem stärker besetzten Feld in der Gruppe die 37 gefallen. Hätte, hätte, Fahrradkätte.

Und nun zum Verlauf:

Zu Beginn stürmte ein Läufer los wie die Feuerwehr, in ca. 3:20min für den ersten km, schnell hatte er 20m Vorsprung. Der selbe Läufer hatte mir beim HM 2013 an selber Stelle fast 4min (!!!) abgenommen. Ich habe versucht, den Vorsprung nicht zu groß werden zu lassen und mich an seine Fersen geheftet. Nach 500m konnte ich seinen Vorsprung auf 10m verkürzen. Auf einmal merkte ich: er ist gar nicht schneller als Du. Ein Zwischensprint über 30m und ich hatte ihn. Ein Blick in seine Augen sagte mir: heute hat er nichts drauf, also habe ich das Tempo angezogen. Nach km 4 hatte ich 10sek Vorsprung, kurz danach 16sek. Ein kurzer Anstieg 3km vor dem Ziel gab ihm den Rest und der Drobs war gelutscht. Am Ende wurde ich mit 26sek Vorsprung Tagessieger. (Mein 54jähriger Trainer hat als Gesamtdritter das ganze beobachtet und mir berichtet.)

Um ein kurzes Fazit der ersten 5 Monate zu ziehen:

2013: 1488 km
2014: 1268 km

Obwohl ich 2014 wegen meines Infekts weniger trainiert habe als 2013, bin ich 2014 über 10km auf vermessenen Strecken ca. 1min schneller als 2013. Ob das auch ein Erfolgsrezept für meine Teilnahme an den deutschen Marathon-Meisterschaften ist? Ich fürchte nein! Möglicherweise werde ich in der Spitze bis zu 120km pro Woche laufen müssen, ein Alptraum, dazu die Stunden in der Muckibude.

Schließlich soll es klappen mit den 2:55:00h.

Und nun der Clou: Beim gestrigen Rennen hatte ich mein Aha-Erlebnis: ich konnte ein Getränk zu mir nehmen, ohne dabei Zeit zu verlieren. Beim Marathon sind das allein 3min Zeitgewinn!!!

Das ist Rock 'n' Roll!


Sportliche Grüße
Simba

Moin zusammen!

Nun möchte ich endlich die 37 über 10 km knacken und ich habe in diesem Jahr gerade noch 2 Versuche bis Ende Juni. Danach beginnt nach einer kurzen Ruhephase meine Vorbereitung auf den München-Marathon. Und aus dem Marathon-Training heraus eine Top Zeit über 10 km zu laufen, ist mir nicht möglich.

Am 15.6. findet ein Wettkampf über 10 km auf einer vermessenen Strecke in einem Ortsteil von Oelde in Westfalen statt. Das Feld dürfte schwach besetzt sein, so dass ich wieder alleine laufen müsste. Hat jemand mit ungefähr meiner Leistungsstärke Lust, mit mir dort zu starten? Vielleicht schaffen wir gemeinsam eine 36:40 min. Mit der Zeit sollte ein Sieg drin sein. Und wenn mich jemand zieht, lasse ich ihm am Schluß den Vortritt.

Über eine Zusage per PN würde ich mich freuen.

Sportliche Grüße
Simba

Mo 7km ruhiger DL, 00:35h, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Di 11km Lauftraining, 01:30h, 15min einlaufen, Technik, 6x100m STL, 20-35min
ruhiger DL/auslaufen
Mi Rumpf/Athletik, 00:45h, Rumpfstabilität & Athletiktraining, geringe Gewichte
Do 15km GA 1 DL, 01:10h, Tempo 4:55-4:30 oder Puls 130-145, 3 STL
Fr 15km GA 2 TL, 01:20h, 15min einlaufen, 3STL, 4x1500m in 5:30-5:37min,
Pause 3,5min traben, 15-20min auslaufen
Sa nix
So nix

Mo 00:45 Rumpfstabilität & Athletiktraining, geringe Gewichte, 20 Wiederholungen
Di 15km Lauftraining 01:30, 15min einlaufen, Technik, 3 Steigerungsläufe, 3x400-300-200-100m
in 1:20min; 57s; 36s; 17s, Pausen 2min, Serienpause 5min
GP/TP, 15-20min auslaufen
Mi 7km ruhiger DL 00:35, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Do 19km langer DL 01:30, Tempo 4:55-4:40 oder Puls 130-145, 3 STL
Fr 15km, GA 2 TL 01:20, 15min einlaufen, 3STL, 4x1500m in 5:30-5:37min,
Pause 3,5min traben, 15-20min auslaufen
Sa nix
So 14km, Intervalle 01:20, 15min einlaufen, Technik 3 Übungen 2x30m-Sprints, 3 STL,
3x30m-Sprints, 10x400m in 1:17min, 4min GP/TP, 20min auslaufen

Wenn ich bedenke, dass ich einen Marathon in 2:55h laufen möchte, sind das wenig Trainingskilometer, aber mein Trainer hat einen Masterplan. Würde ich jetzt 180km pro Woche trainieren, was wären dann für Zeiten möglich? Eine 2:40h, oder gar eine 2:30h . Dafür würde mir die Frau weglaufen, nein das wär nix für mich.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Würde ich jetzt 180km pro Woche trainieren, was wären dann für Zeiten möglich? Eine 2:40h, oder gar eine 2:30h .

Der könnte glatt von N. sein.

Dafür würde mir die Frau weglaufen, nein das wär nix für mich.

Der nicht.

Ich habe mir mal die Bestenliste des Norddeutschen Leichtathletikverbands in der M45 angesehen.

Ist mein Jahrgang in Norddeutschland so schlapp?

Ohne spezielles Training käme ich mit meinen 48 Jahren mit meiner 1:08 - 1:10min über 400m aus dem Stand auf Platz 2, über 800m reichte es mit einer (2:32) 2:35 - 2:38min immer noch für Platz 10, über 1000m dürfte ich eine 3:10min schaffen (das würde für Platz 2 der Bestenliste reichen).

Ist es sinnvoll, für eine schnelle Marathonzeit nicht die Unterdistanzen 10km und HM zu trainieren, sondern mit einem Mittelstreckentraining (400m bis 3000m) anzufangen, um an Tempo zuzulegen? Das wäre mal ein neuer Trainingsreiz! Wie sieht es aus mit dem Verletzungsrisiko? Wer hat Erfahrungswerte?

Sportliche Grüße
Simba

Bei meiner ersten Recherche habe ich einen Artikel bei Runnersworld gefunden, der mich bestätigt, es 2015 vielleicht einmal mit einem speziellen Mittelstreckentraining zu versuchen.
Marathonvorbereitung: Top-Marathonzeit durch Bahntraining - RUNNER’S WORLD

Zitat des namentlich nicht genannten Autors:

"(...) Auf das Mittelstreckentraining brachte mich übrigens eine Unterhaltung mit Terrence Mahon, der unter anderem Trainer des US-Marathonrekordlers Ryan Hall (2:06:17 Stunden, London 2008) ist. Er erklärte mir, dass er seine Marathonläufer aus den oben genannten Gründen jedes Jahr mehrere Wochen lang eine Art Mittelstreckentraining durchführen lässt – natürlich außerhalb der Marathonsaison. „Was einem Ryan Hall gut tut, sollte mir allemal gut tun“, dachte ich mir. Und Ihnen empfehle ich dasselbe.
Mein achtwöchiges Training besteht aus drei wöchentlichen Kerneinheiten, von denen zwei mit einem hohen Tempo „spielen“. Bei beiden Intervalleinheiten sollten Sie sich aber nicht total verausgaben. Auffüllen können Sie die Woche (müssen Sie aber nicht!) mit weiteren ruhigen und lockeren Dauerläufen im regenerativen Bereich (70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, nie über 80 Prozent), die allerdings nicht länger als 45 Minuten dauern sollten."

Das hieße für mich also: kein langer Dauerlauf, sondern nur Bahntraining. Die Frage lautet nur: wann wäre der beste Zeitpunkt?

Vielleicht 4 - 6 Wochen nach dem jährlichen Herbstmarathon? Oder besser ab Januar? Und wann sollte ich dann mit meinem Training der 10km- Und Halbmarathondistanz beginnen, bevor ich Mitte Juli wieder mit meinem Training für meinen jährlichen Marathon starte?

Das sind Fragen, für die ich zunächst einmal keine Antwort parat habe.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Ich habe mir mal die Bestenliste des Norddeutschen Leichtathletikverbands in der M45 angesehen.

Ist mein Jahrgang in Norddeutschland so schlapp?

Ohne spezielles Training käme ich mit meinen 48 Jahren mit meiner 1:08 - 1:10min über 400m aus dem Stand auf Platz 2, über 800m reichte es mit einer (2:32) 2:35 - 2:38min immer noch für Platz 10, über 1000m dürfte ich eine 3:10min schaffen (das würde für Platz 2 der Bestenliste reichen).

Ist es sinnvoll, für eine schnelle Marathonzeit nicht die Unterdistanzen 10km und HM zu trainieren, sondern mit einem Mittelstreckentraining (400m bis 3000m) anzufangen, um an Tempo zuzulegen? Das wäre mal ein neuer Trainingsreiz! Wie sieht es aus mit dem Verletzungsrisiko? Wer hat Erfahrungswerte?

Sportliche Grüße
Simba

Wenn Interessiert Platz 2?
Versuche doch DM-Norm zu erlaufen. Das ist schon etwas anderes. Die Senioren LM werden von den Experten nicht so ernst genommen, weil sie da alleine laufen würden, also besuchen sie lieber kleine Meetings, wo die Konkurrenz einfach viel dichter ist.

Simba1966 hat geschrieben: Das hieße für mich also: kein langer Dauerlauf, sondern nur Bahntraining. Die Frage lautet nur: wann wäre der beste Zeitpunkt?

Vielleicht 4 - 6 Wochen nach dem jährlichen Herbstmarathon? Oder besser ab Januar? Und wann sollte ich dann mit meinem Training der 10km- Und Halbmarathondistanz beginnen, bevor ich Mitte Juli wieder mit meinem Training für meinen jährlichen Marathon starte?

Das sind Fragen, für die ich zunächst einmal keine Antwort parat habe.

Sportliche Grüße
Simba

Blättere ein paar Seiten hier im Forum... darüber wurde genug diskutiert. Hoffentlich werden davon immer mehr Leute überzeugt.

MD immer ab April bis Ende Juni/Mitte Juli und dann nach 2 Wochen Regeneration MRT-Training.

Rolli hat geschrieben:Wenn Interessiert Platz 2?
Versuche doch DM-Norm zu erlaufen. Das ist schon etwas anderes. Die Senioren LM werden von den Experten nicht so ernst genommen, weil sie da alleine laufen würden, also besuchen sie lieber kleine Meetings, wo die Konkurrenz einfach viel dichter ist.

Das liest sich schon anders:

Ausschreibung: DM Senioren Halle und Winterwurf (nur für NLV) in Erfurt

M 45: 400m (58,00), 800m (2:16,00)

Da komme ich niemals hin, aber Mittelstrecken trainieren kann man natürlich trotzdem.

Ich lasse mich jetzt mal zu der Behauptung hinreissen: Ohne das in meine Trainingspläne integrierte Mittelstrecken-/Intervalltraining wäre bei einem Laufanfänger (wie ich mich gerne bezeichne), der überhaupt erst seit etwas mehr als 3 Jahren trainiert, diese Leistungsentwicklung nicht möglich gewesen und zwar bezogen auch auf die Distanzen von 10km bis Marathon.

Rolli hat geschrieben:Blättere ein paar Seiten hier im Forum... darüber wurde genug diskutiert. Hoffentlich werden davon immer mehr Leute überzeugt.

MD immer ab April bis Ende Juni/Mitte Juli und dann nach 2 Wochen Regeneration MRT-Training.

Danke für den Hinweis!

3.000m (16:55,00)

Vorsicht! Hier ist natürlich 5000m-Zeit gemeint. 3000 in 9:45 (glaube ich)