Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Simba1966 hat geschrieben:Ein paar Gedanken und Fragen in die Runde, wie es 2016 für mich weitergehen soll. Komme ich jetzt langsam auch aus Altersgründen an meinen Zenit, was ist noch möglich?

2015 habe ich im Vergleich zu 2014 an einigen Stellschrauben gedreht, mein Training etwas variiert und weiter an meiner Technik gearbeitet. Die Umfänge habe ich im Vergleich zu 2014 um circa 7,5% erhöht. Einige Wettkampfzeiten konnte ich deutlich verbessern.

Was sollte ich ganz konkret 2016 verändern?

Die Umfänge nochmals um 5 bis 10% erhöhen (von 3200 km 2015 auf 3500 Jahreskilometer 2016)? Mehr (eine Umfangserhöhung um mehr als 10% pro Jahr) wäre wahrscheinlich nicht gesund. Wie weit kann ich die Umfänge erhöhen, ohne am Trainingskonzept etwas zu verändern?

Beibehalten möchte ich mein periodisiertes Training mit vielen Tempoeinheiten in der ersten Saisonhälfte, einem gezielten Marathontraining über 12 Wochen in der zweiten Saisonhälfte und der anschließenden sechswöchigen Ruhephase nach dem Marathon.

Meine ungefähren Trainings- und Intervallzeiten 2015:

10 x 400m in 1:16min
6 x 800m in 2:43min
6 x 1000m in 3:30min
4 x 2000m in 7:30min

ruhiger Dl: <4:50min/km
GA1: 4:20 bis 4:50min/km
GA2: 3:55 bis 4:10min/km
TWL: 3:45/4:15min/km

Die Grundlagen für einen erfolgreichen Marathon irgendwo zwischen 2:54h und 2:59h sind von der Trainingsseite zu 95% gelegt, jetzt geht es nur noch um Feinheiten. Alles Weitere kann ich nicht beeinflussen.

Noch einmal zu meiner Ausgangsfrage:

3500km (vielleicht 3700km) pro Jahr werden wahrscheinlich mein Limit bei den Umfängen bleiben, allein schon deshalb, weil ich mit meinen bisherigen Umfängen gut klar gekommen und verletzungsfrei geblieben bin und das ist ein Geschenk. Warum also das grundsätzliche Trainingskonzept verändern? Außerdem würde ich bei 4000km pro Jahr und mehr komplett den Spaß an meinem Hobby verlieren.

Also gilt es, weiter an kleinen Stellschrauben zu drehen.

Laufökonomie:
Da geht noch was, besonders in Richtung aktiver Arbeit des Oberkörpers und der Arme und gerader Körperhaltung (der folgende Absatz ist geklaut):

- knees high (Kniee hoch): schön raumgreifend mit Kniehub arbeiten
- push off (stoße dich ab): ordentlich/kräftig mit Fuß-Fußgelenk abstoßen
- use hips (benutze die Hüften): aus der Hüfte heraus nach vorne schieben
- light feet (leichte Füße): sanft landen, kurzer Bodenkontakt
- pull back (ziehe zurück): kurz vor der Landung den Fuß schon zurückziehen
- arms on track (Arme auf Schienen): Arme kräftig recht grade vor und zurückbewegen
- run tall (laufe groß): schön aufrichten, gerade Körperhaltung

Was könnte man bei den Intervallen verändern?
1. Tempoverschärfung
2. Langintervalle: 4 x 2000m statt 8 x 1000m
3. Tempowechselläufe etwas forcieren. 3:45/4:15min/km anstelle der Tempodauerläufe in 4:05min/km
Das alles sind nur kleine Stellschrauben

Umfänge:
bei den mittellangen GA1-Dauerläufen werde ich eher 18km statt 14km laufen, bei den Langen in Richtung 35km gehen, auch schon zur Halbmarathonvorbereitung, oder ist das ein falscher Ansatz?

Etwas weniger Wettkämpfe:
Dieses Jahr habe ich bewußt von April bis Juni (KW 15 bis 23) fast jedes Wochenende einen Wettkampf absolviert. Darunter könnte die Qualität des Trainings gelitten haben. Es gab nur drei bis vier Wettkämpfe, an denen ich meine Topform abrufen konnte. Weniger ist manchmal mehr. Wettkampferfahrung sollte jetzt ausreichend vorhanden sein.

Verschärftes Krafttraining (Maximalkrafttraining) über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen im Winter. Das hat sich bisher bewährt und ich hoffe, auf diese Weise Muskelkoordination und Laufökonomie weiter verbessern zu können. Mir ist aufgefallen, dass viele Läufer, die 10km in 35min und schneller laufen, gut trainierte Oberkörper haben (die Muskulatur ist bei diesen Athleten nicht aufgepumpt, sondern schlank) und diese aktiver einsetzen, als ich das tue. Natürlich sollte das Krafttraining wohl dosiert werden.

Jetzt freue ich mich über weitere Tipps. Ich habe schon viele Anregungen aus diesem Forum in mein Training integriert. Vielen Dank dafür!

Ernährung, Mentaltraining, mehr Schlaf, Crosstraining, ...

@simba1966

ich finde die Ansätze grundsätzlich sinnvoll, allerdings würde ich mir an deiner Stelle in Ruhe in deiner Saisonpause Gedanken machen. In der aktuellen Phase vor dem Marathon ist es bestimmt sinnvoller ab und zu mal abzuschalten und alles nicht zu ernst zu nehmen, dann ist der Stress
Reduziert und die Infektanfälligkeit sinkt.

Jetzt hast du ja noch etwas Training für den Marathon vor dir und dann heißt es Füße hochlegen und auf den Lauf freuen, du bist ja Super vorbereitet!!


Viele Grüße
Jhony

Heute werde ich in die Sauna gehen und die Beine hochlegen, bevor für morgen und übermorgen zwei Trainingsläufe in den Weinbergen von Pistoia in der Toskana angesetzt sind. Es gibt an einem Tag 10 x 1min knackige Bergaufsprints. Ich freue mich schon drauf.

6-8 Wochen Maximalkrafttraining finde ich schon ein Brett, wenn man das wirklich konsequent durchzieht, vor allem wenn Du vorher 6-8 Wochen aufgebaut hast und dann richtig zulangen kannst. Mein Vorschlag wären eher 3 - 5 Wochen und dann später in der spezifischen Phase nochmal 4 -5 Maximalkrafteinheiten zur Auffrischung.

DerMaschine hat geschrieben:Im anderen Faden wurden ja die Yasso Intervalle erwähnt. Auf diese würde ich gar nichts setzen, so ein Murks. Das haut vielleicht bei einem 100km oder 24h Läufer mal annähernd hin.

27.08.2014
Yasso Intervalle 8 x 800 m
2min59s

17.09.2014
Yasso Intervalle 8 x 800 m
3min02s

19.10.2014
Dresden Marathon
3h01min29s

...kann das mit den Yasso Intervallen mal etwas genauer erklären?!

Danke

Hallo Rudi, hier mehr Infos:

Yasso 800s | Runner's World
Yasso 800s for marathon: a valid session? - Running Press

hepp78 hat geschrieben:27.08.2014
Yasso Intervalle 8 x 800 m
2min59s

17.09.2014
Yasso Intervalle 8 x 800 m
3min02s

19.10.2014
Dresden Marathon
3h01min29s

Ich laufe in Topform die 8 x 800m in 2:43min. Also heißt mein neues Ziel: Mein erster Marathon unter 2:45h. Punkt!


Aber vielleicht geht die 2:50h noch.

Simba1966 hat geschrieben:Ich laufe in Topform die 8 x 800m in 2:43min. Also heißt mein neues Ziel: Mein erster Marathon unter 2:45h. Punkt!

10x sollte es schon sein. Davon abgesehen, passt die Yasso-Vorhersage auf den ausgeglichen trainierenden Durchschnittstypen, auf den auch die diversen Equivalenzrechner passen. Siehe Hepp und D-Bus.

Wer dagegen im Marathontraining auf besonders viel Tempo setzt, oder ein FT-Typ ist, wird die 800er deutlich schneller laufen können, als von Yasso vorhergesagt. Beides scheint auf dich zuzutreffen, wenn ich mir dein Training (insbesondere in der speziellen Phase) und deine PBs von 1000 m bis hoch zum HM anschaue. Daher sehe ich dich in diesem Herbst bei 2:53:54 (bei gutem Wetter, und wenn sich bis dahin nichts entscheidend ändert).

Andersrum: wer im Marathontraining nur auf Umfang setzt, oder ein ST-Typ ist, wird die 800er nicht so schnell laufen können, wie von Yasso vorhergesagt.

D-Bus hat geschrieben:10x sollte es schon sein. Davon abgesehen, passt die Yasso-Vorhersage auf den ausgeglichen trainierenden Durchschnittstypen, auf den auch die diversen Equivalenzrechner passen. Siehe Hepp und D-Bus.

Wer dagegen im Marathontraining auf besonders viel Tempo setzt, oder ein FT-Typ ist, wird die 800er deutlich schneller laufen können, als von Yasso vorhergesagt. Beides scheint auf dich zuzutreffen, wenn ich mir dein Training (insbesondere in der speziellen Phase) und deine PBs von 1000 m bis hoch zum HM anschaue. Daher sehe ich dich in diesem Herbst bei 2:53:54 (bei gutem Wetter, und wenn sich bis dahin nichts entscheidend ändert).

Andersrum: wer im Marathontraining nur auf Umfang setzt, oder ein ST-Typ ist, wird die 800er nicht so schnell laufen können, wie von Yasso vorhergesagt.

+1, wieder mal hervorragend analysiert.

..wag dich ja nicht, deine Zeit hier nicht mitzuteilen.....

Der lange lockere Dauerlauf über 20km heute war anspruchsvoll!
[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]31.08.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]00:53:12[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]138/149[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]4:50min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]01.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:39:40[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2km Einlaufen, 3 Stl, 19km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]162/169 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4km in 4:01min/km, 158 4km in 4:16min/km, 162 4km in 4:08min/km, 162 4km in 4:09min/km, 163 3km in 4:11min/km, 165[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]02.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:00min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]03.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:25:04[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Berglauf in den Olivenplantagen der Toskana, sehr steile Anstiege[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]138/164 [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6:05min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]04.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]13[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:17:17[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 10 Bergaufsprints je 1min (ca. 200m), Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]133/168[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:57min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]05.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]06.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]22[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:41:48[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]lockerer Dl, lang, Einlaufen, 20km in 4:32min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]146/157[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:38min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]90[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:57:01[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Auch an dieser Stelle möchte ich eine gerade in einem anderen Faden beginnende Diskussion aufgreifen und in Gang bringen, denn ich habe noch ein paar Fragen an die alten Füchse in diesem Forum, wenn sie denn ihre Trainingsgeheimnisse preisgeben möchten.

voxel hat geschrieben: @Simba: Ich will auch so laufen, wie 34min Läufer, oder noch besser wie 26min Läufer. Das ist aber gar nicht so einfach und außerdem sieht man sich nicht beim Laufen. Permanentes Feedback ist gefordert...

Es ist, glaube ich, wichtig, den Hüftstrecker und die Gesäßmuskeln zu trainieren. Das geht auch zu Hause mit dem Teraband. Oder man trainiert "Kickbacks" im Kraftraum. Damit läßt sich die "Bürostuhlkörperhaltung" überwinden und man kann die Hüfte aktiver einsetzen.

Die Wadenmuskulatur trainieren und die Achillessehnen dehnen kann man sehr gut und einfach mit der "Treppenübung". Oder mit der "Wadenmaschine" im Kraftraum.

Für die Oberschenkel gibt es Kniebeugen zweibeinig und einbeinig (Ausfallschritte).

Für den Oberkörper gibt es auch nette Übungen, zum Beispiel Unterarmstütz, Seitstütz, Einrollen der Schulterpartie in Rückenlage zum Training der Bauchmuskeln, Rudermaschine, Römische Liege, Bauchtrainer im Kraftraum, etc.

Viele dieser Übungen habe ich über Jahre trainiert und so Vieles entscheidend verbessert, aber bei mir fehlt noch der letzte Feinschliff.

Wie läßt sich zum Beispiel der aktive Armeinsatz und die Beweglichkeit im Oberkörper trainieren, um auch den Oberkörper aktiv im Wettkampf einzusetzen (damit meine ich nicht die Ellenbogen, die man ggf. dem Gegner in die Seite hauen kann, um ihn zu schwächen ), etwa durch Liegestütz?

Es wäre toll, wenn sich ein Meinungsaustausch hier entwickeln könnte.

Simba1966 hat geschrieben: Wie läßt sich zum Beispiel der aktive Armeinsatz und die Beweglichkeit im Oberkörper trainieren, um auch den Oberkörper aktiv im Wettkampf einzusetzen (damit meine ich nicht die Ellenbogen, die man ggf. dem Gegner in die Seite hauen kann, um ihn zu schwächen ), etwa durch Liegestütz?

Ganz sicher sind es an diesem Punkt nicht die Liegetütz. Ohne die genaue Ausgangsbasis zu kennen nehmen wir einfach ein angenommenes Szenario. Läufer x aus Hannover trainiert seit vielen Jahren an seiner Athletik. Er schafft mittlerweile beachtlich 100 Liegestütz.

Wo soll jetzt die magische Grenze liegen. Kann er dann auf einmal, wenn er 110 von den Dingern schafft seine Ellenbogen besser einsetzen?
Wahrscheinlich nein!

Die athletischen Voraussetzungen sind doch vorhanden. Es kann doch dann eigentlich nur darum gehen diese laufspezifisch einzusetzen. Das geht durch Sprints, Bergsprints und ggf. auch einfach durch die Konzentration darauf dies zu tun.

Was auch hilft, sind Crossläufe. Oder einfach mal ein paar heftige Tempoverschärfungen im Rennen, in denen mal volle Lotte aufs Gas getreten wird. Da entwickelt man auch seine Laufform. Ich glaube, daß der größte Feind eines guten Laufstils in einem zu detaillierten Planungsfetisch liegt. Dieser birgt einfach eine zu grosse Gefahr sich im Detail zu verlieren. Siehe hier:

Es ist, glaube ich, wichtig, den Hüftstrecker und die Gesäßmuskeln zu trainieren. Das geht auch zu Hause mit dem Teraband. Oder man trainiert "Kickbacks" im Kraftraum. Damit läßt sich die "Bürostuhlkörperhaltung" überwinden und man kann die Hüfte aktiver einsetzen.

Es macht einen großen Unterschied, ob man die Dinge richtig macht oder die richtigen Dinge macht

leviathan hat geschrieben: Die athletischen Voraussetzungen sind doch vorhanden. Es kann doch dann eigentlich nur darum gehen diese laufspezifisch einzusetzen. Das geht durch Sprints, Bergsprints und ggf. auch einfach durch die Konzentration darauf dies zu tun.

Was auch hilft, sind Crossläufe. Oder einfach mal ein paar heftige Tempoverschärfungen im Rennen, in denen mal volle Lotte aufs Gas getreten wird. Da entwickelt man auch seine Laufform. Ich glaube, daß der größte Feind eines guten Laufstils in einem zu detaillierten Planungsfetisch liegt. Dieser birgt einfach eine zu grosse Gefahr sich im Detail zu verlieren. Siehe hier:

Man kann die eine Sache tun und braucht die Andere nicht zu lassen.

Frage mal einen Trainer im Verein, Athletiktraining gehört einfach dazu. Man kann die Dinge angehen, die Du empfiehlst, ich halte sie auch für gut und richtig. Das andere ist aus meiner Sicht eine hilfreiche Ergänzung. Und hier habe ich nach gezielten Tipps gefragt, ohne Dir jetzt zu nahe treten zu wollen.

Simba1966 hat geschrieben:Man kann die eine Sache tun und braucht die Andere nicht zu lassen.

Frage mal einen Trainer im Verein, Athletiktraining gehört einfach dazu.

Natürlich gehört das dazu. Du hast aber gefragt:

Wie läßt sich zum Beispiel der aktive Armeinsatz und die Beweglichkeit im Oberkörper trainieren, um auch den Oberkörper aktiv im Wettkampf einzusetzen (damit meine ich nicht die Ellenbogen, die man ggf. dem Gegner in die Seite hauen kann, um ihn zu schwächen ), etwa durch Liegestütz?

Und da Athletiktraining bis hierhin nicht Dein Problem gelöst hat, wird es das auch in Zukunft nicht tun. Und wenn ich schreibe:

Die athletischen Voraussetzungen sind doch vorhanden. Es kann doch dann eigentlich nur darum gehen diese laufspezifisch einzusetzen.

heißt das doch in keinster Weise, daß das Athletiktraining keinen Wert hat oder aufgegeben werden soll. Es heißt lediglich, daß es nicht die Antwort auf Deine Frage ist.

leviathan hat geschrieben:Natürlich gehört das dazu. Du hast aber gefragt:



Und da Athletiktraining bis hierhin nicht Dein Problem gelöst hat, wird es das auch in Zukunft nicht tun. Und wenn ich schreibe:



heißt das doch in keinster Weise, daß das Athletiktraining keinen Wert hat oder aufgegeben werden soll. Es heißt lediglich, daß es nicht die Antwort auf Deine Frage ist.

Habe ich Dich also richtig verstanden, dass Du der Meinung bist, den nötigen Feinschliff (bei mir sind es wahrscheinlich nur noch Kleinigkeiten) nicht durch Athletiktraining allein erlangen zu können, sondern durch kontinuierliches Training und Wettkampfpraxis?

Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass es keinerlei unterstützende Oberkörperübungen in der Muckibude gibt, um die Beweglichkeit des Oberkörpers zu fördern. Hier wäre noch eine Stellschraube.

Natürlich weiß ich, dass Du kein großer Fan von Krafttraining bist, so kommt es jedenfalls häufig rüber.

Simba1966 hat geschrieben:Habe ich Dich also richtig verstanden, dass Du der Meinung bist, den nötigen Feinschliff (bei mir sind es wahrscheinlich nur noch Kleinigkeiten) nicht durch Athletiktraining allein erlangen zu können, sondern durch kontinuierliches Training und Wettkampfpraxis?

Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass es keinerlei unterstützende Oberkörperübungen in der Muckibude gibt, um die Beweglichkeit des Oberkörpers zu fördern. Hier wäre noch eine Stellschraube.

Natürlich weiß ich, dass Du kein großer Fan von Krafttraining bist, so kommt es jedenfalls häufig rüber.

Warum denn direkt Muckibude? Mach ein ordentliches, ausgewogenes Zirkeltraining mit integrierten Stabiübungen. Das reicht vollkommen aus und gibt dir den nötigen Feinschliff.

Simba1966 hat geschrieben:Und hier habe ich nach gezielten Tipps gefragt, ohne Dir jetzt zu nahe treten zu wollen.

Die hat Heiko dir doch gegeben (auch wenn du dazu eine andere Meinung haben solltest):

leviathan hat geschrieben:Die athletischen Voraussetzungen sind doch vorhanden. Es kann doch dann eigentlich nur darum gehen diese laufspezifisch einzusetzen. Das geht durch Sprints, Bergsprints und ggf. auch einfach durch die Konzentration darauf dies zu tun.

Was auch hilft, sind Crossläufe. Oder einfach mal ein paar heftige Tempoverschärfungen im Rennen, in denen mal volle Lotte aufs Gas getreten wird. Da entwickelt man auch seine Laufform.

KannNix hat geschrieben:Warum denn direkt Muckibude? Mach ein ordentliches, ausgewogenes Zirkeltraining mit integrierten Stabiübungen. Das reicht vollkommen aus und gibt dir den nötigen Feinschliff.

Ein guter Hinweis, danke!

Simba1966 hat geschrieben:Habe ich Dich also richtig verstanden, dass Du der Meinung bist, den nötigen Feinschliff (bei mir sind es wahrscheinlich nur noch Kleinigkeiten) nicht durch Athletiktraining allein erlangen zu können,

Ja.

sondern durch kontinuierliches Training und Wettkampfpraxis?

Drücken wir es mal anders aus. Du mußt es einfach machen und zwar in der Laufbewegung. Das geht bei den oben genannten Einheiten relativ gut.

Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass es keinerlei unterstützende Oberkörperübungen in der Muckibude gibt, um die Beweglichkeit des Oberkörpers zu fördern. Hier wäre noch eine Stellschraube.

Die gibt es sogar ganz sicher. Das ist aber nicht relevant und ist vergleichbar mit einer Diskussion ob die optimale Länge von Intervallen 1240m oder 1250m ist.

Natürlich weiß ich, dass Du kein großer Fan von Krafttraining bist

Ich liebe Krafttraining. Wenn ich nicht Läufer wäre, würde ich viel mehr Zeit damit verbringen. Wenn Du mich sehen würdest, würdest Du mich wahrscheinlich nicht mal für einen Läufer halten. Ich finde nur diese isolierten Übungen wie oben für die Hüftstrecker beschreiben überflüssig.

Martin, gib's zu:
Dir lässt die 1/10 Sekunde, die ich dir voraus bin, keine Ruhe, und nun probierst du nochmal alle Schräubchen durch, gell?

Bernd

Du wirst deine Beweglichkeit im Oberkörper mit Sicherheit nicht durch Krafttraining in der Muckibude verbessern - Yoga, dynamisches Dehnen oder betont Negativbewegungen mit Zusatzgewicht sind hier adäquate Mittel.
Dies muss allerdings genau so regelmässig betrieben werden wie das Laufen selber.

Dein Laufstil wird dadurch allerdings auch nur bedingt ökonomischer werden - hier gilt es z.B. bei moderaten Dauerläufen bewusst an den Schwachpunkten (z.B heben der Knie, Steckung der Hüfte, aktivierung der Gesäßmuskeln und aktiver in Bewegungsrichtung zeigender Armeinsatz) zu arbeiten und diese einzuschleifen.

Was den von dir gewünschten Armeinsatz angeht, hat dies natürlich auch eine kleine negative Seite - nicht das du die Arme weglassen sollst - aber je stärker du bewusst die Arme mit einsetzt umso mehr Muskeln werden aktiviert und beansprucht und diese benötigen Sauerstoff. Das heisst also im Umkehrschluss, einen Teil der gewonnenen Energie wird sich durch "Mehrverbrauch" wieder egalisieren.
Ziel sollte ein runder unangestrengter Laufstil sein, der möglichst flach und somit energiesparend ist.

Jetzt habe ich erst einmal ein paar Infos erhalten, vielen Dank! Im Herbst werde ich ein Zirkeltraining beginnen, das in meinem Verein angeboten wird. Danach kann ich Burny endlich die 1/10 sek über 1000m abjagen.

Sportliche Grüße
Simba

Noizy75 hat geschrieben:Ich habe Anfang des Jahres regelmäßig Krafttraining für Rumpf und Rücken gemacht und mich beim Laufen besser gefühlt, ohne genau sagen zu können, was da wirklich der Grund für war. Ich habe oft an diesem Krafttraining gezweifelt, weil ich mich gefragt habe, was mir Bankdrücken denn bitteschön fürs Laufen bringen soll. In dem Video wird ja erklärt, dass durch u.a. Bankdrücken die Arm-/Schulterbewegung beim Laufen verbessert wird. Sehr interessant!

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2014333

Interessanter Ansatz, Bankdrücken (frei, ungeführte Bewegung) werde ich in meinen Trainingsplan im Kraftraum aufnehmen.

Simba1966 hat geschrieben:http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2014333

Interessanter Ansatz, Bankdrücken (frei, ungeführte Bewegung) werde ich in meinen Trainingsplan im Kraftraum aufnehmen.

Lies mal nicht so selektiv. In den beiden darauffolgenden Aussagen wird das richtiggestellt.

...es ist wie mit Allem : der GLAUBE versetzt BERGE ;-)

tb15rr hat geschrieben:...es ist wie mit Allem : der GLAUBE versetzt BERGE ;-)

In Deinem Beitrag geht es Dir doch bestimmt nicht darum, den Sinn von Athletiktraining anzuzweifeln, als sei es ein Placebo?

Hier habe ich noch einmal ein Zitat aus einem Beitrag zum Thema Laufstil und Laufökonomie:

"Eine starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus."

und:

"Deinen Laufstil kannst du auch mit einem regelmässigem Krafttraining und Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch Balancierübungen, eine optimale Beinstreckung und ein regelmässiges Lauf-ABC."

Versuche doch mal spaßeshalber, mit hängenden Schultern schnelle Intervalle zu laufen, Du wirst feststellen, dass es sehr anstrengend ist. Auch die Atmung ist erschwert. Das Athletiktraining ist lediglich eine Hilfe, in stabiler Körperhaltung zu laufen, es läuft sich so leichter. Da spreche ich aus Erfahrung.

...es ging ums Bankdrücken...

heute laufe ich einen Tempodauerlauf über 21,1 km im Marathon-Renntempo im Rahmen eines Halb-Marathons. Zu bewältigen ist ein Rundkurs über 5 km, der logischerweise viermal durchlaufen werden muß. Der Lauf ist nicht amtlich vermessen, sportlich die Veranstaltung also ohne Wert. Einen Bestzeitversuch werde ich nicht unternehmen, sondern mir meine Kräfte für die letzte harte Trainingswoche einteilen.

Dafür bietet die Veranstaltung eine hervorragende Gelegenheit, Renntaktik zu üben. Nach dem üblichen Einlaufprogramm mit Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufen werde ich die ersten 2 km versuchen, ähnlich langsam wie ich es mir beim Marathon vorgenommen habe, anzulaufen: den ersten km in 4:20min, den Zweiten in 4:10min und den Rest in 4:00min bis 4:10min. Wahrscheinlich ist auf den letzten beiden km noch eine Endbeschleunigung in 3:50min/km möglich. Den Puls werde ich nicht auf über 165 bringen, vielleicht kann ich aber dennoch die 1:25h knacken.

Es war eine Punktlandung, es ging mir darum, das Marathontempo einzuüben. Und ich habe mich vom ersten km immer wieder auf Marathon-Tempo runterbremsen müssen. Am Ende wurde es eine locker herausgelaufene 1:26:41h und ein ungefährdeter 4. Platz in der Gesamtwertung. Auch wenn der Puls immer noch etwas zu hoch war (nicht verwunderlich bei 22°C, einem langgezogenen Anstieg und einem ebenso langgezogenen Abstieg, beides war viermal zu durchlaufen), dürfte dieser Lauf in etwa mein derzeitiges Leistungsvermögen über die Marathon-Distanz widerspiegeln. Es war noch viel Luft nach oben. Jetzt muss ich nur noch die Form konservieren.

Die einzelnen km:
4:07/3:57/4:26/3:56/3:54/3:56/4:06/4:34/4:02/4:00/3:57/
4:14/4:27/4:04/4:03/4:00/4:11/4:25/4:06/3:58/3:57min

Die Anzeige meiner GPS-Uhr: 21,66km für die 21,1km, 6sek pro einzelnem km sind als Korrekturfaktor hinzugerechnet.

Hallo Simba, sicher mit 1:26:41? Das wäre beim Marathon im gleichen Tempo ja eine 3:03...

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]07.09.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]00:51:33[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]138/151[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]4:41min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]08.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]17,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:26:11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m in 3:30-3:35min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:00min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]142/178[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:33/3:31/3:32/ 3:33/3:31/3:34/ 3:34/3:28min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]09.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:36:28[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]127/157[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:13min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]10.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11,3[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:51:57[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]143/171[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:36min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]11.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:55:36[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]lockerer Dl, lang, Einlaufen, 23km in 4:32min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]151/161[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:37min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]12.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]13.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:52:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2km Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 21,1km Tdl in 4:06min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:07,151/ 3:57,164/ 4:26,164/ 3:56,163/ 3:54,161/ 3:56,162/ 4:06,164/ 4:34,162/ 4:02,164/ 4:00,162/ 3:57,165/ 4:14,164/ 4:27,165/ 4:04,166/ 4:03,162/ 4:00,164/ 4:11,165/ 4:25,166/ 4:06,167/ 3:58,166/ 3:57,168min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]96,8[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]7:34:18[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Simba1966 hat geschrieben:Die Anzeige meiner GPS-Uhr: 21,66km für die 21,1km, 6sek pro einzelnem km sind als Korrekturfaktor hinzugerechnet.

Jetzt verstehe ich auch die 6 sek. Ich bin inzwischen mit meiner 3. GPS-Uhr unterwegs, und habe noch nie mehr als 21,3 km für die HM-Distanz gemessen (und das war eine Ausnahme, normalerweise liegt das zwischen 20,6 und 21,2 km). Ist das bei dir immer so, oder lag das am Kurs (waldig oder Tunnel oder Häuserschluchten)? Und welche Uhr ist das?

D-Bus hat geschrieben:Jetzt verstehe ich auch die 6 sek. Ich bin inzwischen mit meiner 3. GPS-Uhr unterwegs, und habe noch nie mehr als 21,3 km für die HM-Distanz gemessen (und das war eine Ausnahme, normalerweise liegt das zwischen 20,6 und 21,2 km). Ist das bei dir immer so, oder lag das am Kurs (waldig oder Tunnel oder Häuserschluchten)? Und welche Uhr ist das?

Es ist eine der ersten Ausgaben der RC3GPS von Polar. Den Meßfehler von 2,5% muß ich wohl tolerieren. Neuere Ausgaben dieses Modells messen allerdings genauer, wie es scheint (nach einem Uhrenvergleich).

Heute konnte ich nicht ganz so viel Druck machen, wie letzte Woche, dafür war das Programm in den letzten Tagen zu hart und der Gegenwind auf der langen Geraden im Stadion tat sein Übriges. Für einen Marathon war das Tempo allemal hoch genug:

3:35/3:41/3:37/ 3:33/3:34/3:38/ 3:36/3:32min

Was meint Ihr, liebe Foris, ist das Pensum in der letzten Woche vor dem Tapering okay, oder soll ich noch etwas Druck herausnehmen?

[TABLE]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="width: 80"]11.09.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]01:55:36[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]lockerer Dl, lang, Einlaufen, 23km in 4:32min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]151/161[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]4:37min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]12.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]13.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:52:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2km Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 21,1km Tdl in 4:06min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:07,151/ 3:57,164/ 4:26,164/ 3:56,163/ 3:54,161/ 3:56,162/ 4:06,164/ 4:34,162/ 4:02,164/ 4:00,162/ 3:57,165/ 4:14,164/ 4:27,165/ 4:04,166/ 4:03,162/ 4:00,164/ 4:11,165/ 4:25,166/ 4:06,167/ 3:58,166/ 3:57,168min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]96,8[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]7:34:18[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]38[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]14.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:51:54[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]138/155[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:43min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]15.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:16:21[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m in 3:30-3:35min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:00min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]142/172[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:35/3:41/3:37/ 3:33/3:34/3:38/ 3:36/3:32min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]16.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:00min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]17.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:30-4:55min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]18.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]21[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2km Einlaufen, 3 Stl, 17km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]19.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]20.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]lockerer Dl lang[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:25-4:35min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]93[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]2:08:15[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Simba1966 hat geschrieben: Was meint Ihr, liebe Foris, ist das Pensum in der letzten Woche vor dem Tapering okay, oder soll ich noch etwas Druck herausnehmen?

Ich empfinde die Kombination von Freitag und Sonntag als zu hart... Die Form sollte hier schon passen und ich bin der Meinung, dass 17km M-Pace zu sehr ermüden und "zu wenig" Formgewinn bringen.
Welche Erfahrungen hast Du denn bisher mit dem Tapering gemacht?
Hast du auch 9 Tage vorher TDL durchgezogen? Der lange Lauf am Sonntag ist ja im Bereich 04:30/km auch nicht komplett "locker" oder?

Edit:
habe erst jetzt gesehen, dass es die Woche vor dem Tapering ist. Dann ist alles i.O.

Das war heute noch einmal ein kerniger Abschluss meiner Vorbereitung auf den Köln Marathon: ein schneller langer Dauerlauf über 27km in 1:59:32h

1 km Einlaufen
25km in 1:48:36h, 4:21min/km, Hf 155, 83%
5km in 21:36min
5km in 21:38min
5km in 21:55min
5km in 20:45min
Halbmarathon in 1:30:21h
1 km Auslaufen

Schade, dass heute nicht der Marathon stattgefunden hat.

Beste Grüße!

Hallo Simba,
wir sind ja im Frühjahr zusammen gestartet und da hatte ich die Nase noch knapp vor Dir, aber jetzt ...
Hut ab, Du hast viel Herzblut und Disziplin in Dein Training gesteckt und spulst beeindruckende Umfänge in tollem Tempo ab. Drücke Dir fest die Daumen dass die letzten beiden Wochen nichts mehr dazwischenkommt.
Hoffe Du kannst die sub3 auch ein wenig genießen und Dich auch selbst ein bisschen feiern. Hau alles raus, aber denk dran bleib auch locker - laufen ist doch unser Hobby !!!
Beste Grüße und ganz viel Erfolg Z

Diese Woche hat richtig Spaß gemacht, jetzt kommt die Erholungsphase und das Kraft Tanken. Zemita, Laufen ist das schönste Hobby überhaupt!

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]14.09.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]00:51:54[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]138/155[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]4:43min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]15.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:16:21[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m in 3:30-3:35min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:00min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]142/172[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:35/3:41/3:37/ 3:33/3:34/3:38/ 3:36/3:32min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]16.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:36:13[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:13min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]17.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:53:30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]129/163[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:52min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]18.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:32:13[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2km Einlaufen, 3 Stl, 17km Tdl in 4:08min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:08,150/ 4:06,155/ 4:08,160/ 4:12,---/ 4:03,---/ 4:14,159/ 4:18,157/ 4:06,160/ 4:08,159/ 4:10,161/ 4:06,---/ 4:01,162/ 4:08,164/ 4:09,161/ 4:04,163/ 4:16,164/ 3:56,166min
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]19.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]20.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:59:32[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]lockerer Dl, lang, Einlaufen, 25km in 4:21min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]155/175 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:26min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Was meint Ihr, liebe Foris, ist das Pensum dieser ersten Taperingwoche okay?

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]21.09.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]22.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]13[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m in 1:18-1:20min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]23.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:00min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]24.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]15[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:30-4:55min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]25.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]22[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]lockerer Dl lang[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:25-4:35min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]26.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]27.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2km Einlaufen, 3 Stl, 10km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]71[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]0:00:00[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hallo Simba,

Deine letzte "harte" Woche mit dem abschließenden recht schnellen Lauf enthält ja im Vergleich zu den Vorwochen bereits eine deutliche Reduzierung der Umfänge, und die setzt Du nun auch in der ersten Tapering Woche so fort. Ok, mir wäre diese Reduzierung etwas zu früh, aber wenn Du mit vergleichbaren Reduzierungen auch in der Vergangenheit klargekommen bist, ist das so schon i.O. Allerdings verstehe ich den Sinn der für Dienstag geplanten schnellen Intervalle nicht, denn da würde ich in den beiden letzten Wochen eher etwas längere Intervalle, z.B. 6 x 1.000 oder 3 x 2.000 im geplanten MRT inkl. langer TP vorsehen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Simba,
Allerdings verstehe ich den Sinn der für Dienstag geplanten schnellen Intervalle nicht, denn da würde ich in den beiden letzten Wochen eher etwas längere Intervalle, z.B. 6 x 1.000 oder 3 x 2.000 im geplanten MRT inkl. langer TP vorsehen.

Umfänge und Intensitäten sollen in der Tapering-Phase herunter gefahren werden. Die 400m-Intervalle stellen einen deutlichen Temporeiz dar, sind aber nicht so belastend wie 1000er. So interpretiere ich die Vorgaben meines Trainers aus dem letzten Jahr, das habe ich einfach für dieses Jahr übernommen. Vielleicht laufe ich die 400er sogar in 1:15 bis 1:16min. Sollte passen.

Simba1966 hat geschrieben:Umfänge und Intensitäten sollen in der Tapering-Phase herunter gefahren werden. Die 400m-Intervalle stellen einen deutlichen Temporeiz dar, sind aber nicht so belastend wie 1000er. So interpretiere ich die Vorgaben meines Trainers aus dem letzten Jahr, das habe ich einfach für dieses Jahr übernommen. Vielleicht laufe ich die 400er sogar in 1:15 bis 1:16min. Sollte passen.

Hey Simba,
ich persönlich sehe das anders - auch weil man es beispielsweise bei Pfitzinger so nachlesen kann:
In der Taperingphase wird der Umfang (deutlich) zurückgefahren aber die Intensität bliebt erhalten!
Welchen sinnvollen Trainingsreiz sollen denn die 400er kurz vor dem Marathon bieten? Wenn Du an der Laufökonomie und deinem Bewegungsablauf arbeiten willst, dann arbeite doch mit 100m Steigerungen am Ende der DL.

Ich bin nach Vorbild der Pfitzingerpläne 10 Tage vor Berlin (letzter Donnerstag) 3x1600m in 5kmRT gelaufen - Diese Intervalle bieten durch die Länge einen letzten VO2max-Reiz zeitig genug vorm WK - der Umfang ist so gering, dass man sich schnell erholt.

10 x 400m sind nichts Halbes und nichts Ganzes - im Hinblick auf die letzten Einheiten vorm Marathon..

_Wiesel_ hat geschrieben:10 x 400m sind nichts Halbes und nichts Ganzes - im Hinblick auf die letzten Einheiten vorm Marathon..

Grade das hat doch auch was gutes. Mitten im Training ist das ein sanfter Reiz, der einen aber nicht im Hinblick auf die Kerneinheiten auslaugt, und im Tapering ist das ein sanfter Reiz, der einen aber nicht im Hinblick auf den Marathon auslaugt.

Guck mal in Hepps Blog (Marathontraining nach McMillan). Da kommen recht oft so Einheiten wie 10x 1' oder 8x 2', was den hier geplanten 10x 76" doch recht nah kommt.

Oder hier mit Erklärungen:
SAMPLE MARATHON SPEED WORK PROGRAM
Eight Weeks to Race Day: 20-24 x 200m with 200m jog at 5K to 10K pace
Six Weeks to Race Day: 12-16 x 400m with 200m jog in sets of four at half marathon, 10K, 5K and 3K race pace
Four Weeks to Race Day: 20-24 x 200m with 200m jog at 5K to 10K pace
Two Weeks to Race Day: 8-10 x 400m with 200m jog in sets of four at half marathon, 10K, 5K and 3K race pace

Mit Disziplin habe ich mich durch meinen Trainingsplan gearbeitet und nicht eine Einheit ausgelassen. Böse Zungen könnten behaupten, ich wäre zu fett, aber es geht mir gut, obwohl ich über 78kg wiege und damit deutlich über meinem optimalen Wettkampfgewicht von 76kg liege. Mein Gewicht lag letztes Jahr vor meiner Lungenentzündung schon einmal bei 74kg. Die Körperfettberechnungen schwanken zwischen 9,3 und 12%, der BMI liegt bei 21.

Ergebnis Ihrer Körperfett-Berechnung:

Auf Grundlage der folgenden Daten

• Größe: 192 cm
• Gewicht: 78,5 kg
• Halsumfang: 38 cm
• Taillenumfang: 79 cm
• Hüftumfang: 95 cm
• Geschlecht: Mann

beträgt Ihr rechnerischer Körperfettanteil 9.3% (Navy-Formel), bzw. 9,6% nach der YMCA-Formel und ca. 12% nach der AOK-Formel an einem Stand der AOK bei einem Wettkampf am 13. September. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte, aber es geht wahrscheinlich Richtung 12% Körperfettanteil, ermittelt bei meiner Leistungsdiagnostik 2013 bei einem Gewicht von 78kg. Ich bin also etwas pummelig unterwegs. Das Interessante dabei: mit diesem Gewicht habe ich meine Top-Ergebnisse erzielt.

Die Hauptsache: Ich bin gesund und fühle mich wohl in meiner Haut. Jeden Zentimeter des Rennens werde ich genießen.

Beste Grüße!

Ich finde ja, ein ehrlicher Blick in den Spiegel enthüllt oft mehr als manche Körperfettwaage. Ich habe so bestimmte Stellen, deren Rundung die obere Gefahrenzone markiert, andererseits gibts bestimmte Venen, deren Sichtbarkeit im Unterhautfettgewebe Form signalisiert. Und dann ist da aber noch die Besonderheit, dass ich auch mit eingefallenen Wangenknochen in Topform noch eine minimale Plauze habe.

Bis zu einer gewissen Grenze bringt natürlich jedes Kilo beim Marathon was, gerade bei uns älteren Kadavern, aber jetzt ist es eh zu spät.

Ich drück Dir die Daumen, verdient hast Du es Dir.

Antracis hat geschrieben:Ich finde ja, ein ehrlicher Blick in den Spiegel enthüllt oft mehr als manche Körperfettwaage. Ich habe so bestimmte Stellen, deren Rundung die obere Gefahrenzone markiert, andererseits gibts bestimmte Venen, deren Sichtbarkeit im Unterhautfettgewebe Form signalisiert. Und dann ist da aber noch die Besonderheit, dass ich auch mit eingefallenen Wangenknochen in Topform noch eine minimale Plauze habe.

Bis zu einer gewissen Grenze bringt natürlich jedes Kilo beim Marathon was, gerade bei uns älteren Kadavern, aber jetzt ist es eh zu spät.

Ich drück Dir die Daumen, verdient hast Du es Dir.

Vielen Dank für die guten Wünsche!

Wenn ich in den Spiegel schaue, kann ich keine sichtbaren Polster um die Hüften erkennen, aber ausreichende Fettreserven sollten vorhanden sein. Und hier liegt das Geheimnis. Was nützt es, wenn man mit Gewalt versucht, sich ein paar kg runterzuhungern und dann der Körper schlapp macht. Man sollte sich wohl fühlen. Und so gut wie zur Zeit war ich noch nie in Form. Ich habe es schon geschrieben, mit diesem Gewicht habe ich 2015 meine Topresultate erreicht.

So langsam stellt sich Nervosität ein und ich spüre ein Kribbeln in den Füßen vor lauter Vorfreude.

@simba1966

bleib cool, dass wird bestimmt Super und wenn du nicht zu viel Riskierst sicher sub3!

Lg jhony