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Welche Pace bei einem Lockeren Dauerlauf, Ruhigen Dauerlauf etc. ?

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Welche Pace bei einem Lockeren Dauerlauf, Ruhigen Dauerlauf etc. ?

1 von Caroly
Hallo :)

zurzeit verfolge ich den Runnersworld Trainingsplan "5 km in unter 30 Minuten". Da ich davor auch schon eine Zeit lang gelaufen bin, ist der Plan in Moment noch nicht so anspruchsvoll und sehr angenehm.

In dem Plan wird häufig von Ruhigen, Langsamen oder Zügigen Dauerläufen geredet. Die Erläuterung dazu fand ich dazu weiter unten auf der Seite mit Pulsangaben.

Dies ist nun mein Problem. Ich habe keine Pulsuhr, sondern die Forerunner 10, welche mir "nur" die Pace anzeigt und kann deshalb mit den Pulsangaben nichts anfangen.

Lässt sich dies nicht auch in einer individuellen Pace darstellen?

Ich weiß, dass es keine Standard-Pace für die verschiedenen Dauerlaufarten, da ja jeder eine andere Anstrengung bei den verschiedenen Geschwindigkeiten verspürt. Doch lässt sich eventuell anhand von einigen Angaben meinerseits dies schätzen?

Beispielsweise:

Gestern habe ich einen "lockeren Dauerlauf" nach dem Plan gemacht von 30 Minuten. Da dieser mit 70-75 % des Maximalpulses angegeben wird, habe ich meine Uhr auf eine Pace von 7:45 min/km eingestellt, diese Pace erfahrungsgemäß sehr unanspruchsvoll für mich ist. Diese Geschwindigkeit fühlte sich sehr wenig anstrengend an.

Kann man anhand dieser Angaben eventuell festlegen, welche Pace dann bei einem "Ruhigen Dauerlauf" und bei einem "Zügigen Dauerlauf" festzulegen ist?

Ich rechne zwar schon mit einem Nein, aber eventuell habt ihr ja Ideen :)

Würde mich sehr über Anregungen freuen!

Liebe Grüße,

Caroly

3 von aghamemnun
Also ehrlich gesagt: Dieser Plan glänzt ja durch weitgehende Abwesenheit jedweden Trainings. Wenn es hoch kommt, enthält er mal drei Einheiten pro Woche. Dementsprechend wenig kannst Du dabei falsch machen. An Deiner Stelle würde ich also die Intervalle richtig schnell bolzen, die zügigen Läufe so flott, daß Du schon ein wenig froh bist, wenn es vorbei ist, und den Rest einfach nach Lust und Laune.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

4 von Caroly
Danke für die Antwort :)

Also Wohlfühlen tue ich mich auf jeden Fall bei einer durchschnittlichen Pace von 7:40 min/km. Ich meine, man kann sich ja nicht wohler fühlen, als sich nicht angestrengt zu fühlen :) Nur wundert mich, dass der Ruhige Dauerlauf wohl, laut Runners, ein Tick intensiver als der Lockere Dauerlauf. Dann müsste ich ja beinah stehen nur walken bei einem Lockeren Dauerlauf. Oder hast du da etwas vertauscht?

Jetzt stellt sich mir nur die Frage, wie die Staffelung dann bei den Lockeren und Zügigen Läufen aussieht.

Laut Runners:
  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

5 von Caroly
aghamemnun hat geschrieben:Also ehrlich gesagt: Dieser Plan glänzt ja durch weitgehende Abwesenheit jedweden Trainings. Wenn es hoch kommt, enthält er mal drei Einheiten pro Woche. Dementsprechend wenig kannst Du dabei falsch machen. An Deiner Stelle würde ich also die Intervalle richtig schnell bolzen, die zügigen Läufe so flott, daß Du schon ein wenig froh bist, wenn es vorbei ist, und den Rest einfach nach Lust und Laune.
Ist das echt so locker angesetzt? Will halt nichts falsch machen und mag gerne nach Plan vorgehen.

Also kann ich bei den Zügigen Läufen dann vermutlich mit einer Pace von 6:30-45 rechnen; muss ich mal antesten. Vielleicht auch schneller.

6 von CarstenS
Prinzipiell kann man natürlich Geschwindigkeiten angeben, aber Deine Angaben sind dazu etwas zu wenig. Wie kommst Du eigentlich auf 5km in 30min? Bist Du schon einmal einen Wettkampf gelaufen? Wie hast Du bisher trainiert?

Und um noch einmal zu unterstreichen, was aghamemnun geschrieben hat: Wenn Du schon eine Weile läufst, ist der Plan ein Witz.

7 von Caroly
Vorher bin ich einfach so drauf los gelaufen. Anfangen habe ich mit laufen erst im Fitnessstudio als Teil des Krafttrainings (zum auslaufen). Da war ich dann überhaupt erstmal froh überhaupt einmal 30 Minuten am Stück zu laufen. Also habe ich vorher nicht nennenswert viel gelaufen.

Und auf den Plan 5km in 30 Minuten bin ich gekommen, weil ich einfach einen Plan verfolgen wollte und nicht einfach so drauf los eiern wollte. Laut der Beschreibung, hat der Plan auf mich gepasst, da ich ja wie es dort beschrieben wird, "schon" 20-30 Minuten am Stück laufen kann.

Vielleicht hätte ich mich anders ausdrücken sollen wegen der Vorgeschichte. Viel gelaufen bin ich zuvor nicht, aber auf den Plan angewandt könnte ich theoretisch schon 1-3 Wochen überspringen.

8 von spooner
würde ich dir einfach empfehlen 3-4 mal die woche in deinem wohlfühltempo zu laufen.
dabei an dem 4. tag die streckenlänge pro woche um ca 10-15% verlängern.
bis du locker flockig 10km am stück laufen kannst.
die geschwindigkeit kommt dabei von ganz allein.

gerade wenn du noch nicht viel gelaufen bist, solltest du vorsichtig sein mit den steigerungen.
die verletzungsgefahr ist am anfang sehr hoch, wenn man es zu gut meint

10 von CarstenS
Das ist richtig, aber der Plan ist übertrieben vorsichtig. Drei bis vier mal kannst Du in der Woche ruhig laufen gehen.

11 von Caroly
Ja, dass fand ich teilweise auch, dass der Plan seeehr vorsichtig ist. Aber ich wollte grade wegen des eventuellen Verletzungsrisiko die ganze Sache langsam angehen und dachte ich mache das Richtige. :klatsch:

Deshalb habe ich mich dagegen entschieden, direkt den 10km Plan zu machen und wollte erstmal klein anfangen mit 5km. Nur scheiden sich da wohl ziemlich die Geister.

Haltet ihr es für besser, direkt auf 10km zu trainieren? Möchte ungerne etwas überstürzen, aber ich meine das bei euch rausgehört zu haben. Bin halt noch nicht so lange dabei regelmäßig zu laufen. In Moment halt 2-3x die Woche.

Alternativ zum 5km-Plan hatte ich mich auch für folgende Pläne interessiert:

Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD (Ab der 4. oder 5. Woche)

oder

Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD (von Beginn an)

Welchen haltet ihr für besser oder kennt ihr noch andere geeignete Pläne?

Ich danke euch auf jeden Fall schon für eure Antworten :)

Edit: Ansonsten finde ich auch die Pläne von Garmin Connect recht interessant. Wahlweise 5km oder 10km mit 3 oder 4 mal die Woche Training. Aber zwischen den verschiedenen Tagen sind halt ziemlich viele Einheiten, abseits des Laufsport, was mir dabei nicht so sehr gefällt.

14 von blende8
Besonders hilfreich ist es, wenn man mal eine "Wettkampfzeit" hat, von der man ausgehen kann.
D.h. du läufst eine definierte Strecke mal so schnell du kannst, z.B. 5 km.
Das kannst du mit z.B. Google Maps ausmessen.
Von dieser Zeit ausgehend kann man dann recht gut Trainingsvorschläge mit Pace machen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

15 von CarstenS
Caroly hat geschrieben:Kann mir bitte jemand bei der Entscheidung weiter helfen? Ich wollte heute wieder laufen gehen, aber weiß nicht nach welchem Plan.
Geh laufen. 45min in nicht zu anstrengendem Tempo. Brauchst Du denn wirklich einen Plan?

16 von Caroly
blende8 hat geschrieben:Besonders hilfreich ist es, wenn man mal eine "Wettkampfzeit" hat, von der man ausgehen kann.
blende8 hat geschrieben: D.h. du läufst eine definierte Strecke mal so schnell du kannst, z.B. 5 km.
Das kannst du mit z.B. Google Maps ausmessen.
Von dieser Zeit ausgehend kann man dann recht gut Trainingsvorschläge mit Pace machen.
Das werde ich auf jeden Fall mal machen. Danke für den Tipp! :)

Edit: Ich kann bisher nur sagen, dass ich 4,3 km in knapp 33 Minuten gelaufen bin. Hatte eine durchschnittliche Pace von 7,41min/km. War ein sehr entspannter Lauf und hätte noch mehr geschafft, aber wollte an dieser Stelle lieber die Auslaufphase machen und habe die Uhr gestoppt.

CarstenS hat geschrieben:Geh laufen. 45min in nicht zu anstrengendem Tempo. Brauchst Du denn wirklich einen Plan?
Laufen gehen werde ich sowieso. Aber einen Plan möchte ich auf jeden Fall verfolgen. Ich brauche einfach diese Struktur - ich kenne mich zu gut und weiß, dass ich ohne zu unmotiviert bin. Manche kommen vielleicht ohne besser klar, aber ich für mich habe entschieden einen zu nutzen :)

War halt nur noch die Frage welchen.

17 von Caroly
Bezogen auf blende8's Post:

Vorhin (das erste Mal) 5km gelaufen. Hier meine Zeiten; falls dass überhaupt noch eine Rolle spielt.

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18 von 19joerg61
Caroly hat geschrieben:Hier meine Zeiten; falls dass überhaupt noch eine Rolle spielt.
Spielt wirklich keine Rolle bei dem Tempo. Geh einfach laufen.

In dem Bereich sind Trainingspläne nach Pace oder Puls reiner Wichtigmacherquatsch. Langsamer kann man gar nich laufen - und schneller kannst du wohl auch nicht.
Laufe mal 3x die Woche die 5 km. Wenn du das ohne große Probleme schaffst, läufst du einmal die Woche ein paar Abschnitte etwas schneller und einmal ein klein wenig weiter.
Das ist Plan genug, mehr brauchst du nicht.
Und wenn es doch Ziele sein müssen - möglichst bald die 5 km in 6:00 min/km und 10 km am Stück zu laufen.
Neue Laufabenteuer im Blog

19 von blende8
Ja, das sehe ich auch so.
Wenn du aus "Disziplingründen" einen Plan brauchst, ist es hilfreich, sich an feste Laufzeiten zu gewöhnen.
Und überleg dir: Wieviel Zeit willst du langfristig in das Laufen investieren?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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20 von Leiderkeinkenianer
Hallo Caroly,

wenn Du dich aus Gründen der persönlichen Motivation an den Trainingsplänen orientieren und damit verbessern möchtest, solltest Du über die Anschaffung einer Pulsuhr nachdenken. Die Pläne basieren auf der Belastung und die ist individuell sehr unterschiedlich und z.B. von der Tagesform abhängig. Ich habe mal meine Läufe des Winters (1-2x die Woche) durchgesehen und Pace von über 6 bis 5:30 für ein und denselben Puls bei ähnlichem Streckenprofil gefunden.
Weiterer Vorteil einer Pulsmessung ist die Erfolgskontrolle/Motivation. Du merkst wie Du mit zunehmendem Training höheren Puls über weitere Strecken und insgesamt schneller laufen kannst, ohne dich zu überfordern.
Recht nette Trainingspläne als roter Faden sind auch die zum Abnehmen. Ohne Ausrichtung auf bessere Zeiten wird man damit trotzdem schneller und ausdauernder. Für Abwechslung ist gesorgt und man hat anhand des Plans etwas "Druck", auch wirklich laufen zu gehen.
Mir hat es geholfen und ich konnte meine Zeit in der letzten Saison um 10% auf 10km verbessern. War nicht geplant, hat sich so ergeben...

Viel Erfolg

21 von Caroly
Danke für eure Antworten :)
blende8 hat geschrieben:Ja, das sehe ich auch so.
Wenn du aus "Disziplingründen" einen Plan brauchst, ist es hilfreich, sich an feste Laufzeiten zu gewöhnen.
Und überleg dir: Wieviel Zeit willst du langfristig in das Laufen investieren?
Wegen der Zeitfrage: Spielt keine große Rolle. Neben der Schule mache ich nicht besonders viel, daher habe ich genug Zeit.

Ich habe mich jetzt dafür entschieden folgenden Plan zu verfolgen:

Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD

Bin somit gestern passend nach Plan (Woche 4, da der Rest übersprungen werden kann) 40 Minuten gelaufen. Dieser Plan scheint mir recht realistisch zu sein, um danach die 10km ohne Pause durchlaufen zu können.

Ich habe mir das mit der passenden Pace aus dem Kopf geschlagen. Ich laufe jetzt einfach, wie schon jemand erwähnte, das Tempo mit dem ich mich am wohlsten fühle. Mir geht es ja nicht um eine bestimmte Zeit, die ich schaffen will sondern darum, überhaupt 10 km laufen zu können.

@Leiderkeinkenianer: Danke für deine Erfahrungstipps! :)

22 von blende8
Du bist einfach noch zu sehr am Anfang.
Da helfen Paces wenig, da du zu schnell besser wirst.
Laufe locker, nach Gefühl.
Den letzten Kilometer kannst du dann aber auch ruhig mal alles geben.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

23 von Caroly
Ja genau das werde ich jetzt machen. Verfolge den Plan in ganz entspannten Tempo, welches dann wohl eh später mal schneller wird. Möchte jedenfalls gerne Ende August an einem 10km Lauf teilnehmen in meiner Stadt. Vielleicht schaffe ich es ja bis dahin, eine gute Zeit fürs erste Rennen zu haben!

Danke an euch, dass ihr mir mit eurer Erfahrung geholfen habt :)
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