10 km unter 45 Minuten?

Hallo,

gestern abend habe ich mich mal wieder zu einem 10 km Lauf aufgemacht. Ich hatte auch das Gefühl, richtig gut unterwegs zu sein, es lief wie von selbst und der Puls stand bei 155. Wie gesagt, ich hatte das Gefühl, so richtig schnell unterwegs zu sein, als ich plötzlich von hinten die Schritte eines herannahenden Läufers höre. Ein kurzes "Moin" ertönt, und ein Typ, tätowiert wie Kretsche mit Mutter Gottes auf der Wade zieht mal eben so locker an mir vorbei und ist nach einer Minute außer Sichtweite. Erst hat`s mich frustriert, dann motiviert und als ich schließlich wieder an meiner Haustüre ankam hatte ich eine PB von 52:29 für 10 km auf der Uhr.

Klar, das ist jetzt keine supertolle Zeit. Aber ich habe mir vorgenommen, dass ich am Ende des Jahres bei einem 10 km Lauf teilnehmen möchte (evtl. Sylvesterlauf Münster) wenn ich die 10 km unter 45 Minuten schaffe.

Ist das bei 3 Laufeinheiten pro Woche realistisch?

Gruss, Dirk

Original von Nightrunner:
...hatte ich eine PB von 52:29 für 10 km auf der Uhr.

Ist das bei 3 Laufeinheiten pro Woche realistisch?

Hallo Dirk!

Das ist aber ein bischen wenig Info um ´ne halbwegs passende Prognose abgeben zu können!

:glow:

Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

no

Gruss
Günther

... der jetzt seine Polar s720i gegen die Timex Bodylink Speed&Distance eingetauscht hat ...

Ich weiss ja ned wie Sylvester bei euch is, bei uns in München wars beim Sylvesterlauf 2003 ziemlich matschig am Boden wg. Schneefall.

Bei der aktuellen PB brauchst du denk ich mal schon gute Bedingungen um die 45 heuer noch zu schaffen (was ich für schwierig halte)

Wie sieht denn dein Training aus? Zeiten auf kürzere Distanzen? Läufst du bis 10km oder auch längere Strecken? Erzähl mal bisschen mehr. Warst du bei dem PB lauf jetzt am Ende oder war noch Reserve?

Ich selber hab deine Traumzeit (44:59), weiss aber dass 2Minuten Puffer sind bei optimalen Bedingungen.

Wenn du erst seit ein paar Monaten läufst trau ich dir die 45 Minuten eher zu, als wenn du schon ein paar Jahre läufst, da du dich am Anfang eigentlich recht schnell steigern kannst was die Zeiten betrifft (war bei mir zumindest so)

Mit 3 Laufeinheiten ist es sicher realistisch, genauen Trainingsplan kann ich dir aber nicht sagen, da ich auf andere Sachen Trainiere (Marathon) und nicht zielgerichtet auf 10km.

Mach doch erstmal das Ziel unter 50 Minuten, weil dann freust du dich, wenn du in 48 Minuten im Ziel bist. Wenn du 45 Minuten als Ziel hast, wärst du bei 46 Minuten "enttäuscht" weil du das Ziel nicht erreicht hast.

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In knapp 3 Monaten über 7 Minten schneller - auch wenn du ein Neuling sein solltest halte ich dies für kaum möglich. Aber du solltest auf jeden Fall deine aerobe Ausdauerleistung wesentlich verbessern (Läufe von 90 Minuten und dabei ca. 15/16 Km). Bei der 3. Einheit solltest du (nach langsamen einlaufen von 3 Km) Tempoläufe auf der Bahn machen fange mal mit 5-7 x 400 meter an/ alle 14 Tage wird aus einem 400er ein 800er (usw) dannach aus 800/1200).
Aber berichte gerne von deinen weiteren Erfolgen und Fortschritten!
Bertram

Es gibt nichts Gutes - ausser man tut es! (E.Kästner)
Immer für Anregungen und Tips offen.

Mal ne Frage zum Tempo. Immer wieder liest man hier, dass man auf die Bahn gehen sollte. Bringt das wirklich so viel? Ich würd ja schon auch gern ein bisschen schneller laufen, aber Bahnlaufen find ich sterbenslangweilig. Das kann mir irgendwie auch keiner schönreden...

______________________________
Ausdauer ist die Fähigkeit, möglichst lange einer Belastung zu widerstehen, deren Dauer und Intensität letztlich zur Ermüdung und damit zur Leistungseinbuße führt!

Hallo Dirk,

wenn mann deinen Puls von 155 bei 52,5 min auf 45 min umrechnet kommt man auf ca. 180. Wenn du einen Höchstpuls von ca. 185 hast kannst du das mit den 45 min vergessen. Liegt dein Höchstpuls bei 200 sieht die Sache schon anders aus.

90% vom Höchstpuls solltest du im Wettkampf schaffen können. Ist
also nur ein kleiner Dreisatz und du weist was für dich drin ist.

Gruß
bibesse

Original von Nightrunner:
Klar, das ist jetzt keine supertolle Zeit. Aber ich habe mir vorgenommen, dass ich am Ende des Jahres bei einem 10 km Lauf teilnehmen möchte (evtl. Sylvesterlauf Münster) wenn ich die 10 km unter 45 Minuten schaffe.

Ist das bei 3 Laufeinheiten pro Woche realistisch?

Mit 95%iger Wahrscheinlichkeit nein. Wenn du den Trainingslauf an der Kante gelaufen bist, dürftest du dich bis Silvester nicht um satte 7 Minuten verbessern.
Und dann noch was: Der Silvesterlauf in Münster war im letzten Jahr schon total überlaufen (im wahrsten Sinne des Wortes). Auf den ersten zwei Kilometern ist es super eng auf den schmalen Wegen, daher läuft es sich nicht besonders gut.

Wo biste denn immer so unterwegs?

Guet goahn

Spiridon Lui

Original von bibesse:
Hallo Dirk,

wenn mann deinen Puls von 155 bei 52,5 min auf 45 min umrechnet kommt man auf ca. 180. Wenn du einen Höchstpuls von ca. 185 hast kannst du das mit den 45 min vergessen. Liegt dein Höchstpuls bei 200 sieht die Sache schon anders aus.

90% vom Höchstpuls solltest du im Wettkampf schaffen können. Ist
also nur ein kleiner Dreisatz und du weist was für dich drin ist.

Gruß
bibesse

Also Deiner Rechnung entbehrt ja nun wirklich jeder Grundlage. es sei denn es war ironisch gemeint. ) ) )
DaCube

"Bin 36 und zu alt für diese Scheiße"

Original von bibesse:
wenn mann deinen Puls von 155 bei 52,5 min auf 45 min umrechnet kommt man auf ca. 180.

Wie geht das denn???

:shock2: ?( :shock2:


Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Original von bibesse:
wenn mann deinen Puls von 155 bei 52,5 min auf 45 min umrechnet kommt man auf ca. 180.

Na, das ist ja jetzt wohl Kaffeesatzleserei.

90% vom Höchstpuls solltest du im Wettkampf schaffen können. Ist
also nur ein kleiner Dreisatz und du weist was für dich drin ist.

90% sind für einen voll gelaufenen 10er zu wenig.
Das mit dem Dreisatz habe ich jetzt mal nicht gesehen.

Nix für ungut

Spiridon Lui

[wenn mann deinen Puls von 155 bei 52,5 min auf 45 min umrechnet kommt man auf ca. 180. Wenn du einen Höchstpuls von ca. 185 hast kannst du das mit den 45 min vergessen. Liegt dein Höchstpuls bei 200 sieht die Sache schon anders aus.]
:stupid:
:stupid: :stupid:

Ääähhhh des kapier isch jetzt abber nett


[90% vom Höchstpuls solltest du im Wettkampf schaffen können. Ist
also nur ein kleiner Dreisatz und du weist was für dich drin ist.]

Also mit 90% nen 10 er ist arg wenig, ich lauf den so im Schnitt mit 97%.....einen HM zwischen 90 und 92%

hechelnde Grüsse
hari


[/quote]

Ich denke mal, daß du dir deine Ziele in kleineren Schritten stecken solltest. 7min Steigerung ist schon ein ganz schöner Sprung.:shock2:
Versuche erst die 50 zu knacken dann die 48, 46 u.s.w.

Den "Dreisatz" würde ich auch gerne mal erklärt bekommen.?(

Grüße Marc

Ich bin ein JTL

Hallo,

vielen Dank für Eure so zahlreichen Antworten. Also, ich laufe jetzt seit etwa 3 Monaten, anfänglich so 3 km mit Pausen dazwischen, jetzt 2x die Woche 5 km am Stück und 1x die Woche die 10 km.

Meine derzeitige PB über 10 km entspricht so ziemlich exakt der Hälfte meiner 5 km Zeit. Aber als ich die 52:29 gelaufen bin, hatte ich nicht das Gefühl, jetzt "voll am Anschlag" zu laufen. Ich muss aber sagen, dass ich mich über die 52:29 gestern schon ziemlich gefreut habe, da ich vor 4 Wochen noch bei 56:46 lag. (Wäre ja schön, wenn das mit diesen Verbesserungen stetig so voranginge, aber dem ist nun mal nicht so...)

Gruss, Dirk

Also wie er gerechnet hat kann ich euch sagen:

155/45*52,5 = 181

wie er darauf kommt, würd mich auch interessieren ;-)

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Original von dusano:
Also wie er gerechnet hat kann ich euch sagen:

155/45*52,5 = 181

Diesem Ansatz kann ich ja überhaupt nicht folgen, dat is doch kein Dreisatz! Dat is nich mal ein Satz!
) :glow: )

Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Klar ist das ein Dreisatz

erst geteilt, dann mal, ist für mich dreisatz

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Bevor hier eine mathematische Grundsatz- bzw. Dreisatzdiskussion stattfindet, habe ich mal einen Link zum Thema Dreisatz gefunden.

Grüße Marc

Ich bin ein JTL

nach der Riesenrechnung wäre Puls 77,5 bei 105min, P 39 bei 210min, 19,4 bei 420 min
:stupid: :stupid: :stupid:
DaCube

"Bin 36 und zu alt für diese Scheiße"

Hallo Nachtschneckler!
Also, wenn du die 10 km trainieren willst, musst du die auch öfter laufen, will sagen, die 2 5er vergiss einfach, 5 km ist pillepalle, wenn du so ambitionierte Ziele hast! Du solltest 1x die Woche mind. 15 km langsam laufen und 1x die Woche Intervalle, wie sie hier schon vorgeschlagen wurden, wobei man sagen muß, dass Intervalle erst nach Aufbau der Ausdauergrundlagen richtig was bringen....
Mehr Variation in jeder Beziehung, also Tempo und Distanz und auf alle Fälle mehr als 20 Wokms, dann wird das schon mit der Verbesserung der 10er Zeit. Es gibt übrigens auch für 10er-Zeitziele jede Menge Trainingspläne im Netz!
Googeln hilft!
Gruß wosp
PB 10km: 39:14min lt. Ausrichter des Mitteldeutschen Marathons!
(Da hättste mitlaufen sollen, dann wären die 45 min für dich kein Problem gewesen! ) )

http://www.deutschlandstaffel.de/inhalt ... php?id=208

3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Hallo zusammen,


wie`s gerechnet wird habt ihr ja mitlerweile schon rausgefunden.

Das ganze funktioniert natürlich nur in einem bestimmten Bereich. Bei
mir (HP 188) im Pulsbereich von 120 - 170. Bei mir ergibt sich eine Abweichung von weniger als 2%, bei gleichen Vorraussetzungen wie
Wind, Temperatur, gleiche Strecke, etc.

Wers nicht glaubt kanns ja mal ausprobieren. Lauft eine Strecke von ca.
10 KM mit einem Puls von 140. Beim nächstem Mal lauft ihr mit einem
Puls von 150. Das sind ca. 7% mehr Puls, macht also ca. 7% mehr Tempo. Da das Verhältniss von Puls zu Tempo in einem bestimmten
Bereich (bei mir von 120-170) linear verläuft, kann man die ganze
Sache relativ einfach und genau berechnen.

Gruß
bibesse


PS: Kann sein, dass es kein Dreisatz ist, aber rechnen kann man es auf jedem Fall. ) )

Original von wosp:
Hallo Nachtschneckler!

Komm, soo schlecht ist die Zeit auch nicht
Bedenke bitte, dass ich erst seit 3 Monaten laufe. Als ich damit anfing, hätte ich es niemals für möglich gehalten, überhaupt mal eine Stunde am Stück zu laufen, geschweige denn die 10 km unter einer Stunde hinter mich zu bringen.

Allerdings bin ich bislang eben "einfach so" losgelaufen und möchte jetzt etwas am gezielten Training feilen um eben auch eine Zeit zu erreichen, mit der ich mich auf einen 10 km Lauf trauen kann.

Gruss, Dirk

Original von bibesse:
Da das Verhältniss von Puls zu Tempo in einem bestimmten
Bereich (bei mir von 120-170) linear verläuft, kann man die ganze
Sache relativ einfach und genau berechnen.

:klugscheiss:

... und wie uns der Conconi-Test lehrt ist dieser Verlauf nur im aeroben Bereich linear

:klugscheiss:

Gruß
Peter

18.09. Brombachsee-Lauf (Startnummer 2595)
07.11. ING New York City Marathon

Hi Dirk!

Nimm doch erst einmal überhaupt an einem 10km-Lauf teil! Versuch, unter 50 zu kommen. Danach hast Du zumindest mal eine Zeit, an der Du Dich orientieren kannst, und kannst immer nocj über Verbesserungen nachdenken.

Gruß,

Carsten

Original von Nightrunner:
Meine derzeitige PB über 10 km entspricht so ziemlich exakt der Hälfte meiner 5 km Zeit.

Uff, 1:45 Std. für `nen 5er ist aber nicht besonders schnell ;-)

also möglich ist das schon, wenn Seele, Geist und Körper richtig zusammenarbeiten.....
so jedenfalls laut Galloway.
Ich habe es geschafft am 22. Mai ( 10km in 45, 21 min.)und ich habe 3 Monate trainiert, 5 Monate pausiert und 3 1/2 Monate wieder trainiert.
Es war der schönste und phatastischte Lauf meines bisherigen Lebens.
Da hab ich 3 - 4 mal in der Woche trainiert.
Danach habe ich vor lauter Ehrgeiz etwas zu hart trainiert und bin eingebrochen.
Jetzt trainiere ich wieder klug, ich fühle mich phantastisch und werde versuchen am 1. Oktober den "nightrun" (11km) unter 50 min zu laufen.
Momentan glaube ich, dass ich es schaffen kann, selbst wenn mein läuferisches Potential noch nicht so hoch sein sollte.
Der Kopf entscheidet wann der Körper schlapp macht.
Wer im Training so läuft, dass es noch locker ist,
im Training sein Pulver noch nicht verschossen hat, kann die letzten Körner im Wettkampf geben.....

Ich weiß nur, dass ich gewinnen kann wenn ich will, wann das sein wird weiß ich nicht.
und das wichtigste ist und bleibt, dass mir das Laufen im Training spass macht und ich richte es mir so ein, dass es spass macht.....

Hi Nightrunner,

ich bin der Nightcrawler und habe (der nächste Zufall neben unserer Ähnlichkeit des Nick´s) vor rund 3 Monaten genau diegleichen Frage im Forum gepostet.

Ich habe meinen Trainingsumfang seither verdoppelt. Natürlich von Woche zu Woche dosiert. Ich laufe nun ca. 35km je Woche (trotz Beruf und Familie) gegenüber rund 20km Wochenleistung, die ich bis dato abgespult habe.
Wichtig sind langsame (lockere) Läufe über längere Distanzen. Ich mache so 1-2 Läufe über 12-17km je Woche.
Ganz wichtig ist für mich 1-maliges Intervalltraining auf der Bahn. Das groovt und bringt Power in die alten Knochen. 8x400mtr mit entsprechenden Pausen dazwischen. Alternativ mache ich dann und wann 5x1000 mtr. Intervall-Units.
Ganz besonders viel bringen auch Läufe mit extremen Bergen in der Route. Das sorgt für Kraft, die man beim schnellenLaufen einfach braucht.
Ich habe vor 5 Wochen einen "Kontroll-Lauf" über 10km gemacht und mich um fast 2 Minuten auf 48:30 gesteigert. In 8 Wochen bin ich auf einem offiziellen Lauf in Bottrop und werde die 45 Min. hoffentlich schaffen.
Aber dann habe ich auch rund 21 Wochen harten Trainings hinter mir.

Das schaffst Du auch.

Viel Glück

Der Nightcrawler :dance:

Original von Nightcrawler:
In 8 Wochen bin ich auf einem offiziellen Lauf in Bottrop und werde die 45 Min. hoffentlich schaffen.
Aber dann habe ich auch rund 21 Wochen harten Trainings hinter mir.

Huch,, dann sieht man sich ja da...ich laufe allerdings erst seit 7 Wochen und habe daher Zeit, ein wachsames Auge auf Deine Zeit zu legen.


Drücke die Daumen..

Gruss

Peter

Nichts ist so gut, dass man es nicht verbessern könnte

Hallo Pittermännchen,

da hast Du Dir einen sehr schönen Lauf ausgesucht. Ich habe bereits im Vorjahr als Wettkampf-Greenhorn teilgenommen.

Eine gut organisierte und reizvolle Veranstaltung.

Auch ich wünsche Dir für Deinen Lauf (auch 10km?) alles Gute.

Viel Spaß,

Nightcrawler :dance: