Pace für Trainingsplan

Hallo,

ich habe das Ziel eine Pace von 4:22 zu erreichen, für einen 11,2KM Lauf. Auf einen 10KM lauf wäre der richtige Trainingsplan dafür 10 KM unter 45min.
Ich trainiere seit Anfang Januar wieder regelmäßig, 3x die Woche. Allerdings mit einem Trainingsplan der mir von Polar bzw. über das polarpersonaltrainer.com Portal erstellt wurde. Hier wird zwar auf Leistungssteigerung trainiert aber nicht auf ein bestimmte Pace.

Bei meinem letzten Basislauf hatte ich eine Durchschnittliche Pace von 06:54 inkl. Warm-up und Cool-down
10min Warm-Up - Puls 50-70%
30min Training - Puls 70-80%
5min Cool-down - 50-70%

Während dem 30 minütigem Lauf hatte ich eine Pace von 6:23.

Bei Runnersworld gibt es ja die entsprechenden Trainingspläne, aber ab wann macht es Sinn, diesen Trainingsplan zu beginnen? Also ich muss ja schon eine gewisse Grundfitness mitbringen.
Sollte ich vielleicht mal bei einem Probelauf im Wettkampftempo meine aktuelle Wettkampfpace ermitteln? Wie gehe ich dann vor, wenn ich z.B. eine Pace von vielleicht 6 min ermittle? Dann würde ich ja ca. 60min für 10km benötigen. Nehme ich mir dann den Trainingsplan 10KM unter 55min oder kann ich gleich zu dem Plan 10KM unter 50min übergehen? Ist eine Steigerung von einer Pace von 6min auf 5min in 12 Wochen möglich?

Grüße Schmaid

Schmaid hat geschrieben:Wie gehe ich dann vor, wenn ich z.B. eine Pace von vielleicht 6 min ermittle? Dann würde ich ja ca. 60min für 10km benötigen. Nehme ich mir dann den Trainingsplan 10KM unter 55min oder kann ich gleich zu dem Plan 10KM unter 50min übergehen?

Man merkt ziemlich schnell, ob ein Trainingsplan einen fordert oder nicht.
Am besten ist es, einen Testlauf auf Zeit zu machen, ob du auch wirklich die 55 schaffst.
Dann kannst du einfach wechseln.

Ist eine Steigerung von einer Pace von 6min auf 5min in 12 Wochen möglich?

Sicher.
Die Steigerung geht, wenn man Anfänger ist, ziemlich schnell.
Allerdings ist da jeder Mensch anders.
Manche schaffens nie.

Die Steigerung von 5:00 auf 4:22 ist dann allerdings bedeutend schwerer.
Bei mir hat es ca. 1 Jahr gedauert.

blende8 hat geschrieben:Man merkt ziemlich schnell, ob ein Trainingsplan einen fordert oder nicht.
Am besten ist es, einen Testlauf auf Zeit zu machen, ob du auch wirklich die 55 schaffst.
Dann kannst du einfach wechseln.

Am Sonntag ist ein Schnupperlauf, für die Strecke von einem Wettkampf, der am 16.03 stattfindet. Der Schnupperlauf ist geführt und der Organisator meinte, dass der Schnupperlauf in einer Pace von ca. 6:30 stattfindet. Ich laufe da einfach mal mit und beobachte in welcher Herzfrequenz ich mich bewege. Wenn ich am 16.03. dann den Wettkampf habe, sehe ich ja welche Pace ich schaffe.
Na dann bin ich ja mal gespannt

blende8 hat geschrieben: Sicher.
Die Steigerung geht, wenn man Anfänger ist, ziemlich schnell.
Allerdings ist da jeder Mensch anders.
Manche schaffens nie.

Die Steigerung von 5:00 auf 4:22 ist dann allerdings bedeutend schwerer.
Bei mir hat es ca. 1 Jahr gedauert.

So viel Zeit habe ich eigentlich nicht, dass es noch 1 Jahr dauert, vor allem glaube ich nicht, dass ich schon bei einer Pace von 5:00 bin im Wettkampf. Aber Sollte ich bei 6:00 stehen wird es ziemlich knapp bis zum 31.12. noch auf 4:22 runter zu kommen...
Mag vielleicht auch noch auf das Alter ankommen, oder? Ich bin 30.

Gibt es so Pi mal Daumen Werte, wieviel schneller man beim Wettkampf läuft gegenüber dem Trainingstempo von 70-80%?

Ich habe gelesen 10KM Läufe kann man durchaus zwischen 90-95% der MHF laufen... Demnach müsste ich ja gegenüber dem Training doch ein gutes stück schneller laufen ...

Grüße Schmaid

Wie gesagt, lauf erst mal einen 10er so schnell du kannst.
Daraus kann man dann ganz gut alles weitere ableiten.

Wie schnell du dann auf 4:22 kommst, hängt von vielen Faktoren ab:
- Talent
- Trainingsfleiß
- Verletzungsresistenz
...

Schmaid hat geschrieben:Hallo,

ich habe das Ziel eine Pace von 4:22 zu erreichen, für einen 11,2KM Lauf. Auf einen 10KM lauf wäre der richtige Trainingsplan dafür 10 KM unter 45min.
Grüße Schmaid

Darf ich einmal nachfragen, warum genau 4:22? Eine Wette? Weil wesentlich unkomplizierter wäre einfach zu sagen: Ich will die 11km möglichst schnell laufen! Das heißt dann, die Tempoeinheiten eben auch einfach bis an die Grenze des Leistungsvermögens zu laufen, da brauchst du nicht einmal eine Uhr.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Darf ich einmal nachfragen, warum genau 4:22? Eine Wette? Weil wesentlich unkomplizierter wäre einfach zu sagen: Ich will die 11km möglichst schnell laufen! Das heißt dann, die Tempoeinheiten eben auch einfach bis an die Grenze des Leistungsvermögens zu laufen, da brauchst du nicht einmal eine Uhr.

Hi Georg,

die 4:22 kommen zustande, weil ich als Ziel habe, den Wettkampf (11,2 KM) in 49min bzw. schneller als 49min zu laufen. Letztendlich hast du natürlich recht, einfacher wäre es, den Lauf so schnell wie möglich zu laufen. Aber irgendwo, finde ich, sollte man ein Ziel haben auf das man hin trainiert.

blende8 hat geschrieben:Wie gesagt, lauf erst mal einen 10er so schnell du kannst.
Daraus kann man dann ganz gut alles weitere ableiten.

Wie schnell du dann auf 4:22 kommst, hängt von vielen Faktoren ab:
- Talent
- Trainingsfleiß
- Verletzungsresistenz
...

Also den 10er-Lauf ich auf jeden Fall. Der Wettkampf ist ja jetzt bald.

Beim letzten mal hatte ich für den Silversterlauf, 3 Monate trainiert und eine Pace von 5:17 erreicht. Allerdings hatte ich da kein Trainingsplan, sondern hatte eher so nach Gefühl trainiert und immer so ein bisschen nach Ratschlägen hier und dort, trotzdem aber immer mit Pulsuhr.

Dieses mal habe ich in den letzten drei Monaten einiges konsequenter trainiert, streng nach Trainingsplan. Allerdings, meinem Gefühl nach, fand ich das Training ohne Trainingsplan härter als jetzt mit Plan. Ich hoffe doch jetzt stark, dass trotzdem es mit dem Trainingsplan effektiver war ;).

Ich fahre jetzt auch zwei Wochen vor dem Lauf das Training runter. Dazu habe ich gestern auch das erste mal drüber gelesen. Also keine intensiven oder sehr anstrengende Läufe mehr bis dahin. Ich dachte bisher, dass so 3-4 Tage vorher kein Training mehr ausreicht, um genug Erhohlungsphase zu bekommen.

Schmaid hat geschrieben:Ich dachte bisher, dass so 3-4 Tage vorher kein Training mehr ausreicht, um genug Erhohlungsphase zu bekommen.

Das ist auch so.
Man sollte eigentlich sogar 2 Tage vorher noch einen kleinen Lauf machen, mit spritzigen Einlagen.

blende8 hat geschrieben:Das ist auch so.
Man sollte eigentlich sogar 2 Tage vorher noch einen kleinen Lauf machen, mit spritzigen Einlagen.

Ich hatte zu dem Thema vor kurzem mal einen Thread aufgemacht, auf Grund von einem Artikel, aus der Runnersworld.
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... eller.html

Ich habe noch bis April Eishockey-Training. Der Wettkampf ist sonntags, ich habe in der Woche mittwochs nochmal Eishockeytraining. Das gleicht der Belastung von einem Intervalllauf. Danach werde ich bis Sonntag nicht mehr laufen. Davor nur leichte kurze Dauerläufe.
So hatte ich das jetzt mal geplant.

So ... der Problelauf war recht erfolgreich. Ich habe mich einfach an zwei Herren drangehängt, die die Strecke gut kannten und lauferfahren waren. Das Tempo war dadurch sehr knackig, aber ich hatte zu keiner Zeit das Gefühl es sei zu anstrengend.
Die erste Hälfte bin ich an der Untergrenze von 80% meines MaxPuls gelaufen, danach haben die Herren etwas angezogen.
Die Strecke haben wir dann in 1:00:32 geschafft und mein durchsnittlicher Puls lag so ca. bei 81% von meinem MaxPuls. Daraus ergibt sich jetzt eine Pace von 5:49. Diese werde ich im Wettkampf sicher noch steigern können.

Der Wettkampf sollte ohne Probleme unter 60 min zu schaffen sein.

Übersicht vom Schnupperlauf Ist es dann zu hoch gegriffen den Trainingsplan für 10km unter 50min zu fokussieren?

Jetzt wissen wir aber immer noch nicht, wo deine Grenze liegt, wenn du zu keiner Zeit wirklich angestrengt warst.
Frag mich gerade, wie alt die Läufer waren, denen du hinterergelaufen bist. Wenn die in deinem Alter und lauferfahren sind, war das Tempo nicht sonderlich hoch. Oder war das Gelände sehr hügelig?

Versuch doch einfach mal eine 5er Pace zu laufen und schau, wie lange du das durchhälst. Dann siehst du ja, ob du dann noch Luft hast, oder wo deine Grenzen sind.

@BuffaloBill: Also zu keiner Zeit wirklich angestrengt beschreibt es nicht ganz. Ich habe ja geschrieben das Tempo war knackig. Aber es war nicht die Leistungsgrenze. Sonst wäre ich auch nicht die komplette Strecke mit den beiden mitgelaufen.
Die beiden Herren waren bestimmt so um die 50-55. Einer hat erzählt, beim laufen erwähnt dass er seit ca. 25 Jahren läuft. Ich wollte damit nur sagen, dass ich ohne die beiden langsamer gelaufen wäre. Sie haben mich also etwas mitgezogen und das fand ich ganz gut. Das Tempo lag bei 05:49, ich finde es ist abhängig von der Fittness ob man das als hohes oder niedriges Tempo betrachten möchte. Für mich war es ein höheres Tempo also ich normal bei meinem Training laufe. Die Strecke hatte 168 Höhenmeter.

Bei deinem Vorschlag einfach versuchen eine 5er Pace zu laufen, sehe ich halt eine Gefahr. Es könnte sein, dass ich den Lauf evtl. nicht zu Ende bringe, weil ich mich zu früh auspower...

Wenn du den Lauf nicht zuende schaffst, weißt du ja, dass du dir eher nen 5er Plan anstatt nem Sub 5er raussuchen solltest.
Bringt ja auch nichts, wenn zu hohe Ziele im Plan stehen, die man dann eh nicht schafft. Das demotiviert eher.

Du kannst auch mal versuchen einen Kilometer volles Tempo zu laufen. Dann sieht man schon einmal, welche Grundschnelligkeit du hast.

BuffaloBill hat geschrieben:Wenn du den Lauf nicht zuende schaffst, weißt du ja, dass du dir eher nen 5er Plan anstatt nem Sub 5er raussuchen solltest.
Bringt ja auch nichts, wenn zu hohe Ziele im Plan stehen, die man dann eh nicht schafft. Das demotiviert eher.

Also hier kann ich dir nur zum Teil Recht geben. Wenn ich den lauf nicht schaffe weiß ich aber auch nicht was ich hätte schaffen können ...
klar ist es demotivierend wenn man sein Ziel nicht schafft. Aber es ist für mich genauso demotivierend, bei einem Wettkampf anzutreten und diesen nicht zu schaffen, obwohl ich weiß dass ich ihn schaffen könnte wenn ich ihn etwas langsamer laufe.

Es gibt ja Anhaltspunkte, in welchem HF Bereich man einen Wettkampf bestreiten soll. Ich habe dazu diesen Artikel gefunden.
Pulsfrequenz für Wettkämpfe Marathon, Halbmarathon, 10 km,  - lauftipps.ch

Einen Wettkampf in der Vergangenheit habe ich so bestritten und habe diesen auch gut zu Ende gebracht. Sollte jetzt eben dabei rauskommen dass ich eine langsamere Pace habe muss ich halt auf einen langsameren Trainingsplan noch zurückgreifen und erst danach den nächsten angehen.

BuffaloBill hat geschrieben: Du kannst auch mal versuchen einen Kilometer volles Tempo zu laufen. Dann sieht man schon einmal, welche Grundschnelligkeit du hast.

Ich habe heute Intervalltraining auf dem Plan. Da bin ich sowieso auf der Bahn, da kann ich das mal ausprobieren. Interessiert mich ja auch

Ein Testlauf in 5:49 min/km bringt jetzt aber keine besonders verlässliche Aussage, ob du 10 km in 5:00 min/km laufen kannst. BuffaloBill hat völlig recht: normalerweise läuft man den Test volles Rohr, und ist dann im WK 1 - 3 Minuten schneller (je nach Typ, bei vergleichbaren Bedingungen).

Aber immerhin gibt es brauchbare Schätzungen, wie schnell man bei 90% der HFmax ist, wenn das Tempo bei 81% bekannt ist. Spiel mal hier; demnach solltest du einer 49er Zeit auf 10 km schaffen.

D-Bus hat geschrieben:Ein Testlauf in 5:49 min/km bringt jetzt aber keine besonders verlässliche Aussage, ob du 10 km in 5:00 min/km laufen kannst. BuffaloBill hat völlig recht: normalerweise läuft man den Test volles Rohr, und ist dann im WK 1 - 3 Minuten schneller (je nach Typ, bei vergleichbaren Bedingungen).

Hi D-BUS... gut de Trainingslauf ist jetzt schon vorbei, also der Zug ist abgefahren. Für den nächsten Wettkampf Testlauf weiß ich dass dann aber und werden den dementsprechend anders laufe. Ich hatte BuffoloBil da wohl falsch verstanden. Ich dachte ich soll den Wettkampf in dem Tempo laufen und nicht den Trainingslauf.

D-Bus hat geschrieben: Aber immerhin gibt es brauchbare Schätzungen, wie schnell man bei 90% der HFmax ist, wenn das Tempo bei 81% bekannt ist. Spiel mal hier; demnach solltest du einer 49er Zeit auf 10 km schaffen.

Diese Seite habe ich schon einmal (vielleicht sogar auch von dir) in einem anderen Thread gepostet bekommen. Allerdings blick ich da nicht voll durch. Ich habe meine Eingaben jetzt mal bei dem Teil Herzfrequenz gemacht. Dort habe ich ja alle Infos. Also Streckenlänge, benötigte Zeit, HF Durchschnitt und MaxPuls. Dabei komme ich dann auf einen VDOT von 40.8
Mir ist aber noch nicht ganz klar wie ich den Rechner noch benutzen kann, wenn ich den Teil Trainingstempo sinnvoll umsetzen möchte.

40.8 ist ja schon mein errechneter VDOT Wert. Gebe ich dann einfach einen anderen VDOT Wert ein den ich erreichen möchte und prüfe was als Training angegeben wird? Da war doch noch irgend was mit, das dieser Jack sagt 6 VDOT Punkte in 12 Wochen sind maximal machbar ... ??

Danke schon mal an alle für die tolle Unterstützung hier

Grüße Schmaid

BuffaloBill hat geschrieben: Du kannst auch mal versuchen einen Kilometer volles Tempo zu laufen. Dann sieht man schon einmal, welche Grundschnelligkeit du hast.

1KM volles Tempo - CHECK
Ich war gestern auf der Bahn und hab beim zweiten Intervall voll aufgedreht. Dabei habe laut Uhr ich eine Pace von 3:45 hinbekommen. Ich hätte aber eher gesagt es waren ca. 3:55. Das war die Zeit die ich für 2 1/2 Runden auf der Bahn benötigt hatte. Vielleicht war das GPS da nicht genau genug.
Der Wert ist sogar besser als der aus dem errechneten VDOT aus dem letzten Probelauf (4:09).
Anbei die Auswertung vom Lauf. Beim letzten Intervall. Bin ich Renntempo gelaufen. Also ca. 90% von HFmax. Da habe ich mich ganz wohl gefühlt. Ich weiß nur noch nicht ob ich dass so in dem Tempo wirklich über den ganzen Wettkampf laufen kann. Der Wettkampf hat 168 Höhenmeter, das ist natürlich was anderes als auf der Laufbahn.
Grüße Schmaid

Klinke mich mal mit ein

Die Intervalle sind meiner Meinung nach nur aussagekräftig, wenn du achtmal (oder sechsmal, je nachdem, wie viele du machst) auch die gleiche Pace laufen kannst. Wie viele Intervalle hast Du denn abgespult? Für einen 10er würde ich mindestens sechs Intervalle, besser acht ansetzen.
Als Beispiel: Ich laufe meine 1000er Intervalle in 3:42 min und habe ne Wettkampfzeit von 38:30 auf 10km. Daher würde ich fast bezweifeln, dass du die 3:45 wirklich über mehrere Intervalle durchhalten kannst

Soiernmensch hat geschrieben: Daher würde ich fast bezweifeln, dass du die 3:45 wirklich über mehrere Intervalle durchhalten kannst

Das war ja auch nicht gefragt, siehe @BufferloBills Beitrag. Die ersten 1000 m würde ich als Versuch ansehen, wie "es an dem Tag hinkommt", die zweiten als den "Ernstfall" und die dritten als Zugabe, weil @Schmaid dachte: "Na wenn ich schon mal hier bin ".

Man darf gespannt sein, was BufferloBill daraufhin schreiben wird.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Das war ja auch nicht gefragt, siehe @BufferloBills Beitrag. Die ersten 1000 m würde ich als Versuch ansehen, wie "es an dem Tag hinkommt", die zweiten als den "Ernstfall" und die dritten als Zugabe, weil @Schmaid dachte: "Na wenn ich schon mal hier bin "

Upp, sorry, dann hab ich da was falsch verstanden. Wer lesen kann ist klar im Vorteil

Soiernmensch hat geschrieben:Klinke mich mal mit ein

Die Intervalle sind meiner Meinung nach nur aussagekräftig, wenn du achtmal (oder sechsmal, je nachdem, wie viele du machst) auch die gleiche Pace laufen kannst. Wie viele Intervalle hast Du denn abgespult? Für einen 10er würde ich mindestens sechs Intervalle, besser acht ansetzen.
Als Beispiel: Ich laufe meine 1000er Intervalle in 3:42 min und habe ne Wettkampfzeit von 38:30 auf 10km. Daher würde ich fast bezweifeln, dass du die 3:45 wirklich über mehrere Intervalle durchhalten kannst

Hallo Soiernmensch,

hardlooper hat ja zu dem Testkilometer ja schon was geschrieben ... aber ich gebe dir recht die Pace würde ich niemals bei dem Wettkampf über 10 KM durchhalten...

... also hinter das genaue Intervalltraining bin ich noch nicht ganz gestiegen. Ich laufe erst seit Januar wieder aktiv. Meine Intervalle laufe ich nach den Vorgaben von dem Trainingsplan der über meine Uhr bzw. über polarpersonaltrainer.com erstellt wurde.
Dort werden die Intervalle in Zeit-Einheiten und nicht in Längen-Einheiten vorgegeben. Mir kam es auch schon etwas lasch vor. Für den Intervall gestern hatte der Plan sogar nur zwei Intervalle mit 4 min vorgesehen. Ich war blos so heiß auf das Training, also habe ich drei draus gemacht ;)
Mit der Zeit steigert sich das aber ... Die Intervalle werden mehr und die Pausen Dazwischen kürzer. Beim Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen, der am Montag beginnt, sieht das letzte Intervalltraining dann so aus…

- Warm-up 15min
- 1. Intervall 3min
- Moderates Tempo 7min
- 2. Intervall 3 min
- Moderates Tempo 7min
- 3. Intervall 3min
- Moderates Tempo 7min
- Cool-down 5min

Ich bin aber auch bereit härter zu trainieren. Nur weiß bin ich halt etwas unsicher. Hinter dem Trainingsplan von polarpersonaltrainer.com steckt ja auch bissle Logik wie der sich aufbaut.
Wenn mal das System 3 Monate mit Trainingsdaten gespeist wurde, werden die Trainingspläne auch durch die Informationen aus den Vergangenen Trainingsinformationen erstellt und nicht mehr über einen Fragebogen.

... und jetzt bin ich auch schon ganz aufgeregt was BuffaloBill oder D-Bus dazu sagen ...

Grüße Schmaid

Schmaid hat geschrieben:Hi D-BUS... gut de Trainingslauf ist jetzt schon vorbei, also der Zug ist abgefahren. Für den nächsten Wettkampf Testlauf weiß ich dass dann aber und werden den dementsprechend anders laufe. Ich hatte BuffoloBil da wohl falsch verstanden. Ich dachte ich soll den Wettkampf in dem Tempo laufen und nicht den Trainingslauf.

10k-Trainingslauf voll, 10k-Wettkampf voll aber nicht im gleichen Tempo: je nach Typ wirst du im WK 1 - 2 Minuten schneller sein.

Oder: 5k-Trainingslauf voll, 10k-Wettkampf im gleichen Tempo (pi mal Daumen, bei vergleichbaren Bedingungen).

Schmaid hat geschrieben:40.8 ist ja schon mein errechneter VDOT Wert. Gebe ich dann einfach einen anderen VDOT Wert ein den ich erreichen möchte und prüfe was als Training angegeben wird? Da war doch noch irgend was mit, das dieser Jack sagt 6 VDOT Punkte in 12 Wochen sind maximal machbar ... ??

Grundsätzlich sollte man in dem Tempo trainieren, das man kann, nicht das man können will. Also hier meinetwegen vdot = 41. Wenn das auf Dauer nicht fordernd genug ist, läufste halt etwas schneller.

(Eine so hohe Verbesserung (6 Punkte in zwölf Wochen) schafft man vielleicht in seinen ersten 12 Wochen, aber danach nicht mehr. )

Schmaid hat geschrieben:Ich bin aber auch bereit härter zu trainieren. Nur weiß bin ich halt etwas unsicher. Hinter dem Trainingsplan von polarpersonaltrainer.com steckt ja auch bissle Logik wie der sich aufbaut.

Meiner Erfahrung nach sind die Pläne von Uhrenherstellern viel sanfter als die von etablierten Trainern. Für die einen (vorsichtige, verletzungsanfällige Läufer) passt das, für die anderen (ehrgeizige, unverwüstliche Läufer) nicht.

D-Bus hat geschrieben:Meiner Erfahrung nach sind die Pläne von Uhrenherstellern viel sanfter als die von etablierten Trainern. Für die einen (vorsichtige, verletzungsanfällige Läufer) passt das, für die anderen (ehrgeizige, unverwüstliche Läufer) nicht.

Das must du aber genauer erklären.
Ein Plan geht doch immer aus um eine bestimmte Zielzeit zu erreichen.

Da wähle ich doch lieber den Uhrenhersteller Plan.
Ich quäle mich lieber sanfter für das gleiche Ergebnis.

Der Uhrenherstellerplan wird Dir vermutlich länger Zeit geben um das Ziel zu erreichen...

D-Bus hat geschrieben:10k-Trainingslauf voll, 10k-Wettkampf voll aber nicht im gleichen Tempo: je nach Typ wirst du im WK 1 - 2 Minuten schneller sein.

1—2 Min schneller nochmal als der Trainingslauf ? Auch wenn ich den schon voll laufe? Zu welchem Zeitpunkt schlägst du den Trainingslauf vor durchzuführen, zwecks Regeneration.

D-Bus hat geschrieben:Grundsätzlich sollte man in dem Tempo trainieren, das man kann, nicht das man können will. Also hier meinetwegen vdot = 41. Wenn das auf Dauer nicht fordernd genug ist, läufste halt etwas schneller.

Das ist genau der Punkt wo ich nicht ganz verstehe wie man das Training von JD anwenden soll. Wann weiß ich denn wann ich steigern soll?

D-Bus hat geschrieben:Meiner Erfahrung nach sind die Pläne von Uhrenherstellern viel sanfter als die von etablierten Trainern. Für die einen (vorsichtige, verletzungsanfällige Läufer) passt das, für die anderen (ehrgeizige, unverwüstliche Läufer) nicht.

Also für die ersten drei Monate war das ja jetzt ganz nett, vorallem um mal eine gute Grundlage zu bekommen aber jetzt soll es ja weiter gehen. Keine Gnade für die Wade ;-)

krümelmonster79 hat geschrieben:Der Uhrenherstellerplan wird Dir vermutlich länger Zeit geben um das Ziel zu erreichen...

Ich will nicht mehr Zeit, lieber das Ziel früher erreichen und dann noch besser sein als geplant

Axxel hat geschrieben:Das must du aber genauer erklären.
Ein Plan geht doch immer aus um eine bestimmte Zielzeit zu erreichen.

Nein. Die m. E. besseren Pläne helfen, im WK möglichst gut abzuschneiden.

Schmaid hat geschrieben:1—2 Min schneller nochmal als der Trainingslauf ? Auch wenn ich den schon voll laufe? Zu welchem Zeitpunkt schlägst du den Trainingslauf vor durchzuführen, zwecks Regeneration.

Jawoll. Im WK ist man eigentlich motivierter, und ausgeruhter, und kann sich an andere hinten dranhängen.
10 - 14 Tage vorher ist ein guter Zeitraum.

Schmaid hat geschrieben:Das ist genau der Punkt wo ich nicht ganz verstehe wie man das Training von JD anwenden soll. Wann weiß ich denn wann ich steigern soll?

Im Grunde solltest du dich jede Woche steigern, von Regenerationswochen abgesehen. Das kann etwas schneller oder etwas weiter oder mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen bedeuten. Beispiel, ausgehend von deinen 3x 4 Minuten (übertrieben simpel gehalten):
Woche 1: 4x 1000 in 4:35 - 4:45
Woche 2: 8x 300 in 78 - 82 s
Woche 3: 5x 1000 in 4:35 - 4:45 oder 4x 1200 in 4:35 - 4:45 min/km
Woche 4: 8x 300 in 76 - 80 s

Schmaid hat geschrieben:1—2 Min schneller nochmal als der Trainingslauf ? Auch wenn ich den schon voll laufe?

Defintiv. Vor meinem ersten richtigen WK (10er) bin ich 10k volle Pulle gerannt und war anschließend beim WK ~1:40 min schneller, obwohl dieser nur zwei Tage später war - was natürlich nicht zu empfehlen ist.

Sicher wird jeder Mensch verschieden sein, aber bei mir z.B. ist der Unterschied Training - Wettkampf noch viel grösser.
Meinen letzten 10er lief ich in 45.35, über 3 min schneller als vor einem Jahr, obwohl ich im Training die letzten Monate keinen km, auch nicht die IV, unter 4.50 gelaufen bin, ich kann mich im WK einfach ganz anders auspowern, da gibt es kein Schauen auf den Puls, und das Adrenalin, die "Gegner", und mit etwas Glück eine tolle Gruppe machen dann den Rest. Versuche es, du wirst merken, ein WK ist eine ganz andere Welt!

D-Bus hat geschrieben:Nein. Die m. E. besseren Pläne helfen, im WK möglichst gut abzuschneiden.

Welches meinst du sind jetzt die besseren Pläne die von der Uhr oder die, die auf eine bestimmte Zeit zielen?

D-Bus hat geschrieben: Jawoll. Im WK ist man eigentlich motivierter, und ausgeruhter, und kann sich an andere hinten dranhängen.
10 - 14 Tage vorher ist ein guter Zeitraum.

Ist notiert. Probiere ich so für den nächsten Wettkampf aus.

D-Bus hat geschrieben: Im Grunde solltest du dich jede Woche steigern, von Regenerationswochen abgesehen. Das kann etwas schneller oder etwas weiter oder mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen bedeuten. Beispiel, ausgehend von deinen 3x 4 Minuten (übertrieben simpel gehalten):
Woche 1: 4x 1000 in 4:35 - 4:45
Woche 2: 8x 300 in 78 - 82 s
Woche 3: 5x 1000 in 4:35 - 4:45 oder 4x 1200 in 4:35 - 4:45 min/km
Woche 4: 8x 300 in 76 - 80 s

Das muss ich mal mit den nächsten Trainingsplänen vergleichen. Aber die sollten ja dann in der Art aufgebaut sein ...

Ethan hat geschrieben:Defintiv. Vor meinem ersten richtigen WK (10er) bin ich 10k volle Pulle gerannt und war anschließend beim WK ~1:40 min schneller, obwohl dieser nur zwei Tage später war - was natürlich nicht zu empfehlen ist.

Regenerationsphase habe ich für den Wettkampf jetzt schon eingeplant. Ich hatte das letzte Training jetzt mit dem Intervalllauf am Dienstag. Der Wettkampf ist am Sonntag.

jonny68 hat geschrieben:Sicher wird jeder Mensch verschieden sein, aber bei mir z.B. ist der Unterschied Training - Wettkampf noch viel grösser.
Meinen letzten 10er lief ich in 45.35, über 3 min schneller als vor einem Jahr, obwohl ich im Training die letzten Monate keinen km, auch nicht die IV, unter 4.50 gelaufen bin, ich kann mich im WK einfach ganz anders auspowern, da gibt es kein Schauen auf den Puls, und das Adrenalin, die "Gegner", und mit etwas Glück eine tolle Gruppe machen dann den Rest. Versuche es, du wirst merken, ein WK ist eine ganz andere Welt!

Wettkampf bin ich schon mal gelaufen... waren aber nur 2 auf auf die letzten drei Jahre verteilt ... Dieses Jahr habe ich mir mehr vorgenommen. Nur hatte ich noch nie so einen Vergleich mit einem Vollepulle Lauf vorab gemacht.
Die nächsten Termine für Läufe sind 06.04. / 27.04. / 03.05. / 07.05 / 29.06 / 12.07 / ...
Ich weiß jetzt nur noch nicht an welchen ich dann teilnehmen werde... irgend wann muss ich ja auch mal trainieren und mich weiter verbessern. ;)

Schmaid hat geschrieben:Welches meinst du sind jetzt die besseren Pläne die von der Uhr oder die, die auf eine bestimmte Zeit zielen?

Weder noch. Gemeint war, dass es (im Widerspruch zu Axxels Bemerkung) Pläne gibt, die auf keine bestimmte Zeit zielen, sondern halt auf eine möglichst gute Verbesserung. Und solche Pläne finde ich besser. Grade am Anfang weiß man doch gar nicht, wie weit man sich in meinetwegen den 18 Wochen eines Plans verbessern kann.

Einfaches Beispiel: Hal Higdon Training Programs (Marathons und Halbmarathons). Du suchst dir aus, wie hart du trainieren kannst, und willst, und wählst dir dann den passenden Plan aus. Zielzeiten oder Trainingszeiten werden nie genannt, die Paces ergeben sich zB aus der 5k-WK-Zeit oder dem TDL-Tempo etc.

Daniels, Greif, McMillan, Pfitzinger etc. funktionieren ähnlich.

D-Bus hat geschrieben:Weder noch. Gemeint war, dass es (im Widerspruch zu Axxels Bemerkung) Pläne gibt, die auf keine bestimmte Zeit zielen, sondern halt auf eine möglichst gute Verbesserung. Und solche Pläne finde ich besser. Grade am Anfang weiß man doch gar nicht, wie weit man sich in meinetwegen den 18 Wochen eines Plans verbessern kann.

Auf Garmin Connect bietet der Uhrenhersteller Pläne kostenlos an die 16 Wochen Laufzeit und 8 Trainingseinheiten in der Woche beinhalten.
Dort wird auch nicht von einer Zielzeit ausgegangen sondern der Plan beinhaltet lediglich nur die Einheiten,Streckenlängen,Pulswerte und Ruhetage.

Alle anderen Werte muss man manuell eintragen nach Daten eines schon gelaufenen Unterdistanzlaufes.
Laufformel/Daniels....fertig ist der Plan

Axxel hat geschrieben:16 Wochen Laufzeit und 8 Trainingstage in der Woche beinhalten.

Wie viele Tage haben denn deren Wochen?

Ethan hat geschrieben:Wie viele Tage haben denn deren Wochen?

Du bist mir ja ein ganz genauer.

Berichtigung:
16 Wochen Laufzeit und 8 Trainings(tage)einheiten in der Woche beinhalten.

D-Bus hat geschrieben:Weder noch. Gemeint war, dass es (im Widerspruch zu Axxels Bemerkung) Pläne gibt, die auf keine bestimmte Zeit zielen, sondern halt auf eine möglichst gute Verbesserung. Und solche Pläne finde ich besser. Grade am Anfang weiß man doch gar nicht, wie weit man sich in meinetwegen den 18 Wochen eines Plans verbessern kann.

... und da wären wir wieder bei meiner Anfangsfrage zu diesem Thread, woher weiß ich denn überhaupt welcher Trainingsplan der richtige ist...

Axxel hat geschrieben:Auf Garmin Connect bietet der Uhrenhersteller Pläne kostenlos an die 16 Wochen Laufzeit und 8 Trainingseinheiten in der Woche beinhalten.
Dort wird auch nicht von einer Zielzeit ausgegangen sondern der Plan beinhaltet lediglich nur die Einheiten,Streckenlängen,Pulswerte und Ruhetage.

So ist es im Polar Portal auch. Ich kann mich dabei entscheiden das Training meine Fitness/Ausdauer steigern, halten oder abbauen soll. Es gibt auch die Möglichkeit, ein Training auf einen Wettkampf einzuplanen. Dann wird der Trainingsplan so erstellt, dass er auf das Wettkampfdatum hin sich aufbaut. So wie man es bei Runnersworld auch eingeben kann.

Bisher wurde mein Trainingsplan im Portal durch beantwortete Fragen erstellt. Im Januar bin ich auf Stufe 5/20 eingestuft worden und habe einmal nach 4 Wochen gesteigert auf 6/20. Ab nächste Woche wäre ich in Stufe 7/20. Der Trainingsplan kam mir aber persönlich immer noch etwas zu locker vor.

Wenn man die Polar Datenbank 3 Monate lang mit Trainingsdaten füttert, kann Trainingsplan aber auch anhand von meinen Trainingsergebnissen erstellt werden.
Das habe ich jetzt mal ausprobiert und schwup die wup, jetzt werde ich automatisch auf Stufe 9/20 eingestuft. Da sieht ein Intervalllauf jetzt auch interessanter aus!

1. Intervall von dem Trainingsplan letzter Intervall ...

Axxel hat geschrieben: Alle anderen Werte muss man manuell eintragen nach Daten eines schon gelaufenen Unterdistanzlaufes.
Laufformel/Daniels....fertig ist der Plan

... Was meinst du mit Unterdistanzlaufes ... und mit Laufformel/Daniels ... ?

So es ist vollbracht. Der Wettkampf ist geschafft, 10,5KM – 53.09. Damit habe ich eine Pace von 5:05.
Bei 10KM unter 50min bin ich bei einer Pace von 5:00. Macht es denn dann Sinn noch einen Trainingsplan für unter 50min als nächstes anzupeilen oder sollte es dann doch eher einer für unter 45min sein.
Unter 50 min bedeutet ja 45-50min … Ich bin mir halt unsicher, was hier jetzt das richtige Maß ist.

Welche Erfahrung gibt es denn von anderen. Wer hat denn schon einen Trainingsplan für sub 50 oder sub 45 durchgeführt und mit welcher Pace seid ihr dafür gestartet? Welche Ergebnisse habt ihr erzielt?