Hamstring Syndrom??/Schmerzen Sitzbeinhöcker;was tun?????

Hallöchen ,
Sorry schon mal ,wenn das selbe Thema schon mal hier war ,aber ich konnte leider nix wirklich dazu finden....
Also, ich stecke gerade mitten in der Vorbereitung für den Hamburg Marathon.
Seit ein paar Wochen nun habe ich mal mehr mal weniger( besonders aber nach Belastung) Schmerzen
in den Sitzbeinhöckern (erst nur rechts ,jetzt beginnt es auch links).
Nach unten beugen ist nur mit grossen Schmerzen möglich,wobei der Schmerz an sich runter zieht bis zur Pofalte.
Laufen ist möglich ,aber schon relativ unangenehm.
Nun habe ich etwas gegoogelt und bin auf das Hamstring Syndrom gestossen bzw.Entzündung der Ansatzsehne besagter Muskelgruppe.
Wer kann mir ein paar Tipps geben ,was ich machen kann??? Oder doch besser gleich zum Doc gehen???

Vielen dank schon mal im voraus

Grüße
Sonja

jonnysnurse78 hat geschrieben:Wer kann mir ein paar Tipps geben ,was ich machen kann??? Oder doch besser gleich zum Doc gehen???

Zum Dok und ein Rezept für ne KG erbetteln und das mal ausgiebig vonnem Physio begutachten lassen. Oft haben die da mehr Ahnung und können gute Tipps geben, was man selbst dagegen tun kann. Natürlich inklusive Massage während der Behandlungen.

Gute Besserung wünscht der Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Zum Dok und ein Rezept für ne KG erbetteln und das mal ausgiebig vonnem Physio begutachten lassen. Oft haben die da mehr Ahnung und können gute Tipps geben, was man selbst dagegen tun kann. Natürlich inklusive Massage während der Behandlungen.

Gute Besserung wünscht der Tommi

Danke Tommi ,da ich am kommenden Donnerstag eh einen Termin beim Hausarzt hab ,werd ichs mal versuchen.
VLG

Ich würde dir mal intensives Dehnen des Hamstrings empfehlen und mal abtasten, ob dort Triggerpunkte, Verspannungen oder so vorliegen und die ggf. mit nem Tennisball/Blackroll bekämpfen.

Was ich auch mal machen würden, wäre das hier:

Sacroiliac Joint Pain Relief - Step 3 - YouTube

Es geht zwar ums ISG, aber um die Muskeln dort sollte man sich als Läufer auch immer gut kümmern.

Ich habe das schon seit 2 Jahren. Hunderte Physiobehandlungen, KG, Kortisonspritzen, Osteopathie (Behandlungen inzwischen im 4stelligen Bereich), Neuraltherapie, FDTM-Spezialisten, Stoßwelle, Orthopäden (MRT zeigte Òdem am Sitzhöcker und Ansatztendinitis)....und nix an Besserung. Bin seit 7 Monaten ohne Sport, auch ohne Besserung. Sitzen, nach langem Gehen schmerzt, Gehen nach langem Sitzen schmerzt. Bücken tut höllisch weh...

Also wenn Du was rausfindest was hilft, schreib mir!!
LG Marion

Fußkranker hat geschrieben:Ich würde dir mal intensives Dehnen des Hamstrings empfehlen und mal abtasten, ob dort Triggerpunkte, Verspannungen oder so vorliegen und die ggf. mit nem Tennisball/Blackroll bekämpfen.

Was ich auch mal machen würden, wäre das hier:

Sacroiliac Joint Pain Relief - Step 3 - YouTube

Es geht zwar ums ISG, aber um die Muskeln dort sollte man sich als Läufer auch immer gut kümmern.

danke für den Link ,werde ich testen ;-)

Magimaus hat geschrieben:Ich habe das schon seit 2 Jahren. Hunderte Physiobehandlungen, KG, Kortisonspritzen, Osteopathie (Behandlungen inzwischen im 4stelligen Bereich), Neuraltherapie, FDTM-Spezialisten, Stoßwelle, Orthopäden (MRT zeigte Òdem am Sitzhöcker und Ansatztendinitis)....und nix an Besserung. Bin seit 7 Monaten ohne Sport, auch ohne Besserung. Sitzen, nach langem Gehen schmerzt, Gehen nach langem Sitzen schmerzt. Bücken tut höllisch weh...

Also wenn Du was rausfindest was hilft, schreib mir!!
LG Marion

Hallo Marion ,

das ist ja wirklich richtig übel ,das Du gar nicht in den Griff bekommst und schon so lange pausieren musst.
Bei mir ist es schon besser geworden ,mir hat Kinsio Taping ,dehnen und Ibuprofen ganz gut geholfen.
Kannst du denn alternativ Sport machen ,oder hast Du dabei auch Schmerzen??
Grüße
Sonja

Hallo Magimaus, ich schlage mich jetzt seit ca 1 Jahr mit genau dieser Verletzung herum. Stosswelle, Physio, exzentrisches Krafttraining, Dehnen hat bislang alles nicht angeschlagen. Nächste Woche bin ich bei einem Osteopathen. Wie ist es dir noch ergangen? Hättest du vlt ein paar Tipps? Lg Uwe

....mal gesehen von wann der Eintrag ist?

Ich hatte vor 2 Jahren von Dr. Google dieselbe Diagnose bekommen. Bin dann doch zum Physio und der hat aber sofort den M. piriformis als den Übeltäter ausgemacht. Hat ein paar Sitzungen lang die Symptome behandelt (Auaaaa!), mir aber auch etliche Übungen gezeigt und deren Ausführung überprüft. Leichte Dehnübungen waren dabei, aber auch Kraft (z.B. Squats). Außerdem hat er mich auf dem Parkplatz "schaulaufen" lassen und mir wertvolle Tipps für meinen (verkorksten) Laufstil gegeben. Nach ein paar Monaten (die Sitzungen waren im 4wöchigen Abstand) war das weg. Flackert zwar immer wieder mal auf, ist dann aber nicht viel mehr als eine Mahnung, mein Athletiktraining wieder ernster zu nehmen.

Wenn es wirklich das ist, was du vermutest (Schädigung der Hamstringsehne bzw. ihres Ansatzes am Sitzhöcker), wäre ich mit "intensivem Dehnen" sehr zurückhaltend - könnte kontraproduktiv sein.

Also ab zum Physio, aber am besten einen, der was von Sport/Laufen versteht.

Wo du gerade den Piriformis erwähnst, Kartoffel...

Vor paar Jahren hatte ich auch mal wieder Piriformis. Nicht so schlimm (noch nicht), dass ich das Training herunter fahren musste, ich war aber "freiwillig" beim Physio des Vertrauens. Und der meinte in etwa zu mir: "Wenn du immer so weiter darauf trainierst, wird sich irgendwann da hinten alles entzünden, und dann geht nichts mehr." Ich wollte nicht auf ihn hören und er sollte voll Recht behalten. Ich holte mir ne schlimme Entzündung des oberen Hamstrings und dessen Ansatz am Sitzhöcker. Und ja, es ging dann nichts mehr.

Gruss Tommi

Hallo Tommi und RunningPotaoe,

wie seid ihr das Problem dann losgeworden? Ich habe auch seit ca 2 Jahren mal mehr mal weniger mit dem Pirifomis Probleme.
Probleme bereitet mir dann auch das lange Sitzen im Büro. Hier habe ich es schon mit einem Sitzkissen probiert. Erfolg war nicht wirklich messbar dadurch. Ab und zu malträtiere ich den Piriformis mit dem Blackroll-Ball und dehne auch. Hatte mir das Buch "Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom" gekauft und mache da hin und wieder ein paar Übungen. Leider viel zu selten (wenn es grad nicht weh tut mache ich halt nix...).

Mit viel Geduld hab ich es hinter mich lassen können. Kwasie. In der Behandlung bin ich in etwa auch so "fleißig" gewesen wie du. Schlussendlich war es eine lange Laufpause aufgrund meines Knies, was die Sache zum Verschwinden brachte.

Wenn ich behandelt hatte, dann mit Dehnung (ich gugg am großen Rechner mal nach Übung) und den Bläckroll-Bällen. Eher der kleine für Piriformis und der Große für Hämstring.

Gruss Tommi

Bei mir war es mehr oder weniger weg nach der Physio-Behandlung. Der ist da immer ganz schön heftig eingestiegen, einmal sogar mit so einem Quälholz (habe den korrekten Namen vergessen). Die mir gezeigten Übungen haben das Problem - einige Wochen regelmäßig ausgeführt - dann unter die Wahrnehmungsschwelle gedrückt. Dauerhaft ganz weg ist es aber nicht. Flackert immer mal wieder auf - aber da ich weiß, was ich dann zu tun habe, bleibt es einigermaßen gut im Griff.

Wie schon gesagt, die Übungen waren Squats und diverse Dehnübungen. Die sind alle in mein routinemäßiges Athletiktraining (Kraft und Mobilität/Dehnen) eingeflossen. Die Übungen jetzt ausführlich zu beschreiben, ist natürlich mühsam. Ich versuch's mal in Kurzform:

• Squats (auf saubere Ausführung achten)
• Abduktorenkräftigung: gestrecktes Bein gegen Widerstand (in Seitlage: Gewicht, im Stehen: Theraband) seitlich ausfahren. Für den Piriformis soll es besonders hilfreich sein, diese allgemein bekannte Übung mit innenrotiertem Bein auszuüben, also Fuß nach innen drehen.
• Entenarsch: betroffenes Bein gestreckt einen halben Meter vor den Körper stellen, anderes Bein leicht gebeugt weiter hinten, so dass sicherer Stand. Den Po möglichst weit hintenrausschieben (an Donald Duck denken) und maximale Spannung im Piriformis suchen. 30 s halten.
• Toter Maikäfer: Auf den Rücken liegen, Knie anziehen, Unterschenkel überkreuzen. Das Ganze an den Füßen in Richtung Brust ziehen, bis es in der Pogegend spannt. (Wirkt bei mir eher weniger.)
• Falscher Spagat: Wie zum Spagat niederlassen, betroffenes Bein noch vorne, anderes nach hinten. Da mein Kadaver natürlich keinen Spagat schafft, das vordere (betroffene Bein) abwinkeln, so dass sein Fuß zur anderen Körperseite zeigt. Dann Oberkörper vorbeugen, bis Gesicht idealerweise vor dem Knie ganz auf dem Boden liegt. Die Schwierigkeit lässt sich über den Beugungswinkel des vorderen Knies steuern. Spitzes Knie = leicht, mehr Kniestreckung = schwer, gerades Bein = unmöglich.
• Klappmesser: Aufrecht stehen, Füße zusammen. Rumpf vorbeugen, mit den Händen die Füße berühren, gerne auch die Hände flach auf den Boden legen. Knie gestreckt halten.
• Klappmesser gekreuzt: Zur Verschärfung beim vorbereitenden Hinstellen Beine vertauschen: rechtes Bein hinter dem linken Bein vorbeiführen, rechter Fuß links neben den linken. Knie gestreckt halten und runter. Reihenfolge der Beine tauschen (rechtes Knie bleibt vorne)
• Blackroll. Ich habe nur die weichere Sissy-Version der Rolle, die harte wäre vermutlich besser. Aber auch so spüre ich genug. Danach verschärfend den Blackroll-Ball nehmen. Ich habe beide Größen, aber der größere (12 cm) reicht mir meistens.

Die wichtigste Übung ist bei alledem natürlich die Regelmäßigkeit. Ich denke aber auch, dass alles, was zusätzlich den Pobereich incl. Piriformis stärkt, hilfreich bzw. vorbeugend wirken kann.


Edit: Tommi, wenn du noch ein paar andere fiese Übungen kennst, nur her damit!

RunningPotatoe hat geschrieben: [*] Klappmesser: Aufrecht stehen, Füße zusammen. Rumpf vorbeugen, mit den Händen die Füße berühren, gerne auch die Hände flach auf den Boden legen. Knie gestreckt halten.
[*] Klappmesser gekreuzt: Zur Verschärfung beim vorbereitenden Hinstellen Beine vertauschen: rechtes Bein hinter dem linken Bein vorbeiführen, rechter Fuß links neben den linken. Knie gestreckt halten und runter. Reihenfolge der Beine tauschen (rechtes Knie bleibt vorne)

Finde ich beide Versionen gut. Ich mache die erste Version auch gerne mit leicht gebeugten Knien. Dann "zieht" es nicht in der Kniekehle zu früh und ich spüre einen stärkeren Dehneffekt weiter oben bis in den Hintern.

Geht auch gut im sitzen. Knie voll gestreckt (!), dann mit den Händen die Füße weit oben fassen und sanft nach vorne ziehen und gleichzeitig die Füße ran ziehen. Muss man gaaanz sanft und vorsichtig machen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Edit: Tommi, wenn du noch ein paar andere fiese Übungen kennst, nur her damit!

Ich lasse mal lieber Bilder sprechen

Für den Piriformis:
[ATTACH=CONFIG]71226[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71227[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71228[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71229[/ATTACH]

Und für den Hämstring:
[ATTACH=CONFIG]71230[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71231[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71232[/ATTACH]
Bei letzterem nehme ich gerne das Bein auch höher bis über Hüfthöhe. Je nach Befindlichkeit (also Steifheit )

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Ich lasse mal lieber Bilder sprechen

Für den Piriformis:
[ATTACH=CONFIG]71226[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71227[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71228[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71229[/ATTACH]

Und für den Hämstring:
[ATTACH=CONFIG]71230[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71231[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]71232[/ATTACH]

Leider bleiben diese Bilder bei mir stumm: "Ungültige Angabe: Anhang"

dicke_Wade hat geschrieben:Finde ich beide Versionen gut. Ich mache die erste Version auch gerne mit leicht gebeugten Knien. Dann "zieht" es nicht in der Kniekehle zu früh und ich spüre einen stärkeren Dehneffekt weiter oben bis in den Hintern.

Jetzt, wo du es sagst - ich habe da noch eine Variante, die deinen Grundgedanken auf die Spitze treibt:

• Klappmesser gebeugt: Füße nebeneinander aufstellen, Oberkörper bis auf die Knie absenken und dort belassen (z.B. Knie hintenrum mit den Armen umfassen). Um die Knie mit der Brust zu berühren, sein meine Knie sind (leider) zunächst fast rechtwinklig gebeugt. Nun die Knie maximal strecken, d.h. den Po in die Höhe, aber die Brust von den Knien nicht lösen.

Ja, das zwiebelt auch ganz nett im Entenarsch.

Zur Kräftigung von Po und hinterem Oberschenkel tragen aus meinem Fundus von Übungen auch noch folgende bei:

• Parkbank: Ein etwas höhere, stabile Stufe suchen (z.B. Sitzfläche einer Parkbank). Einen Fuß darauf setzen und in die Höhe springen, so dass oberes Bein gestreckt. Wieder runter und das Bein wechseln. Ich glaube zwar nicht, dass das direkt den Piriformis stärkt, denke aber, dass es ihn entlastet, wenn die gesamte Gluteus-Muskulatur drumherum gestärkt wird.
• Ausfallschritt (dyn.): Die üblichen Ausfallschritte sind schon mal gut für die Beweglichkeit der Hüfte. Zur Kräftigung der rückseitigen (ischiocruralen) Oberschenkelmuskulatur wandle ich sie aber folgendermaßen ab. Ausgangslage: Mit beiden Füßen nebeneinander stehen. Mit einem Bein einen großen Schritt vor, Hüfte soweit absenken, dass Knie nicht weiter als 90° gebeugt wird. Jetzt aber nicht, wie sonst üblich, dasselbe mit dem anderen Bein, also abwechselnd vorwärts, sondern das nach vorne "ausgefallene" Bein mit Schwung wieder zurückholen in die Ausgangsstellung (ohne zwischendurch aufzusetzen). Dazu muss der hintere Oberschenkel recht explosiv arbeiten. Aber Achtung! Beim ersten Mal habe ich mich ganz übel gezerrt (so fühlte es sich jedenfalls tagelang an). Deshalb unbedingt die Schrittweite des Ausfallschritts nur langsam steigern und nicht bei akuten Problemen um den Sitzhöcker herum - nur zur Vorbeugung verwenden, wenn's wieder o.k. ist. Noch heute spüre ich die Übung anschließend sehr deutlich, wenn ich mal nicht vorsichtig genug bin. Ausführungshinweis: Ich mache diese Übung in einem schmalen Durchgang, wo ich in der abgesenkten Position links und rechts mit den Fingern festen Halt finde (Wand, Schrank). Zwar versuche ich, die Übung ohne diese Berührung durchzuführen, um zusätzlich die Koordination zu schulen; es gibt mir aber Sicherheit, wenn ich doch das Gleichgewicht verliere. Vor dem Rücksprung Balance finden und Hände weg, damit die nicht zusätzlichen Schwung geben können.

bastig hat geschrieben:Hatte mir das Buch "Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom" gekauft und mache da hin und wieder ein paar Übungen. Leider viel zu selten (wenn es grad nicht weh tut mache ich halt nix...).

"hin und wieder" und dann zu selten ist leider zu wenig. Man muss da schon am Ball bleiben. Wenn man nicht all zu viel Zeit investieren will, dann sollte man sich eine möglichst einfache Routine zu legen. Bei mir hat das Erlernen der einbeinigen Kniebeuge geholfen (muss nicht bis ganz nach unten sein), dabei darauf achten, dass das Knie des Standbeins nicht nach innen einbricht.

Catch-22 hat geschrieben:Wenn man nicht all zu viel Zeit investieren will, dann sollte man sich eine möglichst einfache Routine zu legen.

+1

Hätte ich bei meiner umfangreichen Aufzählung auch noch anmerken sollen. Man muss schauen, welche Übungen einem persönlich - in der gegebenen Situation - am meisten bringen (sind dummerweise meist die, die man am wenigsten mag). Und in jeder Einheit nur überschaubar vieles machen, z.B. 40 min.

RunningPotatoe hat geschrieben:Leider bleiben diese Bilder bei mir stumm: "Ungültige Angabe: Anhang"

Achdukaggä ich seh da auch nix mehr. Wasn da schief gelaufen. Wenn ich nachher am Lappi bin, gugg ich nochmal, ob ich das hin bekomme.

Gruss Tommi

Ich probiers nun zu Hause noch einmal.

Für den Piriformis: Und für den Hämstring: Bei letzterem nehme ich gerne das Bein auch höher bis über Hüfthöhe. Je nach Befindlichkeit (also Steifheit )

Gruss Tommi