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Frage an sub3 Marathonis

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Frage an sub3 Marathonis

1 von Runningman77
Hallo zusammen,

Ich wollte mal in die Runde fragen, wie ihr euch den Marathon einteilt.
Lauft ihr die erste hälfte immer langsammer als die zweite, oder versucht ihr ein Polster auf der ersten hälfte rauszulaufen ( Was bei mir nie wirklich funktioniert )?

Was ist eure Rennstrategie??

Ich breche regelmäßig am ca. 25KM ein, weil ich bis dahin fast immer zu schnell unterwegs bin..

P.S.: Läuft jemand noch beim Freiburg Marathon mit?

Grüße
Bestzeiten Laufen:

Marathon : 2:57 Std. ( Köln 1997 )
100 KM : 09:03 Std. ( DM Rot 2015 )
6 H : 70,2 KM
24 H : 168.6 KM ( DM Karlsruhe 2013 )

Bestzeiten/weiten Tretrollerfahren:

Marathon: 2:08 Std.
100 KM : 5:11 Std

2 von sportfan
Am Besten hat es bei mir immer geklappt wenn ich eine REALISTISCHE Zielzeit von Beginn an durchgelaufen bin. Die von Dir geschilderten Einbrüche auf den letzen Kilomtern hatte ich immer dann, wenn ich mit meiner Wunschzeit losgelaufen bin. Tendenziell waren bei den signifikanten Bestzeitenläufen immer die zweiten 21KM die schnelleren.
Das hat aber nicht nur mit der Renneinteilung zu tun gehabt sondern die Form war einfach auch besser, so daß man am Ende noch mal ohne Rücksicht laufen kann, d.h. die letzten 10 merkt man kaum Ermüdung und rennt einfach ungehemmt.

Freiburg ist von hier sehr weit weg.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

3 von CarstenS
Runningman77 hat geschrieben:Ich wollte mal in die Runde fragen, wie ihr euch den Marathon einteilt.
Optimal oder wirklich? :)

Gleichmäßiges Tempo ist der Schlüssel, neben guter Vorbereitung natürlich. Dass mir beides in den letzten zehn Jahren weniger geglückt ist, ist eine andere Sache :)

4 von Dromeus
Die HM-Splits meiner drei besten Marathonläufe:

49,8% 50,2%
50,1% 49,9%
50,5% 49,5%

Diesen hier: 47,5% 52,5% würde ich als total verunglückt bezeichnen und er war mir eine heilsame Lehre.
There are no answers. Only choices.

6 von aghamemnun
CarstenS hat geschrieben:Mein bester: 50,1% + 49,9%. Im Jahr darauf 47,9% + 52,1%, und das war in der Tat grausam.
Pah! Jammerlappen! Ich hab mal 46,9 + 53,1 hingekriegt. Sowas ist wirklich grausam!

50,7 + 49,3 hab ich auch mal geschafft. Das war allerdings ein typisches Erstlingswerk und nicht sub 3. Die waren bei mir leider nie besser als 49,5 + 50,5.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

7 von CarstenS
aghamemnun hat geschrieben:Pah! Jammerlappen! Ich hab mal 46,9 + 53,1 hingekriegt. Sowas ist wirklich grausam!
Ich biete 45,3 + 54,7. War nicht sub-3, sollte es aber werden.

8 von nniillss
Leute, warum macht Ihr Euch die Mühe, Prozentzahlen auszurechnen? Die Splits in Minuten wären doch informativer und auch bei 3 Stunden Gesamtzeit kann man 1 Minute noch in guter Näherung gleich 0.5 % rechnen (was genau nur bei 3:20 stimmt).

9 von GeorgSchoenegger
Runningman77 hat geschrieben:Hallo zusammen,

Ich wollte mal in die Runde fragen, wie ihr euch den Marathon einteilt.
Lauft ihr die erste hälfte immer langsammer als die zweite, oder versucht ihr ein Polster auf der ersten hälfte rauszulaufen ( Was bei mir nie wirklich funktioniert )?

Was ist eure Rennstrategie??

Ich breche regelmäßig am ca. 25KM ein, weil ich bis dahin fast immer zu schnell unterwegs bin..

P.S.: Läuft jemand noch beim Freiburg Marathon mit?

Grüße
Ich laufe in Freiburg mit (allerding "nur" als Vorbereitungslauf). Ich versuche immer gemütlich zu starten und dann so ab km 2 oder 3 im Rennrhythmus zu sein. Ich laufe ohne Uhr und gehe einfach danach wie es sich anfühlt; idealerweise läuft es sich bis km30 "locker" und dann wird es härter das Tempo zu halten aber soll ja auch so sein; wenn man am Schluss noch überschüssige Kraft hätte wäre es auch falsch. Einen negativen Split habe ich in einem ernsten Marathon erst einmal geschafft, war allerdings mein zweitschnellster.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

11 von burny
aghamemnun hat geschrieben:Die waren bei mir leider nie besser als 49,5 + 50,5.
Wieso leider? Ich halte es für völlig normal, dass bei optimalem Rennverlauf die 2. Hälfte aufgrund der zunehmenden Ermüdung etwas langsamer ist als die erste.

Meine 4 schnellsten (und einzigen unter 2:50) Marathons ergaben:

49,44 und 50,56 (und das war ein wirklich optimales Rennen!)
49,8 und 50,2
49,3 und 50,7 (nicht optimal mit leichtem Einbruch auf den letzten 2,2 km)
49,5 und 50,5

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

12 von Dromeus
nniillss hat geschrieben:Leute, warum macht Ihr Euch die Mühe, Prozentzahlen auszurechnen?
Lehrer: "76 % aller Schüler in dieser Klasse haben KEINE Ahnung von Prozentrechnung."
Schüler: "Herr Lehrer, so viele sind wir doch gar nicht!"
There are no answers. Only choices.

13 von GeorgSchoenegger
Bin da beim Burny, ich denke auch dass der negative Split ein Idealfall ist dem man nicht unbedingt hinterherhecheln soll. Es ist ja auch bei sicher 90% aller Marathons so, dass die Außentemperatur im Lauf des Rennens steigt, manchmal sogar empflindlich. - da macht es wahrscheinlich Sinn, am Anfang bei guten Bedingungen mehr zu attackieren und sich dann ein wenig zurückzunehmen. Ich war letztes Jahr in München auch erst ein bisschen betrübt, dass mein 2. Split über eine Minute langsamer war als der erste, aber wer dabei war kann sich sicher erinnern dass es eben am Start noch nieselige 5°C hatte, während es zu Mittag dann richtig föhnig-warm wurde, bei mindestens 15°C und praller Sonne.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

14 von aghamemnun
CarstenS hat geschrieben:Ich biete 45,3 + 54,7. War nicht sub-3, sollte es aber werden.
OK, OK, ich geb mich geschlagen. Bei solchen Kalamitäten kann ich tatsächlich nicht mitreden. Noch nicht.
burny hat geschrieben:Wieso leider? Ich halte es für völlig normal, dass bei optimalem Rennverlauf die 2. Hälfte aufgrund der zunehmenden Ermüdung etwas langsamer ist als die erste.
Ich weiß, hatten wir ja irgendwie schon mal. Aber ist doch irgendwie ein schönes Gefühl, wenn man hintenraus nochmal ein bißchen zulegen kann, oder?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

15 von rio85
Dromeus hat geschrieben:Lehrer: "76 % aller Schüler in dieser Klasse haben KEINE Ahnung von Prozentrechnung."
Schüler: "Herr Lehrer, so viele sind wir doch gar nicht!"
Um nicht mehr Genauigkeit anzugeben als vorhanden ist, ist es in statistisch Auswertungen auch nicht unüblich, erst ab einer Menge von n>100 von Prozent zu sprechen. Wo n<100 wird dann eben von zb 31/40 und nicht von 77,5% geredet. Insofern wäre der Einwand des Schülers nicht ganz von der Hand zu weisen :-)

zum Thema:
ich bin erst einen Marathon gelaufen, dieser war bis auf 9 sekunden 50-50.

17 von GeorgSchoenegger
Als "negativen Split" bezeichnet man, wenn man die 2. Hälfte schneller läuft als die erste. Ob das jetzt unbedingt sein muss, sei dahingestellt, aber dass ein annähernd gleichmäßiges Tempo der Schlüssel zur Bestzeit ist, steht außer Frage. Das "Polster-Herauslaufen" ist so ziemlich die selbstmörderischste Marathon-Strategie, das hat eigentlich noch bei keinem funktioniert. Liest man aber immer wieder in Laufberichten - da pinselt sich jemand eine Marschtabelle auf den Unterarm, nur um dann km für km eben dieser Tabelle davonzulaufen und dann ab km 30 oder 35 einzubrechen. Also wenn man sich schon eine Marschtabelle zurechtlegt, dann bitte:
- mit Köpfchen erstellen (also unter Berücksichtigung von Wetter und Streckenverlauf und Verpflegungspausen ...)
- aufbauend auf gesicherten Zeiten aus Vorwettkämpfen.
- und: An die Tabelle dann auch halten!
Das kann ziemlich kompliziert sein und darum laufe ich einfach ohne Uhr.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

18 von burny
aghamemnun hat geschrieben:Aber ist doch irgendwie ein schönes Gefühl, wenn man hintenraus nochmal ein bißchen zulegen kann, oder?
Ja,stimmt!
Aber wenn du recht gleichmäßig läufst, dann wirst du trotz subjektiv größerer Anstrengung so nach 30 oder 32 km EIN WENIG langsamer. Das Gros der Läufer aber wird deutlich MEHR langsamer. Wenn du dann an ziemlich vielen (oder an ziemlich SEHR vielen) vorbei läufst, dann ist das erst recht "ein schönes Gefühl" - egal, ob das Tempo nun ein wenig höher ist oder nicht.

aghamemnun hat geschrieben:Ich hab mal 46,9 + 53,1 hingekriegt.
CarstenS hat geschrieben:Ich biete 45,3 + 54,7.
Na und? Ist doch nix Weltbewegendes! :teufel:
Da hätte ich anzubieten:
38,6 + 61,4.
(wobei zugegebenermaßen ein nur leicht positiver Split beim Jungfraumarathon schon högschde Disziplin erfordert)

Bernd
Das Remake
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19 von sportfan
Noch mal zum Vergleichen. Mein letzter und bester Marathon (der 30. glaube ich):
1. Hälfte 1:23:07, also 49,73 %
2. Hälfte 1:24:02, also 50,27%

eher gleichmäßig, wie ich finde.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

20 von triaflo
burny hat geschrieben:Ja,stimmt!
Aber wenn du recht gleichmäßig läufst, dann wirst du trotz subjektiv größerer Anstrengung so nach 30 oder 32 km EIN WENIG langsamer. Das Gros der Läufer aber wird deutlich MEHR langsamer. Wenn du dann an ziemlich vielen (oder an ziemlich SEHR vielen) vorbei läufst, dann ist das erst recht "ein schönes Gefühl" - egal, ob das Tempo nun ein wenig höher ist oder nicht.




Na und? Ist doch nix Weltbewegendes! :teufel:
Da hätte ich anzubieten:
38,6 + 61,4.
(wobei zugegebenermaßen ein nur leicht positiver Split beim Jungfraumarathon schon högschde Disziplin erfordert)

Bernd
Ich erhöhe (bei gleicher Veranstaltung... :teufel: ) auf 36/64...

21 von aghamemnun
burny hat geschrieben:Jungfraumarathon
Nix da, der gildet nich!

Sonst könnten wir uns ja gleich als nächstes über die exorbitant positiven Splits unterhalten, den die lieben Kindlein beim Leeren von Nutellagläsern erzielen. Es ist ja bekannt, daß die letzten 10% immer mindestens so lange dauern wie die ersten 90%.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

23 von Dromeus
Ich halte das gleichmässige Renntempo für am erfolgsversprechendsten. Daher habe ich immer versucht, das auch in der Praxis umzusetzen.

Für die Beurteilung, ob ein Lauf gleichmässig war, sind die HM-Splits nicht wirklich aussagekräftig. Man kann "Even Splits" auch mit einem sehr ungleichmässigen Renntempo erzielen. Ich nehme dann doch den Verlauf des Renntempos über die gesamte Renndistanz zur Beurteilung her. Bei meiner PB erzielte ich 49,8% 50,2%. Das sieht nicht schlecht aus, allerdings musste ich die 40 Sek. auf den letzten drei Km einstecken. Das war für mich nicht wirklich befriedigend (die PB schon ;-)).

Wenn mein Renntempo wirklich gleichmässig war, dann habe ich in der Tat öfters eine leicht schnellere zweite Hälfte hingelegt (bei WK von 10k bis Mth). Dies habe ich nie angestrebt, aber es ist so passiert. Dennoch würde ich daraus kein Fetisch machen und letztendlich muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen, welche Renneinteilung auch mental zu einem selbst passt.

Allerdings glaube ich, dass ein deutlicher negativer Split (und da würde ich schon 50,5% 49,5% dazu zählen) ein Indiz dafür sein kann, dass man insgesamt Zeit verschenkt hat.
There are no answers. Only choices.

24 von matb
Hallo,

wenn Du regelmässig schon bei km 25 einbrichst, dürfte eher was anderes faul sein. Zu schnelle erste Hälften machen sich meiner schmerzhaften Erfahrung nach erst nach ca. 32 km bemerkbar, aber nicht knapp nach der Hälfte.
Entweder Du hast zu wenig langsame, lange 35 km Läufe im Training absolviert, oder Deine Zielzeit ist unrealistisch. Was sind denn Deine HM/10 km Zeiten?

25 von burny
matb hat geschrieben: wenn Du regelmässig schon bei km 25 einbrichst, dürfte eher was anderes faul sein. Zu schnelle erste Hälften machen sich meiner schmerzhaften Erfahrung nach erst nach ca. 32 km bemerkbar, aber nicht knapp nach der Hälfte.
Diese Aussage halte ich für sehr verwegen.
Nur weil DU eine bestimmte Erfahrung machst, ist die doch nicht allgemein gültig.
Man kann Marathon laufen gänzlich ohne Einbruch, man kann den nach 35 km haben, man kann den auch schon nach 3 km haben, alles eine Frage der Geschwindigkeit, mit der man unterwegs ist. Wenn man mehr dazu sagen wollte, müsste der TE schon mehr von sich preisgeben.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

27 von afuerst89
Am besten so:
VCM.png
;)
Persönliche Bestzeiten:

Marathon: 2:52:45 (Graz Marathon 2013)
Halbmarathon: 1:20:48 (Wachaumarathon 2013)
5,2km: 0:17:29 (Linzer Sparkasse City Night Run 2013)
Dateianhänge
VCM.jpg

28 von Runningman77
Erst mal danke für die vielen Tipps!
Wieder was gelernt;-)

Bin heute mal zum Test einen Halbmarathon in 1:26.05 Std. bei einer HFmax von 84% gelaufen ( IANS liegt bei 90% )
War angenehm Hart und hätte noch schneller laufen können..

P.S.: Laufe im Wettkampf nie kürzer als Marathon. Bin aber im Training mal 10k in 33:42min gelaufen...

Gruß

Na ja

29 von devnull
Dromeus hat geschrieben:Die HM-Splits meiner drei besten Marathonläufe:

49,8% 50,2%
50,1% 49,9%
50,5% 49,5%

Diesen hier: 47,5% 52,5% würde ich als total verunglückt bezeichnen und er war mir eine heilsame Lehre.
Ich habe auch schon 47,2% und 52,8% geschafft. Es war aber mein einziger Marathon unter drei Stunden.

30 von Runningman77
Ich werde mich am Sontag beim Freiburg Marathon einfach mal an den 2:59Std. Pacemaker drann hängen und schauen wie weit ich mitkomme.

Denke das die Pacemaker schon ein recht konstantes Tempo laufen, oder?

Na ja

31 von devnull
Dromeus hat geschrieben:Die HM-Splits meiner drei besten Marathonläufe:

49,8% 50,2%
50,1% 49,9%
50,5% 49,5%

Diesen hier: 47,5% 52,5% würde ich als total verunglückt bezeichnen und er war mir eine heilsame Lehre.
Ich habe auch schon 47,2% und 52,8% geschafft. Es war aber mein einziger Marathon unter drei Stunden. :D

32 von aghamemnun
Runningman77 hat geschrieben:Denke das die Pacemaker schon ein recht konstantes Tempo laufen, oder?
Das kannst Du ganz einfach kontrollieren, indem Du ab und zu mal auf Deine Uhr guckst. Wenn Du feststellst, daß der Tempomacher zu unregelmäßig läuft, mußt Du die Sache eben selbst regeln. Ein Rechtsanspruch auf ein quarzgesteuertes Uhrwerk mit integriertem Luftballon besteht jedenfalls nicht.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

33 von MatthiasR
Runningman77 hat geschrieben: Bin aber im Training mal 10k in 33:42min gelaufen...
Also wenn das stimmt, ...
Runningman77 hat geschrieben:Ich werde mich am Sontag beim Freiburg Marathon einfach mal an den 2:59Std. Pacemaker drann hängen
... ist das aber eine extrem defensive Herangehensweise.

Gruß Matthias

PS: Kandel 2010: 1:23:00 / 1:23:02 :D
Kandel 2007: 1:22:06 / 1:23:07 (kurze Gehpausen am Schluss wegen Seitenstichen)
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

34 von Runningman77
Noch eine Frage:
Lauft ihr einen Tag vor dem Marathon nochmal ein wenig, oder eher nicht mehr?

Ich habe heute nochmal 1,2k Intervalle gemacht ( 3:25 Pace ), und laufe am Freitag nochmal ganz locker 30-45min.
Samstag dann nichts mehr.
Sonntag ist dann der Marathon.

Gruß

37 von Runningman77
schrambo hat geschrieben:2 Tage davor: 5 km
1 Tag davor: 2-3 km Beine lockern
Meinst du das es zuviel ist, wenn ich morgen ( 2 Tage Vorher ) nochmal 10 Km laufe?
Samstag dann nicht mehr, da ich denke das die 2-3Km nur was für den Kopf ist..den Beinen bringt das bestimmt nichts mehr, oder?
Bestzeiten Laufen:

Marathon : 2:57 Std. ( Köln 1997 )
100 KM : 09:03 Std. ( DM Rot 2015 )
6 H : 70,2 KM
24 H : 168.6 KM ( DM Karlsruhe 2013 )

Bestzeiten/weiten Tretrollerfahren:

Marathon: 2:08 Std.
100 KM : 5:11 Std

38 von schrambo
2 Tage davor 10 km zu laufen, dürfte kontraproduktiv sein. Das würde selbst ich als Ultraläufer vor einem Bestzeitversuch nicht riskieren.
2-3 km am Tag davor sehen alle Pläne vor, Greif morgens und abends jeweils 2 km. Das soll die Beine lockern und ich habe es letztes WE erst erfolgreich so gehandhabt.
Mein Laufblog

39 von Rolli
schrambo hat geschrieben:2 Tage davor: 5 km
1 Tag davor: 2-3 km Beine lockern
Was für Streakrunner und sehr Nervöse. Normallerweise muss man gar nix mehr machen.

OK, ich laufe auch einen Tag davor 3-4km, aber ich war immer sehr nervös...

40 von burny
Rolli hat geschrieben:Normallerweise muss man gar nix mehr machen.
Seh ich auch so. Muss man nicht!

Aber: es schadet auch nicht und ist ziemlich egal, ob man 1 oder 2 Tage vor dem Marathon 2, 3, 5 oder selbst 10 km läuft - natürlich solange das schön langsam oder evtl. mit einigen Steigerungen erfolgt. Was genau man macht, ist eher Ritual. Am Anfang hab ich mich an Steffny (den älteren) gehalten, der 1 Tag vorher 5 km empfiehlt, dann Greif mit je 2 - 3 km 1 und 2 Tage vorher, dann auch anderes, und es war alles reichlich egal. Ordentlich trainiert, nützt es zwar nix, macht aber auch nix kaputt, ist also wurscht.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

41 von tb15rr
...wie sieht es denn noch mit einem 10KM - Wettkampf 1 Woche vor dem Marathon aus? Kollege Greif hält ja garnix davon!
Hat da jemand gute bzw. schlechte Erfahrungen gesammelt?

Gruß
Rudi

Marathoneinteilung

43 von Hermannsläufer
devnull hat geschrieben:Ich habe auch schon 47,2% und 52,8% geschafft. Es war aber mein einziger Marathon unter drei Stunden.

ich biete ebenfalls 47:53

bis km 28 ganz ok, dann (glücklicherweise) rausgenommen und schadensbegrenzt angekommen in 3:06h
Ich hatte gehofft, dass die 47 der 1. Hälfte eine 51 ist, kam dann anders.... :klatsch:

falsch gerechnet oder falsch gelaufen? :peinlich:

44 von Rolli
tb15rr hat geschrieben:...wie sieht es denn noch mit einem 10KM - Wettkampf 1 Woche vor dem Marathon aus? Kollege Greif hält ja garnix davon!
Hat da jemand gute bzw. schlechte Erfahrungen gesammelt?

Gruß
Rudi
Habe ich immer gemacht. Habe immer gute Erfahrungen gemacht.

45 von Runningman77
Das war knapp !

Ich bin gestern beim Freiburg Marathon 2:59.20 Std. gelaufen :)

Die erste Runde in 1:28.xx und die zweite in 1:31.xx


Bis KM 32 konnte ich an den 3:00 Zugläufer drann bleiben. Dann hatte ich einen kleinen Einbruch..
Da die Zugläufer bis zu diesem Zeitpunkt eine 4:11er Pace gelaufen sind, hat es dann für mich doch noch knapp gereicht :wink:

Ich bin als gesammt 38er ins Ziel gelaufen.

Gruß
André
Bestzeiten Laufen:

Marathon : 2:57 Std. ( Köln 1997 )
100 KM : 09:03 Std. ( DM Rot 2015 )
6 H : 70,2 KM
24 H : 168.6 KM ( DM Karlsruhe 2013 )

Bestzeiten/weiten Tretrollerfahren:

Marathon: 2:08 Std.
100 KM : 5:11 Std
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