Hallo zusammen und gleich Fragen über Fragen - Pace, Belastung und Atmung :)

Hallo zusammen,

bisher hab ich ja immer still und leise mitgelesen aber jetzt möcht ich mich doch mal zu Wort melden

Zu mir: ich bin w30, 170 groß und ca 60kg schwer. Ich bin letztes Jahr von Juli bis November gelaufen nach dem 5km Plan in 12 Wochen. Ich hätte es nicht gedacht, aber hat gut geklappt bzw ich habs geschafft. Zwar sau langsam mit 39 Minuten aber geschafft. Dann bin ich leider eingebrochen berufs- und witterungsbedingt und bin jetzt seit März wieder unterwegs. Man muss zu mir sagen dass ich zwar aufgrund meiner schlanken Silhouette und meinen vererbten "Fußballerwaden" wie der geborene Läufer aussehe aber ich bin diesbezüglich ne absolute Mogelpackung weil ich es einfach nicht bin Ich laufe zur Zeit 3 mal die Woche, wovon ich 2 mal die Woche ca 5,5 km auf zeit renne und am wochenende auf distanz (das längste waren 7,5 km aber ich hab ja auch erst angefangen). Ich laufe zum Spaß aber habe auch ganz klar Ansprüche an mich und denen werde ich nicht gerecht. Mein erstes Problem ist meine Pace: ich laufe im Schnitt 7:00 min / km. Gestern hab ich bewusst versucht über 2 km mal schneller zu laufen und bin dann 6:25 min / km. Ich hab jetzt oft gelesen dass das auch bei Anfängern teilweise nen gemütliches Tempo ist - ich hatte das Gefühl ich sprinte. Ich frag mich ob ich einen so vermurksten Laufstil habe das ich total langsam bin selbst wenn ich das Gefühl habe schnell zu sein. Wenn ich dann lese das geübte läufer den Kilometer in 4 Minuten rennen ist das für mich ja garnicht machbar weil ich einfach nicht so schnell rennen kann - das deprimiert mich wirklich weil ich möchte gut sein in dem was ich mache. Mein zweites großes Problem ist, dass ich anscheinend nie an meine Grenzen gehe was ich jetzt daran ausmache dass wenn ich mich ne Minute ausgeruht habe sofort wieder loskönnte. Auch kann ich mich immer noch locker unterhalten und ich hab gedacht wenn ich mich richtig anstrenge dann kann ich auch nicht mehr reden. Aber auf der anderen Seite bin ich am Ende dann so fertig dass ich das Gefühl habe nicht mehr weiterrennen zu können - was mache ich falsch? Und das Ding is ja auch das es nur ein Gefühl is weil ich kann quasi nich mit Laufen aufhören und ich weis dann nicht wann ich jetzt wirklich fertig bin weil solange mich meine Beine noch tragen kann ich ja nicht so fertig sein. Einige berichten auch davon dass ihnen am Ende die Lunge brennt und die Beine weh tun - an den Punkt komme ich garnicht... Und mein allergrößstes Problem - was mir das Laufen teilweise echt vermiest ist meine Atmung. Also ich hab einfach ne "Macke" bezüglich der Atmung weil ich nie weiß wie ich atmen soll bzw. das Bedürnis habe langsam und tief zu atmen und das ist bei einem Sprint natürlich kontraproduktiv. Ich geh dann kurzzeitig in "Schnappatmung" über und wenns mir "zu doof" wird dann wieder in langsam und tief - ich fürchte aber ich behinder mich bei meinem Training mit der Atemtechnik. Ich hab auch mal versucht garnich auf die Atmung zu achten aber das is mir echt nich möglich - und je mehr ich mich darauf konzentriere umso schlimmer wirds, ich renn dadurch schon überwiegend mit Seitenstechen und das ist echt unschön. Habt ihr Tipps wie ich das in den Griff bekommen kann?

So ich hoffe das war jetzt nicht zu wirr und hoffe auf viele Tipps und Antworten.

Lieben Dank fürs Durchlesen

Mein erster Tip ist wohl am schwersten umzusetzen: Lauf einfach und mach dir nicht so viele Gedanken drüber.

6:25 ist für eine Läuferin un deinem Anfangsstadium gar nicht so langsam! 4:00 kann ich auch nicht rennen und ich laufe bereits über 10 Jahre. Und es juckt mich nicht die Bohne.

Du machst Tempoabschnitte bei deinen Läufen. Gut! Du bist rasch davon erholt und kannst weiter laufen. Gut! Die Lunge muss im Training bei dir noch nicht brennen Gut anstrengen, mal außer Puste kommen reicht allemal. Wenn du dich am Ende fertig fühlst ist das in deinem derzeitigen Trainingszustand nicht so unnormal. Ich las nirgends etwas von Verletzungen bei dir. Sehr gut!

Weist du was? Ich las in deinem Text so viel Positives und du denkst nur Schlechtes über dich. Du kannst und darfst dich nicht mit Läufern vergleichen, die schon viele Jahre Erfahrung und Training hinter sich haben. Ihnen nacheifern aber schon aber nicht auf biegen und brechen. Das braucht Zeit! Ich hab das Gefühl, du musst nur deine Einstellung etwas anpassen und kannst zu den glücklichsten Läuferinnen gehören

Gruss Tommi

Hallo und :wwelcome:

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Ich laufe zum Spaß aber habe auch ganz klar Ansprüche an mich und denen werde ich nicht gerecht.

Dann sind die Ansprüche vielleicht nicht realistisch.

Mein erstes Problem ist meine Pace: ich laufe im Schnitt 7:00 min / km. Gestern hab ich bewusst versucht über 2 km mal schneller zu laufen und bin dann 6:25 min / km. Ich hab jetzt oft gelesen dass das auch bei Anfängern teilweise nen gemütliches Tempo ist - ich hatte das Gefühl ich sprinte. Ich frag mich ob ich einen so vermurksten Laufstil habe das ich total langsam bin selbst wenn ich das Gefühl habe schnell zu sein.

Den Anfänger gibt es nicht. Jeder Anfänger hat andere Voraussetzungen (sportlicher Hintergrund, Talent, Alter, etc.). Was bei dem einen gemütlich ist, ist es bei dem Anderen halt nicht. Und was erwartest du, wenn du erst seit 3 Wochen wieder läufst. Und im letzten Jahr warst du doch noch langsamer (5km in 39 Minuten), da ist doch schon ein Fortschritt.

Wenn ich dann lese das geübte läufer den Kilometer in 4 Minuten rennen ist das für mich ja garnicht machbar weil ich einfach nicht so schnell rennen kann - das deprimiert mich wirklich weil ich möchte gut sein in dem was ich mache.

Ersetze "geübte Läufer" durch "langjährige Läufer". Die wenigsten Läufer können nach wenigen Wochen dieses Tempo laufen. Und nur weil du jetzt nicht in der Lage bist, schnell zu laufen, heißt das nicht, dass du zukünftig es nie schaffen kannst. Dafür trainiert man. Und es heißt Ausdauersport, weil man dabei Ausdauer braucht und nicht nach wenigen Wochen oder Monaten sofort sein Maximum erreichen kann.

Als ich angefangen habe, habe ich den Tipp gelesen, erstmal nicht auf so Sachen wie Tempo, Strecke, Puls oder auf den Vergleich mit anderen zu achten. Dies alles kann einen irritieren. Die eigenen Erfolge, und seien sie auch noch so klein, die zählen. Wenn man vor dem Laufbeginn keine 3 Minuten am Stück laufen konnte und nach ein paar Wochen bspw. 30 Minuten am Stück laufen kann, dann ist das ein Erfolg, egal wie weit man kommt oder schnell man dabei ist. Der (eingeengte) Blick auf sich selbst kann am Anfang durchaus besser sein.

Mein zweites großes Problem ist, dass ich anscheinend nie an meine Grenzen gehe was ich jetzt daran ausmache dass wenn ich mich ne Minute ausgeruht habe sofort wieder loskönnte.

Wo ist das Problem? Und warum willst du an deine Grenze gehen?

Habt ihr Tipps wie ich das [die Atmung] in den Griff bekommen kann?

Auch wenn es schwerfällt, nicht darauf achten.

Hallo Mogelpackung

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Mogelpackung weil ich es einfach nicht bin Ich laufe zur Zeit 3 mal die Woche, wovon ich 2 mal die Woche ca 5,5 km auf zeit renne und am wochenende auf distanz (das längste waren 7,5 km aber ich hab ja auch erst angefangen). Ich laufe zum Spaß aber habe auch ganz klar Ansprüche an mich und denen werde ich nicht gerecht.

Du läufst nicht zum Spaß und setzt Dich schon unter Druck. Vergiss die Uhr und gehe 3x die Woche im Wohlfühltempo laufen.

Mein erstes Problem ist meine Pace: ich laufe im Schnitt 7:00 min / km. Gestern hab ich bewusst versucht über 2 km mal schneller zu laufen und bin dann 6:25 min / km. Ich hab jetzt oft gelesen dass das auch bei Anfängern teilweise nen gemütliches Tempo ist - ich hatte das Gefühl ich sprinte. Ich frag mich ob ich einen so vermurksten Laufstil habe das ich total langsam bin selbst wenn ich das Gefühl habe schnell zu sein.

Das ist doch zum Anfang ganz ok, Du willst nur den zweiten Schritt vor dem ersten tun. Wie gesagt, laufe einfach im 7 min/km Schnitt und taste Dich ggf. langsam an ein schnelleres Tempo heran. Auf keinen Fall rennen! Aslo bei Dir zum Beispiel 6:50 - 6:45 statt 6:25! Du musst Deinen Körper langsam an die Belastungen gewöhnen. Zu Beginn ist kein Tempo vonnöten. Gib Deinem Körper Zeit.

Wenn ich dann lese das geübte läufer den Kilometer in 4 Minuten rennen ist das für mich ja garnicht machbar weil ich einfach nicht so schnell rennen kann - das deprimiert mich wirklich weil ich möchte gut sein in dem was ich mache.

Geübte Läufer sind auch keine Anfänger! Die fingen auch nicht mit 4 min/Tempo an. Und das kann eh nicht jeder.

Mein zweites großes Problem ist, dass ich anscheinend nie an meine Grenzen gehe was ich jetzt daran ausmache dass wenn ich mich ne Minute ausgeruht habe sofort wieder loskönnte. Auch kann ich mich immer noch locker unterhalten und ich hab gedacht wenn ich mich richtig anstrenge dann kann ich auch nicht mehr reden. Aber auf der anderen Seite bin ich am Ende dann so fertig dass ich das Gefühl habe nicht mehr weiterrennen zu können - was mache ich falsch?

Wie gesagt, Du sollst ja auch nicht rennen. Steiger Dich langsam. Dann regelt sich das auch mit der Atmung von alleine. Die muss sich auch - wie Dein ganzer Bewegungsaparat - langsam an die neuen Belastungen gewöhnen. Seitenstechen kommt ja nicht von ungefähr. Also, langsam an. Nimm Dir nicht die Freude zu Beginn, wenn Du Dich zu sehr unter Druck setzt und an Zeiten orientierst, die geübte Läufer über Jahre entwickelt haben. Du hast Doch körperlich (Gewicht) und vom Alter gute Voraussetzungen. Wenn Du moderat beginnst, wirst Du Dich noch wundern, wie schnell Du voran kommst, ohne es darauf anzulegen.

So ich hoffe das war jetzt nicht zu wirr und hoffe auf viele Tipps und Antworten.

Wie Dein Laufen! Etwas unstrukturiert, aber das wird schon! Also wir genießen jetzt einfach das schöne Wetter, gehen raus und laufen eine gemütliche Runde, ohne uns unter Druck zu setzten. Dabei atmen wir ganz ruhig und rennen nicht.

Ich wünsche Dir weiterhin im Forum und beim Laufen viel Spaß.

Gruß
Jan

Hi,

als ich deinen Beitrag gerade las, hab ich mich sofort selbst wiedererkannt
Nicht nur in Alter, Größe und Gewicht sondern auch in der zu hoch gesteckten Motivation und den Zweifeln.

Ich habe vor 1,5 Jahren angefangen zu laufen und konnte anfangs gerade so 3,5 km durchlaufen. Die Distanz war bei mir nicht so das Problem, da ich schnell auch auf 15 km steigern konnte. Allerdings bekam ich, wie du, kaum Tempo in den Lauf. Auch meine Pace lag so bei ca. 7 min. Ich habe mir da aber anfangs nicht so die Gedanken drüber gemacht. Ich bin einfach gelaufen so weit mich die Füße trugen. Kleinere Tempoläufe habe ich erst nach 2 Monaten eingebaut.
Nach ca. 2-3 Monaten hat sich mein Wohlfühltempo von 7min/km auf 6:45 min/km gebessert. Nach 4-5 Monaten dann auf 6:30min/km. Nach knapp 6 Monaten lief ich meinen 1. HM und danach lag mein Wohlfühltempo bei 6min/km.
Bei Wettkämpfen (bis zu 10 km) schaffte ich sogar Pace von 5:15 - 5:21 min/km. Und das hielt sich dann auch bis November letzten Jahres. Dann hatte ich gesundheitsbedingt leider eine 4wöchige Pause. Im Januar diesen Jahres bin ich dann wieder durchgestartet und war echt deprimiert wieviel Kondition verschwunden war. Aber ich habe einfach "wieder angefangen" und gemerkt das die Kondition nur versteckt, aber nicht weg war.
Ziemlich schnell war ich wieder auf dem Stand von November bzw noch besser. So schaffe ich jetzt durchaus auch mal 2 km unter 10 Minuten.....hätte mir das vor einem Jahr jemand voraus gesagt, dem hätte ich nen Vogel gezeigt.
Diese Steigerung habe ich im Übrigen ohne ein spezifisches Training wie Intervall o.ä. geschafft. Ich habe nur kleiner Tempoläufe und ein wenig Fahrtenspiel eingebaut. Auch habe ich noch nie nach einem Trainingsplan trainiert weil das nicht mein Ding ist.

Was ich sagen will... gib dir und deinem Körper Zeit. Es steckt mehr in dir drin als du dir zum jetzigen Zeitpunkt vorstellen kannst. Wichtig ist nur das du dran bleibst und dir nicht so viele Gedanken machst.
Ich habe mich auch anfangs mit der Atmung verrückt gemacht, da ich wegen meines Belastungsasthmas auch angst hatte. Aber immer wenn ich darauf geachtet habe, lief das Training vor den Baum. Daher höre ich nun immer laut Musik beim laufen, damit ich meine Atmung nicht höre, denn die würde mich aus dem Rhythmus bringen.
Lauf einfach so wie du dich wohlfühlst. Wenn du merkst das du noch weiter oder schneller laufen kannst, dann probiere es und taste dich so langsam vor. Du wirst sehen, du wirst automatisch schneller werden.

Viel Spaß dabei.
LG PüLo

Erstmal vielen Dank für eure zahlreichen und umfangreichen Antworten. Es stimmt jetzt wo ich mir den Text nochmal durchlese find ich an allem etwas schlechtes - das sollte ich mir wohl besser abgewöhnen ;) Es vermittelt einen falschen Eindruck weil ich laufe total gerne und muss mich eher bremsen dass ich nicht jeden Tag losrenne Ich versuche das mal anzunehmen und umzusetzen und werde weiter fleißig mitlesen

Es kann auch einfach nur ein Problem unserer Leistungs- und Vergleich-Gesellschaft sein. Wir vergleichen uns viel zu sehr mit dem Erfolg anderer Leute und messen uns an ihnen, anstatt einfach unseren eigenen Weg zu gehen.

Lausch doch einfach mal diesem Lebenskünstler:
Stoppok viel zu schön - YouTube

Guten Morgen

Ich bin immer noch etwas euphorisiert weil ich am Wochenende meine ersten 10km gelaufen bin - ich hätte nie gedacht das ich das schaffe. Mir wird wirklich bewusst das ich aufhören muss mich mit Hochleistungssportlern bzw. langjährigen Läufern zu vergleichen - is totaler Schwachsinn, fällt mir jetzt auch auf Aber ich fürchte das liegt an meiner Erziehung -da ging es nur nach Leistung, darum definiere ich mich immer danach Ich hab für die 10km 1:14 gebraucht - könnte ich jetzt auch wieder meckern aber ich tus einfach mal nich weil ich bin vor 3 Wochen grad mal 2,8 km gerannt und jetzt 10km - das is ne Leistung. Zumal es erschwerte Bedingungen waren, weil eigentlich wollte ich die 10km auf gerader Strecke rennen aber ich Eumel hab vergessen dass Deister-Marathon ist und somit die Strecke gesperrt war - also musste ich wohl oder übel in den Deister und bin 5km mal mehr mal weniger Bergauf gelaufen - echt fies. 2 Sachen ham mich "irrtiert": ich dachte ja das ich am Tag danach Muskelkater oder ähnliches habe - aber nix, nada, niente. Mir ham meine Knie etwas weh getan aber ansonsten hab ich mich fit gefühlt. Zeigt das das ich gut im Training/ in Form bin? Das mit meinen Knien bzw. besonders meinem rechten Knie bereitet mir schon Sorgen, weil ich hätte vielleicht erwähnen sollen dass ich da nen Miniskusschaden habe - muss ich mir da Sorgen machen? Also mein Ziel is es eigentlich unter der Woche 2 mal 10km auf Zeit und am Wochenende dann 20km zu laufen und irgendwann mal auch nen Marathon - die Frage is aber ob ich dazu körperlich in der Lage bin ... Ich hab son Stützdings dran aber ob das reicht? Und das andere was mich beschäftigt: am Ende der 10km bzw. während fast der ganzen Zeit hab ich mich locker mit meiner Freundin unterhalten (die mich auf dem Rad begleitet hat) -> zeigt mir mal wieder das da mehr drin wäre aber gut ich muss dann halt "einfach" mal den Komfortbereich verlassen -dann werd ich sicher nich mehr sprechen können

So ich hoffe das klingt nicht zusehr nach Eigentlob aber ich hab mich so gefreut und eure Tipps bzw. Ratschläge ham mir auch so Motivation gegeben, also wollte ich euch dran teilhaben lassen (und natürlich meine Fragen beantwortet haben)

Vielen Dank fürs Lesen

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Wenn ich dann lese das geübte läufer den Kilometer in 4 Minuten rennen

Auch hier im Forum kannst du die Zahl der Frauen, die den Kilometer im Trainig einfach so in 4 Minuten rennen an einer Hand abzählen. Schau dir die Ergebnisse eines 5km-Laufes an, da platzierst du dich als Frau mit einer Zeit von 20 Minuten nicht gar zu weit hinten...

tina

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Das mit meinen Knien bzw. besonders meinem rechten Knie bereitet mir schon Sorgen, weil ich hätte vielleicht erwähnen sollen dass ich da nen Miniskusschaden habe - muss ich mir da Sorgen machen?

Es gibt Läufer, die laufen problemlos mit einem Meniskusschaden, aber das kann man nicht verallgemeinern. Daher kann dir nur ein Sportarzt die richtige Auskunft geben, eventuell mit einer aktuellen MRT-Aufnahme.

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Und das andere was mich beschäftigt: am Ende der 10km bzw. während fast der ganzen Zeit hab ich mich locker mit meiner Freundin unterhalten (die mich auf dem Rad begleitet hat) -> zeigt mir mal wieder das da mehr drin wäre aber gut ich muss dann halt "einfach" mal den Komfortbereich verlassen -dann werd ich sicher nich mehr sprechen können

Du hast dich mit der Laufstrecke seit deines Beginns schon erheblich gesteigert. Da ist es eher ganz gut, dass du diesen langen Lauf in der Komfortzone geblieben bist, auch wenn du dich locker unter halten hast können, dein Bewegungsapparat ist noch laaange nicht soweit, dass du eine solche lange Strecke nun mit schnellerem Tempo abreißen solltest. Hin und wieder eine Tempospritze hingegen wird dir kaum schaden können. Also gemaaaach, nun nicht einfach so weiter und weiter machen und steigern. Gib deinen Sehnen und Bändern die nötige Zeit. Sie werden es dir danken. Dass du keinen Muskelkater hattest, ist gut und zeigt, dass deine Muskeln nicht überfordert wurden. Dass du leichte Knieschmerzen hattest, bedeutet aber, dass du diesbezüglich an der Grenze warst. Höre auf deinen Körper.

Gruss Tommi

Das mit dem Zeit lassen kann ich nur bestätigen! Ich laufe seit 8 Monaten. Den ersten Monat 2 mal die Woche 5 km. Den zweiten und dritten Monat dann deutliche Streckensteigerung - weils so schön war (nach 2-3 Monaten auch das erste mal 10 km in 1:16). Dann bekam ich im rechten Knie Symptome die auf ein Läuferknie deuteten. Bekam ich zwar nach einigen Wochen mit intensiven Übungen wieder in den Griff, aber wenn es blöd läuft muss man auch schon mal länger aussetzen.

Also wie mein Vorredner - gib Deinen Gelenken, Bändern und Sehnen die nötige Zeit.

Die 10 km laufe ich übrigens jetzt im Training durchschnittlich in 52 Minuten. Ist nicht wirklich spektakulär, aber doch schon eine deutliche Steigerung...

Guten morgen zusammen,

das stimmt mich alles sehr positiv was ich hier lese Ich werde auf jeden Fall mal einen Sportarzt aufsuchen, leider sind die Wartezeiten so extrem lange :/ Allerdings macht mir Mut, dass mir beide Knie etwas weh getan haben, weil das zeigt ja dann das es allgemein ein Überlastung war und nicht krankheitsbedingt nur das eine ;) Gestern war ich laufen und es ging wirklich gut, sogar noch besser ich war wieder mal schneller: bin im Schnitt 6:40 min gerannt - kann aber vielleicht auch an dem Hagel gelegen haben der auf offenem Feld nicht so angenehm war Also ich hab mir überlegt dass ich bei meinem Pensum erstmal bleibe (solange keine Schmerzen kommen) bis ich den Arzttermin habe, weil nich das ich dann garnich mehr laufen kann weil ich mich aus Unwissenheit kaputt mache.

Läuft hier jemand mit der runtastic app und kann mir was über die Richtigkeit der Höhenmeter sagen? Weil mir ist aufgefallen dass ich bei meinem 10km Lauf laut runtastic 106 Höhenmeter hatte und der Deister is zwar hoch aber ich war nichmal auf der Hälfte und das erscheint mir dann doch sehr viel

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Ich werde auf jeden Fall mal einen Sportarzt aufsuchen, leider sind die Wartezeiten so extrem lange :/

Einfach bei der Praxisöffnung früh als erste da sein? Die Praxis meiner Sportärztin nimmt da auch ohne Termin an und ich musste selten länger als ne halbe Stunde warten.

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Läuft hier jemand mit der runtastic app und kann mir was über die Richtigkeit der Höhenmeter sagen? Weil mir ist aufgefallen dass ich bei meinem 10km Lauf laut runtastic 106 Höhenmeter hatte und der Deister is zwar hoch aber ich war nichmal auf der Hälfte und das erscheint mir dann doch sehr viel

Die Höhenaufzeichnung bei meinem Garmin sind für die Tonne. Ich denke mal, das wird bei einem Händy nicht groß anders sein.

Gruss Tommi

Ich nutze auch runtastic. Die Höhenmeter kannst Du vergessen...

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