Hallo,
1. Kann man eigentlich in 20Minuten effektiv trainiern mit Intervalltraining?
2. Wieviel Aufwärmzeit braucht man eigentlich für so ein Intervalltraining, wenn man versucht 100% zu geben? Reichen 5 Minuten auf und abwärmen aus?
Ich hab in diesem Video (unten), aber auch schon anderswo gelesen, dass kurzes hochintensives Intervalltraining effektiver sein soll als langes Training mit niedriger Intensität.
Da soll es eine Studie geben, nach der ein 4 minütigees Intervalltraining 5mal die Woche effektiver sein soll als 5 mal 60 Minuten pro Woche bei niedriger Intensität. (sieht man im Video).
Intervalltraining im Ausdauersport (Teil 1): Hochintensive Intervalle - YouTube
LG
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Die Frage läßt sich so nicht beantworten. Was meinst Du mit "20 Minuten"? Mit oder ohne Pausen? Und welchen Sinn soll dieses Training haben, d.h. auf was für ein Ziel hin trainierst Du bzw. was willst Du mit so einer Einheit erreichen?
HIT ist eine der Säue, die derzeit durchs läuferische Dorf getrieben werden, also eine Mode, ähnlich wie Barfußlaufen, Vorfußlaufen, No/Low Carb. Was davon bleibt, muß die Zeit erst einmal zeigen. Absolute Aussagen nach dem Motto "X ist generell besser als Y" kannst Du jedenfalls schon mal vergessen. So reden Leute daher, die vorgeben, das Rad neu erfunden zu haben.
Zur Aufwärmzeit: 5 Minuten halte ich für grob fahrlässig, wenn man anschließend wirklich alles geben will. Ich z.b. gönne mir immer mindestens 4 km (also um die 20 Minuten), bevor ich ein Intervalltempo ernsthaft in Erwägung ziehe.
HIT ist eine der Säue, die derzeit durchs läuferische Dorf getrieben werden, also eine Mode, ähnlich wie Barfußlaufen, Vorfußlaufen, No/Low Carb. Was davon bleibt, muß die Zeit erst einmal zeigen. Absolute Aussagen nach dem Motto "X ist generell besser als Y" kannst Du jedenfalls schon mal vergessen. So reden Leute daher, die vorgeben, das Rad neu erfunden zu haben.
Zur Aufwärmzeit: 5 Minuten halte ich für grob fahrlässig, wenn man anschließend wirklich alles geben will. Ich z.b. gönne mir immer mindestens 4 km (also um die 20 Minuten), bevor ich ein Intervalltempo ernsthaft in Erwägung ziehe.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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ja, unbedingt zu empfehlen. Nur bei grosser Wärme reichen mir auch mal 2kmaghamemnun hat geschrieben: Zur Aufwärmzeit: 5 Minuten halte ich für grob fahrlässig, wenn man anschließend wirklich alles geben will. Ich z.b. gönne mir immer mindestens 4 km (also um die 20 Minuten), bevor ich ein Intervalltempo ernsthaft in Erwägung ziehe.
edit:
noch einmal genau hingehört:
so ganz am Rande erwähnt er am Anfang und noch mal wesentlich später im Video, dass es sich bei den Untersuchungen um Radsportler handelte.
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Es geht hier ums Tabata-Protokoll.
Das waren je Woche 4 Intervalleinheiten, die fünfte Einheit war eine einstündige moderate Ausdauereinheit. Die Intervalle selbst machten 8x 20 + 8 x 10 Sekunden aus, zusammen 4 Minuten. Der Rest war wohl Auf- und evtl. Abwärmen.
In der Studie wurde wie schon angeführt nur geradelt. Die Vergleichsgruppe machte lediglich 5 moderate Ausdauereinheiten a´60 Minuten und hatte schon im Vorfeld bessere Ausdauerwerte, weshalb sie sich auch nicht so gut hätte steigern können. Im Nachhinein lasen viele Leute trotzdem mit Erstaunen, wie gut sich auch diese zweite Gruppe mit langweiligem Einheitstraining noch entwickeln konnte.
Aber ja: Man kann in 20 Minuten sehr effektiv trainieren und auch bei wenig verfügbarer Zeit viel erreichen. Dass aber jemand, der heute 6 oder 7 Stunden die Woche trainiert, sich durch Umstellung auf Tabata verbessert, ist eher unwahrscheinlich.
Gut abgeschnitten haben die Hiits aber hinsichtlich der Laktattoleranz. Für einen tollen Endspurt also kein schlechtes Training.
Das waren je Woche 4 Intervalleinheiten, die fünfte Einheit war eine einstündige moderate Ausdauereinheit. Die Intervalle selbst machten 8x 20 + 8 x 10 Sekunden aus, zusammen 4 Minuten. Der Rest war wohl Auf- und evtl. Abwärmen.
In der Studie wurde wie schon angeführt nur geradelt. Die Vergleichsgruppe machte lediglich 5 moderate Ausdauereinheiten a´60 Minuten und hatte schon im Vorfeld bessere Ausdauerwerte, weshalb sie sich auch nicht so gut hätte steigern können. Im Nachhinein lasen viele Leute trotzdem mit Erstaunen, wie gut sich auch diese zweite Gruppe mit langweiligem Einheitstraining noch entwickeln konnte.
Aber ja: Man kann in 20 Minuten sehr effektiv trainieren und auch bei wenig verfügbarer Zeit viel erreichen. Dass aber jemand, der heute 6 oder 7 Stunden die Woche trainiert, sich durch Umstellung auf Tabata verbessert, ist eher unwahrscheinlich.
Gut abgeschnitten haben die Hiits aber hinsichtlich der Laktattoleranz. Für einen tollen Endspurt also kein schlechtes Training.
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Das würde ich jetzt so nicht bestätigen.*cel hat geschrieben: Aber ja: Man kann in 20 Minuten sehr effektiv trainieren und auch bei wenig verfügbarer Zeit viel erreichen. Dass aber jemand, der heute 6 oder 7 Stunden die Woche trainiert, sich durch Umstellung auf Tabata verbessert, ist eher unwahrscheinlich.
Man nehme den "Extremfall".
7 Stunden ganz geringe Intensität wie z.B Rekom oder 60% bringt sicher keine Leistungssteigerung.
Hingegen hochintensives Training bis zur Kotzgrenze bewirkt da schon mehr.
Man nehme auch das Maximalkrafttraining als Beispiel. Da genügen zum Teil weniger als 10 Minuten (1-3 Wdh pro Satz) pro Woche für eine große Muskelgruppe.
Es geht aber nicht nur um Trainingseffizienz.
1h locker Laufen/Radeln bevorzugen so manche Sportler.
LG, dry
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Jaja, die Extremfälle. Im Extremfall kannst du beim Training nach Dr. Tabata auch gegen eine Laterne oder ein fahrendes Auto laufen. Oder als Radfahrer eben fahren.dry hat geschrieben:Das würde ich jetzt so nicht bestätigen.
Man nehme den "Extremfall".
7 Stunden ganz geringe Intensität wie z.B Rekom oder 60% bringt sicher keine Leistungssteigerung.
Ich weiß nicht, wie viele Leute du kennst, die ungefähr 7 Stunden die Woche bei 60% laufen. Aber der Verdacht liegt nahe, das keiner davon auf die Idee käme, nun auf Hiits umzusteigen
Nehmen wir aber mal statt 60% nun 70%. Siebzig Prozent, das war der Wert von Tabatas Vergleichsgruppe. Und diese hat sich im aeroben Bereich trotz diesen lumpigen Einheitstrainings bei nur 5 Stunden die Woche binnen 6 Wochen um etwa 10% verbessert. Und das wohlgemerkt, obwohl sie bereits höhere Ausgangswerte als die Intervallgruppe hatte. Also wer weiß... vielleicht probierst du das mal mit den 7 Stunden bei 60%...
Sinn meiner Aussage: Wer heute schon mit einigem Aufwand und etwas Know-How ein ordentliches Ausdauertraining betreibt, wird mit Hiits nicht plötzlich von Wundern überschüttet. Für Leute mit wenig verfügbarer Zeit sind diese Trainingskonzepte aber Gold wert. Keine Zeit ist keine Ausrede mehr, nichts zu tun.
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Hier muss ich mich wohl verbessern oder präzisieren. Es handelte sich um 70% der VO2max, weshalb die Herzfrequenz möglicherweise bei 80% angesiedelt werden könnte.*cel hat geschrieben: Siebzig Prozent, das war der Wert von Tabatas Vergleichsgruppe.
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Wenn ich wenig Zeit habe, gehe ich um die Ecke ins Stadion und mache zum Beispiel dieses Training:Frank88 hat geschrieben:Hallo,
1. Kann man eigentlich in 20Minuten effektiv trainiern mit Intervalltraining?
2. Wieviel Aufwärmzeit braucht man eigentlich für so ein Intervalltraining, wenn man versucht 100% zu geben? Reichen 5 Minuten auf und abwärmen aus?
Ich hab in diesem Video (unten), aber auch schon anderswo gelesen, dass kurzes hochintensives Intervalltraining effektiver sein soll als langes Training mit niedriger Intensität.
Da soll es eine Studie geben, nach der ein 4 minütigees Intervalltraining 5mal die Woche effektiver sein soll als 5 mal 60 Minuten pro Woche bei niedriger Intensität. (sieht man im Video).
Intervalltraining im Ausdauersport (Teil 1): Hochintensive Intervalle - YouTube
LG
400m Sprint, dann 15 Kniebeugen mit 40 kg Gewicht = 1 Runde. Davon 5 Runden in möglichst kurzer Zeit.
oder
400 m Sprint, dann 5 Klimmzüge = 1 Runde, davon so viele Runden, wie ich in 20 Minuten schaffe.
oder
3000 m laufen, danach 100 Liegestütze, 100 Rudern an der Stange mit aufgesetzten Füßen, 100 Situps, 100 Kniebeugen mit 40 kg Gewicht. Zeit startet am Anfang der 3000 m, endet mit nach der letzten Kniebeuge. Pausen sind erlaubt, Ziel ist es, dass Programm in möglichst kurzer Zeit zu erledigen.
Das ganze kann man mit etwas Fantasie unendlich variieren, es sollte aber immer eine Herausforderung sein.
