Ab wann Verletzungsgefahr und wie weiter trainieren zum Abnehmen?

Hallo,
ich heiße Flo und bin neu hier:
Ich bin Anfänger, und habe vor knapp 2 Monaten angefangen zu laufen, hautsächlich um von meinem Übergewicht runterzukommen.
Da ich immer wieder von Verletzungsgefahren bei zu harten Training lese, und gar nicht abschätzen kann, ob ich für meine Verhältnisse zu schnell rangehe, wollte ich mal nachfragen. Meine notierten Trainingseinheiten der letzten Zeit kopierre ich unten hin, damit Ihr einen Überblick habt. Zusammenfassend habe ich mich von 5 x 4 Minuten Joggen vor 2 Monaten auf eine gute Stunde und 11 km heute verbessert.
In der Zeit habe ich, sicher auch vor allem duch Ernährungsumstellung, von ca. 110 auf gut 100 kg abgenommen. Ich bin Mitte 30, und 1,85m groß.
Mir macht das Laufen Spaß, ich habe hab richtig Lust drauf, bin aber oft danach voll k.o. . Das heißt, nach manchen Einheiten habe ich keine Lust mehr, mich viel zu bewegen, und werde schneller als sonst müde.
Ich kann schwer einschätzen, ob das an sich schon ein Problem ist.
Nach einem Tag ist aber alles wieder okay, und ich hätte schon wieder Lust zu Laufen.
Konkrete Ziele habe ich keine, außer noch mehr Gewicht abzuspecken.
Lust hätte, ich, jetzt einfach abwechselnd Intervalltraining zu verstärken, ab und zu ca. 10km schneller zu laufen, und evt. auch mal noch weitere Distanzen zu laufen.
Evt. auch an Nicht-Lauftagen ein bischen Gymnastik und Radfahren zu starten. Keine Pausentage zu machen könnte ich mir auch vorstellen, wird aber ja nicht empfohlen.
Wie gesagt, weiss ich aber nicht, ob es Grenzen für Knie, Sehnen etc. gibt, die sich nicht ankündigen, sondern einfach irgendwie schnell kaputt gehen oder so.



6.4. 78 Minuten langsamer Dauerlauf: 11km 8,46 km/h Durchschnitt
3.4. 50 Minuten 8,2 km 12 Intervalle à 1 Minute, immer 2 Minuten Pause, 9,84 km/h Durchschnitt
1.4. 5 Minuten warmlaufen, dann ca. 10 Sprints à 30 Sekunden, dazwischen ca. 2 Minuten gehen,
30.3. 45 Minuten 7,6 km danach voll k.o. = 10,13 km/h Durchschnitt
24.3. 42 Minuten 6,1 km
19.3. 42 Minuten 6 km 2 ganz kurze Pausen, wäre aber auch ohne gegangen, tagsüber war Shooting
16.3. 30 Minuten durchgelaufen, trotz Shooting. Da wäre noch deutlich mehr Laufstrecke dringewesen sogar.
13.3. 30 Minuten
12.3. 30 Minuten durchgelaufen morgens 4,7km,
10.3. 15+16 Min.
9.3. 12+14 Minjuten
6.3. 12+13 Minuten
5.3. 3x9Minunten 2 min Pause
3.3. 2x10 Minuten 2 Minuten Pause
2.3. 2x7+10 Minuten: je 2 Minuten Pause
27.2. 4x5-6 Minuten: je 2 Pause
15.2. 4x5 Minuten: 2 Pause

13.2. 5x4 Minuten : je 2 Minuten Pause

Hmm, hast du vorher schon irgendeine Art von Sport getrieben, oder warst du kompletter Neueinsteiger?

FALLS du komplett neu bist, finde ich die Steigerungen nämlich schon recht ordentlich. Vor allem weil
du zwischendurch mal fast komplette Wochen auslässt (19.3./24.3./30.3.).
Ich habe fast genau mit dir angefangen, am 16.2., und laufe nach diesem Plan:
Trainingsplan für Anfänger: So gelingt das Lauftraining | Joggen Online
Bin seit gestern in der 8. Woche (Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine
Minute im Wechsel) und habe keine Probleme, das durchzuhalten. Auch danach bin ich nicht
übermäßg kaputt, wobei ich natürlich nicht bummel, habe gestern beim Training in 28:16 min.
4,13 km geschafft, das entpricht einer Pace von 6:50 min/km, was mMn schon recht ordentlich ist.
Konnte mich trotzdem noch recht gut mit meinem Laufpartner unterhalten (okay, zum Ende hin fiel
es mir schwerer...), und das zeigt ja, dass das Tempo nicht zu hoch war.

Was ich damit sagen möchte:
Evtl. mutest du dir bzw. deinem Körper schon zuviel zu und bist deshalb immer so fertig und kaputt.
Ich laufe auch wegen des Übergewichts und habe seitdem 11kg runter, von 125 auf 114. Funktioniert
also auch...

Danke für Deine Antwort.
Ja, ich habe von quasi Null angefangen.
Davor habe ich nur Spaziergänge gemacht, und alle 6-8 Wochen mal Badminton gespielt, sonst kein Sport.
2 Wochen nicht viel gemacht hatte ich, weil ich Job-Mäßig auf Reisen war, da hatte ich wenig Zeit und wollte meine Kraft für die Arbeit nutzen.
Orientiert habe ich mich an den Trainingsplänen für Anfänger hier bei rtunnersworld - habe aber immer was ausgelassen, weil ich mich etwas unterfordert gefühlt hatte.
Allerdings weiss ich nicht, und das ist ja gerade meine wichtigste Frage, ob es körperlich problematisch ist, mich so stark zu fordern, dass es immer Muskelkater oder so gibt…das ist gerade meine Angst. Und ich habe da auch wenig Texte zu gefunden. Meist eher so allgemeine Warnungen, aber ich kann nicht einschätzen, wann es kritisch wird.

Bin ja kein Experte, aber allgemein liest man hier immer wieder:
Schmerzen = schlecht
Wenn du nach dem Laufen Schmerzen hast, hast du wahrscheinlich was falsch gemacht.
Und hier fällt eben auch eine Überlastung drunter.

Du hast bei den Plänen was weggelassen, weil du dich unterfordert gefühlt hast?
Naja, diese Pläne sind ja nicht umsonst so zusammengeschrieben worden.
Der von mir oben verlinkte Plan ist zugegebenermaßen recht einfach gehalten,
aber genau deswegen benutze ich den auch, weil ich so nur beim Start einer neuen
Woche gucken muß, welches Pensum anliegt, und das gilt dann für den Rest der
Woche. Ist nicht so ausgearbeitet und differenziert wie die Pläne von hier,
aber mir reicht das im Moment. Und ein gewisses System steckt ja auch dahinter,
das Pensum wird jede Woche nur um ein paar Minuten gesteigert.
Man soll ja eh nur jede Woche um einen relativ geringen Prozentwert steigern,
habe die Werte jetzt nicht im Kopf, aber ich glaube es waren so um die 15 bis 20%,
will mich da aber nicht festnageln lassen.

Ähm, "langsamer Dauerlauf" mag zwar für jeden ein anderes Tempo sein. Aber für jeden einzelnen
bedeutet es, dass man sich nicht dabei verausgabt, es soll ja "langsam" gelaufen werden. Und "langsam"
ist zwar für jeden ein anderes Tempo, aber trotzdem soll man sich dabei nicht total kaputt laufen.

Und zu den Schmerzen: Muskelkater erzeugt ja auch Schmerzen. Wenn man anfängt,
ist Muskelkater ja noch "normal", aber nach ein paar Laufeinheiten sollte der nicht mehr auftreten.
Vielleicht ist es ja auch kein Muskelkater, sondern bereits eine leichte Zerrung?

Ich würde dir raten, es mal ein wenig ruhiger angehen zu lassen, was Strecke und Tempo angeht,
dafür aber regelmässiger zu laufen. Ruhig Ruhetage einlegen, das macht viel aus.
Ich kann z.B. normalerweise durch andere Termine nur Sonntags, Montags und Donnerstags
laufen. Diese beiden Tage hintereinander, also Sonntag & Montag, merke ich dann Dienstags
immer beim Treppensteigen, zwar keine Schmerzen, aber ein gewisses Gefühl der "müden Beine".
Und ich wohne im 2. Stock...

@superflow
Du hast da eine beachtliche Steigerung hin gelegt und auch ordentlich Gewicht verloren. Respekt! Und bisher scheint es dir dabei sehr gut zu gehen. Zumindest schreibst du nichts von orthopädischen Problemen. Insofern spricht nichts dagegen, wenn du etwas mehr Tempo machen willst. Aber achte genau auf deinen Körper! Und beachte den Wechsel von Belastung und Entlastung. Nach einem Tempotraining den nächsten Tag einen Ruhetag oder alternatives Training machen ist dann schon besser. Nach dem Training k.o. zu sein ist nicht schlecht, auch gesteigerte Müdigkeit. Immerhin hast du trainiert. Und du schreibst selbst, dass du dich den nächsten Tag wieder recht erholt fühlst. Prima! Da hast du vieles richtig gemacht. Aber du musst auch aufpassen, dass du dich weiterhin maßvoll steigerst. Wenn dir das gelingt und du weiterhin gut auf die SIgnale deines Körper achtest, solltest du noch lange viel Spaß am Laufen haben

Gruss Tommi

superflow hat geschrieben:Ja, man liest: Schmerzen = schlecht.
Ich weiss allerdings nicht, ob damit auch normaler Muskelkater gemeint ist. Mir tun ja nicht die Knie weh, sondern eher so Muskeln in den Oberschenkeln oder Waden. Hat jemand n Link wo das mit der Verletzungsgefahr etwas ausführlicher erklärt ist, ich habe nichts gesehen bisher?

Laufverletzungen bei RUNNER’S WORLD

https://www.insel.ch/fileadmin/inselspi ... P_2012.pdf

Verletzungsgefahr ist ein im Forum ziemlich kontroverses Thema. Nach vielen Jahren unterwegs sein hier, bekommt man eben auch mit, wie nicht wenige, die es am Anfang übertreiben, erst Probleme bekommen und dann auch wieder weg sind. Ich würde Dir empfehlen, dir selbst ein Bild zu machen. Schau Dich im Gesundheitsforum um und les dort mal die langen Threads, da kannst Du dir dann ein eigenes Bild über die verschiedenen Positionen machen.

Ein Muskelkater muss einem nicht den Schweiss auf die Stirn treiben, wenn man ihn nicht nach jedem Lauf hat. Letztlich stellt sich aber an jeden Läufer die Frage nach seinen individuellen Voraussetzungen, dem darauf aufbauenden Potential an verletzungsfreien Steigerungen in Relation zur Häufigkeit sowie Intensität des Trainings. Meine persönliche Meinung dazu ist, dass sich nichts über die Jahre weg mehr auszahlt, als seinen Apparat langsam und schonend aufzubauen. Mir waren aber auch nie Wettebwerbe und Konkurrenzen oder Steigerungen wichtig, sondern nur das eine, nämlich dass ich diesen für mein Leben zentralen Sport so lange wie möglich ohne Beeinträchtigungen ausüben kann.

Hi,

da ich vor 6 Jahren in ähnlicher Situation war wie du, antworte ich dir hier einmal.

Deine Steigerungen halte ich für beachtlich (RESPEKT!), aber nicht für bedenklich, solange du dich wohl dabei fühlst. Meine Erfahrung besagt, dass man gesundheitliche Bedenken über Bord werfen kann, solange man sich gut fühlt und in seinen eigenen Körper hineinhört. Müdigkeit und Muskelschmerz ist normal. Wenn du Bedenken beim Muskelschmerz / Muskelkater hast, dann mache eine Einheit, die 20% weniger Belastung hat und freue dich, dass du keinen Muskelkater hast --> alles gesund. Bitte (BITTE!) höre genau auf Schmerzen: Wenn dir in Ruhe etwas weh tut, oder wenn du Schmerzen beim Laufen hast, dann mache eine ordentliche Pause und reduziere danach deinen Trainingsumfang.

Noch eins: Du läufst, weil du abnehmen willst. Das war bei mir auch anfangs so. Du musst n icht weiter und schneller laufen, um mehr oder schneller abzunehmen. Abnehmen ist ein langwieriger Prozess, und umso langsamer du abnimmst, umso wahrscheinlicher, dass es von Dauer ist. versuche umzudenken: Ich will laufen und Sport treiben. Dass du dabei abnimmst, ist ein Nebeneffekt, der sich ganz automatisch einstellt (solange du nicht anfängst, deutlich mehr zu essen). And er Stelle: Der Weg (das laufen) ist das Ziel.

Viel Erfolg bei deiner Reise.

Viele Grüße,
Andreas

Hallo superflow,

du stellst in der Überschrift zu deinem Posting zwei Fragen, auf die man zwei sich widersprechende Antworten geben müsste. "Wie laufen, um abzunehmen" - darauf kann die Antwort nur heißen laufen, laufen, laufen ... und noch mehr laufen und dann wieder laufen. Aber genau das, würde die Verletzungsgefahr, nach der du fragst, dramatisch steigern. Darum zunächst den Vorschlag, dass du deine Pläne abzunehmen einstweilen mal mitlaufen lässt. Dein vorrangigstes Ziel muss es sein Läufer zu werden - Langläufer -, ohne dich dabei zu verletzen. Was das Abnehmen angeht, wird dir ohnehin klar sein, dass Sport dich dabei nur unterstützen kann, aber nicht das Problem selbst lösen. Wann immer Menschen, die mit Laufen begonnen haben, um abzunehmen, dann tatsächlich dramatisch und nachhaltig (bleibend) abgenommen haben, war eine Ernährungsumstellung erforderlich. Das Laufen erleichtert das Abnehmen und wenn man Erfolg hat mit dem Laufen, fällt es auch leichter die notwendigen Änderungen im übrigen Leben beizubehalten.

"Ab wann Verletzungsgefahr" fragst du. Das ist einfach oder überhaupt nicht zu beantworten. Einfach in der Form, dass Verletzungsgefahr mit dem ersten Schritt beginnt, also einfach immer da ist. Aber natürlich verletzt sich niemand nach zehn Schritten, es sei denn er rennt gegen ein Hindernis. Wann also - und diese Verletzungsgefahr meinst du sicher - läuft man Gefahr sich orthopädische Probleme einzufangen, wenn man nach und nach weiter und/oder schneller läuft? Und eben darauf gibt es keine auch nur annähernd genaue Antwort, weil das von vielen Umständen abhängt. Zunächst hängt es von der angeborenen Robustheit des Trainierenden ab, also von seiner diesbezüglichen genetischen Disposition. Es gibt Menschen, die einen nicht so widerstandsfähigen Bewegungsapparat haben und solche, die unheimlich viel falsch machen können und immer noch keine rote Karte bekommen.

Dann hängt es natürlich von der Trainingsdurchführung ab. Vor allem davon, wie schnell der Trainierende sein Pensum steigert. Und da setze ich, was dein Training angeht, schon mal ein warnendes Ausrufezeichen. Mir fällt auf, dass du binnen weniger Wochen von null auf ca. eine Dreiviertelstunde gesteigert hast. Das ist an sich schon risikoreich. Damit aber nicht genug, fällt dir am 6.4. plötzlich ein, urplötzlich diese Dauer um eine halbe Stunde zu verlängern. Das ist dann mit Sicherheit nicht mehr sinnvoll und mit Sicherheit der Einstieg in gefährliche Trainingskapriolen. Man kann nach einem Muskelkater ohne Ängste zur Tagesordnung übergehen. Aber nur, wenn man aus dem Muskelkater die richtigen Lehren zieht (und mit dem Laufen wartet, bis er vorbei ist). Und die richtige Lehre ist die: Muskelkater ist der Summenschmerz einer Unzahl winzigster Anrisse an den Enden der Muskelfasern. Die entstehen nur, wenn man falsch, mit einer zu hohen Belastung trainiert hat. Kein Drama, weil - wie jeder weiß - der Muskelkater nach 1, 2 spätestens 3 Tagen wieder weg ist - ohne Folgen. Weil er (normalerweise) keine Folgen hat, wird Muskelkater verharmlost und nicht als das gesehen, was er ist: Eine Meldung des eigenen Körpers mit dem Inhalt "Dein Training gestern war Blödsinn!". Übrigens nicht nur "Blödsinn", weil man das Risiko sich ernsthafte Beschwerden einzufangen eingegangen ist. Auch Blödsinn im Sinne des Ausdaueraufbaus. Hätte der Betreffende in verträglichen "Dosen" sein Pensum gesteigert, wäre ohne Muskelkater ausgekommen, hätte er letztlich auch mehr Ausdauer erreicht.

Plötzlich um so viel weiter zu laufen als vorher, ist aber noch aus einem anderen Grund risikobehaftet: Zumindest im letzten Drittel eines überbordend langen Laufes sind deine Laufwerkzeuge so erschöpft, dass dein Schritt immer "schlurfender", also vom Bewegungsablauf her sehr schlecht wird. Es besteht die Gefahr, dass von diesem miesen Bewegungsablauf "Reste" bleiben, die dafür sorgen, dass sich der Laufstil mit der Zeit verschlechtert. Insbesondere dann, wenn der Betreffende solche Sünden häufiger begeht. Deshalb ist für einen Einsteiger wichtig, dass er zwar langsam läuft - wie könnte er sonst länger als ein paar Minuten durchhalten und Ausdauer aufbauen -, aber auch nicht zu langsam. Es muss immer einwandfreies Laufen sein. Das heißt, es gibt eine klar erkennbare Phase, in der der Läufer weder mit Links noch mit Rechts Bodenkontakt hat - die Flugphase. Die ist sehr kurz beim langsamen Dauerlauf, aber sie ist klar erkennbar und muss es bleiben.

Du solltest dir nun einen Trainingsplan erstellen, der eine moderate Steigerung über die Trainingswochen von dir fordert. Ein solcher Trainingsplan sollte drei Trainings pro Woche enthalten, mit mindestens einem Tag Laufpause zwischen den Lauftagen. Und in diesem Plan solltest du dafür sorgen, dass das Gesamtpensum pro Woche (die Gesamtlaufdauer oder insgesamt gelaufenen Kilometer), zur nächsten Woche jeweils um maximal (besser etwas darunter) 10% steigt.

Wenn ich mir dein bisheriges Training ansehe, dann könntest du in der ersten Woche z.B. so beginnen:

Woche 1: 30 min, 35 min, 40 min

Hierbei wäre es sinnvoll, wenn du die 40 min langsam läufst und den kürzesten Lauf, die 30 min um etwas schneller (muss aber nicht). In den Folgewochen steigerst du das Pensum, etwa so:

Woche 2: 30, 35, 45
Woche 3: 30, 40, 45
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 35, 40, 45
Woche 6: 35, 40, 50
Woche 7: 35, 45, 50
Woche 8: wie Woche 5
usw.

Die Systematik diese Trainingsplans ist sicher leicht zu erkennen. Du musst die Einheiten nicht in der angegebenen Reihenfolge laufen. Aber natürlich ist es sinnvoll, nicht den längsten der einen Woche zum Schluss und den längsten der Folgewoche als ersten zu laufen und damit über einen Zeitraum von vielleicht 3 Tage eine Überlastung zu erzeugen. Den kürzesten könntest du immer etwas flotter laufen als die anderen. Jede vierte Woche geht man mit der Gesamtbelastung etwas zurück, damit der Körper sich voll regenrieren und den Ausdauerzuwachs realisieren kann. Diese Trainingsdurchführung solltest du beibehalten, bis du langsam, aber mit akzeptablem Tempo eine Stunde lang laufen kannst.

Stellen sich dabei irgendwelche Beschwerden ein, muss man denen natürlich Rechnung tragen und das Pensum kürzen.

Alles Gute

Gruß Udo

superflow hat geschrieben: 2.) Belastet Schwimmen und Radfahren die gleichen Muskeln wie laufen? Kann ich beides machen, wenn ich am Vortag gelaufen bin? Oder sollte ich immer einen Tag Pause zwischen Sport-Tagen allgemein machen?

Gerade beim Schwimmen denke ich, das dort ja eher die Arme und allgemein der Oberkörper belastet werden.
[quote="superflow"]
3) Stimmt es, dass Radfahren und Schwimmen allgemein deutlich besser für Knie und Sehnen etc. sind als laufen?
[/quote]
Das sind genau die beiden Sportarten, die mir mein Hausarzt/Sportmediziner statt Laufen vorgeschlagen
hat, gerade mit Rücksicht auf mein hohes Gewicht (derzeit 114kg). Allerdings kann ich mich zu den beiden
Sachen nicht aufraffen, beim Laufen habe ich die Motivation. Deshalb hat mir der Doc zu guten
Laufschuhen geraten und ich soll deutlich die Signale meines Körpers beachten.

superflow hat geschrieben:Ein paar Fragen habe ich noch:
1.) Interpretiere ich es wichtig, dass die Geschwindigkeit bei gleicher Strecke zu erhöhen, für Knie etc. besser ist, als die Strecke immer weiter in die Länge zu ziehen?
Das sind ja beides Punkte, an denen man arbeiten kann, und ich powere mich ganz gerne mal aus.

Es gibt ein Sprichwort: Das Tempo tötet aber nicht die Strecke. Will sagen, ein höheres Tempo belastet die Gelenke stärker als eine weitere Strecke bei gleichem Tempo.

superflow hat geschrieben:2.) Belastet Schwimmen und Radfahren die gleichen Muskeln wie laufen? Kann ich beides machen, wenn ich am Vortag gelaufen bin? Oder sollte ich immer einen Tag Pause zwischen Sport-Tagen allgemein machen?
3) Stimmt es, dass Radfahren und Schwimmen allgemein deutlich besser für Knie und Sehnen etc. sind als laufen?
[/font][/color]

Es belastet teilweise andere Muskelgruppen. Beim Schwimmen sowieso, da die Beine "nur" paddeln. Aber auch beim Radeln ist die Muskuläre Belastung der Beine anders. Vor allem es fehlt der Aufprall. Als Ergänzung und Ausgleich sind beide Sportarten zu empfehlen. Und du kannst sie auch an lauffreien Tagen betreiben.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Es gibt ein Sprichwort: Das Tempo tötet aber nicht die Strecke. Will sagen, ein höheres Tempo belastet die Gelenke stärker als eine weitere Strecke bei gleichem Tempo.

Naja, je nachdem, wie lang die Strecke wird, geht die schon auch auf die Knochen; aber Tempo ist da wesentlich härter.

dicke_Wade hat geschrieben:Es belastet teilweise andere Muskelgruppen. Beim Schwimmen sowieso, da die Beine "nur" paddeln. Aber auch beim Radeln ist die Muskuläre Belastung der Beine anders. Vor allem es fehlt der Aufprall. Als Ergänzung und Ausgleich sind beide Sportarten zu empfehlen. Und du kannst sie auch an lauffreien Tagen betreiben.

Stimmt: Es gibt - gerade wenn man anfängt und wenn man Übergewicht hat - kaum etwas Besseres als Crosstraining, also Abwechslung der Sportarten. Und Schwimmen: Da gehst Du von Kraulen aus. Beim stilechten Brustschwimmen (nicht das Gepaddel, was viele machen) werden die Beine schon gut mittrainiert.

NordicNeuling hat geschrieben:Naja, je nachdem, wie lang die Strecke wird, geht die schon auch auf die Knochen; aber Tempo ist da wesentlich härter.

Stümmt och wieder, ab ner gewissen Distanz relativiert sich das bzw. Ist hohes Tempo nur noch schwer möglich

Gruss Tommi