Trainingsplan um Fitness wieder zu Verbessern.. ?

Hallo Alle zusammen,

Ich bin auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan für mich..

Erst einmal zu mir, ich bin 23 Jahre alt, männlich und sehr schlank (72kg bei 189cm).
Ich habe eigentlich seit meiner Kindheit oft und regelmäßig Sport getrieben, es jedoch in den letzten Jahren leider ein wenig schleifen lassen und merke das nun manchmal, dass ich beispielsweise schneller außer Atem komme als früher.

Darum möchte ich ganz gerne wieder etwas für meine Fitness tun und das nahliegenste und einfachste für mich ist mal wieder etwas mit dem Lauftraining zu beginnen um wieder etwas an Ausdauer und Kondition dazu gewinnen zu können.

Jetzt bin ich schon zwei - drei mal in den letzen Wochen spontan los gegangen mal 30 Minuten laufen und musste feststellen, dass ich mich komplett überanstrengt haben.

Ich suche also einen Trainingsplan mit dem ich idealerweise anfangen sollte und an den ich mich streng halten kann.
Leider weis ich nicht genau was da gut für mich ist, da ich ja nicht ganz blutiger Anfänger bin, nur leider etwa drei Jahre nicht mehr regelmäßig Sport getrieben habe und dennoch über eine gewisse Fitness verfüge.

Ich wäre euch echt dankbar, wenn mir jemand einen guten Trainingsplan zeigen könnte oder ein paar Tipps hätte.

Mit besten Grüßen und einem dicken Danke im vorraus,

Jeyman

Jeyman hat geschrieben: Jetzt bin ich schon zwei - drei mal in den letzen Wochen spontan los gegangen mal 30 Minuten laufen und musste feststellen, dass ich mich komplett überanstrengt haben.
Jeyman

Einfach langsamer laufen.
Und wenn du keine Möglichkeit hast noch langsamer zu Laufen,weil du dann ins Gehen kommst,verkürze einfach die Zeit auf 20 Minuten Laufdauer.

Belastung minimieren und langsame Steigerungen bringen langfristig den Erfolg.

Trainingspläne machen nur Sinn, wenn man sich das Ziel eine bestimmte Zeit über eine bestimmte Strecke laufen zu wollen gesetzt hat. Deine Fitness/Ausdauer kannst einfach dadurch verbessern, dass du öfters pro Woche läufst und deine Umfänge langsam steigerst. Wenn dich dein bisheriges Tempo über 30 Minuten völlig zerstört, dann drehe an einer der Stellschrauben Zeit/Strecke/Tempo. Wenn du über Jahre sportlich nichts getan hast, dann hast du keine "gewisse Fitness" und der Körper muss behutsam an die Belastung herangeführt werden

1. Wenn Du mit 3 mal 30Minuten in einer Woche völlig überanstrengt bist, dann bist Du ein blutiger Anfänger und hast absolut null Fitness! Als 23-jähriger solltest Du Dich jetzt ein bisschen schämen!

Kommen wir zu den Verbesserungsmöglichkeiten:
- langsamer und bewusst locker laufen. 45 Minuten. Wenn das nicht geht, 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Sieht albern aus und kratzt am Ego, aber siehe 1.!!
- 3 Mal pro Woche finde ich gut.
- ich würde zusätzlich 2 mal die Woche ein Krafttraining dazu machen. Du bist ein junger Kerl, da dürfen ruhig 5kg Muckis drauf. Sieht besser aus, verbessert die Haltung, gut für den Rücken, ...

Ja, das bedeutet 5 mal die Woche (also jeden Werktag) 45 Minuten Sport. Das sollte eigentlich jedem Menschen seine Gesundheit und sein Wohlbefinden wert sein...

Jeyman hat geschrieben:...und musste feststellen, dass ich mich komplett überanstrengt haben.

Hallo Jeyman,

bevor ich dir antworte, würde ich gerne wissen, was du unter "komplett überanstrengt" verstehst. Wodurch war der Zustand der "Überanstrengung" gekennzeichnet. Gegen Ende deines Laufes, kurz danach und auch am nächsten Tag? Welche Zeichen der Überanstrengung hast du wahrgenommen.

Gruß Udo

Hallo!

Ich bin auch noch totaler Anfänger, habe aber mit einem Plan angefangen, der einen
behutsam langsam aufbaut.

Guck mal hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ports.html

Und hier der direkte Link zu meinem Trainingsplan:
Trainingsplan für Anfänger: So gelingt das Lauftraining | Joggen Online

Bei dem Plan bin ich inzwischen in der 8. Woche und schaffe so knapp über 4km. Ich habe immer
noch Spaß am Laufen und auch keine Schmerzen oder andere Probleme.

Und über Gehpausen sollte man sich nicht den Kopf zerbrechen. Gibt einen schönen
Text im Netz:
An das Dickerchen, das heute Nachmittag auf der Strecke gelaufen ist: Ich hoffe sehr, du liest das hier.

Sturmhai hat geschrieben:Gibt einen schönen Text im Netz:
An das Dickerchen, das heute Nachmittag auf der Strecke gelaufen ist: Ich hoffe sehr, du liest das hier.

Supertext! Danke für den Link.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Jeyman,

bevor ich dir antworte, würde ich gerne wissen, was du unter "komplett überanstrengt" verstehst. Wodurch war der Zustand der "Überanstrengung" gekennzeichnet. Gegen Ende deines Laufes, kurz danach und auch am nächsten Tag? Welche Zeichen der Überanstrengung hast du wahrgenommen.

Gruß Udo

Hallo Udo, entschuldige die etwas späte Antwort.
Also ich war ungefähr 20-30 Minuten unterwegs, die letzten 5 Minuten allerdings nur noch im gehen.
Und als ich Zuhause war ging es mir eigentlich richtig Elend. Schwindel, Übelkeit und dergleichen. Was allerdings nach ca. 20 Minuten wieder weg war. Lediglich einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln verspürte ich noch am nächsten Tag.
Ich schätze, dass ich einfach zu schnell unterwegs war und mich zu sehr an meinem früheren Maß orientiert habe.

Ich denke das ich schon 20 Minuten mindestens am Stück laufen kann, jedoch mein Tempo anfangs deutlich reduzieren muss und bin eigentlich auf der Suche wonach ich mich orientieren kann. Puls ?! Ich habe eben den Tollen Satz gelesen "Laufen ohne Schnaufen", kann ich mich einfach daran halten?

Gruß, Niko

Hallo Nico,

"Laufen ohne Schnaufen" ist ein ganz guter Gradmesser, um seine "langsame" Geschwindigkeit zu ermitteln. Wenn Du keinen Laufpartner zum Schwatzen hast, führe ab und zu laute Selbstgespräche. Du solltest in der Lage sein, mehrere Sätze hintereinander deutlich ohne allzuviele Atempausen oder ohne ins Keuchen zu kommen zu sprechen. Das ist dann die Geschwindigkeit für die lange Läufe, bei denen man seine Ausdauer holt und seine Muskeln, Bänder und Gelenke an's Laufen gewöhnt.
Wenn Du dich vom Bewegungsapparat her läuferisch "eingegroovt" hast und eine Stunde locker durchhälts, kannst Du auf das pulsgesteuerte Training umsteigen, hängt natürlich von deinen Zielen ab.

Viel Erfolg!