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  1. #76

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    eben die letzte einheit vor den "großen 5" gelaufen... 4x 8 minuten (die hängen mir langsam zum hals raus ^^) und es war schon wieder (!) gefühlt so anstrengend wie vor 3 wochen :(

    naja, aber das täuscht vielleicht auch... jedenfalls bin ich echt nicht sicher ob ich die 5 km am freitag wirklich am stück packe. heute waren es 4,7 km, hab mir grade schonmal auf der karte die strecke für freitag angeschaut. ich bin echt aufgeregt. hoffe wirklich, dass ich ohne gehpause durchhalte. irgendwie kommt mir das als so ein großer sprung vor von 4x 8 minuten auf 5 km am stück. wir haben heute immerhin 40 minuten gebraucht, ok davon ca. 8 gehminuten aber trotzdem...

  2. #77

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    Na das schaffst du locker, schneckenbahn, du bist doch bestens vorbereitet Und außerdem haben heute ja auch nur noch 300m gefehlt?!

    Ich weiß noch, als ich diesen Trainingsplan gemacht habe- zum schluss konnte ich ihn auch nicht mehr sehen, zumal ich schon wusste, dass ich die 5km niemals in 30 minuten schaffen würde. Aber was solls, man kann immerhin 5 km am Stück laufen. Alles weitere kommt dann anschließend;)

  3. #78
    Kurze Beine müssen schneller laufen Avatar von Oma läuft
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    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    ich hab sogar noch so einen laufkalender mit cartoons an der wand, wo ich die km und zeit reinschreibe ^^
    So was könnte ich zur Motivation auch gebrauchen. Wo gibt es so was?

    Ich habe jetzt auch begonnen, mein Training, egal, ob mit Rad, Walken oder Laufen, mit einer App zu verfolgen. Jetzt weiß ich erst mal, wie schnell - besser gesagt - langsam ich bin und, dass ich schnell walken, aber nur langsam laufen kann bisher.

    Die 5km schaffst du bestimmt! Ich drücke die Daumen. Wie trainierst du danach weiter? Wirst du dein Training abwechslungsreicher gestalten? Immer dasselbe ist mir auch immer zu langweilig.
    Lebensentwürfe liegen bei mir in den Ecken herum
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  4. #79

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    guckst du hier: Laufkalender 2015 - Willkommen bei HANSEL Cartoons
    ^^

    ich find die zeichnungen witzig und es ist echt eine motivationsspritze!

  5. #80

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    GESCHAFFT!!!

    5,15 km in einer beeindruckenden, weltrekordverdächtigen zeit von 45 minuten ^^

    mit der rasanten geschwindigkeit von 08:48/km lol

    vor einem jahr hab ich mir vorgenommen, mal 20 minuten am stück durchzulaufen ich bin soooo glücklich

    achso und zipperlein gabs keine, es ging wirklich gut, war natürlich anstrengend, auch weil die sonne schon so knallt, aber es war nicht schlimmer als mit gehpausen, eher angenehmer. juhu! ^^

  6. #81

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    hat jemand nen tipp für mich, wie ich jetzt am besten weitermache? soll ich einfach 3x die woche 5km laufen?

  7. #82
    Laufschlaffi
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    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    hat jemand nen tipp für mich, wie ich jetzt am besten weitermache? soll ich einfach 3x die woche 5km laufen?
    Warum kaufst Du Dir nicht mal ein gutes Laufbuch, dann weisst du ungefähr, wie es weitergehen könnte.
    Bei Ebay gebraucht kostet das nicht die Welt..

    Zwar gibt es alle Infos auch im Internet, aber ich zumindest schmökere lieber ganz konservativ auf der Couch (Badewanne, oder Toilette) in einem Buch.

    Oder:
    Trainingsplan für Anfänger

    Khurrad läuft

  8. #83

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    danke für die schnelle antwort

    also du kannst drauf wetten, dass ich nächste woche in der stadtbücherei am regal mit den laufbüchern stehe ^^ bilde mich auch sehr gerne mit büchern weiter.

    aber mein interesse ist ja jetzt eher, hier auch mal tipps der foris zu bekommen bzw. sich einfach mal dazu auszutauschen. hab eben schonmal in sturmhais thread geschmökert und mich da inspirieren lassen.

    mir gehts einfach darum, macht es sinn ab sofort dreimal wöchentlich 5 km zu laufen? oder soll man eher unterschiedliche distanzen laufen, dafür wieder mit gehpausen?

  9. #84

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    ps: also nach den tipps auf dieser hompage (hatte ich sogar schonmal gelesen) wäre das nächste ziel sich schrittweise auf 60 minuten zu steigern.

    macht man das mithilfe von gehpausen oder einfach jede woche 2-5 minuten draufpacken?

  10. #85
    Laufschlaffi
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    Der Autor der von mir verlinkten HP empfiehlt ersteres.

    3x 1 Stunde (evtl mit Gehpausen falls nicht möglich) laufen. Das Tempo spielt keine Rolle.

    Wenn Du das kannst, dann solltest Du den 3. Lauf (möglichst Sonntags) ganz allmählich verlängern, bis auf 2 Stunden.

    Erst danach an Sachen wie Intervalle, oder Tempoeinheiten denken.

  11. #86
    Laufschlaffi
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    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    ps: also nach den tipps auf dieser hompage (hatte ich sogar schonmal gelesen) wäre das nächste ziel sich schrittweise auf 60 minuten zu steigern.

    macht man das mithilfe von gehpausen oder einfach jede woche 2-5 minuten draufpacken?
    Ich habs mit geplanten Gehpausen gemacht und es hatte damit geklappt.
    Nennt sich dann "Jeff Galloway Training", hört sich besser an.

    Es gibt aber auch andere Ansichten zu dem Thema.

    Khurrad war (er läuft leider nicht mehr) der letzte Hoffnungsträger aller reifen, uebergewichtigten Herren in der Midlifecrisis - und seine Zeiten konnten sich sehen lassen!

    Und fuehre ein Trainingstagebuch, um Deine winzigen wöchentlichen Erfolge schwarz auf weiss zu sehen!
    Ist nach einigen Monaten interessant zu lesen!

  12. #87

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    trainingstagebuch führe ich und finde ich auch sehr gut. das motiviert mich einfach. und ist wirklich toll zu sehen, wie man sich schrittweise verbessert

    sich langsam auf 60 minuten zu steigern finde ich ein ganz brauchbares ziel

    das heißt im umkehrschluss tatsächlich mindestens 3x 30 minuten jede woche, wobei das bei mir keine 5 km wären. vielleicht wären 2x 30 minuten und 1x 45 minuten (= 5 km) sinnvoll. hmmmm...

    die distanz war ja jetzt auch nur als ziel für den trainingsplan wichtig, vielleicht sollte ich erstmal wieder nach zeit gehen.

  13. #88
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    mir gehts einfach darum, macht es sinn ab sofort dreimal wöchentlich 5 km zu laufen? oder soll man eher unterschiedliche distanzen laufen, dafür wieder mit gehpausen?
    Ergänzend zu Laufschlaffi noch dazu erwähnen möchte: Wenn du magst und Lust dazu hast, kannst du jederzeit bei einem der kürzeren Läufe auch mal etwas aufs Tempo drücken. ganz nach dem Grundsatz: Schnelles Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen. Wenn du dabei ins Schnaufen kommst, ist eine kurze Gehpause danach nicht verkehrt.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  14. #89
    Kurze Beine müssen schneller laufen Avatar von Oma läuft
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    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    GESCHAFFT!!!

    5,15 km in einer beeindruckenden, weltrekordverdächtigen zeit von 45 minuten ^^

    mit der rasanten geschwindigkeit von 08:48/km lol

    vor einem jahr hab ich mir vorgenommen, mal 20 minuten am stück durchzulaufen ich bin soooo glücklich

    .... juhu! ^^
    Herzlichen Glückwunsch!!! Ich kann deine Freude nachvollziehen
    Lebensentwürfe liegen bei mir in den Ecken herum
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  15. #90
    Laufschlaffi
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ergänzend zu Laufschlaffi noch dazu erwähnen möchte: Wenn du magst und Lust dazu hast, kannst du jederzeit bei einem der kürzeren Läufe auch mal etwas aufs Tempo drücken. ganz nach dem Grundsatz: Schnelles Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen. Wenn du dabei ins Schnaufen kommst, ist eine kurze Gehpause danach nicht verkehrt.

    Gruss Tommi
    Ja, so ähnlich steht es auch geschrieben im Buche Khurrads.

    Es wäre dann zwar "keine harmonische Laufentwicklung", aber er hätte trotzdem auch frueher damit angefangen.

    MfG

  16. #91
    Avatar von alcano
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    erst mal herzlichen glückwunsch zu deinen 30 min ohne pause.

    ich laufe auch erst seit mitte märz wieder (nach läppischen 15 jahren mehr oder weniger ohne regelmässigem sport, dafür aber mit regelmässigem rauchen und zu dem zeitpunkt knapp 20 kg übergewicht). was auch mir sehr geholfen und mich motiviert hat, war ein trainingsplan, der mich langsam an ein regelmässiges laufen herangeführt hat - anfangs mit, später ohne gehpausen. mittlerweile trainiere ich für meinen ersten 10km-lauf (im september), an dem ich zusammen mit einem kollegen, der seit jahren mehr oder weniger regelmässig läuft, teilnehmen will. er wird mir so was von davonlaufen.

    was den trainingsplan für dich angeht, gibt es im prinzip mehrere möglichkeiten (wer hätte DAS gedacht ), je nachdem was dir am meisten spass macht. hier mal die 2 (oder 3) möglichkeiten, die für mich persönlich am vernünftigsten/motivierendsten klangen, als ich mit "meinem" ersten trainingsplan durch war, vielleicht ist ja auch für dich etwas dabei.

    möglichkeit 1
    Flex60 Trainingsplan mit Ziel Joggen Joggingplan Anfänger*- lauftipps.ch - wenn du die schnauze voll hast von gehpausen und einfach nur laufen willst. ich persönlich finde den trainingsplan und die seite allgemein ziemlich cool. die fahrtspiele oder der zügige dauerlauf ab woche 5 bringen etwas abwechslung ins training. die angaben zum puls kannst du ja ignorieren, es geht (wie immer eigentlich) einfach darum, dass man auf keinen fall zu schnell läuft.

    möglichkeit 2
    anstatt den lauf vom wochenende immer länger zu gestalten, eventuell stattdessen walken, dafür dann halt immer so ca. 1h15 bis 1h30. das ist dann einfach das gegenstück zum langen lauf, der in den trainingsplänen für längere distanzen enthalten ist. das ganze ist einfach (meine persönliche meinung!) langweiliger, weil walking, iiihhhh, ich will doch laufen (auch wenns vielleicht gar nicht schneller als walken ist )! aber der effekt ist im prinzip der gleiche wie beim langen lauf und für die gelenke und sehnen ists eigentlich auch besser. aber walking... jedenfalls: statt dem langen lauf steigerst du dann einen der beiden anderen läufe im umfang und sobald dieser auf 60 min ist, kannst du dann den langen lauf daraus machen. das könnte dann z.b. ungefähr so aussehen (falls der plan so keinen sinn macht oder gravierende überlegungsfehler beinhaltet, wäre ich natürlich dankbar, wenn mich jemand mit mehr erfahrung darauf hinweist):

    woche 1:
    - 2x20 min laufen mit 5 min gehpause
    - 30 min laufen
    - 75 min walking

    woche 2:
    - 3x15 min laufen mit jeweils 3 min gehpause
    - 30 min laufen
    - 75 min walking

    woche 3:
    - 3x15 min laufen mit jeweils 3 min gehpause
    - 40 min laufen
    - 90 min walking

    woche 4:
    - 2x20 min laufen mit 5 min gehpause
    - 30 min laufen
    - 75 min walking

    woche 5:
    - 3x18 min laufen mit jeweils 3 min gehpause
    - 40 min laufen
    - 90 min walking

    woche 6:
    - 3x20 min laufen mit jeweils 3 min gehpause
    - 45 min laufen
    - 90 min walking

    woche 7:
    - 2x30 min laufen mit 5 min gehpause
    - 50 min laufen
    - 90 min walking

    woche 8:
    - 30 min laufen
    - 60 min laufen
    - 75 min walking

    woche 9:
    - 40 min laufen
    - 10 min gemütlich laufen, 20 min fahrtspiel/zügiger dauerlauf, 10 min gemütlich laufen
    - 60 min laufen

    ...usw.

    möglichkeit 3

    eine kombination aus den beiden plänen, von anfang an mit fahrtspielen/zügigen läufen (aber gaaaaanz vorsichtig sein, weil die armen bänder, gelenke und sehnen!).
    das würde dann wiederum ungefähr so aussehen:

    woche 1:
    - 30 min laufen
    - 10 min gemütlich laufen, 15 min fahrtspiel/zügiger dauerlauf, 10 min gemütlich laufen
    - 2x20 min laufen mit 5 min gehpause

    woche 2:
    - 30 min laufen
    - 10 min gemütlich laufen, 20 min fahrtspiel/zügiger dauerlauf, 10 min gemütlich laufen
    - 3x15 min laufen mit jeweils 3 min gehpause

    ...usw.

    im endeffekt ist eh das wichtigste, dass du freude am laufen hast (und ach, wie ich herrlich es ist, nicht jedesmal ausser atem zu geraten, wenn ich zu mir in den 3. stock hochsteige).

  17. #92

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    hallo @ all,

    vielen dank für eure rückmeldungen! und die glückwünsche das tut mir gut, ist schön, wenn andere es verstehen ^^

    werde mir mal die nächsten tage gedanken machen, wie ich weitertrainiere. ich hab heute morgen mal ein laufbuch aus dem regal gekramt und hatte da noch einen plan drin "5 km unter 35 minuten". der ist relativ einfach aufgebaut, die meisten tage dauerläufe zwischen 20 und 55 minuten, dazwischen solche fahrtspiele. ist doch ein fahrtspiel, wenn man etwas schneller läuft oder?

    mit den plänen hier auf der seite komme ich irgendwie nicht zurecht.

    das mit dem walking ist mal eine andere variante... aber ich weiß nicht hmmm ^^ es ist wie du schreibst, man will doch eigentlich laufen. irgendwie ist es ja grade das was mich motiviert, dass ich jetzt ernsthaft ne ganze weile am stück richtig laufen kann! zwar im absoluten schneckentempo, aber immerhin.

    deshalb widerstrebt es mir auch, wieder gehpausen einzulegen... klar, wenn es mal nicht anders geht, aber von vornherein eingeplant...

    das ist der plan, den ich gefunden hab:

    1. Woche:
    Mo 30 min langsamer dauerlauf
    mi 20 min ruhiger DL
    sa 35 min langsamer DL

    2. Woche:
    mo 30 min ruhiger dl
    mi 4x2 min zügig laufen, dazwischen 2 min ruhig traben als pause, jeweils 10 min ein- und auslaufen
    sa 40 min langsamer dl

    3. woche:
    mo 30 min ruhiger dl
    mi 5x2 min zügig laufen, 2 min trabpausen, 10 min ein- und auslaufen
    sa 50 min langsamer dl

    4. woche:
    mo 30 min ruhiger dl
    mi 6x90 sek schnell, 2 min trabpausen, 10 min ein- und auslaufen
    sa 55 min langsamer dl

    5. woche:
    mo 3x3 min zügig, 2 min trabpausen, 10 min ein- und auslaufen
    mi 20 min langsamer dl, 3 steigerungen
    sa 5 km unter 35 min

    weiß jemand was steigerungen sind? mache ich dazwischen pausen?

    langsamer und ruhiger dl geht nach herzfrequenz, aber ich würde da einfach nach gefühl laufen.

  18. #93
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    dazwischen solche fahrtspiele. ist doch ein fahrtspiel, wenn man etwas schneller läuft oder?
    Fartspiel bedeutet konkret "Spiel mit dem Tempo", als permanentes Wechseln des Tempos für eine gewisse Strecke ohne Plan.

    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    weiß jemand was steigerungen sind? mache ich dazwischen pausen?
    Eine Steigerung ist ein kurzer Abschnitt, bei dem das Tempo kontinuierlich erhöht wird. Die Endgeschwindigkeit ist dann beliebig, kann schon schnell sein, manche machen das bis zum richtigen Sprint. Pause macht man danach eher nicht sondern verlangsamt dann wieder bis zum Traben

    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    langsamer und ruhiger dl geht nach herzfrequenz, aber ich würde da einfach nach gefühl laufen.
    Klar kannste das auch nach Gefühl machen

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  19. #94
    Axxel
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Eine Steigerung ist ein kurzer Abschnitt, bei dem das Tempo kontinuierlich erhöht wird. Die Endgeschwindigkeit ist dann beliebig, kann schon schnell sein, manche machen das bis zum richtigen Sprint. Pause macht man danach eher nicht sondern verlangsamt dann wieder bis zum Traben
    Gruss Tommi
    So so...Traben
    Dann mache ich es ja,schon über Wochen verkehrt.

    Ich laufe da in einem Tempo weiter das sogar oberhalb meines normalen Tempos liegt.
    Wahrscheinlich liegt es daran das der bessere Laufstil bewirkt das man schneller unterwegs ist.
    Ist aber nur eine Vermutung von mir.

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Klar kannste das auch nach Gefühl machen
    Gruss Tommi
    Um nichts zu verschenken sollte man doch ab und zu auf die Uhr schauen.Sonst verschenkt man was.
    Gerade an kühlen morgendlichen Läufen kann das schon 0:10 min/km ausmachen.
    Dann ärgert man sich später das die Belastung des Laufes geringer ist als gewollt.

    Das Gefühl ist halt nicht so genau wie eine Pulsuhr.

  20. #95

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    lol, axel die belastung ist bei mir sicherlich nie "geringer als gewollt" ^^ das kann mir (noch) nicht passieren

    danke tommi, ich meinte auch trabpausen nach den steigerungen. die erklärung hilft mir weiter.

    das mit der zeit/herzfrequenz... im moment bin ich ja noch dankbar, wenn ich 30 min am stück durchlaufe und das ohne gehpause schaffe. von daher laufe ich ohnehin gaaaanz langsam

    irgendwann wäre es bestimmt mal interessant, mit pulsmesser zu laufen, auch nur um es auszuprobieren. aber ich mag auch das auf den körper hören beim laufen, merken wie es leichter wird und man mehr kann, sich die kräfte einteilen usw. das macht einfach spaß, und es gibt nichts, was mich ablenkt.
    mein körper sagt mir schon wie schnell ich laufen kann und an manchen tagen sagt er auch mal, dass er sich gerne hinsetzen würde ^^ aber nix da

    mir reichen im moment nach wie vor meine stoppuhr und die app.

  21. #96
    Axxel
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    Zitat Zitat von schneckenbahn Beitrag anzeigen
    das mit der zeit/herzfrequenz... im moment bin ich ja noch dankbar, wenn ich 30 min am stück durchlaufe und das ohne gehpause schaffe. von daher laufe ich ohnehin gaaaanz langsam
    .
    Der unbedingte Wille ohne Gehpausen seine Laufeinheit absolvieren zu müssen ist doch gerade der Hemmschuh das die Pace so niedrig ausfällt.
    Gerade die Pausen ermöglichen uns durch die dadurch niedrige Belastung eine höhere Pace zu laufen.

    Durch die Pausen wird die Belastung......ersichtlich in dem Durchschnitts Puls....von der Gesamteinheit viel niedriger.

  22. #97

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    muss zu meiner schande gestehen, dass ich gestern nicht laufen war

    bin nachmittags eingeschlafen, weil ich irgendwie völlig ko war. zum laufen konnte ich mich dann abends nicht mehr aufraffen :(

    naja, es gibt halt so durchhänger und ist auch grade viel streß... und wieder so erkältuungsanflüge, nehme schon ecchinacea, das hilft meistens ziemlich gut bei mir.

    versuche heute abend wenigstens eine kleine runde zu machen. oder auch vielleicht die geplante woche aus dem neuen plan zu starten. bin heute mal wieder den ganzen tag unterwegs und schaue mal, wie fit ich heute abend bin.

    meistens tun die runden ja sehr gut, grade um abzuschalten und runterzukommen.

  23. #98

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    bin grade etwas geknickt, die heutige runde war nicht so erfolgreich, aber vielleicht bin ich da auch wieder zu kritisch.

    ziel war 20-30 minuten zu laufen, wobei laut neuem plan, den ich gerne machen würde 30 minuten dran gewesen wären. das war aber wohl etwas zu hoch gezielt, habe nur 23.03 min geschafft und musste zwischendrin 1 minute gehen. insgesamt fühle ich mich wie gestern auch schon total schlapp und kraftlos :(

    naja, andererseits bin ich immerhin gelaufen. ich versuche jetzt mal mir den druck rauszunehmen und gehe frühestens am freitag wieder laufen. wenn es diese woche nur 2 x sind, soll es halt so sein. mache ich eben eine kleine regenerationswoche.

    vielleicht mache ich zur abwechslung mal etwas anderes oder versuche ganz bewusst zu entspannen. ich glaub, das ist grade irgendwie nötig.. könnte dann nächste woche einen sanften einstieg mit 20-30 minuten-einheiten machen. danach fahre ich in urlaub, ob ich dort laufen werde weiß ich noch nicht.

    irgendwie ist das manchmal gar nicht so leicht mit der trainingsplanung. und heute habe ich vom mann einer freundin gehört, dass er nach jahren der sportabstinenz am we "nur" 6,5 km laufen war... heul... und ich quäl mich monatelang, gehe dreimal die woche laufen und bin immer noch total am anfang :(

  24. #99

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    Ich find das ja immer amüsant, wenn jemand, der 3 x 30 Minuten in der Woche und darin dann gute 10 km läuft, hier seitenlang die Menschen unterhält.

    Nein, ich finde nicht, dass es eine Schande ist, wenig zu laufen oder langsam zu sein. Ich finde nur nicht, dass jeder etwas zügigere Waldspaziergang einer sportwissenschaftlichen Auswertung bedarf.

  25. #100
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    Zitat Zitat von trassenläufer Beitrag anzeigen
    Nein, ich finde nicht, dass es eine Schande ist, wenig zu laufen oder langsam zu sein. Ich finde nur nicht, dass jeder etwas zügigere Waldspaziergang einer sportwissenschaftlichen Auswertung bedarf.
    Das wird ja auch ganz unterschiedlich in den verschiedenen Regionen unseres Landes gehandhabt.

    z.B an der Wupper walzen die Läufer alle ohne Pulsmesser oder sonstiges durch die Gegend.
    Hier im Ruhrgebiet wird schon während des Laufens über Twitter und Gesichtsbuch die Daten in alle Welt geschickt.

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