Vorbreitung für Riesenbeck Sixdays - 140 km an 6 Tagen

Hallo,

ich habe kurzfristig noch einen Startplatz für die Riesenbeck Sixdays, ein Etappenrennen über 140 z.T. profilierte km an 6 Tagen, ergattert. Ich bin zwar schon einige Marathons und auch Ultras gelaufen, aber mit der Vorbereitung auf eine derartige Veranstaltung habe ich bisher keinerlei Erfahrung.

Der Startschuss zur ersten Etappe fällt am Samstag, 24.05.2014, und die Schlussetappe läuft am Donnertstag, 29.05.2014, mit Zieleinlauf in Riesenbeck. Es sind von heute an also noch 4 Wochen, in denen ich jedoch nicht bei Null anfange. Nein, ich war zwar bis Mitte Februar wg. Problemen mit der Plantarsehne im rechten Fuß außer Gefecht, aber ich habe seither die Umfänge wieder systematisch mit 5 Einheiten / Woche hochgefahren und war vor 2 Wochen wieder bei 100 km/Woche. Dabei bin ich überwiegend im lockeren Tempo um 5:20 - 5:45 min/km gelaufen, und habe nur wenige, eher moderate TDL um 4:30 - 4:50 bzw. Fahrtspiele um 4:30 min/km eingebaut, das Ganze auf leicht hügeligen Wegen in den Dammer Bergen.Vor 2 Wochen bin ich den Marathon im Kyffhäuser - relativ locker - in 3:58: gelaufen, habe anschließend eine reduzierte Woche mit 60 km eingelegt und bin letzten Samstag den Halben beim Osterlauf in Paderborn in 1:33:57 gelaufen. Ok, diese Woche waren es bisher 58 km, und am Sonntag werde ich den Hermann laufen, d.h. 31 km mit 560 Hm, die ich im Tempo um 4:50 - 5:00 min/km angehen möchte - schau'n wir mal.

Nach einem Ruhetag am Montag soll das Training ab Dienstag wieder weiterlaufen, und entsprechend bitte ich Euch um Unterstützung bzw. Tipps für die gezielte Gestaltung dieser letzten 4 Wochen der Vorbereitung.

Hallo Eckhard,
Tipps kann ich dir mangels Erfahrung in dem Bereich leider nicht geben.
Wünsche dir aber, dass du gesund bleibst und top vorbereitet an den Start gehst.
Den Thread werde ich mit Interesse verfolgen.

Viel Erfolg!
Jörg

Hallo Eckhard

ich würde da jetzt nichts besonderes raten. Die Streckenlängen sind moderat, durchstehen wirst du das auf jeden Fall mit der Grundlage. Ich würde da bewusst umfangsorientiert die nächsten 2 Wochen weiter machen (womit ich nicht meine, dass du nur langsam laufen sollst) und dann einfach sehen, dass du nicht zu müde am Start bist. Die eigentliche Herausforderung wird dann am Ende die Einteilung der Etappen sein.

Gruss,
Jens

Schick Derfi mal 'ne PM oder besser noch, email. Er schaut ja hier nur noch sporadisch rein, und ist bei Sixdays früher regelmäßig mitgelaufen (mit vergleichbaren Umfängen). Er war sich damals übrigens sicher, dass es eher um 120 als 140 km waren.

Die Etappen sind ja alle recht ähnlich lang (20 - 28 km?). Macht das Trainieren einfacher als für meinen Etappenlauf im Sommer mit 10 km - 42,2 km.

Ich empfehle Doppel- und Dreifachböcke in dieser Größenordnung, sowie mindestens eine Woche mit vergleichbarem Umfang (>120 km in deinem Fall). Da kannst du gleich diese Woche mit anfangen: Samstag 16 km @5:00, Sonntag 31 km @5:00, Montag Pause. Dann bleiben nur noch zwei harte Wochen (28.4. - 10.5.), oder?

Woche 1:
Mo: Pause
Di: 15 km, mit 10 km TDL
Mi: 20 km*
Do: langsame 8 km
Fr: 5x 2k in 8:20 + 3x 200 m in 38" (damit Rolli nicht schimpft)
Sa: 15 km
So: 30 km*
Macht ca. 115 km

Woche 2:
Mo: Pause
Di: 20 km*
Mi: 25 km*
Do: 10 km langsam
Fr: 20 km*
Sa: 26 km*
So: 24 km*

Mit *: zügig, hügelig, im Wald

Macht 125 km in der Peakwoche. Wenn du dir das nicht zutraust, mach halt überall ein paar km weniger.

Dann Taper.

Viel Spaß!

Hallo,

Danke für die prompte Rückmeldung und die guten Wünsche. Das der Fuß hält wird sicherlich der entscheidende Faktor, denn die nächsten Wochen werden eine recht hohe Belastung bringen. Sei's drum, ich habe es mir freiwillig ausgesucht, und jetzt möchte ich natürlich auch das Beste daraus machen.

@ Holger, Danke für das skizzierte Programm der nächsten beiden Wochen. So etwas ähnliches hatte ich auch im Kopf, und die zweite Hälfte der Woche mit dem Trippel wird bestimmt hart, zumal ich dann wieder in Omaha bin. Aber auch dort kenne ich inzwischen ein paar schöne, profilierte Strecken am Wehrspann Lake und auf die dort in NE zu erwartenden Temperaturen muss ich mich halt einstellen.

Bisher bin ich vorzugsweise morgens gelaufen, aber da die 6 Etappen jeweils am frühen bzw. späten Nachmittag starten, werde ich versuchen, zu vergleichbaren Zeiten zu trainieren. Wenn ich dann die nächsten 3 Wochen überstanden habe, kann ich wohl auch einigermaßen einschätzen, was mich während der Sixdays erwarten wird.

Hallo,

nach dem Hermannslauf, den ich am Sonntag bei Regen und auf z.T. recht schlammigen Wegen in 2:35:16 // =5:00 min/km gelaufen bin,
habe ich gestern einen Tag Pause eingelegt. Trotzdem waren die Beine heute morgen noch ein bisschen schwer, aber ich bin die erste Einheit gelaufen, d.h. 13,5 km und statt 10 km TDL bin ich 3 x 2,0 km @ 4:35 min/km gelaufen.

Hallo,

nach dem Einstieg mit noch schweren Beinen am Dienstag, lief es am Mittwoch - trotz Regen - schon erheblich besser. Dabei habe ich mich an der Anregung von Holger orientiert, ohne jedoch die jeweiligen Einheiten exakt einhalten zu können. So waren die 21,7 km mit 190 Hm @ 4:55 min/km schon hart, speziell zu einer für mich ungewohnten Zeit am frühen Abend, aber ich bin erstaunlich gut zurecht gekommen. Am Donnerstag dann regenerative 4,5 km @ 5:50 min/km, und am Freitag zunächst nachmittags 5,5 km locker @ 5:25 und abends noch 12,8 km inkl. 8,5 km TDL @ 4:25 min/km. Am Samstagnachmittag bin ich 16,3 km locker @ 5:28 min/km gelaufen, und gestern habe ich mich an der langen Runde versucht. Naja, geschafft habe ich jedoch statt 20 km nur 18,5 km mit 190 Hm @ 4:55 + 1,5 km AL, so dass es in dieser Woche nach dem Hermann immerhin 94 km geworden sind.

Heute halte ich die Füße still, bevor dann bis Sonntag noch einmal 6 harte Tage kommen.

Hallo,

hier ein kurzes Feedback zur 2. Woche meiner Vorbereitung auf die Riesenbeck Sixdays, die wg. der etwas hakeligen Anreise nach Omaha ist es nicht ganz so wie geplant gelaufen ist:

Mo.: Laufpause, alles i.O.
Di.: Soll 20 km profiliert @ 4:50; Ist 20,3 km flach @ 4:54
Mi.: Soll 25 km profiliert @ 4:50; Ist nix, da ich wg. diverser Verspätungen statt um 17:30 Uhr erst um Mitternacht Ortszeit in Omaha angekommen bin
Do.: Soll 10 locker @ 6:00; Ist 10,5 km @ 5:47
Fr.: Soll 20 km profiliert @ 4:50; Ist 22,5 profiliert @ 4:53; abends bei 17-21°C
Sa.: Soll 26 km profiliert @ 4:50; Ist 20,2 km @ 4:45; nachmittags bei 26° C
So.: Soll 24 km profiliert @ 4:50; Ist morgens 7,2 km locker @ 5:43 bei 12°C und Regen, nachmittags 13,7 km @ 4:53 bei schwül warmen 23-26°C

So sind es wg. der ausgefallenen Einheit am Mittwoch statt geplanter 125 km leider nur knapp 95 km geworden, aber manchmal kommt halt etwas dazwischen, was man nicht ändern kann. Allerdings fühle ich mich speziell nach den Runden gestern und vorgestern schon ganz gut vorbereitet, denn sie waren wg. der sommerlichen Temperaturen zwar heftig, aber Ende Mai könnten wir ja durchaus vergleichbare Bedingungen bekommen.

Hallo,

die ersten 2 Etappen sind absolviert und heute Abend startet um 18:00 Uhr die 3. Etappe von Tecklenburg nach Mettingen. Kurze Tagesberichte gibt es hier.

Hallo,

eine Woche nach Abschluss der Sixdays, die ich insgesamt doch ganz gut überstanden habe, und zu denen es hier einen Bericht mit Bildern gibt, bin ich wieder im Trainingsalltag angekommen. Ab der nächsten Woche werde ich das Tempo wieder etwas anziehen, und dann schau'n wir mal, wie ein 12 km Volkslauf und ein Halber Ende Juni als Standortbestimmung für die Vorbereitung zum Marathon in Münster laufen. Die konkrete Vorbereitung werde ich wieder nach dem Greif Count Down durchführen und dann dazu auch nebenan berichten.