Tempi/Paces

Liebe Mitläufer,

ich bin die ganze Zeit mit folgenden Paces gelaufen:
Langsmer Dauerlauf: 7:00 min/km
Ruhiger Dauerlauf: 6:45 min/km
Lockerer Dauerlauf: 6:30 min/km
Tempoläufe je nach Trainingsziel bei ca. 5:00 bis 5:20 min/km

Damit bin ich bei 1:57h beim HM und 50 min auf 10k super gefahren. Aktuelles Ziel ist ein HM in 1:45 im Sommer und dann 1:30 im Herbst.

Frage:Sollte ich auch im Lauf der Zeit die Paces erhöhen, z.B. den langsamen Dauerauf dann nicht mehr in 7:00 sondern z.B. in 6:50 min/km laufen? Steffny zieht ja die Tempi in seinem Buch an.

Was meint ihr?


Grüße,

Jens

Hallo Jens,

ein bisschen verwunderlich finde ich deine Frage schon! Der gesunde Menschenverstand sagt dir vermutlich selbst, dass du schneller trainieren musst, wenn du im WK schneller sein willst. Das von dir konsultierte Laufbuch sagt dasselbe. Wozu brauchst du also noch eine Bestätigung?

Wenn du wissen willst, wie schnell du laufen solltest, kannst du dir z.B. mit diesem Rechner ausgehend von einer aktuellen Wettkampfzeit ausrechnen, wie du die Paces gestalten solltest. Idealerweise ermittels du alle paar Wochen in einem Testwettkampf, ob die Werte sich verbessert haben und du die Trainingspaces anpassen solltest ... oder du merkst einfach von selbst, dass du bei gleich bleibendem Belastungsgefühl schneller laufen kannst.

Was deine Zielvorstellungen angeht, muss ich dich leider auf den Boden der Tatsachen holen: Die Entwicklung, die du dir vorgenommen hast (binnen eines halben Jahres von 1:50 auf 1:30 im HM), ist unrealistisch - es sei denn, du wärst deinen 1:57-HM praktisch ohne Training gelaufen, in diesem Fall gäbe es evtl. einen Rest Hoffnung. An deiner Stelle würde ich erst einmal versuchen, durch gezielteres HM-Training eine 1:50 anstreben und damit deine HM-Zeit der im Verhältnis viel besseren 10er-Zeit anzupassen. Wenn es gut läuft, wirst du vielleicht auch schon in die Nähe der 1:45 kommen. Aber zwischen 1:30 und 1:45 liegen noch einmal Welten - und du darfst beim Laufen nicht mit einem linearen Leistungszuwachs rechnen, d.h. du wirst vermutlich nie mehr so riesige Leistungssprünge von WK zu WK machen wie in Anfängerzeiten.

VG,
kobold

Ja, natürlich. Wenn du schneller wirst, solltest du deine Trainingspace anpassen, sonst setzt du keinen Reiz mehr und deine Leistung stagniert. Logisch, oder?

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Ja, natürlich. Wenn du schneller wirst, solltest du deine Trainingspace anpassen, sonst setzt du keinen Reiz mehr und deine Leistung stagniert. Logisch, oder?

Grüße,
3fach

So logisch ist das nicht.
Erstmal die Ziele: HM in 2h->1:45->1:30... koboldin hat schon was dazu geschrieben. Trainiere erst mal und beobachte Deine Fortschritte. Mache dann ab und zu einen Testwettkampf, der Dir Dein Standort liefert und erst danach passe Deine Zielzeiten an. Kann sein, dass Du in 6 Monaten die 1:30 erreichst... leider bin ich mir da nicht so sicher.

Zu den Pacevorgaben. Da unterscheide ich mich von meinen Vorrednern und empfehle nur die Pace der Tempoläufe zu steigern und alle andere einfach locker und langsam zu laufen und wenn sich unterwegs eine 5:30 oder 6:20 Tempo entwickelt, alles locker und ohne Druck, dann ist das das richtige Tempo.

Sehr viele werden Dir hier empfehlen nicht mehr langsam zu laufen... "wer schnell laufen will, muss schnell laufen" und so ne Floskel. Das sehe ich als Fehler, weil Erhöhung der Umfänge und das Tempo der TDL fordert den Körper schon genug und lässt ihm keine Zeit sich zu regenerieren. Und dann überfordern sich die Kandidaten. Lasse Dir Zeit und wenn Du schon an den 2 Schrauben gedreht hast und das nach ein paar Monaten gut verkraftet hast, kannst du die 3te Schraube etwas anziehen. (was überhaupt nicht notwendig ist und was meine Erfahrung bestätigt)

Übrigens: lockere DL und ruhige DL sollten das gleiche bedeuten, weil die ruhige DL sollst Du auch locker laufen.

Gruß
Rolli

Rolli, er schreibt oben was von 7:00 beim langsamen DL, bei einem Ziel von 1:44:59 im HM ... Das passt nicht zusammen.

Deine 6:20 hingegen würde ich als angemessen ansehen, wie alles irgendwo in der Range zwischen 6:30 und 5:50.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Rolli, er schreibt oben was von 7:00 beim langsamen DL, bei einem Ziel von 1:44:59 im HM ... Das passt nicht zusammen.

... und passt auch nicht gut zu den bereits erreichten 50 auf 10. 6:45-6:50 wäre da mMn angemessen, ggf. etwas schneller.

Wichtig scheint mir vor allem, dass du noch an der Ausdauer arbeitest, Jens, denn deine 10er-Zeit deutet auf eine deutlich bessere mögliche HM-Zeit (ca. 1:50 hin). Oder war das dein erster HM und du hast unterwegs und im Nachhinein das Gefühl gehabt, es wäre deutlich schneller gegangen?

VG,
kobold

3fach hat geschrieben:Rolli, er schreibt oben was von 7:00 beim langsamen DL, bei einem Ziel von 1:44:59 im HM ... Das passt nicht zusammen.

Deine 6:20 hingegen würde ich als angemessen ansehen, wie alles irgendwo in der Range zwischen 6:30 und 5:50.

Grüße,
3fach

Meine LDL 5:30 passt zu 1:15 auch nicht. Trotzdem funktionier das.

Rolli hat geschrieben:Meine LDL 5:30 passt zu 1:15 auch nicht. Trotzdem funktionier das.

Ich denke, dann fühlt es sich für dich auch gut an, oder? Wär interessant zu wissen, wie Jens sein Tempo empfindet.

Man kann die Paces auch mit dem Puls abgleichen:
LDL: < 76%
nDL: < 82%
TDL: 87-89%
So ungefähr ...

Drittens kann man das auch über seine Atmung steuern: 4er, 3er, 2er Atmung.

Rolli hat geschrieben:Meine LDL 5:30 passt zu 1:15 auch nicht. Trotzdem funktionier das.

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

So stehts in meiner Signatur.

Grüße,
3fach

Rolli hat geschrieben:Zu den Pacevorgaben. Da unterscheide ich mich von meinen Vorrednern und empfehle nur die Pace der Tempoläufe zu steigern und alle andere einfach locker und langsam zu laufen und wenn sich unterwegs eine 5:30 oder 6:20 Tempo entwickelt, alles locker und ohne Druck, dann ist das das richtige Tempo.

Ganz meine Meinung. Ich empfehle da immer, diese Läufe ohne Uhr durchzuführen: unverkrampft, locker, ohne Druck und Kontrolle.

Zu den Zielen: der Sprung zum 1:45-HM ist ja gar nicht so groß, wenn jetzt schon 10 km in dem Tempo gehen. So gesehen wäre das "nur" eine Verbesserung von etwa 15 sek/km, was am Anfang der Laufkarriere nicht ungewöhnlich ist.

Hallo zusammen!

Vielen Dank für Euer schnelles und umfassendes Feedback.
Zu meinen Zielen: Die angegebene HM-Zeit war tatsächlich meine Premiere – danach kamen jetzt noch 20k in 1:48 und 10k in 0:50. Wo ich aktuell beim HM stehe, habe ich einfach seit Oktober nicht mehr probiert. 1:45 halte ich für sehr realistisch, bei 1:30 weiß ich aber, dass das mega ambitioniert ist. Mal schauen was mein Körper sagt, aber zumindest unter 100 Minuten wäre auch schon super.

Zu den Paces: ich habe bisher die Leistungssteigerungen tatsächlich allein über den Trainingsumfang erreicht. Ich bin hier so vorgegangen, wie von Rolli geschildert und war damit sehr zufrieden. Vom Puls her liege ich immer an der Oberkante der Zielwerte, aber vom Belastungsgefühl her finde ich die Läufe noch recht entspannt. Z.B. bei 7:00 min/km habe ich zwar einen Puls von 79%, kann das Tempo aber locker zwei Stunden durchhalten.

Die gepostete Formel von kobold ist wirklich top. Daraus ergibt sich ja eine recht überschaubare Änderung (berechnet mit VDOT von 40)
Langsamer DL von 7:00 auf 6:54
Ruhiger DL von 6:45 auf 6:20
Lockerer DL von 6:30 auf 6:07
Tempoläufe unverändert
Intervalle ziehe ich noch an

JensSimon hat geschrieben:
Zu den Paces: ich habe bisher die Leistungssteigerungen tatsächlich allein über den Trainingsumfang erreicht. Ich bin hier so vorgegangen, wie von Rolli geschildert und war damit sehr zufrieden. Vom Puls her liege ich immer an der Oberkante der Zielwerte, aber vom Belastungsgefühl her finde ich die Läufe noch recht entspannt. Z.B. bei 7:00 min/km habe ich zwar einen Puls von 79%, kann das Tempo aber locker zwei Stunden durchhalten.

Ich würde spontan darauf tippen, dass die angenommene HFmax zu niedrig ist...

Rennsemmel84 hat geschrieben:Ich würde spontan darauf tippen, dass die angenommene HFmax zu niedrig ist...

Vermute ich auch.

Zu den Paces:
Also wenn man 50 min auf 10 km läuft, dann finde ich 7 min/km schon recht sehr langsam.
Wenn ich mal mein Tagebuch ansehe, dann bin ich in der Zeit, wo ich 50 min auf 10 km lief, den Langen so in 6:00 - 6:15 min/km gelaufen.
Ist ja auch so eine Faustregel: Langer Lauf = 1 - 1,5 min/km langsamer als 10 km Pace.

7 min/km wäre eher so die Pace für Ein- und Auslaufen.
Oder ist das mit "Langsamer DL" gemeint?

JensSimon hat geschrieben:ich bin die ganze Zeit mit folgenden Paces gelaufen:
Langsmer Dauerlauf: 7:00 min/km
Ruhiger Dauerlauf: 6:45 min/km
Lockerer Dauerlauf: 6:30 min/km
Tempoläufe je nach Trainingsziel bei ca. 5:00 bis 5:20 min/km

Hallo Jens,

warum orientierst Du Dich bei Deinem Training nicht an Pulswerten?

[TABLE]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD="width: 234"]Hottenrott[/TD]
[TD="width: 340"]Karvonen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Lange DL[/TD]
[TD]70- 75% (140-150)[/TD]
[TD]60- 70% (138-153) [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Lockere DL[/TD]
[TD]75- 80% (150- 160)[/TD]
[TD]70- 75% (154- 158)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]zügiger DL[/TD]
[TD]75- 85% (150- 170)[/TD]
[TD]76- 80% (159- 166)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Tempo DL[/TD]
[TD]85- 90% (170- 180)[/TD]
[TD]80-85% (167- 174)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Extensive DL[/TD]
[TD]90- 95% (180- 190)[/TD]
[TD]85- 90% (175- 181)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Intensive DL[/TD]
[TD]nach Tempo[/TD]
[TD]>181[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Methode[/TD]
[TD]% der MHF[/TD]
[TD]THF=RHF+(MHF-RHF)xInt%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Beispiel 200[/TD]
[TD]200-45= 155 =45 +155x Int %[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Deinen ungefähren Maximalpuls könntest Du näherungsweise ermitteln, indem Du 1000m voll durchziehst, zum Beispiel in 4:30min/km.

Aber das ist nur eine Frage.

Simba

Rolli hat geschrieben: Zu den Pacevorgaben. Da unterscheide ich mich von meinen Vorrednern und empfehle nur die Pace der Tempoläufe zu steigern und alle andere einfach locker und langsam zu laufen und wenn sich unterwegs eine 5:30 oder 6:20 Tempo entwickelt, alles locker und ohne Druck, dann ist das das richtige Tempo.

Sehr viele werden Dir hier empfehlen nicht mehr langsam zu laufen... "wer schnell laufen will, muss schnell laufen" und so ne Floskel. Das sehe ich als Fehler, weil Erhöhung der Umfänge und das Tempo der TDL fordert den Körper schon genug und lässt ihm keine Zeit sich zu regenerieren. Und dann überfordern sich die Kandidaten. Lasse Dir Zeit und wenn Du schon an den 2 Schrauben gedreht hast und das nach ein paar Monaten gut verkraftet hast, kannst du die 3te Schraube etwas anziehen. (was überhaupt nicht notwendig ist und was meine Erfahrung bestätigt)

Da ich ja einer von denen bin, die gern alle Tempi (von der Tempoeinheit bis zum lockeren Lauf) anziehen wollen, würde ich dass gern differenzieren. Trotz der Abweichung in der Trainingsphilosophie macht Rolli hier einen vielleicht (wahrscheinlich?) entscheidenden Vorschlag. Er kategorisiert in verschiedene Stellschrauben und sagt, dass man nicht an allen gleichzeitig rumspielen sollte. Und das macht absolut Sinn. Wenn´s jetzt darum geht, welche Schrauben das sind, ist das ein anderes Thema.

Hier passt das Zitat von 3fach excellent:

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

Ich würde dieses aber gern ergänzen. "And it is changing"

Sehr guter Zusatz!

Grüße,
3fach

JensSimon hat geschrieben:Damit bin ich bei 1:57h beim HM und 50 min auf 10k super gefahren. Aktuelles Ziel ist ein HM in 1:45 im Sommer und dann 1:30 im Herbst.

Super.