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  1. #1

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    Standard 30-Minuten-Lauf

    Hey Leute!
    Und zwar mache ich gerade einw Ausbildung, in der bald ein Sporttest ansteht, nämlich ein 30 Minuten Lauf. Ich brauche mindestens 5 KM in dieser Zeit um 2 Punkte zubekommen bzw um zu bestehen. Wenn ich nicht bestehe, fliege ich leider aus der Ausbildung.

    So zu mir: ich bin nicht die beste läuferin laufe die 5 KM zurzeit zwischen 30:30 und 33 min. Bin 20 Jahre, ca. 170cm, und wiege ca 64 KG. Der Test ist in ca. 4 Wochen bzw ich hätte aber bis ende Juli zeit ihn zu bestehen. Mein Problem liegt bei der Schnelligkeit, ich kann 10 KM ohne Probleme durchjoggen aber nicht schnell.

    Habt ihr vielleicht Tipps fuer mich um besser bzw schneller zu werden, dass ich den Test bestehen kann? Ich hab mir gedacht drei mal in der Woche zu laufen. 1. 10 KM gemuetlich, 2. Intervalltraining und das dritte Mal 5 KM etwas schneller als bei den 10 KM. Ist dies sinnvoll?

    Liebe Grüße Steffi

  2. #2
    Avatar von D.edoC
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    Standard

    Naja, wenn du jetzt schon 30:30 schaffst dann sollte am Tag X sicher unter 30min drin sein (Adrenalin).
    Ansonsten einfach nur 3x/Woche weiter trainieren so wie du es selber vorschlägst, denn es bringt nix 4 Wochen richtig krass zu trainieren, wenn man am Tag X dann verletzt oder ausgelaugt ist.

    Packst du schon
    800m: 1:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  3. #3

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    Würde auch ganz normal weiter trainieren.
    Geh 2-3 die Woche laufen, und trainiere weiter.

    Am Wettkampftag schaffst du das schon.
    Allein die Motivation und der Ansporn lässt dich schneller laufen.

    Ich würde 2-3 Tage bevor der Test ansteht dann gar nichts mehr machen und regenerieren sodass du schön ausgeruht bist.
    1-2 Bananen morgens vor der Prüfung schaden sicher auch nicht.

  4. #4

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    Zitat Zitat von Steffi20 Beitrag anzeigen
    Hey Leute!
    Und zwar mache ich gerade einw Ausbildung, in der bald ein Sporttest ansteht, nämlich ein 30 Minuten Lauf. Ich brauche mindestens 5 KM in dieser Zeit um 2 Punkte zubekommen bzw um zu bestehen. Wenn ich nicht bestehe, fliege ich leider aus der Ausbildung.
    Du verlierst die Ausbildungsstelle, wenn du 30km nicht in unter 30m läufst? Was genau machst du denn? Denke mal, bei einem Anwalt bist du da besser aufgehoben.

  5. #5

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    Zitat Zitat von Foo Beitrag anzeigen
    Du verlierst die Ausbildungsstelle, wenn du 30km nicht in unter 30m läufst? Was genau machst du denn?.
    Das würde mich auch interessieren. Ansonsten glaube ich, dass du bis Ende Juli noch 2 Minuten schneller bist und die 30 Minuten gut schaffen kannst. Eben auch durch Adrenalin/Lampenfieber. Ich drück dir die Daumen!!

  6. #6
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von Foo Beitrag anzeigen
    Du verlierst die Ausbildungsstelle, wenn du 30km nicht in unter 30m läufst? Was genau machst du denn?
    Callgirl auf Helgoland.

    Da muss man gut zu Fuß sein.
    StVO - Einzelnorm


    p.S.:
    Es sind nur 5km.

    Zitat Zitat von Steffi20 Beitrag anzeigen
    ...Wenn ich nicht bestehe, fliege ich leider aus der Ausbildung. ...
    ...
    ...Der Test ist in ca. 4 Wochen
    Das ist aber schon fies von deinem Ausbildungsbetrieb. Dich erst vier Wochen vorher über diese harten Bedingungen zu informieren.

    Zitat Zitat von Steffi20 Beitrag anzeigen
    ...laufe die 5 KM zurzeit zwischen 30:30 und 33 min...
    ...
    ...bzw ich hätte aber bis ende Juli zeit ihn zu bestehen.
    Das sind fast drei Monate, und dir fehlen lediglich 30 Sekunden.
    Evtl. hilft es dir, wenn du einen der Trainingspläne "abarbeitest".
    Trainingsplan 5 km Laufen: Locker joggen oder die neue Bestzeit auf fünf Kilometer - RUNNER’S WORLD
    Am besten nicht den 30:00 sondern einen schnelleren um etwas "Puffer" zu haben.


    Hier hatte jemand neulich eine ähnliche Ausgangssituation wie du.
    http://forum.runnersworld.de/forum/a...anfaenger.html

    Viel Erfolg
    Michael

  7. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Mich würde nun auch interessieren, was das für ne Ausbildung ist, die einen wegens so etwas raus wirft. Weiß der Betriebsrat und die Gewerkschaft davon? Ich tippe jetzt mal auf Polizei oder Feuerwehr oder so etwas. Aber haben die, falls es das sein sollte nicht bereits vor der Ausbildungs-Einstellung gewisse Tests?

    Davon mal abgesehen, du packst das!

    Gruss Tommi

  8. #8

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    Ja die Ausbildung bei der Polizei ..gibts noch mehr Sporttests...man darf es zwar einmal wiederholen aber danach ist das ausbildungsziel nicht erreicht ;D

    Also ich weiß nicht ob ich die 30:30 noch schaffe ..normalerweise lauf ich dies so ca. in 32-33 min :/

  9. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Steffi20 Beitrag anzeigen
    Also ich weiß nicht ob ich die 30:30 noch schaffe ..normalerweise lauf ich dies so ca. in 32-33 min :/
    Falsch!

    Du weißt, dass du die 29:59 schaffst...Du weißt, dass du die 29:59 schaffst...Du weißt, dass du die 29:59 schaffst.......... Der rest ist Training

    Gruss Tommi

  10. #10

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    Du schaffst nicht nur 29:59, sondern 29 Minuten! Mal ehrlich, dir fehlen 2 Minuten. Ich habe da wenig Zweifel, dass du das nicht schaffen könntest. Trainiere regelmäßig und esse gesund. Und versuch dich nicht zu sehr auf die Sorge vorm Nicht-Bestehen zu versteifen. Das blockiert eher! Toi Toi Toi

  11. #11

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    Oke danke euch für die Motivation! Ich kann euch ja aufn laufenden halten

  12. #12
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von Steffi20 Beitrag anzeigen
    ... Ich kann euch ja aufn laufenden halten
    Mache das.

    Hier strebt übrigens jemand die gleiche Ausbildung an wie du.
    Evtl. kannst du ihm ein paar Tipps geben.
    http://forum.runnersworld.de/forum/t...-training.html

  13. #13

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    Also der Test ist in 6 Wochen ! Wuhu! ..Kann man sich in 6 Wochen sehr verbessern?

  14. #14

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    Liebe Steffi, das packst Du schon. Wer 10km laufen kann. schafft auch in 30 min. Laufe Du Deine 3x pro Woche, versuche mal bei Deinem Training in unregelmääsigen Abständen ein paar 100m schneller zu laufen und dann Dein gewohntes Tempo aufnehmen.
    Wünsche Dir viel Erfolg
    Herzlichst Loli
    PS. Meine Enkelin hatte dasselbe Problem, ich habe mit ihr auf diese trainiert, und sie hat es sehr gut geschafft. Also: Kopf hoch, Du schaffst es! Wenn ich das schaffe, dann Du schon lange!!!
    Zuletzt überarbeitet von Loli (08.05.2014 um 18:46 Uhr)

  15. #15

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    So Leute ..Morgen ist es soweit ..bin total aufgeregt !! Ich meld mich dann wie es gelaufen ist :/

  16. #16
    Springerle Avatar von Ceytlin
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    Ich drück dir beide Däumchen

  17. #17

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    Du schaffst das!

    Kannst du deine Zeit selbst stoppen oder ist das nicht erlaubt?
    Nicht das du am Anfang zu stark angehst, und dann Probleme bekommst.


    PBs:

    5KM : 25:12 (Trainingslauf)
    10KM : 55:14 (Trainingslauf)
    15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
    Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

  18. #18

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    Ja sie wird vom lehrer gestoppt..aber ich hab mir selbst ne stoppuhr zugelegt ..damit ichbweiss wann ich zu langsam bin ..bin echt schon richtig aufgeregt ..tipps zur mentale staerkung?

  19. #19

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    Das ist aber fies.

    da sagen die dir, dass du in vier Wochen so einen Test hast....

  20. #20
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Steffi20 Beitrag anzeigen
    Ja sie wird vom lehrer gestoppt..aber ich hab mir selbst ne stoppuhr zugelegt ..damit ichbweiss wann ich zu langsam bin ..bin echt schon richtig aufgeregt ..tipps zur mentale staerkung?
    Hast du denn in Zwischenzeit auch trainiert? Sonst nützen die Tipps zur mentalen Stärkung auch nichts.

    Ganz ehrlich gesagt löst bei mir die Vorstellung, dass eine junge Frau, die 5 km nicht unter 30 Minuten laufen kann und zudem so kindlich auftritt, im Polizeidienst tätig sein will, ein gewisses Amüsement aus ...

  21. #21

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    Wieso kindlich? ..Ich finde es normal, dass jemand aufgeregt ist vor einem Test. Vorallem wenn man einfach nicht die Läuferin ist. In dieser Ausbildung habe ich mich für meine Verhältnisse sehr im Laufen verbessert. Zudem heißt es nicht gleich, dass ich unsportlich bin, denn der 30Min-Lauf ist nicht nur der einzige Sporttest. Und nicht nur der Sport zaehlt sondern auch das rechtliche Wissen und hier habe ich überhaupt keine Probleme. Du kennst mich nicht und du kennst auch nicht den Ablauf und Anforderungen der Polizei. ;)

  22. #22
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Steffi20 Beitrag anzeigen
    Du kennst mich nicht und du kennst auch nicht den Ablauf und Anforderungen der Polizei. ;)
    ... du kennst mich nicht - woher weißt du, was ich kenne und was nicht?

    Wie auch immer - ich hoffe für dich, dass die Verbesserung im Training ausgereicht hat, um dein Ziel zu schaffen.

  23. #23

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    Ich gehe davon aus dass du die Ausbildung der Bay. Polizei nicht durchlaufen hast.

    Mir haben heute leider 100m gefehlt aber in drei Wochen darf ich dies nochmal machen. Ich bin zwar enttäuscht aber trotzdem stolz, da ich am Anfang der Ausbildung nicht 4900m in 30 min geschafft haette. Und ich glaube meine Verbesserungen zählen und nicht die Tatsache dass eine junge Frau Probleme hat 5km unter 30min zu laufen

  24. #24

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    Ist der Test auf einer 400m Bahn?

    Wenn ja, setz dir 200 m Durchgangszeiten. Für z.B: 29:35 min sind das 71 Sekunden pro 200 m. Hat den wunderschönen Nebeneffekt, dass du ständig am Kopfrechnen bist, bei welcher Zeit du die nächste 200m-Marke passiert haben musst. In der Rechenzeit hast du bestimmt schon wieder 100m weg ;)

    Hat damals beim Bund auch funktioniert, DSA 3000 m unter 13:00 min, Durchgangszeit auf 48s und schwupps lief ich mit 12:00 min durchs Ziel.

    Viel Erfolg

  25. #25

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    Also mal ehrlich: Ein Polizist, der nicht 5KM in 30 Minuten läuft brauchen wir nicht.


    Klingt hart?! Ist aber so. Polizei heißt körperliche Belastung. Da geht es nicht nur darum dem Verbrecher hinterher zu rennen, sondern um Schichtdienst, lange und harte Einsätze, auch um das Hinterherlaufen und dann - mit hohem Puls - sicher Eingriffsbefugnisse anzuwenden. Und auch das geschlossen Laufen ist bei Demo- und Fußballeinsätzen wichtig.

    5 Km in 30 Minuten ist nicht schnell, ist nicht das Maß der Dinge - aber ein Indikator der Fitness.
    Wie gesagt, eigentlich eine Anforderung die alle Polizisten bringen müssten. Nun gibt es aber ältere, dickere Polizisten, die unsportlich (geworden) sind. Leider bekommt die Polizei das nicht in den Griff. Aber gerade darum muss bei den Azubis noch viel strenger auf die körperliche Leistungsfähigkeit geachtet werden.

    Was wird denn passieren, wenn du die Ausbildung bestanden hast? Wirts du dann dein Laufen, deine Fitness, deine körperliche Belastbarkeit stetig verbessern?

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