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  1. #1

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    Standard Pace bzw. Zeit auf 5 km verbessern - Frage zu 5 Trainingsbereichen bzgl. Herzfrequenz

    Hallo!

    Ich bin ganz neu hier im Forum und hoffe ich habe den Beitrag jetzt hier in die passende Kategorie gepostet.

    Ich habe vor etwas mehr als einem Jahr mit laufen angefangen (5 km Distanz) und möchte dieses Jahr gerne an zwei oder drei Läufen über 5 km teilnehmen. Aktuell liegt meine Pace ca. bei 5:50, also knapp unter 30 Minuten. Als nächstes Ziel habe ich mir jetzt gesetzt auf eine Zeit unter 28:30 zu kommen und habe dazu hier auf der Webseite auch einen guten Trainingsplan dafür gefunden.

    Nach dem was ich bisher weiß bzw. gelernt habe ist mir jetzt klar, dass ich am besten abwechslungsreiches Training und Intervalle machen sollte. Dann wollte ich mir die Trainings der Einfachheit halber in meine Pulsuhr programmieren.

    Auf dem Trainingsplan von Runnersworld stehen als Trainingsbereiche (jeweils der max HF):

    1) 70-75% langsamer Dauerlauf
    2) 75-80% ruhiger Dauerlauf
    3) 80-85% lockerer Dauerlauf
    4) 85-88% zügiger Dauerlauf
    5) 90-94% schnell

    Dazu habe ich allerdings bei anderen Quellen abweichende Angaben gefunden.
    Zum Beispiel bei Polar:


    1) 50-60% - very light - beispielhafte Intervalldauer: 20-40 Min.
    2) 60-70% - light - beispielhafte Intervalldauer: 40-80 Min.
    3) 70-80% - moderate - beispielhafte Intervalldauer: 10-40 Min.
    4) 80-90% - hard - beispielhafte Intervalldauer: 2-10 Min.
    5) 90-100% - maximum - beispielhafte Intervalldauer: 0-2 Min.

    bzw. auf einer anderen Seite:

    1) 60-70% Regeneration, Kompensation (regenerativ)
    2) 70-75% Grundlagenausdauerbereich (locker)
    3) 75-85% Kraftausdauerbereich (mittel-schnell)
    4) 85-95% Entwicklungsbereich (schnell)
    5) 95-100% Wettkampf-/Spitzenbereich, Intervall

    Was ist denn jetzt richtig bzw. in welchen Bereichen sollte ich was/wie viel trainieren um meine pace zu verbessern?
    Wäre klasse wenn ihr mir dazu weiterhelfen könnt oder Tipps habt. Vielen Dank schonmal vorab!


    Zuletzt überarbeitet von red-fox (01.05.2014 um 21:44 Uhr)

  2. #2
    Läufer Avatar von Sergej
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    Standard

    Hallo und
    Zitat Zitat von red-fox Beitrag anzeigen
    Was ist denn jetzt richtig bzw. in welchen Bereichen sollte ich was/wie viel trainieren um meine pace zu verbessern?
    Alles ist falsch und alles ist richtig. Es gibt keine, soweit ich weiß, allgemein anerkannte und wissenschaftlich begründete Einteilung. Das kann jeder Autor von Trainingsplänen oder Büchern nach eigenem Gusto einteilen und bezeichnen.

    Vor langer Zeit gab es mal hier im Forum eine Grafik, in der man die verschiedenen Bezeichnungen und die dazugehörenden Herzfrequenzen verschiedener Autoren im Vergleich sehen konnte.

    Ohne zu wissen, wie lange du schon läufst, wie intensiv dein Training bisher ist,wie schnell du laufen kannst und willst, der Anteil der Tempoeinheiten mit hoher Intensität ist der geringste Teil eines Wochenplanes. Den Großteil des Trainings wirst du langsamer laufen.

    Es wäre schön gewesen, wenn du auch bei der RW bzw. der Polartabelle die Bezeichnungen dazu geschrieben hättest.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  3. #3

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    Standard

    Danke schonmal, das hilft auch schon weiter;-)
    Habe jetzt oben noch die Bezeichnungen ergänzt. Wobei das von Polar noch umfangreicher erklärt ist:

    Polar Sport Zonen für das Laufen - Laufen - Leistung steigern - Trainingsartikel - Training | Polar

    Ich glaube dank Deiner Antwort und der Seite mit den Erklärungen von Polar bekomme ich eine Ahnung davon, wie ich mein Training aufbauen muss. Ich lese mich mal weiter ein. Vielen Dank schonmal!

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