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  1. #1

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    Standard Ziel: 5 km unter 30 min - beim Triathlon

    Hallo zusammen,

    vielleicht kann mir der ein oder andere einen Tip geben.

    Ich nehme Ende Juli wieder an einem Volkstriathlon teil. Das ist dann schon das vierte Mal und ich hatte bisher immer Probleme mit dem Laufen. Letztes Mal hatte ich nach dem Radfahren Krämpfe und konnte fast die komplette Strecke nur gehen. Da ist mir schon klar, dass ich den Übergang besser trainieren muss.

    Mein größtest Anliegen ist es aber, die Laufstrecke (es sind eigentlich eher 4,6 als 5 km) unter 30 min zu schaffen. Ich muss zugeben, dass ich die ganze Zeit recht faul war bzw. auch viel um die Ohren hatte und erst am Wochenende wieder mit dem Training angefangen habe. Ich bin da die 4,6 km in 35 min gelaufen. Von der Kondition ist es einigermaßen okay, aber ich laufe eben extrem langsam.

    Wie kann ich es dennoch in der verbleibenden Zeit schaffen, auf die Zeit unter 30 min zu kommen? Ich weiß nicht, ob ich einen "normalen" Plan wirklich umsetzen kann, weil ich ja auch noch Rad- und Schwimmtraining machen muss.

    Für die meisten wird die Zeit lächerlich sein, aber ich tue mich mit dem Laufen eben extrem schwer und hoffe schon mal auf euer Verständnis.

    LG, Piper

  2. #2
    Der Yeti Lebt ! Avatar von Kasrwatzmuff
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    Standard

    Du schreibst, dass es Dein vierter Triathlon ist. Wie war es denn bei den vergangenen Starts? Gab es da immer Probleme (z.B. Krämpfe) auf der Laufstrecke? Und vor allem welche Zeiten bist Du da gelaufen?

    Außerdem wäre noch interessant zu wissen, wie viel Zeit Du für Schwimmen und Radeln investierst? Wie sieht denn eine "normale" Trainingswoche bei Dir aus?
    Grüße
    Martin

  3. #3

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    Hallo

    Bis Ende Juli sind es ja noch fast 3 Monate Zeit.
    Das sollte eigentlich schon klappen.
    Ich würde einfach weiter trainieren, 2-3 in der Woche die 5 Kilometer laufen, damit sich der Körper daran gewöhnt.
    Mit der Zeit läufst du von ganz allein schneller.
    Und am Wettkampftag dann auch sowieso, da kommt noch Adrenalin mit ins Spiel.

    Mein Ziel ist es aktuell auch die 5KM in unter 30 Min zu laufen.
    Gestern habe ich sie in 33 Min geschafft.
    Laufe aber auch erst seit einigen Monaten.
    Nehme demnächst auch an einem Lauf Teil, und habe natürlich angepeilt irgendwo im Mittelfeld zu landen.

    Da hilft nur weiter trainieren und auch gut ernähren.
    Hast leider nichts zur Größe und Gewicht geschrieben.
    Wenn du evtl das ein oder andere Kilo zu viel auf den Rippen hast, kannst du bis Ende Juli noch 4-5 Kilo abnehmen, das hilft ungemein.

  4. #4

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    Standard

    Ja, das mit dem Abnehmen ist sicher noch ein Faktor. Da habe ich auch das Ziel, noch so 4 - 5 Kilo weniger zu schaffen.

    Bei den anderen Triathlons habe ich mich immer schwer getan mit dem Laufen. Aber es gab eben keine Krämpfe. Das letzte Mal hatte ich bei der Hitze auf dem Rad einfach zu wenig getrunken.

    Aber einfach immer die 5 km laufen, das klappt nicht. So hatte ich es die letzten Jahre versucht, aber da bin ich nicht schneller geworden. Deshalb wollte ich es diesmal eben mit einem ungefähren Plan versuchen.

    In der Regel trainiere ich 4 - 5 Mal pro Woche. Davon 1x schwimmen (schwimmen ist eigentlich meine beste Disziplin), dann 2x Rad und 2 - 3 x laufen. Wenn's auf den Triathlon zugeht, werde ich auch noch Kombitraining Rad + laufen machen.

    Die letzten Zeiten beim Wettkampf waren:

    31:34
    32:14
    33:37

    Wie gesagt, die letzte bin ich fast nur gegangen und sogar war ich schneller als letztes Wochenende.

  5. #5

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    Wenn du schneller werden willst, solltest du Intervalle trainieren.
    Am besten geht sowas auf einer Laufbahn (400 Meter) am Sportplatz.
    1 Runde richtig Tempo so schnell du kannst, 1 Runde ganz langsam und locker, dann wieder 1 Runde Tempo, 1 Runde locker usw.

    Ich würde aber auch nicht zu viel trainieren, der Körper braucht unbedingt Regenerationsphasen!!
    Mehr als 3-4 die Woche würde ich als reiner Hobbyläufer nicht machen.

  6. #6
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Piper76 Beitrag anzeigen
    In der Regel trainiere ich 4 - 5 Mal pro Woche. Davon 1x schwimmen (schwimmen ist eigentlich meine beste Disziplin), dann 2x Rad und 2 - 3 x laufen. Wenn's auf den Triathlon zugeht, werde ich auch noch Kombitraining Rad + laufen machen.
    Und wie sehen die 2-3 mal Laufen denn bei Dir aus? Wie viel läufst Du und in welchem Tempo?

    Wenn Du schreibst, dass Du 4-5 mal pro Woche trainierst, bleibt bei 1x Schwimmen, 2x Rad nur 1-2x Laufen nach meiner Rechnung übrig.

  7. #7
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von R32 Beitrag anzeigen
    Ich würde aber auch nicht zu viel trainieren, der Körper braucht unbedingt Regenerationsphasen!!
    Mehr als 3-4 die Woche würde ich als reiner Hobbyläufer nicht machen.
    3-4 von was?

    Und sind wir nicht alle Hobbyläufer hier? Ich trainiere 9-12 Einheiten die Woche und fühle mich klasse und kenne auch genug Hobbysportler, die genau so viel oder mehr machen. Denen geht es allesamt gut.

  8. #8
    Der Yeti Lebt ! Avatar von Kasrwatzmuff
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    Grundsätzlich gilt: Schnell laufen lernt man nur durch schnelles Laufen!

    Folglich gebe ich Dir auch die Empfehlung im Training einfach mal schnell zu laufen. Am besten geeignet ist hier entweder ein Fahrtspiel oder besser ein Intervalltraining.

    Da Du geschätzt bislang eher weniger IV-Training gemacht hast, würde ich mich auch erst langsam an diese Trainingseinheit heranwagen. Hier wurde bereits der Vorschlag mit den 400er-IV-Läufen gemacht. Grundsätzlich eine gute Idee, nur würde ich eine etwas modifizierte Ausführung anregen.

    Ich würde zu der folgenden Trainingseinheit raten: 10X400m Belastung mit einem 200m Geh-Intervall zwischendurch. Als Tempo für die 400er würde ich ein Tempo etwas schneller als das anvisierte WK-Tempo empfehlen. Bei 30:00 auf 5km (ist einfacher zu rechnen als 4,irgendwas) sind dies 6:00 pro km und somit 2:24 auf 400m. Daher meine Empfehlung: 2:20 Min für die Stadionrunde.

    Probier´s einfach mal aus, spiele mal ein wenig mit dem Tempo. Aber erwarte nicht von heute auf morgen einen Quantensprung, denn "steter Tropfen hölt den Stein".

    Wenn Du regelmäßig andere Lauftrainingsformen als den normalen längeren Dauerlauf einbaust, wirst Du früher oder später auch eine entsprechende Verbesserung merken. Und bei 30:00 für 5km ist mit Sicherheit noch viel Luft für bessere Zeiten.
    Grüße
    Martin

  9. #9

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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    3-4 von was?

    Und sind wir nicht alle Hobbyläufer hier? Ich trainiere 9-12 Einheiten die Woche und fühle mich klasse und kenne auch genug Hobbysportler, die genau so viel oder mehr machen. Denen geht es allesamt gut.
    Von was?

    Steht in meinem Post, musst auch alles kopieren und dir nicht nur nen Teil raus picken.


    PBs:

    5KM : 27:55 (Trainingslauf)
    10KM : 59:23 (Trainingslauf)

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  10. #10

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    Vielen Dank, ihr seid super!

    Also es gibt Tage, an denen ich laufen + Rad oder laufen + schwimmen kombiniere. Aber wie gesagt, ich habe noch nicht wirklich wieder angefangen zu trainieren. Bzw. gerade erst letztes Wochenende. Gestern bin ich die 5,2 km wieder gelaufen, diesmal in 37:30 und somit schon 1:30 schneller.

    Den Tip mit den Intervallen werde ich auf jeden Fall versuchen umzusetzen! Ich weiß ja, dass ich was ändern muss, denn mit immer nur der gleichen Strecke bin ich sonst auch nicht schneller geworden!

    Aber so was wie 9 - 12 Einheiten ist definitiv nicht mein Ziel! Es gibt ja auch noch andere Sachen.

  11. #11
    Der Yeti Lebt ! Avatar von Kasrwatzmuff
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    Zitat Zitat von Piper76 Beitrag anzeigen
    Aber so was wie 9 - 12 Einheiten ist definitiv nicht mein Ziel! Es gibt ja auch noch andere Sachen.
    Leider gibt es auch noch andere Sachen - sonst hätte ich wohl 14-22 Einheiten pro Woche....
    Grüße
    Martin

  12. #12
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von R32 Beitrag anzeigen
    Von was?

    Steht in meinem Post, musst auch alles kopieren und dir nicht nur nen Teil raus picken.
    Dann zeig mal bitte auf, wo ich anscheinend mangelhaftes Textverständnis bewiesen habe:

    Zitat Zitat von R32
    Wenn du schneller werden willst, solltest du Intervalle trainieren.
    Am besten geht sowas auf einer Laufbahn (400 Meter) am Sportplatz.
    1 Runde richtig Tempo so schnell du kannst, 1 Runde ganz langsam und locker, dann wieder 1 Runde Tempo, 1 Runde locker usw.

    Ich würde aber auch nicht zu viel trainieren, der Körper braucht unbedingt Regenerationsphasen!!
    Mehr als 3-4 die Woche würde ich als reiner Hobbyläufer nicht machen.
    Unterschätze mal die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers nicht.

  13. #13
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von R32 Beitrag anzeigen
    Von was?

    Steht in meinem Post, musst auch alles kopieren und dir nicht nur nen Teil raus picken.
    Ohne Dir zu nahe treten zu wollen, aber: Nicht mal ich hatte verstanden, was Du sagen wolltest. Und das ist schon ein ziemlich klares Indiz dafür, daß es hinsichtlich der Deutlichkeit Deiner Ausführungen noch Potential gibt.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  14. #14
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Piper76 Beitrag anzeigen
    Also es gibt Tage, an denen ich laufen + Rad oder laufen + schwimmen kombiniere. Aber wie gesagt, ich habe noch nicht wirklich wieder angefangen zu trainieren. Bzw. gerade erst letztes Wochenende. Gestern bin ich die 5,2 km wieder gelaufen, diesmal in 37:30 und somit schon 1:30 schneller.
    Du hast die Frage noch nicht beantwortet, wie Du Deine 2-3 Laufeinheiten gestaltest. Ich vermute mal, Du läufst eine Standardrunde mit knappen 5km und die immer in ähnlichem Tempo? Falls dem so ist: mach drei Einheiten draus. Eine kurz und schnell (Intervalle, Tempoläufe), eine mittellang und mittelschnell und eine länger (schrittweise auf 10km ausgebaut) und langsamer.

    Zitat Zitat von Piper76 Beitrag anzeigen
    Aber so was wie 9 - 12 Einheiten ist definitiv nicht mein Ziel! Es gibt ja auch noch andere Sachen.
    Da würde ich mir persönlich halt die Frage stellen, ob es unbedingt Triathlon sein muss, wenn Du nicht die notwendige Zeit für das Training aufbringen kannst und willst.

  15. #15

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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ohne Dir zu nahe treten zu wollen, aber: Nicht mal ich hatte verstanden, was Du sagen wolltest. Und das ist schon ein ziemlich klares Indiz dafür, daß es hinsichtlich der Deutlichkeit Deiner Ausführungen noch Potential gibt.

    Dann mal mein Post

    Wenn du schneller werden willst, solltest du Intervalle trainieren.
    Am besten geht sowas auf einer Laufbahn (400 Meter) am Sportplatz.
    1 Runde richtig Tempo so schnell du kannst, 1 Runde ganz langsam und locker, dann wieder 1 Runde Tempo, 1 Runde locker usw.

    Ich würde aber auch nicht zu viel trainieren, der Körper braucht unbedingt Regenerationsphasen!!
    Mehr als 3-4 die Woche würde ich als reiner Hobbyläufer nicht machen.
    Ich mache ihr also einen Trainigsvorschlag und schreibe, das ich persönlich nicht mehr als 3-4 trainieren würde.
    Was daran nicht zu verstehen ist, ist mir schleierhaft.


    PBs:

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    10KM : 59:23 (Trainingslauf)

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  16. #16
    Axxel
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    Zitat Zitat von R32 Beitrag anzeigen
    Ich mache ihr also einen Trainigsvorschlag und schreibe, das ich persönlich nicht mehr als 3-4 trainieren würde.
    Was daran nicht zu verstehen ist, ist mir schleierhaft.
    An deinem Trainingsvorschlag ist nach meiner Meinung nicht viel auszusetzen.
    Außer vielleicht.....so schnell du kannst.

    Denn bis zur Leistungsgrenze sollte man im Training nicht gehen.

  17. #17
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von R32 Beitrag anzeigen
    Ich mache ihr also einen Trainigsvorschlag und schreibe, das ich persönlich nicht mehr als 3-4 trainieren würde.
    Mal davon abgesehen, daß man "das" in diesem Fall mit ß oder ss schreibt: 3-4 was? Äpfel? Birnen? Parfümzerstäuber?
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  18. #18

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    Zitat Zitat von Axxel Beitrag anzeigen
    Denn bis zur Leistungsgrenze sollte man im Training nicht gehen.
    Kannst du das mit einer Quelle/Studie belegen? Ich dachte immer im Training und vor allem beim Intervalltraining geht man an die Leistungsgrenze um diese zu erhöhen?

  19. #19
    Avatar von imp
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    3-4 bezieht sich eindeutig auf die Regenerationsphasen.

  20. #20
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von imp Beitrag anzeigen
    3-4 bezieht sich eindeutig auf die Regenerationsphasen.
    Ach so. Und die übrigen 3-4 Nächte pro Woche macht man dann also einfach durch? Gehen oder Traben?
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  21. #21
    CarstenS
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    Idiot oder Troll?

  22. #22

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    Ich bin selbst einer, der mal mehr und mal weniger trainiert. Je weniger man trainiert, desto mehr Kompromisse muss man eingehen in Sachen Zielzeit. 30 Minuten auf 5 oder gar 4,6 km sollte eigentlich keine nennenswerte Hürde darstellen. Mit 3 x Lauftraining pro Woche (insg. 20-25 Wkm im Schnitt) sollte das schon zu bewerkstelligen sein. 30 Minuten entspricht auf 5 km ja einem 6er Schnitt.

    Ich würde die 2. Radeinheit streichen (mit der logischen Konsequenz, dass man beim Rad fahren dann nachlässt oder sich zumindest nicht mehr so gut steigert) und 1 weitere Laufeinheit dran hängen. Die Radeinheit würde ich dann immer als Koppeleinheit machen mit schnellen 2-4 Lauf-km und anschliessendem lockeren auslaufen. Wenns denn unbedingt unter 30 Minuten sein soll beim Triathlon würde ich auch beim Wettkampf aufm Rad Tempo rausnehmen, auch wenn das für mich persönlich nicht so viel Sinn machen würde.

    Krämpfe beim abschliessenden Lauf bei einem Volkstriathlon (unterstelle ich mal bei 4,6 bzw 5 km Lauf) deutet meiner Ansicht nach zumindest darauf hin, dass man aufm Rad stark "überzockt" hat und/oder äusserst schlecht trainiert ist. Ich bin jetzt selbst nicht unbedingt der Trainingsweltmeister, aber beim Volkstriathlon hatte ich persönlich noch nie einen Krampf und bin auch nicht nennenswert eingebrochen.

    Mit etwas Kontinuität im Training sollte das Ziel unter 30 Minuten eigentlich kein Hexenwerk sein. Ich würde mich allerdings selbst hinterfragen, warum man eine Multisportart betreibt, aber gleichzeitig den Fokus nur auf die Zeit einer einzelnen Sportart legt.

    Bist du die 5 km denn bei nem normalen Wettkampf oder im Training schon unter 30 Minuten gelaufen? Das würde ich mir mal als ersten Meilenstein setzen, bevor ich da beim Triathlon über diese Zeit nachdenke.

  23. #23
    Avatar von imp
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ach so. Und die übrigen 3-4 Nächte pro Woche macht man dann also einfach durch? Gehen oder Traben?
    Wir sind doch nur Hobbyläufer, da säuft man eben mal das WE durch. Den Montag überlebt man dann schon irgendwie... torkelnd.

  24. #24
    Administrator Avatar von Tim
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    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Idiot oder Troll?
    Verstehe dieses Statement nicht...
    Viele Grüße
    Tim

  25. #25
    Avatar von WinfriedK
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    3-4 was? Äpfel? Birnen? Parfümzerstäuber?
    Da wir uns in einem Laufforum befinden: Einheiten, Stunden, Kilometer?
    "If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

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