Mein langer Weg zur sub 2:30h

Kraxi 1907 hat geschrieben:Meiner Meinung nach sind es einfach ZU VIEL KILOMETER die da abgespult werden! (aber mit dieser Meinung steh ich höchst wahrscheinlich wieder alle da )

Die Meinungen gehen da ja auseinander. ;)

Im ambitionierten / professionellen Umfeld sind Umfänge > 150 km/Woche nicht selten, vielleicht eher die Regel. In den Regenerationsmonaten weniger, in der unmittelbaren Vorbereitung mehr.

Greif sagt dazu: Die besten Wettkampfzeiten läuft man in der Regel in den Jahren mit den meisten Trainingskilometern.

Der Greif-Normalplan bringt dich in der Saison auf 130-140 km pro Woche, wenn du an sieben Tagen trainierst. Wenn du das nach ein paar Jahren gut verträgst, kannst du anfangen, an einigen Tagen zu doppeln.

Ich denke, dass nicht nur der Umfang, sondern eher die Dauer des Trainings entscheidet, wieviel du trainierst. Ein Vereinskollege von mir läuft 10 km in 32 Minuten und arbeitet an der 2:30h im Marathon. 18 km extensiv sind bei ihm schnell vorbei, da er die in 4:15 min/km abspult. In der Summe kommt da ein ganz schöner Unterschied in der Belastungsdauer zusammen, verglichen mit mir oder anderen.

Früher gab es bei Greif auch keine 35-km-Läufe, da hieß es: 3 Stunden extensiver Dauerlauf. Die langsamen Läufer liefen 30 km, die schnellen Läufer an die 40 km.
Meinen ersten 35er bin ich damals in 6:30 min/km gelaufen, da war ich vier Stunden unterwegs! Das ist, rückblickend betrachtet, zuviel.

Heute brauche ich für die 35 km auf ebener Strecke ziemlich genau 3 Stunden, bin also im Soll. Und schnelleren Läufern empfiehlt Greif ja auch, gerne noch ein paar km dranzuhängen.

Also zusammenfassend: Hohe Umfänge machen meiner Meinung nach erst Sinn, wenn die zeitliche Belastung dadurch nicht ausufert. Ansonsten haut es mit der Regeneration nicht mehr ordentlich hin.

Dorrian hat geschrieben:Die Meinungen gehen da ja auseinander. ;)

Im ambitionierten / professionellen Umfeld sind Umfänge > 150 km/Woche nicht selten, vielleicht eher die Regel. In den Regenerationsmonaten weniger, in der unmittelbaren Vorbereitung mehr.

Greif sagt dazu: Die besten Wettkampfzeiten läuft man in der Regel in den Jahren mit den meisten Trainingskilometern.

Der Greif-Normalplan bringt dich in der Saison auf 130-140 km pro Woche, wenn du an sieben Tagen trainierst. Wenn du das nach ein paar Jahren gut verträgst, kannst du anfangen, an einigen Tagen zu doppeln.

Ich denke, dass nicht nur der Umfang, sondern eher die Dauer des Trainings entscheidet, wieviel du trainierst. Ein Vereinskollege von mir läuft 10 km in 32 Minuten und arbeitet an der 2:30h im Marathon. 18 km extensiv sind bei ihm schnell vorbei, da er die in 4:15 min/km abspult. In der Summe kommt da ein ganz schöner Unterschied in der Belastungsdauer zusammen, verglichen mit mir oder anderen.

Früher gab es bei Greif auch keine 35-km-Läufe, da hieß es: 3 Stunden extensiver Dauerlauf. Die langsamen Läufer liefen 30 km, die schnellen Läufer an die 40 km.
Meinen ersten 35er bin ich damals in 6:30 min/km gelaufen, da war ich vier Stunden unterwegs! Das ist, rückblickend betrachtet, zuviel.

Heute brauche ich für die 35 km auf ebener Strecke ziemlich genau 3 Stunden, bin also im Soll. Und schnelleren Läufern empfiehlt Greif ja auch, gerne noch ein paar km dranzuhängen.

Also zusammenfassend: Hohe Umfänge machen meiner Meinung nach erst Sinn, wenn die zeitliche Belastung dadurch nicht ausufert. Ansonsten haut es mit der Regeneration nicht mehr ordentlich hin.

Hallo!

Ich bin meine Marathon PB mit 3266 Jahreskilometern gelaufen und hinterher in meinen 3 Jahren als ULTRA - Läufer 5500, 4900 und 4900 Jahreskilometer, wobei ich im 2 Jahr als Ultraläufer einen Marathon auf PB versuchte und er GRÜNDLICH in die Hose ging (2:43).
Jedoch bin ich in diesem Jahr (2009) auch zum ersten Welschlaufsieg gelaufen (Marathon mit ca.1000hm) Zeit: 2:52:52.
Wenn ich das auf FLACH umrechne könnte sich eine PB ausgegangen sein, vor allem nachdem ich im Ziel noch Kraft hatte 5km auszulaufen!!!!!

Aber wie du richtig schreibst ist einfach ein STRUKTURIERTES Training am wichtigsten!

Ich wollte 2007 ja nach Greif trainieren, jedoch schaffte ich einfach die Tempovorgaben nicht!!!!

Laufe meine IV´s zur Zeit ja auch wieder LANGSAMER als du und habe in diesem Jahr trotzdem schon eine HM Zeit von 1:18 erreicht. In Berlin versuche ich einen Laufkollegen zu helfen (als persönlicher Pacemaker) eine Zeit von 2:48 zu erreichen, wobei das etwas schwierig wird. In den letzten beiden Monaten läuft es bei ihm nicht nach Plan, zuerst eine Knieverletztung (Beachvolleyball), dann 1 Woche Krank und dann eine Zerrung. (mit 4 - 5 Trainingseinheiten pro Woche)

Wir beide werden heute einen HM laufen, jedoch nur im Marathonwettkampftempo (zumindest auf den ersten 3 Viertel der Strecke) und am Ende eventuell etwas schneller, wenn möglich). Der wird uns dann als STANDORTBESTIMMUNG dienen für Berlin!

Werde jedenfalls weiterhin interessiert hier mitlesen und ab und zu meinen SENF hinzufügen

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Na dann wünsche ich dir viel Erfolg und Spaß beim Halbmarathon!


Trainingslager Wolfshagen, Tag 13

Heute stand der letzte lange Lauf an: erneut 36 km und 660+ Höhenmeter durch den Harz, und erneut die Endbeschleunigung am Berg.

Nachdem ich die letzten beiden Tage auf dem Zahnfleisch ging, erwartete ich nicht zu viel. Doch die ruhigen 12 km von gestern Abend, kombiniert mit einer Überdosis Tortellini, wirkten Wunder.

Ich war heute frisch und locker, der Lauf ging leicht und flott von den Beinen - ich hatte richtig Spaß und konnte die schöne Landschaft genießen.

Frohen Mutes ging ich die Endbeschleunigung am Berg an, und konnte mein Vorhaben erfüllen: ich lief drei Sekunden schneller als vor einer Woche dort hoch: in 21:53 Minuten.

Zwar laufen wir hier morgen früh noch 8 km vor dem Frühstück, aber das heute war die letzte offizielle Einheit und ein sehr schöner Abschluss der zwei Wochen!

Gesamtlaufzeit: 3:10:21h für die 36,0 km, inkl. Berg-EB.
Gesamtschnitt: 5:17 min/km
Gesamtpuls: 125 Ø

Morgen geht es dann nach dem Frühstück endlich nach Hause.

Woche vom 08.09. bis 14.09.2014

Die vergangene Woche stand im Zeichen der Regeneration vom Trainingslager. Die Regeneration dauert immer knappe 10 Tage, in denen es mir richtig bescheiden geht. Der Körper muss schließlich erst einmal verarbeiten, was ihm da zugesetzt wurde.


Montag
Knapp 14 km extensiver DL. Alles tut weh.

Dienstag
Knapp 11 km extensiver DL. Alles tut richtig weh.

Mittwoch
Mittelintensive Intervalle: 8x 1000m in je ca. 3:52 Minuten. Vor dem Start tat alles weh, anschließend ging es mir deutlich besser. Das moderate Tempo tat gut, wider Erwarten.

Donnerstag
12,5 km ganz ruhiger regenerativer DL.

Freitag
16 km extensiver DL mit etwas mehr Druck: Tempo 4:48 min/km. Locker ging es aber noch nicht wirklich.

Samstag
35 km mit 10 km Endbeschleunigung (EB). Von Anfang an ging es mir erbärmlich. Die EB war dann die reinste Qual. Eigentlich geplant im MRT, schaffte ich jedoch nur die ersten zwei km noch in 4:00 min/km. Ab dann ging es rapide abwärts. Die letzten 1000m waren fast in 4:40 Minuten. Ich war einfach noch platt, es war auch abzusehen, dass das nix wird. Aber es ist dennoch sinnvoll, die EB zu machen. Der Körper muss wissen, dass da noch mehr gefordert wird.

Sonntag
Sehr langsame 10 km regenerativ durch den Wald. Heute geht's früh ins Bett, im Schlaf regeneriert der Körper...



Wochenfazit:
Laufpensum 115 km, also doch ein ganzes Stück weniger als normal. Wie es mir nach einem 14-tägigen Greif-Trainingslager geht, weiß ich ja nun mittlerweile zur Genüge (es war mein siebtes). Von daher gibt es keinen Grund zur Sorge, es ist alles ganz normal, auch dass der lange Lauf mit der EB in die Hose geht - das war letztes Jahr auch so.

In einer Woche laufe ich einen Halbmarathon, bis dahin sollte ich vollständig vom Lager erholt und topfit sein.

Letztes Jahr war es genauso: 14 Tage Wolfshagen, eine Woche später im 35er eingegangen wie eine Fliege, und dann den Sonntag darauf im Halbmarathon Bestzeit gelaufen.

Ich bleibe gespannt.

Woche vom 15.09. bis 21.09.2014

Diese Woche war etwas reduziert, da ich am Sonntag in Traben-Trarbach beim Halbmarathon an den Start gegangen bin.

Allgemein war ich in dieser Woche immer noch sehr platt vom Trainingslager, und konnte mich auch bis zum HM nicht vollständig erholen.


Montag
10 km Tempodauerlauf im geplanten MRT, also etwas unter 4 min/km. Mit Ach und Krach geschafft, anschließend total im Eimer.

Dienstag
Ruhetag, da Geist und vor allem der Körper nicht wollten.

Mittwoch
4x 2000m Intervalle im HRMT, als Tapering-Einheit für Sonntag. Bin die alle in 3:50 min/km gelaufen, also etwas langsamer als geplant. Hatte dicke Beine (Wassereinlagerung!) und wog 4 kg über normal. Der Körper regeneriert, und schwämmt dabei etwas auf...

Donnerstag
Ca. 11 km regenerativ. Wasser etwas weniger (2 kg).

Freitag
Ca. 6 km regenerativ (Tapering für Sonntag)

Samstag
Ca. 3 km regenerativ (Tapering für Sonntag). So richtig frisch fühl ich mich nicht.

Sonntag
Halbmarathon in Traben-Trarbach, im Rahmen der Westdeutschen Halbmarathon-Meisterschaften.

Was für ein Desaster. Schon beim Warmlaufen: Die Beine zu, keine Spitzigkeit, müde.
Nach dem Start rollten die ersten 3-4 km so gerade eben unter 3:50 min/km, allerdings mit einer ziemlich großen Anstrengung. In der Folge wurde es dann stetig langsamer, ab km 15 dann leicht über 4 min/km.

Es ging auf der ersten Hälfte bis zum Wendepunkt immer nur leicht bergauf. Daher dachte ich, dass die 3:55 min/km in dem Zusammenhang gar nicht so schlecht sind.

Dann kam der Wendepunkt, und ratet mal: es ging immer noch leicht bergauf. Ich hatte also auf dem Hinweg nur das Gefühl, dass es leicht bergauf ging - in Wirklichkeit war die Strecke ziemlich flach, reichte dem Sieger immerhin für eine 1:08er Zeit.

Nach der Wende war ich also total desillusioniert, da meine km-Zeiten nicht besser wurden - eher im Gegenteil.

Immerhin erging es meiner ganzen kleinen Gruppe so, wir wurden alle langsam aber stetig etwas langsamer. Irgendwann setzte sich dann eine der beiden Frauen, die sich über 18 km in meinem Windschatten aufhielten, nach vorne, und sagte "Komm, ich mach jetzt mal Tempo". Das gab mir dann für 3 km noch mal etwas Schwung und Energie, konnte aber nur verhindern, NOCH langsamer zu werden. Schneller wurde es nämlich dadurch auch nicht mehr wirklich...

Ärgerlicher Wettkampf. Hingefahren mit dem festen Vorsatz, eine 1:19h zu laufen, und dann läuft mal hart gar nix. Am Ende nur eine desaströse 1:23:22h, satte zwei Minuten langsamer als meine Bestzeit von vor exakt einem Jahr.

Jetzt bin ich total unsicher, was das für den Marathon bedeutet. Ich muss sehen, dass ich nun die Regeneration vom Trainingslager endlich abschließe, um in drei Wochen dann in Essen nicht ein weiteres Waterloo zu erleben....

Grüße!

Hallo Dorian,
lese hier schon von Anfang an interessiert mit, weil ich es einfach spannend finde wie offen Du Deinen Traum hier postest. Weswegen ich hier mal kurz einsteige, weil ich gestern meinem ersten amtlich vermessenen Halbmarathon in Hann-Münden gelaufen bin, was erst mal nichts mit Dir zu tun hat, aber dass ich auf die Sekunde die gleiche Zeit erreicht habe und damit recht zufrieden bin, zeigt erst mal nur unsere unterschiedlichen Standpunkte bei der Betrachtung der gleichen Zahlenfolge.
Ganz klar mein Traum ist mein erster Marathon und an eine sub3 wage ich dabei kaum zu glauben und Du hast am Horizont eine sub2:30 erspäht, dass sind natürlich andere Welten. Vielleicht kann Dich mein Beitrag trotzdem etwas dazu bringen, dein Ergebnis zu relativieren und bald auch wieder mit weniger Druck und mehr Begeisterung zu laufen. Habe noch nie ein Trainingslager absolviert, oder je eine Stabiübung gemacht und deswegen lese ich rein informativ begeistert Deine Ausführungen darüber. Doch ein paar Sachen die ich mehr zwischen den Zeilen gefunden habe (Lagerkoller im Harz) machen mich nachdenklich !?
Wünsche Dir einfach, dass der Spaß bei all Deinen Ambitionen nicht auf der Strecke bleibt, denn Laufen ist doch Deine Leidenschaft.
Beste Grüße Z

Je tiefer das Tal desto höher der Berg. Leider ist das Timing für Essen echt bescheiden. Wenn Du anständig tapern möchtest, dann bleiben ja nur noch etwas mehr als 1 Woche Training. Mir scheint aber Du brauchst eher noch 3-5 Tage Regeneration.
Entweder wechselst Du und startest später (FFM z.B.) oder taperst jetzt schon wäre mein Tipp.
In jedem Fall drücke ich dir die Daumen.

heyhey dorian,
ich lese hier jetzt auch schon seit geraumer zeit interessiert mit, vor allem weil wir in einem ähnlichem zeitraum einen hm angegangen sind (auch wenn es für dich nur eine "zwischenstation" und für mich mein saisonhighlight war) und das vergleichen von trainingseinheite ja immer interessant ist. natürlich ist man nach so nem verkorkstem wk erst mal demotiviert, aber überanalysieren hilft dann ja leider doch nicht weiter. also: mund abwischen und weiter! (nach dem tapern wird sicher mehr gehen)
hast du eigentlich schon mal darüber nachgedacht nach einem anderen plan zu trainieren oder ist greif kategorisch gesetzt? vllt. täte dir ein wenig abwechselung gut.
liebe grüße und erholsame wochen,
ploercke

sportfan hat geschrieben: Mir scheint aber Du brauchst eher noch 3-5 Tage Regeneration.

Ich tippe auf "Geduld". Die Zeit kann man nicht erzwingen, und das hängt nicht immer von Trainingszustand oder Regenerationsstand ab. Dorrian läuft zu viel mit Taschenrechner (machen wir alle, mehr oder weniger) und somit in eine Enttäuschungsfalle.

Mit Geduld und konsequentem Training kommen die Ergebnisse von alleine.

sportfan hat geschrieben:Je tiefer das Tal desto höher der Berg. Leider ist das Timing für Essen echt bescheiden. Wenn Du anständig tapern möchtest, dann bleiben ja nur noch etwas mehr als 1 Woche Training. Mir scheint aber Du brauchst eher noch 3-5 Tage Regeneration.

+1

M. E. passen da noch genau zwei harte Einheiten rein, etwa diesen Samstag und nächste Woche Dienstag. Passt zu Greif (Lala mit 15 km EB und langer TDL als Testlauf). Das sollte aber kein Problem sein, da Dorrian genug Qualitätseinheiten hatte.

Das mit der Wassereinlagerung wegen (?) der Regeneration (neun Tage nach dem Trainingslager) kann ich übrigens nicht nachvollziehen.

Dorrian hat geschrieben:Hatte dicke Beine (Wassereinlagerung!) und wog 4 kg über normal. Der Körper regeneriert, und schwämmt dabei etwas auf...

...hmm, spricht ja nicht gerade für ein Trainingslager von Greif....

tb15rr hat geschrieben:...hmm, spricht ja nicht gerade für ein Trainingslager von Greif....

und warum nicht ?
Welche Intensitäten man bei den einzelnen Einheiten die angeboten werden macht ist doch individuell.

Hallo, und Danke an alle für die Kommentare.

Ja, vermutlich fehlt mir einfach noch etwas Geduld. Meine Beine waren gestern, also am Tag nach dem Halbmarathon, eigentlich ganz gut, es tat nix weh. Fühlte sich eher an wie ein Tag nach einem Tempodauerlauf, als nach einem harten Halbmarathon. Der Körper hat im Rennen ja auch irgendwo abgeriegelt und wollte nicht schneller.

Zum Vergleich: Im Trainingslager bin ich den 18-km-TDL vom Gesamt-Pace her schneller gelaufen, bei Zehn Schläge Puls weniger. Aber nun rechne ich wohl schon wieder zu viel. ;)

Jetzt folgen auch gar nicht mehr viele schnelle Trainingseinheiten.

Am Mittwoch 3x 4000m, die ich allerdings im geplanten MRT laufen möchte und nicht schon wieder keulen. Denn das wichtigste ist es jetzt, zu regenerieren und die Form zu konservieren. Schneller werde ich diese Saison eh nicht mehr, ich kann höchstens noch was kaputt machen.

Am Sonntag laufe ich den 35er mit der 15 km EB, im Rahmen eines 30-km-Wettkampfs hier in der Region. Mein Trainer Robert läuft das dort genauso, und fragte mich, ob ich mit möchte.
Die EB in einem Wettkampf klappt dann meist besser als alleine im Wald. Dafür entfällt dann der letzte TDL komplett, und es geht in das normale 14-tägige Taperingprogramm (mit noch ein paar Intervallen im MRT).

Zum Trainingsplan: Ich trainiere aktuell nicht mehr nach dem originalen Greif-Plan, sondern mein Trainer Robert schreibt mir den individualisiert ein wenig um. Damit kann der Plan besser meine Wettkämpfe, Trainingslager etc. berücksichtigen. Allerdings mache ich das erst seit knapp drei Wochen.


Ich vermute, dass mir die Überlastung im Frühjahr immer noch ein wenig in den Knochen hängt. So konnte ich z.B. die ganze Saison noch keine gescheiten Steigerungen oder Testo-Training machen, da bei zu hohem Sprint-Tempo meine Oberschenkel hinten immer noch schmerzen (genau der Schmerz, der im Frühjahr sehr stark war).


Insofern freue ich mich insgeheim auch schon auf die Zeit nach dem Marathon, da kann ich dann mal für viele Monate alles etwas lockerer angehen, weniger rechnen (Gruß an Rolli!), und auch wieder mehr Athletik machen, mal Schwimmen gehen, und so weiter.


Einen guten Marathon möchte ich aber natürlich als Abschluss noch laufen!

sportfan hat geschrieben:und warum nicht ?
Welche Intensitäten man bei den einzelnen Einheiten die angeboten werden macht ist doch individuell.

...der HM ging schon mal nicht so gut! Mal sehen ob der Marathon besser wird. Ich denke, Ziel eines Trainingslagers sollte
es doch sein zum Saisonhöhepunkt die maximale Leistung abrufen zu können,oder? Was natürlich immer noch möglich ist
und wofür ich die Daumen drücke!!

tb15rr hat geschrieben:...der HM ging schon mal nicht so gut! Mal sehen ob der Marathon besser wird. Ich denke, Ziel eines Trainingslagers sollte
es doch sein zum Saisonhöhepunkt die maximale Leistung abrufen zu können,oder? Was natürlich immer noch möglich ist
und wofür ich die Daumen drücke!!

Laut Greif kann ein Wettkampf 14 Tage nach dem Trainingslager auch noch in die Hose gehen. Der ideale Zeitpunkt ist drei Wochen nach dem TL. Das TL im Harz war somit für den Berlin-Marathon ausgelegt, viele Teilnehmer laufen auch dort.

Bis Essen sind es dann noch einmal 14 Tage mehr, also noch Zeit genug für mich, mich zu erholen.

Dorrian hat geschrieben: Hatte dicke Beine (Wassereinlagerung!) und wog 4 kg über normal. Der Körper regeneriert, und schwämmt dabei etwas auf...

Hallo,
kannst Du das näher erläutern? Habe ich noch nie gehört.
Ich trinke viel Wasser, vor allem direkt nach dem Training bis zu zwei Liter innerhalb 10 Minuten (laufe meine >30er meist ohne Wasser und Verpflegung), aber aufschwämmende Beine?

Dexter Morgen hat geschrieben:Hallo,
kannst Du das näher erläutern? Habe ich noch nie gehört.
Ich trinke viel Wasser, vor allem direkt nach dem Training bis zu zwei Liter innerhalb 10 Minuten (laufe meine >30er meist ohne Wasser und Verpflegung), aber aufschwämmende Beine?

2kg ist völlig normal, der Rest ist Fett, der sich durch regelmäßiges Essen im TE und wenig Bewegung, trotz sehr vielen Kilometern, angesammelt hat... und natürlich die abendlichen Wein-Chips-Sitzungen mit der Gruppe.

Rolli hat geschrieben:abendlichen Wein-Chips-Sitzungen

Igitt, wie ordinär!

Rolli hat geschrieben: wenig Bewegung

das habe ich auch noch nie gehört - Greif Trainingslager und wenig Bewegung...

Hallo,

ich bin leider viel zu spät auf diesen Thread aufmerksam geworden.
Und schon muss ich meinen Senf dazu geben...
Mein Tipp: mach nicht mehr so viel und vor allem nicht mehr zu lange Läufe.
Ein Tapern nach Pfitzinger wäre jetzt sicherlich genau das richtige für Dich.
Hat bei mir bisher immerhin auch schon zweimal zu 2:49:xx gereicht (bei max. 113 km/Woche vorher).
@Dorrian, sportfan und waveman: Wir sehen uns in Essen.
Viel Erfolg weiterhin bei Tapern...

Gruß,
HEIKO

voxel hat geschrieben:das habe ich auch noch nie gehört - Greif Trainingslager und wenig Bewegung...

Schon im TL gewesen? Oder nur gehört...
Trainingslager = schlafen, laufen, essen, schlafen, laufen, essen, schlafen... Da wird deutlich weniger Kalorien verbraucht als zu Hause. Ich nehme in einer Woche TL immer 2-3kg zu.

Leider war mir noch kein solches Lager vergönnt, aber aus meinen eigenen Urlaubserfahrungen kann ich Gewichtszuwachs durchaus nachvollziehen.

Wünsche Dorrian alles Gute!

Dorrian hat geschrieben:Der ideale Zeitpunkt ist drei Wochen nach dem TL.

Es gibt meiner Meinung nach keinen idealen Zeitpunkt.
Die Adaptionszeit ist individuell bei jedem Menschen und Leistungsstand verschieden.

Woche vom 22.09. bis 28.09.2014

122 Wochenkilometer.


Montag
10 km regenerativ (Erholung vom Halbmarathon)

Dienstag
15 km extensiv

Mittwoch
Intervalle: 3x 4000m in 15:37, 15:32 und 15:27. Also einen Tick schneller als mein MRT, aber auch nicht "voll geballert". Beine auch noch etwas müde vom Halbmarathon.

Donnerstag
Ca. 16 km regenerativ.

Freitag
21 km extensiv, 4:56 min/km mit etwas über 200 Höhenmeter. Wollte noch mal mit etwas Druck durch das Angerbachtal laufen, dort war ich nun seit fast zwei Monaten nicht mehr. Und da der lange Lauf erst am Sonntag ist, war am Freitag ein guter Zeitpunkt.

Samstag
Knapp 11 km regenerativ. Beine müde von Freitag.

Sonntag
Letzter langer Lauf vor dem Marathon: 33 km mit 15 km EB. Wir sind dazu zu dritt nach Bertlich bei Herten gefahren, und haben am 30-km-Lauf teilgenommen: 3 bis 4 km Einlaufen, dann 15 km extensiv, dann die letzten 15 km EB.
Ging gründlich in die Hose bei mir, allerdings bei uns allen: 25°, Sonne, kein Schatten, leicht profilierter Rundkurs. Egal, muss ich jetzt so hinnehmen und abhaken.

Ab jetzt geht es in die 14-tägige Tapering-Phase, wo Intensität und Umfänge allmählich zurückgenommen werden.

Für den Essen-Marathon mehren sich leider meine Zweifel, ob das noch was Tolles wird. Wenn der Knoten nicht mehr platzt, sehe ich da ehrlich gesagt Schwarz. Aber die Hoffnung stirbt zuletzt!

Hallo!

Spät aber doch, das UPDATE vom Halbmarathon-Testlauf. (+ Marathon)
Der Test ging (fast wie erwartet) in die Hose. Nach 3 von 4 Runden bekam mein Schützling wieder Schmerzen im Oberschenkel, so das ich in überreden konnte am Ende der dritten Runde des HM aufzuhören.
Bis dahin konnte er sein Tempo (Marathon-Tempo) trotz einer Laufpause von fast einer Woche sehr gut und relativ locker laufen.

Danach gab es erst mal wieder 4 Tage Laufpause und anschließend einen ersten lockeren Laufversuch mit 8km. (GING GUT)
Es folgte wieder Training nach (meinem) Plan. Mit einem letzten langen (lockeren) Lauf 14 Tage vor dem Wettkampf, ohne Trainingswochen mit über 100km.
In den letzten beiden Wochen liefen wir dabei die Tempoeinheiten nur noch minimal schneller als das geplante Wettkampftempo.

Dieses Wochenende waren wir dann in Berlin beim Marathon am Start und ich konnte meinen Kumpel, als persönlicher Pacemaker (bis km 38,5) mit 2:47:04 ins Ziel bringen! EINFACH SPITZE!!!

Damit konnte er seine PB um fast 4min verbessern! (mit 4-5mal Training, Krankheit, Verletzungspause(n) und und und ...)

Bin einfach STOLZ auf Ihn und natürlich auch auf MICH und meinen Trainingsplan (musste das jetzt so posten )

Für mich mal wieder der Beweis, das WENIGER doch sehr oft MEHR ist!!!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi


P.S. Bin der Meinung du solltest einfach VIEL MEHR in den nächsten 14 Tagen tapern als a la Greif, damit du den Marathon noch retten kannst !

Hallo Dorrian,

wenn es in Essen nicht so läuft, versuche es doch mal beim Bestzeit-Marathon in München am 26.10.2014. Da kannst Du Deinen langen Weg zur sub 2:30 h bestimmt abkürzen und hinter dieses Ziel einen Haken machen. Anschließend kannst Du wieder entspannt laufen.

Viele Grüße
Marco

MarcYa hat geschrieben:Hallo Dorrian,

wenn es in Essen nicht so läuft, versuche es doch mal beim Bestzeit-Marathon in München am 26.10.2014. Da kannst Du Deinen langen Weg zur sub 2:30 h bestimmt abkürzen und hinter dieses Ziel einen Haken machen. Anschließend kannst Du wieder entspannt laufen.

Viele Grüße
Marco

Hallo Marko. München ist am 12.10. um 10 Uhr. Ich weiss nicht, wann in Essen gestartet wird. Aber das wird so wohl nicht funktionieren.

leviathan hat geschrieben:Hallo Marko. München ist am 12.10. um 10 Uhr. Ich weiss nicht, wann in Essen gestartet wird. Aber das wird so wohl nicht funktionieren.

LESEFEHLER: Hier wird von BESTZEITENMARATHON gesprochen und nicht vom großen München-Marathon!!!!
Übrigens bin ich dort im Vorjahr auch meine PB gelaufen

Kraxi 1907 hat geschrieben:LESEFEHLER: Hier wird von BESTZEITENMARATHON

Danke für die Aufklärung, habe gleich mal gegoogelt. Sensationelle Idee

Hallo!

Kurze Frage an Dorrian, WIE LÄUFTS???

LG

Kraxi

Schließe mich Kraxi an. Meld Dich mal. Wüsste auch gerne ob wir eine Gruppe in Essen bilden können.

Hi!

Es läuft so làlà. Die Form passt eigentlich noch, das Tapering hat ganz gut was gebracht.

Zuletzt plagte mich noch eine schmerzhafte Verhärtung im rechten Oberschenkel (natürlich wieder die Rückseite), aber ich bin vorsichtig optimistisch, dass das bis morgen fit wird und einigermaßen hält.

Dennoch sieht meine Renntaktik jetzt so aus, dass ich etwas defensiver angehen werde, nicht zuletzt, weil die Ergebnisse des Halbmarathons und des letzten langen Laufs mit EB mir etwas Sicherheit genommen haben.

Mein "Traumziel unter Idealbedingungen" steht jetzt bei "Sub 2:50h". Mein zweites Ziel wäre immer noch Bestzeit, wenn es für das Traumziel nicht reicht. Und wenn auch das nicht drin ist, möchte ich zumindest noch irgendwie unter drei Stunden ins Ziel kommen.

Vielleicht habe ich ja Glück und es findet sich eine Gruppe im Bereich 4:00 bis 4:03 min/km.

Also, wer auch immer noch mit mir in Essen startet: erholt euch gut, viel Erfolg und bis morgen an der Startlinie!

Viel Erfolg! Du hast es Dir verdient!

Alles Gute für MORGEN und VIEL ERFOLG!!!

Ausstieg nach knapp 25 km.

So ein Mist, die Beine haben nicht mitgespielt. Ab km 12 circa setzte ein leicht ziehender Schmerz ein, der sich von km zu km steigerte. Das Tempo war soweit gut getroffen, und ich hätte auch durchaus mit einer langsameren zweiten Hälte leben können (Hitze!), aber der Schmerz wurde so stark, dass ich ab km 23 Tempo rausgenommen habe und bei km 25 eingesehen habe, dass es keinen Sinn mehr hat.

Das Problem mit sich verkrampfender Muskulatur ist ja zusätzlich, dass die Muskeln dann erheblich mehr Energie benötigen, als wenn es "locker flutscht". Das geht ein paar Kilometer lang noch gut (und schön, wenn es nach km 35 passiert und man es noch ins Ziel schafft), aber irgendwann geht es exponentiell abwärts und dann sind die Beine ratzfatz komplett zu.

Auf dem Weg zum Auto zwangen mich dann auch stechende Krämpfe zu kürzen Stehpausen.

So ein Mist.

Mein nächstes großes Ziel ist erst mal, wieder schmerzfrei laufen zu können. Vorher haben Wettkämpfe nicht wirklich Sinn, außer sich zu demotivieren...

Hier noch der Track, falls jmd. da mal einen Blick werfen möchte:

Garmin Connect


Grüße!

Dorrian hat geschrieben:Ausstieg nach knapp 25 km.
...
Das Tempo war soweit gut getroffen,

Nein, war es nicht. Du musst selbstkritisch bleiben, sonst bekommst Du noch mehr Probleme.

Dorrian hat geschrieben:Ausstieg nach knapp 25 km.

Das Tempo war soweit gut getroffen, und ich hätte auch durchaus mit einer langsameren zweiten Hälte leben können (Hitze!), aber der Schmerz wurde so stark, dass ich ab km 23 Tempo rausgenommen habe und bei km 25 eingesehen habe, dass es keinen Sinn mehr hat.

a) aussteigen ist keine Option - das macht nur schwach im Kopf. Fängt man damit erst mal an wird schnell eine Marotte daraus
Du bist einfach ausgepowert. Du brauchst Ruhe. Dein Körper sagt Dir das und Dein Unterbewusstsein hat es Dir heute auch gesagt.
Deine permanente Übermotivation tolle Zeiten zu laufen hemmt Dich einfach. So sehe ich das.
b) Rolli hat völlig Recht. Denk mal an Deine HM-WK in der Vergangenheit.

Dein nächtest großes Ziel sollte nach einer ordentlichen Regeneration sein eine Standortbestimmung durchzuführen und Dein Training dann danach auszurichten. Ich kenne das Problem von mir selbst und vielleicht trifft das auch auf Dich zu. Man hat Wunschzeiten im Kopf die man doch eigentlich jetzt können müsste und richtet dann alles danach aus. Das muss aber nicht mit der harten Realität des eigenen Leistungsvermögens übereinstimmen.

Nun erhol dich gut und tanke frischen Mut !

sportfan hat geschrieben:und warum nicht ?
Welche Intensitäten man bei den einzelnen Einheiten die angeboten werden macht ist doch individuell.

...ich glaube, im Trainngslager wars einfach to much....

Ich hoffe trotzdem, dass Dorian nicht den Mut verliert! Ich lese hier nämlich sehr intressiert mit...

Also Dorian : Mund abwaschen un weiter kämpfen...

VG
Rudi

@rolli: Ich hätte gestern auch Krämpfe bekommen, selbst wenn ich eine Minute langsamer gelaufen wäre. Die Luft ist ganz einfach raus, der Körper im Eimer. Nach dem Trainingslager ging es nicht mehr nach oben, sondern stetig abwärts. Das habe ich verdrängt, nicht wahrhaben wollen.
Realistisch betrachtet hätte ich mir den Marathon sparen können, hat so nur für Frust gesorgt.

Egal, abhaken, längere Regeneration, und dann mit Sinn und Verstand im Winter den Körper wieder in Form bringen. Und vor allem an den Ursachen der kaputten Beine arbeiten, das ist das wichtigste.

Kann es vielleicht sein, dass du durch die lange Regeneration nach deinem Übertraining im Frühjahr der Neuaufbau dann zu heftig von statten ging und du nur ein kleines Hochformfenster hattest? Ich denke, der längerfristige Aufbau im Winter wird dich wieder in die Spur zurückbringen.

Hallo!

Ich finde nach 25 km war es noch früh genug aufzuhören und somit war es (für mich) die RICHTIGE Entscheidung. Auch wenn ich die Argumente von Sportfan ebenfalls nachvollziehen kann.

Jetzt erst mal REGENERIEREN und danach ...?

Wünsche dir weiterhin ALLES Gute und wir lesen uns.

Schöne Grüße


Kraxi

Meinen Beinen nach zu urteilen, macht es auf jeden Fall Sinn zwischen 25-30 km auszusteigen...
Das liegt ja dann immer noch im Bereich eines anspruchsvollen Long Runs.

Aber wenn man eh sagt "Saison vorbei" kann man sich auch durchquälen.
Mit dem Nachteil, dass es locker 2 Wochen mehr wirkliche Regeneration braucht.

@Dorrian: Wenn es dich in den Beinen juckt im Herbst doch noch einen Marathon zu finishen (auch wenn Jagd auf PB wohl derzeit keinen Sinn macht), kann ich Dir Valencia empfehlen (am 16.11.). Flach, schnell, attraktiv, vor dem Ziel kann man sogar "über das Wasser laufen". Vielleicht ein schöneres Gefühl in die Winterregeneration zu gehen. Dann wäre Essen ein anspruchsvoller Long Run, und immer noch 5 Wochen Zet eine halbsweg vernünftige Vorbereitung zu absolvieren.

schmittipaldi hat geschrieben:Meinen Beinen nach zu urteilen, macht es auf jeden Fall Sinn zwischen 25-30 km auszusteigen...
Das liegt ja dann immer noch im Bereich eines anspruchsvollen Long Runs.

Dann sollst Du einen Plan B in der Tasche haben und in 2 Wochen wieder versuchen.

Ein Ausstieg ist immer eine schlechte Alternative und macht das Gehirn matschig.

gerry1976 hat geschrieben:@Dorrian: Wenn es dich in den Beinen juckt im Herbst doch noch einen Marathon zu finishen (auch wenn Jagd auf PB wohl derzeit keinen Sinn macht), kann ich Dir Valencia empfehlen (am 16.11.). Flach, schnell, attraktiv, vor dem Ziel kann man sogar "über das Wasser laufen". Vielleicht ein schöneres Gefühl in die Winterregeneration zu gehen. Dann wäre Essen ein anspruchsvoller Long Run, und immer noch 5 Wochen Zet eine halbsweg vernünftige Vorbereitung zu absolvieren.

Diesen Tipp meinst doch wohl unmöglich ernst, oder ?

Rolli hat geschrieben:Dann sollst Du einen Plan B in der Tasche haben und in 2 Wochen wieder versuchen.

Ein Ausstieg ist immer eine schlechte Alternative und macht das Gehirn matschig.

Deswegen bin ich ja auch nicht ausgestiegen!
Aber meine Beine haben natürlich auf den letzten 15km ganz schön gelitten, weil ich ja auch weit davon entfernt war, effizient zu laufen.
Ab Ende konnte ich ja den 5:00er-Schnitt nicht mehr halten...
Aber Du hast recht: Ohne Plan B auszusteigen ist nicht gut für den Kopf.
Andererseits: Vorher einen Plan B schmieden würde mir auch vorkommen wie ein geplantes Scheitern...

Einen Plan B hab ich nicht, und ein weiterer Marathon macht auch aktuell keinen Sinn, solange die Beine nicht wollen.

Wenn ich mich bis dahin berappelt habe, laufe ich am 10.11. in Düsseldorf einen HM, aber ich bin noch skeptisch.

Heute tun mir die Beine doch noch ganz schön weh, ich mach erst mal ein paar Tage komplett Laufpause, bevor es mit langsamen Reg-Läufen losgeht.

Würde erstmal 2-3 Wochen komplett Pause machen und dann für einen Frühjahresmarathon trainieren.

hepp78 hat geschrieben:Kann es vielleicht sein, dass du durch die lange Regeneration nach deinem Übertraining im Frühjahr der Neuaufbau dann zu heftig von statten ging und du nur ein kleines Hochformfenster hattest?

Das scheint es in der Tat gewesen zu sein: Der Körper war vermutlich noch gar nicht wieder bereit, sich so hochpushen zu lassen. Im Trainingslager war ich für ein paar Tage in ziemlicher Topform, konnte dort meine Vorjahresleistungen allesamt deutlich toppen (36:45 auf 10 km im Trainingslager!), aber dann war auch genauso schnell wieder die Luft raus.

Jetzt fahr ich erst mal ein paar Tage richtig runter und fange dann mit strukturiertem Aufbau an, bzw. an der Ursachenforschung und -behebung meiner muskulären Probleme. Da nehme ich mir gerne auch Zeit für, denn das muss erst komplett beseitigt sein. Nächstes Ziel ist es, Anfang 2015 wieder einen normalen Saisonaufbau ohne muskuläre Schmerzen machen zu können.

Gut Ding will Weile haben!

Hier mal was zur Anregung.
Ist etwas für Leute, die mehr Zeit haben als ich...
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