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Noch ne neue mit Fragen

1 von Laufmuddi
Hallo in die Runde,

ich bin seid Februar regelmässig am laufen, bedingt durch meine Tochter, die jetzt demnächst im Sportunterricht einen Ausdauerlauf über 25 Minuten benotet bekommt.
Wir sind im Februar mit einer Lauf-App (Run a 5K) gestartet und haben die komplett durchgezogen. Zur Zeit laufen wir regelmässig 3x die Woche 5,1 km. Meine Tochter hängt mich mitlerweile locker ab :motz:
Ich habe zur Zeit eine Pace von 6:55.
Meine Tochter hat mich jetzt überredet, dass wir im September einen 5km-Lauf mitmachen. Angemeldet sind wir schon (was hab ich mir da nur angetan!!). Nun hat mich der Ergeiz so gepackt, dass ich die 5 km in einer guten Zeit laufen möchte, mein Traum wären 30 Minuten.
Was macht jetzt mehr Sinn: die Strecke verlängern (die App Run a 10K ist schon auf meinem Handy geladen :D ) oder bei den 5 km bleiben und versuchen schneller zu werden?

Über Tipps würde ich mich sehr freuen!

Viele Grüße
Sandra

2 von gebistom
Hallo Sandra


Willkommen, hab mich auch erst diese Woche angemeldet und laufe auch noch nicht lange (seit Sommer 2013).

Weit weg von den 30 min bist Du ja nicht. Ich würde bei einer Einheit in der Woche langsam die Distanz ausbauen (max. 10%) und versuchen eine Einheit evt. etwas zu kürzen dafür schneller zu laufen. Du wirst sehen die Temposteigerung kommt dann von alleine, war jedenfalls bei mir so.

viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
HM Luzern 2014: 1:57:54
Wenn du aufhörst dich zu verändern,hörst du auf zu sein. -B. Franklin-

4 von Sturmhai
gebistom hat geschrieben: eine Einheit evt. etwas zu kürzen dafür schneller zu laufen.
Was genau heisst das?
Ich z.B. laufe derzeit 33 Minuten und schaffe dabei ein Pace von 6:30 bis 6:40.
Was würdest du mir für das kürzere, schneller Training empfehlen?
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PB 5km: 29:03min, 25.09.2014

5 von Laufmuddi
Die ersten 4 Wochen kann man weglassen, wenn man das Run a 5K schon gelaufen ist.
Woche 5 startet z.b. so: Warm up 4 Min, Laufen 10 + Gehen 2 x2, Laufen 10, Cool Down 5 Min

Woche 6 startet so: Warm up 4 Min, Laufen 15 + Gehen 2 x2, Laufen 15, Cool Down 5 Min

Woche 7 startet so: Warm up 4 Min, Laufen 18 + Gehen 2 x2, Laufen 10, Cool Down 5 Min

....

Woche 10 startet so: Warm up 4 Min, Laufen 30, Gehen 1, Laufen 30 Min, Cool Down 5 Min

Pro Woche drei Trainingseinheiten.

Was hälst du davon?

Danke, Sandra

6 von blende8
Laufmuddi hat geschrieben: Was macht jetzt mehr Sinn: die Strecke verlängern (die App Run a 10K ist schon auf meinem Handy geladen :D ) oder bei den 5 km bleiben und versuchen schneller zu werden?
Beides!
Wichtig ist Abwechslung im Training.

Wenn du 3x die Woche läufst, einen Lauf sukzessive verlängern, z.B. jeden Monat 1 km mehr.
Einen andere Lauf schneller, z.B. 1 km langsam - 1 km schnell usw.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

7 von hardlooper
Hi Sandra,

das verstehe ich ja:
Woche 10 startet so: Warm up 4 Min, Laufen 30, Gehen 1, Laufen 30 Min, Cool Down 5 Min
das nicht - vor allem das Gewusel da in der Mitte (fett hervorgehoben):
Woche 7 startet so: Warm up 4 Min, Laufen 18 + Gehen 2 x2, Laufen 10, Cool Down 5 Min
Was hälst du davon?
Höchstwahrscheinlich wirst Du Dein Ziel damit erreichen. Mir persönlich wäre das zu langweilig.

Ich würde eine Einheit wöchentlich ersetzen durch den Versuch, 2000 m so schnell wie möglich zu laufen - mit all den Irrungen und Wirrungen die da so vorkommen können. Die beste erzielte Zeit dann hier (Berechnungen nach Jack Daniels) eintragen und die letzten 8 Wochen vor dem "großen Tag" danach trainieren. Das ist aber auch Geschmackssache und man muss die Zeit haben, sich damit zu beschäftigen.

Knippi

8 von Laufmuddi
Woche 7 startet so: Warm up 4 Min, Laufen 18 + Gehen 2 x2, Laufen 10, Cool Down 5 Min

okay, also das meine ich so: du läufst 18 Minuten und gehst 2 Minuten. das ganze 2x, danach nochmal 10 Minuten laufen.

Verständlicher? ;-)

9 von Sturmhai
Laufmuddi hat geschrieben: du läufst 18 Minuten und gehst 2 Minuten. das ganze 2x, danach nochmal 10 Minuten laufen.
Das wäre mir alles zu kompliziert. Erst mal einen Timer finden, an dem man das alles eingeben kann...
Das sind doch zusammen 46 Minuten Laufen und 4 Minuten gehen. Würde das abändern auf:
15 Laufen - 2 Gehen - 15 Laufen - 2 Gehen - 15 Laufen.
Viel einfacher zu merken.
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PB 5km: 29:03min, 25.09.2014

10 von Laufmuddi
Das ist ne App die mir das vorsagt. Ich muss mich um nix kümmern, die nette Stimme sagt mir, wann ich laufen und wann ich gehen soll :)

Und die 15 Minuten sind z.b. in Woche 6, das steigert sich ja bis Woche 10, so dass man am Ende 60 Minuten am Stück läuft.

11 von hardlooper
Laufmuddi hat geschrieben:Woche 7 startet so: Warm up 4 Min, Laufen 18 + Gehen 2 x2, Laufen 10, Cool Down 5 Min

okay, also das meine ich so: du läufst 18 Minuten und gehst 2 Minuten. das ganze 2x, danach nochmal 10 Minuten laufen.

Verständlicher? ;-)
Ja :zwinker5: .

Und wie hier in diesem Forum schon oft geschrieben wurde: gehe regelmäßig laufen oder wie der Präsident unseres Bundestages, der Nobby, meinte: "Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet".

Knippi

12 von R32
Hey Laufmuddi, geiler Name übrigens :D
Ich finde es erstmal generell sehr cool, das du überhaupt angefangen hast und deine Tochter auch unterstützt! :daumen:
Das sei erstmal gesagt.

Ich finde den Plan deiner App ganz gut, würde aber noch pro Woche "eine" Einheit Intervall einbauen.
Intervall Training steigert i.d.r die Pace und die Kraft.
Sowas kann man am besten auf einer Laufbahn am Sportplatz trainieren die hat immer 400 Meter Länge.

Das ganze würde dann je nach deiner Fitness und wie du dich fühlst in etwa so aussehen:

1 Runde (400 Meter) schön entspannt und langsam, danach 1 Runde richtig schnell 90-95% so schnell du kannst.
Dann wieder 1 Runde ganz locker, dann wieder eine Runde richtig schnell.
Wenn du das etwa 10 Runden schaffst, ist das schon ziemlich gut!

Natürlich nur solang du spürst, das es geht und du dich noch ok fühlst.
Es bringt erstmal nichts bis zur sogenannten "Kotz Grenze" zu laufen.
​
Bild


PBs:

5KM : 25:12 (Trainingslauf)
10KM : 55:14 (Trainingslauf)
15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

13 von gebistom
@Sturmhai Weiss jetzt nicht wie weit du in den 33 min kommst. Meine Antwort bezog sich auf die 3x5.1 km pro Woche von Laufmuddi. Da würde ich eine Einheit evt. nur 3.5 km machen und dafür versuchen die Distanz schneller zu laufen statt 6:55 z.B. in 6:20.
HM Luzern 2014: 1:57:54
Wenn du aufhörst dich zu verändern,hörst du auf zu sein. -B. Franklin-

14 von Sturmhai
gebistom hat geschrieben:@Sturmhai Weiss jetzt nicht wie weit du in den 33 min kommst. Meine Antwort bezog sich auf die 3x5.1 km pro Woche von Laufmuddi. Da würde ich eine Einheit evt. nur 3.5 km machen und dafür versuchen die Distanz schneller zu laufen statt 6:55 z.B. in 6:20.
Geh mal von ca. 5km aus...
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PB 5km: 29:03min, 25.09.2014

15 von gebistom
@Sturmhai Ich mache z.B. in dieser Woche 1x 13km (jede Woche etwas weiter in 6:30), 1x 6km Fahrtspiel und 1x 6km (so 5:50 im Schnitt mit Einlaufen ca. 1.5km). Für mich ist es einfach wichtig etwas Abwechslung ins Training zu bringen. Das bedeutet auch verschieden Strecken zu laufen. Für mich ist das optimal und ich sehe das auch im Tempo, der Ermüdung und Puls wie es immer besser geht.
HM Luzern 2014: 1:57:54
Wenn du aufhörst dich zu verändern,hörst du auf zu sein. -B. Franklin-

16 von Laufmuddi
Kann man dieses Intervalltraining auch auf der normalen Laufstrecke trainieren? Wir wohnen hier auf dem Dorf ohne Sportplatz und ich müsste ca. 10km zum nächsten fahren, was ich etwas umständlich finde, wenn man schöne Wege gleich vor der Haustür hat :zwinker2:

18 von hardlooper
Laufmuddi hat geschrieben:Kann man dieses Intervalltraining auch auf der normalen Laufstrecke trainieren? Wir wohnen hier auf dem Dorf ohne Sportplatz und ich müsste ca. 10km zum nächsten fahren, was ich etwas umständlich finde, wenn man schöne Wege gleich vor der Haustür hat :zwinker2:
Das wären 100 m hier bei uns an den Saufichten: http://666kb.com/i/cocabnlxo8r45t3uv.jpg :nick: . Bei längeren Strecken alle 100 m markieren oder markante Punkte "im Kopp" ablegen. Die Marken, damit man die Zwischenzeiten besser trifft.

Knippi

19 von R32
Laufmuddi hat geschrieben:Kann man dieses Intervalltraining auch auf der normalen Laufstrecke trainieren? Wir wohnen hier auf dem Dorf ohne Sportplatz und ich müsste ca. 10km zum nächsten fahren, was ich etwas umständlich finde, wenn man schöne Wege gleich vor der Haustür hat :zwinker2:
Kannst auch kürzere Intervalle laufen.
Musst dann nur irgendwie die genaue Distanz wissen, und diese irgendwie markieren.
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PBs:

5KM : 25:12 (Trainingslauf)
10KM : 55:14 (Trainingslauf)
15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

20 von Claudia1977
Ich bin letztes jahr im april 33:15 gelaufen und dann am 1.9. zum stadtlauf 29:52. Ganz knapp aber riesenfreude. Ca 3 bis 4mal die wöchentlich zwischen 5 und 12km. Wieviele km müssen die kinder in der schule laufen in 25min? Claudia

21 von Laufmuddi
Hallo Claudia,
das staffelt sich mit den Zensuren.
25 Minuten durchhalten ist ne 4!!! Um ne 1 zu bekommen muss sie 4,4km schaffen, wie genau es dazwischen gewertet wird, weiß ich nicht.
Meine Tochter geht in die 6. Klasse Gymnasium. Ich finds ehrlich ganz schön heftig.

22 von Claudia1977
Beim Dresden Marathon hatte ich 25:10 auf 4,3km. Da hätte ich fast ne 1. Für Kinder schon anstrengend. Meine ist 3. Klasse und hält 15min durch und ist schneller als ich.

23 von Leiderkeinkenianer
Als unkomplizierte Variante des Intervalltrainings bietet sich Fahrtspiel an. Einfach nach Gefühl und Laune die Strecken und Geschwindigkeiten variieren. Bei dem Leistungsstand (6:55 bei 5km) dürfte das schon messbare Fortschritte bringen, ohne dass Du dich mit Laufbahn, Uhr oder Streckenmarkierungen beschäftigen musst.

Viel Erfolg.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

24 von Laufmuddi
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Als unkomplizierte Variante des Intervalltrainings bietet sich Fahrtspiel an. Einfach nach Gefühl und Laune die Strecken und Geschwindigkeiten variieren. Bei dem Leistungsstand (6:55 bei 5km) dürfte das schon messbare Fortschritte bringen, ohne dass Du dich mit Laufbahn, Uhr oder Streckenmarkierungen beschäftigen musst.

Viel Erfolg.
Das hört sich gut an! Danke, werd ich gleich heute mal ausprobieren!

25 von imp
Wenn Muddi Lust auf den 10k Plan hat, dann ist das sicher kein Fehler. Etwas die Kondition stabilisieren ;)
Bevor man dann mit Intervallen oä beginnt, konnte man bei einigen Läufen ein paar Strides einbauen (einfach 50-100m schnell, danach etwas traben … kein Sprint)
An sich reicht das auch in Kombinationen mit einem Tempdauerlauf oder Fahrtspiel.

26 von Axxel
imp hat geschrieben:Wenn Muddi Lust auf den 10k Plan hat, dann ist das sicher kein Fehler. Etwas die Kondition stabilisieren ;)
Bevor man dann mit Intervallen oä beginnt, konnte man bei einigen Läufen ein paar Strides einbauen (einfach 50-100m schnell, danach etwas traben … kein Sprint)
An sich reicht das auch in Kombinationen mit einem Tempdauerlauf oder Fahrtspiel.
Da spricht einer der von der Materie...........
runningSven hat geschrieben:Hallo,
erst läufst du öfter, dann immer weiter und dann kannst du dir Gedanken um das Tempo machen.

Viel Erfolg :)
Kann man Unterstreichen!

Zum Thema Tempo eines nur gesagt:
Bevor man nicht schon eine Stunde moderat in 75% HF.max seine Runden dreht sollte überhaupt nicht an einen 5k WK gedacht werden.

Führerschein bestanden....sofort zum Nürburgring...anständig Gas geben

27 von Sturmhai
Axxel hat geschrieben:Bevor man nicht schon eine Stunde moderat in 75% HF.max seine Runden dreht sollte überhaupt nicht an einen 5k WK gedacht werden.
Naja... Kommt doch wohl drauf an, was man sich selber für Ziele setzt.
Ich wollte am ersten Juni-Wochenende einen 5er mitlaufen. Ziel ist, die halbe Stunde zu knacken.
Dafür brauche ich keine HF-Messung.
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PB 5km: 29:03min, 25.09.2014

28 von imp
Axxel hat geschrieben:Da spricht einer der von der Materie...........
n
Zu traurig, daß Du hier zu allen unpassenden Gelegenheiten Dein 'allumfassendes Wissen' dokumentierst (und es einfach nicht unterlassen kannst).

29 von M.E.D.
imp hat geschrieben:Zu traurig, daß Du hier zu allen unpassenden Gelegenheiten Dein 'allumfassendes Wissen' dokumentierst (und es einfach nicht unterlassen kannst).
Natürlich tut er das, denn du fütterst ihn immer wieder.

Jedesmal wenn du auf seinen Schwachfug antwortest, dann gibst du ihm die Aufmerksamkeit die er haben möchte. Folglich wird er das Forum mit noch mehr davon "beglücken".

30 von Axxel
Sturmhai hat geschrieben:Naja... Kommt doch wohl drauf an, was man sich selber für Ziele setzt.
Ich wollte am ersten Juni-Wochenende einen 5er mitlaufen. Ziel ist, die halbe Stunde zu knacken.
Dafür brauche ich keine HF-Messung.
Ich kann beim Laufen nicht ohne.
Muss alles dokumentieren und auswerten.

[ATTACH=CONFIG]20997[/ATTACH]

Wünsche gutes Wetter und super Zeit für deinen Lauf.

31 von Laufmuddi
Oh! Fühle mich gerade etwas überfordert mit diesen ganzen Fachausdrücken, werde mich da wohl erstmal belesen. :)

Ich finde übrigens schon, dass man auch aus Spaß an einem WK teilnehmen kann, ich erwarte ja auch keine Top-Zeit. Ausserdem ist es eine schöne Motivation (vorallem für meine Tochter) am Laufen dran zu bleiben, denn so hat man ein Ziel. Und da der WK ja auch erst Mitte September stattfindet ist ja noch viel Zeit in der ich sowohl die Länge der Strecke als auch das Tempo steigern kann :zwinker2:

Habe mir aber viele Ratschläge hier zu Herzen genommen und werde gleich heute mal eine komplett andere Strecke laufen um mal ein bisschen Abwechslung zu haben. Alles weitere ergibt sich dann so, wie ich es für mich okay finde. Und selbst wenn alles so bleibt bis September liege ich (wenn ich mir die Ergebnisse von 2013 ansehe) mit meiner bisherigen Zeit garnicht mal sooo schlecht. :zwinker4:

32 von Die Jules
Laufmuddi hat geschrieben: Ich finde übrigens schon, dass man auch aus Spaß an einem WK teilnehmen kann, ich erwarte ja auch keine Top-Zeit. Ausserdem ist es eine schöne Motivation (vorallem für meine Tochter) am Laufen dran zu bleiben, denn so hat man ein Ziel. Und da der WK ja auch erst Mitte September stattfindet ist ja noch viel Zeit in der ich sowohl die Länge der Strecke als auch das Tempo steigern kann :zwinker2:
Ich kann dir und Sturmhai nur zustimmen. Wenn du 1. die Lust auf und 2. den Spaß an einem 5km Wettkampf hast und dir dabei 3. die Zeit erstmal nicht soooo wichtig ist, dann auf auf und Lauf J
Aber bitte: Vorausgesetzt, dass man die Distanz vorher schon ein paar Mal gut durch gelaufen ist und ohne an der körperlichen Grenzen mit Schmerzen in den Beinen/Füßen/Sonstiges zu sein. Uns Anfängern soll das Laufen Spaß machen und nicht vergehen. Dann werden wir auch – wenn überhaupt gewollt – zu einem ambitionierten Läufer J
Also lass es laufen, wenn dir danach ist!
LG Die Jules
Liebe Grüße, die Jules :hallo:

Hinfallen. Aufstehen. Krone richten. Weitermachen! :nick:

schönste Sportmomente:
- Zugspitz Basetrail mit 25 km und 1600 HM hoch und auch wieder runter gelaufen
- Umstieg auf Triathlon und die erste Sprintdistanz erlebt


33 von dicke_Wade
Laufmuddi hat geschrieben:Ich finde übrigens schon, dass man auch aus Spaß an einem WK teilnehmen kann...
Finde ich auch :daumen: Macht ruhig, geniest die Atmosphäre, lernt andere Läufer kennen und habt Freude daran :)

Gruss Tommi
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