3km von 12,xx min auf unter 12min innerhalb von 20 Tagen

Hallo zusammen,

ich bin neu hier, 24 Jahre alt, wiege 82kg bei einer Körpergröße von 180cm. Mache seit 4 Jahren folgende Sportarten:

- Joggen (Durchschnittsgeschwindigkeiten von 10-12km/h i.d.R. locker flockig ne Stunde auf anderthalb 2x Woche)
- Fußball (wettkampforientiert)
- Krafttraining (2-3x die Woche)


Ich bereite mich seit Januar für die Sporteignungsprüfung in Köln vor und habe noch Probleme mit den 3km Lauf, der ganz am Ende des Tages stattfindet. Ich muss diesen innerhalb von 13min Laufen. Isoliert schaff ich das auch, zwar knapp und ich muss mich anstrengen aber es klappt. Leider ging die meiste Zeit der letzten 4 Monate dafür drauf mich für die Einzeldisziplinen vorzubereiten und ich hab nochmal 4, 5 Wochen eingeplant um meine 3km Ausdauer zu verbessern.(Konnte bis auf Fußball und Brustschwimmen rein gar nichts, daher denke ich mal kann man mir kaum einen Vorwurf machen, dass ich 20 Tage vor der Prüfung frage, da ich eh jeden Tag mit mehreren Disziplinen beschäftigt war und ich die auch erstmal hinkriegen musste. Weiterhin hab ich ja auch schon was getan für die 3km)

Was ich bisher getan habe:

Vorher: Immer mal wieder im 1 oder 2 Wochen Abstand einfach die 3km unter 13 Minuten oder als Punktlandung gelaufen. Je nachdem wie ich es einplanen konnte.
Vor 2 Wochen: Intervalle: 10x 400m (unter 1:40 bleiben (beim letzten hat es nicht geklappt))
Vor 2 Wochen: Intervalle: 6x 200m (so schnell es geht)
Vor 1er Woche: Intervalle: 3x 1km (15,5km/h 16 km/h und 16,5km/h auf dem Laufband), 2x 500m (17km/h), 1x 1km (15km/h)
gestern: Intervalle: 6x 120m (auch wegen der 100m Sprint Ausdauer)

Was kann ich jetzt in den nächsten 20 Tagen am besten machen um noch eine 11,xx Zeit isoliert zu laufen, sprich 15,x Km/h durchgehend zu laufen? Hab mir gedacht, nach einem ganzen Tag Sport ist 1 Minute als Puffer eine gute Sache.

Ich hatte auch einen Übetag an der Hochschule wo wir 6, 7 Stunden lang geübt haben und ich hab mich am Ende eigentlich noch relativ fit gefühlt, aber die 3km sind wir da ledeir nicht mehr gelaufen.


Gruß und danke im Voraus,
Christian

Wenn ich an deiner Stelle wäre, würde ich Intervalle machen:
Am spezifischsten wäre es wohl,
- mehrmals am Tag 3 x 1 km @ 3:40 (= 11 min) mit Trabpause nach Bedarf
zu machen.
Dabei mit den Tagen die Trabpause verkürzen.
Evtl. auch mal 5 x 1 km
oder 10 x 400 m oder so was.
Auf jeden Fall viel Speed Training, aber sich nicht mit 100% abschießen.

Und genug Erholung vor der Prüfung einplanen.

Danke, schonmal!

Ja, die Prüfung ist am 11. Juni. Ich hab eingeplant am 10. und 09. Juni gar nichts zu machen und überdurchschnittlich viel, dabei aber ausgewogen mich zu ernähren