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  1. #1
    Avatar von AlexanderH
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    Standard Wie kann ich meine Standfestigkeit beim Schlussspurt verbessern?

    Mal eine Frage an die erfahrenen Läufer hier. Ich bin bisher zwei 10er und (heute) einen HM gelaufen. Jedes mal nehme ich mir vor, in der zweiten Hälfte - oder zumindest zum Schluss noch mal ordentlich Gas zu geben. Und jedes mal werde ich in der zweiten Hälfte kontinuierlich langsamer. Heute beim HM hatte ich mir vorgenommen, im Schnitt eine 5:14 zu laufen. Bis km 15/16 klappte das auch, dann ließ die Kraft immer mehr nach. Zum Schluss war´s eine 5:18/19. Damit kann ich zwar leben - aber gibt es irgendwelche Trainingsformen, die gerade die Härte auf den letzten Km verbessern?

  2. #2
    Mir scheint das Licht aus dem Allerwertesten Avatar von caramba
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    Jou, lauf einen Tempodauerlauf mit Endbeschleunigung oder hau bei einer anspruchsvollen Intervallserie im Letzten noch einen extra raus.

    Hart wird das gegen Ende (letztes Drittel) eines Wettkampfes immer sein. Wenn es nicht so ist, dann hast du was verkehrt gemacht
    Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)

  3. #3
    Limited Edition Avatar von Mario Be
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    Kann da nur ein was aus dem Radsport zu sagen. die Sprinter werden über das Rennen geschont mit Windschatten fahren und so, damit auf den letzten km noch genug Power da ist,, das geht bei Läufern ehr weniger, zumal Du wahrscheinlich auch nicht gerade mit nem ganzen Team auf der Strecke bist.
    Also hilft nur die Ausdauer so weit bringen, dass man noch Reserven für nen letzten Sprint hat.
    Also A längere Läufe und B wie schon angesprochen zum Ende der Läufe nochmal Gas machen, damit der Körper lernt mit dem letzten Rest nochmal alles zu geben.
    HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue

  4. #4
    Axxel
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    Schwellenläufe haben mir immer sehr gut getan.
    Zur richtigen Zeit im Training angewendet wirkt Wunder.

  5. #5
    Avatar von meissner
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    Es gibt verschiedene Trainingsformen, bei denen Du lernen kannst, aus der Vorermüdung heraus nochmal anzuziehen. Mir persönlich haben z.B. geholfen
    - Langintervalle (3x4000m u.ä.); das letzte Intervall dann bewusst sauber und im Zieltempo laufen
    - die zweite Hälfte eines lockeren Laufes auch mal anziehen und ca 30 sec/km flotter als die erste
    - und natürlich die längeren Läufe mit Endbeschleunigung. Ich bin dann oft nicht wirklich schneller geworden, habe aber eben das Tempo halten können. Für Deine HM-Distanz wären das z.B. 20k bei denen die letzten fünf dann eben schneller gelaufen werden

    Gruss
    meissner

  6. #6
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Sehr hübsch (als Alternative zur Endbeschleunigung) sind auch lange Läufe, die als Crescendo aufgebaut sind, d.h. das Tempo wird sukzessive in mehreren Stufen von sehr langsamem DL-Tempo bis auf M-Tempo (ggf. auch HM-Tempo, auch wenn's hart wird) gesteigert.

  7. #7
    Avatar von AlexanderH
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    Ist schon etwas frustrierend, wenn man die letzten 2-3 km noch von etlichen Läufern überholt wird - und nicht gegensteuern kann, obwohl ich das Tempo (fast) halten konnte...

  8. #8
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von AlexanderH Beitrag anzeigen
    Ist schon etwas frustrierend, wenn man die letzten 2-3 km noch von etlichen Läufern überholt wird - und nicht gegensteuern kann, obwohl ich das Tempo (fast) halten konnte...
    Nicht rumjammern - lieber trainieren und beim nächsten Mal entweder dagegen halten können oder ein dickeres Fell entwickeln.

  9. #9
    Avatar von Bannett
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    Zitat Zitat von AlexanderH Beitrag anzeigen
    Bis km 15/16 klappte das auch, dann ließ die Kraft immer mehr nach. Zum Schluss war´s eine 5:18/19
    Wenn du hinten raus 4sec/km langsamer wirst ist doch das nicht weiter tragisch. Ich wüsste jetzt nicht wie man das groß verhindern soll, wenn man für sich persönlich am Limit läuft kann das schon mal vorkommen. Die ersten 15km 2sec/km langsamer laufen, dann würdest du vielleicht nicht langsamer werden hättest aber zeitlich auch nichts gewonnen
    Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass dich etliche Läufer überholen, wenn du 5sec/km langsamer wirst hinten raus - das ist ja wirklich minimal.
    Und wenn du jetzt "daran arbeitest" und beim nächsten HM nach 15km noch 5sec/km schneller wirst, dann würde es ja auch nur bedeuten, dass du die 15km davor bisschen getrödelt hast

    Bei verbleibenden 5km handelt es sich ja nun auch nicht gerade um einen "Schlußspurt".

    Ansonsten wie von den Anderen schon vorgeschlagen... Lange Intervalle oder härtere lange Läufe (hinten raus schnell) können sicher helfen sein Leistungsniveau zu heben
    Aber da man ja überhaupt nichts über dein Trainingszustand/Leistungsniveau weiß...

    Wenn deine langen Läufe z.B. nur 15-18km lang sind würde es vermutlich genügen einfach länger zu laufen, da brauchs auch nicht besonders hart werden - wobei ich sowieso kein Fan vom trödeln bin bei Langen Läufen



  10. #10

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    ...was ist daran frustrierent überholt zu werden, wenn du selber ne geile Zeit läuft???
    Die Leute die dich überholen wenn du 4 sek langsamer wirst sind sicher alle viel stärker als du
    und viel zu langsam angegangen...
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  11. #11
    Avatar von AlexanderH
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    Habe mich 4 Monate mit Trainingsplan auf den HM vorbereitet - und bin jeden Sonntag die 21,1 km gelaufen. Der Trainingsplan war auf eine Endzeit von 1:50:00 ausgelegt. Meine offizielle Endzeit war 1:51:14. Insofern bin ich nicht völlig unzufrieden. Gut, die Aussage "von etlichen Läufern überholt" war vielleicht etwas übertrieben - waren wohl nicht mehr als 10-12 - aber die zogen an mir vorbei, als würde ich stehen. In 2 Wochen werde ich mit einem Trainingsplan für einen Marathon anfangen. Da sind auch genügend Läufe über 30 km drin - und in 4 Wochen habe ich noch einen 10er, da werde ich versuchen einige der hier gegebenen Ratschläge umzusetzen.

  12. #12
    Avatar von Bannett
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    Zitat Zitat von AlexanderH Beitrag anzeigen
    aber die zogen an mir vorbei, als würde ich stehen. I
    Dann haben die, die dich völlig stehen haben lassen was "falsch" gemacht. Wenn die nämlich hinten raus noch so Gas geben können, haben die sich davor einfach nur totgeschont. Sowas sieht man sehr sehr häufig. Viele laufen natürlich auch "einfach so mit" ohne am Limit laufen zu wollen und wenn man dann hinten raus nochmal alle überholt macht denen das sicher viel Spaß.

    Manche können sich auch gar nicht einschätzen. Viele rennen ja wie die bekloppten los um dann einige km später schon völlig "blau" zu sein. Es geht aber eben auch andersrum und Leute starten nahe ihres normalen lockeren Dauerlauftempo um dann nach 15km einzusehen, dass es jetzt mal langsam anstrengend werden könnte in einem Wettkampf

    Also was andere Läufer machen kannst du getrost ignorieren!! Das ist vielleicht mal interessant wenn man um irgendwelche Meisterschaften läuft. Natürlich schade, dass du dein Zeitziel knapp verpasst hast!
    Ich wünsche schon mal viel Spaß im Marathontraining



  13. #13
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Ohne jetzt zu wissen, wie dein Training verlief und wie realistisch die 1:50 waren: Dass du beim ersten WK über eine bestimmte Distanz die lt. Trainingsplan angestrebte Zielzeit nicht schaffst, ist nicht so ungewöhnlich - gerade mein Marathon solltest du dich innerlich drauf einstellen, dass du einen "Debütanten-Malus" hast und die Vorgabe nicht halten kannst. Sowas ist kein Grund frustriert zu sein, gerade wenn es - wie in deiner jetzigen Situation - um nicht einmal 4 Sek. pro km geht, die du auf deine Zielzeit verloren hast.

    Btw.: Bist du wirklich nur überholt worden? Oder hast du deinerseits auch Leute überholt und vielleicht einfach nicht drauf geachtet?

  14. #14
    Avatar von AlexanderH
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    Zitat Zitat von Bannett Beitrag anzeigen
    Ich wünsche schon mal viel Spaß im Marathontraining
    Danke! Aber beim ersten HM zahlt man wahrscheinlich immer etwas Lehrgeld. Habe mal gelesen, dass man als Marathon-Neuling ca. 20 Minuten auf seine anvisierte Zeit - als Neuling-Malus - dazurechnen sollte...

  15. #15
    Avatar von AlexanderH
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Btw.: Bist du wirklich nur überholt worden? Oder hast du deinerseits auch Leute überholt und vielleicht einfach nicht drauf geachtet?
    Ich habe natürlich auch (die ersten 16-17 km) viele Läufer überholt. Aber gerade wenn du auf den letzten Kilometern ziemlich alle bist - und irgendwie davon ausgehst, das geht allen so - ist es schon hart, nicht mehr gegenhalten zu können. Ich denke auch manchmal, ob es vielleicht ein mentales Problem ist? Ich hatte keine Krämpfe, kein Seitenstechen, keine Totalerschöpfung - vielleicht hätte ich noch mehr aus mir rausquetschen können?

  16. #16
    Avatar von AlexanderH
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Btw.: Bist du wirklich nur überholt worden? Oder hast du deinerseits auch Leute überholt und vielleicht einfach nicht drauf geachtet?
    Ich habe natürlich auch (die ersten 16-17 km) viele Läufer überholt. Aber gerade wenn du auf den letzten Kilometern ziemlich alle bist - und irgendwie davon ausgehst, das geht allen so - ist es schon hart, nicht mehr gegenhalten zu können. Ich denke auch manchmal, ob es vielleicht ein mentales Problem ist? Ich hatte keine Krämpfe, kein Seitenstechen, keine Totalerschöpfung - vielleicht hätte ich noch mehr aus mir rausquetschen können?

    (Hatte mich im Starterfeld auch eher konservativ - nicht zu weit vorne aufgestellt...)

  17. #17
    Avatar von AlexanderH
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    Verstehe jetzt auch, warum bei solchen Veranstaltungen - eigentlich - Musik/Kopfhörer verboten sind (auch wenn sich kein Mensch daran hält). Bin bei einem Überholvorgang von einem vor mir laufenden fast in eine Mauer reingedrückt worden, weil der dicke Kopfhörer aufhatte - und nicht mitbekam, was um ihn herum vorgeht...

  18. #18
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von AlexanderH Beitrag anzeigen
    Ich denke auch manchmal, ob es vielleicht ein mentales Problem ist? Ich hatte keine Krämpfe, kein Seitenstechen, keine Totalerschöpfung - vielleicht hätte ich noch mehr aus mir rausquetschen können?
    "Rausquetschen des Allerletzten", "Krämpfe", "Seitenstechen" und "Totalerschöpfung" - interessant, was manche Menschen als erstrebenswert ansehen. Ich will's dir nicht ausreden ... aber könnte es sein, dass du gerade ein bisschen übertreibst?

  19. #19
    Avatar von AlexanderH
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    Ich habe nur oft - auch hier im Forum - Beiträge von Leuten gelesen, die nach diversen Wettkämpfen in diesem Zustand waren. Wenn man sich dann nach dem ersten HM noch einigermaßen gut fühlt, kommt schon der Hintergedanke auf, ob man sich vielleicht nicht genug angestrengt hat...

  20. #20
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Niemand kann dich zwingen, dich bei einem Lauf bis zur Erschöpfung zu verausgaben, und es gibt keinen läuferischen Ehrenkodex, der besagt, dass du dich erst dann genug angestrengt hast, wenn du hinter der Ziellinie kotzend und unter Krämpfen zusammenbrichst.

    Es ist halt die Frage, was du willst und was dir gut tut. Manche Leute sind nur dann mit sich und ihrem Lauf zufrieden, wenn sie im Ziel das Gefühl haben, alles, aber auch wirklich alles gegeben zu haben. Da kann es unterwegs und hinterher noch so weh tun - für die gilt so ein martialischer Spruch wie "Der Schmerz geht, der Stolz bleibt!". Andere versuchen an die Grenze ranzulaufen, an der es weh tut, aber dosieren die Belastung so, dass sie diese Grenze nicht überschreiten. Wieder andere wollen einfach das Erlebnis "Lauf in Gemeinschaft" genießen, ohne sich zu verausgaben - das ist nicht im Sinne des Begriffs"Laufwettkampf", aber solange sie Ehrgeizigeren nicht im Weg sind und den sonstigen organisatorischen Ablauf nicht behindern, ist auch für sie Platz genug da. Sicher gibt es noch weitere "Wettkampftypen" - und (so ist es wenigstens bei mir) die Haltung kann auch bei derselben Läuferin von Lauf zu Lauf variieren.

    Knapper gefasst: "Anything goes" - du musst für dich entscheiden, wie du das Laufen bzw. den jeweiligen Lauf anpacken willst.

    VG,
    kobold

  21. #21
    Avatar von AlexanderH
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    Um ehrlich zu sein - das kotzen und die Krämpfe fehlen mir nicht wirklich. Ich bleibe wohl bei meiner Linie...

  22. #22
    Avatar von rennmaus4444
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    Hi,
    für einen HM würde ich die längsten Läufe schon mal so auf 23 bis 25 km ausdehen - das gibt die Grundlage.
    Ich selber ignoriere in der Regel die Trainingsempfehlung, die letzten Kilometer locker auszulaufen - eher gebe ich die letzten 2, 3 km Gas - und oft ist dann der letzte Kilometer im Training auch mein Schnellster. Schult vor allen Dingen die mentale Stärke und gewähnt den Körper dran, dass es am Ende nochmal zur Sache geht!!!
    Zeitziele für die ersten Wettkämpfe würde ich mir nicht setzen - einfach mal machen und schauen, wo man landet, Erfahrungen sammeln und diese dann möglichst bei den weiteren Wettkämpfen umsetzen.
    Wenn schon Zeitziele, dann gestaffelt - meine Grundziel ist immer: Ankommen und Spaß haben.
    Und dann kommen die Abstufungen (z.B. beim Marathon):
    Unter 4 Stunden - o.k.
    Unter 3:50 Stunden - schön.
    Unter 3:45 Stunden - prima.
    Unter 3:40 Stunden - sehr gut.
    Unter 3:35 Stunden - Illusion.
    Damit fahre ich sehr gut, bin eher seltenst enttäuscht..... und hadere nicht wegen einiger Sekündchen .....

    CiaoCiao Rennmaus4444
    Ziele 2020:
    Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
    Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK 👍
    Saison-Aus
    HM Frankfurt - abgesagt
    Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
    diverse RTFs - abgesagt
    IM FRANKFURT - ABGESAGT
    Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.

  23. #23
    Avatar von AlexanderH
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    Meine Läufe dehne ich jetzt sowieso aus - und ich werd´s in Zukunft lockerer sehen. Allerdings - Zeitziele werde ich mir trotzdem setzen, so ehrgeizig bin ich schon

  24. #24
    Avatar von rennmaus4444
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    Zitat Zitat von AlexanderH Beitrag anzeigen
    Meine Läufe dehne ich jetzt sowieso aus - und ich werd´s in Zukunft lockerer sehen. Allerdings - Zeitziele werde ich mir trotzdem setzen, so ehrgeizig bin ich schon
    Zeitziele habe ich auch...... und die meisten habe ich mit meiner Taktik erreichen können bzw. ich war seltenst (eigentlich noch nie) wirklich unzufrieden. Ich glaube, das würde mir dann die Lauferei verleiden..... Meist erreiche ich mehr (laufe schneller), wenn ich gar nicht darauf angelegt habe..... eben, lockerer, nicht so verbissen.....

    CiaoCiao Rennmaus4444
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    Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
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  25. #25
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von rennmaus4444 Beitrag anzeigen
    Meist erreiche ich mehr (laufe schneller), wenn ich gar nicht darauf angelegt habe..... eben, lockerer, nicht so verbissen.....
    Das kann ich uneingeschränkt unterschreiben. Wenn ich gut trainiert, aber vom Lauf selbst nicht allzu viel erwartet habe und ihn mit einer entsprechend lockeren inneren Haltung angegangen bin, hab ich meist bessere Zeiten erzielt als bei Wettkämpfen, bei denen ich es auf eine Bestzeit abgesehen hatte - trotz vergleichbar guter Trainingszeiten.

    VG,
    kobold

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