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Wie kann ich meine Standfestigkeit beim Schlussspurt verbessern?

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Wie kann ich meine Standfestigkeit beim Schlussspurt verbessern?

1 von AlexanderH
Mal eine Frage an die erfahrenen Läufer hier. Ich bin bisher zwei 10er und (heute) einen HM gelaufen. Jedes mal nehme ich mir vor, in der zweiten Hälfte - oder zumindest zum Schluss noch mal ordentlich Gas zu geben. Und jedes mal werde ich in der zweiten Hälfte kontinuierlich langsamer. Heute beim HM hatte ich mir vorgenommen, im Schnitt eine 5:14 zu laufen. Bis km 15/16 klappte das auch, dann ließ die Kraft immer mehr nach. Zum Schluss war´s eine 5:18/19. Damit kann ich zwar leben - aber gibt es irgendwelche Trainingsformen, die gerade die Härte auf den letzten Km verbessern?

2 von caramba
Jou, lauf einen Tempodauerlauf mit Endbeschleunigung oder hau bei einer anspruchsvollen Intervallserie im Letzten noch einen extra raus.

Hart wird das gegen Ende (letztes Drittel) eines Wettkampfes immer sein. Wenn es nicht so ist, dann hast du was verkehrt gemacht :teufel:
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)

3 von Mario Be
Kann da nur ein was aus dem Radsport zu sagen. die Sprinter werden über das Rennen geschont mit Windschatten fahren und so, damit auf den letzten km noch genug Power da ist,, das geht bei Läufern ehr weniger, zumal Du wahrscheinlich auch nicht gerade mit nem ganzen Team auf der Strecke bist.
Also hilft nur die Ausdauer so weit bringen, dass man noch Reserven für nen letzten Sprint hat.
Also A längere Läufe und B wie schon angesprochen zum Ende der Läufe nochmal Gas machen, damit der Körper lernt mit dem letzten Rest nochmal alles zu geben.
Bin wieder da und will auch bleiben.
Bild
Bild
HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue
GARMIN Connect <-> Lauftagebuch

5 von meissner
Es gibt verschiedene Trainingsformen, bei denen Du lernen kannst, aus der Vorermüdung heraus nochmal anzuziehen. Mir persönlich haben z.B. geholfen
- Langintervalle (3x4000m u.ä.); das letzte Intervall dann bewusst sauber und im Zieltempo laufen
- die zweite Hälfte eines lockeren Laufes auch mal anziehen und ca 30 sec/km flotter als die erste
- und natürlich die längeren Läufe mit Endbeschleunigung. Ich bin dann oft nicht wirklich schneller geworden, habe aber eben das Tempo halten können. Für Deine HM-Distanz wären das z.B. 20k bei denen die letzten fünf dann eben schneller gelaufen werden

Gruss
meissner

6 von kobold
Sehr hübsch (als Alternative zur Endbeschleunigung) sind auch lange Läufe, die als Crescendo aufgebaut sind, d.h. das Tempo wird sukzessive in mehreren Stufen von sehr langsamem DL-Tempo bis auf M-Tempo (ggf. auch HM-Tempo, auch wenn's hart wird) gesteigert.

7 von AlexanderH
Ist schon etwas frustrierend, wenn man die letzten 2-3 km noch von etlichen Läufern überholt wird - und nicht gegensteuern kann, obwohl ich das Tempo (fast) halten konnte...

8 von kobold
AlexanderH hat geschrieben:Ist schon etwas frustrierend, wenn man die letzten 2-3 km noch von etlichen Läufern überholt wird - und nicht gegensteuern kann, obwohl ich das Tempo (fast) halten konnte...
Nicht rumjammern - lieber trainieren und beim nächsten Mal entweder dagegen halten können oder ein dickeres Fell entwickeln. :daumen:

9 von Bannett
AlexanderH hat geschrieben:Bis km 15/16 klappte das auch, dann ließ die Kraft immer mehr nach. Zum Schluss war´s eine 5:18/19
Wenn du hinten raus 4sec/km langsamer wirst ist doch das nicht weiter tragisch. Ich wüsste jetzt nicht wie man das groß verhindern soll, wenn man für sich persönlich am Limit läuft kann das schon mal vorkommen. Die ersten 15km 2sec/km langsamer laufen, dann würdest du vielleicht nicht langsamer werden hättest aber zeitlich auch nichts gewonnen :zwinker5:
Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass dich etliche Läufer überholen, wenn du 5sec/km langsamer wirst hinten raus - das ist ja wirklich minimal.
Und wenn du jetzt "daran arbeitest" und beim nächsten HM nach 15km noch 5sec/km schneller wirst, dann würde es ja auch nur bedeuten, dass du die 15km davor bisschen getrödelt hast :D

Bei verbleibenden 5km handelt es sich ja nun auch nicht gerade um einen "Schlußspurt".

Ansonsten wie von den Anderen schon vorgeschlagen... Lange Intervalle oder härtere lange Läufe (hinten raus schnell) können sicher helfen sein Leistungsniveau zu heben :)
Aber da man ja überhaupt nichts über dein Trainingszustand/Leistungsniveau weiß...

Wenn deine langen Läufe z.B. nur 15-18km lang sind würde es vermutlich genügen einfach länger zu laufen, da brauchs auch nicht besonders hart werden - wobei ich sowieso kein Fan vom trödeln bin bei Langen Läufen :)


10 von tb15rr
...was ist daran frustrierent überholt zu werden, wenn du selber ne geile Zeit läuft???
Die Leute die dich überholen wenn du 4 sek langsamer wirst sind sicher alle viel stärker als du
und viel zu langsam angegangen...
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

11 von AlexanderH
Habe mich 4 Monate mit Trainingsplan auf den HM vorbereitet - und bin jeden Sonntag die 21,1 km gelaufen. Der Trainingsplan war auf eine Endzeit von 1:50:00 ausgelegt. Meine offizielle Endzeit war 1:51:14. Insofern bin ich nicht völlig unzufrieden. Gut, die Aussage "von etlichen Läufern überholt" war vielleicht etwas übertrieben - waren wohl nicht mehr als 10-12 - aber die zogen an mir vorbei, als würde ich stehen. In 2 Wochen werde ich mit einem Trainingsplan für einen Marathon anfangen. Da sind auch genügend Läufe über 30 km drin - und in 4 Wochen habe ich noch einen 10er, da werde ich versuchen einige der hier gegebenen Ratschläge umzusetzen.

12 von Bannett
AlexanderH hat geschrieben:aber die zogen an mir vorbei, als würde ich stehen. I
Dann haben die, die dich völlig stehen haben lassen was "falsch" gemacht. Wenn die nämlich hinten raus noch so Gas geben können, haben die sich davor einfach nur totgeschont. Sowas sieht man sehr sehr häufig. Viele laufen natürlich auch "einfach so mit" ohne am Limit laufen zu wollen und wenn man dann hinten raus nochmal alle überholt macht denen das sicher viel Spaß.

Manche können sich auch gar nicht einschätzen. Viele rennen ja wie die bekloppten los um dann einige km später schon völlig "blau" zu sein. Es geht aber eben auch andersrum und Leute starten nahe ihres normalen lockeren Dauerlauftempo um dann nach 15km einzusehen, dass es jetzt mal langsam anstrengend werden könnte in einem Wettkampf :D

Also was andere Läufer machen kannst du getrost ignorieren!! Das ist vielleicht mal interessant wenn man um irgendwelche Meisterschaften läuft. Natürlich schade, dass du dein Zeitziel knapp verpasst hast!
Ich wünsche schon mal viel Spaß im Marathontraining :)


13 von kobold
Ohne jetzt zu wissen, wie dein Training verlief und wie realistisch die 1:50 waren: Dass du beim ersten WK über eine bestimmte Distanz die lt. Trainingsplan angestrebte Zielzeit nicht schaffst, ist nicht so ungewöhnlich - gerade mein Marathon solltest du dich innerlich drauf einstellen, dass du einen "Debütanten-Malus" hast und die Vorgabe nicht halten kannst. Sowas ist kein Grund frustriert zu sein, gerade wenn es - wie in deiner jetzigen Situation - um nicht einmal 4 Sek. pro km geht, die du auf deine Zielzeit verloren hast.

Btw.: Bist du wirklich nur überholt worden? Oder hast du deinerseits auch Leute überholt und vielleicht einfach nicht drauf geachtet?

14 von AlexanderH
Bannett hat geschrieben:Ich wünsche schon mal viel Spaß im Marathontraining :)
Danke! Aber beim ersten HM zahlt man wahrscheinlich immer etwas Lehrgeld. Habe mal gelesen, dass man als Marathon-Neuling ca. 20 Minuten auf seine anvisierte Zeit - als Neuling-Malus - dazurechnen sollte...

15 von AlexanderH
kobold hat geschrieben:Btw.: Bist du wirklich nur überholt worden? Oder hast du deinerseits auch Leute überholt und vielleicht einfach nicht drauf geachtet?
Ich habe natürlich auch (die ersten 16-17 km) viele Läufer überholt. Aber gerade wenn du auf den letzten Kilometern ziemlich alle bist - und irgendwie davon ausgehst, das geht allen so - ist es schon hart, nicht mehr gegenhalten zu können. Ich denke auch manchmal, ob es vielleicht ein mentales Problem ist? Ich hatte keine Krämpfe, kein Seitenstechen, keine Totalerschöpfung - vielleicht hätte ich noch mehr aus mir rausquetschen können?

16 von AlexanderH
kobold hat geschrieben:Btw.: Bist du wirklich nur überholt worden? Oder hast du deinerseits auch Leute überholt und vielleicht einfach nicht drauf geachtet?
Ich habe natürlich auch (die ersten 16-17 km) viele Läufer überholt. Aber gerade wenn du auf den letzten Kilometern ziemlich alle bist - und irgendwie davon ausgehst, das geht allen so - ist es schon hart, nicht mehr gegenhalten zu können. Ich denke auch manchmal, ob es vielleicht ein mentales Problem ist? Ich hatte keine Krämpfe, kein Seitenstechen, keine Totalerschöpfung - vielleicht hätte ich noch mehr aus mir rausquetschen können?

(Hatte mich im Starterfeld auch eher konservativ - nicht zu weit vorne aufgestellt...)

17 von AlexanderH
Verstehe jetzt auch, warum bei solchen Veranstaltungen - eigentlich - Musik/Kopfhörer verboten sind (auch wenn sich kein Mensch daran hält). Bin bei einem Überholvorgang von einem vor mir laufenden fast in eine Mauer reingedrückt worden, weil der dicke Kopfhörer aufhatte - und nicht mitbekam, was um ihn herum vorgeht... :sauer:

18 von kobold
AlexanderH hat geschrieben: Ich denke auch manchmal, ob es vielleicht ein mentales Problem ist? Ich hatte keine Krämpfe, kein Seitenstechen, keine Totalerschöpfung - vielleicht hätte ich noch mehr aus mir rausquetschen können?
"Rausquetschen des Allerletzten", "Krämpfe", "Seitenstechen" und "Totalerschöpfung" - interessant, was manche Menschen als erstrebenswert ansehen. Ich will's dir nicht ausreden ... aber könnte es sein, dass du gerade ein bisschen übertreibst? :zwinker4:

19 von AlexanderH
Ich habe nur oft - auch hier im Forum - Beiträge von Leuten gelesen, die nach diversen Wettkämpfen in diesem Zustand waren. Wenn man sich dann nach dem ersten HM noch einigermaßen gut fühlt, kommt schon der Hintergedanke auf, ob man sich vielleicht nicht genug angestrengt hat...

20 von kobold
Niemand kann dich zwingen, dich bei einem Lauf bis zur Erschöpfung zu verausgaben, und es gibt keinen läuferischen Ehrenkodex, der besagt, dass du dich erst dann genug angestrengt hast, wenn du hinter der Ziellinie kotzend und unter Krämpfen zusammenbrichst. :D

Es ist halt die Frage, was du willst und was dir gut tut. Manche Leute sind nur dann mit sich und ihrem Lauf zufrieden, wenn sie im Ziel das Gefühl haben, alles, aber auch wirklich alles gegeben zu haben. Da kann es unterwegs und hinterher noch so weh tun - für die gilt so ein martialischer Spruch wie "Der Schmerz geht, der Stolz bleibt!". Andere versuchen an die Grenze ranzulaufen, an der es weh tut, aber dosieren die Belastung so, dass sie diese Grenze nicht überschreiten. Wieder andere wollen einfach das Erlebnis "Lauf in Gemeinschaft" genießen, ohne sich zu verausgaben - das ist nicht im Sinne des Begriffs"Laufwettkampf", aber solange sie Ehrgeizigeren nicht im Weg sind und den sonstigen organisatorischen Ablauf nicht behindern, ist auch für sie Platz genug da. Sicher gibt es noch weitere "Wettkampftypen" - und (so ist es wenigstens bei mir) die Haltung kann auch bei derselben Läuferin von Lauf zu Lauf variieren.

Knapper gefasst: "Anything goes" - du musst für dich entscheiden, wie du das Laufen bzw. den jeweiligen Lauf anpacken willst.

VG,
kobold

22 von rennmaus4444
Hi,
für einen HM würde ich die längsten Läufe schon mal so auf 23 bis 25 km ausdehen - das gibt die Grundlage.
Ich selber ignoriere in der Regel die Trainingsempfehlung, die letzten Kilometer locker auszulaufen - eher gebe ich die letzten 2, 3 km Gas - und oft ist dann der letzte Kilometer im Training auch mein Schnellster. Schult vor allen Dingen die mentale Stärke und gewähnt den Körper dran, dass es am Ende nochmal zur Sache geht!!!
Zeitziele für die ersten Wettkämpfe würde ich mir nicht setzen - einfach mal machen und schauen, wo man landet, Erfahrungen sammeln und diese dann möglichst bei den weiteren Wettkämpfen umsetzen.
Wenn schon Zeitziele, dann gestaffelt - meine Grundziel ist immer: Ankommen und Spaß haben.
Und dann kommen die Abstufungen (z.B. beim Marathon):
Unter 4 Stunden - o.k.
Unter 3:50 Stunden - schön.
Unter 3:45 Stunden - prima.
Unter 3:40 Stunden - sehr gut.
Unter 3:35 Stunden - Illusion.
Damit fahre ich sehr gut, bin eher seltenst enttäuscht..... und hadere nicht wegen einiger Sekündchen .....

CiaoCiao Rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK 👍
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.

24 von rennmaus4444
AlexanderH hat geschrieben:Meine Läufe dehne ich jetzt sowieso aus - und ich werd´s in Zukunft lockerer sehen. Allerdings - Zeitziele werde ich mir trotzdem setzen, so ehrgeizig bin ich schon :wink:
Zeitziele habe ich auch...... und die meisten habe ich mit meiner Taktik erreichen können bzw. ich war seltenst (eigentlich noch nie) wirklich unzufrieden. Ich glaube, das würde mir dann die Lauferei verleiden..... Meist erreiche ich mehr (laufe schneller), wenn ich gar nicht darauf angelegt habe..... eben, lockerer, nicht so verbissen.....

CiaoCiao Rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK 👍
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.

25 von kobold
rennmaus4444 hat geschrieben: Meist erreiche ich mehr (laufe schneller), wenn ich gar nicht darauf angelegt habe..... eben, lockerer, nicht so verbissen.....
Das kann ich uneingeschränkt unterschreiben. Wenn ich gut trainiert, aber vom Lauf selbst nicht allzu viel erwartet habe und ihn mit einer entsprechend lockeren inneren Haltung angegangen bin, hab ich meist bessere Zeiten erzielt als bei Wettkämpfen, bei denen ich es auf eine Bestzeit abgesehen hatte - trotz vergleichbar guter Trainingszeiten.

VG,
kobold

26 von cantullus
AlexanderH hat geschrieben:Habe mich 4 Monate mit Trainingsplan auf den HM vorbereitet - und bin jeden Sonntag die 21,1 km gelaufen.
Das könnte der Haken sein. Warum läufst du nicht hin und wieder mal etwas weiter als die Zieldistanz, das brächte dir wesentlich mehr Ausdauer und reduziert die psychische Belastung, weil eine direkte Vergleichsmöglichkeit wegfällt.
Auch gut: Die bereits erwähnten Crescendoläufe.

27 von pyrrhocorax
AlexanderH hat geschrieben:Ich habe natürlich auch (die ersten 16-17 km) viele Läufer überholt. Aber gerade wenn du auf den letzten Kilometern ziemlich alle bist - und irgendwie davon ausgehst, das geht allen so - ist es schon hart, nicht mehr gegenhalten zu können. Ich denke auch manchmal, ob es vielleicht ein mentales Problem ist?
Das waren sicher alles Staffelläufer die dich überholt haben :D , denk dir nichts dabei, du läufst immer DEIN Rennen :daumen:

Mich haben heuer Intervalltraining und TDL tempohärter gemacht, aber auch noch Potential vorhanden. Splitt beim M +8% :abwart:
Beste Grüsse

28 von AlexanderH
cantullus hat geschrieben:Das könnte der Haken sein. Warum läufst du nicht hin und wieder mal etwas weiter als die Zieldistanz, das brächte dir wesentlich mehr Ausdauer und reduziert die psychische Belastung, weil eine direkte Vergleichsmöglichkeit wegfällt.
Auch gut: Die bereits erwähnten Crescendoläufe.
Du hast recht, das habe ich mir hinterher auch gedacht. Werde mir jetzt mal verschiedene Trainingspläne ansehen, bevor ich mit dem Marathontraining beginne. Da ich in 4 Wochen wieder einen 10er laufe, kann ich da ja schon mal einige neue Ansätze mit einbauen...

29 von Juhly
Bei meinem letzten Halbmarathon bin ich entsprechend meiner Vorjahreszeit aus Block 2 gestartet, so dass es anfangs tatsächlich ein ganz homogenes Läuferfeld war, man hat sich ständig wiedergetroffen... der eine war bei einer Steigung etwas schneller, den hat man dann kurz darauf bergab wieder überholt...

"Ersttäter" mussten ganz hinten aus Block 7 bzw. 8 starten, was ca. 20 min ausmacht, wenn nicht mehr... Da kamen dann ab der Hälfte der Strecke (oder auch etwas später) wie Pfeile diese 1:25 Läufer von hinten vorbei geschossen als wär es nix. Man selber läuft an seiner Grenze und da wird man überholt von Läufern, bei denen man denkt die machen einen 400m Sprint, und das nach 15 km...
Könnte einen schon deprimieren, aber was solls, ich versuche für mich persönlich das Beste herauszuholen, was bedeutet, dass ich am Ende das Gefühl habe, das war es, wozu ich in der Lage war.
Das hatte ich beim ersten HM tatsächlich auch nicht ganz. Da hatte ich auch ein wenig das Gefühl, da wär noch ein bisschen drin gewesen. Aber das scheint ja bei dir ja garnicht mal so gewesen zu sein.
Du lernst daraus für das nächste Mal, hast dann ein besseres Gefühl für die Renneinteilung, weißt jetzt woran du arbeiten musst, hast ja auch Tipps bekommen, wie du das evtl. anstellen kannst.

Und das nächste Mal kommst du an die 1:45, sicher!!!

LG Juhly

30 von petracalifornia
AlexanderH hat geschrieben:I...... Ich hatte keine Krämpfe, kein Seitenstechen, keine Totalerschöpfung - vielleicht hätte ich noch mehr aus mir rausquetschen können?
Vielleicht liegt hier die Antwort. Viele Dinge spielen sich auch im Kopf ab. Wenn Du nicht total erschöpft warst und trotzdem kein Gas geben konntest, hat vielleicht Dein Kopf nicht mit gespielt. Mentales Training gehört auch dazu. Ueben kannst Du das, indem Du im Training die Zähne zusammenbeisst und endbeschleunigst.
Gruesse
Petra

31 von cantullus
AlexanderH hat geschrieben:Du hast recht, das habe ich mir hinterher auch gedacht. Werde mir jetzt mal verschiedene Trainingspläne ansehen, bevor ich mit dem Marathontraining beginne. Da ich in 4 Wochen wieder einen 10er laufe, kann ich da ja schon mal einige neue Ansätze mit einbauen...
Wie wärs mit ein wenig Abwechslung im Training und dann auch raus und laufen, statt viel zu studieren? Der Rat mit den Überdistanzen gilt übrigens nicht fürs Marathontraining, das ist dann doch eine ganz andere Nummer.
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