Der Plan; 28.09.2014, Berlin, SUB 3h30min Der Weg; Optimierung „Tempotraining“ ...

... Das Ziel; Ausbau der Tempohärte !!!

Hallo liebe Laufgemeinde,

Mit der o.a.g. Kurzbeschreibung dessen, was die Dame sich vorgenommen hat, wendet sie sich hier an alle erfahrenen Läufer und Läuferinnen, mit der Bitte um unterstützende Tipps. Vielen lieben Dank vorab und hier nun einige Details;

„technisches Datenblatt“
W / 44 / 1,52m / 48kg / KFA 14% / VO2max 66,0 ml/kg/min / HFmax 196 / Schuhgröße… (war’n Scherz :o)

„historischer Abriss“
Im Juni 2010 der erste freiwillige Ausdauerlaufkilometer seit der Zwangsausdauer in der Schule. Aufstellung eines eigenen Trainingsplans mit dem Ziel im Mai 2011 am Rennsteig den ersten HM zu laufen. Erhöhung Trainingsumfang und Intensität mit dem Ziel des ersten Marathon im Mai 2012, ebenfalls beim gmrl….

Bis heute sind es damit 4 Marathönne auf WK Tempo („lauf so schnell du kannst“) 3 offizielle Marathönne als Trainingslauf und 5x über die 42Km Distance hier zu Hause (private Runde um Halle, die ab und an, zu besonderen Anlässen, gelaufen wird) Im Rahmen dessen und dem Training drum herum, hat sich die Dame (hoffentlich) so eine relativ solide Ausdauergrundlage für die Marathondistance erarbeitet.

Was jedoch momentan noch fehlt, ist die notwendige Tempohärte für den Versuch an der SUB 3h30min / Pace Ø 04:58 über 42,195km zu kratzen. Hier gilt es unbedingt nachzubessern!!!
…

Soviel dazu, nun zu den Plänen;

Während der Vorbereitung zum ersten M war ich beim Stöbern im www. auf den CD vom Greifer gestoßen, habe den CD dann ab Sommer 2012 in die Trainingsplanung mit aufgenommen und trainiere quasi in Anlehnung daran mit 4 (5) Einheiten pro Woche. Zeitlich bedingt sind leider 4 Wochentage/-abende fest verplant, habe da eine anderweitige „ehrenamtliche“ Verpflichtung. Mit dem Versuch, dennoch das zeitliche Optimum für das Lauftraining zu finden, sah das Ganze bisher etwa so aus;

[ATTACH]21535[/ATTACH] (ich hoffe, das mit der Anlage hab ich hinbekommen :o)

In Vorbereitung für Berlin werde ich nun zum Einen den Trainingsplan um eine weitere, allerdings nur extensive/regenerative Laufeinheit aufstocken. Montags, jetzt eben 7-10km laufen mit der Hundedame. Anderswo lässt sich leider keine Laufeinheit mehr unterbringen.

Darüber hinaus will ich jedoch vor Allem das Tempotraining effektiver gestalten! Und hier bitte ich um Unterstützung und Ratschläge zu den Variationen der Intervalle, TWL und TDL in Bezug auf Sinnhaftigkeit, die richtige Menge, optimale Pausenlänge…. etc. Die ersten groben Ansätze/Ideen (@Rolli, danke für die Tipps!) sehen nun wie folgt aus;

Intervalle/TWL
bis 10x200m in 45s / 12x400m in 96-98s (welche Pausenlänge, besser Steh- oder Gehpausen, oder, oder ??)
4 / 6 / 8 x 1.000m als TWL in 04:30-04:28 / 05:00
5x2.000m in 04:36-04:30 / 1.600m LP in ca. 06:00 (ist die LP zu langsam für die Effektivität??)
4x3.000m in 04:43-04:38 / 2.000m LP in ca. 06:00 (ggf. z.B. 5min GP besser ??)
5km Intervalle, wie „schnell“ / wie viele / Pausenlänge ?

TDL
(Nach dem CD müssten 10Km TDL in 04:48 und 15er in 04:58/MRT gelaufen werden)
5km als TDL, hier sinnvoll und welche Pace ?
Welche „maximale“ Länge in welcher Pace, bzw. im MRT wäre evtl. noch sinnvoll (oder anders, wann ist ein TDL kein TDL mehr?) z.Bsp. habe ich vor, am 27.08. am Cossi auf der 21,4km Strecke diesen nicht wie sonst in der Vorbereitung als intensiven DL sondern als TDL im MRT zu laufen.

Aktuell liegt die HM Zeit bei SUB 1:44 (Görlitz 2012 und Leipzig 2014 nahezu identisch) Es gib zwar von September 2013 noch eine offizielle SUB 1:41 vom HM beim Mitteldeutschen Marathon. Dieser trau ich jedoch nicht so ganz über den Weg (oder ich hatte einen echt guten Tag an dem Tag :o) Denn, obwohl die Strecke vom DLV vermessen ist, hält sich das Gerücht dass ca. 200m fehlen…

Heute in Görlitz habe ich nun versucht die 1:43 nochmals zu unterlaufen, bin jedoch mit 1:44:22 nicht einmal in die Nähe einer neuen PB gekommen und dass mit einer HF von Ø 90% (177 bpm) Und ganz nebenbei hatte das Garminchen ab Km 7 mal wieder keinen Bock mehr auf Satellit…aber auch mit der Pace im Nacken hätte ich heute keine 10 sek. schneller laufen können. Mehr war einfach nicht drin. (möglich, dass mir der Rennsteig doch noch zu sehr in den Knochen steckt)

Unter Berücksichtigung dieser Zeiten ist das Ganze ein grenzlastiges Unterfangen, doch „wer nicht wagt, der nicht gewinnt“… (und ich hoffe, wenn ich umsichtig und strukturiert herangehe, sukzessiv steigere, dass ich in den letzten Wochen der unmittelbaren Vorbereitung dann die erforderlichen Spitzen der Tempoeinheiten bewältigen kann, ohne „technischen“ Schaden anzurichten :o)

Also dann, das war eine Menge Text, sorry, wem es zu viel zum Lesen ist, kürzer hab ich es leider nicht zusammenbekommen. Eine Bitte auch um Nachsicht, wenn ich das Ganze optimistisch als „Training“ bezeichne. Es ist schlichtweg der Versuch, das Laufen innerhalb meiner Möglichkeiten vernünftig in die sprichwörtlich richtigen Bahnen zu lenken…

Nochmals herzlichen Dank vorab, optimistisch auf Tipps und „Tricks“ hoffend;

VG
dkf


ps
Den einen oder anderen Versuchsballon in der Anpassung der Intervalle hatte ich in der letzten Marathonvorbereitung schon gestartet und z.Bsp. statt 4x die 2.000m dann 5x in Ø 04:28 absolviert. Allerdings sind gerade die ersten Laufpausen meist zu langsam, auch daran wird gearbeitet…

Hallihallo dkf,

Das liest sich ja für mich äußerst spannend, verfolge beim selben Event das identische Ziel...

Allerdings mit leicht anderen Voraussetzungen, da ich beim HM schon mal 1:40 auf dem Tacho hatte und in Düsseldorf beim M schon fast an der 3:30 gekratzt habe, was aber bekanntlichermaßen nichts bedeuten muss...

Tipps kann ich Dir also keine geben, außer dass mir Jack Daniels mehr liegt als Kollege Greif, ich werde aber diesen Thread ganz sicher verfolgen.

Eine Frage wirft sich mir jedoch noch auf, wie kommst Du auf Deinen KFA??? Du scheinst ja das personifizierte Muskelpaket zu sein. Ich bin 7cm größer und in etwa gleich schwer, aber bin wieder sehr muskellastig noch zu dünn. Wie machst Du das?

Ganz lieben Gruß (wir sehen uns im selben Startblock )

runningknacki

Mal so'n paar lose Gedanken:
1) Selbst wenn der HM 200 m zu kurz war, war die Endzeit weniger als eine Minute zu schnell. Also wäre das so oder so eine PB geworden.
2) Deine Pausen sind im Langstreckentraining viel zu lang - selbst Greif gibt einem "nur" 1000 m Joggen als Pause bei den 2000ern.
3) Die Pausen richten sich nach dem Ziel der Einheit. Lass sie im CD so, wie sie sind.
4) Die Aufbauphase ist zu locker, sowohl zu wenig Tempo als auch zu wenig Umfang. So verschenkst du Trainingszeit und riskierst, dich beim CD zu übernehmen.
4a) Du als Ultra solltest in dieser Zeit die 200er und 400er laufen, um an deinen Defiziten zu arbeiten. So schnell wie möglich, mit so langen Pausen wie nötig.
4b) Die Umfänge solltest du dabei so aufbauen, dass du am Ende in der Größenordnung des Peaks des CDs landest.
5) Direkt vor dem CD empfiehlt sich eine Regenerationswoche, um die anschließenden harten sechs Wochen überstehen zu können.
6) Dehn die 15 km -MRT-Einheiten ruhig auf 18 - 20 km aus, gerade wenn die Tempohärte deine Schwäche ist.

Viel Erfolg.

@Hallo liebe Runningknacki,

als Muskelpaket würde ich mich nun wirklich nicht bezeichnen, eher als gut geschnürtes kleines Päckchen. Im Grunde bin es einfach nur gewöhnt, körperlich ziemlich hart zu arbeiten, zu zupacken. Und die Gartenarbeit bei meiner Tante beschränkt sich halt nicht nur auf’s Blümchengießen, da ist von Komposterde aussieben und verteilen (ca. 20 volle Schubkarren kommen da meist zusammen :o) über ca. 500m[SUP]2[/SUP] Rasen mähen (mit einen winzigen Benziner mit 42cm Schnittbreite ohne Eigenantrieb, war grad’ heute dran :o) bis Kartoffelnstecken und wieder ausbuddeln etc… wirklich alles dabei. Und wenn es richtig lange trocken ist…dann müssen eben auch mal an einem Tag ca. 250 ltr. Wasser vom Brunnen in die Wasserfässer geschleppt bzw. vergossen werden. Mir macht das Ganze Spaß, hat mir noch nicht geschadet und „stählt“ sicher so auch einen Teil der Minimuskeln :o))

Für das weitere eigene Training für blrn schon mal viel Glück und Erfolg!!!!!!!!!! Das wird!!!!!!!!!!


@Hallo D-Bus,
herzlichen Dank für die Orientierungshilfe.

Zu 1) naja, ich hab diese 1:40:51 bisher auch eher als Ansporn betrachtet, mich daran „abzuarbeiten“. Nur die anderen Werte erscheinen mir realistischer…

Zu 2 u. 3) Im alten CD hat der Greifer die 1.600m als Trabpause bei 2.000m drin. Hier hab ich nichts verändert (schwör :o) Werde dem Rat folgen und diese nun in der unmittelbaren Vorbereitung mit 1.000m Trabpause auslegen… (allerdings will ich hier dennoch gern die 5x2.000m versuchen) Die 3.000er lasse ich dann so mit der Trabpause wie gehabt (würde hier aber auch gern eine 4. Einheit einbauen)

Zu 4) Die angehängte Tabelle war ja so, wie der Aufbau sonst in etwa war. Hatte schon eine leicht angepasste als Entwurf. Die geplante Aufteilung sieht da schon etwas anders aus (anbei zur Orientierung) [ATTACH]21561[/ATTACH] Ich wollte halt mal noch die verschiedenen Tipps abwarten … (Das Ganze wird von mir im Übrigen immer in eine vollständige Planung, in der jeder Tag einzeln mit der entsprechenden Trainingseinheit aufgeführt ist, eingearbeitet)

Zu 4a) Als erstes, danke für das „du als Ultra“ das nehme ich als Kompliment! Obwohl ich noch keine® bin…doch da will ich nächstes Jahr wirklich gern hin Die kurzen, schnellen 200m/400m Intervalle werde ich jetzt als erstes ab der nächsten Woche** in die Aufbauphase mitnehmen…!!! bin gespannt, wie ich das hin bekomme. (Und werde nach den ersten 200m Intervallen kurz berichten, wie ich mich angestellt habe… :o)

Zu 5)** Habe mich wg. der gestrigen Erfahrung entschlossen, diese Woche auch nur regenerativ zu halten, werde in der neuen Planung die Phase I sozusagen um 1 Woche nach hinten schieben und gleich bis zu der vorgeschlagenen einen Regenerationswoche verlängern. Das stricke ich in der Tabelle jetzt noch einmal sauber um.

Zu 6) Ich denke, am ehesten sollte ich Sonntags bis zum CD ab und an einen 20km TDL im geplanten MRT einflechten. Das dürfte nicht schaden.

Also, nochmals herzlichen Dank !
VG
dkf

Hallo dkf,

wenn du nach Greif trainierst solltest du dich auch an seinen Plan bezüglich Tempo, IV und Pausen halten..... ansonsten wird
der Plan nicht funktionieren! Wie schnell bzw langsam läufst du denn die langen Runden?

Gruß
Rudi

@hallo Rudi,

wg. der langen Strecken; d.h. alles ab 21 km aufwärts / 35er (ohne EB) oder die „persönlichen“ 42km um Halle;
Diese fallen je nach Tagesform unterschiedlich aus (selbst einen ungeplanten TDL über 21km in 05:04 gab es im Februar 2014, sowas passiert, wenn Frau den schnellen Jungs nachläuft )

Hab 2013 bis heute kurz bei Garmin ausgewertet (das hat mich jetzt auch interessiert) und dann hätten wir das;

Von 21 bis 29 km ; 06:07 - 05:04
Von 30 bis 37 km ; 06:14 - 05:48
42,195 km um Halle; 06:22 - 05:39 (mit 06:22 am 27.01.2013 die erste Runde, hachwattschön :o)

Als generelle Basis für die „normalen“ Einheiten habe ich immer die Tempovorgaben aus dem Trainings-Zeiten-Rechner vom Greifer, sowie die Einheiten und Laufpausen entsprechend dem CD zu Grunde gelegt. Das wäre für das aktuell anvisierte MRT … 04:58 (3:29:30);

6x 1000 m Wiederholungen: 04:33 / 04:28 / LP 1.000 m
4x 2000 m Wiederholungen: 04:36 / 04:30 / LP 1.600 m
3x 3000 m Wiederholungen: 04:43 / 04:38 / LP 2.000 m
10 km Tempodauerlauf: 04:48
15 km Tempodauerlauf: 04:58
intensiver Dauerlauf: 05:08 bis 05:13
extensiver Dauerlauf: 05:43 bis 05:58
regenerativer DL ( jogging") 06:00 bis 06:13 ++

Zuletzt in der Rennsteigvorbereitung (3sek. langsamer) ist es etwa so ausgegangen;

Die Intervalle nach Greif im geforderten Tempo bewältigt
An die Vorgaben für den 10km TDL NICHT annähernd rangekommen…
Ganz anders dafür der 15er (trotz profiliertem Geländelauf..!)

Die EB läuft mal besser oder weniger gut. Z.Bsp. bei 3km EB Anfang April war nicht mal unter 05:45 zu kommen (zwar war auch diese Runde im profilierten Gelände/Trail angelegt, doch siehe da, zwei Wochen später und 9km EB war auf der gleichen Strecke eine Steigerung auf 05:13 problemlos drin…. Und als positives Beispiel möchte ich gern den letzten aktuellen 35er mit 15km EB anführen; 20km Ø 06:12 / 15Km EB Ø 05:04 ( keine so stark profilierte Strecke) … zwar noch nicht da, wo sie hin will, doch nichts scheint unmöglich.

Die schlechten 10er TDL zeigen jedoch recht gut, „wo der Hund begraben liegt“… Und mit der „Optimierung“ hoffe ich, genau diese Defizite in den Griff zu bekommen, um den Versuch der SUB 3h30 zu wagen :o)

D-Bus hatte ebenfalls bereits davon abgeraten, den CD zu verändern, allerdings den Hinweis auf die 1.000m LP gegeben… Und da Greif über die Jahre wohl doch immer wieder Änderungen in den Trainingsplänen vorgenommen hat, kann das also inzwischen durchaus gängige Praxis sein. Im SUB 3:20 Faden kam z.Bsp. der Hinweis über das modifizierte Tapering auf, in einem anderen Zusammenhang hatte jemand geschrieben, dass Greif in die personalisierten Trainingspläne nun auch 5.000m Intervalle und 10km TWL schreibt. Genau dieser Faden, speziell zum Intervalltraining hatte mich überhaupt dazu gebracht, die Effektivität des bisherigen Trainings insgesamt zu überdenken…

Naja, mit einer Schonfrist bis Sonntag habe ich ja noch Zeit zum Schmieden, Feilen und Schleifen ;o))


VG
dkf

dkf hat geschrieben:
Die Intervalle nach Greif im geforderten Tempo bewältigt
An die Vorgaben für den 10km TDL NICHT annähernd rangekommen…
Ganz anders dafür der 15er (trotz profiliertem Geländelauf..!)

Hallo dkf,

das Tempo für den 10ner schaffst du nicht annähernd und die 15KM ohne Probleme?! Das sind nur 10sek unterschied und kommt
mir sehr sehr seltsam vor, vor allem wenn du die IV ohne Probleme schaffst?!

Generell glaube ich, wenn du den CD schaffen wirst mit den entsprechenden Tempo, wirst du auch die 3 Stunden 30 schaffen falls alles
"normal" läuft beim Marathon....

Ich würde wenn dann nur nach CD trainieren und nicht selber basteln nur weil du mal gelesen hast, dass die Jahrespläne anders aufgebaut sind! Wenn dir der CD nicht sinnvoll erscheint würde ich mir einen anderen Plan aussuchen und diesen dann möglichst 1 zu 1 umsetzen...
Ich persönlich habe mit dem Basteln schlechte Erfahrung gemacht, da man sich das immer so bastelt wies einem am Besten in den Kram
paßt bei meinem letzzen Plan habe ich mich 98% an den CD für 3 Stunden gehalten und meine Zeit von 3:11 auf 3:03 gesteigert.
Hätte ich mich zu 100% dran gehalten wäre vielleicht auch die 3 Stunden gefallen

Gruß und viel Erfolg und vor allem viel Spaß
Rudi

tb15rr hat geschrieben:...das Tempo für den 10ner schaffst du nicht annähernd und die 15KM ohne Probleme?! Das sind nur 10sek unterschied und kommt
mir sehr sehr seltsam vor,...

Hi dkf,

Das kommt mir auch spanisch vor! Hattest Du eventuell einfach nur 'nen schlechten Tag oder müde Gräten?

Jack Daniels trainiert ziemlich viel Schwellentempo, was Dir für den 10 TDL sicherlich zugute käme, mir hilft's auf jeden Fall. Klar sollst Du nicht wahllos am Plan rumbasteln, aber vllt. dennoch Dein Augenmerk auf diese Schwäche richten... Kraftausdauertechnisch kannst Du das beim M bestimmt gebrauchen. Eine gewisse Flexibilität beim Verfolgen eines Planes finde ich persönlich auch sinnvoll.

Ich finde Dein Pensum übrigens bemerkenswert, ich mache deutlich weniger. Andererseits fahre ich noch dazu Rad und versuche insgesamt mehr Tempo zu machen, scheint zu fruchten...

Vielleicht bist Du kein Muskel Paket aber 'ne Powerfrau bestimmt...

GlG
runningknacki

Hallo zusammen,

tb15rr hat geschrieben: Ich würde wenn dann nur nach CD trainieren und nicht selber basteln nur weil du mal gelesen hast, dass die Jahrespläne anders aufgebaut sind! Wenn dir der CD nicht sinnvoll erscheint würde ich mir einen anderen Plan aussuchen und diesen dann möglichst 1 zu 1 umsetzen...
Ich persönlich habe mit dem Basteln schlechte Erfahrung gemacht, da man sich das immer so bastelt wies einem am Besten in den Kram
paßt bei meinem letzzen Plan habe ich mich 98% an den CD für 3 Stunden gehalten und meine Zeit von 3:11 auf 3:03 gesteigert.
Hätte ich mich zu 100% dran gehalten wäre vielleicht auch die 3 Stunden gefallen

Beim nächsten Anlauf klappt es ganz sicher

Den CD hab ich im Übrigen auch nicht in Frage gestellt, sondern „die Effektivität des bisherigen Trainings insgesamt“, d.h. meine Herangehensweise in der Vorbereitung sowie meine Umsetzungsmöglichkeiten um aus dem Plan am Ende auch das geplante MRT herauszulaufen. Der Ansatz daher war (ist) ab sofort mehr effektive und vor allem viel breitgestreutere Tempoeinheiten einzubauen.

Apropos;

das Tempo für den 10ner schaffst du nicht annähernd und die 15KM ohne Probleme?! Das sind nur 10sek unterschied und kommt mir sehr sehr seltsam vor,

Das kommt mir auch spanisch vor!

Prinzipiell hab ich wohl diese leichte Schieflage im Hinblick auf „kurz und schnell“ gerade, wg. der noch fehlenden „Tempohärte“. Speziell im Fall der letzten 10er; Die extra dafür gewählte Strecke ist zwar mit 75 Hm leicht profiliert, aber zumindest in die Nähe einer 04:50 hätte die Dame schon kommen müssen. Das ging jedoch gleich 2x mit je 50min voll daneben

2012 und 2013 waren die für die damaligen 10er zu Grunde gelegten Zeiten allesamt drin… Werd ja sehen, wie die nächsten TDL so ausgehen.

Jack Daniels trainiert ziemlich viel Schwellentempo, was Dir für den 10 TDL sicherlich zugute käme, mir hilft's auf jeden Fall. Klar sollst Du nicht wahllos am Plan rumbasteln, aber vllt. dennoch Dein Augenmerk auf diese Schwäche richten... Kraftausdauertechnisch kannst Du das beim M bestimmt gebrauchen.

Eine gewisse Flexibilität beim Verfolgen eines Planes finde ich persönlich auch sinnvoll.

(und vorsichtig weiter feilen)

Ich finde Dein Pensum übrigens bemerkenswert, ich mache deutlich weniger. Andererseits fahre ich noch dazu Rad und versuche insgesamt mehr Tempo zu machen, scheint zu fruchten...

Bisher hatte ich, ganz nach dem Motto „viel hilft viel“ die Umfänge konsequent ausgebaut, jedoch leider nicht ganz so konsequent die Tempoeinheiten mitgezogen –> bin dabei das zu ändern :o)

Vielleicht bist Du kein Muskel Paket aber 'ne Powerfrau bestimmt...

(aber das sind wir doch alle, die wir hier „rumlaufen“ :o)


Herzliche Grüße
dkf

Sodele, am Sonntag noch die letzten Nägel hineingeschlagen, nun ist der Plan fertig gezimmert.

Bei den kürzeren IV musste die Dame sich aus zeitlichen Gründen leider zwischen 200m und 400m entscheiden und hat in die Aufbauphase jetzt „nur“ 400m aufgenommen. Hoffe, dass die Tempoeinheiten dennoch „abwechslungsreich“ und vor allem fordernd genug sind. In der unmittelbaren Vorbereitung bleibt es in der Anlehnung an den CD, mit leicht „verschärfter“ Anpassung in den IV.

Damit sieht es nun wie folgt aus;

[TABLE="width: 759"]
[TR]
[TD]für Berlin 28.09.2014
[/TD]
[TD]Phase I bis 27.07.2014
(KW 31/ 28.07. - 03.08. = regenerativ)
[/TD]
[TD]Phase II ab 04.08.2014
in Anlehnung an Greif CD
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD="colspan: 2"]abends nach der Arbeit 7-10km "jogging" (mit der Hundedame) zu Hause leichtes Stabi/Dehnen/Kräftigen"
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]früh vor der Arbeit
10km intensiv (extensiv)
4x 1000m als TWL
15km bt + 3Kg Rucksack
[/TD]
[TD]früh vor der Arbeit
15km intensiv
10km /15km TDL
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD="colspan: 2"]abends nach der Arbeit, Hunderunde 7-10km, zu Hause leichtes "Stabi/Dehnen/Kräftigen"
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD="colspan: 2"]früh vor der Arbeit ca. 6km "jogging“ (inkl. Steigerungen)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]21km TDL
10x 400m Intervalle mit Pause
4 / 6 / 8x1000m als TWL
"15km TDL im Trail"
[/TD]
[TD]8x 1000m in 04:30/05:xx als TWL
5x 2000m in 04:30 mit 1000m LP
4x 3000m in 04:38 mit 2000m LP
27.08.2014 21,4km TDL, am Cossi
IV 3 + 5 + 7 km im MRT
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD="colspan: 2"]abends nach der Arbeit Agility mit der Hundedame / alternativ Hunderunde ca. 7-10km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
[/TD]
[TD]10x 400m Intervalle mit Pause (13.06.2014)
18km extensiv / bt jeweils +3kg Rucksack
20.06.2014, 10km Test WK
[/TD]
[TD]18km extensiv
(inkl. 5-6 Steigerungen)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonnabend
[/TD]
[TD="colspan: 2"]früh Agility/ Rest des Tages Gartenarbeit/ abends "Hunderunde XXL" bis 15km
05.07.2014 22km / Abschnitt 3 beim Thüringen Ultra
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]21km als TWL / TDL
21 bis 37km LDL
[/TD]
[TD]35km LDL mit EB (3/6/9/12/15 km)
07.09.2014; 1x HM, beim mdm
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD="colspan: 2"]Wochen-Kilometer ca. 55 - > 100 km / Ø = 85km
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Hundedame hat gestern noch eine Auszeit bekommen. Bin dann doch lieber früh alleine eine kurze Runde „gejoggt“ und im Anschluss 2h mit der Fellnase gestromert („gammeln auf hohem Niveau“ ;o) Hatten beide am Ende mehr davon.

Die nächsten 15 Wochen + 5 Tage werden nun zeigen, wie ich es schaffe, das Ganze umzusetzen. Und falls jemand noch einen guten Rat hat, nur keine Hemmungen….

Also dann, herzliche Grüße an alle da draußen in der Welt des Ausdauersports!
dkf



ps
noch etwas, das ich schon immer wusste, jedoch nie auszusprechen wagte

Zur allgemeinen Erheiterung und weil es in einem anderen Faden gerade diskutiert wurde, hat die Kurze in den letzten Tagen bei unterschiedlichen Tempi nebenbei endlich auch mal die eigene Schrittfrequenz ermittelt. Mehrmals unter verschiedenen Bedingungen/Pace zwischen 04:30 und 06:30

Und der Preis im „UHF Marathontrippeln“ mit Ø 208 - 212 Schritten pro Minute geht an; …

Jungs, bitte nicht nachmachen, das sähe echt sch… bei euch aus. Und wenn mich mal jetzt noch bitte jemand länger UND damit schneller machen könnte… Wir teilen uns auch die Preisgelder, ja

Letzten Sonntagabend (quasi nach Abschluss des Feinschliffs) wurde die selbst verordnete Regenerationswoche mit einem TWL „nach Gefühl“ beendet und damit zugleich der Marathonplan eingeläutet. Der 1. Versuch des TWL sollte ursprünglich über 21km gehen… Zwerghase hat dann jedoch einen falschen Abzweig genommen und stand bereits nach einer knapp 10km Runde wieder am Autole… uups. Also, kurz geduscht und Runde rückwärts…. Diesen Sonntag kam nun noch ein „ungeplanter“ 32km Lauf dazu. Meine Freundin brauchte noch einen LDL und ich wollte konkret ihre Stecke zum Petersberg schon seit längerem gern mit ihr gemeinsam laufen. Schöne Runde!

Damit sah es dann, inkl. Sonntag 08.06.2014 also wie folgt aus;

So abends; 19,5 km ; EL / 9x 1km 05:17 <–> 04:48 / 8x 1km 5:47 <–> 5:21 / AL

Mo früh; 6km „jogging“
Rest des Tages; 11km Hunderunde ; Gartenarbeit ; 4km Hunderunde ; abends; stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; 1km EL / 9km intensiver DL Ø 05:05 (am Anfang zu langsam, am Ende zu schnell… :o)
abends; Gartenarbeit ; 7km Hunderunde ; stabi/dehnen/kräftigen

Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
abends; 1km EL / 21km TDL, 1. Versuch „near MRT“ na ja Ø 05:07
(DAS und das Auslaufen nach den TDL’n nicht immer vergessen… üben wir noch)

Do abends; Agility (bisschen Tempotraining im Zickzack mit Hund und Hürden sozusagen :o)

Fr abends; 4km EL ; 10x400m Intervalle ; 1,5km AL
Die ersten IV sahen dann so aus; 01:33 / 1:34 / 1:36 / 1:31 / 1:37 / 1:34 / 1:35 / 1:36 / 1:36 / 1:35
((allerdings die Pausen mit „so lange wie nötig“ waren im Øxxl 06min – 06:30min lang. Kurz stehen geblieben, danach langsam hin- und her gegangen, möglichst tief ein und langsam wieder ausatmen (habe das Gefühl, das hilft mir) dann noch mal kurz stehen geblieben. Wenn die HF wieder unter 100bpm war, ging es wieder los. Werde die Pausen das nächste Mal verkürzen, bisschen mehr nach der Uhr)

Sa; 12km Hunderunde xxl ; abends noch mal 3km Hunderunde xs
(davor und dazwischen ; Rasenmähen, Kirschen ernten, Unkraut „zupfen“ …:o)

So früh; 32km LDL, mit (Geh-) Pausen und langsamer zurück, 3h25 / Ø 06:29
(Meine Freundin ist diese langen Distancen nicht gewöhnt. Ich hoffe sehr, dass es ihr genützt hat! Und mir hat es garantiert nicht geschadet :o)

Ergibt unterm Strich (ohne den Sonntag davor) eine Wochensumme von 86km… mit 3 intensiveren Einheiten.

Für nächsten Freitag hat die Dame sich einen 10km WK in den Plan geschrieben. Hab auch mal ein wenig in diese VDOT Tabellen von JD geschielt… Gemessen an den HM müsste sie etwa 0:46:xx „können“ . Wäre wirklich schon mehr als nur zufrieden, wenn hier eine 0:47:xx stehen würde. Leider ist die Strecke nicht vermessen, zumindest könnte die Ø Pace etwas Aufschluss geben…. (naja, abwarten und Tee, oder besser R.B. trinken )

Sodele, wünsche allen einen guten Start in die neue Woche!

VG
dkf


ps
nach jeder längeren / härteren Einheit ist etwas Dehnung (zumindest bei dkf) Pflicht…

…eigentlich stand für diesen Freitag der selbst verordnete 10km Test WK auf dem Plan, eigentlich…

dkf hatte sich also den Sonnenwendlauf in Leipzig herausgepickt, passte vom Zeitpunkt her gut und war auch nicht in weit, weit weg… Freitag Nachmittag kommt eine sehr liebe Kollegin um Däumchen zu drücken, dass es mit dem Lauf klappt und meint, na du weißt schon, dass die Strecke pro Runde 1x auf den Scherbelberg rauf geht?! Nee, weiß sie nicht, das war auf der www. bei der Ausschreibung/Anmeldung nirgends erwähnt, nix. Dass es jetzt nicht unbedingt eine „Top PB“ Strecke wäre, war ihr schon klar. Die alljährliche Silvesterrunde am Auensee ist es auch nicht, dennoch nimmt sie die seit 2010/2011 sehr gern jedes Jahr zur „Standortbestimmung“ und Leipzig ist im Grunde alles in allem recht Flach, außer…

Zum Scherbel sollte man (Frau) kurz erwähnen, dass es sich um einen ca. 20m hohen Trümmerberg mitten in Leipzigs Grüngürtel, im Rosental handelt. Den nimmt sie ab und an ganz gern zum „kleinen Bergtraining“ mit dem 3Kg Rucksack in Angriff (6x Berg und Puls hinauf bis ich wie 'ne Dampflok schnauf :o)

Tja, als 10km für den Versuch einer aktuellen Hausnummer wäre der Lauf damit jedoch echt ungeeignet, als Training auch nüscht Halbes und nüscht Ganzes. Hm Gedankenspiel; „Wenn es denn so sein sollte, mit dem Scherbel, dann disponiere halt um…“ Vor Ort nachgefragt und jahaa, der Scherbelberg ist noch immer die Hauptattraktion der Strecke :o) Also direkt auf die 15km umgemeldet, warum auch nicht.

Am Start die nächste (positive) Überraschung, die Strecke ist taufrisch mit dem Laufrad vermessen (Ansage; 5,1km je Runde) das ist doch mal ein Wort. Am Ende hat der „abendliche Tempolauf mit 3x auf den Scherbel rauf“ eine Zeit von 1h15’17’’ über 15km gebracht…

Und so sah damit die Woche aus;

Mo abends; 9km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; 10km TWL, 2km EL / 4x1km Ø 04:51 <–> 04:46 mit je 1km Trabpause / AL
abends; Gartenarbeit ; 6km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
abends; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen

Do abends; theoretisch Agility
(praktisch hatte die Hundedame keinen Bock, hab dann nur und doof im Regen rum gestanden…sh…)

Fr früh; 2km „jogging“
abends; 2km „warmlaufen und Einhopsen“ ; 15km TDL Ø 05:01

Sa früh; Agility (heute mit einer totaaal anderen Hundedame, so macht das auch Spaß)
Rest des Tages obligatorische Gartenarbeit, abends; 15km Hunderunde XXL

So früh; 22,22km :o) mit TWL im hügeligen Gelände, 3,5km EL / 6x 1km Ø 04:45 / 05:06 / 05:09 / 05:08 / 05:00 / 04:56 /
… AL und Landschaft genießen :o)

(Als gemeinsame Runde mit meiner Freundin, hatte ich ursprünglich 7x Ø 05:00 für uns eingeplant, habe mich dennoch sehr gefreut, dass sie zumindest die 6x angegangen ist. Den ersten Km ist sie leider viel zu schnell losgeprescht, ich konnte sie/uns dann noch auf 04:45 einbremsen… Wenn du weißt, es kommen noch 6, 7, etc.… Einheiten musst du dich besser einteilen. Bei dkf ist es eher so, dass die Anfänge immer etwas verhalten sind, bis sie ins „rollen“ kommt. Insgesamt, für meine Freundin der erste TWL überhaupt und dkf als „kleinen Pacemaker“ war es ein sehr schöner Lauf!)

Wochensumme damit 73km, mit 2 intensiveren Einheiten.

Nur mit dem 10er war’s halt nix (seufz) Am 08.08.2014 wäre in Lpzg die nächste Möglichkeit einen 10km WK zu laufen. Die Strecke im Übrigen exakt die vom Silvesterlauf (und DLV vermessen)

Frage in die Runde, macht es zu diesem Zeitpunkt überhaupt noch Sinn den Versuch einer 10km „Formüberprüfung“ dazwischen zu quetschen? Da genau in der Woche der CD startet und der hat absolute Priorität! (D.h. ich würde in dem Fall lediglich am Freitag 18km extensiv gegen den Versuch einer „flotten 10“ tauschen, sonst jedoch am Trainingsplan nichts abspecken, TDL, IV und 35er nach Plan angehen)


VG@all
und einen guten Start in die vor uns liegende Woche!

dkf

Hallo Korinna,

bin gerade über Deinen Faden mit der lfd. Vorbereitung für Berlin gestolpert und habe gesehen, dass wir uns zeitlich versetzt beide nach dem Greif-CD vorbereiten. Entsprechend können wir uns in den nächsten Wochen sicherlich gut austauschen.
Ich bin auch gerade in der Vorbereitungs- bzw. Justierungsphase und steige ab Mitte Juli in den Greif-CD für den Marathon am 14.09.2014 in Münster ein, mein Training poste ich nebenan im Greif-Thread und in meinem 2014'er Faden (siehe Signatur). Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute.

P.S.: Ich folge dem Greif CD nicht 1:1, denn ich verteile die 5 Einheiten pro Woche etwas anders, und ich habe für die anstehende Vorbereitung die Intervalle des alten CD durch die Treppen ersetzt, die Greif in seinem Buch beschreibt.

Am Mittwoch standen 15km als „Formüberprüfungslauf“ auf dem Plan. Immerhin die gleiche profilierte Runde wie vor dem gmrl, und diesmal hat sie „nur“ 1h13‘51‘‘ dafür gebraucht :o)

Und der 2. Versuch eines 21km TDL am Sonntag konnte sich wirklich „sehen lassen“ freu, freu! dkf hat sich einfach auch hier vorgenommen von Anfang an frei nach dem Motto zu laufen „so schnell ich kann, so weit ich komme,... langsamer wirst du allemal noch“. (hat funktioniert, nur nicht übermütig werden!)

Und so sah diese Woche Alles in Allem dann aus;

Mo abends; 9km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; 12km TWL; 2km EL / 5x1km Ø 04:41 / 04:43 / 04:49 / 04:31 / 04:22 / je 1km Trabpause (06:20 <–> 05:35 / AL
abends; Gartenarbeit ; 7km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Mi abends; 2,5km „Energiezellen schütteln“ / 15km TDL Ø 04:55 / 2km AL

Do abends; 6km Hunderunde

Fr abends; 18km “kleines Bergtraining” +3kg Rucksack ; 3,5km EL / 6x Hügel rauf und runter… / 7,5km AL mit kleinem Zusatz, auf einem ca. 1km langen Abschnitt kommen noch einmal 30 hm.

(Für Leute die in hügeligem Terrain zu Hause sind, ist das sicher nur "ein Tropfen auf den heißen Stein". Doch hier im Flachland ist es besser als nüscht… und so kommt dkf immerhin auf ihrer „Hausrunde“ bei 18km auf ca. 150 Höhenmeter inkl. ein paar Berganläufen)

Sa; Agility ; 6km Hunderunde ; Gartenarbeit (das „Übliche“) ; abends 15km Hunderunde XXL (mit 100m „Sprinteinlage“ am Bahnübergang ;o)

So abends; 2km EL / 21km TDL, 2. Versuch „near MRT“ -> Ø 04:52 uups :o)) / 2,5km AL
Hier noch die Zwischenzeiten; 10km = 48'15'' / 15km = 1h12'30' / 20km = 1h37'30

(etwa 100m nach dem km 20 hat sich wohl ein Wölkchen… zwischen Garminchen und den Satelliten geschoben, so dass die Gute mal wieder den Signalverlust bekannt gab. Durch experimentieren in den letzten Wochen hab ich inzwischen heraus, wie ich sie am Schnellsten wieder auf den richtigen Kurs bringe. Also einfach weiter gerannt als gäbe es was zu gewinnen, und im vollen Lauf das Teilchen komplett neu gestartet. Und ab dem Moment als sie ihren Dienst wieder ordentlich verrichtete halt noch 1km bis zu Ende durchgelaufen. Auch wenn damit leider der letzte km vom Garminchen „versaut“ wurde, der Pace im Durchschnitt hat es nicht geschadet und ich hätte im Grunde auch anhalten können, aber das Tagesziel war nun mal 21km TDL…)

Wochensumme = 86 km mit 3 intensiveren Einheiten.

Jetzt geht es in eine leicht verkürzte, extensivere Woche, die dann am nächsten Sonnabend (05.07.2014) mit dem kleinen Staffellauf beim Thüringen Ultra als Höhepunkt ausklingen wird. Unser primäres Ziel hier ist es „unseren“ Ultra einzusammeln. Wenn wir dann vielleicht nicht als letzte Staffel in Fröttstädt eintrudeln, wäre das nur umso schöner. Freue mich drauf!!! (näheres dazu dann nächsten Sonntag :o)

@Eckhard;
Gratualtion zur Verbesserung
Welches MRT / Zielzeit wird denn für Münster anvisiert?

@all
VG und einen guten Start in die neue Woche!

dkf

Hallo Korinna,

das liest sich insgesamt gar nicht so, also hättest Du Probleme mit den Tempo Einheiten.

dkf hat geschrieben:Mi abends; 2,5km „Energiezellen schütteln“ / 15km TDL Ø 04:55 / 2km AL

Das ist ein TDL im geplanten Marathon Tempo, und Du hast ihn in einer insgesamt anspruchsvollen Woche absolviert. Also, Du bist auf einem guten Weg und ich wünsche Dir weiterhin alles Gute und viel Spaß:

dkf hat geschrieben: @Eckhard;
Gratualtion zur Verbesserung
Welches MRT / Zielzeit wird denn für Münster anvisiert?

dkf

Danke, auch wenn es bei Test in Löningen noch nicht so geklappt hat, wie ich es mir insgeheim gewünscht hatte, bin ich in den letzten Wochen schon ein bisschen schneller geworden. Aber ob es dann in 2 Wochen für den Einstieg in eine Vorbereitung mit einem realistischen Ziel von 3:00 h reicht, wird sich zeigen.

Für den Dienstagmorgen hatte dkf ursprünglich nochmal den Rucksack mit auf dem Plan. Im Hinblick auf die anspruchsvolle Staffel wurde der aus Vernunft aber doch zu Hause gelassen. Allerdings, auf der Runde querfeldein wäre dann eine Machete angebrachter gewesen. Den einen Pfad ist sie seit dem Frühjahr nicht mehr lang, und wohl auch sonst kaum jemand. (Und so etwas mitten in der Stadt, „tsstsst...“ ;o)

Am Mittwoch dann noch ein moderater TWL mit dem Versuch 6x Ø 04:40 und die Trabpause möglichst unter 05:45 zu halten. Mit diesen TWL will dkf sich weiter vorsichtig an die 8x 1000m in 04:28 / 05:xx heranpirschen… (Nach der Hammer Vorwoche hat es sich allerdings nicht ganz so moderat angefühlt :o)

Und das war sie also, die Woche Nr. 4;

Mo abends; 9km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; 9,99km „Fahrtspiel mit Profil“ / Geländelauf / Querfeldein …
abends; (1,5h Sunden Himbeeren pflücken :o) 7km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
abends; 16km TWL, 2,5km EL / 6x1km Ø 04:47 / 04:40 / 04:42 / 04:37 / 04:39 / 04:37 / mit je 1km Trabpause 05:42 <–> 05:26 / 2,5km AL

Do abends; leider nicht zum Agi geschafft, zu lange auf Arbeit … also nur noch Blümchengießen und dann 7km Hunderunde, wieder mit Sprinteinlage am Bahnübergang.

Fr früh; nur die traditionelle 2km „Runde um den Block“ ehe es irgendwohin zu einem Lauf geht!

Sa früh; 22,03km mit Profil :o) 2h07’49’’ … Ø 05:48 (07:17 <–> 05:04)

(ich gebe zu, dass ich gehofft hatte doch etwas schneller unterwegs zu sein, hatte auf ca. 2h-2h05’ getippt. Doch mit einer Hf stellenweise in Bereichen von 90-95% / 177-185bpm war wirklich nicht „weniger“ drin. Auch Einlaufen war hier ( mental) überhaupt nicht möglich, trotz der Wartezeit in Floh. Dazu war bei dkf die Anspannung viel zu groß, war wie festgenagelt am Wechselpunkt, aus Angst unser Küken zu verpassen, nur weil ich grad wo auch immer rumhüpfe…) Mit dem Gesamtergebnis müssen wir 4 Hobbyläuferinnen uns aber wirklich nicht verstecken, und ich hoffe, dass auch der Zwerg am Berg ein wenig dazu beitragen konnte…

So abend; 6km „jogging“ …

Wochensumme = 70 km mit 2 intensiveren Einheiten.

Für nächste Woche stehen u.a. am Mittwoch 12x400m IV auf dem Plan. Sonnabend abend ist der 205.Heidelauf (3x 4,85km) den werde ich wieder als TDL im Gelände vornehmen. Naja, schaun’n wir mal wie es weiter geht…


@Eckhard

Rumlaeufer hat geschrieben: Sa.: Soll & IST Pause, Gartenarbeit

DAS IST NICHT WITZIG... obwohl, Rasenmähen finde ich sogar regenerativ für die Beinchen, kann ich nur wärmstens empfehlen

@all
...einen hoffentlich erholten Start in die neue Woche

VG
dkf

Hallo Korinna,

als ich das gute Ergebnis Eurer Staffel gesehen habe, dachte ich Du hättest es in der Vorbereitung etwas ruhiger angehen lassen, aber Du hast ja zusätzlich noch ein ordentliches Trainingsprogramm abgeliefert - Respekt!

dkf hat geschrieben:DAS IST NICHT WITZIG... obwohl, Rasenmähen finde ich sogar regenerativ für die Beinchen, kann ich nur wärmstens empfehlen

VG
dkf

Rasenmähen ist am Pausentag nicht nur entspannend für die Beine, es ist bei Läufern mittelfristig auch für den Familienfrieden gut.

Die 12x400m IV waren diesmal ein wenig „experimenteller“. Wieder von Anfang an so schnell wie möglich, für die Pausenlänge diesmal die Uhr weiterlaufen lassen und abwechselnd nach ca. 5’ / 4’ wieder los. Die IV nach den 4minütigen Pausen waren meist etwas zäher/langsamer, allerdings war dkf hiernach weniger am „röcheln“ :o) Die IV’s allesamt, ohlala…. und der Letzte dann (nach 4’ Pause) noch mal volle Pulle -> 1:29, cool

Der Sonnabend war, ... also es gibt so Tage … Abends stand der 205. Heidelauf auf dem Plan, der wird sonst sonntags 10 Uhr gestartet, vor der Sommerpause in Anlehnung an vergangene Zeiten 1x Sonnabend, abends, also musste dkf den Tag etwas umdisponieren. Da auf dem Hundeplatz Arbeitseinsatz war (wovor ich mich sonst wirklich nie drücke!) meine Tante unter der Woche aber meinte, "da kommst du wohl auch diesen Sonnabend nicht?" hab ich abgesagt und bin also früh gleich mit der Hundedame on tour… Der ganze Tag inkl. dem Schlussspurt beim Zieleinlauf würde einen mehrseitigen Laufbericht füllen, aber wer will das schon :o) „Kurzfassung“, siehe unten...

Und das war damit die Woche Nr. 5;

Mo früh; 9km „jogging“
abends; 5km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; EL/ 9km intensiver DL (Crescendo) 05:29 -> 04:37 / AL
abends; 3km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
abends; 3km EL ; 12x400m Intervalle ; 2km AL , Der zweite Anlauf der 400m IV sah dann so aus;
1:30 / 1:30 / 1:33 / 1:34 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:34 / 1:29

Do abends; zum Agi Training viel zu spät, also „nur“ 7km Hunderunde.

Fr abends; 10km extensiv
(inklusive einem heftigen Gewitterguss, Klitschklatschnass geworden, aber eine sehr schöne Runde…solange der nicht wieder unsere Keller leer spült, finde ich Regen voll i.o.)

Sa „12h Triathlon-spezial mit Punktlandung auf die letzte Sekunde“…

Früh 13km Hunderunde XXL, Rest des Tages Gartenarbeit (Erntezeit…)
am Nachmittag auf Wunsch einer älteren Dame „ich dachte du gehst noch mal mit Kala bevor du dich losmachst“… stöhn, Restarbeiten erledigt, … 3km Hunderunde xs.

Danach völlig geplättet ins Auto, ab nach Hause. Körper und Seele waren sich ausnahmsweise mal einig und schrieen im Chor „Bett, schlafen, lass uns bloß in Ruhe…“ Da gibt es dann noch eine Dritte im Bunde, die schlichtet normalerweise, gestern nun gegen beide angestunken, „nix ist, geplant ist geplant! Basta! reißt euch zusammen Mädels!“

Also ab auf den kleinen alten Drahtesel gehüpft, 6km „mit dem Rad zum Heidebad“ Dort 19.15 Uhr kurz vor knapp angekommen, 19.30 Start. Nach einigen Hindernissen lief sich die erste Runde besser als befürchtet an und ich hab „den Bär am Barte gezupft... sozusagen“ 3x die ca. 4,85km Runde tlw. mit Puls am Anschlag und den passenden Geräuschen (die echt nur so klingen als würde dkf gleich umfallen) Die ersten beiden Zwischenzeiten waren ermutigend und auf den letzten Metern, als ich die Uhr „gnadenlos“ hab ticken sehen, dann noch von irgendwo eine extra Reserve zugeschaltet und;

14,5km, TDL 3 Runden im profilierten Gelände (ca. 170Hm) ;
24’11’’ / 48’:59’’ / 1h12’59’’ neue PB auf der Strecke!

Zwar nur 5sek besser, aber nach dem Tag… wouw! Und gerade über diese :59 am Ende freut sich dkf wie nix…das mag für andere nur eine Sekunde sein, für mich ist das eine Welt! Gibt sicher einige, gerade hier, die das vllt. verstehen können.

Zuletzt; ab aufs Radl, 6km nach Hause, mit einem breiten Grinsen… und das Drahteselchen hat sich auch gefreut, mal wieder ausgeritten zu werden.

So abends; 27km LDL (extensiv fühlt sich nach so einer Woche allerdings anders an :o)

Wochensumme = 85 km mit 3 intensiveren Einheiten.

Die bisherigen Zeiten sind ermutigend und ich hoffe, dass ich auf dem richtigen Weg zur geplanten Zielzeit für Berlin bin. Man liest immer wieder von der Gefahr des Übertrainings oder, dass die Form zu früh kommen kann, man (frau) die Kugeln zu früh verschießt. Die Gefahr besteht immer. Allerdings bin ich mir auch darüber im Klaren, dass ich ohne diese neue Trainingsqualität (um den Begriff mal zu „quälen“) auch keine Chance auf 3:29:xx habe. Also ist es zwar eine Gratwanderung, doch der Ausgang wäre so oder so oder so ungewiss. Im CD selbst halte ich mich im Übrigen so gut es geht an die Tempovorgaben, versuch dann nicht zu überziehen. Wird eh schwer genug sein die durchzuziehen.

Nächste Woche nun noch einmal die 12x400m IV angehen. Am Sonntag ist wieder ein TDL „near MRT“ geplant und ich gebe zu, dass ich mit dem Gedanken spiele, den bis 25km auszubauen und mir die 25 auch schon „heimlich“ in den Plan geschrieben habe…

Sodele nun allen einen guten (und ausgeschlafenen) Start in die neue Woche. Endlich kehrt wieder etwas Normalität in den (Trainings) Alltag der Meisten ein (oder etwa doch nicht ;o)

@Eckhard; Typveränderung ?

VG@all und Glückwunsch!!!!
dkf

Hallo Korinna,

Du bist ja von Woche zu Woche besser drauf und musst evtl. aufpassen, dass Du mit solchen Ideen wie 25 km als TDL im 5'er Tempo (=MRT!) nicht 11 Wochen vor dem Marathon überziehst, denn das könnte wirklich etwas zu früh sein. Oder Du bist mit Deiner aktuellen Zielsetzung von 3:29:xx sogar noch ein bisschen zu vorsichtig ... ?

Überleg mal in Ruhe, und vergiss nicht, auch alle 3 Wochen mal eine Regenerationswochen einzuschieben - weiterhin alles Gute!

dkf hat geschrieben:@Eckhard]

nein, nur ein neues Bild vom 10'er letzten Freitag in Bersenbrück; der Typ selbst ist weitgehend unverändert geblieben, er ist nur inzwischen wieder deutlich besser in Form, als noch im letzten Jahr beim Marathon in Berlin.

dkf hat geschrieben: und Glückwunsch!!!!

Danke!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Korinna,

Du bist ja von Woche zu Woche besser drauf und musst evtl. aufpassen, dass Du mit solchen Ideen wie 25 km als TDL im 5'er Tempo (=MRT!) nicht 11 Wochen vor dem Marathon überziehst, denn das könnte wirklich etwas zu früh sein.

Das mit immer besser kann ich so nicht unterstreichen, es ist eher ein welliges auf und ab (in der Hoffnung, dass es letzten Endes allmählich bergauf geht. Mein Problem ist, dass ich zumindest in Richtung dieses Tempos überhaupt erst einmal kommen muss… Und zwar vor dem CD… Die o.g. Gefahr muss (will) ich in Kauf nehmen, hab es geschrieben und davon bin ich wirklich überzeugt;

dkf hat geschrieben:
…dass ich ohne diese neue Trainingsqualität (um den Begriff mal zu „quälen“) auch keine Chance auf 3:29:xx habe.

In diesem einen speziellen Fall (Berlin 3:29:xx) also ALLES und JETZT (oder nichts…)

Rumlaeufer hat geschrieben: Oder Du bist mit Deiner aktuellen Zielsetzung von 3:29:xx sogar noch ein bisschen zu vorsichtig ... ?

Definitiv nicht (im Moment)

HM: 1h:40:51* (unter Vorbehalt, wg. der fehlenden 200m)
10km 48:35

Die lassen sich leider nicht wegzaubern, sondern nur (und zwar jetzt) wegtrainieren….

Sollte es mir damit jedoch gelingen, mich wirklich noch entsprechend sukzessive zu steigern (und nicht zu Übertrainieren…) werde ich, auch das ist im Hinterstübchen bereits als Gedanke verankert, die Steuerzeit auf jeden Fall um ein/zwei sec. anpassen!

Rumlaeufer hat geschrieben: Überleg mal in Ruhe, und vergiss nicht, auch alle 3 Wochen mal eine Regenerationswochen einzuschieben – weiterhin alles Gute!

Die KW31 (28.07. - 03.08.) direkt vor dem CD ist, dank den Tipps und Anmerkungen von D-Bus regenerativ. Darüber hinaus habe ich in den CD das modifizierte Tapering und auch den LDL ohne EB in der Woche 4 (reg.) aufgenommen. Den vollständigen Plan werde ich zu Beginn der reg. Woche hier einstellen zum Begutachten…

Der HM als Testlauf ist in Woche 5 (ging zeitlich nicht anders) Hier wird am Fr. vorher und am Mo/Di hinterher „kürzer getreten“. Danach werde ich ggf. auch wissen, wo ich stehe. Die Idee mit dem eingeschobenen 10er zur Formüberprüfung (weil der letzte ja anders "ausgefallen" war) hab ich bereits fallen lassen, da dieser direkt in die erste Woche des CD gefallen wäre und mich u.a. daher intensiver mit den TDL auseinandergesetzt.

Rumlaeufer hat geschrieben: Danke!

Naja, das ging eigentlich in Richtung @all wg. der gewonnenen WM (von der dkf im Übrigen nicht ein Spiel angesehen hat…) Und während des Endspiels war sie laufen, in die Nacht hinein, hachwattschön.

Dir sollte dkf natürlich ebenfalls zum 1.Platz gratulieren, was sie hiermit sehr gern nachholt!

VG
dkf

dkf hat geschrieben:Das mit immer besser kann ich so nicht unterstreichen, es ist eher ein welliges auf und ab (in der Hoffnung, dass es letzten Endes allmählich bergauf geht. Mein Problem ist, dass ich zumindest in Richtung dieses Tempos überhaupt erst einmal kommen muss…

Hallo Korinna,

nun mach mal bitte Deine Leistung und die Fortschritte der letzten Wochen nicht kleiner, als sie sind. Du hast Deine Schwächen erkannt, arbeitest daran und bist inzwischen auch mit ordentlichen Umfängen und in einem ansprechenden Tempo unterwegs; das verdient Anerkennung und wirft selbstverständlich auch die Frage auf, ob die Zielsetzung für Berlin immer noch passt? Aber unabhängig davon finde ich es gut, wie zielstrebig Du in Richtung Berlin unterwegs bist!

dkf hat geschrieben:Naja, das ging eigentlich in Richtung @all wg. der gewonnenen WM (von der dkf im Übrigen nicht ein Spiel angesehen hat…)

Wer lesen kann, ist klar im Vorteil!

Und jetzt wo Du es sagst fällt mir auch wieder ein, dass da am letzten Wochenende außer meinem 10'er noch ein anderes sportliches Großereignis stattgefunden hat ...

Die 12x400m IV am Mittwoch waren eine bunte Mischung aus; „ach du Schreck, was’n das / hey da geht noch was…“ Aber in Ruhe von vorn;

Früh keine morgendliche Joggingrunde WEIL; dkf hat es schlichtweg verpennt ... abends dann auf zum fröhlichen IV Training. Die ersten beiden IV, jeweils mit kurzer Pause, soweit o.k. Beim 3. Start versehentlich den falschen Knopf erwischt (Stopp statt Lap) gefühlte 20m nachdem Garminchen hätte STOPP!!! schreien müssen, irritiert auf die Uhr gesehen und da stand noch immer was von 12min, die Zeit kam mir bekannt vor… so’n shi.. umsonst, was soll’s, gefühlt war’s vielleicht eine 1:34…k.A.

Danach wurde es merkwürdig... Für die IV hat dkf jeweils eine Pendelstrecke (an der Stelle sonst immer die 1.000er, jetzt 400m hin <-> 400m zurück) Unabhängig von der Pausenlänge, waren diesmal die ungeraden IV wesentlich langsamer, obwohl sie sich atmungstechnisch (Dudelsackpfeifen inkl. Sabbern auf hohem Niveau) heftig angefühlt haben. Die Gegenrichtung jeweils… nun, die Zahlen sprechen ihre eigene Sprache.

Und das war sie, die Woche Nr. 6;

Mo abends; Gartenarbeit ; 7km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; 10km TWL; 2km EL / 4x1km Ø 04:55 / 04:59 / 04:52 / 04:44 / je 1km TP (05:48 <–> 05:14) / AL
abends; Gartenarbeit ; 8km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

(der TWL nach Gefühl war zäh wie Ziegenleder, war aber fast nicht anders zu erwarten nach den drei tollen Trainingstagen letztes WE ….)

Mi früh; mal nix …
abends; der Mix … 4km EL ; 12x400m Intervalle ; 2km AL , Der dritte Anlauf der 400m IV sah dann so aus;
1:31 / 1:28 / 1:?? / 1:28 / 1:33 / 1:30 / 1:36 / 1:31 / 1:36 / 1:29 / 1:36 / 1:27 /
Pausenlänge zwischen 3,5' - 5'

(Etwas mehr Gleichmäßigkeit muss sie noch üben… eben auch das, ein „welliges auf und ab“. In der Gesamtheit des ersten Versuches ist das hoffentlich i.o., zumal dkf alle IV ja immer „so schnell wie möglich“ probiert hat. Wenn ich über diese drei Tage mit den 400m IV ein Resümee ziehen müsste, würde ich ihr im Ø eine 1:33 geben… allerdings hab ich keine Ahnung, ob die Pausen nun die richtige Länge hatten für einen echten Trainingseffekt und ob frau nun daraus irgendwas ableiten kann)

Do abends; wiedermal zum Agi zu spät, Alternative; 6km Hunderunde
Fr abends; 19km Fahrtspiel / “Tempo nach Gefühl“ + Steigerungen
Sa; Agility ; Gartenarbeit (das „Übliche“) ; abends 10km Hunderunde

So abends; 2km EL / 25km TDL, 3. Versuch „near MRT“ 2h04’55’’ = Ø 5:00 (5:06 <-> 4:54) / 2km AL
Die Zwischenzeiten; 10km = 50'30'' / 15km = 1h15'00' / 21,1km = 1h45'25

(Erst hatte ich überlegt ebenfalls so früh wie möglich zu laufen, doch muss ich gestehen, dass ich dann früh halb 6 vom Sonnabend (trotz „regenerativen Rasenmähens“) noch immer ziemlich steif war und die „Gräten“ etwas weh taten. Bei einem extensiven Läufchen macht das nichts weiter, für den Plan eines 25km TDL fand ich es dann doch eher kontraproduktiv, so loszulaufen, also den Lauf auf spätabends geschoben. War vielleicht die bessere Entscheidung…. das Ergebnis muss sich jedenfalls nicht verstecken. Im Stillen hatte dkf gehofft, es unter 2h05 zu schaffen… denke das hat sie hinbekommen)

Wochensumme = 82 km mit 2 intensiveren Einheiten.

Das Einlaufen und Warmhopsen bei den TDL und IV in dieser schönen Jahreszeit wird im Übrigen meist als „Duathlon“ ausgetragen; „Runde um den Block“, Teile des Lauf ABC, dann kurz heeme, kalt duschen, klitschklatschnass in die Wechselsachen hüpfen und dann richtig los; sozusagen ein LDL (laufen / duschen / laufen ;o)

Als Trainingshöhepunkt für die letzte intensive Aufbauwoche vor dem CD steht am Mittwoch ein TWL mit 6x1000m an. Der Versuch im Tempo möglichst nahe an 4:30 zu kommen und die langsameren Wechsel wenn es geht irgendwo bei 5:30 zu halten. Naja, bin gespannt… Sonntag dann ein echter LDL über 32km.

Noch eine kleine nette Beobachtung am Rande; der „Hubschraubindianer“ aus dem SUB 3h20 Faden, stammt ebenfalls aus dem schönen Saalestädtchen und ist 2013 zum mdm beim HM quasi in der gleichen Zeit wie dkf über die Ziellinie gelaufen. Die Welt ist sooo klein.

@Commanche27 herzliche Grüße unbekannterweise… wie war’s bei W. ?


VG@all und eine schöne Woche
dkf

Nun ja, der TWL; 2x leider minimal überzogen, so schnell wollte dkf es noch nicht angehen, hatte versucht in etwa eine 4:33 anzupeilen. Den 4. Tempoabschnitt dann widerum total verhauen; zu schnell angezogen, runtergebremst, etwas abgelenkt durch diverses Rascheln rechts und links des Weges (nur Mäuschen, die allerdings wie Klapperschlangen klangen) und peng vergeigt, so schnell kann’s gehen. Das ist meist das Problem, dass dkf beim bewussten Versuch zu drosseln, etwas zu sehr auf die Bremse tritt, fehlt eben bisschen das Tempogefühl….

Allerdings, den letzten Km dieser TWL dann, mit voller Absicht! auf der letzten Rille gelaufen…. „einfach sehen was jetzt noch geht, äh läuft“… :o)

Und das war sie, die letzte „Aubauwoche“ Nr. 7;

Mo abends; Gartenarbeit ; 8km „jogging“ (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; 2km EL+ WH / 9km intensiver DL 05:22 -> 04:49 / 1km AL
abends; Gartenarbeit ; 7km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
abends; 16km TWL, 2km EL (MINI ldl :o) / 6x1km Ø 4:30 / 4:33 / 4:29 / 4:40 / 4:27 / 4:22 / mit je 1km in 05:29 <–> 05:13 / 3km AL

Do früh; außerplanmäßige 15km Hunderunde XXL
Fr früh; 18km + Hügeltraining/ 6xBerganläufe

(Normalerweise läuft dkf ohne auf den Puls zu achten, die Werte sind lediglich interessant um hinterher Läufe/TE auszuwerten oder zu vergleichen. Beim „kleinen bt“ schaut sie jedoch gern, wie hoch sie ihn kriegt ... Diesmal ist der Puls allerdings nicht mal richtig aus dem Keller und dkf nur mühsam den Hügel rauf gekommen, noch zuviel Schrott in den Beinen vom TWL)

Sa; Agility ; Gartenarbeit (also nix neues) ; abends 15km Hunderunde
So früh; 34km LDL Ø 5:52

Wochensumme = 96 km mit 3 intensiveren Einheiten.

Die nächste Woche steht ganz im Zeichen der Regeneration. D.h. außer Mittwoch (hier wird auf den Drahtesel umgesattelt) werden die TE weitestgehend dennoch gelaufen, jedoch tlw. kürzer und nur extensiv, bisschen Fahrtspiel nach Gefühl…. Versuche in etwa 55 extensive Kilometer über die Woche zu halten. In der Art war bisher immer der Juli als Sommerregeneration geplant, nur Berlin ist viel näher am Sommer und das Zeitziel nicht ohne

Die kleine Lücke werde ich auch gleich nutzen, um Garminchen zu ihrem Erzeuger zurück zu senden, die Gute muss dringend i.o. gebracht werden, nachdem sich die GPS-Ausfälle doch häufen und nun steht sie hier, als gut geschnürtes Päckchen….

@liebe Runningknacki,
falls Sie hier noch mal drüberstolpern, ich hoffe, Ihre Vorbereitung für Berlin läuft soweit gut, und nachdem Sie in Düsseldorf eher ungeplant an die 3h30 herangelaufen waren (Respekt!) hoffe ich für Sie, dass es nun gezielt wirklich hinhaut!!! Mit dem Startblock bin ich leider nicht sicher, ob es der Selbe wird, da dkf bei der Anmeldung ja als einzigen Straßen M bisher nur eine 3h46:xx angeben konnte…

@hallo Eckhard,
ich hoffe du bekommst das mit deiner Wade in den Griff. Ja, die beiden Mädels (Liwa + Rewa) sind manchmal etwas zickig…

@liebe Alle,
einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrig blieb) und eine schöne Woche

VG
dkf


ps
ein kurzes Resümee über diese 7 Aufbauwochen, der konkrete 8 Wochen Plan in Anlehnung an den CD und die nun gedanklich gaaanz vorsichtig angepeilte Steuerzeit für das MRT und die darauf basierenden Tempovorgaben folgen…

(kleines Resümee, mit dem Versuch eine vernünftige Steuerzeit für das MRT festzulegen….)

Sowohl die HM Zeiten als auch erst recht die Zeit auf 10km sind jenseits der SUB 3h30 Schallmauer, das lässt sich nicht leugnen. Und mit dem Wissen, dass dkf eigentlich schneller laufen muss, um Pufferzeit zu haben, da an den Wasserständen immer etwas Zeit liegen bleibt und auf die Gefahr, dass sie langsamer wird, ist eine Pace/MRT von 4:58 sicher mehr als knapp für 3h29:xx am Ende, aber da will sie hin!!!

Zur Vorbereitung auf den CD, um damit für den Berlin Marathon zu trainieren war also vordergründig das Ziel, an der mangelnden Tempohärte zu arbeiten, so effektiv wie es eben machbar ist. Von diesem Training ist nun hoffentlich der eine oder andere Tempoimpuls bei dkf hängen geblieben.

Da waren zum Einen die ersten 400m Intervalle;

1. 1:33 / 1:34 / 1:36 / 1:31 / 1:37 / 1:34 / 1:35 / 1:36 / 1:36 / 1:35
2. 1:30 / 1:30 / 1:33 / 1:34 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:34 / 1:29
3. 1:31 / 1:28 / 1:?? / 1:28 / 1:33 / 1:30 / 1:36 / 1:31 / 1:36 / 1:29 / 1:36 / 1:27

Mit Pausen in XXL von 6:30 am Anfang bis hin zu 3:20 in xs. Der gefühlsmäßig ermittelte „Durchschnitt“ 1:33 scheint auch rechnerisch zu stimmen.

Daneben die TWL, mit dem Versuch sich hier langsam an diese Neuerung, dann im Rahmen des CD 8x1.000m 4:2x/5:xx heranzutasten. Von denen sind, je nach Tagesform einige besser, andere weniger gut ausgefallen. 2x am Ende auf Kante gelaufene 4:22 lassen wir mal so stehen…

Das Wichtigste die TDL, hier vor Allem die 21,1km und 25km Versuch „near MRT“ ;

21km TDL, 1h42’ = Ø 04:52 / 17℃ / Hf Ø 166 (ca. 85%)
10km = 48'15'' / 15km = 1h12'30' / 20km = 1h37'30

25km TDL, 2h04’55’’ = Ø 05:00 / 28℃ / Hf Ø 161 (ca. 82%)
10km = 50'30'' / 15km = 1h15'00' / 21,1km = 1h45'25

Die restlichen Km drum herum (bt, Staffel, LDL, etc.) lassen wir außen vor….

Mit den Ergebnissen aus diesen „Feldtests“ habe ich nun versucht, daraus nochmals ein realistisches, machbares MRT für den CD und Berlin zu finden. Allerdings ohne wirklich Fachkenntnisse der Materie…

Bei den 1.000ern ist die Uhr bei 4:22 stehen geblieben, der 21,1km TDL steht mit 4:52. Zusätzlich lassen die TDL unter Berücksichtigung der HF mit Hilfe des Rechners irgendwie auf eine VDOT von ca. 46/46.5 schließen, hierzu würden sogar die 400m IV passen ?!?

Mit dieser gefühlsmäßigen Basis würde dkf vorsichtig die neue Steuerzeit bei 4:52 / 3h25:xx festmachen und den CD danach ausrichten. Das sind gewagte 6sek. unter dem ursprünglichen Ansatz. Da die Tempovorgaben für den CD allerdings in den ersten 4 Wochen 5sek. langsamer sind, ließe das noch etwas Spielraum um zu sehen, ob dkf sich in den Peaks wirklich bis dahin vorarbeiten kann. „Abschießen“ will sie sich auf keinen Fall in den nächsten 8 Wochen, allerdings Tempo zu verschenken hat sie leider auch nicht…

Daher nun noch einmal ein Hilfeersuchen @all;

Falls jemand aus seiner Erfahrung mit den o.a.g Zahlen doch eine realistischere Tempovorgabe abschätzen kann, bitte ich um Hilfe und Unterstützung. Herzlichen Dank vorab!

VG@all
dkf/Korinna

Hallo in die Runde,

weil alle gerade am hin- und her kopieren und gestehen sind, wo überall "still" mitgelesen wird... trau ich mich meine Frage noch einmal (mit Zitat) in den Raum zu werfen.

Mit dem 10km WK in 48:35 / HM in 1:40:51 (wobei die HM Strecke auch noch ca. 200m zu kurz war) ist das damit theoretisch mögliche MRT leider jenseits der 3h29:xx...

In den letzten 7 Wochen habe ich wirklich sehr intensiv Tempo trainiert, um an oder besser ggf. unter diese magische Zeit zu kommen. Die Daten und der Versuch damit ein ggf. real mögliches MRT selbst zu bestimmen dazu im letzten Post. Ggf. wichtigstes Detail ein 21,1km TDL in 4:52 ! Hier nun eine der interessanten Infos aus einem anderen Faden;

D-Bus hat geschrieben:Genau: nimm dir einen vernünftigen Plan für die letzten 8 - 12 Wochen, in dem auch HM-spezifisch trainiert wird, mit klassischen HM-Einheiten wie z. B. 3x 4 km oder 1x 10 km im Halbmarathonrenntempo. Vorher läufste noch einen amtlich vermessenen 5er oder 10er* bei maximal 15 Grad, und rechnest dir daraus die Paces aus (siehe hier Beitrag #116 und CarstenS' Daniels-Seite).

* Alternativ: geh auf die Bahn, lauf alleine 5 km voll, zieh 1 Minute ab, und nimm das dann als 5 km-Zeit.

Meine Frage dazu, kann ich den 21km TDL auch in ähnlicher Form als Steuerzeit ansetzen??? Die o.a.g. Idee war halt, wenn ich den in 4:52 geschafft habe, könnte ich dann nicht auch die 4:52 als Basis für das MRT nehmen oder ist das zu hoch gegriffen??? Der CD startet nächste Woche...

Nochmals herzlichen Dank,

VG@all
dkf

Joa - Versuch macht kluch, oder?

- 21,1km @ 4:52min/km macht 1:42:40.
- minus 1min pro 5km sind 1:38:irgendwas.

Ich hab ne PB von 1:38:17 und versuch mich an sub 3:20. Keine Ahnung, ob das schlau ist, aber ich bilde mir ein, dass ich soviel nicht kaputt machen kann. Ich weiß auch noch nicht, ob ich den Marathon dann wirklich auf 3:20 anlaufe. Wenn ich das, was ich von Dir bislang gelesen habe, richtig deute, hast Du bislang auch eher umfangorientiert trainiert, oder?

Was hast Du zu verlieren, wenn Du den CD mit Steuerzeit 3:20 - 3:25 machst?

Viel Erfolg,
Markus

dkf hat geschrieben:Meine Frage dazu, kann ich den 21km TDL auch in ähnlicher Form als Steuerzeit ansetzen??? Die o.a.g. Idee war halt, wenn ich den in 4:52 geschafft habe, könnte ich dann nicht auch die 4:52 als Basis für das MRT nehmen oder ist das zu hoch gegriffen???
VG@all
dkf

Hallo Korinna,

ich hatte ja schon vor 2 - 3 Wochen die Frage nach einer evtl. etwas zu konservativen Zielsetzung gestellt, und nun würde ich die Zeit von 4:52 min/km durchaus als Zieltempo für den Marathon zu Grunde legen. Schließlich bist Du in den letzten Wochen schon ordentliche Umfänge mit entsprechendem Tempo gelaufen, und im CD wirst Du noch einen Ticken zulegen, so dass Du eine Zeit um 3:23 - 3:25 h für die flache Hochgeschwindigkeitsstrecke in Berlin durchaus anpeilen solltest. Also, trau Dich!

Hallo mvm (Markus),
hallo Eckhard,

danke für die Schützenhilfe und das Starthilfekabel
Am Anfang war ja selbst die 4:58 schon grenzlastig und wie geschrieben, muss ich erst einmal lernen in diesen Geschwindigkeiten zu denken... Mit der nun anscheinend „Greif :o) baren“ 4:52 war dkf halt nicht so sicher, ob sie da etwas zu blauäugig an die Sache herangeht und übers Ziel hinausschießt…

mvm hat geschrieben: Versuch macht kluch

Kennen wir uns?

Bisher war es tatsächlich eher so mit mehr Umfang orientiertem Training, auch wenn die Gesamtumfänge anderen sicher nicht viel erscheinen. Doch in 4 Jahren von 0 auf (Bild anbei) ist das für dkf schon eine Menge an km…. Gerade diese private 42km Runde um Halle möchte sie heute nicht mehr missen. TDL und IV hat sie zwar auch gemacht, doch leider etwas vernachlässigt und eben nur nach Schema G.. d.h. in Anlehnung an den CD…

Rumlaeufer hat geschrieben: Also, trau Dich!

Jepp!!!

Damit steht die Steuerzeit jetzt also fest und je nach dem, wie es läuft wird dkf spätestens am Sonntag der Woche 5, nach dem HM die Zielzeit in die eine oder andere Richtung anpassen….

hier nun der 8 Wochen Plan in Anlehnung an den Countdown vom Greifer,

Wochen-Kilometer ca. 75 - > 100 km / Ø = 90km (geplant)
Steuerzeit / geplantes MRT = 4:52 / 3h25:xx ;

[TABLE="width: 637"]
[TR]
[TD]9 (1)[/TD]
[TD]Mo [/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]13 (5)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]15km intensiv
in 5:02-5:07[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]10km TDL in 04:42[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]8x 1000m als TWL 04:27/05:xx[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]4x3000m in 04:32[/TD]
[TD]22 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km in 5:52 + Steigerungen[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10km "jogging"[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL + 3km EB[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So [/TD]
[TD]mdm Versuch 1h:38:xx (hüstel)[/TD]
[TD]21,1 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10 (2)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]14 (6)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]10km TDL near 04:42[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]10km extensiv[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]4x3000m in 04:37[/TD]
[TD]22 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]5x2000m in 04:24[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km in 5:52 + Steigerungen[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km 5:52 - 5:37 locker[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL + 6km EB[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km ls + 15km EB[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11 (3)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]15 (7)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]15km TDL im MRT[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]17km TDL im MRT 4:52[/TD]
[TD]17 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]5x2000m in 04:30[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]3 + 5 + 7 km im MRT 4:52[/TD]
[TD]21 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD] -[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km in 5:52 + Steigerungen[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km in 5:37 + Steigerungen[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL + 9km EB[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]LDL extensiv[/TD]
[TD]27 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12 (4)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]16 (8)[/TD]
[TD]Mo (evtl. Di früh)[/TD]
[TD]3x2000m im MRT / 4:52[/TD]
[TD]13 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Reg.[/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]10km extensiv in 05:52[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] Reg.[/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD](nur optional) "jogging"[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend [/TD]
[TD]TDL im MRT / 4:52
Cospudener Seelauf[/TD]
[TD]21,4 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]4x1000 im MRT / 4:52[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] Reg.[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD] -[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] Reg.[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km / optional Fahrrad[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]"jogging"[/TD]
[TD]3 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] Reg.[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit /Hunderunde XXL[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]"jogging"
auf nach Berlin[/TD]
[TD][TABLE]
[TR]
[TD]2 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] Reg.[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]LDL ohne EB !!![/TD]
[TD]30 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So,
28.09.2014[/TD]
[TD]Berlin MRT 4:52 / Zielzeit 3:25:xx[/TD]
[TD]42 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Für Berlin habe ich dieses Jahr nun versucht die regenerative Woche 4 und das modifizierte Tapering aufzunehmen, in der Hoffnung, dass ich dies auch korrekt in den Plan eingebaut habe…..

Also dann, ALLES und JETZT!!!

VG@all
dkf/Korinna


ps

Rumlaeufer hat geschrieben: Hochgeschwindigkeitsstrecke.

DAS hört sich Cool an ...träum...

dkf hat geschrieben: Am Anfang war ja selbst die 4:58 schon grenzlastig und wie geschrieben, muss ich erst einmal lernen in diesen Geschwindigkeiten zu denken...

...

DAS hört sich Cool an ...träum...

Ja - das ist wichtig. Visualisieren, sich mit dem Gedanken vertraut machen, träumen - wie immer man das nennen will. Deswegen hätte ich auch noch einen klitzekleinen Korrekturvorschlag für den Plan, den ich ansonsten gut finde (ist vielleicht auch nicht uneigennützig, arbeite mich ja grad selbst an Greif ab):

dkf hat geschrieben: Steuerzeit / geplantes MRT = 4:52 / 3h25:xx ;

Mein Vorschlag:
Steuerzeit / geplantes MRT = 4:50 / 3:24:59 ;

Viel Erfolg!

Markus

Rumlaeufer hat geschrieben:und nun würde ich die Zeit von 4:52 min/km durchaus als Zieltempo für den Marathon zu Grunde legen

Also eins ist klar: ich könnte nicht 10 Wochen vorm Marathon MRT im Training über 21 km durchziehen. Da wäre ich mindestens 5 - 10 sek/km langsamer...

Ich finde auch, dass eine solche Hammereinheit nur ab und zu, in Hochform 3 - 6 Wochen vorm Marathon wie bei Daniels und Pfitzinger, gelaufen werden sollte - wenn überhaupt. Das sehen die gängigen Trainer auch so; selbst Greif ist sowas zu hart, und Steffny hat nur einmal als Maximum 3x 5 km im MRT in seinen Plänen.

D-Bus hat geschrieben:Also eins ist klar: ich könnte nicht 10 Wochen vorm Marathon MRT im Training über 21 km durchziehen. Da wäre ich mindestens 5 - 10 sek/km langsamer...

Hallo Holger,

grundsätzlich hast Du schon recht, aber Korinna ist diese Einheit ja nicht als geplante MRT-Einheit gelaufen, sondern sie hat inzwischen ein Niveau erreicht, dass sie eine solche Einheit im lfd. Training, das lt. ihrer Planung eigentlich nur der Vorbereitung auf den Dreif-CD dienen sollte, ohne große Probleme wegdrücken kannt. Entsprechend schätze ich Korinna so ein, dass sie mit entsprechender Vorbereitung im modifizierten Greif-CD, in dem sie dann ja auch noch mal ein wenig an Tempohärte zulegen wird, dieses Tempo von 4:52 min/km = 3:24 h statt des ursprünglich geplanten Tempos von 5:00 min/km = 3:30 h Ende September in Berlin durchlaufen könnte.

Also, Korinna, aus meiner Sicht kannst und solltest Du Dich trauen; weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Berlin!

Diese Woche hatte dkf Urlaub ohne Reiseziel, daher hieß das Motto;
„Bisschen extensives Laufen, bisschen Radfahren, bisschen Abhängen mit der Hundedame und Garten/Garten/Garten“.

Montag, da eh den ganzen Tag bei Hund und Tante, Zeit zum Montagstraining zu gehen. (das schaffen wir zeitlich sonst nie) Also zu Gunsten des Agility auf die „Joggingrunde“ verzichtet. Die Hundedame und dkf hatten echt ihren Spaß (und zur Abwechslung war dkf mal langsamer als der Hund )

Tja, das war sie damit, die Regenerationswoche (Nr. 8) ;

Mo; 7km Hunderunde ; Gartenarbeit ; Agility ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

Di früh; 10,5 km „jogging“ / Ø 6:07
Rest des Tages; 11km Hunderunde ; Gartenarbeit ; 7 km Hunderunde ; zu Hause platt….

Mi ; 40km „extensives Drahteselreiten“ (Ø 19,6 km/h ) ; abends stabi/dehnen/kräftigen
(Allerdings, die Oberschenkel und Knie fanden es irgendwie nicht sooo extensiv ;o)

Do ; 10km Hunderunde ; Gartenarbeit ; Agility
Fr abends; 16,5km Fahrspiel mit Profil / “Tempo nach Gefühl“, Ø 5:48

Sa; früh Agility ; 4km Hunderunde ; Gartenarbeit ; abends 10km Hunderunde
So; vormittag 18km extensiv / Ø 5:40 + 4 Steigerungen

Abschließend für diese Woche lässt sich sagen;

Platz 3 geht an; Drahtesel mit 40 Wkm / 1 Runde
Platz 2 geht an; dkf mit 45 Wkm / 3 Runden + kleinen Steigerungen
And the Winner; KuK (Kala und Korinna) mit 49 Wkm / 6 Runden + 3x Agility
…

Spaß beiseite;

So heftig die neuen IV / TWL und die erweiterten TDL in den vorangegangenen 7 Wochen auch waren, hat das Ganze wirklich Spaß gemacht!!! Bitte niemand hier falsch interpretieren; DAS waren für dkf keine „Spaßeinheiten“, im Leben nicht! Doch; um sich zu trainieren, soll man sich ab und an quälen, heißt es. Wenn man (frau) das aber trotzdem gern macht, dann ist das durchaus mit Spaß verbunden. Und das Gefühl, wenn so eine Einheit geschafft ist, ist doch einfach genial, oder….

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Holger,

grundsätzlich hast Du schon recht, aber Korinna ist diese Einheit ja nicht als geplante MRT-Einheit gelaufen, sondern sie hat inzwischen ein Niveau erreicht, dass sie eine solche Einheit im lfd. Training, das lt. ihrer Planung eigentlich nur der Vorbereitung auf den Dreif-CD dienen sollte, ohne große Probleme wegdrücken kannt.

Genau das meinte ich ja: ihr MRT sollte deutlich schneller als 4:52 min/km sein. Das war Anerkennung, nicht Kritik.

Hallo Markus, Holger und Eckhard,

mvm hat geschrieben: Mein Vorschlag:
Steuerzeit / geplantes MRT = 4:50 / 3:24:59 ;

+ Werde jetzt wirklich erst einmal versuchen, die Zeiten anhand der 4:52 zu packen. Allein wenn ich an die 10km TDL in 4:42 denke…. (das ist weit unter jeder PB)

D-Bus hat geschrieben: Ich finde auch, dass eine solche Hammereinheit nur ab und zu, in Hochform 3 - 6 Wochen vorm Marathon wie bei Daniels und Pfitzinger, gelaufen werden sollte - wenn überhaupt.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Holger,

grundsätzlich hast Du schon recht, aber Korinna ist diese Einheit ja nicht als geplante MRT-Einheit gelaufen, sondern sie hat inzwischen ein Niveau erreicht, dass sie eine solche Einheit im lfd. Training, das lt. ihrer Planung eigentlich nur der Vorbereitung auf den Dreif-CD dienen sollte, ohne große Probleme wegdrücken kannt.

+ Der 21km TDL war von Anfang an auf Kante gelaufen, die ersten 10km sogar 20sek. unter der letzten 10er PB, eben als Versuch, die Tempohärte auszubauen und „gucken, was überhaupt machbar ist…“ Hier wirklich, ganz bewusst auf Risiko gegangen, es hätte auch anders ausgehen können. Und ein paar kleine Nebenwirkungen der Aufbauwochen spüre ich heute noch…

+ Am 27.08. hab ich den TDL mit 21,4 km bewusst eingebaut, da geht es dann wirklich darum, eisern… das geplante MRT über die Distance zu halten.

Rumlaeufer hat geschrieben: Entsprechend schätze ich Korinna so ein, dass sie mit entsprechender Vorbereitung im modifizierten Greif-CD, in dem sie dann ja auch noch mal ein wenig an Tempohärte zulegen wird, dieses Tempo von 4:52 min/km = 3:24 h statt des ursprünglich geplanten Tempos von 5:00 min/km = 3:30 h Ende September in Berlin durchlaufen könnte.

+ Hoffe du behältst Recht (allerdings der Grundgedanke lag bei 4:58 ... :o))

Sodele, morgen ist nun noch mal Schonzeit angesagt, am Dienstag wird dann mit dem 15km intensiven DL der CD eingeläutet. Und dann schauen wir mal….


@liebe Alle,
einen guten Start in die neue Woche, erfolgreiches Training !!!

VG
dkf

ps
Garminchen ist wieder heeme :o))

@Holger



@Korinna

Für den intensiven 15km DL und die 15km TDL nimmt dkf seit 2013 (erstmals für den Brocken) immer die Runde durch die Heide, ca. 80 wellige Höhenmeter und in der Mitte ein knapp 2km Stück mit hügeligem „Trail“. Das Laufen auf dem Pfad kostet (dkf) gut eine Minute und es ist eher das Abwärtsstolpern was hier „Probleme“ bereitet, ausbremst. Für den intensiven DL soweit o.k, hier sollte man (frau) ja Reserven haben.

Während Zwerghase also im hügeligen auf und ab bei ca. 5:55 landet, dann die nächsten km wie immer anzieht, anziehen muss, um das wieder heraus zu laufen, kommen solche Gedanken wie „nee, für den 15km TDL nimmst du wieder flaches Terrain unter die Füße, wie sollst du denn das wieder rauslaufen bei DER Tempovorgabe …“

Die letzten 2km bewusst das Tempo wieder zurückgenommen und am Ende wirklich das Gefühl, etwas schneller wäre insgesamt machbar gewesen, doch das war ja heute nicht das Ziel. Dann sitzt frau später im Autole… und es kommen solche Gedanken wie „hey, hab dich nicht so mädchenhaft, das letzte Mal bist du hier auch die TDL gelaufen und du wirst ja sehen wo du landest …“

Abends beim Vergleichen der Läufe auf dieser Runde bei Garmin, springt dann der fast schon vergessene 15km Testlauf vor der Staffel ins Auge… Ähm, den war sie doch auch schon in 4:55 gelaufen. Damit ist das Thema Profil geklärt, d.h. am 19.08.2014 heißt das Ziel 15km TDL „mit Trail“ in 4:52, Versuch macht kluch! Für den 17km Testlauf zuletzt, den „Härtetest“ hat sie sich allerdings bereits letzten Sonntag wirklich eine flache Runde ausgesucht (abgelaufen) hier geht es dann um „lauf so schnell du kannst“ ! Allerdings bis dahin fließt noch viel Wasser die Saale runter…

Und das war Woche Nr. 9, bzw. Nr. 1 des CD;

[TABLE]
[TR]
[TD]Plan[/TD]
[TD]Mo [/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Mo
abend[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]15km intensiv
in 5:02-5:07[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]2km EL / 15km Ø 5:04 / 2km AL
(inkl. km 11-13 in 4:51)[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
abend[/TD]
[TD]7km Hunderunde / Gartenarbeit[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging" +3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]8x 1000m als TWL 04:27/05:xx[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]ca. 2km EL + WH / 8x1km TWL / 1km AL
4:27 / 4:25 / 4:27 / 4:30 / 4:25 / 4:27 / 4:25 / 4:23
5:17 / 5:18 / 5:16 / 5:17/ 5:21 / 5:18 / 5:06
(Ø = 4:49*)[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag (Agility mit Kala)[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag / (Agility mit Kala und etwas Atemnot ;o)[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km in 5:52 + Steigerungen[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt Ø 5:47 + Steigerungen
mit Ganzkörperbodenkontakt bei km 3 (na zum Glück muss ich ja nicht auf den Händen laufen…)[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/ Gartenarbeit/ 15km Hunderunde XXL[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL + 3km EB[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL (3x Heiderunde, Profil 225 Höhenmeter)
33km Ø = 4:51 + 3,7km EB 5:02 / 5:04 / 4:56 / 5:04[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

* „Ein Tempolauf aus Versehen“ …
Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.

Soweit so gut, oder auch nicht… bei der Auswertung zu Hause hat sich aus den Zeiten dieser Tempowechselvariante ganz schlicht und einfach ein ungeplanter 15km TDL in Ø 4:49 ergeben. Ist das nun o.k., vllt. sogar gewollt, oder eher kontraproduktiv … auch egal, ist eh schon gelaufen…

Wochensumme = 108 km mit 3 intensiveren Einheiten.

Für Dienstag früh steht eine harte Nuss auf dem Plan, 10km mit dem Versuch so nah wie möglich an 4:42 zu kommen (die Älteren unter uns werden sich erinnern, vor dem gmrl sind die bei 5:00 stehen geblieben, statt der da gewollten 4:51, das nagt immer noch etwas…

Mittwoch dann 4x3.000m mit je 2.000m Trabpause (kurz stehen bleiben, runter von der Schnappatmung und dann „joggen“) Bei den Pausen weiß dkf jedoch immer nicht so recht, wie schnell/langsam eine solche Trabpause für einen optimalen, verbessernden Trainingseffekt sein sollte. Daher auch die Frage bei den schnellen Jungs nebenan…

Allerdings, in diesen Zusammenhang gestellt, liest sich das so, als wöllte dkf die IV Zeiten von voxel rennen… ;o)

mvm hat geschrieben:Hehe - bei dem Tempo würde ich nach dem ersten Intervall ne Liegepause machen...

@mvm (Markus)
schön, dass Sie es heute durchgezogen haben! Nächsten Sonntag vllt. versuchen als Kompromiss, mit 7km EB zu laufen?

@Eckhard,
ich frag mich auch, wie es dir und der Rewa geht!

@all,
bleibt nur einen guten Start in die neue Trainings- und Arbeits- oder Urlaubs-Woche zu wünschen!

VG
dkf

ps
es wird Zeit, meine beiden seit 2012 bei mir wohnenden Liebhaber (-stücke) auf die Reservebank zu versetzen. Mein neuer Favorit seit dieser Woche, nach dem Ausprobieren von 5Paar im Laufladen in Leipzig heißt; Puma Faas 500 V3 (macht ‘n schlanken Fuß :o)

Nach dem HM werde ich mich dann noch nach einem 2. Ersatzläufer umsehen. (Welche Schuhe dkf kauft, ist im Übrigen immer eine reine Fußentscheidung, da habe ich kein Mitspracherecht ;o)

dkf hat geschrieben:Damit ist das Thema Profil geklärt, d.h. am 19.08.2014 heißt das Ziel 15km TDL „mit Trail“ in 4:52, Versuch macht kluch!

Warum willst Du das machen, wenn Du die Wahl zwischen einer flachen und einer profilierten Strecke hast? Das Ziel ist doch die "Hochgeschwindigkeitsstrecke Berlin". Wenn ich das richtig verstanden habe, isses da flach. Wenn Dir das zu einfach ist, lauf doch einfach schneller... ;-)

dkf hat geschrieben: Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.

Also, Du läufst statt 6 x 1km mit 1km Trabpause einfach 8 x 1km und in der Pause nichtmal ne Minute langsamer? Ich hab jetzt nicht auf den Zettel, in welchem Zusammenhang Dir Rolli den TWL empfohlen hat. Aber wenn Du einen Plan hast, solltest Du schon ein wenig nach dem Plan laufen... Nebenbei: nach der Einheit wäre ich für den Rest der Woche hinüber, sollte ich die überhaupt beenden können. Du solltest imho Deine Zeit also ruhig etwas offensiver planen, wenn Du das so durchhälst.

dkf hat geschrieben: @mvm (Markus)
schön, dass Sie es heute durchgezogen haben! Nächsten Sonntag vllt. versuchen als Kompromiss, mit 7km EB zu laufen?[/B]

Ja, mal schauen. Hab ich ja immer noch gehörigen Respekt vor der EB. Aber irgendwas werd ich nächstes WE wohl machen...

dkf hat geschrieben: es wird Zeit, meine beiden seit 2012 bei mir wohnenden Liebhaber (-stücke) auf die Reservebank zu versetzen. Mein neuer Favorit seit dieser Woche, nach dem Ausprobieren von 5Paar im Laufladen in Leipzig heißt; Puma Faas 500 V3 (macht ‘n schlanken Fuß :o)

Schuhe find ich auch extrem schwierig. Bei mir entscheiden nämlich nicht nur die Füße, obwohl das sicher sinnvoller wäre. Und seitdem es meine geliebten ST Racer nur noch in augenkrebsblau zu geben scheint und die PureConnect in schön schlichtem schwarz auch nicht mehr so einfach zu bekomen sind, wird es nicht einfacher. Puma? Stimmt, schon oft gehört, dass die sehr gut sein sollen. Wüsste allerdings gar nciht, wo ich die hier bekomme...

Schöne Woche,
Markus

@hallo mvm (Markus)

[quote="mvm"]Warum willst Du das machen, wenn Dudie Wahl zwischen einer flachen und einer profilierten Strecke hast? Das Zielist doch die "Hochgeschwindigkeitsstrecke Berlin". Wenn ich dasrichtig verstanden habe, isses da flach. Wenn Dir das zu einfach ist, lauf [/quote]

mvm hat geschrieben:docheinfach schneller... ;-)

Für die Dienstag früh anstehenden 10km TDL habe ich ja auch extra wieder die flache Runde. Für flache 15km, die ich 5:45 direkt von zu hause aus laufen kann, habe ich sonst quasi immer 2 verschiedene Runden zusammengebaut um auf die Streckenlänge zu kommen, das fühlt sich dann ein bisschen wie "planloslaufen" an... Da scheint mir eine zwar profilierte, aber zusammenhängende Runde für den TDL irgendwie besser geeignet, die negativen Gedanken waren auch nur auf dem Pfad... und ich werd doch sehen, ob ich an die geforderte Zeit herankomme.

Das war auch im Frühjahr schon das bekloppte, dass ich hier die 15km TDL Tempovorgabe geschafft hab und auf meiner Hausrunde bei den 10ern so versagt habe… Hat aber absolut nichts mit "is mir zu einfach“ zu tun.

Die ausgesuchte flache Strecke für die 17km (Burgliebenau/Wallendorfer See) ist ca. 30 Autominuten von hier weg, das kann ich früh, vor der Arbeit leider nicht einschieben.... (An dem Tag werd ich, wenn es geht frei machen, oder mich abends bei meiner Tante für den Tag abmelden...)

mvm hat geschrieben: Also, Du läufst statt 6 x 1km mit 1km Trabpause einfach 8 x 1km und in der Pause nichtmal ne Minute langsamer? Ich hab jetzt nicht auf den Zettel, in welchem Zusammenhang Dir Rolli den TWL empfohlen hat. Aber wenn Du einen Plan hast, solltest Du schon ein wenig nach dem Plan laufen... Nebenbei: nach der Einheit wäre ich für den Rest der Woche hinüber, sollte ich die überhaupt beenden können. Du solltest imho Deine Zeit also ruhig etwas offensiver planen, wenn Du das so durchhälst.

Genau der TWL stand doch schon seit Juli im Plan fest, also halte ich mich auch dran!!! Der Tipp kam im April bei einer Frage nach der Effektivität von Intervalltraining auf. Und einfach ... war auch das nicht! Naja, kann sein, dass bei dkf die "Quälbereitschaft" ziemlich hoch ist…

Vorsichtig hab ich natürlich auch schon darüber nachgedacht, ob ich am Cossi den TDL in der Zeit ggf. auf die 4:49 anpassen sollte, doch während in der Aufbauphase und dem Selbstversuch effektiver Tempo zu trainieren, alles ein wenig experimentell war, will ich nun in der direkten Vorbereitung keine Risiken eingehen, mich „abzuschießen. Deswegen war ich allein schon wg. der Frage nach der Steuerzeit unsicher, ob das nicht zu hoch gegriffen ist. Mal sehen, was die nächsten Wochen bis dahin zeigen. Den HM will ich dann wirklich auf der letzten Rille laufen und dann weiß ich vielleicht auch mehr….

mvm hat geschrieben: Ja, mal schauen. Hab ich ja immer noch gehörigen Respekt vor der EB. Aber irgendwas werd ich nächstes WE wohl machen...

Das mit den 7km hatte ich 2012 gemacht, nachdem bei mir die ersten EB auch nicht so wollten, das nur noch am Rande. Hey, wenn es mental kein Problem wird, vielleicht wirklich dem Rat „des Dude“ folgen…

Im Übrigen, WER hält sich denn hier nicht an Pläne… läuft mal so ganz nebenbei 38 statt 35

mvm hat geschrieben: Schuhe find ich auch extrem schwierig. Bei mir entscheiden nämlich nicht nur die Füße, obwohl das sicher sinnvoller wäre. Und seitdem es meine geliebten ST Racer nur noch in augenkrebsblau zu geben scheint und die PureConnect in schön schlichtem schwarz auch nicht mehr so einfach zu bekomen sind, wird es nicht einfacher. Puma? Stimmt, schon oft gehört, dass die sehr gut sein sollen. Wüsste allerdings gar nciht, wo ich die hier bekomme...

Hm, diese Farben… echt gruselig… erst hatten wir 2x Asics in schreiend gelb und pink und ich bin jedes Mal heilfroh, wenn etwas nicht passt an so einem Farbmoster… allerdings gebe ich zu, dass ich, wenn Schuhe sich wie ein JAAA in XXL anfühlen, dann würde dkf auch über die Farbe hinwegsehen. Es mag übertrieben klingen, aber die Füße merken wirklich jeden noch so kleinen Störfaktor im und am Schuh. Das andere waren dann noch ein Saucony ride 7und die 4. Marke hab ich vergessen. Die Wahl war fast auf den Saucony gefallen, wollte aber noch einen Vergleichsschuh, dann hat der junge Mann den Puma genommen. Und die Füße haben nach dem Anziehen und Probelaufen geschrieen „her damit“ (und da die Farbe sehr dezent ist, war dkf nicht gerade unglücklich…)

Tipp; mit verbundenen Augen kaufen ;o)

mvm hat geschrieben:Schöne Woche,

mvm hat geschrieben: Markus

Wünsche das Selbe und gutes Training!


VG
dkf/Korinna

Hallo Korinna,

da hast Du ja schon in der ersten Woche des CD bei den Intervallen etwas mehr gemacht, als eigentlich vorgesehen war.

Ok, Du hast inzwischen ein gutes Niveau erreicht, aber der olle Greif warnt zu recht davor, während der ersten Hälfte des CD nicht schneller als vorgesehen zu laufen. Weiterhin empfiehlt er bei den Intervallen echte Trab-Pausen zur Erholung vor dem nächsten Tempo-Stück. Deswegen wäre ich mit der Empfehlung von Rolli in der Marathonvorbereitung auch vorsichtig, denn er kommt von der Mittelstrecke und da werden die Tempo-Einheiten i.d.R. etwas härter gelaufen. Aber da Du nicht die 1.500 m mit vollem Ellenbogeneinsatz auf der Bahn anpeilst, sondern Ende September schön gleichmäßig und aufrecht im 4:52'er Tempo durch das Brandenburger Tor laufen möchtest, solltest Du m.E. auch die Marathon-Empfehlungen beherzigen!

P.S.: Mach Dir wg. der Farbe der Laufschuhe keine Gedanken. Meine Frau und meine Töchter sagen dazu allerdings auch immer, ich sei als Läufer bei der Frage ohnehin ziemlich schmerzfrei.

Nachtrag: Ach ja, ...

dkf hat geschrieben: @Eckhard,
ich frag mich auch, wie es dir und der Rewa geht!

... der rechten Wade geht es inzwischen schon wieder besser, so dass ich diese Woche auch schon wieder knapp 71 km gelaufen bin. Allerdings im eher moderaten Tempo, und da ich sie immer noch ein bisschen spüre, werde ich noch eine weitere Woche zum Aufbau einlegen.

Hallo zusammen nochmal…

Ihr habt ja Recht. Es war halt ein Versuch und wie geschrieben, hatte dkf das von Anfang an in den CD aufgenommen und hatte sich über die „kumulierte“ Zeit vorher nicht so wirklich Gedanken gemacht. (vielleicht war es auch deshalb „schaffbarer“, als wenn du die ganze Zeit an volle 15km in dem Schnitt denken müsstest)

Eine Wiederholung dieses TWL wird es sowieso nicht geben, da an dem Tag der 21,4 TDL am Cossi im Plan steht.

@mvm (Markus)
dkf hat jetzt auch noch mal in Ruhe wg. des nächsten 15er überlegt. Eine Idee, die gut klappen könnte; auf der 10er Runde ist ein 3km Rundkurs (Rabeninsel) dabei. Den 3x mitnehmen, damit sind es bis nach Hause in etwa knapp 18km (wäre einfach das Auslaufen ca. 1km länger) Extensiv bin ich diese Runde vor 1 Jahr sogar schon mal so ähnlich gelaufen.

Heye, das ist vielleicht sogar die bessere Alternative und damit auch ein guter Ausweichplan, falls sich das mit Burgliebenau nicht so einrichten lässt. Obwohl gerade DA flutscht es mit den schnellen Läufen bisher noch am Besten bei dkf….

VG
Die Selbige

Hallo Korinna,

auch wenn es hier mal die eine oder andere kritische Anmerkung gibt ändert das nichts an meiner Einschätzung, dass Du auf einem guten Weg in Richtung Brandenburger Tor bist. Aber denk dran: Wenn Du durch dasTor durch bist sind es mmer noch 300 m bis ins Ziel! Aber Du machst das schon, weiterhin alles Gute!

Dienstag früh standen nun die 10km TDL near 4:42 auf dem Plan. Anfänglich etwas zäh mit einem etwas ungleichmäßigen Tempo, alles in allem dann Ø 4:46 (47’43’’) geschafft, immerhin. Noch nicht da wo sie hin will, wenn dkf jedoch bedenkt, dass die Zeit beinahe eine Minute unter ihrer letzten offiziellen PB (48:35) liegt, ist es ganz o.k. soweít. Einen zweiten Versuch über diese 10km gibt es in der Woche 5 des CD.

Bei den 3x3km IV hat sie die Zeitvorgabe in der 3. Einheit leider nicht ganz geschafft. Ein Beinahezusammenstoß mit einer kleinen Straßenkehrmaschine auf dem Fußweg hat zwar nicht gerade geholfen, für 4:37 hätte aber auch so nicht gereicht. In der 2. Hälfte des CD in Frühjahr hatte dkf spanton den Versuch eines 4.IV drangehängt, zwar bei dem dann die Vorgabe nicht mehr geschafft, insgesamt jedoch einfach gut genug gefühlt, es zu ausprobieren. Das wollte sie diesmal im CD auch wieder umsetzen…. Naja, nachdem der 3.IV dann unter Schnaufen und Röcheln (Monica Seles wäre blass geworden) daneben ging, hielt ich es für Kontraproduktiv, auch noch einen zusätzlichen 4.IV zu versuchen…

Das war die Woche Nr. 10, bzw. Nr. 2 des CD;

[TABLE]
[TR]
[TD]10 (2)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Mo
abend[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]10km TDL near 04:42[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]2km EL / 10km Ø 4:46 / 1km AL
noch nicht ganz, aber die Richtig stimmt…[/TD]
[TD]13 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
abend[/TD]
[TD]Gartenarbeit / 7km Hunderunde[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging" +3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]4x3000m in 04:37[/TD]
[TD]22 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]ca. 4km EL + WH / 3x3km IV / 2km AL
4:36/ 4:38 / 4:43 , je 2km TP in 06:30[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag / zum Agi viel zu spät, 3km Hunderunde xs und Schreck in der Abendstunde. (Zickenterror mit der kleinen Nachbarhündin, … tsst… Weiber)[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km in 5:52 + Steigerungen[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Extensiver Lauf (lt) Ø 5:40 + Steigerungen
inkl. 15km Streckenablaufen für den TDL[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/ Gartenarbeit in Intervallen/
12km Hunderunde XXL[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL + 6km EB[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL / 29km Ø = 5:47 + 6km EB
5:02 / 5:03 / 4:52 / 4:49 / 4:48 / 5:02 /[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wochensumme = 102 km mit 3 intensiveren Einheiten.

mvm hat geschrieben:
Die gleiche Runde wie in der letzten Woche, waren diesmal 37,5km. Gestern bewusst nur 15km gelaufen und auch die eher ruhig (5:36min/km). Ich hab mir dann gedacht, ich starte meine Endbeschleunigung einfach, wie im Plan vorgegeben und schaue, wie weit ich komme. Dass es nicht bis zum ende reichen wird, hab ich mir vorher schon gedacht und bewusst in Kauf genommen. Also, die ersten 26km mit 5:44min/km sehr langsames, fast regeneratives Tempo. Dann versucht Gas zu geben. Es hat dann für 7km in 4:50 gereicht. Das ist nicht anähernd MRT, hat sich aber trotzdem gut angefühlt, da noch einmal Gas geben zu können. Mal sehen, was sich daraus in den nächsten 2 Wochen entwickelt,

@mvm
Finde es sehr schön, dass Sie den Versuch der EB unternommen haben und der Knoten endlich geplatzt ist! Der Greifer selbst schreibt übrigens, dass die EB gar nicht im MRT gelaufen werden soll, so daneben war das also nicht! Und immerhin sind Sie die Runde dann auch noch 2km länger gelaufen. SO, jetzt müssen Sie sich nur merken, dass sie das geschafft haben!!! Selbst wenn Sie dazu nächsten Sonntag vorher noch mal in Ihren Beitrag schauen, bevor Sie loslaufen…. Es gibt eine Menge Dinge, die der Kopf über den Körper hinweg entscheidet, obwohl der Körper weiß dass er das kann. Und da kann man (frau) gegensteuern

mvm hat geschrieben: @Korinna: Und, wie war Deine EB? Aber Du hast ja noch zwei Wochen mehr Zeit bis Berlin.

Bei mir war der 35er mit der EB ganz ok soweit. Auch wenn dkf Sonnabends ja nicht läuft; mit Agility („HIT mit Hund und Hürden“…) 4 Stunden Unkraut stechen und zupfen im Hocken, Stehen, Bücken, Knieen, Sitzen, weil frau irgendwann schon nicht mehr weiß wie sie die beine halbwegs schonen kann und diversen anderen anfallenden Arbeiten… ist der Sonnabend alles andere als eine „Ruhetag“… ;o)

@Eckhard,
schön, dass es wirklich wieder aufwärts geht. Knuddel die Zicke (Rewa) ab und an. Und viel Spaß bei der Neuplanung für Oldenburg, du weißt zumindest nun, was evtl. anders gemacht werden sollte. Am 14.09.2014 steht bei dkf der 35er mit 15km EB an. Wenn zeitlich nichts dazwischen kommt, wird sie einfach Punkt 09:00 Uhr auf diese Runde starten, zeitgleich mit allen die in Münster am Start sind, als kleine Fernunterstützung … werde unterwegs an euch denken :o)

Dienstag früh steht aber nun erst mal der 15km TDL, near 4:52 an. Die Runde hierfür steht auch endgültig fest, 3x um die Rabeninsel „hin und zurück“…. Die bin ich zum Testen am Freitag auf der extensiven 18km Runde gleich mal abgelaufen. Na, bin gespannt wie es läuft.

Mittwoch dann die 2km IV, mit je 1km Trabpause, will sehen, dass ich mich diese Woche hier an die 5. IV Einheit heranwage ...

@all,
einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrig blieb) und einen guten Start in die neue Trainings- und Arbeits- Woche!!!

VG
dkf


ps
noch mal kurz etwas zum Dehnen (NACH dem Lauf!); Es mag sicher kein Allheilmittel sein und jeder sieht es anders…

wenn dkf nach so einer Runde wie heute (35km) wieder vor der Tür steht, kommt sie mit den Fingerspitzen nicht einmal mehr an die Fußspitzen heran. Nach einer Runde leichter Dehnübungen, kann sie die Handflächen dann wieder flach auf den Boden legen (immerhin 14cm Unterschied)…. Scheint also doch etwas zu bringen

dkf hat geschrieben: 4 Stunden Unkraut stechen und zupfen im Hocken, Stehen, Bücken, Knieen, Sitzen, weil frau irgendwann schon nicht mehr weiß wie sie die beine halbwegs schonen kann und diversen anderen anfallenden Arbeiten… ist der Sonnabend alles andere als eine „Ruhetag“… ;o) [/I]

Sowas in der Art steht bei mir evtl. nächsten Samstag an und ich überlege noch, ob ich mich davor drücken sollte. Werde ich aber ohne Gefährdung der WG-Harmonie nicht machen können. Hm, mal schauen, vielleicht lass ich dann mein Samstagsläufchen mal kürzer ausfallen.

dkf hat geschrieben:
@mvm
Finde es sehr schön, dass Sie den Versuch der EB unternommen haben und der Knoten endlich geplatzt ist! Der Greifer selbst schreibt übrigens, dass die EB gar nicht im MRT gelaufen werden soll, so daneben war das also nicht! Und immerhin sind Sie die Runde dann auch noch 2km länger gelaufen. SO, jetzt müssen Sie sich nur merken, dass sie das geschafft haben!!! Selbst wenn Sie dazu nächsten Sonntag vorher noch mal in Ihren Beitrag schauen, bevor Sie loslaufen…. Es gibt eine Menge Dinge, die der Kopf über den Körper hinweg entscheidet, obwohl der Körper weiß dass er das kann. Und da kann man (frau) gegensteuern

Naja - "Knoten geplatzt" fühlt sich hoffentlich mal anders an. Ich bin gestern nicht so weit (und langsamer) gelaufen als normalerweise und heute sehr konservativ gestartet. Das mit dem Kopf ist natürlich richtig. Eigentlich dachte ich immer, ich sei relativ gut darin, mich zu quälen. Aber auch das ist wohl eine Fähigkeit, die man verliert, wenn man sie lange nicht trainiert. Wie schon geschrieben warte ich mal ab, wie sich das die nächsten zwei Wochenenden entwickelt.

dkf hat geschrieben: wenn dkf nach so einer Runde wie heute (35km) wieder vor der Tür steht, kommt sie mit den Fingerspitzen nicht einmal mehr an die Fußspitzen heran.

Na, einfach auf der Couch liegend die Knie bis zum Kinn anwinkeln... ;-)

dkf hat geschrieben:, kann sie die Handflächen dann wieder flach auf den Boden legen (immerhin 14cm Unterschied)….

Kann ich nur, wenn ich selbst flach auf dem Boden liege, wozu ist das gut? Ich gebe es zu: ich bin stocksteif. Aber da war mein Leidensdruck noch nie so groß, dass ich da gegengesteuert habe.

Gruß,
Markus

@hallo mvm (Markus)

mvm hat geschrieben: wozu ist das gut?

DAS

dkf hat geschrieben: , kann sie die Handflächen dann wieder flach auf den Boden legen (immerhin 14cm Unterschied)….

eigentlich erstmal für nix (obwohl )

Aber DAS

dkf hat geschrieben: Dehnen (NACH dem Lauf!)

ist, grob zusammengefasst, m.E. nach gut für;

- Normalisierung (Senkung) des Muskeltonus / Muskelentspannung
- Unterstützung/Beschleunigung der Regeneration
- Vorbeugen gegen Muskelverhärtungen (siehe Zicke Rewa…)
- Verhinderung (oder zumindest Aufschub…) von Muskelverkürzungen
- Erhaltung der Beweglichkeit (Hey sonst werden ja die Schritte noch kürzer)

Bin zwar kein Experte und möglicherweise nützt es nicht jedem, doch da es dkf andererseits auch nicht schadet, zieht sie eben das kleine moderate Dehnritual nach dem Laufen durch.

Und wer weiß, vllt. würde so aus einem

mvm hat geschrieben:ich bin stocksteif

sogar ein „ich lauf wie Papa Greif“

Und noch etwas zum gordischen Knoten; Egal wie auch immer Sie sich vorher auf den ersten Versuch der EB eingestellt haben… Sie habe den Sprung gewagt und diese Sperre in Ihrem Kopf durchbrochen, das alleine zählt!!!


@Liebe Det_isse,
nur für den Fall, dass Sie zufällig diese Woche noch mal hier in den Faden reinschauen;

Wünsche alles Gute für den HM am Sonntag, "let's rock..." !!!


VG
dkf/Korinna

Für den TDL am Dienstag hatte dkf sich die Worte von mvm zu Herzen genommen und eine flache Runde gesucht, auf der sie 15km durchziehen kann. Hat gut funktioniert und das Ergebnis mit Ø 4:50 kann sich durchaus sehen lassen. Auch die IV am Mittwoch haben besser geklappt als die letzte Woche, waren sogar recht gleichmäßig (was bei dkf eher selten der Fall ist) daher hat sie „mutig“ den 5. 2km IV drangehängt. Hat sogar den Vorteil, da das Stück zum Rückweg gehört, ist sie schneller wieder am Autole :o))

Für den heutigen 35er das Experiment, „für einen flachen WK solltest du auch flach trainieren…“ fortgesetzt und die o.a.g. Runde wieder, nun eben 8x um die Rabeninsel (Das Gesicht von B2R würde sie zu gern sehen, wenn er so etwas über 35km laufen müsste, aber ich kenne hier auch so jemanden, der solch "stupides" Rundenlaufen z.Bsp. gar nicht abkann… )

Die EB war allerdings doch sehr ungleichmäßig/durchwachsen und es hat sich wieder einmal gezeigt, dass (m.E. nach) Beschleunigen auf Asphalt besser funktioniert, und sich auch anders anfühlt, als auf Schotter o.s.ä.. (Die ganze Runde heute war im Grunde wieder eine Art „Crescendo“; der erste Km in 6:24, der Letzte in 4:49) Im Übrigen hat mich der kleine Puma heute auch das erste Mal über die lange Runde getragen, lief sich gut!

Hier die Woche Nr. 11, bzw. Nr. 3 des CD in Zahlen;

[TABLE]
[TR]
[TD]11 (3)[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Mo
abend[/TD]
[TD]"jogging" mit Kala[/TD]
[TD]8 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]15km TDL im MRT[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
früh[/TD]
[TD]EL / 15km TDL Ø = 4:50 (flache Runde ;o) / AL[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di
abend[/TD]
[TD]7km Hunderunde,
KuK klitschklatschnass geworden…[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging"
+3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]"jogging" +3 Steigerungen[/TD]
[TD]6 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]5x2000m in 04:30[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]3,5km EL + WH / 5x2km IV / 1,5km AL
4:28 / 4:28 / 4:28 / 4:27 / 4:27 , je 1km TP in 06:15[/TD]
[TD]19 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag
(Agility mit Kala)[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]zum Agi wieder mal viel zu spät aus dem Büro,
statt dessen bisschen Gartenarbeit + 7km Hunderunde[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt 18km in 5:52 + Steigerungen[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Extensiver Lauf (lt) Ø 5:44 + Steigerungen
und heftigem Ziehen im linken hinteren Oberschenkel[/TD]
[TD]18 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility/Gartenarbeit/
Hunderunde XXL[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Früh Agility/ Rest des Tages Gartenarbeit Vollprogramm / abends 12km Hunderunde XXL[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL + 9km EB[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL / 26km Ø = 5:44 + 9km EB
5:16/ 5:05/ 5:09/ 5:12/ 4:48/ 4:50/ 4:58/ 4:57/ 4:50/
@600m 4:49[/TD]
[TD]35 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wochensumme = 106 km mit 3 intensiveren Einheiten.

Nächste Woche dann leicht regenerativ, mit dem 21,4km TDL am Cossi am Mittwoch. Auch hier nimmt sie sich die Worte von mvm zu Herzen und passt das Tempo auf 4:50 an. Versuch macht kluch“…allerdings mit der Option langsamer zu werden, wenn es nicht so läuft! Apropos;

@mvm (Markus)

mvm hat geschrieben: so – mein Marathon-Zeitziel sollte ich so langsam mal überdenken…

Jau – gemütlich hier. Auch wenn Eckhard und Zwerghase mich ganz schwindelig machen mit ihren Ultra-Geschichten ;-)

Dann mal zu meinem Disaster hier. Die langen Läufe, von denen ich immer dachte, dass ist das, was mir liegt und Spaß macht, brechen mir das Genick. Als ich heute Morgen losgelaufen bin, hatte ich immer noch müde Waden von Donnerstag. Hab ich ja schon geschrieben, dass ich da einfach zu schnell war. Bis km 20 hab ich die ganze Zeit überlegt, ob ich abbreche und n Taxi rufe, es gab Kilometer, bei denen ich Mühe hatte, 5:50 zu laufen. Ab km 23 hab ich dann die EB gestartet, obwohl ich schon wusste, dass ich weder die 12km durchhalte, noch auf MRT komme. 7km hab ich in 4:57 geschafft, danach bin ich dann mit 5:41 nach Hause getrabt. …

Zum Einen, dkf versucht sich wieder in eurem Faden zurückzuhalten… Das mit dem Ultra hatte hier wirklich nichts zu suchen, sorry, war einfach ein Selbstläufer, nachdem die Idee mit Hamburg bei euch aufkam. Ganz Nebenbei hat dkf für den Rennsteig SM noch keinen konkreten Plan und nur ein paar Grundideen für die Läufe bis dahin… Erst einmal steht Berlin ganz oben, alles anderen ist absolute Nebenbaustelle!!!

In Bezug auf Ihr ungutes Gefühl, was die 35er mit EB und die Zielzeit für Münster angeht, möchte dkf Ihnen gern folgendes nahe legen;

- Sie haben meiner Auffassung nach doch bereits eine gute Ausdauergrundlage!
- Sie haben in Ihren TDL im Rahmen des CD gezeigt, dass Sie das geplante MRT halten und sogar unterlaufen können!
- Abgesehen von dem ausgefallenen und dem leicht verkürzten LDL sind sie doch im Plan.
- Selbst der Greifer schreibt, dass die EB gar nicht im MRT gelaufen werden sollte und selbst das gewählte/erzielte Tempo der EB ist letztlich völlig abhängig von Streckenprofil und Tagesform….

Auch wenn dkf nicht die Erfahrung wie D-Bus (vllt. kann er Ihnen ja noch etwas raten) oder andere hat, mein persönlicher Tipp für Sie, einfach aus einem Gefühl heraus;

Gehen Sie in Münster mindestens mit der geplanten 4:44 ins Rennen. Bei Ihren bisherigen Trainingsumfängen und Tempi, kommt da keiner mit dem Hammer. Die Pace haut Sie nicht um, sie werden (möglicherweise) nur ein klein wenig langsamer nach hinten raus und das wäre doch nicht schlimm, oder ? Sie hätten es zumindest versucht…

@Eckhard;
dkf drückt vorsichtshalber auch mal alle Daumen, dass der Wiedereinstieg weiterhin gut verläuft!!!

@liebe Alle;
noch einen schönen Restsonntag und eine guten Start in die neue Woche!

VG
dkf



ps
„auch kleine Schritte bringen dich voran“

Zeitgleich mit der Reparatur (Austausch) des spinnenden Garminchens hatte dkf einen Food pod gekauft, nettes kleines Teil. Das hat zum Einen jetzt schon ein paar mal die Runde „gerettet“, da der Satellitenempfang dennoch ab und an kurz weg ist. Nebenher zählt das Teilchen die Schritte und misst deren Länge. Also so schlecht war meine eigene spaßige „Zählung“ vor ein paar Wochen nicht, „Footi“ sagt;

„jogging“;-Ø 202-204 ca. 81cm kurze Trippelschritte…
Extensiv; -Ø 208-210 ca. 85cm kurze Schritte…
TDL;------Ø 218-220 ca. 95cm Schritte…
IV;---- ----Ø 220-224 ca. 98-103cm Schritte… ,

(wouw, sogar einen ganze Meter, da bekommt „der laufende Meter“ gleich eine ganz neue Bedeutung )

Hallo Korinna,

Deine Woche ist ja richtig gut gelaufen, auch wenn Du es mit TDL und 5 statt 4 Intervallen am nächsten Tag, d.h. ohne Pause oder "lockere" Einheit, evtl. ein bisschen übertrieben hast. Das Ziehen am Freitag solltest Du durchaus als Warnung auffassen aber die nächste Woche wird ja etwas ruhiger.

Danke für die guten Wünsche! Die erste richtige Trainingswoche ist insgesamt gut gelaufen, so dass inzwischen auch schon wieder recht zuversichtlich bin. Und wg. der klasischen Vorbereitung zum Rennsteig stimmen wir uns dann beizeiten ab, ohne die anderen Kollegen zusätzlich kirre zu machen.

Hallo Korinna,

das liest sich doch super - allerdings solltest Du auf Eckhard hören. Jaja, ich weiß, wer im Glashaus sitzt. Aber das ganze Überziehen bringt doch nichts..;-)

Und Ihr habt mich beide komplett falsch verstanden. Eure Beiträge sind sehr lesenswert und ich fand sie da auch passend. Ich war halt nur ein wenig neidisch. Und - naja, Rennsteig im nächsten Jahr ist wohl etwas vermessen. Aber ich mag ja lange Kanten und irgendwann...

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:wer im Glashaus sitzt...

sollte nicht in der Nase bohren

Hey, wir packen das schon!!!

Was diese 4:39 bei Ihnen betrifft, dkf sieht es nicht unbedingt als Überziehen an. Es zeigt (mir) eher, dass Sie die 4:44 anpacken können. Und ganz nebenbei finde ich die Idee mit dem Tauschen der Läufe bei Ihnen gar nicht so schlecht und hoffe, dass der letzte 35er "pfunzt", das gäbe Ihnen nochmals Selbstvertrauen. So wie mir die 5x2km gleichmäßig (auf Tempo eingebremst) das Gefühl gegeben haben, dass die Richtung stimmt.

Der Lauf nächsten Mittwoch bei dkf geht eher in Richtung absolut diszipliniert zu üben, gleichmäßig ein geplantes Tempo zu halten..., da sie eben doch manchmal noch recht ungleichmäßig läuft. Hier hatte sich der Cossi die letzten beiden Jahre bewährt. Den laufe ich seit 2010 traditionell gerne mit;

2010 der erste 10km WK überhaupt,
2011 quasi der 2. HM (mit Überlänge)
2012 u. 2013 brav als intensiver DL
2014 nun als TDL

Passieren kann im Grunde immer was, man (frau) kann hinfallen (wie dkf vor 2 Wochen) oder krank werden, wie B2R letzte Woche, oder sich eine Muskelverhärtung oder schlimmeres einholen.... selbst dann, wenn man sich an die Vorgaben hält, nur weil man z.Bsp. das Warmlaufen, oder Nachdehnen vernachlässigt, oder oder, oder.... Und andererseits kann ich auch vor die Haustür treten und von einem Bus überrollt werden...

Natürlich hofft dkf, dass ernsthafte Probleme, gerade jetzt, ausbleiben und sie nimmt die Warnsignale des Körpers sehr ernst !!!


Herzliche Grüße@all
dkf/Korinna


ps
Was den langen Kanten anbelangt; also dkf läuft seit Juni 2010, hatte sich den dann für 2014 vorgenommen. 2013 war der normale Rennsteig M als Vorbereitungs/Trainingslauf für den Himmelswege gedacht, der dann leider ins sprichwörtliche Hochwasser fiel... Naja, jedenlalls hatte dann jemand gemeint, "sein Neffe hätte am Rennsteig so richtig performed..." DAS hat sie sich nicht zweimal sagen lassen, das Vorhaben Rennsteig SM nochmal um 1 Jahr geschoben und dieses Jahr den Rennsteig M gerockt (für ihre Verhältnisse)

Also 1. Laufkilometer 2010, Plan Rennsteig SM 2015...; will damit sagen, Sie laufen seit 2012 erst so richtig, wenn ich mich recht erinnere, d.h, ruhig brauner und dkf muss den Langen auch erst mal stemmen.., alles zu seiner Zeit

Habe diesen Thread erst gestern entdeckt und bin immer noch am lesen. Sehr interessant, da ich ähnliche Ziele habe.
Ich will mich kurz vorstellen: 49 J,, bislang 5 Maras (davon 2 x Rennsteig; Korinna)
Bestzeit 3:50, dieses Jahr in Hannover, nachdem ich bis km 30-32 noch direkt hinter dem Ballonläufer mit der 3:30 unterwegs war, dann aber mit Wadenkrämpfen gnadenlos einging. Trainiere auch nach Greif, sogar mit "persönlichem" Plan von ihm bzw. seiner Mitarbeiterin.

Die 3:30 sollen jetzt im Herbst fallen, allerdings nicht in Berlin (Lospech),
sondern in Frankfurt 4 Wochen später.

Die letzten 2 Wochen war ich in Urlaub auf Rügen und habe das als Trainingslager genutzt. Dabei habe ich mich an die Beschreibung in einem privaten Blog zum Greif Trainingslager in der Türkei anno 2010 orientiert, das sich via Google im Netz findet und in dem die Trainingseinheiten ziemlich präzise beschrieben sind. Heraus kamen 105 km in der ersten und sogar 120 in der zweiten Woche, jeweils im Wechsel intensive und extensive Einheiten. Am Sonntag bin ich nach der Rückkehr hier vor Ort nochmal die 35 km gelaufen, schön langsam. Das war jetzt schon die dritte richtig lange Einheit (32-35 km) im Hinblick auf Frankfurt.

Was mich jetzt mal vorrangig interessieren würde: wie haltet ihr es mit kürzeren Wettkämpfen in der Marathonvorbereitung?
Ich bin in der hiesigen Thüringer Laufszene (Klassiker Cup, Erfurter Laufcup usw) aktiv, da finden jetzt von Ende August bis Ende Oktober fast jedes Wochenende 2-3 Wettkämpfe im Bereich zwischen 10 und 21 km statt. Im Frühjahr war das kein Problem, da waren die meisten CUP Läufe nach dem Höhepunkt in Hannover,
Aber jetzt weiss ich nicht so recht, was ich machen soll/darf. An diesem Wochenende will ich mit 3 Freunden den 1. Erfurter Marathon mitlaufen, aber nur als 4er Staffel (somit de facto 10,5 km) und kumulativ am Sonntag einen 20 km Wettkampf in Königsee (bei Ilmenau), da der Wettkampf zum Klassiker Cup zählt, bei dem ich im Moment ganz ordentlich in meiner AK platziert bin, Wie baut man sowas in sein Training ein??
Ich habe mir jetzt mmal bei Greif den Teilplan 10 km Wettkampf am Samstag gezogen und trainiere diese Woche danach. Die 20 km am Sonntag werde ich sicher nicht 100% laufen können, da geht halt nur, was geht.
Aber was mache ich dann nächste Woche? Den Greifplan kann ich dann ja erst mal knicken, denn nach den 2 Wettkämpfen brauche ich erst mal ein paar Tage Rekom. Wie plant ihr sowas?
Oder lasst ihr solche Wettkämpfe in der Vor-Marazeit ganz weg und beschränkt euch auf den "vorgeschriebenen" Test-Halbmara?

Tvaellen hat geschrieben:
Die letzten 2 Wochen war ich in Urlaub auf Rügen und habe das als Trainingslager genutzt. Dabei habe ich mich an die Beschreibung in einem privaten Blog zum Greif Trainingslager in der Türkei anno 2010 orientiert,

Was mich jetzt mal vorrangig interessieren würde: wie haltet ihr es mit kürzeren Wettkämpfen in der Marathonvorbereitung?
Ich bin in der hiesigen Thüringer Laufszene (Klassiker Cup, Erfurter Laufcup usw) aktiv, da finden jetzt von Ende August bis Ende Oktober fast jedes Wochenende 2-3 Wettkämpfe im Bereich zwischen 10 und 21 km statt. Im Frühjahr war das kein Problem, da waren die meisten CUP Läufe nach dem Höhepunkt in Hannover,
Aber jetzt weiss ich nicht so recht, was ich machen soll/darf. An diesem Wochenende will ich mit 3 Freunden den 1. Erfurter Marathon mitlaufen, aber nur als 4er Staffel (somit de facto 10,5 km) und kumulativ am Sonntag einen 20 km Wettkampf in Königsee (bei Ilmenau), da der Wettkampf zum Klassiker Cup zählt, bei dem ich im Moment ganz ordentlich in meiner AK platziert bin, Wie baut man sowas in sein Training ein??
Ich habe mir jetzt mmal bei Greif den Teilplan 10 km Wettkampf am Samstag gezogen und trainiere diese Woche danach. Die 20 km am Sonntag werde ich sicher nicht 100% laufen können, da geht halt nur, was geht.
Aber was mache ich dann nächste Woche? Den Greifplan kann ich dann ja erst mal knicken, denn nach den 2 Wettkämpfen brauche ich erst mal ein paar Tage Rekom. Wie plant ihr sowas?
Oder lasst ihr solche Wettkämpfe in der Vor-Marazeit ganz weg und beschränkt euch auf den "vorgeschriebenen" Test-Halbmara?

Hallo,

kannst du mal den Link für den Trainingsblock reinstellen? Würde mich auch sehr interessieren!!

Das A und O bei Greif sind die 35KM mit Endbeschleunigung! Wenn du am WE kurze Wettkämpfe läufst, kannst du diese als TDL
abhaken, mußt aber die Langen Mitte der Woche machen! Hart aber machbar... ansonsten brauchst du nicht nach Greif zu trainieren und
kannst dir das Geld sparen!! Ein Plan macht nur Sinn wenn man sich dran halten kann und will....

VG
Rudi