Mein erster Wettkampf - Halbmarathon

[sljnx]

Hallo hallo

Ich lese schon etwas länger hier mit, habe mich aber nun entschlossen mich auch mal anzumelden und einen kleinen Beitrag zu verfassen.
Zuerst etwas über mich:
Ich bin 23 Jahre alt, spiele Fußball in einem Verein und bin deshalb vor Allem in der Winter- und Sommerpause läuferisch unterwegs. Nun gibt es bei mir im Ort (Lampertheim) schon seit Jahren einen Lauf (5km / 10 km und HM). Und dieses Mal möchte auch ich endlich mal daran teilnehmen:
Zu meinem Sportpensum: Ich habe 3x die Woche Fußball und gehe an den anderen Tagen normalerweiße ins Fitnessstudio. Fahre generell viel Fahrrad und bin vom Körperbau recht athletisch.
Da ich mich nun seit fast 3 Monaten (erst) auf den Halbmarathon vorbereite, habe ich deshalb das Krafttraining etwas zurückgeschraubt und schaffe es nun neben dem Fußballtraining (das jetzt vorbei ist) noch 1-2x in der Woche intensiv Lauftraining zu betreiben.
Da ich bis letztes Jahr noch nie weiter als 12km (5:00 Pace) gelaufen bin, habe ich erst mal die Streckenlänge erweitern müssen.

Nach anfänglichem Ziel "Hauptsache schaffen" bin ich nach den ersten Trainingseinheiten dann auf das neue Ziel "unter 2 Stunden" gekommen. Da ich nebenher auch Fußball spielen muss und die Vorbereitungszeit auch etwas kurz war, konnte ich keinen richtigen Plan verfolgen, habe deshalb je nach Fitness immer mal Intervallläufe, langsame, lange Strecken oder mal Wettkampftempo gewechselt. Vor ca. 1 Monat habe ich mir dann das Ziel (welches ich auch nicht mehr korrigieren werde) auf 1:40 gesetzt. Also rund 4:45 / km im Schnitt. Das habe ich dann letzte Woche als kleinen "Benchmarklauf" genutzt und 18km in 4:43 Schnitt geschafft, dazu habe ich mir extra eine GPS Uhr geholt um das Tempo korrigieren zu können. Die letzten paar Kilometer, hätte ich dann bestimmt auch geschafft, erst recht wenn man beim Wettkampf noch von Familie und Freunden angefeuert wird.

Jetzt habe ich noch rund 2 Wochen Vorbereitungszeit und werde noch einmal richtig intensiv trainieren können. Da der Lauf am Samstag ist, möchte ich ab Mittwoch oder Donnerstag nichts mehr machen, um dann voll regeneriert starten zu können.
Mit 2 Freunden, die ebenfalls am HM teilnehmen, habe ich zudem noch eine kleine Wette abgeschlossen, was zusätzlich motivieren könnte.

Ich werde die nächsten Tage berichten,wie das Training verläuft und natürlich auch wie der Wettkampf war.
Nach dem gestrigen, letzten Fußballspiel habe ich für heute Abend einen langsamen Regenerationslauf geplant.

Grüße

[sljnx]

Wie geplant habe ich dann gestern Abend einen lockeren Dauerlauf (10km mit 6:00 Pace) gemacht. Da das Fußballspiel von Sonntag doch läuferisch recht anstrengend war, tat das mal richtig gut. Heute ist dann noch 1x Fußballabschlusstraining für diese Saison...also nur ein kleines Abschlussspiel. Für Mittwoch habe ich dann mal wieder Krafttraining und Donnerstag Intervallläufe geplant. Wie lang diese aber sein werden kann ich noch nicht sagen...möchte mich vorher noch etwas informieren was es da genau für unterschiede gibt.

[nniillss]

Hi Fussballer,

der Plan hört sich gut an, die sub-1:40 sind realistisch. Ich würde an Deiner Stelle beim HM in 4:40 min/km anlaufen (keinesfalls schneller) und dann nach 6 km (d.h. 28 Minuten) ggf. leicht justieren. So bei km 16 musst Du schauen, dass Du nicht ins Trödeln kommst - dann kann man langsam anfangen, die Reserven zu mobilisieren. Wenn Du bis dahin alles richtig gemacht hast, wirst Du auf dem Rest der Strecke ständig andere Läufer überholen, was ein super Gefühl ist.

Viel Erfolg!

[sljnx]

Hallo nils,

meine Strategie ist es in der Tat durchgehend 4:40 zu laufen. Die letzten 5/6km will ich dann noch einmal richtig anziehen und alles raus holen. Da ich mir eine GPS Uhr zugelegt habe, geht das mit dem Tempo regulieren recht gut und ich merke es auch immer, wie ich mich die ersten paar Kilometer selbst bremsen muss, weil ich zu schnell loslege.

[sljnx]

So mal wieder ein kleines Update von mir.
Vorgestern war noch einmal das Abschluss Fußballtraining. Lockeres Spiel, in dem ich einige Sprints gezogen habe..gestern dann Krafttraining (Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch).

Heute ist dann mal wieder Intervalltraining geplant.
Im Wald möchte ich dazu die 10km Strecke nutzen. (real wohl nur so 9,6km).
So 2km Einlaufen
Schnelle Intervalle 5x 1000m (Zielpaceso 3:50 - 4:00) - Langsame Abschnitte 400m.
Rest Auslaufen.

Das Wetter sieht bisher super aus. Freue mich richtig auf das Training heute Abend.

[sljnx]

Das Intervalltraining gestern war super. Intervalltraining ist für mich aber eine richtige Quälerei...da muss ich mich richtig selbst antreiben...das kann ich aber zum Glück ganz gut.

2km Einlaufen (5:45 Pace)
5x 1000m (3:45 Pace)
und immer zwischendrin 500m Langsam (ca. 7:10 Pace)

Heute werde ich vermutlich einfach nen lockeren Dauerlauf (Strecke 10km) machen.
Für Samstag ist dann Pause für die Beine / Krafttraining und Sonntag noch einmal ein zügiger Dauerlauf (ca. 13km) in Wettkampftempo geplant.
Die nächste Woche wird das ganze dann ganz locker angegangen. Immerhin ist Samstag Abend der Wettkampf.

[nniillss]

Wenn Du 5x (korrekt gemessene) 1000m in 3:45 laufen kannst, wirst Du aber bei richtigem Training den HM bald deutlich schneller als mit 4:40 min/km laufen können. Ich bin beim HM inzwischen bei 4:25 min/km, schaffe die 1000er Intervalle aber kaum schneller als 3:55. Allerdings liebe ich lange Strecken und bin die HM-Distanz im Training schon etwa 200 Mal gelaufen.

[sljnx]

Hallo nils,

habe das mit meiner Garmin GPS Uhr gemessen und dann auf Runtastic Importiert:

Kilometerstand : Pace
0,5km: 5:48
1,0km 5:40
1,5km: 5:46
2km: 5:51
---Intervall 1:
2,5km: 3:35
3km: 3:45
---
3,5km: 7:13
---Intervall 2:
4km: 3:40
4,5km: 3:44
---
5km: 7:24
---Intervall 3:
5,5km: 3:55
6km: 3:48
---
6,5km: 7:14
---Intervall 4:
7km: 3:47
7,5km: 3:41
---
8km: 7:11
---Intervall 5
8,5km; 3:48
9km: 3:49
---
9,5km: 6:58

Heute habe ich bei strahlendem Sonnenschein meinen kleinen Lauf gemacht.
2km Einlaufen bei 6:00 Pace, 6km Dauerlauf bei 5:00 Pace und zum Abschluss noch 1,5km Auslaufen bei 6:00 Pace.

Edit:
Ja genau da ist mein Problem. Ich bin längere Strecken nicht gewöhnt und würde mich freuen schon nen 4:40er Schnitt dauerhaft halten zu können. Von daher bleibts bei meinem Plan von 4:40 bis km 15 und dann nochmal anziehen wenn möglich.
Nächstes Jahr sieht die Sache dann vlt anders aus

[sljnx]

Nachdem nun der Lauf rum ist, möchte ich noch einen kleinen Bericht anfügen.
Die letzte Woche habe ich dann sehr langsam in der Vorbereitung gemacht. Montag einen sehr langsamen 5km Lauf mit meiner Schwester, da sie sich auf den JP Morgan Firmenlauf in Frankfurt vorbereiten wollte (8:00 Pace). Dienstag dann noch einmal kurze Intervalle 5x500 in 3:40 Pace.
Dann 2 Tage Pause und Freitag Mittag noch einen kleinen 5km Lauf, bevor es Samstag dann in den Wettkampf ging.

Samstag:
Das Wetter ist gut, etwas bewölkt und nicht zu warm, ein klein wenig wendig.
Familie und Freunde sind zum Anfeuern gekommen. Ich habe mich am Start leider etwas zu weit hinten eingereiht und musste deshalb zu Beginn erst ein wenig Slalom laufen, um an den ganzen anderen Vorbeizukommen. Es waren rund 210 für den Halbmarathon eingetragen. Der 10km Lauf war aber zur gleichen Zeit. Ich rannte dann also mit meinem grünen Shirt los.
Nachdem ich KM 1 in 4:33 geschafft habe (Ziel <4:40 um die Zielzeit 1:40 zu schaffen) war ich guter Dinge. Die Brücke hoch - kein Problem. Viele Läufer noch vor mir. Ich schaute auf die Uhr und musste auch ziemlich oft drosseln um nicht zu schnell zu laufen...aber es lief einfach gut. Habe mir dann vorgenommen immer 4:35 zu laufen und dachte, dass ich das die 21km durchhalten könnte. Bei KM 5 habe ich dann gemerkt, wie jemand ziemlich knapp hinter mir läuft, wollte ihm dann Platz machen, damit er vorbei kann...wollte er aber nicht. Er nutzte mich wohl aus, um in meinem Windschatten zu laufen...gute Idee wie ich mir später auch dachte.
Es ging dann etwas ins Feld und dann in den Wald. Dort habe ich dann auch eine kleine Gruppe mit 3 Läufern gesehen. Ich hing mich hinter sie und nutzte ebenfalls mal ihren Windschatten. Durch den nicht mehr vorhandenen Gegenwind, bin ich mit gleichem, gefühlten Kraftaufwand 4:25 gelaufen...das war schon schnell für mich...da machte ich mir auch wirklich Gedanken ob ich abreißen lassen soll, da das doch recht viel schneller als mein angepeiltes Tempo war...bin aber dabei geblieben.
Die 2 verbliebenen, an die ich mich gehängt habe, machten dann selbst plötzlich langsam und so zog ich vorbei. Als ich bei KM 13 ca. wieder aus dem Wald kam, war schon mehr als die Hälfte geschafft...ich merkte aber langsam meine Beine zu spüren. Die Ausdauer war top, ich konnte sogar leicht angestrengt reden und bedankte mich auch ab und zu bei der Wasserstelle. Mittlerweile bin ich mind. 4:20 gelaufen. Die schnellste sogar einmal 4:09 / km. Ich habe nur noch wenige gesehen und die warne meist weit weg. Bei KM 15 hab ich die Beine richtig gemerkt, ab da wurde es dann eine Quälerei in hohem Tempo, das ich allerdings bis zum Ziel hoch halten konnte. Meine Taktik war ja auch zum Ende noch ein bisschen anzuziehen, was generell gut funktionierte. (Kein KM unter 4:30).
Bei 1:33 habe ich dann schon die Zielgerade gesehen und noch einmal angezogen. Meine Familie und Freundin waren schon überrascht mich zu sehen, da ich ja eigentlich 1:40 angepeilt hatte, freuten sich aber dann umso mehr über die Zeit.

Offizielle Zielzeit für meinen ersten Halbmarathon also: 1:34:19. (4:26 Pace)
Das war insgesamt 27. Platz (von 207)
5. Platz der AK Männer
und 3. Platz Stadtmeister.

Als Preis gab es eine Medaille und eine 3 Monatskarte fürs örtliche Schwimmbad.
Auf der "Bühne" war der Sprecher dann auch etwas überrascht und wunderte sich über "einen Fußballer der Halbmarathon läuft" *gg*

Mir hat es sehr viel Spaß gemacht. Ich werde weiterhin längere Strecken trainieren und bin nächstes Jahr auf jeden Fall wieder am Start.
Danke fürs Lesen.