5 km unter 20 Min. Wie schwer?

[KlausiHH]

Hallo Zusammen,

meine Frage ist allgemein, ich suche jetzt keinen Plan dafür, deshalb mal hier gefragt.

Also ich laufe jetzt seit 13,5 Monaten. Primär nehme ich an 10 km Läufen teil, baue das aber gerade auf HM aus - Ende Juni wird mein erster sein. Ich schaffe es irgendwie schlecht, mich an strikte Pläne zu halten, versuche aber schon, zumindest ein gewisses System einzuhalten. Das sieht so aus, dass ich Dienstags um die 10 km langsam bis mäßig schnell laufe, Donnerstags mache ich meist etwas schneller, 1000er Intervalle oder einen Tempolauf, jeweils zusammen zwischen 7 und 12 km. Am WE dann immer einen langen, langsamen Lauf von 15 bis 22 km.

OK, worauf ich hinaus will: Ich mag es auch sehr, kurz und schnell zu laufen und nehme gelegentlich auch an 5 km Läufen teil. Meine Zeiten dabei, seit Mai 2013: 32:41 - 27:53 - 24:10 - 22:50 (letzten Sonntag)

Eine kontinuierliche Verbesserung Ich bin jetzt richtig heiß darauf, auch mal die 20 Min. zu knacken. Momentan undenkbar, unter 4 Min/km bin ich bislang höchstens mal in 4-500 m Intervallen gelaufen.
Wie realistisch ist es, das (vielleicht nächstes Jahr) ohne gezieltes Training für diese kurze Strecke, zu schaffen? Ich mein, ich möchte ja eher für längere Strecken trainieren und nächstes Jahr auch mal einen Marathon laufen.

[Stützredli]

Ohne jetzt alle Details zu kennen: wenn Du in knapp über einem Jahr von 32:41 auf 22:50 runtergekommen bist, d.h. 10min runter, ist es für mich relativ klar, dass weitere 3 Minuten nicht allzu lange auf sich warten lassen werden, selbst wenn Du genau gleich weitertrainierst. Mit Deinen 13,5 Monaten bist Du noch extrem trainingsjung. Ich traue es Dir daher schon im Herbst zu, spätestens nächsten Frühling, falls Du keinen Hänger kriegst im Winter.

Einfach mal eine abflachende Kurve weiterzeichnen

[blende8]

So ähnlich war mein anfänglicher Verlauf auch, aber ich habe über ein Jahr gebraucht um unter 20 min zu kommen.
Allerdings bei gleichbleibenden Wochenkilometern (ca. 50).

[burny]

relativ klar, dass weitere 3 Minuten nicht allzu lange auf sich warten lassen werden,
...
Ich traue es Dir daher schon im Herbst zu, spätestens nächsten Frühling,

Nun, da möchte ich doch widersprechen.

Das KANN so sein. Ein Automatismus ist das keineswegs. Ich habe genügend Läufer kennen gelernt, die schnell bei 22 oder 23 min waren und sich dann festgebissen haben. Die Verbesserungskurve verläuft auch keineswegs bei jedem gleich, sprich ab wann sie sich abflacht und schnellere Zeiten im Sekunden- und nicht mehr im Minutenbereich liegen, ist individuell.

Mir scheint dieser Hinweis auch deswegen wichtig, weil der TE vor kurzem noch sich darüber beklagt hat, dass er sich nicht mehr spürbar verbessere. Nun schlägt das Ganze in m. E. verfrühte Euphorie um. Das soll nun keine Demotivation bedeuten, aber ich würde schrittweise vorgehen und als nächstes schauen, erstmal unter 22 anzustreben und dann unter 21 min. (Wenn gleich ein größerer Sprung heraus kommt, um so besser.) Das Geheimnis von Leistungsverbesserung ist Kontinuität und Langfristigkeit.

Bernd

[KlausiHH]

Klar burny, das sehe ich auch. Und ich habe mich zwar jetzt seit Februar, als ich das schrieb, schon verbessert, aber deutlich weniger und langsamer, als im letzten Jahr. Und natürlich wird's schrittweise gehen, will es nicht gleich beim nächsten 5er (wahrscheinlich im Sep.).
Erst mal laufe ich jetzt fleissig weiter, versuche noch mehr und länger zu laufen, muss ich ohnehin, wenn ich nächstes Jahr beim HH-Marathon mitlaufen möchte und dann schauen wir einfach mal.

[orbis]

ich denke das ist bei jedem anders und die leute können lediglich von ihren eigenen erfahrungen schreiben....

mein erstes lauftraining überhaupt damals (09/2009) bin ich 5 km in 25:15 gelaufen, 2 Monate später hab ich die 5km in 22:51 geschafft.
das erste mal 5km unter 20minuten (19:58) bin ich am 17.10 2010 gelaufen. d.h. bei mir hat es fast ein jahr gedauert um von 22:51 auf unter 20 zu kommen (und das war damals wirklich all in). stand jetzt kann ich die 5 k knapp unter 19 Minuten laufen (durchgangseit letztens bei einem tdl nach 5km)

bei mir war es so das ich nach 2-3 Monaten lauftraining direkt in Richtung ultralaufen trainiert habe weil ich gemerkt habe das mir das am meissten spaß macht und ich somit nur noch sehr wenig tempo trainiert habe. tempo kommt immer noch vom tempotraining. es liegt also zum großen teil auch daran wieviel und vor allem ob du in richtiger Intensität tempoeinheiten in dein Training integrierst.

wenn du anhand einer 10km vergleichen willst... knapp unter 41 sollte man auf 10 km schon schaffen wenn man die 5km unter 20 laufen will

[R32]

Hey Klausi!

Dein Verlauf hat mich Neugierig gemacht, deswegen habe ich mal meine App durchforstet, um zu gucken, wo ich wirklich angefangen habe und wo ich jetzt stehe. Ich muss aber gleich dazu sagen, das ichs laufen eigentlich nur mache um ab zu nehmen, und Allgemein fit zu werden. Ich laufe auch erst seit 4 Monaten..

Meine aller ersten 5 Kilometer im Februar (Februar habe ich auch angefangen), bin ich in Atemberaubenden 42 Minuten gelaufen!
Da waren zu meiner Verteidigung aber auch noch fast 104 Kilo auf den Hüften.

Letzte Woche bin ich dann meine bisherige Bestzeit von 28:48 gelaufen
Da waren auch nur noch 90 Kilo auf den Hüften und 4 Monate Training später.
Das ist immer noch keine super tolle Zeit, aber ein extremer Sprung zu Anfang.

Das es bei dir jetzt langsamer geht, ist irgendwo ja auch klar..
Denn irgendwo ist halt Schluss bzw brauchen Verbesserungen auf einem hohen Level eben wesentlich länger.
Ich finde 22:50 schon recht stark.

[Kullino]

Hallo Klausi,

trainier erstmal in aller Ruhe weiter. Mit der Zeit und den Kilometern wird sich deine Leistung auch auf der Kurzstrecke(Naja 5km sind ja nicht mehr Kurzstrecke in dem Sinn) verbessern. Ich kann die 5km in knapp unter 20Minuten laufen ohne es bewußt trainert zu haben. Hat sich so ergeben als Ergebnis der Steigerung bei längeren Strecken. Wobei ich die 5km Distanz selten laufe, meist halt deutlich weiter.
Du schreibst ja selbst daß eine Pace unter 4 für dich derzeit noch undenkbar ist. Aber wenn du weiter trainierst und auf längeren Strecke deine Pace verbsserst wirst du insgeheim auf den 5km auch schneller.
Schlußendlich ist es für einen Hobbysportler auch eine gewisse mentale Grenze; 20 Minuten lang die Pace von unter 4:00 halten und durchziehen, auch wenn man mekrt daß die Pumpe gehn Anschlag läuft und die Beine anfangen schwer zu werden.
Viel Erfolg.

Gruß Kullino

[Max Mustermann]

Ich bin im Februar angefangen mit dem Laufen und meine erster Lauf auf 5 Kilometer dauerte 35 Minuten.
Letzte Woche bin ich die gleiche Strecke in 24 Minuten gelaufen, ohne mich besonders anzustrengen, ich hätte bestimmt 1-2 Minuten schneller laufen können.
Aber die Veränderungen werden immer kleiner.
Wer 1 Minute schneller läuft,läuft um 0,2min/km schneller, aber selbst viele gute Läufer bleiben bei 16 Minuten hängen, während man mit noch so wenig Training von 50 auf 49 Minuten auf die 5 km kommt (es sei denn, man ist beinamputiert oder sonstiges ).

Hast du eigentlich die 20 Min geknackt ?

[KlausiHH]

Um Gottes willen, nein - so schnell geht das bei mir nun auch nicht.

Ich trainiere ja auch nicht speziell für 5 km, war ja mehr ne allgemein Frage.
Hab jetzt gerade meinen ersten HM hinter mir und werde jetzt erst mal versuchen sehr konzentriert und anspruchsvoll auf 10 km - Anfang September, Alsterlauf - zu trainieren. Da bin ich auf eine deutlich Verbesserung aus.

Aber im September ist auch noch ein netter 5er, den ich letzes Jahr schon mal mit gelaufen bin. Da schauen wir dann mal.

[blende8]

Ich bin im Februar angefangen mit dem Laufen und meine erster Lauf auf 5 Kilometer dauerte 35 Minuten.
Letzte Woche bin ich die gleiche Strecke in 24 Minuten gelaufen, ohne mich besonders anzustrengen, ich hätte bestimmt 1-2 Minuten schneller laufen können.

Dann streng dich doch mal an!
Sag an, was du drauf hast.

[Bengal]

@KlausiHH: Um zu deiner Ausgangsfrage zurück zu kommen:
5KM in unter 20min. zu laufen ist sehr schwer, wenn man sich in der M45 befindet und erst in diesem Alter mit dem laufen begonnen hat.
Meine Prognose, du kannst es noch schaffen, aber nicht mit deinem bisherigen Training.

[wetjack]

Hi, ich selbst habe vor 2.5 Jahren mit dem Laufen angefangen von null auf, mein Alter damals 37,5 Jahre. Heute Laufe ich wen ich mich gezählt darauf vorbereiten kann knapp unter 18:50, 10 er aus meinem normalem Lauftraining heraus so um die 39, HM 1:28. Ich habe Anfangs von null bis ich meine Hausstrecke 11,7 km geschafft habe 1:23 h/min benötigt 300 HM inbegriffen. Nach 15 Monaten bin ich glatt 41 auf 10 gelaufen, ab hier begann dann mein eigentliches Lauftraining. Das wichtigste was bei mir die Grundlagenarbeit, hier merke ich wenn ich dann mal 6 Monate aus der Winterpause rauslaufe es fällt mir wesentlich einfacher Intervalle,lange Laufe auch mal 6 Einheiten an 5 Tagen wegzustecken.Rad,Schwimmen,Finnbahn,Tech niktraining, oder Barfuß auf Rasen, oder durch eine Sandbahn pesen ist für mich ein muss um meine Belastungen verkraften zu können. Mit der 41 Minuten Marke fanden auch Themen für mich an Bedeutung zu haben: Überlastung, wann was Essen,Regeneration und wann es sinnvoll ist welche Einheit und vor allem zu welcher Tageszeit es sinnvoll ist das eine oder andere zu laufen. Wohin das bei mir geht, kann ich nicht sagen, mein Ziel HM habe ich mir bei 1:20 gesetzt mit 45 schneller würde ich es nicht wollen, sofern mir da nichts dazwischen spielt. Gehe mal davon aus das du auf 10 km ab 40 Minuten keine Minute pro Jahr zulegen kannst.
Dir weiterhin Erfolg, achte stets auf die Mischung und dein Gefühl, schmeiss auch einfach beim WK mal die Uhr weg, Laufe so wie du denkst.
Gruesse Michael

[Max Mustermann]

Dann streng dich doch mal an!
Sag an, was du drauf hast.

Mal schauen wie sich das Wetter entwickelt. Falls es heute abend schön sein sollte, lauf ich nen 12er, wenn nicht, kann ich die 5 km testen

[Max Mustermann]

Habe nochmal nachgeschaut, welche Zeit ich vor einer Woche auf 5 km hatte (Zwischenzeit vom 6 Km Lauf).
Es waren 24:48.

Heute war das Wetter so schön, da bin ich sogar 13,5 Km gelaufen

Ich lauf aber in nächster Zeit ein paar Intervalle mehr, da unser Lehrer versteckt eine Prüfung für den Coopertest angekündigt hat.
Beim ersten Test im März hatte ich nur 2,600 km in den 12 Minuten gelaufen, allerdings mit Heuschnupfen.

Mal schauen, wie viele Bäume ich ausreißen kann

[R32]

Also ich halte es für sehr schwer...
5KM unter 20 Minuten ist schon verdammt schnell. Einfach so schafft man das nicht, da brauchts schon Fitness und intensives Training.
Und Körperliche Voraussetzungen, für viele Hobbyläufer dürfte dieses Ziel ein Traum bleiben.

[Rolli]

Also ich halte es für sehr schwer...

Für jungen (bis 40) gesunden Mann ist das nicht schwer!

[blende8]

Für jungen (bis 40) gesunden Mann ist das nicht schwer!

Jetzt geht das wieder los ...

[Axxel]

Jetzt geht das wieder los ...

Gymnasium:

Anhang 22237

Trolli

[R32]

Für jungen (bis 40) gesunden Mann ist das nicht schwer!

Das halte ich für ein starkes Gerücht.
Die Zeit schafft ganz sicher nicht jeder.

3:59 über 5 Kilometer sind also "nicht schwer"?
Interessant, ich bin 28, 1,85 Groß, 85 Kilo und laufe seit 5-6 Monaten.
Um unter 29 Minuten zu laufen muss ich schon ziemlich beißen.
20 Minuten wären für mich unvorstellbar, und wie man anhand der meisten hier sieht, scheinbar genau so.

[D-Bus]

Jetzt geht das wieder los ...

Wird ja auch langsam wieder Zeit. Muss mal schauen, ob ich noch Romawis VO2max-Quelle finde. IIRC konnte man daraus folgern, dass der junge Durchschnittsmann eine 42 min auf 10 km laufen kann, und somit vielleicht auch eine sub-20 auf 5 km. Das ist natürlich recht ungenau, dürfte aber halbwegs hinkommen.

Gymnasium:

Für welches Alter und Geschlecht gibt's denn eine 1+ für eine 19:14? Doch wohl nicht für 18-jährige Männer?

[aghamemnun]

Interessant, ich bin 28, 1,85 Groß, 85 Kilo und laufe seit 5-6 Monaten.
(...)
20 Minuten wären für mich unvorstellbar, und wie man anhand der meisten hier sieht, scheinbar genau so.

Na und? Als ich seit 5-6 Monaten lief, war das für mich auch unvorstellbar.

Um unter 29 Minuten zu laufen muss ich schon ziemlich beißen.

Du hörst Dich ja gerade an, als würdest Du allwöchentlich einen 5k-Wettkampf absolvieren. Wozu denn sowas? Lieber etwas strukturierter trainieren, dann werden die Zeiten auch besser.

[theonejr83]

Hi,
also ich laufe seit einem Jahr erst regelmäßig und bin seit 1-2 Wochen zum erstenmal in den 30:30 Min Bereich für 5KM gekommen.

Hab aber schon gemerkt, das ich in dem einem Jahr so um die 1,7KMH pro Stunde schneller geworden bin.

Derzeit Laufe ich die 9,5KM in der Stunde ohne größe Probleme. Noch n Jahr warten und mein Gewicht noch von derzeit 85KG auf 82-81KG drücken dann sind die 5KM denke ich auch unter 30Min drinne vl so in nem 27 - 28 er Bereich. Da wäre ich auch schon mal mit zufrieden.

gr

[Max Mustermann]

Gymnasium:

Anhang 22237

Trolli

Das ist echt nicht witzig. ^^
Erste Unterrichtsstunde im Sportkurs und dann kam so ein ähnlicher Test

[Rolli]

3:59 über 5 Kilometer sind also "nicht schwer"?
Interessant, ich bin 28, 1,85 Groß, 85 Kilo und laufe seit 5-6 Monaten.
Um unter 29 Minuten zu laufen muss ich schon ziemlich beißen.
20 Minuten wären für mich unvorstellbar, und wie man anhand der meisten hier sieht, scheinbar genau so.

Komm zu mir auf den Sportplatz, dann läufst Du nach 12 Monaten unter 20 laufen, weil alle bei uns das geschafft haben.

Du musst Dir aber zuerst die Frage stellen: Will ich sub20 laufen? Dazu gehört mehr als 3x Woche durch die Gegend "für die Gesundheit" joggen. Da muss man wollen!