5 km unter 20 Min. Wie schwer?

[KlausiHH]

wie hat sich jetzt nach 14 Monaten deine Zeit auf 5km geändert?

Mmmmh, möchte ich lieber gar nicht sagen.

Na gut, sie hat sich verschlechtert. Ca. 1 Monat nach dem HH Marathon hatte ich zwei Fünfer, auch wieder den mit der "guten" Zeit in 2014 - dieses mal nur 24:02. *seufz*
Danach dann trainingsmäßig nur noch ein Trauerspiel. Ich laufe die letzten 2-3 Monate extrem viel zu wenig und unregelmäßig. Warum, weiß ich selber nicht so genau, irgendein Motivationsloch. Am Sonntag startet der Hella Laufcup mit dem 10 km Alsterlauf. Wenn ich unter 55 Min bleibe, kann ich wohl schon froh sein. *doppelseufz*

[Avanti-]

Mmmmh, möchte ich lieber gar nicht sagen...

Mensch Klausi, ich hoffte eigentlich, Du würdest mir berichten, dass die 5Km Zeit einfach so durch normales Lauftraining runter gegangen sei.
Aber ich sehe eben, dass Du in 2015 nicht wirklich viele KM abgespult hast.

Vielleicht kommt die Motivation mit dem kühleren Wetter wieder zurück. Also dranbleiben. Drücke Dir die Daumen, dass es wieder wird.

Avanti

[AiAi]

Ist ja auch relativ normal, dass der Kampf um Minuten nach einer gewissen Zeit nicht mehr so einfach voran geht. Da kann man sich, wenn das große Ziel noch ein Stück entfernt ist, auch einfach eine neue pb als primäres Ziel setzen, selbst wenn der Fortschritt nur im Sekundenbereich liegt.

Was dein Motivationsloch betrifft: Kannst ja versuchen, dir andere Ziele zu setzen oder einfach mal so zu laufen, wie du gerade Lust hast. Und wenn letzteres gerade nicht so vorhanden ist, kann man noch immer einen anderen Sport nebenbei ausprobieren.

[KlausiHH]

Was dein Motivationsloch betrifft: Kannst ja versuchen, dir andere Ziele zu setzen oder einfach mal so zu laufen, wie du gerade Lust hast. Und wenn letzteres gerade nicht so vorhanden ist, kann man noch immer einen anderen Sport nebenbei ausprobieren.

Ja, der heißt seit ein paar Wochen Rennradfahren und ein paar mal geschwommen bin jetzt auch schon. *flöt* ;)

[jahne293]

Also ich hab die u20min in 10 monaten gepackt! Das richtige Essen macht aus viel aus! Und natürlich Training, und zwar ganz viel davon!

[nextselection]

Für eine sub 20 sollte man meiner Meinung nach 50 km die Woche laufen und mindenstens eine Intervalle und ein TDL machen.

[AlexLor85]

Hey Leute,

ich bin 35 Jahre alt, 174 Groß und wiege ca. 71kg. Habe vor 1,5 Monaten angefangen zu laufen und zwar fast täglich meine Zeit war anfangs bei 30min pro 5km, habe mich mittlerweile gesteigert auf 23,20min (Rekord) pro 5km ab und zu laufe ich auch 10-15 km.

Meint ihr in dem Alter kann ich noch die 5km unter 20 min schaffen bzw. was ist noch möglich ?

Gruß Alex

[Rolli]

In deinem Alter? Unter 20? Nein! Unmöglich!

[AlexLor85]

Danke für deine hilfreiche Antwort 👌👍

[bones]

Habe vor 1,5 Monaten angefangen zu laufen und zwar fast täglich meine Zeit war anfangs bei 30min pro 5km, habe mich mittlerweile gesteigert auf 23,20min (Rekord) pro 5km...

Kann man doch ausrechnen. In 1,5 Monaten um fast sieben Minuten verbessert. Wenn Du so weiter trainierst, bist Du im März unter 17 Minuten.

[19Markus66]

Hey Leute,

Hallo Alex!

Ich bin 35 Jahre alt, 174 Groß und wiege ca. 71kg. Habe vor 1,5 Monaten angefangen zu laufen und zwar fast täglich meine Zeit war anfangs bei 30min pro 5km, habe mich mittlerweile gesteigert auf 23,20min (Rekord) pro 5km ab und zu laufe ich auch 10-15 km.

Anfänger steigern sich zunächst sehr schnell, das sollte Dich ermutigen auch weiterhin "fast täglich" zu laufen. Wenn Du möglichst oft in lockerem Tempo relativ "kurze" Strecken von 5- 8km joggst kannst Du viel Zeit mit Laufen verbringen, ohne Dich zu überlasten. Dehalb sollte auch mindestens die Hälfte Deiner Lauf- Trainingszeit mit diesem lockeren joggen absolviert werden.

Intensive Einheiten (5km so schnell wie möglich) oder lange Einheiten (15km) sind starke Belastungen. Diese bringen zwar auch einen starken Trainingeffekt hervor, erfordern aber längere Erholungszeiten. Deshalb solltest Du nur einmal in der Woche lange laufen und das in langsamem Lauftempo. Schnelle Läufe sollten zunächst nur einmal/ Woche stattfinden.

Beispiel:
Montag frei
Diesntag schnell laufen: 1km Locker einlaufen, 2x2 km schnell mit 10 min.Trabpause dazwischen ist besser als 1x 5km.
Mittwoch frei
Donnerstag locker 5- 8km joggen.
Freitag frei
Samstag: 10km langsam joggen.
Sonntag: 5- 8km locker joggen.

In diesem Plan würdest Du 4x/ Woche meistens locker laufen. Wenn Du hart trainierst hättest Du danach frei und Dein längster Lauf wäre maximal ca. 1/ 3 so lang wie Deine gesamte km- Leistung pro Woche. Das alles ist wichtig, damit Du Dich nicht überlastest und am Ende tagelang oder gar Wochenlang pausieren musst.

Egal wie Dein Training tatsächlich aussieht: Dehne den langen Lauf nur allmählich aus und belasse es erst mal bei einer schnellen Einheit / Woche. Erst wenn Du ca 40km/ Woche läufst, kannst Du eine weitere schnelle Einheit/ Woche machen.

Meint ihr in dem Alter kann ich noch die 5km unter 20 min schaffen bzw. was ist noch möglich ?

Wie gesagt: am Anfang steigerst Du Dich schnell, trotzdem solltest Du wie oben trainieren anstatt jeden Lauf immer schneller oder länger zu machen. Nach einigen Wochen Eingewöhnung und mit einer strukturierten Gestaltung der schnellen Einheiten solltest Du den 20 min schnell nahe kommen. Allerdings werden Deine Leistungs- Steigerungen in immer kleineren Schritten stattfinden, je besser trainiert Du bist. Deshalb lasse Dir genügend Zeit, dann klappt`s auch mit den sub 20min.

Sehr gut auch der Beitrag von burny hier in diesem Faden:

Nun, da möchte ich doch widersprechen.

Das KANN so sein. Ein Automatismus ist das keineswegs. Ich habe genügend Läufer kennen gelernt, die schnell bei 22 oder 23 min waren und sich dann festgebissen haben. Die Verbesserungskurve verläuft auch keineswegs bei jedem gleich, sprich ab wann sie sich abflacht und schnellere Zeiten im Sekunden- und nicht mehr im Minutenbereich liegen, ist individuell.

Mir scheint dieser Hinweis auch deswegen wichtig, weil der TE vor kurzem noch sich darüber beklagt hat, dass er sich nicht mehr spürbar verbessere. Nun schlägt das Ganze in m. E. verfrühte Euphorie um. Das soll nun keine Demotivation bedeuten, aber ich würde schrittweise vorgehen und als nächstes schauen, erstmal unter 22 anzustreben und dann unter 21 min. (Wenn gleich ein größerer Sprung heraus kommt, um so besser.) Das Geheimnis von Leistungsverbesserung ist Kontinuität und Langfristigkeit.

[emel]

23:20 nach ein paar Wochen laufen ist doch schon großartig. Ich habe 5 Jahre gebraucht für die Sub20, bin 10 Jahre älter als du.
Such dir doch mal einen Plan und schaue was kurzfristig an Verbesserung drin ist. z.b. https://www.runningfastr.com/5k-trai...training-plan/

Für den Sprung unter Sub20 wirst du aber vielleicht etwas längerfristig dranbleiben müssen.

[AlexLor85]

Hallo,

erstmal vielen Dank für die Informativen Antworten, ich werde mir mal ein Plan machen.

Der Plan von Markus hört sich gut an, jedoch sind es glaub zuviele Trainingsfreie Tage für mich, die 5km schaffe ich jeden Tag locker egal ob schnell oder langsam laufe, auch nach einem 15km Lauf ist es für mich kein Problem am nächsten Tag wieder zu laufen.

Aber die 20 min pro km sind für mich momentan irgendwie undenkbar, das ist echt hart, habe noch kein einzigen km unter 4 min geschafft, muss aber auch dazu sagen das meine 5km Strecke mit ein wenig Berg hoch und runter geht.

Hat es auch was mit der Größe zu tun, haben größere Menschen eventuell einen Vorteil ?

[Albatros]

Hat es auch was mit der Größe zu tun, haben größere Menschen eventuell einen Vorteil ?

Was die Weltspitze im Langstreckenlauf betrifft, so sind die Raketen aus Ostafrika eher kleingewachsen...

[spacy]

Hallo,

erstmal vielen Dank für die Informativen Antworten, ich werde mir mal ein Plan machen.

Der Plan von Markus hört sich gut an, jedoch sind es glaub zuviele Trainingsfreie Tage für mich, die 5km schaffe ich jeden Tag locker egal ob schnell oder langsam laufe, auch nach einem 15km Lauf ist es für mich kein Problem am nächsten Tag wieder zu laufen.

Aber die 20 min pro km sind für mich momentan irgendwie undenkbar, das ist echt hart, habe noch kein einzigen km unter 4 min geschafft, muss aber auch dazu sagen das meine 5km Strecke mit ein wenig Berg hoch und runter geht.

Hat es auch was mit der Größe zu tun, haben größere Menschen eventuell einen Vorteil ?

Wenn du jeden Tag läufst, sind dir Verletzungen garantiert, und sei es "nur" ein Ermüdungsbruch in einem Knochen. Mindestens einen Tag Pause in der Woche, besser zwei - oder zumindest völlig andere Körperteile belasten. Ich würde eher an einem Tag zwei Trainingseinheiten mit einigen Stunden Pause absolvieren, als einen Tag Pause zu streichen.
Natürlich gibt es theoretisch auch die Möglichkeit, daß dein Körper ein ungewöhnliches Regenerationstalent hat, aber die Wahrscheinlichkeit dafür ist wohl eher gering

Gewicht hat mit Geschwindigkeit zu tun, Größe weniger.

[JoelH]

Wenn du jeden Tag läufst, sind dir Verletzungen garantiert

Wenn Tippspiele doch immer nur so einfach wären. Was ein Quatsch.

[M.Skywalker]

Spitzenathleten verteilen Ihr Pensum sogar auf mehrere Trainingseinheiten pro Tag, um die Belastung zu reduzieren. Wichtig ist eher das (Wochen-) Pensum nicht zu schnell zu steigern. 30 Wkm auf 14 Einheiten zu verteilen und dabei 2x täglich zu laufen macht sicher keinen Sinn. Wichtig ist, genügend Abwechslung reinzubringen. Anfangs bringen auch die täglichen 5 km in einheitlichem Tempo was, allerdings steigert man sich mit entsprechender Abwechslung und auch mal einem Ruhetag nach hoher Belastung schneller.

Den eigenen Stand durch Bestzeiten auf unterschiedlichen Distanzen zu ermitteln und sich anschließend realistische Ziele mit entsprechenden Trainingsplänen rauszusuchen, ist wohl der bessere Weg. Wobei dies nicht unbedingt gleich beim Einstieg in den ersten Wochen und Monaten notwendig ist.

[19Markus66]

Der Plan von Markus hört sich gut an, jedoch sind es glaub zuviele Trainingsfreie Tage für mich, die 5km schaffe ich jeden Tag locker egal ob schnell oder langsam laufe, auch nach einem 15km Lauf ist es für mich kein Problem am nächsten Tag wieder zu laufen.

Dann spricht nichts dagegen, 6x/ Woche zu laufen mit einem langen Lauf > 15km und bis zu zwei schnellen Einheiten/ Woche. Bleiben drei Tage mit lockerem joggen übrig. Das darf dann auch < 5km sein, wenn Du es gut verträgst.

Einen Ruhetag / Woche würde ich mir gönnen und zwei TE am Tag machen für einen Anfänger nach meiner Meinung keinen Sinn.

..Aber die 20 min pro km sind für mich momentan irgendwie undenkbar, das ist echt hart, habe noch kein einzigen km unter 4 min geschafft, muss aber auch dazu sagen das meine 5km Strecke mit ein wenig Berg hoch und runter geht.

Ich halte es für keine gute Idee zu versuchen, jede Woche die 5km schneller zu rennen.
Strukturiere lieber Deine schnellen Einheiten in Intervalle von 400m- 2000m mit Trabpausen und teste alle 6 Wochen, wie schnell Du 5km schaffst.

....haben größere Menschen eventuell einen Vorteil ?

Nein.

[19Markus66]

Wenn du jeden Tag läufst, sind dir Verletzungen garantiert, und sei es "nur" ein Ermüdungsbruch in einem Knochen..

Wie kommst Du darauf?

..Gewicht hat mit Geschwindigkeit zu tun, Größe weniger.

Das muss genauer erklärt werden: Je leichter ein Langstreckenläufer ist, um so einfacher fällt es, ausdauernd zu laufen. Sprinter (100- 400m) dürfen gerne schwer und muskulös sein, ab 5km sind Leichtgewichte im Vorteil und auch auf der Mittelstrecke (800- 3000m) haben die Dünnen meistens die Nase vorn.

[U_d_o]

Danke für deine hilfreiche Antwort 👌👍

Hallo Alex, deine Reaktion auf Rollis schalkhafte Antwort nimmt sich schon ein bisschen mimosenhaft aus. Auch wenn deine Anfrage ernst gemeint war, solltest du doch erkennen, dass sie Läufer, die deutlich älter als 35 sind und problemlos gute bis sehr gute Ausdauerleistungen erbringen, zum Lachen reizt.

Für dich und alle anderen: 35 Lebensjahre "sind gar nichts" - bezogen auf das Potenzial für ausdauerbetontes Laufen.

Das sagt dir einer der jetzt 67 Jahre alt ist und noch immer aktiv. Für mich ist die in Rede stehende Leistung auf 5 km inzwischen nicht mehr erreichbar. Doch vor vielleicht 10 Jahren, hoch in den Fünfzigern, hätte ich mir das noch zugetraut. Meinen ersten Marathon lief ich mit 48 Jahren und steigerte meine Leistung binnen 4 Jahren auf meine Marathonbestzeit von knapp über 3 Stunden. Umgerechnet auf die 5km-Distanz entspräche das einer 5km-Zeit von deutlich unter 19 Minuten. Und das im Alter von 52 Jahren.

Ich erwähne das nur, um dir klarzumachen, warum deine Anfrage Heiterkeit auslöst. Ob du unter 20 min auf 5 km laufen kannst, hängt daran wie du das dafür nötige Training verkraftest. Wenn dein Körper das aushält und du willensstark genug bist die Trainingseinheiten durchzuziehen, dann sind 20 min keine Hürde für dich.

Gruß Udo