AlexLor85 hat geschrieben:Hey Leute,
Hallo Alex!
Ich bin 35 Jahre alt, 174 Groß und wiege ca. 71kg. Habe vor 1,5 Monaten angefangen zu laufen und zwar fast täglich meine Zeit war anfangs bei 30min pro 5km, habe mich mittlerweile gesteigert auf 23,20min (Rekord) pro 5km ab und zu laufe ich auch 10-15 km.
Anfänger steigern sich zunächst sehr schnell, das sollte Dich ermutigen auch weiterhin "fast täglich" zu laufen. Wenn Du möglichst oft in lockerem Tempo relativ "kurze" Strecken von 5- 8km joggst kannst Du viel Zeit mit Laufen verbringen, ohne Dich zu überlasten. Dehalb sollte auch mindestens die Hälfte Deiner Lauf- Trainingszeit mit diesem lockeren joggen absolviert werden.
Intensive Einheiten (5km so schnell wie möglich) oder lange Einheiten (15km) sind starke Belastungen. Diese bringen zwar auch einen starken Trainingeffekt hervor, erfordern aber längere Erholungszeiten. Deshalb solltest Du nur einmal in der Woche lange laufen und das in langsamem Lauftempo. Schnelle Läufe sollten zunächst nur einmal/ Woche stattfinden.
Beispiel:
Montag frei
Diesntag schnell laufen: 1km Locker einlaufen, 2x2 km schnell mit 10 min.Trabpause dazwischen ist besser als 1x 5km.
Mittwoch frei
Donnerstag locker 5- 8km joggen.
Freitag frei
Samstag: 10km langsam joggen.
Sonntag: 5- 8km locker joggen.
In diesem Plan würdest Du 4x/ Woche meistens locker laufen. Wenn Du hart trainierst hättest Du danach frei und Dein längster Lauf wäre maximal ca. 1/ 3 so lang wie Deine gesamte km- Leistung pro Woche. Das alles ist wichtig, damit Du Dich nicht überlastest und am Ende tagelang oder gar Wochenlang pausieren musst.
Egal wie Dein Training tatsächlich aussieht: Dehne den langen Lauf nur allmählich aus und belasse es erst mal bei einer schnellen Einheit / Woche. Erst wenn Du ca 40km/ Woche läufst, kannst Du eine weitere schnelle Einheit/ Woche machen.
Meint ihr in dem Alter kann ich noch die 5km unter 20 min schaffen bzw. was ist noch möglich ?
Wie gesagt: am Anfang steigerst Du Dich schnell, trotzdem solltest Du wie oben trainieren anstatt jeden Lauf immer schneller oder länger zu machen. Nach einigen Wochen Eingewöhnung und mit einer strukturierten Gestaltung der schnellen Einheiten solltest Du den 20 min schnell nahe kommen. Allerdings werden Deine Leistungs- Steigerungen in immer kleineren Schritten stattfinden, je besser trainiert Du bist. Deshalb lasse Dir genügend Zeit, dann klappt`s auch mit den sub 20min.
Sehr gut auch der Beitrag von burny hier in diesem Faden:
Nun, da möchte ich doch widersprechen.
Das KANN so sein. Ein Automatismus ist das keineswegs. Ich habe genügend Läufer kennen gelernt, die schnell bei 22 oder 23 min waren und sich dann festgebissen haben. Die Verbesserungskurve verläuft auch keineswegs bei jedem gleich, sprich ab wann sie sich abflacht und schnellere Zeiten im Sekunden- und nicht mehr im Minutenbereich liegen, ist individuell.
Mir scheint dieser Hinweis auch deswegen wichtig, weil der TE vor kurzem noch sich darüber beklagt hat, dass er sich nicht mehr spürbar verbessere. Nun schlägt das Ganze in m. E. verfrühte Euphorie um. Das soll nun keine Demotivation bedeuten, aber ich würde schrittweise vorgehen und als nächstes schauen, erstmal unter 22 anzustreben und dann unter 21 min. (Wenn gleich ein größerer Sprung heraus kommt, um so besser.) Das Geheimnis von Leistungsverbesserung ist Kontinuität und Langfristigkeit.