Schrittfrequenz erhöhen und richtiger Laufstil

Servus,
ich hätte da ein paar Fragen bezüglich des "richtigen" Laufstils.

Ein paar Hintergrundinfos: 25 Jahre, 1,93m, männlich, zwischen 30 und 40 WKM und seit April 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Momentan Grundlagentraining und ich versuche täglich 6-7km zu laufen.

Bei mir ist es eigentlich so, dass ich ständig an der Schwelle zu Shin Splints trainiere. Nach jedem Lauf kann ich einen Druckschmerz an den Schienbeininnenkanten ertasten, wobei das am nächsten Tag bereits meistens wieder abgeklungen ist.
Deswegen achte ich seit einigen Wochen vermehrt auf meinen Laufstil und versuche auch meine Schrittfrequenz zu erhöhen, da ich laut der Tabelle in Marquardt's Laufbibel bei meinen Lauftempi und meiner Größe immer 5-8 Schritte pro Minute zu wenig mache.

Jetzt zu meinen Fragen: Mit welchen Muskeln erhöhe ich meine Schrittgeschwindigkeit? Eigentlich versuchs ich meinen Mittelfußstil so umzusetzen wie es im Buch steht. Soll man den Unterschenkel aktiv nach vorne schwingen oder einfach nur "vorpendeln" lassen? Marquardt schreibt, dass man sich mit den Fußballen abstoßen soll, aber das geht irgendwie extrem aufs Fußgelenk. Das Bein beim Abstoßen durchzustrecken führt nur dazu, dass mein Schritt noch weiter wird und ich viel zu schnell werde. Allgemein werde ich beim "Cadence"-Training (ich versuche von 153 auf 160 zu kommen momentan) mit Hilfe der Forerunner 620 immer 30-45s/km schneller und das wars dann mit "Easypace"


Schonmal danke für jeden der sich das hier durchgelesen hat,
skapi

Einfach mal im Stehen Fuß nach vorne mit der Ferse aufsetzen, Ferse belasten, Zehen oben halten, Druck auf die Ferse geben und du müsstest spüren warum du Probleme im Schienbein hast.
Kürzere Schritte ist schon richtig, das erleichtert - ermöglicht dir das Aufsetzen mit dem ganzen Fuß (Außenrist), und die ja fast nicht vorhandene Muskulatur im Schienbein tut nur was sie tun sollte, nämlich die Zehen ein wenig zu heben, damit sie nicht blutig schrabben, was natürlich mit Schuhen nicht so das Problem ist. ;)
Einfach Füße hängen lassen, dann kanns doch eigentlich kein ShinSplint geben, oder?

skapi hat geschrieben:Deswegen achte ich seit einigen Wochen vermehrt auf meinen Laufstil und versuche auch meine Schrittfrequenz zu erhöhen, da ich laut der Tabelle in Marquardt's Laufbibel bei meinen Lauftempi und meiner Größe immer 5-8 Schritte pro Minute zu wenig mache.

Deine Schienbeinprobleme sind natürlich bedauerlich, aber: Weder ist Marquardt ein Experte noch ist sein Buch eine Bibel. Die Aussichten, mit irgendwelchen Feinjustierungen der genannten Art weiterzukommen, sind also eher gering.

Da Du extrem darauf bedacht zu sein scheinst, alles richtig zu machen und nicht von dem von Marquardt vorgegebenen schmalen Pfad der Läufertugend abzuweichen, kann es sogar sein, daß Du eigentlich gar kein Problem hast, sondern ganz einfach kleinen Mißempfindungen gegenüber etwas übermäßig alert bist. Genau kann ich das von hier aus natürlich nicht beurteilen.

Wie wäre es denn, wenn Du Deinen Beinen mal nicht jeden Tag stur dieselbe Einheitskost servieren, sondern das Training im Hinblick auf Umfang und Intensität etwas variieren würdest? Was Du machst, ist so, als würdest Du rund um die Uhr ununterbrochen Bananen futtern. Die sollen ja sehr gesund sein, aber auf die Dauer ist so etwas dann eben doch einseitig. Und zwischen den Mahlzeiten sollte man auch mal eine Pause (in Deinem Fall: einen Ruhetag) einlegen.

Also normalisier erst mal Dein Training, und wenn Du dann immer noch Probleme hast, kann man sich über Lösungen Gedanken machen. Außerdem finde ich die Steigerung von 0 auf 30-40 Wochenkilometer in gerade einmal zwei Monaten ziemlich steil. So eine Brechstangenkur verkraftet längst nicht jeder. Das hätte Dir wahrscheinlich sogar Marquardt sagen können.


P.S.: Eine Schrittfrequenz von 153 ist natürlich per se sehr gering; von wirklichem Laufen kann dabei wahrscheinlich kaum eine Rede sein. Die meisten Jogger verkraften das aber erstaunlicherweise trotzdem. Korrigieren solltest Du das schon, aber ohne gezielt daran zu arbeiten. Das ergibt sich normalerweise von allein, wenn man mehr Abwechslung ins Training bringt und vor allem auch mal etwas Tempo wagt.

Ich arbeite auch an meiner Schrittfrequenz.

Das praktiziere ich auf dem Laufband.
Etwas kürzer der Schritt und das begrenzen der Lauffläche ermöglicht ein gutes Training.

[ATTACH=CONFIG]21625[/ATTACH]


Intervall.....Laufen/Gehen.

Einfache Sache die nicht in der "Laufbibel" steht - Schrittfrequenzerhöhung bekommst Du nur mit Tempo.

Ich versuche aktuell auch die SF zu erhöhen - dazu laufe ich

a) einmal in der Woche einen Tempolauf mit hoher Schrittfrequenz
b) regelmässiger EB oder Steigerungen mit hoher Schrittfrequenz
c) mehr Berganläufe mit gezielt schnelleren Schritten

Das Tempo spielt eine Rolle, denn bei 6:00er Pace 180 Schritte zu machen ist alles andere als effizient - also nicht in Easypace laufen sondern schnell. Allerdings solltest Du das auch erst angehen, wenn die Shin Splints verheilt sind.

Christof hat geschrieben:Einfach mal im Stehen Fuß nach vorne mit der Ferse aufsetzen, Ferse belasten, Zehen oben halten, Druck auf die Ferse geben und du müsstest spüren warum du Probleme im Schienbein hast.
Kürzere Schritte ist schon richtig, das erleichtert - ermöglicht dir das Aufsetzen mit dem ganzen Fuß (Außenrist), und die ja fast nicht vorhandene Muskulatur im Schienbein tut nur was sie tun sollte, nämlich die Zehen ein wenig zu heben, damit sie nicht blutig schrabben, was natürlich mit Schuhen nicht so das Problem ist. ;)
Einfach Füße hängen lassen, dann kanns doch eigentlich kein ShinSplint geben, oder?

Wow, danke für den Hinweis. Der Fußaufsatz ist nicht das Problem gewesen, aber ich habe definitiv beim Vorschwingen des Unterschenkels immer meine Fußspitze angehoben. Deshalb heute bewusst den Fuß hängen lassen und das war wohl das fehlende Puzzleteil. Dass ich die Fußmuskeln beim Aufsetzen wieder anspannen muss, habe ich dann auf der zweiten Hälfte der Strecke auch geschnallt.

aghamemnun hat geschrieben:Deine Schienbeinprobleme sind natürlich bedauerlich, aber: Weder ist Marquardt ein Experte noch ist sein Buch eine Bibel. Die Aussichten, mit irgendwelchen Feinjustierungen der genannten Art weiterzukommen, sind also eher gering.

Da Du extrem darauf bedacht zu sein scheinst, alles richtig zu machen und nicht von dem von Marquardt vorgegebenen schmalen Pfad der Läufertugend abzuweichen, kann es sogar sein, daß Du eigentlich gar kein Problem hast, sondern ganz einfach kleinen Mißempfindungen gegenüber etwas übermäßig alert bist. Genau kann ich das von hier aus natürlich nicht beurteilen.

Also normalisier erst mal Dein Training, und wenn Du dann immer noch Probleme hast, kann man sich über Lösungen Gedanken machen. Außerdem finde ich die Steigerung von 0 auf 30-40 Wochenkilometer in gerade einmal zwei Monaten ziemlich steil. So eine Brechstangenkur verkraftet längst nicht jeder. Das hätte Dir wahrscheinlich sogar Marquardt sagen können.

P.S.: Eine Schrittfrequenz von 153 ist natürlich per se sehr gering; von wirklichem Laufen kann dabei wahrscheinlich kaum eine Rede sein. Die meisten Jogger verkraften das aber erstaunlicherweise trotzdem. Korrigieren solltest Du das schon, aber ohne gezielt daran zu arbeiten. Das ergibt sich normalerweise von allein, wenn man mehr Abwechslung ins Training bringt und vor allem auch mal etwas Tempo wagt.

Darauf zu warten dass sich Automatismen von alleine ändern kann man sicherlich auch, aber durch Tempo- und Steigerungsläufe und Rumpfmuskulaturtraining hat sich bisher eigentlich gar nichts geändert. Durch bewusste Arbeit am Laufstil jedoch hat sich einiges getan und früher hatte ich schon bei 20 WKM Probleme (ich bin ein wahres Lauftalent). Wenn die Beine entsprechend lang sind, dann kann man eine hohe Schrittfrequenz nur bei entsprechend hohem Tempo erreichen. Deswegen auch der Hinweis, dass die Schrittfrequenz immer um 5-8 zu gering ist für meine Größe (unabhängig vom Tempo, egal ob 4:30 min/km oder 6 min/km)

Axxel hat geschrieben:Ich arbeite auch an meiner Schrittfrequenz.

Das praktiziere ich auf dem Laufband.
Etwas kürzer der Schritt und das begrenzen der Lauffläche ermöglicht ein gutes Training.

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Intervall.....Laufen/Gehen.

Sieht super aus!

skapi hat geschrieben:Wow, danke für den Hinweis. Der Fußaufsatz ist nicht das Problem gewesen, aber ich habe definitiv beim Vorschwingen des Unterschenkels immer meine Fußspitze angehoben. Deshalb heute bewusst den Fuß hängen lassen und das war wohl das fehlende Puzzleteil. Dass ich die Fußmuskeln beim Aufsetzen wieder anspannen muss, habe ich dann auf der zweiten Hälfte der Strecke auch geschnallt.

...

Servus,
vielleicht wirst du bemerkt haben, dass der Hinweis mit den Fußhebemuskeln außen eine komplett andere Muskelgruppe ist, die dir bisher keine Probleme gemacht hat.
Wenn dir Muskeln am Schienbein innen Schmerzen bereiten, dann ist das, wenn es ein Muskelschmerz ist, ein Wadenmuskel.
Die Muskeln im Unterschenkel liegen großteilig übereinander, sodass eine Lokalisation für den Laien sehr schwer ist.
Zudem spielen alle Muskeln im Unterschenkel beim Laufen eine Melodie, die aufeinander abgestimmt ist.
Wenn du schreibst, dass du >>heute<< den Fuß hängen lässt, dann hat das natürlich eine Auswirkung, ist aber nur eine Änderung an einleitenden Stelle des Schrittes, wirkt sich aber auf den späteren Fußaufsatz aus.
Ohne eine professionelle Analyse bzw. ohne eine Analyse von einem Lauftrainer ist keine wirkliche Verbesserung möglich!
Wenn du dich verbessern willst, dann konsultiere Fachkompetenz vor-Ort, ansonsten kannst du dir erhebliche Probleme antrainieren, die dir später gewaltige Probleme bereiten können.

Mit Gruß

skapi hat geschrieben:Deswegen achte ich seit einigen Wochen vermehrt auf meinen Laufstil und versuche auch meine Schrittfrequenz zu erhöhen, da ich laut der Tabelle in Marquardt's Laufbibel bei meinen Lauftempi und meiner Größe immer 5-8 Schritte pro Minute zu wenig mache.

Lass das lieber bleiben. Marquardts Tabelle widerspricht allen Messungen, die ich bisher gesehen habe. Diskussion z. B. hier oder hier. 5-8 Schritte pro Minute weniger als von Marquardt empfohlen passen schon ganz gut.

aghamemnun hat geschrieben:Weder ist Marquardt ein Experte noch ist sein Buch eine Bibel.

Marquardt erinnert mich immer an den alten Geisterfahrerwitz ("Einer? Nein Hunderte!").

D-Bus hat geschrieben:Lass das lieber bleiben.

Durch die höhere Frequenz bei gleicher Pace verkürzt sich die Schrittlänge.
Der Fuss kommt nur kurz vor dem Schwerpunkt des Körpers auf den Boden ( Mittelfuß )
Dadurch wird die Bodenkontaktzeit kürzer ......man läuft dadurch ökonomischer und Verletzungsfreier.

Axxel hat geschrieben:Durch die höhere Frequenz bei gleicher Pace verkürzt sich die Schrittlänge.
Der Fuss kommt nur kurz vor dem Schwerpunkt des Körpers auf den Boden ( Mittelfuß )
Dadurch wird die Bodenkontaktzeit kürzer ......man läuft dadurch ökonomischer und Verletzungsfreier.

Die Quelle, aus der sich Klausi/Axxel ohne eigene praktische Erfahrungen bedient:

Optimale Schrittfrequenz für schnelles Lauftempo, Lauftraining,  - lauftipps.ch

D-Bus hat geschrieben:Lass das lieber bleiben. Marquardts Tabelle widerspricht allen Messungen, die ich bisher gesehen habe. Diskussion z. B. hier oder hier. 5-8 Schritte pro Minute weniger als von Marquardt empfohlen passen schon ganz gut.

Hab mir die beiden Threads mal angeschaut und vor allem dieses Video sticht heraus mit tollem 90er Charme Besser laufen Besser joggen training tips informationen, dehnen Video - mdcottonbeat - MyVideo

Ich werd einfach versuchen mit richtiger Technik zu laufen und die passende Frequenz wird sich dann schon einstellen.

Hallo

skapi hat geschrieben:Servus,
ich hätte da ein paar Fragen bezüglich des "richtigen" Laufstils.

Ein paar Hintergrundinfos: 25 Jahre, 1,93m, männlich, zwischen 30 und 40 WKM und seit April 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Momentan Grundlagentraining und ich versuche täglich 6-7km zu laufen.

Bei mir ist es eigentlich so, dass ich ständig an der Schwelle zu Shin Splints trainiere. Nach jedem Lauf kann ich einen Druckschmerz an den Schienbeininnenkanten ertasten, wobei das am nächsten Tag bereits meistens wieder abgeklungen ist....i

Du hast dich Dezember letzten Jahres hier im Forum angemeldet + läufst seit April 3-4 Trainingseinheiten/Woche? Bist du dazwischen auch gelaufen oder hast du das Laufen theoretisch vorher studiert?

Mir kommt das so vor, als ob du dich in etwas "Richtigem" versuchst einzuzwängen. Möglicherweise (aus der Ferne kaum zu beurteilen) kommen die Druckschmerzen daher (die am nächsten Tag wieder abgeklungen sind).

Es gibt keinen "richtigen" Laufstil, dafür ist die Anatomie eines jeden Menschen leicht verschieden.
Es gibt eher Sachen, die wenig zu empfehlen sind.

Dazu gehört das "zuviele Denken", weil man sonst dabei über die eigenen Beine fällt.

Viel Spaß beim "Laufen"

caramba hat geschrieben:Hallo


Du hast dich Dezember letzten Jahres hier im Forum angemeldet + läufst seit April 3-4 Trainingseinheiten/Woche? Bist du dazwischen auch gelaufen oder hast du das Laufen theoretisch vorher studiert?

Mir kommt das so vor, als ob du dich in etwas "Richtigem" versuchst einzuzwängen. Möglicherweise (aus der Ferne kaum zu beurteilen) kommen die Druckschmerzen daher (die am nächsten Tag wieder abgeklungen sind).

Es gibt keinen "richtigen" Laufstil, dafür ist die Anatomie eines jeden Menschen leicht verschieden.
Es gibt eher Sachen, die wenig zu empfehlen sind.

Dazu gehört das "zuviele Denken", weil man sonst dabei über die eigenen Beine fällt.

Viel Spaß beim "Laufen"

Seit April laufe ich wirklich regelmäßig, davor 1-3x pro Woche und auch immer wieder mit Unterbrechungen.

Ja, das zu viele nachdenken ist sicher nicht förderlich. Ich werde jetzt erstmal den Wochenumfang beibehalten und dann wenn nichts mehr zwickt erhöhen.

But can runners become more economical if they change their form? The surprising answer seems to be no, said Dr. Krahenbuhl. In fact, he said, every study that asked what happened after runners changed their natural form found that running economy declined.
It may take a long time for a change of form to result in better economy, Dr. Daniels suggested."

Und mit dem Zitat aus diesemArtikel ist wohl das weitere Vorgehen besiegelt: weniger denken, mehr laufen.

bones hat geschrieben:Die Quelle, aus der sich Klausi/Axxel ohne eigene praktische Erfahrungen bedient:

Optimale Schrittfrequenz für schnelles Lauftempo, Lauftraining, *- lauftipps.ch

Praktische Erfahrung habe ich mehr als genug.
Theoretisches Wissen beziehe ich unter anderem auch aus der Laufbibel.

Danke für den Link.

Ach Klausi, immer wenn Du so geschliffene und grammatikalisch fehlerfreie Beiträge postest, virtuos mit Fremdwörter um Dich wirfst, immer dann weiß ich, dass Du mal wieder.......

skapi hat geschrieben:Seit April laufe ich wirklich regelmäßig, davor 1-3x pro Woche und auch immer wieder mit Unterbrechungen.

Ja, das zu viele nachdenken ist sicher nicht förderlich. Ich werde jetzt erstmal den Wochenumfang beibehalten und dann wenn nichts mehr zwickt erhöhen.

Und mit dem Zitat aus diesemArtikel ist wohl das weitere Vorgehen besiegelt: weniger denken, mehr laufen.

Sei lieber vorsichtig mit Artikeln aus "Fashion & Style" auch wenn dieser Artikel in der New York Times ist. Die Schreiberlinge haben meistens keinen Background und Zeit Zitate richtig einzuordnen.

Für Gedanken über den Laufstil ist es für dich nach einem Monat regelmäßigerem "Laufen" einfach noch zu früh. Versuch ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln.

skapi hat geschrieben:da ich laut der Tabelle in Marquardt's Laufbibel

Such dir einen gescheiten Laufverein statt das Geld für so einen Mist auszugeben. Erst überall dieser sonnengebräunte Dauerlächler - und dann kam Marquardt. Da weiss man erst richtig was man an Steffny hatte.

Siegfried hat geschrieben:Such dir einen gescheiten Laufverein statt das Geld für so einen Mist auszugeben. Erst überall dieser sonnengebräunte Dauerlächler - und dann kam Marquardt. Da weiss man erst richtig was man an Steffny hatte.

Du hast Galloway vergessen.

Nach so einer Gehpause ist es ein leichtes mit guten Laufstil seine Runde weiter zu laufen.
Da hat der Schlappschritt keine Chance.

Schlappschritt......sehr mässige Schrittfrequenz.

Axxel hat geschrieben:Du hast Galloway vergessen.

Nach so einer Gehpause ist es ein leichtes mit guten Laufstil seine Runde weiter zu laufen.
Da hat der Schlappschritt keine Chance.

Schlappschritt......sehr mässige Schrittfrequenz.

Galloway kenn ich nur aus der Wurst.

caramba hat geschrieben:Blabla usw.

Viel zu viele Gänsefüßchen (ist halt aachentypisch). Ansonsten schöner Beitrag.

aghamemnun hat geschrieben:

caramba hat geschrieben:Blabla usw.

Viel zu viele Gänsefüßchen (ist halt aachentypisch). Ansonsten schöner Beitrag.

Wer wäre ich denn, wenn ich mich nicht dem Lob (inkl. sarkastische Brechungen) eines weitgereisten, belesenen und eloquenten Herren unterwerfen würde?

Axxel hat geschrieben:Ich arbeite auch an meiner Schrittfrequenz.

Das praktiziere ich auf dem Laufband.
Etwas kürzer der Schritt und das begrenzen der Lauffläche ermöglicht ein gutes Training.

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Intervall.....Laufen/Gehen.

Ui-ui-uiuiui! Da ist aber noch viel Potential nach oben. Du musst mal gezieltes Motoriktraining machen. Dazu suchst du dir eine leicht abschüssige Strecke. Und rennst diese schnell mit möglichst hoher Schrittfrequenz runter. Wenn du da ein paar mal 220 Schritte/Minute machst, werden sich 180 gar nicht mehr so ungewöhnlich anfühlen.

Jonny the lame hat geschrieben:Ui-ui-uiuiui! Da ist aber noch viel Potential nach oben. Du musst mal gezieltes Motoriktraining machen. Dazu suchst du dir eine leicht abschüssige Strecke. Und rennst diese schnell mit möglichst hoher Schrittfrequenz runter. Wenn du da ein paar mal 220 Schritte/Minute machst, werden sich 180 gar nicht mehr so ungewöhnlich anfühlen.

Bei diesen OverSpeed ist aber einiges zu beachten.
Das nicht nur ausschließlich sondern gemischt mit.........

1 1/2. % Gefälle ist super dafür.

Oder doch nicht.?

Expertenwissen wäre da jetzt von nöten.