60 - Minuten laufen am Stück und jetzt ?

Hallo Community,

ich habe ende Januar nach jahrelangem Nichtstun mit dem Laufen angefangen und bin von mir selbst überrascht, dass ich immernoch dran bin. Ziel war es im Allgemeinen fitter zu werden und ein paar Kilos abzunehmen.

Kurz ein paar Infos zu mir:

Ich bin männlich, 34 Jahre alt und wiege mittlerweile 92 KG bei einer Größe von 188 cm. Seitdem ich mit dem Laufen begonnen habe, habe ich 16 KG abgenommen.

Zu meiner kurzen Laufgeschichte:

Ich habe mit dem 30 - Minuten laufen-am-stück Trainingsplan (8 Wochen) angefangen. Danach habe ich mit einem 12 - Wochen Plan für das 60 - Minuten Laufen weitergemacht. Beides lief sehr gut und mittlerweile laufe ich in den 60 Minuten je nach Form und Gelände zwischen 10 und 12 Km bei Geschwindigkeiten von 5:20 bis 5:58 min/km. Ich laufe seit Anbeginn 3-mal die Woche und habe nun insgesamt nicht ganz 400 Km zurückgelegt.

Nun ist der zweite Trainingsplan in dieser Woche beendet und ich frage mich wie ich sinnvoll weitermachen soll. Ersteinmal würde ich eventuell eine Woche weiterhin dreimal die 60 Minuten laufen um den Fortschritt zu festigen, aber dann denke ich sollte es irgendwie weiter nach vorne gehen. Ohne ein Ziel habe ich etwas Angst die Motivation zu verlieren ;-)

Sollte ich nun versuchen die Zeit an sich zu erhöhen (auf 90 Minuten eventuell ?) oder sollte ich nun mehr Pläne á la "10 km in unter 55 Minuten" versuchen? Wäre ich da wohl schon fit genug für oder mute ich mir damit zu viel zu ? Persönlich würde ich eher zu den Temposachen tendieren und vielleicht einmal die Woche einen längeren Lauf machen um die Ausdauer dabei nicht zu vernachlässigen. Macht das Sinn generell und wenn ich nicht unbedingt öfters als 3mal die Woche die Schuhe ausführen möchte ?

Ende Juni möchte ich eventuell testweise an einem 10Km Lauf teilnehmen, aber einzig alleine mit dem Ziel ihn durchzustehen und das eventuell nicht als Letzter.

Für Anregungen oder Kritik bedanke ich mich schonmal ganz herzlich

Keine Sorge mit 60 Minuten abzüglich Wettkampf-Zeitgewinn wird man bei einem normalen Lauf nicht letzter.

Ja mit dem 10-KM-Lauf mache ich mir auch nicht so die Sorgen. Geht mir halt mehr darum, wie ich jetzt im Allgemeinen weiter trainieren sollte um die besten Fortschritte zu machen.

Dretsche hat geschrieben:...und ich frage mich wie ich sinnvoll weitermachen soll. ...
Persönlich würde ich eher zu den Temposachen tendieren und vielleicht einmal die Woche einen längeren Lauf machen um die Ausdauer dabei nicht zu vernachlässigen. Macht das Sinn generell und wenn ich nicht unbedingt öfters als 3mal die Woche die Schuhe ausführen möchte ?...

Sinnvoll bzw. Sinn in Bezug auf was? Du läufst doch gerade vier Monate
Sollst du für deine Firma an einem Firmenlauf teilnehmen oder willst du an einer Senioren EM/WM teilnehmen?

Bau deine Ausdauerbasis aus und mach bei den Läufen kurze Steigerungen (3-4 mal 30 Sekunden). Die Steigerungen etwas schneller (keine Sprints!).

Der Sinn (bezogen auf deine Befürchtung kein Ziel zu haben) im Laufen besteht Spaß dabei zu haben

Die 4 Wochen 3 x 10 - 12 km komplettieren - wenn noch nicht erfolgt. Danach 1 Woche mit 3 x 6 km zur Regeneration.

Dann schrittweise Umstellung auf 1 x 15 km, 1 x 10 km und 1 x 8 km. Wie viele Wochen Du dafür benötigst, wirst Du sehen. Wenn erforderlich, wieder mit eine Woche Reha abschließen.

Jetzt wird der Zeitpunkt gekommen sein, variabel zu laufen: die 15 km langsamer als bisher, die 10 km wie bisher, die 8 km aufteilen in je 1,5 km Ein- und Auslaufen und 5 km schneller als bisher.

Mein Gedankenspiel soll Dich aber nicht abhalten, Ende dieses Monats an einem Wettkampf teilzunehmen.

Knippi

Danke für die schnellen Antworten.

caramba hat geschrieben:Sinnvoll bzw. Sinn in Bezug auf was? Du läufst doch gerade vier Monate
Sollst du für deine Firma an einem Firmenlauf teilnehmen oder willst du an einer Senioren EM/WM teilnehmen? ...

Nein, ich habe natürlich nicht vor an einer Senioren EM/WM teilzunehmen ;-) Ich kenne mich nur und weiss dass ich meinen inneren Schweinehund am besten mit einem Ziel, einem Plan überwinde. Wenn mir das Laufen keinen Spaß machen würde, hätte ich damit schon nach der ersten Woche aufgehört. Das mit den Steigerungen habe ich teilweise schon eingebaut am Schluss, allerdings dann eher Sprints. War das falsch ?

hardlooper hat geschrieben:
Also ich versuche mich erstmal soweit zu steigern, dass ich im normalen Tempo die 15 km schaffe (z.B. 3x11/ 3x12/3x13 usw) und laufe dann die 15/10/8 in den vorgeschlagenen Tempi. Habe ich das richtig verstanden soweit ?

Dretsche hat geschrieben: Also ich versuche mich erstmal soweit zu steigern, dass ich im normalen Tempo die 15 km schaffe (z.B. 3x11/ 3x12/3x13 usw) und laufe dann die 15/10/8 in den vorgeschlagenen Tempi. Habe ich das richtig verstanden soweit ?

Ja, so kann man es auch machen, nur gehst Du dann von 45 auf 33 Wochenkilometer zurück.

Ich habe mich von Deiner Bemerkung

Persönlich würde ich eher zu den Temposachen tendieren

leiten lassen, sowie 33 km läuft der Dretsche bereits und so kurzfristig wie möglich einen Tag für's "Schnelle" freizuschaufeln - hier die 8 Kilometer.

Knippi

Ja stimmt, das wäre ein streckenmäßiger Rückschritt, allerdings dafür mehr Tempo.

Also schlägst du eher vor, an dem einen Tag die Strecke kontinuierlich zu steigern und die anderen beide Tage bei 10 bzw. 8 Km zu bleiben ?

Hallo

Dretsche hat geschrieben:...Nein, ich habe natürlich nicht vor an einer Senioren EM/WM teilzunehmen ;-) Ich kenne mich nur und weiss dass ich meinen inneren Schweinehund am besten mit einem Ziel, einem Plan überwinde. Wenn mir das Laufen keinen Spaß machen würde, hätte ich damit schon nach der ersten Woche aufgehört. Das mit den Steigerungen habe ich teilweise schon eingebaut am Schluss, allerdings dann eher Sprints. War das falsch ? ...

Schweinehund hin, Ungeduld her du joggst seit gerade vier Monate. Dein Gewicht zu Körpergröße Verhätnis ist für den Langlauf auch nicht gerade sehr vorteilhaft. Bevor dein Körper die notwendigen Anpassungen (bis zu einem Jahr) durchgeführt hat, bist du schon verletzt.
Deswegen rate ich bei aller Begeisterung von Sprints ab. Ich hab mir letztes Jahr (trotz wesentlcher günstigeren Bedingungen) nach einem Jahr Laufpause im vierten Monat nach Wiederbeginn eine Bänderdehnung im Fuß geholt. Von jetzt auf gleich war ich ohne Vorankündigung für einen Monat außer Gefecht gesetzt.
Ich kann dir nur beschreiben wie ich mit meinem "Schweinehund" umgehe. Ich schalte einfach auf Autopilot. Die ersten 200-400m ist das Laufgefühl absolut unrund. Nach einem km fängt es an mehr und mehr zusammen zu passen. Nach 3-4km macht es mir richtig Spaß.Versuch es mal.
Im ersten Jahr ist der Ausbau einer guten Ausdauerbasis wichtig. Die sanften Steigerungen habe ich dir empfohlen, weil sie besonders die Sehnen und Bänder nicht allzusehr belasten + du eine Vorliebe für schnellere Elemente hast.

Viel und lange (verletzungsfrei ) Spaß

Dretsche hat geschrieben: Also schlägst du eher vor, an dem einen Tag die Strecke kontinuierlich zu steigern und die anderen beide Tage bei 10 bzw. 8 Km zu bleiben ?

Erst mal nichts verlängern und wenn, dann darauf achten, die Intensitäten "vernünftig" auf die Wochenkilometer zu verteilen. Dort - und nicht nur dort - wird dieser Verhalt gelegentlich diskutiert.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Erst mal nichts verlängern und wenn, dann darauf achten, die Intensitäten "vernünftig" auf die Wochenkilometer zu verteilen. Dort - und nicht nur dort - wird dieser Verhalt gelegentlich diskutiert.

Knippi

Habe den Thread mal etwas überflogen. Dort scheint es ja auch darum zu gehen, eine lange langsame, eine mittlere mittelschnelle und eine kurze schnelle Einheit pro Woche zu absolvieren so wie Du es mir am Anfang auch empfohlen hast. Ich muss gestehen da hätte ich schon Lust drauf. Habe heute aber etwas nachgedacht und denke ich werde das ganze etwas langsamer angehen.

caramba hat geschrieben:...Dein Gewicht zu Körpergröße Verhätnis ist für den Langlauf auch nicht gerade sehr vorteilhaft. Bevor dein Körper die notwendigen Anpassungen (bis zu einem Jahr) durchgeführt hat, bist du schon verletzt.
Deswegen rate ich bei aller Begeisterung von Sprints ab. Ich hab mir letztes Jahr (trotz wesentlcher günstigeren Bedingungen) nach einem Jahr Laufpause im vierten Monat nach Wiederbeginn eine Bänderdehnung im Fuß geholt. Von jetzt auf gleich war ich ohne Vorankündigung für einen Monat außer Gefecht gesetzt.
Ich kann dir nur beschreiben wie ich mit meinem "Schweinehund" umgehe. Ich schalte einfach auf Autopilot. Die ersten 200-400m ist das Laufgefühl absolut unrund. Nach einem km fängt es an mehr und mehr zusammen zu passen. Nach 3-4km macht es mir richtig Spaß.Versuch es mal.
Im ersten Jahr ist der Ausbau einer guten Ausdauerbasis wichtig. Die sanften Steigerungen habe ich dir empfohlen, weil sie besonders die Sehnen und Bänder nicht allzusehr belasten + du eine Vorliebe für schnellere Elemente hast.

Viel und lange (verletzungsfrei ) Spaß

Ja da hast du wohl recht. Mein Gewicht ist schon sehr viel zum Laufen, trotz der Menge die ich bereits abgenommen habe. Aus Erfahrung weiss ich, dass ich nicht unter 85 KG gehen kann. Bin von natur aus eher breit gebaut und das ist so ziemlich die Grenze unter der ich mir nicht mehr gefallen würde. Das man damit beim Laufen keine "Heldentaten" vollbringen kann, ist mir klar. Ist ja auch nicht meine Absicht.

Vielleicht nehme ich mir zuviel vor nach der kurzen Zeit des Laufens. Habe heute zum ersten Mal die 60 Minuten ohne Geh-Intervall absolviert und damit den Trainingsplan genau wie vorgesehen beendet (10,61 Km/ durchschnittlich 5,41min/km). Trotz der bergigen Strecke habe ich gemerkt, dass ich danach noch locker hätte weiterlaufen können. Das macht mir Hoffnung ;-).

Ich denke ich werde jetzt erstmal einige Zeit die 60 Minuten weiter laufen und so wie du gesagt hast je nachdem ein paar sanfte Steigerungen einbauen um den Körper weiter daran zu gewöhnen. Über kurz oder lang werde ich dann auch versuchen längere Zeiten und damit mehr Strecke zu machen, aber langsam.

Das mit den ersten ca. 400m ist mir auch schon aufgefallen. Da ist es irgendwie sehr "holperig". Ab da wirds dann immer "runder". Ab so 20 Minuten schweife ich manchmal mit den Gedanken so ab, dass ich mich fast schon aufs Laufen konzentrieren muss weil es irgendwie so von selbst läuft.
Ich hätte ehrlich gesagt nie gedacht, dass mir das Laufen so viel Spaß macht. Auch gerade nachdem ich bei den ersten "versuchen" eigentlich so gut wie alles falsch gemacht habe, was man falsch machen kann. :-) Ich lese schon länger hier im Forum mit und muss sagen, es hat mir dabei sehr gut geholfen. Danke dafür :-)